Значение для спортсмена тренировки мышц шеи и техника выполнения упражнений | Karate-krs.ru

Значение для спортсмена тренировки мышц шеи и техника выполнения упражнений

Шея — упражнения и тренировка шейных мышц

Содержание

Тренировка шейных мышц [ править | править код ]

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея — единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи — это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Читайте основную статью: Мышцы шеи

Тренировка мышц шеи дома [ править | править код ]


В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

По комплексу упражнений можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Итак,

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Тренировка мышц шеи на объем и силу [ править | править код ]

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах — трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи [ править | править код ]

  • Выполните разминку
  • Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
  • Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения)
  • Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия

Упражнения на задние мышцы шеи [ править | править код ]

Разгибание шеи лежа на скамье с диском

  • Возьмите диск от штанги подходящего веса
  • Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
  • Приложите диск к затылку
  • Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения

Разгибание шеи с упряжью

  • Наденьте упряжь на голову
  • Прикрепите подходящий диск
  • Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде

Упражнения на кивательные мышцы [ править | править код ]

Сгибание шеи лежа на скамье с диском

  • Возьмите диск подходящего веса
  • Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края
  • Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)
  • Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Касания подбородком с полотенцем

  • Найдите партнера для выполнения упражнения
  • Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов
  • Положите полотенце на лоб
  • Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки
  • Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем

Тренировка шеи — анатомия, начало тренировки, лучшие упражнения, правила безопасности!

Автор: sport · Опубликовано 25.02.2017 · Обновлено 01.05.2019

Накачанная мужская шея – это не только красиво, но и яркое свидетельство здоровья, выносливости и силы воли ее обладателя. С точки зрения эстетики необходимо, чтобы наряду с прокачанными мышцами рук, плеч и пресса, и шея выглядела мощной и тренированной. Поэтому сегодня рассмотрим, почему так важна тренировка шеи для спортсменов и профессионалов, какие есть правила безопасности и лучшие упражнения для шеи!

Почему упражнения для шейных мышц и тренировка шеи так важна?

Начиная заниматься бодибилдингом, каждый спортсмен должен продумать порядок прокачивания всей мускульной системы – понятно, что в случае игнорирования проработки шейных мышц в результате можно получить непропорциональную и некрасивую атлетическую фигуру.

Кроме создания рельефной фигуры, накачка шейных мышц требуется в некоторых видах спорта, уровень достижений в которых не в меньшей степени зависит и от силы шеи. Спортсмены ее разрабатывают и в целях профилактики остеохондроза и сопровождающих его болей.

Не надо забывать о том, что в шее находится немало важнейших кровеносных сосудов и нервных отростков, отвечающих за поддержание внутричерепного давления и защиту от мигреней.

Что касается женской шеи, то она играет важнейшую роль в формировании красивого декольте, правда, при ее проработке не стоит увлекаться силовыми нагрузками – ведь важно не мышцы нарастить, а придать силуэты нежные и тонкие очертания.

Для спортсменок тренировка шейных мышц полезна еще и в том плане, что именно в этой зоны и начинают проявляться первые признаки старения. Таким образом, накачанная шея нужна не только для эстетики, здоровья, но и для продления молодости.

Анатомия шеи

Мышцы шеи подразделяются на глубокие, поверхностные и срединные. Все они необходимы для того, чтобы удерживать голову в прямом положении, обеспечивать беспрепятственные ее наклоны и повороты в разные стороны.

Помимо этого, шейные мышцы принимают непосредственное действие при дыхании, глотании (в том числе и пережевывании) и в речи человека. Например, при вдохе поднимается грудная клетка, но мало кто знает, что отвечает за это действие лестничная шейная мышца. А в процессе приема пищи задействована двубрюшная мышца.

Адекватные нагрузки позволяют проработать большинство из всех шейных мышц, среди которых:

  • жевательная;
  • опускающая челюсть (находится над подъязычной костью);
  • ременная;
  • глотательная (находится под подъязычной костью);
  • поднимающая лопатку;
  • пролегающая в области ключиц и грудины;
  • лестничные (передняя, задняя и средняя);
  • трапециевидная.

Некоторые из перечисленных мышц в специальной проработке не нуждаются, они хорошо задействованы в повседневной жизнедеятельности организма. Другие же формируют непосредственно мышечный каркас шеи как части тела человека и по этой причине нуждаются в более эффективном достижении состояния гипертрофии.

К примеру, для спортсмена, занимающегося единоборствами развитая шея особенно важна, так как она позволяет с меньшими травмами перенести сильные удары в голову или лицо. Помимо этого, некоторые дисциплины практикуют захваты шеи, сопровождающиеся длительным удержанием собственного веса и веса противника, из которых не выбраться без тренированных мышц.

Начало тренировки шеи!

Как и в случае проработки любого отдела мускулатуры человека, первым делом необходимо разогреться. Пренебрежение этим правилом чревато получением травм или растяжек, что негативно скажется на здоровье тренирующегося. Для разогрева мышц достаточно нескольких минут.

Кстати, разогрев мышц полезен при долгой сидячей работе, когда мышцы настолько напряжены, что задеревенели. Вторым важным аспектом организации тренировок является правильная программа, включающая не только список упражнений, но и оптимальные силовые нагрузки на каждом из этапов прохождения тренировок.

В качестве разогрева для шеи подойдут простые упражнения:

  • медленные наклоны головы к плечам, диагональные наклоны;
  • вращения головой;
  • медленные растягивания в разные стороны с помощью рук.

Каждое из этих упражнений повторить по 5-10 раз, чтобы привести мышцу в необходимое состояние. Совет: не только перед началом тренировки, но и по ее завершении следует растягивать шейные мышцы. Связано это с тем, что они имеют обыкновение укорачиваться как после нагрузок, так и особенно вовсе без них. А укороченные мышцы могут негативно отразиться на здоровье человека, например, проявлениями через спазмы, гипертонию и головные боли.

Если спортсмен после тренировки ощущает боли в шее, это значит, что мышцы не были достаточно разогреты и растянуты.

Упражнения для шейных мышц

Мышцы шеи обычно прокачиваются во время проработки других зон – дельты или трапеции. Эффект от этих тренировок будет больше заметен, если дополнительно выполнять специальные упражнения.

Спортсмены практикуют подъемы головы с утяжелением:

  • начальная поза – лежа на скамье. Голова, шея и плечи находятся на весу;
  • на лоб укладывается блин, который поддерживается руками (для комфорта под блин можно положить полотенце);
  • на выдохе надо тянуться подбородком до груди;
  • повторить 8 раз.

Это упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Только во втором случае блин кладется на затылочную часть, и голова тянется назад. В процессе выполнения прорабатываются все группы шейных мышц, включая и длинную мышцу.

Спортсмены со стажем могут беспрепятственно использовать тягу с лямкой: специальная лямка с одного конца отягощена грузом, а другой конец одевается на голову. Для новичка это упражнение противопоказано, так как шея еще не имеет достаточной силы. В исходном положении тело наклонено под прямым углом. На выдохе делается наклон вперед до тех пор, пока груз не коснется земли. Это упражнение хорошо развивает длинную мышцу шеи.

Среди любителей более распространены упражнения без отягощений, так как для их выполнения не надо дополнительных аксессуаров. Основной принцип тренировки заключается в осторожном и плавном растягивании мышц. Учитывая отсутствие груза, повторы следует увеличить до 20 раз. Преимуществом упражнений без отягощения является возможность проработки и накачивания шейных мышц в домашних условиях.

Популярностью пользуются следующие упражнения:

  1. Наклоны вперед – держать подбородок ладонью и при этом тянуть его к груди.
  2. Наклоны назад – руки сцеплены замком на затылке и голова пытается отклониться назад.
  3. Повороты – принцип действия тот же, что и в наклонах вперед, только теперь рука не дает делать повороты головой.
  4. Вращения.

Правила безопасности при тренировке шеи

Подробно рассматривая технику выполнения большинства упражнений для шеи, особенно с отягощением, становится очевидной их травмоопасность. Серьезные тренировки под силу только тем спортсменам, кто уже привел шейные мышцы в состояние гипертрофии.

Для новичков и любителей рекомендуются упражнения без грузов, причем каждое из них должно выполняться не спеша и плавно, без резких движений (в противно случае имеется риск повреждения шейных позвонков).

При желании начинать тренировки с полного комплекса представленных упражнений, в обязательном порядке стоит идти в тренажерный зал, где уже под надзором тренера пытаться выполнить достаточно сложные подъемы и занятия с тягой.

Перед начало тренировок стоит проверить себя на наличие противопоказаний. Усиленные проработки шейного отдела запрещены тем, у кого диагностирована гипертония, тахикардия, остеохондроз в острой стадии.

Также противопоказано растягивать мышцы шеи и в случае заражения инфекционным заболеванием – это связано с тем, что при наличии инфекции организм начинает с ней бороться путем повышения температура. В процессе тренировок температура тела дополнительно увеличивается.

В такой ситуации сердце может не выдержать, так как на каждый градус сверх норы оно начинает биться на 10 ударов в минуту быстрее. Понятно, что от такой тренировки в лучшем случае можно только сильнее заболеть (особенно если после разогрева себя застудить), а в худшем – заработать серьезные проблемы с сердцем.

Многих спортсменов мучает вопрос, с какой периодичностью нужно заниматься, чтобы быстрее получить желаемый результат. Атлеты со стажем выступают за непродолжительные тренировки 5 раз в неделю, чем за пару изнуряющих занятий, разделенных несколькими днями.

Если в процессе тренировок общее физическое состояние ухудшилось: появилась сильная боль на фоне снижения подвижности шеи или резко упало/поднялось артериальное давление, то сразу же необходимо бросать занятия и обращаться к врачу.

Ссылка на основную публикацию