Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | Karate-krs.ru

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — упражнение сродни жиму штанги на горизонтальной скамье, но не совсем. Оно так же отлично развивает мускулатуру грудных мышц, укрепляет ткани мышц, отчетливо вырисовывает рельеф, разделяя грудину.

Основные рабочие мышцы: большая грудная мышца.

Вспомогательная мышечная группа: дельты, трицепсы.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.

1. При выполнении этого упражнения нужно быть предельно внимательным, если в ситуации со штангой вы брали один вес, то здесь стоит задуматься.

2. В данном случае идет нагрузка на каждую руку в отдельности и очень важна балансировка веса, так, что он должен быть меньше того, что вы брали, работая со штангой.

3. Опускаете вес на вдохе, до уровня сгиба руки в локте — 90 градусов.

4. Некоторые, более подготовленные спортсмены опускают вес чуть ниже уровня груди, что позволяет как следует растянуть мышцы большой грудной мышцы, но за этим гнаться не стоит.

5. Начинаете выдыхать и поднимаете вес. Здесь важно следить за дыханием, потому как при вдохе ваши межреберные мышцы расслаблены и ваш остальной корпус лишен основы.

6. В верхней точке, когда вес поднят, соедините гантели это даст дополнительное усилие мышцам и кровеносным сосудам.

7. Очень важно не толкать гантели, а поднимать плавно и уж тем более не дергать корпусом устремляясь за ними.

8. Ваше тело должно лежать на скамье со слегка прогнутой поясницей, ноги стоят на полу в работе только руки, дельты и трицепсы.

9. Хват может быть произвольный, может быть развернутым, как будто держите гриф от штанги, это эффективнее и так вы быстрее научитесь контролю веса.

10. Контролируйте вес и технику выполнения!

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы.

Опубликовано:

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
  2. На вдохе опустите и выжмите другую.
  3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье – эффективный способ разнообразить тренировочный процесс и выйти из застоя. Несмотря на кажущуюся схожесть с классическим жимом штанги, эти два упражнения отличаются друг от друга, и отличаются достаточно сильно.

Это упражнение позволит вам равномерно прокачать все участки мышц груди. В зависимости от того, под каким углом вы будете удерживать гантели, меняется также и область грудных, на которую будет идти основная нагрузка. В данной статье рассмотрим лишь классический вариант жима на горизонтальной скамье.

Какие мышцы задействуются

В общем и целом, классический жим гантелями задействует те же мышцы, что и жим штанги. А именно – все области грудных. Помимо этого, нагрузка ложится так же и на передние дельтовидные, и трицепсы.

Нельзя не упомянуть про мышцы, играющие второстепенную роль в том упражнении. Благодаря тому, что в каждой руке находится по гантели, будет немного тяжелее удерживать их в правильном положении, в отличие от классического жима штанги. Для этого активизируются многие участки рук и дельтовидных мышц. Они помогают удерживать руки с гантелями прямыми, и не позволяют им отклоняться в сторону.

Техника выполнения жима гантелями

Для начала, подберите правильный вес гантелей. Не забывайте, что вам придется тратить дополнительные усилия на удержание правильного положения рук. По этой причине, используйте меньший вес, чем, если бы вы работали со штангой.

  • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова, затылок и спина полностью прилегали к скамье;
  • Носки ног поверните в стороны для удобства. Пятками упритесь в пол – вы должны создать себе прочную основу;
  • Гантели поставьте так, чтобы когда вы сели или легли, они были в непосредственной доступности для ваших рук. Если вы начинаете с сидячего положения – возьмите гантели и поставьте их на область квадрицепсов;
  • Лягте так, как предписывалось ранее. Только теперь, вы должны лечь, одновременно удерживая гантели. Для удобства, перед началом выполнения можете положить их себе на грудь;
  • Разверните руки с гантелями так, чтобы ручки гантелей были параллельны, как если бы вы удерживали штангу;
  • Из такого положения начните плавно опускать гантели вниз. Локти не должны двигаться вперед-назад – лишь вниз и вбок;
  • Опускайте руки с гантелями до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение в области грудных мышц;
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, добиваясь качественной растяжки грудных мышц;
  • Затем, на выдохе верните руки в исходное положение.

Выполнять это упражнение следует столько же, сколько и классический жим штанги лежа.

Распространенные ошибки при выполнении

Чтобы избежать неправильной техники, следует внимательно изучить наиболее распространенные ошибки при выполнении данного упражнения.

  • Использование слишком большого веса. Это может привести к тому, что вы будете использовать для подъема гантелей рывки, что недопустимо. К тому же, работая с чрезмерно большим весом, вы быстрее устанете, и вам будет сложнее удерживать гантели на нужном уровне;
  • Правильный жим гантелей должен включать отведение локтей в стороны, во время опускания гантелей. В таком случае, эффективность упражнения будет гораздо выше, чем, если бы вы прижимали локти к корпусу;
  • Голова всегда должна быть плотно прижата к скамье, и ни в коем случае не вертеться по сторонам во время работы с весом;
  • Вы должны крепко упираться ногами в пол, иначе, без устойчивого положения вам будет гораздо тяжелее правильно выполнять упражнение;
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Опускать гантели нужно медленнее, чем поднимать.

Преимущества жима гантелей

У этого упражнения есть несколько положительных сторон, благодаря чему оно достаточно часто рекомендуется тренерами для своих подопечных.

  1. Во-первых, оно намного предпочтительнее для новичков. Тем людям, кто только-только начал посещать тренажерный зал, достаточно тяжело справляться со штангой. Если нарастить необходимый костяк мышц при помощи гантелей, то потом будет гораздо легче переходить к классическому жиму;
  2. Это упражнение может использоваться в качестве заминки, для добивания мышц. Иногда, после интенсивной тренировки, даже вес обычного грифа может показаться чрезмерно большим. В таких случаях можно эффективно использовать гантели, чтобы закончить тренировку и прокачать кровь по мышцам;
  3. Преимущество заключается еще и в том, что вы работаете с раздельными весами. У многих людей встречается проблема, когда жим штанги не может закончиться банально потому, что одна рука уже выдохлась, а вторая еще нет. То есть одна рука слабее другой. В случае с гантелями, вы можете правильно рассчитать количество повторений, нужных для каждой руки, и акцентировать внимание на отстающей.

Что лучше жим штанги или гантелей

Несмотря на то, что жим гантелей горизонтально и может на время заменить жим штанги, он не даст вам той же эффективности. Работая с гантелями, вам придется использовать меньшие веса, по сравнению с жимом штанги. Как известно – чем больше вес вы используете в своих тренировках, тем эффективнее будет прирост мышечной массы.

Чередовать жим штанги и гантелей можно, в случае застойности прогресса в первом случае. Так, вы дадите организму немного другой вид нагрузки, на что он откликнется усиленным ростом. К тому же, использование гантелей больше подходит для поддержания формы, нежели для ее улучшения.

Но если нужно дать абсолютный ответ, что среди этих упражнений лучше, то выбор будет в пользу штанги.

Жим гантелей горизонтально

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 351 983 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Жим гантелей горизонтально — видео

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь 10 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Плюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться.

Если вы хотите много жать лёжа, то вы обязаны хотя бы время от времени использовать жимы гантелями. Включается в работу большое количество мышц — стабилизаторов, что благотворно сказывается и на результате в жиме штанги лёжа.

1. Гантели можно держать как параллельно друг другу (полностью развернув их в стороны), так и немного под углом (повернув ладони немного вовнутрь). В первом варианте у вас будет сильнее растягиваться грудь. А значит, она будет сильнее работать. Однако нагрузка на грудные сухожилия и сухожилия плеча будет выше. Значит и риск получить травму с большими весами – возрастает. Так что, сами решайте, как вам лучше жать.

2. Если в верхней части поворачивать руки ладонями друг к другу и сводить гантели вместе, то это заставит сильнее сократиться ваши грудные мышцы.

3. Опускать желательно до той точки, когда край гантелей коснётся плеч. Или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Если гантели подаёт вам напарник, то подавать их нужно на вытянутые руки.

5. Жим гантелями является базовым упражнением. Поэтому им можно заменить жим штанги лёжа без опасения, что результаты в жиме штанги упадут.

6. Выжимать желательно до конца, полностью включая (выпрямляя) локти. Это заставит вашу грудь сильнее сократиться.

7. Паузу внизу делать не нужно. Как только опустили гантели до нижней точки – тут же выжимайте. Так будет легче.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое имеет ряд преимуществ по сравнению с жимом штанги лёжа. Жим гантелей равномерно прокачает левую и правую грудную мышцу, однако тяжелее держать равновесие. Это упражнение позволяет глубже опустить руки и растянуть грудные.

Жим гантелей можно выполнять с супинацией и пронацией, эти варианты имеют свои преимущества. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье в бодибилденге позволяет достичь равномерной прокачки левой и правой половины. Его можно использовать как базовое, так и вспомогательное упражнение. Новичкам пришедшим в зал можно смело выполнять данное упражнение, так как оно не требует страховщика и позволяет отработать навык жима для каждой руки независимо друг от друга, что очень важно на начальном уровне.

Исходное положение

По бокам от горизонтальной скамьи или жимовой скамьи положите резину. Она пригодится в конце упражнения, будете на неё скидывать гантели. Возьмите гантели в руки и, садясь на скамью, поставьте их на ноги чуть выше колен. Ложитесь на лавку и одновременно поднимайте колени вверх, закидывая гантели на уровень грудных мышц. Ногами упритесь в пол. Лопатки, таз и голова плотно прилегают к скамье. В пояснице сохраняйте прогиб и напряжение до конца упражнения. Для более изолированного варианта поясницу прижмите к скамье или согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Гантели держите так, как держите штангу — руки на одной линии. Начинать упражнение лучше всего с верхнего положения, чтобы мышцы при опускании вниз напряглись и подготовились к нагрузке.

Техника выполнения жима гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Вместе со вдохом начинайте опускать гантели вниз по бокам от грудных мышц, локти смотрят в пол, лопатки сведены вместе. Опускайте до того, как блины гантелей коснутся грудных мышц. После чего, незамедлительно, выжимайте гантели вверх. Выдох делайте после преодоления тяжёлого участка. Руки в верхней точке не распрямляйте полностью в локтях. Гантели должны соприкоснуться вверху, но не отбиться друг от друга. Задержите в верхней точке на 1 секунду, напрягите грудные и опускайте вместе со вдохом.

  • Не разводите слишком сильно руки.
  • Для более изолированной нагрузки на грудные, попробуйте выжимать гантели вверх локтями. Ваше внимание должно быть сосредоточено на локтях.
  • Не отрывайте от скамьи таз, поясницу, бёдра — это травмоопасно.
  • Опускайте гантели медленно, а выжимайте их резко.
  • При тяжёлом жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье лучше всего чтобы гантели принимал страхующий или кладите гантели на колени и потом бросайте их.
  • Следите за тем чтобы гантели поднимались и опускались одновременно.
  • Меняйте угол наклона скамьи, но не выше чем 30 градусов.
  • Попробуйте для себя супинацию и пронацию.
    • Супинация — гантели в нижней точке параллельны, а в верхней перпендикулярны друг другу.
    • Пронация — гантели в нижней точке перпендикулярны (развёрнуты ладонями друг к другу), а в верхней параллельны друг другу.
  • Расслабление лопаток во время упражнения, нагрузка рассеивается по всему плечевому поясу.
  • Неконтролируемые движения ног. Ноги должны всегда плотно упираться в пол.
  • Движение гантелей в разной траектории и с разной скоростью.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Нет лучше упражнения, чем жим гантелей лежа или штанги, если речь идет об укреплении плечевого и грудного отдела мышц. Оно способствует наращиванию массы, повышению силы, укреплению мышечных волокон и созданию отличного рельефа.

Лежа на горизонтальной скамье привычнее использовать жим штанги, так как жим гантелей немного сложнее и имеет большее количество особенностей в технике выполнения, рассмотрим их.

Жим гантелей на горизонтальной скамье – техника

  1. С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
  2. Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
  3. Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
  4. По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
  5. Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.

Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.

Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:

  1. Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
  2. На вдохе опускание, на выдохе жим;
  3. Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
  4. Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
  5. Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
  6. В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
  7. Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.

Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой

Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:

  • Больше амплитуда движения.
  • Возможность работы каждой стороны независимо.
  • Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
  • Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
  • Множество вариаций выполнения упражнения.
  • Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок

Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.

  • Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
  • Во время жима не передвигайте ноги;
  • Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
  • Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
  • Не допускайте столкновения гантелей вверху;
  • Не делайте передышек во время выполнения;
  • Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.

Кому, когда и сколько

Упражнение для спортсменов любого уровня.

Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.

На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.

Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.

А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

П ривет всем, кто решил заглянуть на блог «Про Твой Спорт». Сегодня особенная тема. Недавно на очередной моей тренировке мне пришла в голову мысль, почему бы не рассказать о своих любимых упражнениях.

Не знаю почему, но особенно мне нравятся различные жимы лежа. Одним из таких является жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. О нем, собственно, и пойдет речь в этом материале. В статье Вы узнаете, какая должна быть техника выполнения этого упражнения, какие преимущественно мышцы включаются в работу и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда немедленно переходим к основной части.

Немного о самом упражнении

Жим гантелей лежа — это базовое, многосуставное упражнение, которое является отличным подспорьем для развития грудных мышц, передних пучков дельтовидных (плеч) и трехглавых мышц рук (трицепсов). Но это так, основные нагружаемые мышцы, есть же еще и те, что тоже вовлечены в процесс поднятия отягощений, но в меньшей степени. Естественно, такие мышцы вследствие меньшей нагрузки растут, набирают силу меньше. Скажите, часто ли Вы прибегаете к «услугам» данного упражнения?

Частым явлением в тренажерных залах является использование жима гантелей лежа в качестве «добивающего» упражнения после основного — жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Это имеет смысл, если атлет стремится набрать мышечную массу путем закачивания большого объема крови в работающие мышц.

Получается так, что первое упражнение (жим штанги) истощает запасы сил, травмирует мышцы, нагоняет туда какое-то количество крови, а второе (жим гантелей) как бы добивает мышцы окончательно, нагоняя туда еще больше крови. Вследствие пампинга рост мышц неизбежен.

Но это не единственное предназначение этого замечательного упражнения. Если брать достаточно большой вес, только с его помощью (если делать 4-6 подходов по 6-12 повторений) можно значительно увеличить прирост мышечной ткани в руках, плечах и груди.

Движения в этом упражнении (да и сама особенность выполнения) отличаются от его ближайшего упражнения-собрата — жима штанги лежа. Дело в том, что штанга — это единый снаряд, его контролировать легче. А гантели — раздельные снаряды, здесь уже стоит вопрос за техникой выполнения и привыканием тела к движениям гантелей вверх и вниз. К слову, жим гантелей на движениях вверх и вниз не заканчивается, там все несколько сложнее.

Также я довольно много наблюдал за тем, как неопытные новички, увидевшие всего (я так думаю) один раз выполнение этого движения, путают жим гантелей с разведением гантелей в стороны лежа («разводкой»), делают что-то среднее, смешивая эти два разных упражнения. Это еще одна причина, по которой я пишу эту информацию. Так как же правильно делать это упражнение?

Правильная техника

Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции — стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника — залог быстрых результатов.

Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.

Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале — над нижней частью груди.

Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.

Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову — три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно — Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.

Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения — это может быть значительно выше груди.

Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.

Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей — это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.

Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти — это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.

Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги — по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.

В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.

Хотя соглашусь — выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.

Заключение

Вы заметили, что я придал больше значения исходному положению, чем самой динамической фазе «опускание-подъем». Это все не зря. Поэтому призываю Вас обращать внимание больше на это. Ну, а материал подошел к концу. По уже сложившейся традиции моего блога, я предлагаю Вам подписаться на его обновления, поделиться статьей со своими друзьями и оставить свои мысли в комментариях. Накачанных мышц Вам!

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Преимущества

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Рекомендации

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Прижмите ноги к полу. Плотно прижмите ягодицы к скамье. Держите гантели пронированным хватом. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.

  • Сделайте вдох. Выпрямите руки вверх. Не поворачивайте кисти. В верхней точке гантели должны соприкасаться.
  • Выпрямив руки, сделайте выдох;

Техника выполнения жима гантелей лежа

В тот момент, когда гантели будут в верхнем положении, сделайте паузу на 1-2 секунды. Это позволит сосредоточить нагрузку на внутренней части груди. Главное отличие этого упражнения от жима штанги в большей амплитуде, благодаря чему мышцы лучше растягиваются. Так же в этом упражнении задействуются передние дельты и трицепсы. Это упражнение будет хорошей альтернативой жиму штанги лежа. Как уже было сказано, при жиме гантелей лежа увеличивается амплитуда движения, когда руки опущены, вы почувствуете как мышцы растягиваются. Еще одной особенностью жима гантелей лежа является то, что у рук больше степеней свободы, чем при жиме штанги, поэтому в работу включаются другие мышцы, которые отвечают за стабилизацию рук. Такая нагрузка отличается от той, к которому привыкло тело привыкло после жимов лежа, это будет стрессом для организма, что позитивно скажется на росте мышц и силовых показателей. Многие атлеты замечают, что если выполнять только жимы лежа длительное время, в определенный момент мышцы груди привыкают к нагрузкам и перестают расти. Так перестает расти рабочий вес и силовые показатели. Если в этот момент поменять жим лежа на жим гантелей лежа, то рост мышц груди снова возобновляется, как и силовые показатели. Можно включать жим гантелей лежа в программу тренировку груди каждую третью тренировку.

Можно ли делать жим лежа и жим гантелей лежа на одной тренировке? Эти два упражнения являются базовыми, в целом схожи и выполняются с относительно большим весом. После 4 подходов жима гантелей лежа у вас не останется сил, чтобы выполнить жим лежа с обычным рабочим весом. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять одно из этих упражнений.

Жим гантелей лежа в домашних условиях. Если у вас есть гантели, можете выполнять это упражнение дома. В качестве опоры лучше всего использовать узкую скамейку. Чем шире скамья, тем больше она ограничивает ход лопаток при движении рук назад. Можно выполнять это упражнение лежа на полу, но тогда амплитуда будет меньше из-за того, это обусловлено тем, что вы не сможете опустить локти ниже уровня туловища.

Техника безопасности при жиме гантелей лежа. Вероятность травмироваться при жиме гантелей лежа выше, чем при жиме штанги лежа. Тут нет подставки, откуда можно снять и поставить штангу и нет ограничения по амплитуде, что может привести к растяжениям. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то не берите большие веса, начинайте с гантелей, которые вы сами можете поднять и опустить. Ни в коем случае не опускайте гантели на вытянутой руке через стороны. Если вы выполняете жимы гантелей лежа без напарника или тренера, так не доводите упражнение до отказа. При отказе вы не сможете контролировать гантели и можете нанести себе травму. В последнем подходе поверните руки так, чтобы гантели были параллельны друг другу и опустите их на грудь. Если у вас уже есть опыт жима гантелей лежа и вы работаете с большим весом, попросите напарника или тренера подать и снять гантели в начале и конце подхода. Не пытайтесь делать это самостоятельно.

Другие упражнения на грудь:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Жим гантелей лежа.

Добрый день качата! И сегодня разговор пойдет про жим гантелей, разберем с вами технику, узнаем про ошибки и секреты, которые можно применять для увеличения рабочего веса.

Общие сведения.

Ни для кого не секрет, что наиболее излюбленным упражнение у новичков является жим штанги лежа. Но эта любовь скорее проявляется из-за недостатка знаний и затуманенности разума, мол, жим штанги является одним из лучших упражнений для развития груди.
Естественно жим штанги это база, но не надо каждый раз приходя в зал «бомбить» только его, есть еще классное упражнение для утомления грудных мышц, например жим гантелей.

Основные мышцы, которые принимают участие:

Основные задействованные мышцы, конечно же, грудные, особенно большая грудная, помимо нее, в работу включаются мышцы ассистенты и стабилизаторы.

Преимущества жим гантелей перед жимом штанги:

  • Большая амплитуда
  • Возможно делать жим поочередно гантелями, что позволяет прорабатывать отдельно левую и правую грудную.
  • Не нужен партнер, если вы закидываете гантели сами.
  • Нагрузка концентрируется именно на грудных, в отличие от жима штанги.

Жим гантелей лежа — техника:

Как мы уже разобрали, ведущей мышцей является большая грудная, мышцами ассистентами будут – дельты, а также трицепс. Малая грудная будет являться стабилизатором в этом упражнении.

Техника выполнения жима гантелей включает всего 3 этапа.

Занимаем начальное положение: берем гантели в обе руки, поднимаем гантели от пола и ложимся на скамью, в нашем случае горизонтальную. Руки в исходном положении в плоскости рука-тело должны образовывать 90◦, гантели находятся на выпрямленных руках. Поясницу прогибаем, ногами хорошо упираемся и делая вдох переходим ко второй фазе.

Теперь плавно на вдохе начинаем опускать гантели вниз, параллельно грудной клетке в нижней точке, угол в локте должен образовывать 90◦, также стоит следить, чтобы руки не уходили вперед или назад, они образовывают сплошную прямую. На выдохе начинаем выжимать гантели, вверху дополнительно сокращаем грудь, для лучшего наполнения их кровью. Гантели должны касаться друг друга.

В завершающей фазе, делаем небольшую паузу. И повторяем все по кругу.

Ошибки.

Конечно, может показаться, что ничего сложного в жиме гантелей лежа нет, но все равно ошибки допускаются.

  • Не стоит ронять гантели на пол, когда вы лежите на скамье, так вы рискуете получить травму плеча.
  • Не надо шевелить ногами или поднимать их во время жима.
  • Старайтесь делать небольшой прогиб в пояснице.
  • Многие жмут гантели строго прямо, но если вы будете «рисовать» полукруг, то ваша грудь будет лучше забиваться.
  • Не гонитесь за весом, прежде всего, техника.
  • Все движение выполняйте плавно, контролируя всю траекторию движения.
  • Всегда разминаемся маленькими весами, чтобы разогреть суставы и подготовить их к плодотворной работе.

Секреты, помогающие увеличить ваши рабочие веса и не только.

  • Старайтесь просить партнера подавать вам гантели, таким образом, вы будете экономить силы.
  • Выбирайте удобную для вас скамью, чем шире скамья, тем хуже будут включаться грудные, но и слишком узкая будет мешать вашему движению.
  • Убирать гантели после окончания подхода, лучше тем же способом, которым вы их закидывали.
  • Старайтесь выжимать гантели грудными мышцами, а не руками.
  • Старайтесь делать движения обеими руками синхронно.


В данном упражнении также не забывайте играть с углами наклона, так вы сможете прорабатывать грудь полностью!

А для нашей любимой женской половины хочу подметить, что выполняя жимы, вы сможете сделать свою грудь более упругой.

Ниже я загрузил видео как это делает Джей Катлер:

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, жду ваших вопросов.

Ссылка на основную публикацию