Workout (воркаут): программа тренировок | Karate-krs.ru

Workout (воркаут): программа тренировок

Воркаут — история только про турнички?

Когда вбиваешь слово «воркаут» в гугле, вылетают фотки турникменов. Из нулевых. На самом деле все гораздо глубже.

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Типы упражнений в стрит-воркауте

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливость

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

  • царский выход силы;
  • выход беса на турнике;
  • капитанский выход на турнике;
  • стульчик;
  • печатная машинка;
  • отжимания супермена;
  • походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

  • Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
  • Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
  • Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
  • В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
  • На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
  • Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
  • Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
  • Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Программа уличных тренировок для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению.

Начать нужно со следующих упражнений:

  • отжимания (широким/узким хватом);
  • отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
  • подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
  • «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
  • подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.

День 1 (условно — понедельник):

  • подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
  • отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
  • подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
  • вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

Между соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается.

  • отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
  • подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
  • отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
  • подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
  • подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.
  • легкий бег трусцой (20-30 минут);
  • подъем коленей в положении «вис на турнике» — 20 раз, 2 подхода;
  • подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов).

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть.

В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло).

Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов.

Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.

Ссылка на основную публикацию