Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT) | Karate-krs.ru

Высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира (HIIT)

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Как Быстро Похудеть(Высокоинтенсивные HIIT Тренировки|Жиросжигание)

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

👉 Магазин WORKOUT — http://workoutshop.ru/youtube-strongs.
➤ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬ ПАЛЕЦ ВВЕРХ если видео было четким и интересным.
➤ОСТАВЛЯЙ СВОЙ ОТЗЫВ В КОММЕНТАРИЯХ, А ТАКЖЕ ПРЕДЛАГАЙ ЗАРУБЕЖНЫХ БЛОГЕРОВ ДЛЯ ПЕРЕВОДА.
➤ КЛИКАЙ В КОЛОКОЛ ОПОВЕЩЕНИЯ И ВПИТЫВАЙ НОВЫЕ ЗНАНИЯ ПЕРВЫМ.
➤Поблагодарить канал за работу и помочь развитию канала (1$ в месяц—лучшая поддержка) https://www.donationalerts.ru/r/alexddd
➤По вопросам рекламы и сотрудничества: https://vk.com/uspeshnyiii
➤А также наша почта: agnaev.92@gmail.com
➤Нужна реклама в видео пиши нам почту(преролы, постролы, упоминание в описании).

Высоко интенсивная интервальная тренировка или (HIIT или на русском ВИИТ)) это кое что совсем другое чем то, что большинство людей привыкли считать. И в этом видео я хочу разбить это на: А- что вам нужно знать чтобы правильно делать ее и принять обоснованное решение, и Б-Что же такое высокоинтенсивный интервальный тренинг и почему он лучше обычного кардио. И первое на что я хочу обратить ваше внимание это на то как должен выглядеть высоко интервальный тренинг и что вам на нужно пытаться делать.

Когда вы делаете ВИТ вы активируете анаэробную систему организма. Поэтому высоко интервальное кардио это тоже самое что и тренировка с отягощениями в зале. Тренировка с отягощением запускает(воздействует на) те же самые обменные процессы, в вашем теле что и высоко-интенсивное кардио. ВИТ использует гликоген как источник энергии. Хорошо, тогда получается что как и с железом мы находимся в дипазоне повторений от 6 до 15. То есть тоже самое количество вы сжигаете на высоко интенсивной тренировке. Так вот позвольте привести вам пример как думает большинство о том как это выглядит.
Большинство людей делают 1 минуту высокоинтенсивной работы, и затем 1 минуту отдыхают. Затем снова 1 минута работы и одна минута отдыха. И это здорово, это легко, я понимаю. Но это не так(но так тело не работает). Тело не нужно знать(тело не знает) что такое одна минута, или 2 минуты. Тело только знает когда оно устало или нет. Главная идея высоко интервального тренинга в том что вам нужно выкладываться на 100 процентов, (на сколько возможно), и затем восстанавливаться столько сколько потребуется до полного восстановления, и не важно 30 секунд, 1 или 2 минуты. И на то Как долго длятся периоды отдыха, будет зависеть от каждого индувидиально. Абсолютно неоднозначно.
Например вы делаете высоко интервальное кардио отрезками по 15-20 секунд на велотренажере. И это время соответствует тому количеству энергии, которую вы накопили, чтобы выложиться по полной(на 100%). Если вы делаете больше 20 или 25 секунд, то тогда (время после этого) вы уже не жмете на полную катушку(100 процентов). Просто и понятно, вы должны пройти этот отрезок, затем восстанавливаться, так долго насколько нужно что бы затем выложиться на 100 процентов снова. Если вы будете делать минута через минуту, то вы скорее всего выложитесь максимум на 50% и это не даст такого эффекта. А нам ведь нужно вызвать метаболический ответ, как при том (тот же)когда мы тренируемся с весами, иначе ничего не получится.
Давайте теперь поговорим Чем же хорошо высоко интенсивное в отличие от обычного. Вспомним ка немного теории. В нашем организме есть запасы гликогена которые в мышечных митохондриях окисляются, при помощи кислорода и распадаются на молекулы атф, которые затем используются во время кардио. Когда запасы гликогена истощены организм подключает жирные кислоты и начинает расходовать уже их и начинается жиросжигание. При ВИТ Как я уже сказал в отличии от обычного кардио организм задействует анаэробную систему организма как и при тренировке с отягощениями и ему требуется гораздо больше кислорода.
То есть если мы увеличим интенсивность тренировки то организм из того что не в состоянии обеспечить таким большим количеством кислорода, переходит на анаэробный гликолиз то есть когда расходуются молекулы атф без кислорода. И на выходе мы получаем лактат, молочную кислоту, которая и является причиной жжения в мышцах. Но при этом жиры у нас не сжигаются. Так почему Хит(вит) лучше ? Дело в том что Вит работает за счет эффета дожига, То есть последующие 24 часа после тренировки организм имеет пролонгированный метаболический отклик, сопровождающийся повышенным потреблением кислорода и как следствие повышенным сжиганием жира. То есть после такой тренировки если вы даже вы даже лежите, организм продолжает сжигать жир. При обычном кардио у нас не будет такого метаболического отклика. В отличии от обычного кардио вит сжигается гораздо меньше мышечной ткани, и требуется гораздо меньше времени. Всем приятного просмотра.

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Новые свидетельства опубликованы в Британском журнале спортивной медицины (British Journal of Sports Medicine).

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

HIIT. Ошибки в жиросжигающих тренировках

HIIT (High Intensity Interval Training) – это фитнес программа интервальных тренировок, нацеленная на жиросжигание. Тренируясь по такой программе, вы достигаете больших результатов за меньшее время по сравнению с традиционными кардио тренировками.

Также Вас может заинтересовать статья: «Протокол Табата. Примеры упражнений Табата»

Но HIIT тренировки предназначены не только для того, чтобы хорошо пропотеть и сжечь лишние калории. Этот тип тренировок может стать мощным инструментом для построения силы, скоростно-силовой и общей выносливости, а также других физических кондиций, определяющих ваш фитнес уровень.

Что такое правильная HIIT тренировка?

В сети вы можете найти много тренировок, внешне похожих на HIIT, но ими не являются. Поэтому сегодня мы разберем 3 главных ошибки, которые допускают тренеры и фитнес любители в построении своих HIIT программ.

1. Низкая интенсивность тренировки

Во-первых, не зря в названии присутствует фраза «высокоинтенсивный». Для того, чтобы получить впечатляющих результатов в потере веса, роста показателя VO2Max и силы, вам необходимо тренироваться на пределе, а не просто тяжело. И оптимальный интервал времени, на котором вы способны удержать максимальный темп, установлен на отметке 30 секунд.

Чем дольше вы будете продолжать выполнение упражнения, тем сильнее будет снижаться темп и интенсивность интервала. Поэтому интервальные тренировки с рабочими промежутками по 60-90сек и выше не могут считаться HIIT протоколом.

2. Слишком мало отдыха

Все важные процессы происходят во время отдыха. Непреложный закон фитнеса гласит: то, насколько хорошо вы даёте своему телу восстановиться, определяет ваш результат. Исследования показывают, что программа HIIT как по гормональным отклику, так и по величине потребления кислорода после тренировки(EPOC), работает именно таким образом. Вот почему важно обеспечивать достаточный отдых наряду с высокой интенсивностью во время тренировки, так и после нее. Используй пропорцию нагрузки и отдыха 1:1 или 1:2.

А схема, где период отдыха значительно меньше рабочего отрезка, неверна в отношении HIIT принципа. Исходя и первых двух пунктов, мы можем составить несколько оптимальных режимов для HIIT тренировок (работа/отдых): 30/30, 20/40, 15/45 секунд.

3. Изолированные и кардио упражнения

Наибольшей энергетической емкостью обладает упражнение, которое задействует одновременно большие мышечные группы. Поэтому для HIIT тренировок не подходят изолирующие упражнения: подъемы на бицепс, скручивания или разгибания ног. А вот вариации взятий, толчков, выпадов, прыжков и тяг, а также их комбинации будут идеальным выбором. Кроме того, большое разнообразие упражнений обеспечит вариативность тренировок без риска перетренированности.

Итак, закрепим информацию короткими советами:

А. Работайте максимально интенсивно, но с сохранением техники

В. Подбирайте вес снаряда, который позволит вам работать в течение всего интервала без снижения темпа или остановки.

С. Используйте рабочий интервал от 15 до 30 сек.

D. Отдыхайте по времени в пропорции 1:1 1:2 к рабочему сету.

E. Включайте в тренировку многосуставные движения и комбо-связки.

Пример тренировок из программы HIIT MONKO SANDBAG TRAINING

  1. 1. Тренировка 1 Плечи и кор

5 раундов 0:30/0:30

Берпи с рывком сендбега

Протяжки в планке

  1. 2. Тренировка 2 Ноги и спина

5 раундов 0:20/0:40

Взятие сендбега на плечо

Фронтальные выпады в сторону

Ситап жимы с сендбегом

Тяга сумо к подбородку

  1. 3. Тренировка 3 Full boby power

HIIT тренировки: что это? Эффективно ли для похудения?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое HIIT?

HIIT (highintensity interval training) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, довольно молодой и нестандартный вид кардиотренировок. Основной смысл такой тренировки — приложить максимум усилий в максимально короткое время, сочетая периоды высокой нагрузки и активного отдыха. Простейшим примером такой тренировки может служить чередование спринтерского бега с ходьбой.

Преимущества HIIT

По сравнению с традиционными низкоинтенсивными кардиотренировками у HIIT можно выделить несколько преимуществ.

Экономия времени

Длительность HIIT на порядок короче, однако такая тренировка более энергозатратна за единицу времени. Если обычная низкоинтенсивная тренировка в среднем длится 30-60 минут, то с HIIT вы можете уложиться в 15-20 минут, и даже меньший промежуток времени, при этом намного сильнее вымотаетесь. А это существенно экономит время. Плюс ко всему, в отличие от монотонного классического кардио, HIIT более разнообразен и интересен, так что скучать не придется.

Сжигание калорий

Сжигание калорий в пост-тренировочный период выше у HIIT, чем у классического кардио. Затраты энергии не прекращаются с окончанием тренировки HIIT, а продолжаются еще некоторое время, за которое организм должен вернуть кислородный долг, вывести молочную кислоту, восстановить источники энергии и прийти в нормальное состояние. Чем жестче была нагрузка, тем больший метаболический отклик она будет иметь. Мало того, что при HIIT пост-тренировочный период увеличивается, так еще и калорий тратится на 6-15% больше по сравнению с традиционным кардио. С HIIT в сочетании с силовыми тренировками можно добиться впечатляющего метаболического отклика на нагрузки и прогрессировать быстрее.

Улучшение аэробных и анаэробных показателей

Тренировки HIIT значительно улучшают аэробные и анаэробные показатели. Да, да, увеличить мышечную массу с помощью этих тренировок тоже реально, одновременно сжигая жир. Так же можно улучшить скоростно-силовые качества атлета. В качестве примера можно привести спринт на короткие дистанции, что, по сути, является анаэробным видом тренинга, в сочетании с периодами быстрой ходьбы. Такой прием будет лучше сжигать калории, чем традиционный монотонный кардио тренинг, но при этом еще и будут хорошо нагружаться мышцы. Посмотрите на спринтеров — все они мускулистые и поджарые, во многом благодаря спринту.

Разнообразность тренировочных программ

Немаловажным преимуществом является возможность самому составлять тренировочную программу, менять порядок и темп упражнений, подбирая нужную интенсивность под себя. Вам больше по душе выпады и прыжки с места, чем бег? Не вопрос! Утомляет бесконечно долгая ходьба на дорожке? Прыгайте на скакалке. И таких примеров можно привести кучу. Это и езда на велосипеде, и плавание, и бег, даже стоя на месте можно поработать с собственным весом в стиле HIIT. И все это можно скомбинировать в любом порядке! Если занятия будут разнообразными и интересными, то и настроение от них улучшается, а это приводит к повышению отдачи от самой тренировки.

Подготовка к HIIT

Итак, мы выяснили, что существует более эффективный способ борьбы с жировыми отложениями, нежели классическое кардио с постоянной низкой интенсивностью, теперь это надо реализовать на практике.

Чтобы начать заниматься HIIT нужен некий уровень подготовки. Этот вид тренировок требователен к сердечно-сосудистой системе человека и просто так резко начать заниматься кардио высокой интенсивности чревато последствиями для здоровья. Приступать к HIIT должен подготовленный человек, у которого отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, и который уже освоил классические кардио тренировки. Достаточный уровень тренированности предполагает, что атлет может без труда выполнить три низкоинтенсивные тренировки длительностью по 60 минут в неделю, при этом не испытывать никаких негативных моментов.

Нужно понимать, что HIIT это другой вид нагрузок, и здесь, как в любой сфере, нужна продуманная последовательность действий. Втягиваться в высокоинтенсивные тренировки следует постепенно. Следует начинать с нескольких минут разминки, как и при любой другой тренировке. Разминка без особых усилий — подойдет разминка суставов, растяжка, десяток-другой приседаний на месте, неспешная ходьба в течение трех-пяти минут, либо выполнение планируемого упражнения в основной части тренировки, но с 50% интенсивностью и в комфортной зоне пульса.

Программа для новичков

А далее программа для новичков. На первых порах старайтесь сочетать высокую нагрузку с низкой, в пропорции 1:2. То есть 30 секунд спринтерского бега, а далее 60 секунд быстрого шага. Через некоторое время вы уже сами сможете отрегулировать нужный баланс нагрузки. Регулируется это по частоте сердечных сокращений, нужно чтобы пульс возвращался в норму во время снижения интенсивности. Новичку потребуется всего 4-5 интервалов за кардио-сессию. Что такое один интервал? 30 секунд спринта + 60 секунд быстрой ходьбы будет считаться за 1 интервал. В дальнейшем можно увеличивать число интервалов и варьировать сочетание периодов нагрузки и отдыха. Например, следующей ступенью интенсификации могут стать те же 30 секунд спринтерского бега, но уже в сочетании с 15-20 секундами быстрого шага. Число интервалов тоже можно увеличивать, однако стоит помнить, что HIIT достаточно энергозатратен и перегибать палку не стоит, ориентируйтесь на кардио сессию в 20 минут, учитывая время на разминку и заминку. В качестве заминки подходит то же самое, что и для разминки.

Упражнения и регулярность тренировок

Примеров упражнений для HIIT можно привести множество: это и вышеупомянутый спринтерский бег в сочетании с быстрой ходьбой, и езда на велосипеде, например, резкое ускорение с последующей размеренной ездой. То же самое относится и к плаванию — ускорение на 20-30 секунд, далее неспешное плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Плавание нагружает все мышцы тела, а в сочетании с HIIT получается реактор по сжиганию жира.

Количество HIIT тренировок также зависит от уровня тренированности. Можно начать с 1-2 тренировок в неделю и постепенно повышать их количество. Для большинства людей достаточно 3-4 тренировок в неделю, через день. Следует напомнить, что эти тренировки энергозатратны не только во время самой сессии, но и в последующий промежуток времени, поэтому рекомендуется заниматься HIIT в отдельный день от силовых тренировок.

Важно отметить, что наибольший эффект в жиросжигании можно добиться лишь когда уровень энерготрат организма превышает калорийность от поступающей пищи.

Как высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир?

Стиль жизни Спорт

Содержание

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают быстро подтянуть фигуру и избавиться от лишнего веса.

Потеть по часу в спортзале больше не актуально. Жизнь ускоряется, а вместе с ней — и спортивные занятия. Для тех, кому нужно быстро привести себя в форму, подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High intensity interval training), не требующие много времени, но активно сжигающие лишние калории и ускоряющие обмен веществ.

Разве не здорово вместо часа в спортзале потратить от 4 до 30 минут на упражнения без специальных тренажеров? Интенсивные занятия помогают сэкономить время и подтянуть фигуру. Но так ли они хороши или это просто новое модное направление в фитнесе? Давайте разбираться.

Что такое HIIT?

Суть высокоинтенсивных тренировок — в том, чтобы за небольшой промежуток времени выложиться по максимуму, а потом дать телу восстановиться до следующих занятий. Специалисты утверждают, что это отличный способ развить выносливость, ускорить метаболизм и подтянуть фигуру. Каждое упражнение длится приблизительно по 20 секунд, после чего есть 10 секунд на отдых. Поскольку тело работает на пределе своих возможностей, ему требуется потом серьезное восстановление. В зависимости от типа занятий на это уходит от нескольких часов до нескольких дней. И в это время обмен веществ продолжает интенсивно работать, сжигая лишние жиры.

Тренеры, пропагандирующие HIIT, в один голос твердят о том, что это идеальные тренировки для современного занятого человека. Эти занятия невозможно проводить каждый день. То есть, если вы с легкостью повторяете упражнения ежедневно, вы явно что-то делаете не так. Если высокоинтенсивные упражнения сделаны правильно, то организму потребуется 1-2 дня на восстановление. Ключ к успеху — довести себя до изнеможения за максимально короткий срок. В ход идет все — прыжки, отжимания, приседания, выпады, махи и т. д.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок

Главным плюсом HIIT является в первую очередь быстрое сжигание жиров. Исследования показали, что высокие нагрузки в короткие промежутки времени не только ускоряют обмен веществ, но и борются с воспалительными процессами в организме, а также улучшают способность организма грамотно расходовать энергию. Феномен в том, что сжигание лишних калорий продолжается некоторое время после окончания высокоинтенсивных занятий. Это называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Эти упражнения кажутся слишком интенсивными, но статистика показывает, что такие нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а не вредят ей.

Риски для здоровья

К минусам высокоинтенсивных занятий относится высокий риск получить травму. Это происходит в тех случаях, если не был проведен достаточный разогрев перед высокоинтенсивными упражнениями или если ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущей тренировки. Это касается и эмоционального состояния. Многие отмечают, что злоупотребление такими упражнениями приводит к потере интереса и даже развитию тревожности.

Другая опасность, таящаяся в интенсивных тренировках, — развитие болезней суставов ног, так как почти все упражнения делаются стоя. Чтобы этого избежать, включайте в свои занятия высокоинтенсивные упражнения и в других положениях.

Специалисты рекомендуют чередовать HIIT с другими тренировками — например, йогой, плаваньем или стретчингом. И не следует нагружать одни и те же группы мышц несколько раз подряд. Оптимально разделить свою неделю так, чтобы делать 3 высокоинтенсивные занятия, 2 занятия по йоге, пилатесу или стретчингу, 1 раз покататься на велосипеде, побегать, поплавать или активно провести время и 1 день выделить на отдых. Если вы только переходите на высокоинтенсивные занятия, то первый месяц стоит делать их не чаще 1 раза в неделю для того, чтобы организм привык к новым нагрузкам.

Как заниматься?

Основные упражнения, которые входят в HIIT:

  • Приседания
  • Отжимания с ногами на лавке
  • Выпады вперед
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Отжимания
  • Прыжки с хлопком над головой
  • Бурпи (выпрыгивания из положения упор-присед)
  • Бег на месте
  • Подтягивания на низкой планке из лежачего положения
  • Подтягивание колен к груди из положения “планка”
  • Прыжки двумя ногами на лавку

Можно считать количество повторов высокоинтенсивных упражнений или засекать время. Обычно это 20-40 повторов или 20-30 секунд. Через 2-3 упражнения следует взять паузу 10-30 секунд. В это время не нужно просто стоять. Можно сделать легкую растяжку или потрясти руками и ногами, чтобы расслабить мышцы.

Если вы уже давно практикуете высокоинтенсивные тренировки и хотите подняться на новый уровень, например накачать мышцы, можно добавить упражнения с гантелями.

Питание и тренировки

Чтобы закрепить результаты, важно сочетать спорт со здоровой диетой. И если со сбалансированным рационом в течение дня все более-менее понятно — об этом мы неоднократно писали, — то вопрос питания до и после тренировки беспокоит многих новичков. За 30-40 минут до тренировки вам необходимо зарядить свой организм энергией. Для этого подойдут легкоусвояемые качественные углеводы и немного белка. Горсть орехов и натуральные сухофрукты (без добавления сахара) отлично справятся с этой задачей.

После занятий мышцам требуется строительный материал. Это белок. Кроме того, после интенсивных упражнений, если вы сильно пропотели — а вы должны, иначе вы неправильно тренировались, — организму нужно восстановить витаминно-минеральные потери. Поэтому сбалансированный протеиновый коктейль либо порция киноа с овощами и кусочком нежирного мяса или рыбы будут отличным перекусом после тренировки.

HIIT — это высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренировок HIIT является максимально быстрое сжигание жира.

В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

В чем состоит суть тренировок HIIT?

По сути, тренировки HIIT — это короткие силовые или кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок. Именно поэтому подобные тренировки и называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см заглавное фото), однако также подойдет обычная беговая дорожка или гребной тренажер. Вся тренировка делится на циклы — 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.

НIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей гормон роста ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Преимущества тренировок HIIT

Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — но при короткой продолжительности тренировок. По сути, повышается уровень аэробной выносливости (1) .

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Противопоказания ВИИТ

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

Практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы (2) .

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

HIIT Тренировки

HIIT тренировки или ВИИТ — высокоинтенсивный
интервальный тренинг (Hi Intensity Interval Traning)
Особый вид тренировки, которые более эффективен
для жиросжигания, чем обычное равномерное кардио

HIIT (ВИТ) тренировки

Визуально, HIIT тренировки выглядят, как чередование короткого очень интенсивного кардио на пределе возможностей около 10-15 секунд и таких же коротких отдыхов. Вся тренировка HIIT занимает минут 15-20 максимум и, что бы понять, почему мы худеем от таких нагрузок, придется немного углубиться в теорию.

HIIT Видео

АТФ аэробный и анаэробный ресинтез

Как я часто повторяю в своих видео — наша энергетическая разменная монета — адезинтрифосфат или АТФ. Именно на АТФ работает абсолютно всё в нашем организме. Когда мы заставляем нашу тушку бежать — он а бежит на том же самом АТФ. Вся штука в том, что запасов АТФ хватит на несколько секунд работы, дальше — требуется ее ресинтез и путей ресинтеза несколько. Когда мы бежим не интенсивно, трусцой или медленно катаем на велике — АТФ образуется из глюкозы или гликогена «на лету» и для это реакции требуется участие кислорода. Называется это аэробным гликолизом. После окончания запасов гликогена и глюкозы -тушка перейдет на окисление жирных кислот и начнет жечь жиры в качестве источников топлива. Это и есть классическое кардио для жиросжигания, подробно можно посмотреть про бег для похудения — вот тут

Однако, если мы резко вдарим по газам, как будто за нами гонится маньяк с бензопилой, и увеличим интенсивность — скорости поступления кислорода к митохондриям окажется недостаточно, потому что интенсивность нагрузки слишком высокая и тушка будет вынуждена перейти на анаэробный гликолиз. То есть , тушка будет ресинтезировать АТФ без участия кислорода. В результате этого пути та же будет образовываться АТФ, но меньше, чем при аэробной схеме и лактат — та самая молочная кислота, которая и вызывает жжение в мышцах. Именно из-за того, что тушка не успевает утилизировать образующуюся молочную кислоту мы и не может выполнять такую интенсивную нагрузку долго. Как результат — нам нужен период отдыха, что бы отвести от работающих мышц излишки лактата. И сжигание жиров при этом не происходит. Вот эта схема и является по сути HIIT или ВИИТ тренировкой. Так в чем же прикол ? Почему, если мы не сжигаем жир на тренировке, все исследования говорят, что HIIT тренировки в 5-6 раз более эффективны для жиросжигания?

А весь секрет тут в так называемом EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consuption и чувствительности к инсулину

EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

Это эффект потребления кислорода после вот этого самого анаэробного гликолиза или эффект дожигания. Основная причина — наш любимый гомеостаз, о котором я тоже давно вам рассказываю. Именно необходимость вернуть тушке гомеостаз после такого рода тренировки обусловливает повышение уровня катехаломинов, латание поврежденных миофибрил и прочих реакций, благодаря которым ускоряется метаболизм на период до суток. Вот именно благодаря этому отложенному периоду дожигания и происходит жиросжигание.

Вторая причина — это повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину при анаэробных нагрузках. И вновь я отсылаю вас вот этому материалу про инсулин — там все подробно — а сейчас я кратко озвучу то, что пожалуй в сети вы не найдете, касательно HIIT тренировки

Инсулин — это транспортный гормон. Без него никак — потому что он таскает топливо глюкозу в клетки. Но и когда его много — плохо — потому что он блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению. Когда чувствительность к инсулину низкая,это означает, что рядом с рецептором будет плавать 10 моллекул инсулина и только тогда с одним из них рецептор прореагирует. Когда чувствительность высокая — то к примеру, достаточно 3 моллекул — и одна из них к рецептору прицепится.

На практике это означает, что при низкой чувствительности к инсулину поджелудочная железа обязана его секретировать много — и этот инсулин мешает жиросжиганию. Когда чувствительность мышечной ткани к инсулину высокая — инсулина для транспортировки в мышцы глюкозы надо меньше, как результат — жиросжигание идет лучше.

Что такое HIIT тренировки

Итак, на практике вариантов HIIT тренировки — воз и маленькая тележка. Если надо — вот тут можно будет выбрать несколько — хоть ты берпи делай, хоть на велотренажере гоняй. На самом деле какой из протоколов выбрать — разницы особой нет. Обратить внимание надо только на следующие отличительные особенности

  1. Работа в анаэробном режиме. То есть высокоинтенсивный режим.
  2. Чередование интенсивной нагрузки и отдыха
  3. Из тренажеров для кардио подойдет велотренажер или элипсоид. Беговая дорожка не подходит (кто знает почему ? Ответ будет в ледующем ролике)
Плюсы и минусы HIIT тренировки

HIIT vs обычное кардио

Итак, несомненный плюс — это эффективность для жиросжигания в несколько раз выше, чем при классическом аэробном кардио. Вторым преимуществом будет являться меньшее время, затраченное на тренировку — больше 20 минут при правильной организации выдержать нереально. Третьим плюсом будет значительно меньший катаболизм и потеря мышечной массы, чем при классическом кардио. Для этого достаточно взять и посмотреть на бегунов, котрые бегаю 100 метровку и марафонцев и сравнить.

Какие же минусы?

Во первых — HIIT тренировки не подходят для неподготовленных людей. Посмотрите пожалуйста вот это мое старое видео — с чего начать тренировку в зале — и вы поймете. Сердечно сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам. Для нетренированного человека словить инсульт или инфаркт при таком тренинге — вполне реальная перспектива.

Во- вторых — делать HIIT тренировку натощак или на безуглеводье -можно, но весьма рискованно. Глюкоза выжигается очень быстро, ее уровень падает значительно больше, чем при классическом беге (кстати — кто знает почему ? Ответ в следующем видео) — и словить гипогликемический обморок или проблеваться — вполне реально даже для подготовленных спортсменов.

Что же — в следующем видео я сравню силовой тренинг и кардио HIIT тренировку, а пока что это всё. Всем пока пока.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения и не только

Последним новшеством в индустрии фитнеса и тренировок стало знаменитое HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Сейчас уже многие тренеры стали включать в программу для клиентов такой род занятий.

Так почему же так популярен интервальный тренинг и почему его называют высокоинтенсивным?

Интервальный тренинг и его понятие.

Суть такого вида тренинга заключается в очень интенсивной работе во время упражнений, с частыми подходами и коротким отдыхом между ними. Интервальным тренингом также называют не только силовые упражнения, а еще и кардиотренировки и, конечно же, аэробные занятия.

Преимущество интервальных тренировок в том, что занимаясь, вы разгоняете метаболизм до точки кипения и, фактически, не даете организму полностью расслабиться. Так, во время передышки между подходами тратятся калории на восстановление, что при обычной тренировке не возможно, потому что время на отдых выделяется больше, а интенсивность подходов гораздо ниже.

Занимаясь по принципу интервальных или круговых тренировок, вы нагружаете все группы мышц, а также и сердечную мышцу, что делает вас более здоровым и выносливым и не дает сжиганию жира остановиться ни на минуту.

Типы интервального тренинга для сжигания жира и не только.

Обычно люди, желающие набрать мышечную массу остерегаются всякого рода изнуряющих кардионагрузок, ведь в момент этой работы сгорают не только жировые клетки, но и желанные мышцы.

Как раз-таки для людей, которые мечтают найти свой любимый вид фитнеса и тренинга, был разработан один из типов интервальных тренировок для сжигания жира.

Система, придуманная Изуми Табата (японский доктор), занимает мало времени на выполнение и имеет колоссальный итог в борьбе с лишним весом. Табата подразумевает под собой короткие упражнения по 20 секунд с 10 секундной передышкой и длится такой сет всего 4 минуты. За это время вы сможете сделать 8 подходов и сжечь калорий, как за 30-40 минут аэробики. Для большей эффективности можно увеличивать время тренировки за счет количества упражнений, как на видео.


Сразу оговорюсь, что такой тип тренировки подходит людям, уже занимавшимся и имеющим представление о фитнесе и упражнениях, поэтому если вы первый раз в зале, то стоит сначала начать с более легких занятий. Иначе есть вероятность растяжения мышц и травм, да и вообще вам может показаться, что спорт не для вас.

Бег по Гершлеру.

Это тоже один из видов интервального тренинга, только связан он с бегом. Суть заключается в интенсивности и интервалах между отдыхом и бегом. Вы бежите 100 метров с максимальной для себя скоростью, а лучше на 2 секунды меньше, чем бежали до этого, затем отдыхаете 2 минуты. При этом вы продолжаете идти быстро и ни в коем случае не останавливаетесь, за это время ваш пульс должен снизиться на отметку 120 ударов. Так вы бегаете кругами 20-30 минут. Если же вы достигли того, что пульс во время отдыха не успевает упасть, то для вас тренировка закончена.

Такую тренировку Гершлер придумал для подготовки своих спортсменов еще 80 лет назад.

Фартлек – игра на скорость.

Ее разработали в Швеции и использовали также для подготовки олимпийской сборной. Суть заключается в соревновательном моменте во время тренинга, который также является интервальным и, конечно, высокоинтенсивным.

Бегать по этой системе нужно поэтапно:

10 минут трусцой, затем 10 минут интенсивный бег, 5 минут быстрой ходьбы, далее 100 м наперегонки и 100 м в горку также на перегонки. Далее идет 5 минут ходьбы и восстановление дыхания. Вот и вся тренировка.

Не думайте, что это все, что существует из разряда высокоинтенсивного интервально тренинга. Каждый день амбициозные тренеры и доктора придумывают и разрабатывают новые системы, помогающие эффективному сжиганию жира и выработке выносливости. Я уверена, что в вашем тренажерном зале есть круговые тренировки, которые подойдут под разряд интервальных и будут не менее эффективными.

Преимущества тренировок «Виит».

Разложим по полочкам плюсы занятий по системе интервальных высокоинтенсивных тренировок.

  • Огромным плюсом является сжигание калорий на протяжении всей тренировки, даже во время отдыха
  • После интервального тренинга организм будет работать на вас еще 24 часа после окончания тренировки, так как процесс метаболизма запускается с высокой скоростью и не останавливается даже спустя столько времени
  • Тренировки длятся 20-30 минут, что гораздо меньше, чем просто аэробное занятие или бег для похудения. Заниматься ими нужно всего лишь 3 раза в неделю, и вы точно увидите результат уже спустя неделю
  • Очень сильно развивается выносливость, чье развитие при силовых нагрузках также зачастую страдает
  • Для любителей рельефного, но не перекаченного тела — это идеальный вариант, так как упор идет на жиросжигание, при этом мышцы подтягиваются
  • Такой вид тренинга понравится людям, которым становится скучно через неделю на групповых занятиях, так как упражнения во всех видах высокоинтенсивного интервального тренинга разнообразны, и каждый может подобрать для себя комплекс любимых
  • Можно заниматься самому в домашних условиях и просто использовать специальные приложения для круговых тренировок, где вам будут даже озвучивать, когда остановиться на передышку, а когда приступить к бою.

Противопоказания для ВИИТ.

Не всем можно заниматься такими тяжелыми тренировками, так как во время них очень большая нагрузка на все органы тела.

  • Людям с ожирением, им сначала нужно похудеть стандартными способами сброса веса (аэробика, эллипс, питание)
  • Людям с нарушенной работой сердца
  • Людям с травмами
  • Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Не забывайте, чтобы не причинить себе вред круговыми тренировками и провести работу на сжигание жира пейте воду маленькими глотками во время нагрузок, одевайте правильную обувь и удобную одежду. Не старайтесь заниматься как можно дольше и чаще – максимум 4 раза в неделю и по 30 минут времени в день.

Питание до и после тренинга.

Если ваша цель похудеть и приобрести подтянутый корпус, то вам наверняка ясно, что без питания и его системности ничего не выйдет. Здесь, по-моему, все сказано давно и не мной уж точно. Питайтесь правильно, сбалансировано, старайтесь отказываться от жирного и мучного, а также для выведения жидкости, которая и является основными лишними килограммами, не стоит есть много соли, лучше вообще ее исключить.

На голодный желудок тоже не стоит идти заниматься, так как вы, просто на просто, можете потерять сознание от нехватки сил, но и с набитым животом в зале делать нечего. Лучше всего поесть углеводов за час до тренировки.

После же окончания выпейте стакан цитрусового сока, но не из коробки, в нем слишком много сахара. Таким образом вы закроете углеводное окно.

Через 40 минут обязательно съешьте немного белка в любом его проявлении, так вы не разрушите мышцы. Так как при недостатке энергии организм начинает восстанавливаться за счет белка и берет его из вас, если вы ему его не даете сами.

Через 1,5 часа же можно поесть полноценно углеводы + белок.

И помните, что только вы сами строите свое тело, поэтому определяйтесь с целью занятий и уж если ваша задача – сжечь жир и калории, то высокоинтенсивные интервальные тренировки именно для вас.

HIIT-программа тренировок «От новичка до атлета» для ускоренного жиросжигания

Когда-то мы уже говорили об интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) как об отличном виде жиросжигательной активности. Но в качестве примера тогда рассмотрели всего одну, хоть и очень эффективную тренировку. Но, как показывает опыт работы с разными людьми, не все сразу готовы к таким взрывным и экстремальным нагрузкам. Поэтому сейчас мы рассмотрим программу тренировок, которая по сути является “плавным входом” в тяжелые HIIT-тренировки. С помощью этого плана любой человек может с нуля добраться до уровня интенсивных занятий, на котором работают опытные атлеты, чтобы сжигать лишний жир.

Программа эта предложена очень известным в мире фитнеса и бодибилдинга человеком, доктором физиологии Джимом Стоппани (сайт: https://www.jimstoppani.com/). Джим является автором многих книг по тренингу (в том числе энциклопедий), публикует статьи на bodybuilding.com, сам является спортсменом и тренером. В общем, человек, заслуживающий максимального доверия в области тренировок.

Что касается именно этой программы, то она не является какой-то законченной и полной схемой тренировок на трансформацию тела. Это ДОПОЛНЕНИЕ к вашей текущей силовой активности. Просто если вы делаете обычное кардио или вообще не делаете аэробных тренировок, то эта программа – отличный вариант, чтобы подключить новый вид активности к вашему расписанию тренировок.

Как и любые кардио-тренировки, эти стоит выполнять либо утром на голодный желудок, либо в дни отдыха, либо после силовой тренировки. Это повысит жиросжигающий эффект. Не рекомендуется делать HIIT перед началом вашего основного занятия – это может вас сильно утомить до того, как начнется основная работа.


Но, перед тем как приступить к непосредственному описанию тренировочного плана, я бы все же хотел остановиться на самом популярном вопросе: “А оно мне надо?”. И привести несколько доводов в пользу HIIT:

  • 8 недель HIIT-тренировок сокращают около 2% жира в организме. Это показало исследование, проведенное в Государственном Университете Восточного Теннеси, проведенное в 2001 году. При этом контрольная группа, которая выполняла обычное кардио на беговых дорожках, при прочих равных условиях не показала никакого изменения в проценте жира.
  • Исследование, проведенное в Австралии показало, что женщины, выполняющие 20-минутную HIIT-тренировку (8-секундные спринты и 12-секундный отдых), потеряли в 6 раз больше жира, чем группа, выполняющее 40-минутное кардио с постоянной интенсивностью на 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Исследование Американского Колледжа Спортивной Медицины штата Флорида в 2007 показало, что субъекты, которые выполняли HIIT сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, по сравнению с теми, кто выполнял непрерывные упражнения, несмотря на то, что общий объем сожженных калорий во время тренировок был одинаковым.

Есть даже исследования, которые показали увеличение уровня тестостерона и, как следствие, увеличение объемов мышц. Это информация для тех, кто не делает кардио потому, что боится сжечь не столько жир, сколько драгоценные мышцы.

8-недельная HIIT-программа тренировок “От новичка до атлета”


А теперь к программе тренировок. Она рассчитана на 8 недель и состоит из 4 фаз по 2 недели. На каждой фазе вы выполняете всего два вида активности — высокой интенсивности и низкой.

Ваша кардио-активность может быть любого вида. Примеры упражнений с высокой интенсивностью:

Старайтесь выполнять эти упражнения с вашей максимальной скоростью на протяжении указанного в тренировке времени.

Низкая интенсивность – это шаг на месте или просто ходьба, легкий бег или даже полный отдых.

Фаза 1: недели 1-2

Выполнить 12 кругов:

  • 15 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 2: недели 3-4

Выполнить 12 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 60 секунд: низкая интенсивность

Фаза 3: недели 5-6

Выполнить 19 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 30 секунд: низкая интенсивность

Фаза 4: недели 7-8

Выполнить 27 кругов:

  • 30 секунд: высокая интенсивность
  • 15 секунд: низкая интенсивность

Обратите внимание, что все тренировки получаются в пределах 15-20 минут. Но пусть вас не обманывает кажущаяся легкость. Еще раз напомню, что в интервалах с высокой интенсивностью вам нужно выкладывать на 100%. При этом нужно кричать “Гори, жир! Горииии. ”. Хотя бы не вслух, а про себя. Это помогает =)

НИИТ: чем хороша низкоинтенсивная интервальная тренировка?

Содержание статьи [скрыть]

Низкоинтенсивная интервальная тренировка (НИИТ) строится по той же схеме, что высокоинтенсивная (ВИИТ): периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Разница в частоте пульса и, соответственно, нагрузке для тренирующегося: в активных интервалах НИИТ они ниже, чем в ВИИТ. Соответственно, во втором случае расход калорий выше, мышцы получают энергию не только из жиров, но и в значительной мере из углеводов, ну и спортсмен быстрее устает. Чтобы во время НИИТ сжечь столько же калорий, что и за время высокоинтенсивной интервальной тренировки, придется позаниматься подольше. В среднем расход энергии за 30-40 минут ВИИТ равен расходу за 60-75 минут НИИТ. Зато вторая намного безопаснее с медицинской точки зрения и доступнее для начинающих.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: что надо знать о ней?

«Эта тренировка годится для новичков и для большинства любителей фитнеса среднего уровня подготовки», — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

При своей доступности НИИТ сохранила главный бонус интервальной тренировки: она активизирует сжигание жиров. Чередование периодов относительно высокого и более низкого пульса максимально вовлекает в обмен веществ жировые отложения. Как известно, спортивная медицина выделяет 3-5 пульсовых зон, менее интенсивные из которых относятся к аэробным: тренируясь в них, вы улучшаете выносливость и укрепляете сердце и сосуды, а это работа в основном на жирах. НИИТ вся проходит в аэробных зонах, в то время как ВИИТ в активных интервалах выходит в анаэробные (которые развивают силу, скорость и т.п.). Важно, что в отличие от равномерной аэробной тренировки интервальная нагрузка повышает расход жира не только во время занятия, но и примерно на 48 часов после него. Таким образом, проводя интервальные тренировки через день, вы постоянно усиленно сжигаете жиры — даже когда спите!

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: отличие от ВИИТ

Как вы уже поняли, в целом НИИТ легче: нагрузочные интервалы проходят на более низком пульсе, а интервал восстановления между ними дольше по времени. Как правило, активный этап составляет 90 секунд, легкий — 3-5 минут, но, конечно, все индивидуально. «Для примера приведу тренировку низкоинтенсивного интервального кардио, — поясняет Илья Франк. — Это чередование бега с функциональными упражнениями. Суть этой тренировки — не выходить в зону анаэробного гликолиза, то есть интенсивность должна соответствовать 50–80% от максимальной ЧСС в течение всей тренировки». Иными словами, активный интервал — не более 80% от максимального пульса (напомним, это 220 минус возраст). То есть это не спринт на пределе возможностей, как в ВИИТ, а просто бег. Восстановительный интервал — около 50% от максимального пульса, то есть легкие упражнения с собственным весом или ходьба. В аналогичном интервале ВИИТ вы бы либо бежали трусцой, либо отдыхали совсем недолго.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка: чем хороша?

Мы уже говорили, что у НИИТ куда более широкая аудитория. Если ВИИТ противопоказана при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, при некоторых хронических болезнях (ожирении, метаболическом синдроме и т.п.), то с НИИТ все куда мягче. В целом можно сказать, что она подходит всем, кто хочет тренироваться и сбрасывать вес, но не имеет достаточно здоровья и сил для ВИИТ.

* Отличный выбор, если вы не очень хорошо тренированы, восстанавливаетесь после перерыва, травм или болезней. «При низкоинтенсивной интервальной тренировке занимающийся находится вне зоны риска, иными словами, вне зоны перетренированности», — говорит Илья Франк.

* Доступна для людей постарше. Эта тренировка помогает им дольше продержаться на жизненной дистанции. Несколько исследований показали, что НИИТ не только делает пожилых людей крепче физически, но и улучшает их когнитивные способности.

* Эффективна для похудения. Согласно исследованию Школы кинезиологии и изучения здоровья в Королевском университете Кингстона (Онтарио, Канада), люди, практиковавшие ВИИТ или НИИТ, при прочих равных условиях теряют вес за отчетный период одинаково. «Лучший способ заставить организм тратить энергию жиров — это принудить его использовать аэробный липолиз, то есть получать энергию из жира при помощи кислорода, — говорит Илья Франк. — НИИТ для этого идеальный вариант! Главное, чтобы ваши цели отвечали с этой тренировочной программе. Если же занимающийся хочет достичь высоких спортивных результатов и значительно увеличить свои физические качества, то для этого больше подойдет ВИИТ».

* Помогает преодолеть «тренировочное плато». Это ситуация знакома многим из тех, кто тренируется много и регулярно. Вдруг начинается застой в спортивных результатах: нет запланированного прироста силы, скорости, останавливается похудение… «У организма есть свойство привыкать к физической нагрузке, — объясняет Илья Франк. — Поэтому если свои тренировки чередовать с НИИТ, то отклик будет лучше и позволит вывести организм из состояния застоя и увеличить тренировочный эффект. Конечно, более мощным и тренированным спортсменам НИИТ может показаться скучной. Но и для них эту тренировку иногда нужно применять, чтобы разнообразить нагрузки».

Можно ли самостоятельно делать НИИТ?

Да, это посильно, особенно если у вас есть пульсометр, который подает сигнал о времени нахождения в той или иной зоне. Конечно, тренировка, проведенная профессиональным тренером, будет интереснее и увлекательнее, но в принципе вы можете трансформировать в НИИТ любые свои домашние упражнения. Повысьте вес отягощений или темп выполнения / скорость движения и отследите 90 секунд при помощи пульсометра или спортивных часов. Затем уберите отягощения или сбросьте темп, перейдите на ходьбу и следите за временем, чтобы не провести так больше 3-5 минут. Помимо чисто физических преимуществ вы можете таким образом оживить наскучившую тренировочную программу. В качестве примеров приведем несколько вариантов НИИТ-тренировки, которые предлагают своим клиентам американские фитнес-тренеры.

* Бег трусцой 2-3 минуты, затем 5 минут ходьба. Повторять до 40-60 минут. Аналогично можно делать на любом кардиотренажере — эллиптикале, велотренажере, гребном.

* 10 приседаний без отягощений, 10 отжиманий, 30 секунд планка, затем 3 минуты отдыха (растяжка или ходьба на месте). Повторить цикл 4-6 раз.

* 10 подъемов гантелей (становая тяга), 10 жимов гантелей стоя (вверх), 20 секунд планка и 3-5 минут отдыха. Повторить цикл 4-5 раз.

Включите НИИТ в свой график тренировок, чтобы разнообразить нагрузку и скорее достичь своих фитнес-целей.

Ссылка на основную публикацию