Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы | Karate-krs.ru

Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы

Возникло новое спортивное направление Воркаут в Америке, в конце прошлого века. Занимались этим спортом прямо на дворовых площадках, чтобы развивать взрывную силу и выносливость. Основной характерной чертой воркаута русского стиля является упор на мощные статические упражнения.

Хороши уличные тренировки тем, что проводятся на свежем воздухе и не нуждаются в спортзалах. Тренера вполне заменяет поддержка друзей.

В основе воркаута лежат 4 упражнения:

  • приседы;
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания от пола;
  • упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление уличный воркаут (Street workout) – это упражнения с собственным весом. Для занятий одинаково хороши парковые и дворовые площадки. Здесь отсутствует соревновательный момент, т.е. нет наставников и учителей, худших или лучших. Учатся все друг у друга.

Для гетто воркаута (Ghetto workout) недостаточно просто площадок. Возникло это направление в Нью-Йорке в гетто для чернокожих. Они использовали для тренировок пожарные лестницы, водосточные трубы, деревья и уличные скамейки, всевозможные ограждения.

Этот спорт вызвал небывалый интерес, поэтому число его поклонников быстро выросло. Он пополнился сложными силовыми элементами, что позволило проводить соревнования, присваивать атлетам разряды. Появилась собственная система судейства, были разработаны нормативные упражнения. Так появилось направление Sport workout.

На сегодняшний день воркаут представляет собой фитнес движение, с проводимыми регулярно чемпионатами мира. Оценивается выступление участников не только по сложности выполняемых упражнений, но и по необычности подачи и артистизму. Для усиления эмоциональности выступлений используют музыку — Tayler, 2Pac,Troopkillaz и I’m Workin’ Out, которая стала наиболее популярной композицией.

Энтузиасты всего мира поддерживают движение. Недавно открылся новый онлайн проект – Сибирский воркаут, рассчитан который на три месяца, т.е. продлится он до наступления новогодних праздников.

Преимущества воркаута

Известно, что мышечный корсет в обыденной жизни задействован так, что опорную функцию выполняют ноги, а плечевой пояс – маховые движения. Воркут же позволяет с помощью турника использовать мышечный корсет не традиционным образом, развивать сбалансированную работу разных мышц, физическую силу, координацию и чувство дистанции.

Выполняя на турнике воркаут упражнения, маховую работу выполняют ноги, а на широчайшие мышцы спины приходится основная опора. Нервы и мышцы при этом работают по-новому. Как уже говорилось, работая на турнике развивать можно ловкость, выносливость, силу, чувство дистанции и вестибулярный аппарат.

В чем секрет популярности воркаута?

Впервые команда Bartenders (Америка) заявила о себе в 2000 году. С того момента число поклонников воркаута возросло во много раз. На сегодня оно достигло сотен тысяч человек. Невероятная популярность объясняется особым дружелюбным духом, взаимопомощью и демократичностью этого спорта. Ведь в большинстве стран единственным местом, где проводить занятия можно бесплатно, остается дворовая площадка. Из снарядов требуется только турник. Но нужна еще удобная обувь и одежда, специальные перчатки. И это все!

Основные элементы

Тренировка воркаутера включает два вида движений – динамические и статические. Базируются, исполняемые мастерами воркаута сложнейшие элементы на турнике, на нескольких базовых.

Новичку, чтобы стать полноценным воркаутером потребуется освоить их:

  • элемент флажок;
  • горизонт;
  • ласточка;
  • офицерский выход;
  • силовой выход на две и одну руку;
  • выход принца;
  • выход ангела;
  • походка бога;
  • копье.

Параллельно с элементами стрит ворката осваиваются базовые упражнения, которые направлены на укрепление сухожилий и связок, рост выносливости, повышение эластичности и увеличение взрывной мышечной мощи.

К таким движениям относятся: подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях) и передний вис.

В воркауте всего 7 разрядов, которые присваиваются по результатам выступлений, т.е. после того, как спортсмен выполнит основные элементы и базовые упражнения. Чтобы получить следующий разряд, нужно выполнить усложненные основные элементы и большее количество повторений в движениях базовых. Самый высокий — 7 разряд соответствует мастеру спорта, а 6 — соответствует КМС.

Тренировка новичка

Даже у атлетов, хорошо подготовленных физически, могут возникнуть проблемы, которые связаны с несовершенством вестибулярного аппарата. Это может быть связано с потерей ориентации во время выполнения переворотов, поэтому тренировке вестибулярного аппарата уделяется большое внимание. Новичкам рекомендуется включать в программу упражнения, тренирующие вестибулярный аппарат, для которых должно выделяться время в конце каждой тренировки.

Это могут быть такие упражнения:

  • подъем переворотом;
  • раскачивания на турнике;
  • упражнение «Грибок» — вис головой вниз.

Теперь на каждом упражнении остановимся подробнее.

Раскачивания на турнике

Выполняется упражнение с большой амплитудой. Время выполнения вначале ограничивают минутой. Затем, его постепенно увеличивают. Направлено движение на балансировку работы мышц. Кроме того, активно включается в работу пресс, длинные мышцы спины и бока живота. На плечевой пояс действует плавающая нагрузка: максимальное усилие переходит с широчайших мышц спины на грудные, а затем, наоборот. Цель упражнения – тренировка координации и пространственного представления во время движения:

  1. В висе нужно прогнуться слегка назад в спине;
  2. расслабить спину;
  3. подтянуть к груди колени;
  4. выбросить вперед ноги.

Такие движения телу придадут импульс на маятниковые движения. Когда тело движется назад, ноги должны быть прямыми. Во время прохождения под перекладиной, т.е. в самой нижней точке, ноги слегка сгибают в коленях, чтобы затем, резко выбросить их вперед.

Примерная программа тренировок

В стрит воркауте программа тренировок может быть произвольной. Основное условие – грамотность ее составления.

Ниже приводится расписание занятий для новичков:

День Первый

  • Подтягивания (средний хват);
  • Отжимания с наклоном корпуса вперед на брусьях;
  • Отжимания с поставленными на ширину плеч руками;
  • Подъемы ног в висе.

День Второй

  • Подтягивания (широкий хват);
  • Отжимания с прямым корпусом на брусьях;
  • Отжимания (руки расставлены очень широко);
  • Подъемы в висе ног.

День Третий

  • Подтягивания (узкий хват);
  • Отжимания на брусьях вновь с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания (руки стоят уже ширины плеч);
  • Подъемы ног в висе.

День Четвертый

  • Подтягивания (обратный хват);
  • Как и во второй день — отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания. Руки вновь, как в первый день, на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Разминка перед тренировкой, позволяющая разогреться мышцам, обязательна.

Весь комплекс упражнений выполняется без пауз. После 3-4 циклов можно сделать небольшую передышку (несколько минут). Перерыв между тренировочными днями должен составлять 2-3 дня. Так не возникнет состояние перетренированности.

Уличный воркаут не знает возраста, поэтому и молодые и люди среднего возраста могут заниматься этим спортом. Спортивная площадка стала местом, объединяющим все поколения, не зависимо от финансового и социального статуса.

Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях. Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout. Собой оно представляет смесь силовых тренировок с элементами гимнастических упражнений.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией. В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников. Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта. Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта. Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся. Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться. Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог. Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания. Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами. То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

В зависимости от того, имеются ли, так сказать, под рукой соответствующие снаряды, упражнение на пресс, которое должно следовать за 5-минутным перерывом, может выполняться по-разному. Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение). Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания. Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей. То есть когда уже нет сил, нужно выжать из себя еще одно подтягивание, еще пару отжиманий. Так вы приспособите свое тело к большим нагрузкам, станете более сильными. Да и зауважаете себя, кстати, за то, что смогли преодолеть трудности. Однако преувеличивать тоже не стоит. Все в меру, как говорится. Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

Что такое воркаут и с чего начинать тренировки, комплексы упражнений

Большое количество людей разных возрастов, которые живут в условиях современных больших городов, стремятся вести здоровый образ жизни. Именно регулярные физические нагрузки помогают в достижении поставленной цели. Дает возможность формировать здоровое и красивое тело воркаут.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

  1. Доступен для всех.
  2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
  3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
  4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

Виды воркаута

Несмотря на то что занятия на свежем воздухе имеют одну цель, комплексы упражнений имеют некоторые отличия. Выделяют два главных стиля:

  • Стрит. В рамках данной разновидности учатся проделывать различные элементы воркаута, поэтапно изучая новые, усложняя их и совершенствуя ранее изученные.
  • Гетто. Здесь упор делают на силовые упражнения воркаута, увеличивая возможные повторы отдельных комплексов (подтягивания, отжимания) или повышают время выполнения упражнений статического характера (задержать тело в одном положении, для чего потребуются усилия).

Дополнительные направления

  • Хендстэнд. Тренировки посвящаются полностью рукам: различные стойки и ходьба, отжимания, силовые выходы в стойках (спичаги), подпрыгивания и другие нестандартны
  • Джимбарр. Данное направление уличной гимнастики пришло к нам из далекой Колумбии. Здесь упражнения требуют от спортсменов нефизической силы. Человек должен проявлять гибкость, координации движений, настойчивости при разучивании упражнений, которые могут быть опасными для жизни и часто выполняются только со страховкой. На своей родине он признан официальным видом спорта, а в нашей стране является частью воркаута.

В большинстве случаев ребята, ведущие активный образ жизни, не обращают особого внимания на стиль тренировки. Они просто изучают комплексы для воркаута, которые их больше всего интересуют, и активно работают над показателем силы.

Можете посмотреть фото с разными стилями и начинать тренироваться.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

  1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
  2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
  3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут. Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат. Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений.

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Ссылка на основную публикацию