Воркаут настоящего моряка: сила, выносливость и скорость | Karate-krs.ru

Воркаут настоящего моряка: сила, выносливость и скорость

Развитие двигательных навыков и физических качеств у курсантов средствами воркаута

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 21.12.2018 2018-12-21

Статья просмотрена: 66 раз

Библиографическое описание:

Ярославский Д. И., Еганов В. А. Развитие двигательных навыков и физических качеств у курсантов средствами воркаута // Молодой ученый. — 2018. — №51. — С. 214-215. — URL https://moluch.ru/archive/237/54415/ (дата обращения: 14.11.2019).

В непрерывном поиске новых путей и приемов улучшения результатов по физической подготовке у курсантов преподаватели военных вузов пытаются найти различные средства и методы подготовки, а также сочетания, которые позволили бы обеспечить дальнейшее, более эффективное и надежное развитие необходимых двигательных качеств курсантов, таких как сила, силовая выносливость и координация [1; 3].

Особое место уделяется технологии или методике выполнения специальных упражнений. Связано это с тем, что традиционные средства воздействия применяются уже давно, курсанты довольно быстро адаптируются к ним и ограничивают тем самым развитие необходимых физических качеств, в связи с этим выход на новый уровень освоения двигательных действий значительно затрудняется.

В связи с этим назрела необходимость введения и апробирования новых методик на гимнастических снарядах, для развития и расширения двигательных навыков у курсантов, посредством такого направления как воркаут.

Основное содержание работы. Воркаут предусматривает комплекс упражнений для курсантов, который фактически исключает серьезные травмы при правильной организации страховки на снарядах. Более того, такие занятия доступны каждому курсанту, у кого есть доступ к площадке с перекладиной, гимнастическими скамейками, горизонтальными и вертикальными лестницами, а также брусьям. Занятия воркаутом исключают перегрузку сердца и выполнение опасных элементов курсантами при правильной страховке при этом средства и комплексы упражнений посредством воркаута способствуют развитию координации и силовых качеств.

Если обратиться к значению непосредственно самого термина, то стоит отметить, что воркаут — это уличная тренировка. Суть ее сводится к тому, что работа идет только с собственным весом при помощи различных спортивных снарядов перекладин, брусьев, гимнастических стенок и скамеек на открытом воздухе и в спортивном зале.

Комплексы упражнений посредством воркаута включают в себя статические, и динамические упражнения, рассчитанные на людей без специальной подготовки. Их цель — развить взрывную силу мышц, повысить уровень силовой выносливости, укрепить сухожилия и связки, а также поднять их уровень эластичности. Все упомянутые выше элементы осваиваются параллельно с такими базовыми упражнениями, как передний вис, подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

При выполнении комплексов упражнений посредством воркаута целей и выполнения определенных задач добивается тот преподаватель, который находит нетрадиционные приемы воздействия на двигательные действия или на различные сочетания ранее изученных действий, с учетом индивидуальных особенностей курсантов, к которым организм не успел еще адаптироваться. Это позволит реализовать механизм совершенствования техники выполнения упражнений на брусьях и гимнастических снарядах, а также достигнуть более высокого уровня развития физических качеств, поскольку раздел гимнастики, в рамках военного вуза, представляет собой процесс адаптации организма к изменяющимся условиям и воздействиям на различные группы мышц, а также способствует развитию различных двигательных навыков у курсантов [2; 4].

Заключение. Таким образом, использование упражнений и комплексов средствами воркаута, сводит к минимуму риск повреждения позвоночника, в то время, как например, в тренажерном зале при ошибочной технике при приседании со штангой травмы — это не редкость. В качестве еще одного достоинства такого направления в рамках военных вузов, как воркаут, можно обозначить красивое телосложение тренирующихся, равномерное развитие различных групп мышц, физически развитый рельеф туловища и различных групп мышц. [5]. В связи с вышеизложенным, воркаут может является новым направлением в процессе развитии физических качеств, а также для приобретения различных двигательных навыков у курсантов военных вузов.

  1. Бражник, А. Л. Эффективные методики развития силы: атлетическая подготовка, армрестлинг, пауэрлифтинг: практ. руководство / А. Л. Бражник. — Харьков: Дудукчан, 2010. — 262 с.
  2. Максименко, А. М. Теория и методика физической культуры: учебник / А. М. Максименко. — М.: Физическая культура, 2005. — 532 с.
  3. Назаренко Л. Д. К здоровью и гармонии через развитие системы двигательно–координационныx качеств. / Л. Д. Назаренко, А. П. Зверев. — М.: 2000. — С. 120–124.
  4. Теория и методика физической культуры / под. ред. проф. Ю. Ф. Курамшина. — М.: Советский спорт, 2003. — 464 с.
  5. Хоркина, С. В. Теоретическое изучение техники спортивно–гимнастических упражнений с применением линейно–разветвленного дидактического программирования: автореф. дис. канд. пед. наук / С. В. Хоркина; РГАФК. — М.: РГАФК, 2001. — 26 с.

Воркаут настоящего моряка: сила, выносливость и скорость

Итак, предположим, что вы как следует поработали над программой первого уровня, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы над первым уровнем вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальный воркаут, который будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше — тем лучше! Чем их больше , тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество — это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко , то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Тренировка уровень 2

Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит — вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано «макс.») нужно идти до отказа. Причем до конкретного. Если вы делаете отжимания, и вам кажется «всё, немогу» — хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS. PUSH. «

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашего воркаута, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего ипользовать медболл или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче , вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент. Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только засчёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того , чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Расчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы несможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 — это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок. В нашем случае это выглядет следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунт приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:
* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси.

Звучит просто, да? Попробуйте . Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо =)))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день — вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта прогамма так «разрисует» ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в арм рестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте обратный хват. В качастве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета арчеров (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых

День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

Выносливость в плавании

В спортивном плавании ведущим фактором, обеспечивающим высокую специальную работоспособность, является выносливость — способность выполнять работу заданной мощности на фоне возрастающего утомления без снижения ее механической эффективности (без снижения скорости плавания).

Выносливость предполагает прежде всего высокую производительность сердечно-сосудистой системы и системы дыхания; мощность, емкость и эффективность механизмов энергообеспечения динамической мышечной работы; совершенствование механизмов поддержания гомеостаза; поддержание мощности и эффективности гребковых движений.

Выносливость во многом определяется силой мотивов спортсмена, волевыми качествами пловца.

В практике принято различать общую выносливость (базовую, аэробную) и специальную (анаэробную, скоростную).

Мощность и продолжительность тренировочных упражнений на воспитание выносливости определяются степенью задействования того или иного механизма энергетического обеспечения и характера адаптационных изменений в организме спортсмена, пловца. Современная классификация упражнений на выносливость по зонам преимущественной физиологической направленности основывается на взаимосвязи между мощностью работы (скоростью плавания), ЧСС, уровнем рабочего потребления кислорода в процентах от МПК.

При выборе тренировочных упражнений для повышения работоспособности в аэробном, а также основных тренировочных отрезков и при определении объема нагрузок разной направленности следует учитывать особенности созревания аэробных и анаэробных механизмов энергообеспечения, адаптационные возможности и уровень совершенства техники плавания[11].

С методической точки зрения при тренировке спортсменов выделяют упражнения, направленные на развитие базовой (аэробной) выносливости, специальной выносливости (выносливости к работе гликолитического характера) и скоростной выносливости (алактатной производительности). Такая работа выполняется в рамках пульсовых режимов[13].

Развитие базовой выносливости (БВ1).

Базовая выносливость развивается с помощью циклических упражнений (плавание, бег, спортивная ходьба, гребля, лыжные гонки), выполняемых в I и II пульсовых режимах. Средствами развития базовой выносливости могут быть тренировочные занятия в целом при условии постепенного повышения их моторной плотности, спортивные и подвижные игры, комплексы общеразвивающх упражнений при постепенном увеличении числа упражнений, повторений, темпа движений.Средства ОФП достаточно эффективны для развития базовой выносливости, где используют равномерный и переменный дистанционные методы (дистанции от 800-1000 до 2000-3000 м); низкоинтенсивную интервальную тренировку как на средних, так и на коротких отрезках (25,50, 100, 150, 200, 400, 500, 600 м) в пульсовых режимах I и II.

Работа выполняется при плавании как в полной координации, так и с помощью одних движений ногами или руками.

Базовая выносливость (БВ1) — предпосылка для развития выносливос- ти на уровне МПК (максимального потребления кислорода; базовая выносливость — 2).

Базовая выносливость (БВ2) — это выносливость к работе, требующей максимального напряжения аэробных возможностей и в то же время сопровождающейся активизацией анаэробных процессов энергообеспечения. Основой является высокая мощность и выносливость сердечной мышцы и аппарата внешнего дыхания. Это работа в III пульсовом режиме.

Средствами развития могут быть кроссовый бег, лыжные гонки по сильно пересеченной местности. Используются упражнения в плавании кролем на груди, избранным способом в полной координации, при помощи одних движений ногами (движения ногами более «энергетически емки»; при плавании на «одних руках» достижение больших величин потребления кислорода невозможно).

При развитии БВ-2 используется интервальный метод (800-1000 м), имеющий вид «гипоксической» (с задержкой дыхания) тренировки с дыханием через 3, 5, 7, 9 циклов; с помощью повторного метода тренировки на средних и длинных отрезках (300-500, 800-1500 м) с максимальной мобилизацией усилий; в виде интенсивной интервальной тренировки на отрезках 200-400 м и интервальной тренировки на коротких отрезках (25-100 м) с большим числом повторений и короткими паузами отдыха[5].

В общем объеме плавания возрастает доля повторно-интервальных упражнений и интенсивного варианта интервальной тренировки, в том числе упражнений, выполняемых в «жестких» режимах (пульсовый режим III при коротких паузах отдыха — 5-20 с).

Однако следует помнить, что работа в III пульсовом режиме может вызвать у занимающихся перенапряжение сердечной мышцы и ЦНС и поэтому требует большой осторожности и внимания.

Эффективным средством развития максимальных аэробных возможностей являются интервальные серии, состоящие из средних по длине отрезков, выполняемых со ступенчато возрастающей скоростью плавания. К примеру, первые отрезки плывутся с интенсивностью 50 % от максимальной, последующие 70 %; 80 %; 85-90 % от максимальной скорости. Ступенчатое повышение нагрузки — важное условие достижения пловцами уровня максимального потребления кислорода (МПК), поэтому важное методическое правило выполнения тренировочной работы при развитии БВ-2 — удержание и даже некоторое повышение скорости плавания на отрезках интервальной серии, а также повышение скорости во второй половине средних и длинных дистанций в рамках пульсового режима III.

Развитие специальной (анаэробной) выносливости. Развитие специальной выносливости (СВ) — главное звено спортивной подготовки пловцов — направлено на повышение мощности и емкости анаэробного механизма энергообеспечения, способности к удержанию оптимального соотношения между темпом и шагом плавательных движений по мере развития утомления. Данные задачи решаются в процессе выполнения упражнений с пульсовым режимом IV.

Анаэробная производительность может развиваться в процессе силовой тренировки на суше с использованием тренажеров, при круговой тренировке с субмаксимальной интенсивностью движений и продолжительностью рабочих периодов от 30-40 с до 3-4 мин, а также при плавании с помощью движений «одними ногами» в IV зоне. Однако основная форма развития СВ — это плавание избранным способом в полной координации и для пловцов всех специализаций — плавание баттерфляем.

Развитие СВ осуществляется при проплывании в условиях соревновательной скорости средних и длинных дистанций (200, 400, 800, 1500 м), а также методами высокоинтенсивной («быстрой») интервальной тренировки на коротких (50-100 м) и средних (200-400 м) отрезках с интервалами отдыха, в 1,5-3 раза превышающими время преодоления отрезка, в виде повторно-интервального плавания так называемых «дробных серий».

Развитие скоростной выносливости (СкВ). Развитие этого вида выносливости предполагает использование упражнений, воздействующих преимущественно на внутримышечные процессы освобождения энергии. Это тренировочные упражнения V зоны.

Основные факторы данного режима — максимальная мощность и частота рабочих движений.

Продолжительность рабочих периодов очень короткая (5-10 — 20-25 с). ЧСС за это время не успевает «разогнаться», потому критерием оценки качества работы служит скорость преодоления тренировочных отрезков.

Для тренировки используются отрезки от 10-15 до 25 м с количеством повторений от 2-4 до 10-16. При 1, 2, 3-разовой повторной работе с интервалами отдыха 1-2 мин — отрезки до 40-50 м.

I зона — компенсаторное плавание: спокойное плавание (частота сердечных сокращений 130 — 145 уд/мин);

II зона — тренировка направленная на развитие общей выносливости (в аэробном режиме): энэргообеспечение организма осуществляется аэробным путем (частота сердечных сокращений 145-160 уд/мин);

III зона — работа проходит на уровне максимального потребления кислорода при смешанном, аэробно-анаэробном, энергообеспечении (частота сердечных сокращений 165-180 уд/мин);

IV зона — это проплывание отрезков и серий, близких к соревновательным дистанциям, со скоростью, равной или превышающей ее, с короткими интервалами отдыха (частота сердечных сокращений 180 уд/мин и выше);

V зона — это «чистый» спринт, т. е. проплывание коротких отрезков (10 — 20 м) с максимальной скоростью (частота сердечных сокращений не учитывается, т. к. работа длится не более 15 с).

СТРИТ ВОРКАУТ: программы, тренировки, упражнения

Содержание

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки [ править | править код ]

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе [1] , а также США, особенно в Нью-Йорке [2] . Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования [3] .

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг [4] .

Преимущества тренировок воркаут:

  • Это абсолютно бесплатно;
  • Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • Не требуется обучение и тренажеры;
  • Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела [5] ;
  • Это социальное движение.

Основы уличной тренировки [ править | править код ]

Обычная тренировка воркаут состоит из [6] :

  • Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
  • Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
  • Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
  • Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки [ править | править код ]

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

  1. Мышцы шеи
  2. Мышцы рук
  3. Грудные мышцы
  4. Мышцы брюшного пресса
  5. Мышцы спины
  6. Мышцы ног
  • План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
  • Длительность тренировки 1-2 часа.
  • Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.

Соревнования [ править | править код ]

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.

Существуют различные критерии оценки выступления:

  • 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
  • 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Федерация [ править | править код ]

World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии [7] . В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš) [8] .

  1. развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
  2. официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
  3. привлечение новых членов к воркауту;
  4. создание новых площадок для воркаута.
  5. продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
  6. создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
  7. Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
  8. Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
  9. посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.

Навыки и трюки [ править | править код ]

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история.

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

Сила. Выносливость. Скорость.

В этой статье мы разберем 3 качества нашего организма: Силу, Выносливость и Скорость. Данная статья будет полезна не только тренерам и спортсменам, но и активно занимающимся людям, желающим увеличить свои знания о человеческом организме и его работе.

Мышечная сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:



    при уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке)

при ее удлинении (уступающий, т.е. полиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах)

без изменения своей длины (статический, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед)

  • при изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»)
  • Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый – для статодинамической работы мышц. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

    Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость и силовая ловкость).

    Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы). Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.

    Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила—отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы. Приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

    Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

    Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является ВЗРЫВНАЯ СИЛА — способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).

    Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.

    Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей).

    Выносливость – способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности

    Различают два вида выносливости: общая и специальная.

    Общая выносливость — длительная работа организма всего организма (весь мышечный аппарат, внутренние органы и ЦНС) в умеренном темпе. Основным компонентом являются возможности аэробной системы организма. Общая выносливость является предпосылкой к развитию специальной выносливости.

    Специальная выносливость — возможность длительной работы организма по отношению к определенной деятельности. Специальная выносливость характеризуется по 3 признакам: специального двигательного действия; выполнение задач в условиях специальной деятельности; взаимодействие с другими качествами (силовая, скоростная и координационная выносливость)

    Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательными действиями и от уровня развития других двигательных способностей.

    Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

    Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

    К элементарным формам относятся:

    1. Скорость двигательной реакции;

    2. Скорость одиночного движения;

    3. Частота движений (количество движений в единицу времени).

    К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся:

    1. Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном спорте, рывки в футболе).

    2. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости – в беге, плавании и других циклических локомоциях.

    3. Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.

    Уровень развития скоростных качеств зависит от множества факторов: состояние ЦНС, силы мышц, морфологических особенностей мышечной ткани, питания мышц

    Воркаут настоящего моряка: сила, выносливость и скорость

    Нет прогресса? 6 способов преодолеть «застой»!

    Когда вы следите за питанием, потеете на тренировках, последнее, что вы хотите обнаружить – отсутствие результатов. Такая несправедливость может выбить из колеи, заставить вас раскиснуть и потерять веру в целесообразность занятий. Как же так, я все делаю по-прежнему, но прогресса больше нет? В том и проблема, что «как раньше» уже не работает.
    Как собраться с силами и преодолеть «горизонтальный» участок пути?
    Со временем мышцы привыкают к любым нагрузкам и начинают лениться. Тело перестает меняться, ведь оно в состоянии справиться с привычными действиями теми силами, которые уже есть. Чтобы добиться новых результатов, нужно пробовать новое: программу тренировки, количество повторений, нагрузку. Главное правило – вам не должно быть комфортно! Ваше тело будет улучшаться до тех пор, пока не адаптируется к новым условиям. Еще одна проблема однообразия – вам становится скучно. Чтобы сохранять энтузиазм, нужно избегать привыкания! Каким образом?

    1. Используйте разноплановые нагрузки
    Смешивайте комплексы, меняйте программу тренировки через месяц или каждый раз, когда перестаете наблюдать прогресс от занятий. Пробуйте другие системы – например, табату, Виит, кроссфит. Осваивая новые движения, ваше тело будет вынуждено напрягаться и задействовать все свои ресурсы.

    2. Должно быть очень тяжело!
    Вы должны очень уставать на тренировке, тогда будет прогресс. Некоторые на вопрос «как прошла тренировка?» говорят: «Жуть какая-то! Было так тяжело, она нам не подходит!» Но на самом деле это значит, что это то, что надо. Вам должно быть тяжело. Тяжело так, что на последних повторах захочется нецензурно выражаться! Если вы отзанимались 50 минут и не «уползаете» с тренировки, простите, но вы зря потратили время.

    3. Увеличьте число повторений
    Если вы обычно совершаете 3 подхода по 8 повторов, то в следующий раз делайте 3 подхода, но уже по 9 повторов. Если раньше отдыхали между подходами 1 минуту, отдыхайте — 50 секунд. И так вы можете менять многие компоненты программы. Такая стратегия срабатывает практически во всех ситуациях, поскольку требует от вашего организма большего потенциала.

    4. Измените темп
    Как правило, мы работаем с какой-то одной комфортной скоростью, чем облегчаем себе задачу. Однако существуют техники сверхбыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые стоит попробовать. Да, возможно вы почувствуете спертость дыхания, начнете больше потеть и уставать. На самом деле, это отличный сигнал: ваше тело работает в полную силу, приспосабливается к новой нагрузке.

    5. Перенесите тренировку на другое время
    Такой подход не гарантирует успеха, но почему бы не попробовать? Биоритмы людей могут отличаться в зависимости от времени суток. Если вы чувствуете себя после работы как выжатый лимон, то попробуйте тренироваться утром. Ведь занимаясь дома, вы не зависите от расписания фитнес-клуба!

    6. Устраивайте себе периоды отдыха
    Тренироваться много – еще не значит приближаться к своей цели. Переизбыток адреналина, кортизола и других гормонов в организме вносит хаос в процессы сжигания жира и развития мышц. Обеспечьте себе полноценный отдых между тренировками, спите положенные 8 часов в день. Раз в месяц устраивайте «легкую неделю», занимаясь вполсилы. Это поможет мышцам восстановиться и стать сильнее.

    Закон интерференции: сила или выносливость

    Популярное

    Главная → Движение → Тренировки → Закон интерференции: сила или выносливость

    Череда недавних скандалов, связанных с применением допинга даёт повод некоторым считать, что спорт не только не честен, но и крайне вреден для здоровья!

    Так ли это? Лаборатория безопасного спорта доктора Завьялова поможет найти ответы на интересующие вас вопросы.

    Не совсем так. Вернее, совсем не так! Чтобы быть сильным и выносливым, оказывается, недостаточно много и упорно тренироваться. Нужно тренироваться правильно и в соответствии с законами физиологии. Конечно же, у профессиональных спортсменов и тренеров есть свои секреты. Полагаю, вы тоже имеете право их знать.

    Впрочем, те из нас, кто занимается спортом (физкультурой) осторожно и в соответствии с рекомендациями ВОЗ, обычно с конкуренцией силы и выносливости не сталкиваются. Но это может быть реальной проблемой для продвинутых любителей и профессионалов в тех видах спорта, где мощность и выносливость необходимы в «одном флаконе»! Хорошим примером этого могут быть игровые виды спорта. Не так уж важно, играете вы в НХЛ, КХЛ, ФНЛ или «Ночной лиге» — нередко возникает ситуация, когда в середине и особенно в конце сезона игроки «не бегут», а команда попадает в «яму». Что греха таить, зачастую мы «клеймим» игроков с помощью крылатого выражения «Глаза у них не горят»! Глаза тут ни при чём, а настоящий виновник — это конкуренция между мощностью и выносливостью, известная специалистам как закон интерференции.

    Что же такое закон интерференции

    Пытаясь разобраться в этом феномене, исследователи смогли установить, что одной из главных причин является конкуренция ферментов, отвечающих за адаптацию организма к различным видам физической нагрузки. Так, во время тренировки на выносливость выделяется АМПК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) — фермент, активирующий окисление жиров и повышающий аэробные возможности производства энергии. Этот фермент одновременно является и сенсором, активируемым в ответ на стресс и низкий уровень внутриклеточной энергии. В то же время АМПК подавляет выделение другого фермента — mTORC1 (протеинкиназа мишень рапамицина млекопитающих), который активируется после силовых тренировок и отвечает за мышечную гипертрофию и силу.

    Сложно ответить однозначно, почему сила и гипертрофия приносятся в жертву выносливости, но так уж сложилось в процессе эволюции. Возможно, что модный нынче термин «оптимизация энергосбережения» проясняет ситуацию. Важно, что это факт, который нельзя игнорировать при грамотном дизайне тренировочного процесса.

    Вместе с тем на основании современных исследований и личного опыта могу рекомендовать некоторые общие принципы стратегии тренировочного процесса, одновременного совершенствования скоростно-силовых качеств и выносливости, которые помогут снизить проявление эффекта интерференции.

    1. Если комбинированная тренировка (силы и выносливости) проводится два раза в неделю, то перерыв между ними должен быть не менее 72 часов.
    2. Если интервальная нагрузка проводится с интенсивностью более 80-90% VO2 , то силовая должна проводиться с весами, близкими к субмаксимальным и количеством повторение менее трёх в подходе.
    3. Силовая тренировка должна предшествовать работе на выносливость.

    Удачи! Будьте здоровы, счастливы, сильны и выносливы!

    Прощай 100 дневный воркаут

    Всем привет! Проект «100 дневный воркаут» не прекращает существовать, а вырастает в другие проекты. Причины динамичны, как сама жизнь!

    Причина 1. Теснота рамок 100-дневного воркаута

    Эта причина самая важная, с нее и начнем. Мне стало тесно в рамках «100DW» еще во время проведения второго «100 дневного воркаута», когда я подключил гири. Движение «ВОРКАУТ» позиционируется, как дворовой спорт и упражнения со своим весом, выполняемые на спортивных площадках, но мне нравится использовать и гантели, и гири, и комбинированные программы, и турник, и кольца, и эспандер, развивать и гибкость, и выносливость.

    Поэтому ограничиваться только воркаутом не вижу смысла. Нужна нормальная рабочая схема. Однако, ТРИ «100-дневных воркаута», проведенных мною ранее в 2011-2013 годах — это достаточно большой и интересный опыт!

    Причина 2. Движение «ВОРКАУТ» — это другое направление

    Есть такое движение — ВОРКАУТ. Оно довольно масштабное и для его развития часто нужна помощь органов власти, общественных организаций и СМИ. У этого движения много достойных лидеров.

    Например, яркий представитель ВОРКАУТА в Украине Денис Минин и его друзья-сподвижники прилагают много усилий для приобщения людей к спорту.

    Даже от небольшого общения с Денисом у меня остались очень приятные впечатления, такие люди продвигают мир вперед пусть и в узкой нише, но зато помогают объединять целые страны (особенно США, Европу, Украину и Россию), проводя международные чемпионаты и соревнования по воркауту.

    По закону противоположностей есть субъекты, которые умудряются затевать войны, даже в таком мирном ремесле, как спорт:

    • патентуют логотипчики в виде человека, который подтягивается на турнике;
    • пытаются очернить деятельность Дениса Минина и его сподвижников;
    • пытаются копировать даже приспособления для воркаута (тот же жилет для подтягиваний), и продавать их, выдавая за собственные изобретения и т.д. и т.п.

    Видя интерес людей к популярному словосочетанию, пользуясь опытом в копипасте, идут дальше и объявляют себя создателем тренинга под названием «100 дневный воркаут» и решают запатентовать данное словосочетание также, как сделали это раньше со словом «ВОРКАУТ».

    А дальше вперед — побольше интервью и почаще говорить, что являешься разработчиком и автором «уникальнейшей системы» — «100 дневный воркаут».

    Так как я не хочу, чтобы мое имя ассоциировали с такими копипастными проектами, с нерационально составленными программами и понадерганными отовсюду статьями, то я просто поменял название своего проекта. Тем более, что суть не в форме, а в содержании!

    На моем сайте, конечно же, останутся все предыдущие версии «100 дневных воркаутов», которые я проводил ранее, читайте, занимайтесь. А о новых проектах, которые я буду проводить, вы всегда сможете узнать из рассылки, на которую можно подписаться в окне, расположенном под каждым постом.

    Причина 3. Комплексная стратегия

    Я не пытаюсь изобрести очередной новодел, а наоборот, собираю самые удачные и работающие приемы и способы, выстраивая их в определенных последовательностях, отметая то, что не работает или может принести вред. Чтобы человек занимался по готовой программе тренировок, учитывая свой уровень тренированности.

    Например, я не использую упражнения типа приседаний на нестабильной опоре, отжиманий в TRX, вычурных прыжков, с которыми ассоциируется у многих функциональный тренинг. Наоборот, я стараюсь убедить людей вернуться к базовым вещам, которые работают лучше всего. Самое главное в процессе гонки за новыми программами не поменять цели на средства.

    На первых порах я предлагаю делать акцент только на первые 3 качества (сила, выносливость, гибкость), но на более продвинутом уровне очень желательно развивать ловкость и скорость. Можно развивать их отдельными упражнениями, но по многим причинам это удобнее делать в рамках занятий единоборствами, танцами и игровыми видами спорта.

    Примечание: Когда я смотрю ролики, как некоторые участники выполняют силовые упражнения даже того же «100 дневного воркаута», то понимаю, что это прямой путь к травмам, которые произойдут чуть позже.

    Это тема отдельного разговора, поэтому я напишу отдельным постом, как корректировать свою технику самостоятельно и на что нужно обратить внимание. Постараюсь сделать это в виде чек-листа, как в посте о вопросах самому себе перед началом тренировок.

    С уважением, Руслан Дудник!

    Плавание: тренируем силу и выносливость

    Этот вид спорта сегодня набирает популярность среди сторонников здорового образа жизни, и на то есть свои основания

    Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость организма.

    С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, а телу приходится двигаться, задействуя не используемые при обычных телодвижениях мышцы.

    Если говорить о плавании как о весьма популярном в наши дни виде спорта, следует отметить, что все тренировки по плаванию – безударные. Это означает, что они отлично подходят людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку без нового ущерба для здоровья.

    Если вы, не имея предыдущего опыта, решили заняться плаванием, то всё, что вам нужно знать, это:
    – какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания;
    – каким образом плавание можно включить в свой режим тренировок;
    – как правильно питаться перед походом в бассейн.

    Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов профессиональные тренеры рекомендуют чередовать стили. Зачастую самый нелюбимый стиль может принести человеку набольшую пользу. Он будет включать в работу самые слабые мышцы, помогая занимающемуся преодолеть дисбаланс мышечных групп.

    Кроль на груди

    Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы. ири плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины. Кроль на груди предполагает быстрое движение рук, за счет чего повышается потенциал быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к укреплению последних.

    Плавание на спине

    Плавание на спине – менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, вам следует использовать именно этот стиль.

    Данный вид плавания хорошо укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность. Благодаря зафиксированному положению на спине более интенсивно включаются в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта мышечная группа и заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз.

    Брасс

    Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся развить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для укрепления общей мышечной силы и повышения выносливости кардиосистемы.

    Этот стиль позволяет включить в работу мышцы плеча. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые «проталкивают» ваши руки сквозь воду под туловищем.

    Баттерфляй

    Баттерфляй – это стиль плавания, который действительно заставит сгорать лишний жир, накопленный в теле. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он отлично укрепляет мышцы.

    При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы работают буквально на пределе возможного, поскольку им приходится сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

    Частота занятий

    Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Если помимо бассейна вы собираетесь посещать тренажерный зал в фитнес-клубе, то, как и с любыми другими видами физической нагрузки, в вашей спортивной программе должен быть баланс между занятиями плаванием, силовыми тренировками, активным отдыхом и восстановлением. Так, если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки вам будет достаточно двух занятий плаванием. Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардиотренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

    Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

    Питание перед занятием

    Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

    Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку. Это может стать грубейшей ошибкой, потому что в бассейны люди не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют много влаги. Восстановить необходимый баланс жидкости в организме после большинства водных тренировок вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий можно отдать предпочтение изотоническому напитку или напитку с электролитами.

    Физическая подготовка к походу: выносливость

    30.11.2012 от Admin в Медицина и тренинг // 0 Комментариев

    Основным качеством, которое особо ценится в походе, является выносливость. Как ни странно, но сила играет намного меньшую роль, а в ряде случаев способна даже навредить человеку. Кратко об этом – в конце статьи.

    Тренировка выносливости заключается в тренинге сердечно-сосудистой системы. Чем лучше работает сердце и чем меньше устает человек, тем больше он пройдет километров с грузом за плечами.

    Для развития силы и роста мышечной массы применяется принцип, при котором человек должен выполнить движение 45-60 секунд, а потом между подходами отдыхать около минуты. Но для развития выносливости сердечно-сосудистой системы перерыва делать не нужно.

    Просто меняйте упражнения, группы мышц. Когда устают одни – работают другие. В самом простейшем варианте автор extreme-voyage.ru рекомендует тренировать 4 группы мышц без всяких тренажеров и без остановки между подходами.

    Например, делайте так (количество упражнений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и степени развития тех или иных мышц):

    — подтягивания 15 раз;
    — пресс лежа 50 раз;
    — отжимания 50 раз;
    — приседания 50 раз.

    После разового выполнения этого комплекса из 4-х упражнений (еще раз напоминаю – без передышки между подходами!) отдохните минуту и повторите все сначала. Так вы постепенно натренируете сердце и увеличите степень выносливости.

    Слишком большие мышцы являются дополнительной тяжестью в походе. При этом они требуют больше калорий (дополнительно переносимой пищи). В природе ценится скорость, выносливость, ловкость.

    Яркий пример – фильм «Красный скорпион» с Дольфом Лундгреном в главной роли. Когда этот двухметровый бодибилдер, защитивший в реальной жизни кандидатскую по химии, попадает в пустыню и неуклюже пытается поймать животное для пропитания, над ним смеется даже тощий, но сытый абориген, который дышит Лундгрену в пупок. Есть о чем задуматься.

    Ссылка на основную публикацию