Вегетарианство в бодибилдинге | Karate-krs.ru

Вегетарианство в бодибилдинге

Вегетарианство и бодибилдинг

Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы будем обсуждать вегетарианство и бодибилдинг, а именно: что такое и какова суть “вегетарианства”, какие существуют разновидности веганизма (типы), обсудим причины, по которым люди становятся вегетарианцами, и вообще кто такие вегетарианцы, наконец, перейдем к вопросу КАК и МОЖНО ли вообще совмещать “БОДИБИЛДИНГ” и “ВЕГЕТАРИАНСТВО”, будет ли толк от этого, не повредит ли это здоровью, тренировкам, росту мышц и т.д.

P.s. сам не являюсь вегетарианцем, просто мне интересно изучать данные вопросы.

Вегетарианство (от vegetabilis — растительный) – это образ жизни людей, который отличаются от остальных тем, что исключают из рациона питания пищу животного происхождения (любые животные продукты), т.е. МЯСО, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ, ПТИЦУ и т.д., некоторые (лишь часть веганов) так же исключают ЯЙЦА и молочные продукты питания. Иными словами вегетарианство — это некая система питания, в которой допускается лишь пища растительного происхождения.

Сам термин “ВЕГАНСТВО” был введён в 1944г. Дональдом Уотсоном в Лестере (Великобритания). Собственно это слово было образовано из первых трёх и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец»). Сначала под этим термином подразумевался ОТКАЗ от мясных продуктов (мясной пищи) и в ряде случаев молока, яиц и рыбы. Тогда ещё не было каких-то строгих перечней продуктов, которые не подлежали употреблению. Но со временем произошло разделения веганов, первая классификация появилась после того как среди веганов возникла тенденция включать в свой рацион питания молочные продукты и яйца. А это как вы понимаете, отличается от основного вегетарианства (более строгого, которое не допускало употребление такой пищи), в итоге их разделили, на «старовегетарианство» и «младовегетарианство» (в нынешних современных терминах это: “веганство” и “оволактовегетарианство/лактовегетарианство” но об этом чуть позже).

По каким причинам люди становятся вегетарианцами?

  1. Этические причины
  2. Вкусовые ощущения
  3. Здоровье (здоровый образ жизни)
  4. Гуманность по отношению к животным
  5. Экономия
  6. Экология
  7. Религиозный аспект

Давайте по порядочку пройдемся по этим пунктам, подробнее разобравшись с каждым из них.

  • Этические причины людей. Иными словами, люди (в особенности веганы) не хотят употреблять в своем рационе питания пищу животного происхождения, ПОТОМУ ЧТО ОНИ ПРОТИВ УБИЙСТВА ЖИВОТНЫХ (Т.Е. они считают, что уменьшают страдания животных от современного промышленного животноводства). Самые строгие и отверженные веганы так же отказываются от ношения одежды из меха, кожи т.д.
  • Вкусовые ощущения. Здесь имеется в виду то, что некоторым людям, просто напросто не нравиться вкус мяса и их организм сам отвергает его (возможны аллергия на животные продукты, в общем, неприятие такой пищи организмом).
  • Здоровье (т.е. здоровый образ жизни). Считается что пища вегана в отличие от обычных людей, поставляет организму большее кол-во балластных веществ, витаминов и ненасыщенных жировых кислот. А при недостатке этих веществ + (к тому же) употребление жирных вредных продуктов, которые к тому же богатые холестерином, зачастую приводит к различным заболеваниям сердца, а так же заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

А вот в свою очередь растительная пища наоборот способствует очищению организма и нормализует состав крови.

По сути, причина может быть не одна, а сразу несколько, которые дополняют друг друга…

Виды вегетарианцев (типы)

  • Веганство – это полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д. (в общем, строгий вид вегетарианства).
  • Лактовегетарианство (слово «Лакто» — производное от латинского слова «молоко») в общем, здесь допускается употребление молочных продуктов.
  • Лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство («ово» — от латинского «яйцо») – здесь допускается употребление и ЯИЦ и молочных продуктов.
Бодибилдинг и вегетарианство

Окей, мы разобрались с типами (видами) вегетарианцев, и теперь знаем, что в некоторых видах (лакто) можно употреблять молоко, а в некоторых (Ово-лакто) молоко и яйца. Но у нас ещё есть строгий вид вегетарианства (веганство), а эти люди полностью отказались от всех животных продуктов (мясо, птица, рыба, морепродукты) и от яиц и молочных продуктов.

Я предлагаю подробно рассмотреть питание каждого из видов, так мы сможем разобраться, кто, ЧЕМ и СКОЛЬКО сможет питаться в течение дня. А, исходя из этого, сделаем выводы. Поехали.

1-й ТИП: Лактовегетарианство (здесь допускается употребление МОЛОКА). Такие люди исключают из своего рациона питания: МЯСО, РЫБУ, ПТИЦУ, ЯЙЦА, СЫР (на основе сычужного фермента) и ЖЕЛАТИН. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (злаки, бобовые, орехи, фрукты, овощи и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина) , СЫР (на основе микробиологический закваски) и МЕД.

2-й ТИП: Ово-лактовегетарианство (здесь допускается употребление, как ЯИЦ, так и МОЛОКА). Данный тип очень схожий с предыдущим (первым, т.е. Лактовегетарианство) здесь люди так же не включают в свой рацион питания: МЯСО, ПТИЦУ, РЫБУ, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д. все исключено. В арсенале остается лишь продукты РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (т.е. бобовые, злаки, орехи, овощи, фрукты и т.д.), молочные продукты (МОЛОКО, КЕФИР, ТВОРОГ, ЙОГУРТ, СМЕТАНА (только если она сквашена естественным образом, без добавления желатина), СЫР (на основе микробиологический закваски), МЕД и ЯЙЦА.

3-й ТИП: Веганство (это самый строгий вид вегетарианства, можно есть только растительную пищу). Здесь не допускается употребление любой пищи животного происхождения (МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, КУРИЦА, МОРЕПРОДУКТЫ и т.д.) так же исключается МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЯЙЦА, СЫР, МЕД. В скудном арсенале остается лишь пища растительного происхождения (бобовые, злаки, орехи, фрукты? овощи т.д.).

Ну что, теперь наглядно видно кто, сколько чего кушает. Окей, с этим вопросом разобрались. Идём дальше.

Прежде чем мы начнем говорить про необходимое кол-во белка в сутки, я хотел бы сделать некое отступление, и сказать самое ГЛАВНОЕ, запомните: БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) играют второстепенную роль в плане набора мышечной массы. Самое главное на массе это ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (избыток калорий в вашем рационе, т.е. основное место (первостепенную роль) занимают УГЛЕВОДЫ. Поэтому если будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много как все теребят (сейчас, как раз переходим к этому вопросу)….

Недавно на своем блоге я публиковал статью: “СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?”

вегетарианство и бодибилдинг

Не за что, но худеть на ГВ не лучшая идея. Я советовал бы этого не делать ! Успеете привести себя…

Вегетарианство и бодибилдинг — как они уживаются вместе ? Сейчас вегетарианство в тренде, в новостях постоянно мелькают сыроеды, пышущие здоровьем, но как им набрать массу ? Почему корова больше, чем тигр — а ведь она ест только траву ! Может и у нас получится ?

виды вегетарианства. Какие виды вегетарианства и бодибилдинг совместимы ?

Для начала давайте уясним — вегетарианец вегетарианцу рознь. А для этого я покажу вам ранжирование от самого ортодоксального до самого мягкого вида.

1. В верхушке пирамиды стоят веганы-сыроеды. Приверженцы этого течения отрицают любую кулинарную обработку продуктов, полный отказ от мясных и рыбных продуктов, молочки, яиц. Притом веганы-сыроеды могут быть фрукториацами, которые при этом из всей растительной пищи употребляют только фрукты.
2. Далее идут вегетарианцы, которые допускают кулинарную обработку пищи.
3. Далее у нас идут лактовегетарианцы, которые допускают молочную продукцию и лактоововегетарианцы, которые добавляют к молочке яйца.
4. Четвертую ступень занимают пескаринцы, которые допускают употребление рыбы и поллотарианцы — люди, не употребляющие в пищу мяса млекопитающих, но допускающие к употрблению птицу рыбу и все остальное.
К слову сказать — я, например, отношусь к поллотарианцам, потому что уже несколько лет не употребляю из мясных продуктов ничего кроме курицы и индейки. А моя жена и дети — типичный лактоово-вегетарианец.

2.Вегетарианство белок. Про незаменимые аминокислоты и вегетарианство.

Так как же пищевое поведение влияет на наше взаимоотношение со спортом или похудением ? Для того, что бы разобраться с этим я вкратце расскажу вам о том из каких строительных материалов стоятся мышцы.
Строительный материал — белок или proteine (лат) — это набор из аминоксилот. Всего нас интересует два десятка аминокислот и особенно незаменимые. Девять аминокислот не могут синтезироваться самим организмом и требуют того, что бы организм получал их с пищей и потому они называются незаменимыми. Так вот, проблема в том, что по большей части содержатся они лишь в мясе, молоке и яйцах. Именно поэтому в нашем списке пункты 3 и 4 помечены зеленым. Отказавшись от мяса млекопитающих, приверженцы этих типов питания спокойно могут получить незаменимые аминокислоты из яичного белка, рыбы и молочной продукции. Именно поэтому вегетарианство и бодибилдинг прекрасно уживаются у лакто — лактоово- вегетарианцев, у пескаринцев и поллоторианцев.

3. Ортодоксальное вегетарианство и бодибилдинг. Почему бык больше льва ?

Так что же делать тем, кто ортодоксален в большей степени ? Трудиться, трудиться и еще раз трудиться со справочниками и калькулятором. А так же — не забывать думать. Я уже говорил, что в деле построения тела питание — это не меньше 75% успеха и всегда 100% — желание думать. Основная проблема в том, что многие растительные белки, например соевые, значительно дешевле, чем полученные из молочки или яиц и уж точно дешевле мяса. Это приводит к тому, что маркетологи умело подменяя понятия, пытаются убедить в эффективности своего продукта. Большое содержание в процентах протеина на упаковке вовсе не означает, что весь состав хорошо усваивается. Ведь у человека одна камера желудка, а у коровы их две (желудок и рубец), что дает коровке большее преимущество в получении нужных аминокислот из растительной пищи.

4. Как оценить степень усвояемости белка ?

Для оценки усвояемости существует индекс биологической ценности. Так что, ортодоксам придется оперировать составом продуктов и этим самым индексом.
Иными словами, оперируя данными с составом продуктов, и данными индекса биологической ценности , который рассчитывается, как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, добытого из данного белка — можно попытаться составить рацион. Так вот, у растительной пищи, он ниже, чем у животной.

5. вегетарианство и бодибилдинг — баланс БЖУ и витамины.

Кроме этого, не забывайте о сбалансированном питании — речь о БЖУ шла в этом ролике. Что бы получить необходимое количество белка придется слопать очень немалое количество растительной пищи, а значит получить излишки жиров и углеводов, что не лучшим образом скажется на вашей фигуре,если это не контролировать.
И,напоследок, я скажу о том, что тем, кто выбрал вегетарианство необходимо пользоваться дополнительными источниками витаминов в виде добавок. Особенно это касается витаминов В12, В2, А1 и Д.

бодибилдинг и вегетарианство

6. вегетарианство и бодибилдинг — резюме и итоги

Итак, давайте подведем итоги:
Не слишком ультра ориентированные вегетарианцы вполне могут создать тело своей мечты и ,как показывает практика, даже занимать призовые места на соревнованиях по бодибилдингу. Кстати, с некоторыми я знаком и знаю, что это правда. Так что в данной части вегетарианство и бодибилдинг — вполне совместимы и уживаются.

Однако ортодоксальным веганам-сыроедам скорее всего на рост мышечной массы рассчитывать не приходится, что вообщем то тоже, подтверждается по выборке моих знакомых. Пожалуй, что лишний раз доказывает, что крайности — вряд ли полезны. Что же,делитесь этим видео с друзьями, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Так же на моем сайте freshlife28.ru можно оформить рассылку, получить ответ на интересующий вопрос на форуме и прочитать новые статьи. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

«Вегетарианство и бодибилдинг» видео — как всегда 🙂

Бодибилдеры вегетарианцы

Сегодня все больше людей отказывается от приема пищи животного происхождения. Они добровольно отказываются от мяса и получают необходимые питательные вещества только из растительных продуктов. Правильна ли такая жизненная позиция? Ответа однозначного не существует. Но, тем не менее, отказ от мяса становится частью нового образа жизни.

А как же белок?

Для формирования мускулатуры человеку нужны белки. Именно они отвечают за объемы и выносливость мышц. Самым полезным и действующим белком считается тот, который содержится в мясе животного, молоке и твороге. Вот только откуда взять его, если ты — вегетарианец?

Бодибилдеры — это мощные ребята, которые внимательно следят за своим рационом и не пропускают тренировок. Все представляют, сколько нужно съесть калорий, чтобы обзавестись таким мощным станом. Именно поэтому многие атлеты поедают куриные грудки и запивают все молочком. Но вегетарианство добралось и до этих непобедимых гор мышц. Если когда-то тренера упорно твердили о том, что без животного белка невозможно стать бодибилдером, то сегодня появились специалисты, которые взращивают мышцы на растительной пище.

Вегетарианство и бодибилдинг

На самом деле странно наблюдать за огромным мужиком, который кушает только бобы и зеленый салат. Приверженцы вегетарианства сейчас заявили в полный голос, что не только к этому сводится их рацион. Это, несомненно, так. Но факт остается фактом: издавна считалось, что для того, чтобы быть мужиком, нужно есть мясо.

Сейчас на профессиональной арене бодибилдинга спортсменов-вегетарианцев становится с каждым годом больше. Удивляют интервью таких качков, в которых они утверждают, что прекратили есть мясо после того, как увидели процесс создания этого продукта. Мертвые животные вызывают грусть и депрессию, поэтому проще не кушать всех этих курочек, коров и свинок. Здоровый образ жизни теперь сводится к поглощению фруктов, зелени, бобовых и овощей. Но давайте разберемся, каким образом растительная пища позволяет нарастить внушительную мышечную массу.

Источник белка в вегетарианстве

Если по каким-то причинам вы тоже решили записаться в кружок вегетарианцев, то стоит определиться, откуда нужно брать белок. Фаворитами среди растений становятся бобовые, орехи и крупы цельнозерновые. Все эти продукты способны полностью заменить белок, который совсем недавно вы получали из пищи животного происхождения. В идеале рекомендовано употреблять 2,5 грамм растительного белка на каждый килограмм собственной массы.

Про жиры не стоит забывать и во время вегетарианского образа жизни. Все знают, что есть плохие и хорошие жиры. Первые откладываются в подкожном слое и формируют некрасивое тело. Вторые перерабатываются в свободную энергию и позволяют мышечной массе расти.

На самом деле быть вегетарианцем несложно, и это даже не помешает стать вам бодибилдером. Сложнее всего отказаться от употребления мясных продуктов. В этом случае речь идет даже не о силе воле. Следует точно понимать, что если вы не готовы к такому здоровому образ жизни, то лучше и не экспериментировать. В противном случае вы получите колоссальный стресс, который приведет к потере мышечной массы. Хорошо подумайте, готовы ли вы придерживаться определенных правил всю оставшуюся жизнь, или все же праздник без шашлыков не может состояться?

Чтобы здраво понимать, что ожидает бодибилдера вегетарианца, нужно рассмотреть рацион его питания.

Питание бодибилдера вегетарианца

Бодибилдерам необходимо питаться дробно. Они делают небольшие перекусы 5–6 раз в день. Помимо этого принимаются протеиновые коктейли. Вегетарианцы тоже их пьют, поскольку такие коктейли — это синтезированный концентрат белка. Они получены искусственным путем, ни одно животное не погибло в процессе этого производства.

Подробное меню бодибилдера, отказавшегося от животной пищи, поможет наглядно представить то, чего стоит ожидать. Рацион богат витаминами и питательными веществами, а главное в нем достаточное количество необходимого белка. Кстати, вегетарианцы пьют коровье молоко, так как оно получается естественным путем (корова не получает никаких травм, и тем более, не погибает).

Первый завтрак, сразу после пробуждения:

    450 грамм сока из свежих овощей или фруктов (зеленое яблоко, имбирь, огурец, зелень).

  • коктейль протеиновый: две столовые ложки соевого молока, банан и чашка молока миндального.
  • Второй завтрак:

      можно съесть тофу (сыр из бобового молока) или яичницу из двух яиц.

  • две кружки толокна овсяного. Туда разрешатся добавить чайную ложку миндального масла.
  • Обед:

      вегетарианский бургер (тесто готовится без применения яиц, или используется зерновая булка) с авокадо.

  • салат из помидоров, зелени и капусты. Преобладать должен последний ингредиент.
  • Второй обед:

      две чашки толокна овсяного с добавлением корицы.

    яблоко с миндальным маслом, не более 2 чайных ложек.

  • коктейль протеиновый: две дозы растительного белка в порошке, банан, кружка молока миндального.
  • Полдник:

      вегетарианское мясо (сейтан) — ? порции.

      конопляный белок — одна порция.

    кружка молока из миндаля.

  • банан.
  • Такой прием пищи позволит получить: белков — 210–220 грамм, жиров — 90–100 грамм, углеводов — 580–600 грамм. При этом энергетическая ценность меню составляет 4000–4200 калорий.

    Не каждый сможет вместо мяса поедать сейтан. Да и времени для приготовления некоторых вегетарианских блюд понадобится больше. На финансовую сторону вопроса тоже стоит посмотреть. К сожалению, вы не станете богаче, если откажетесь от мяса. Например, килограмм миндаля стоит 500–800 рублей, в зависимости от региона. Для приготовления ежедневной порции такого продукта потребуется 300–400 грамм ореха.

    Есть или не есть мясо — это дело лично каждого. В любом случае очевидно, что даже на растительных продуктах можно накачать мышечную массу. В этом деле главное — желание.

    Бодибилдеры-вегетарианцы: в чем их секрет?

    Люди, которые не обладают глубокими знаниями касательно вегетарианского типа питания, ошибочно считают, что оно представляет собой исключительно пагубный образ жизни. Большинство из нас привыкло к тому, что мясо и молочные продукты – это обязательное условие здорового развития каждого человека. И отказ от таких продуктов в любом возрасте может привести к скорому увяданию организма с последующими негативными последствиями.

    Безусловно, если подойти к этому вопросу неграмотно, и не беспокоиться о том, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, можно прийти к достаточно отрицательным результатам в небольшие сроки. Но, как показывает статистика, современные вегетарианцы представляют собой людей, отлично разбирающихся во всех особенностях выбранного ими типа питания.

    Ярким подтверждением этому являются бодибилдеры-вегетарианцы. Такие спортсмены способны не только выжить без мяса, но и показать всему миру, что отсутствие в рационе продуктов животного происхождения не является преградой к построению сильного, выносливого и спортивного тела.

    Как известно, люди активно употребляют мясные блюда не только потому, что многим нравится их вкус, а также по причине их полезности. Белок – это главное объяснение, которым могут оправдать себя мясоеды. Вот только проблема заключается в том, что животный белок изначально не был предназначен для человека. Мясные и молочные продукты представляют собой неестественную для человеческого организма пищу, на переваривание и усвоение которой тратятся огромные силы.

    Каждый бодибилдер-веган – это подтверждение того, что мясные продукты не представляют собой единственный источник протеина. Как показывают исследования, даже в банальной гречке можно найти намного больше полезных веществ, чем в куске мяса на тарелке. Растительное питание само по себе естественно для нашего тела. Оно благоприятно сказывается на нашем развитии, позволяет нам чувствовать легкость и хорошее настроение, ощущать огромные приливы энергии и бодрости, в то время, как мясо достаточно часто становится причиной серьезных физических проблем.

    Помимо того, что оно изначально представляет собой чуждый нам тип питания, современные продукты такого типа содержат внушительное количество химических веществ. Для того чтобы животные росли быстрее и могли быть отправленными на убой в кратчайшие сроки, им вводятся соответствующие гормональные препараты, приносящие вред как самим коровам и свиньям, так и людям, которые в дальнейшем будут их поедать.

    Бодибилдеры-вегетарианцы: особенности рациона

    Интересно, что сегодня существует даже такое понятие, как сыроед-бодибилдер. Сыроеды представляют собой людей, которые не только отказываются от мясных продуктов, но и принимают решение употреблять исключительно сырую пищу. По их мнению, термическая обработка лишает еду всех полезных веществ и превращает даже самые насыщенные витаминами и минералами блюда в бесполезные продукты. Сырые фрукты и овощи, орехи и семена – эти и многие другие натуральные продукты предоставляют возможность полностью насыщать свой организм и оставаться активными и здоровыми долгие годы.

    Питание бодибилдеров-веганов – это тема, которая интересует многих людей, интересующихся рассматриваемым типом питания. Ведь даже если человек не планирует покорять мир своими роскошными физическими формами, каждому хочется знать, какие ингредиенты следует добавлять в ежедневный рацион для того чтобы чувствовать себя комфортно и здорово.

    Следует отметить, что современные бодибилдеры, выбравшие растительный тип питания, обращают внимание на то, что главный акцент необходимо делать на количестве потребляемых калорий в день. Не секрет, что есть масса фруктов и овощей, которые отличаются максимальной калорийностью и способны подарить человеку огромный заряд энергии. Главная задача в данном случае заключается в комбинации активных физических нагрузок и необходимом ежедневном калорийном объеме.

    Питание бодибилдера-вегетарианца включает в себя множество ингредиентов. Отличным решением окажется употребление фиников и орехов, а также свежевыжатых соков перед силовой тренировкой. Такой перекус позволит насытить организм необходимыми микроэлементами и подарить нужное количество энергии не только для выполнения ряда упражнений, но и для активного роста мышечной массы.

    Меню вегетарианца-бодибилдера должно быть в первую очередь сбалансированным. Не стоит питаться только теми же финиками с орехами, зная об их бесспорной пользе для активных спортсменов. Следует внимательно изучить все существующие особенности каждого продукта, что предоставит возможность грамотно спланировать свое питание и добиваться желаемых результатов в спорте и любой другой сфере.

    Важно! Одним из важных секретов спортсменов, который предоставляет возможность максимально активно наращивать мышечную массу, заключается в употреблении определенных продуктов непосредственно после тренировки.

    Если это станет вашей постоянной привычкой, то вы гарантированно увидите впечатляющие результаты своей работы в спортивном зале. Специалисты утверждают, что идеальным вариантом в данном случае окажется любой фрукт, но яблоки являются безусловными лидерами. Большим плюсом является то, что данный продукт доступен абсолютно каждому в любое время года, так как в современных супермаркетах всегда можно найти большой яблочный ассортимент на любой вкус и цвет.

    Меню сыроеда-бодибилдера достаточно часто включает в себя смузи. Его максимально просто приготовить – достаточно только вооружиться блендером и необходимым количеством разнообразных ингредиентов. Еще один существенный плюс – это возможность за один раз употреблять большое количество полезных веществ. В подобного рода рецепты активно добавляют зелень, которая придает напитку яркий и сочный зеленый цвет.

    Грамотное формирование ежедневного рациона позволяет каждому желающему добиваться отличных результатов как в спорте, так и в любых других делах. Необходимо помнить о том, то питание должно быть сбалансированным и разнообразным. И если при резком изменении рациона, вы ощущаете существенный дискомфорт, необходимо в обязательном порядке принять меры. Идеальным вариантом окажется поход к медицинскому специалисту, который сможет проанализировать ваше самочувствие и порекомендовать, какие изменения следует внести для того чтобы чувствовать себя лучше.

    Бодибилдинг для вегетарианцев

    Бодибилдинг для вегетарианцев

    Сейчас как никогда мы всё больше встречаем бодибилдеров и атлетов, сделавших сознательный выбор в пользу вегетарианства.

    Вегетарианский бодибилдинг: сможет ли он стать следующим инновационным открытием в мире фитнеса? Возможно так и произойдёт. Спортсменами-вегетарианцами являются такие личности, как профессиональный бодибилдер Тор Вашингтон, победительница соревнований в номинации бикини Саманта Шорке и профессиональный спортсмен Дэвид Картер (боковой судья клуба «Оклэнд Рэйдерс»). Своим примером они показывают, каким может быть будущее фитнеса.

    «Я посмотрел документальный фильм о том, как выращивают животных, убивают их и перерабатывают для дальнейшего употребления. Увидев их страдания, я вдруг понял, что больше не смогу быть частью этого процесса. Это было ужасно. Я изучил большое количество научных материалов, в которых идет речь о том, что можно получать достаточное количество белка, будучи вегетарианцем. Как только я в это поверил, я перестал есть мясо. Теперь я никогда не вернусь к прежней жизни» — заявил Дэвид Хэй, бывший боксер-профессионал, выступавший в тяжёлой весовой категории.

    На профессиональной сцене становится все больше спортсменов-вегетарианцев. Уже возможность накачать мышцы и развить силу на вегетарианской диете ни у кого не вызывает сомнений. Какую бы вы цель не ставили перед собой (набрать мышечную массу или сбросить лишний вес), график приема пищи остается единым как для мясоеда, так и для вегетарианца. Он должен учитывать общую калорийность рациона, а также количество важных макронутриентов. Вы не должны забывать, что для наращивания мышц вам требуется больше калорий, чем вы тратите в процессе жизнедеятельности и на тренировках.

    Когда речь заходит о вегетарианстве, мы говорим про употребление здоровой пищи – фруктов, овощей, злаковых культур, бобовых и орехов, из которых мы получаем белок. Возможность накачать мышечную массу будучи вегетарианцем может вызывать сомнения, но это вполне выполнимо. Мой ответ на вопрос «Откуда я получаю белок?» всегда вызывает удивление. Я отвечаю: «Здоровое питание»!

    Я повторюсь, сказав, что вся растительная пища содержит протеины. Питаясь до шести раз в день, вы несомненно нарастите мышечную массу, ведь растительный белок содержит почти все важные аминокислоты. К тому же, когда мы отказываемся от любой переработанной пищи, наше тело переходит на более высокий функциональный уровень. У вас может возникнуть вопрос: а как же мясо? Да, мясо содержит белок, но помимо этого оно содержит много других вредных для организма веществ.

    При переходе на вегетарианское питание у вас есть много источников полноценного белка – семечки, орехи, бобовые и цельнозерновые крупы. Эти растительные продукты восполнят всю потребность в белке для бодибилдера-вегетарианца.

    Если вы работаете над увеличением мышечной массы, рекомендуется употреблять 2-2.5 грамма белка на килограмм желаемой массы тела. То есть, если ваш вес составляет 95 кг, но вы хотите весить 100 кг, то вам придется принимать в среднем 225 грамм белка в день.

    Что же касается потребления жиров, здесь ситуация обстоит несколько иначе. Существуют так называемые «плохие» и «хорошие» жиры. Нам необходимы «хорошие» жиры, которые оказывают положительное влияние на выработку главного анаболического гормона — тестостерона, который способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому важно обеспечить около 1 грамма жиров на килограмм веса тела. Поэтому, возвращаясь к вашему исходному весу 95 кг, вам следует употреблять от 85 до 105 грамм жиров в сутки. Источниками этих важных питательных веществ являются те же натуральные растительные продукты, которые являются и источниками белка.

    Что касается расчета углеводов, то тут все обстоит просто – вы получите достаточное их количество из растительной пищи, если учтете рекомендации по приему двух предыдущих важных макронутриентов – белков и жиров.

    Примерный рацион бодибилдера-вегетарианца

    Приём пищи №1

    — 450 г свежевыжатого сока:

    • капуста, шпинат, петрушка, огурец, сельдерей, имбирь, зелёное яблоко и лимон;
    • 2 ложки соевого или молочного белка (молоко – это вегетарианский продукт, но не веганский);
    • 1 чашка миндального молока;
    • 1 банан.

    Приём пищи №2

    — 1-2 порции тофу или яичницы;

    — 2 чашки овсяного толокна, смешанного с двумя чайными ложками тыквенно-миндального масла

    Приём пищи №3

    — Вегетарианский бургер с половинкой авокадо;

    — салат из 1 большой капусты с зеленью и помидорами.

    Приём пищи №4

    — 2 чашки овсяного толокна с корицей;

    — яблоко с 2-мя чайными ложками миндального масла;

    • 2 порции пудры из растительного белка;
    • чашка миндального молока;
    • 1 банан.

    Приём пищи №5

    — Половина упаковки сейтана;

    — 250 г брокколи, сваренной на пару;

    — салат из лебеды и яиц или салат из кус-куса и чечевицы.

    Приём пищи №6

    — 1 порция конопляного белка;

    — 1 чашка миндального молока;

    Всего: 4100-4200 калорий, 220 г белков, 550-600 г углеводов, 90 г жиров.

    Преимущества вегетарианства

    Меню бодибилдера в большинстве случаев отличается немалым изобилием сортов. Все потому, что он считается хорошим источником протеина. Протеин растительного происхождения также весьма полезный для строения мускулатуры.

    За последние года половина населения стала с пониманием относиться к людям, которые в своем рационе отказались от продуктов и субпродуктов животных. И связано это не только с их жалостью к животным, но и с пользой для здоровья.

    Посудите сами, нынешнее животноводство в большинстве случаев экологически загрязнено. Мясо накапливает токсические вещества промышленного происхождения, ведь в пищу животные употребляют растительность, что обрабатывается ядами, синтетическими удобрениями и т.д. Также сегодня среди фермеров весьма популярными считается применение гормональных препаратов. За счет них животные растут, как «на дрожжах». Вместе с этим в человеческий организм попадают и лекарства, которыми лечат животных.

    Ученые бьют тревогу и еще раз доказывают, что все эти манипуляции – основная причина «бума» раковых заболеваний. Исследования показали, что попадая в наш организм, синтетические вещества активизируют мутации клеток и тканей. Так, вначале второго тысячелетия в Соединенных Штатах Америки было более тринадцати миллионов опытных вегетарианцев. Наблюдения показало, что среди этих людей практически отсутствовали те, кто имел раковые заболевания. Совместно с этим они не страдали высоким давлением и были гораздо здоровее «обычных» людей. Ученые утверждают, что со временем человечество почти полностью откажется от мясоедения, но правда ли это, никто не знает.

    Мясо в меню бодибилдера

    Америка лидирует по количеству людей, что придерживаются вегетарианской диеты, но вот культуристов среди них не так уж и много. Все-таки мясо нельзя заменить? Не совсем так, просто спортсмены придерживаются стандартного для бодибилдеров рациона и не занимаются экспериментами.

    Практически все спортсмены считают, что без мяса нельзя нарастить мышечную массу, но многие культуристы доказывают то, что и без него можно достичь хорошего результата, было бы желание и время для тренировок. Это отчасти так, но позаботьтесь, чтобы ваш организм получал достаточное количество протеина – не менее двух грамм на килограмм веса. Но в продуктах растительного происхождения их немного.

    Стоит помнить, что мясо – это не только протеиновый источник, но и родник железа и магния, цинка и многих витаминов. Тем, кто не употребляет мяса, нужно прибегать к помощи пищевых добавок, которые помогут придерживать количество витаминов и микроэлементов на нужном уровне. Для культуриста незаменимым компонентом питания является и креатин. Если вы не употребляете мяса и рыбы, то нужно искать специальные добавки. Еще один изъян вегетарианского питания – избыток клетчатки, которая практически не переваривается. Безусловно, такое вещество полезно для кишечника, ведь за счет его пористой структуры впитывается много кислот и пищевых токсинов, поэтому у веганов не было случаев заболевания рака прямой кишки. Есть и вторая, малоприятная сторона – это то, что клетчатка абсорбирует не только вредные компоненты, но и полезные элементы, к примеру, аминокислоты. Так как клетчатка набухает, стимулируя быстрое утоление голода, аппетит у веганов небольшой. Подобный процесс помогает избавиться от лишних жировых запасов, но мешает в мышечном наборе.

    Вегетарианство: польза или вред?

    Ни для кого не секрет, что любое диетическое питание – это огромный стресс для человеческого организма. Не так давно, австрийские ученые провели исследование того, как вегетарианское питание влияет на органы и их системы.

    Для проведения опыта было приглашено больше тысячи испытуемых, которых было поделено на четыре группы. Первая группа состояла исключительно из вегетарианцев. Вторую представляли люди, которые в своем рационе употребляли в большинстве овощи, фрукты и небольшое количество мясных изделий. Третья категория придерживалась растительной диеты с употреблением мяса в небольшом количестве, а последняя группа употребляла в основном мясные блюда. Ученые обращали особое внимание на то, как менялось состояние здоровья и самочувствия всех испытуемых. Результаты были неутешительными: те, кто придерживался веганского питания, страдал психическими расстройствами, в некоторых возникали различные аллергические реакции и прочее. Но может ли этот эксперимент запрещать вегетарианство, судить не нам. Это ваше здоровья и вы в праве сами распоряжаться его состоянием.

    11 источников белка для бодибилдеров-вегетарианцев

    Всем спортсменам известно: белок необходим для роста мышечной массы тела. Он также способен поддерживать умственную активность и участвует в процессе регенерации клеток, обеспечивая восстановление после изнурительных тренировок.

    Существует мнение о том, что белок содержится только в мясной продукции и яйцах. На самом деле, многие популярные виды белков содержатся в растениях, и, при этом, они – невероятно эффективны для синтеза аминокислот, стимуляции роста и восстановлении клеток организма.

    При сопоставлении содержания белка в мясе и растениях необходимо учитывать соотношения количества протеина и количества калорий. К примеру, курица и другие продукты животного происхождения имеют высокое содержание калорий и протеина одновременно. Вегетарианские продукты обычно не содержат много протеина, зато соотношение протеина к содержащимся калориям не может не радовать.

    Рассмотрим брокколи. С одной стороны, если учитывать соотношение белка и калорий, брокколи содержит больше протеина (!), чем говядина – 4,5 граммов на 30 калорий. Но с другой стороны, никто не захочет съесть огромную порцию брокколи за один прием ради получения требуемого количества белка. Тем не менее, наиболее эффективное соотношение количества калорий и белка – в растениях. Поэтому культуристам-вегетарианцам проще создать идеальное тело, не испытывая при этом радикальные колебания в весе, чем их коллегам, предпочитающим мясо.

    Необходимо различать два типа растительных белков: полноценные и неполноценные. Полноценный белок содержит весь необходимый комплекс незаменимых аминокислот, в то время как неполноценный содержит лишь часть из них. Впрочем, никто не мешает совместить несколько овощей с различным составом аминокислот и получить отличную комбинацию, ни в чем не уступающую продуктам, где есть их полный состав. Например, можно сделать салат из бобовых и зерновых и получить весь спектр аминокислот. Организм может использовать их для создания полноценного протеина.

    Употребление в пищу большого количества белка может плохо отразиться на твоем здоровье. Избыток белка вызывает различные побочные эффекты: нежелательный набор веса, высокий уровень холестерина, а также снижение активности мозга и печени.

    Из всего вышесказанного следует: избыток белка – не всегда играет на пользу для организма. Эффективность белка порой важнее его количества, поэтому в этом плане растения обладают явным превосходством над другими продуктами животного происхождения.

    Сегодня мы решили рассказать об 11лучших продуктах растительного происхождения богатых белками.

    Соевые бобы

    Бобы, как правило, имеют низкое содержание метионина. Соевые же бобы содержат полноценные белки и поэтому заслуживают особого внимания. Тем не менее, остерегайся генетически модифицированных версий этой вегетарианской пищи. Темпе и натто произведены из сброженных бобов, но тофу, вероятно, – самый известный соевый продукт.

    Темпе:

    • Вес порции: 85 грамм.
    • Белков: 16 г.
    • Общее количество углеводов: 8 г.
    • Жиров: 9 г.
    • Калорий: 165 ккал.

    Натто:

    • Вес порции: 1 чашка / 175 г.
    • Белков: 31 г.
    • Общее количество углеводов: 25 г.
    • Жиров: 19 г.
    • Калорий: 371 ккал.

    Тофу:

    • Вес порции: 85 г.
    • Белков: 7 г.
    • Общее количество углеводов: 1 г.
    • Жиров: 2 г.
    • Калорий: 52 ккал.

    Чечевица отлично подходит для спортсменов. Она содержит приличное количество белка. Также ее можно использовать для приготовления вегетарианского бургера.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 130 г.
    • Белков: 12 г.
    • Общее количество углеводов: 26 г.
    • Жиров: 494 мг.
    • Калорий: 150 ккал.

    Черные бобы

    Черные бобы являются одними из лучших источников растительного белка, потому что являются универсальным продуктом. Бобы можно использовать в десятках различных блюд, в том числе во время приготовления вегетарианского чили.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 1 чашка / 172 г.
    • Белков: 15 г.
    • Общее количество углеводов: 41 г.
    • Жиров: 929 мг.
    • Калорий: 227 ккал.

    Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

    Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров.
    Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь , спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта . Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 34 г.
    • Белков: 4 г.
    • Общее количество углеводов: 15 г.
    • Жиров: 0 г.
    • Калорий: 80 ккал.

    Сейтан

    Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переносит глютен . Сейтан – это чистый пшеничный глютен , но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 28 г.
    • Белков: 21 г.
    • Общее количество углеводов: 4 г.
    • Жиров: 1 г.
    • Калорий: 104 ккал.

    Киноа своим видом очень схож с кускусом, но является более питательным. Киноа может служить потрясающей заменой риса. Это блюдо отличается большим содержанием клетчатки, железа, магния и марганца. Он довольно быстро готовится и является основным блюдом в вегетарианской диете бодибилдера .

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 1 чашка / 185 г.
    • Белков: 8 г.
    • Общее количество углеводов: 39 г.
    • Жиров: 4 г.
    • Калорий: 222 ккал.

    Семена Чиа или Шалфей

    Семена Чиа являются самым высоким растительным источником жирных кислот Омега-3. Они содержат больше клетчатки, нежели семена льна или орехи. Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 28 г.
    • Белков: 4 г.
    • Общее количество углеводов: 12 г.
    • Жиров: 9 г.
    • Калорий: 137 ккал.

    Семена тыквы

    Семена тыквы имеют много веществ, полезных для здоровья человека. Я использую их во многих моих рецептах. Они – очень универсальны, поэтому их можно добавить практически в любое блюдо, особенно в салаты и каши.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 30 г.
    • Белков: 7 г.
    • Общее количество углеводов: 10 г.
    • Жиров: 10 г.
    • Калорий: 153 ккал.

    Несмотря на многие разногласия вокруг статуса продукта – это, все же, член семейства водорослей. В спирулине содержится неполноценный белок, так как в составе отсутствуют метионин и цистеин. Чтобы это исправить, необходимо добавить к спирулине ингредиент с большим количеством этих аминокислот, например: зерно, овес или орехи.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 4 г.
    • Белков: 2 г.
    • Общее количество углеводов: 1 г.
    • Жиров: 309 мг.
    • Калорий: 12 ккал.

    Миндаль и арахисовое масло являются моими фаворитами, так как они обогащены полезными жирами и витамином Е. Они также являются хорошим источником кальция.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 30 г.
    • Белков: 6 г.
    • Общее количество углеводов: 6 г.
    • Жиров: 16 г.
    • Калорий: 178 ккал.

    В хумусе содержится много аминокислот, которые свойственны большинству бобовых культур.

    Содержание полезных веществ:

    • Вес порции: 1 ст. л.
    • Белков: 1 г.
    • Общее количество углеводов: 3 г.
    • Жиров: 1 г.
    • Калорий: 26 ккал.

    Спрос на вегетарианскую продукцию быстро растет, и это в итоге приводит к появлению большего разнообразия полезных блюд. Для любителей мяса это – повод задуматься о том, чтобы изменить свои источники белка, гарантируя тем самым здоровый баланс питательных веществ для всего организма.

    Начни включать растительные продукты в свой повседневный рацион, и ты увидишь, какими будут твои результаты в тренажерном зале.

    Вегетарианство в бодибилдинге

    Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

    Питание культуриста-вегана — это стиль жизни

    Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов.

    От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак…

    Его величество белок

    А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

    Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

    Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

    Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.

    Пить, пить и еще раз пить

    Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

    Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

    Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

    Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай.

    Кислота или щелочь?

    Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

    В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.

    Как часто едят культуристы-веганы?

    Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

    Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.

    Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

    Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

    Полезные советы культуристам-веганам:

     Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.

     Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!

     Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.

     Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.

     Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.

     Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

    Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана

    Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.

    Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

    Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов.

    И напоследок…

    Вегетарианство в бодибилдинге

    Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!

    В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой ​​рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.

    Вегетарианская диета и бодибилдинг

    Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.

    Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.

    Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

    В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

    Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

    Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

    Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.

    Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.

    Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

    Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.

    Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

    Пример тренировки для вегетарианской диеты

    Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

    Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.

    Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

    Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

    Вегетарианство и бодибилдинг

    Эта статья поможет вам правильно решить данный вопрос.

    Всем известно, что вегетарианство имеет пять главных ступеней к нравственному совершенству:

    • исключение из питания мяса животных;
    • выключение из меню питания мяса птиц;
    • запрет на употребление рыбы и морепродуктов;
    • исключение из рациона питания яиц;
    • отказ от употребления молока и молочных продуктов.

    Целый набор макро- и микроэлементов, который нужен нашему организму для активного роста мышц, может находиться в рационе питания вегетарианца в необходимом количестве. Далее мы рассмотрим дозировки макроэлементов и их правильное комбинирование для бодибилдеров-вегетарианцев , которые хотят нарастить красивые мышцы.

    Для интенсивного увеличения мышечной массы спортсмену необходимо с пищей употреблять полноценный белок в количестве от 1,5 г до 5 г на 1 кг «сухой» массы своего тела. Обычно в день рекомендуется съедать около 2 00–300 г полноценного белка. Данный белок обязательно должен состоять из восьми незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, треонин, фенилаланин, метионин, триптофан и лизин. Отсутствие или нехватка незаменимых аминокислот останавливает процесс роста мышц, уменьшает мышечную массу, нарушает обмен веществ, а при острой недостаточности аминокислот возможна угроза гибели организма.

    Проблемой бодибилдеров-вегетарианцев считается неполноценность растительного белка. Например, орехи, бобовые и зерновые культуры, а также овощи могут содержать в себе только до 35 % белка. В структуру молекулы данного растительного протеина не входят все незаменимые аминокислоты.

    Суть данного принципа заключается в приеме нескольких видов пищи растительного происхождения, в которой содержатся необходимые незаменимые аминокислоты. Таким образом, аминокислоты с одного пищевого источника дополняются другими необходимыми аминокислотами. К примеру, чечевичный суп с кусочком хлеба, приготовленного из муки грубого помола, или рисовая каша с бобами, содержат дополняющие друг друга незаменимые аминокислоты, которые способствуют образованию полноценного белка.

    Приготовленное блюдо из верно подобранных растительных продуктов обеспечат спортсмена полноценным белком. Продукты, которые содержат белок животного происхождения, ему не нужны. Однако растительная пища также содержит углеводы, которые нужны для увеличения мышечной массы. Но во время роботы над рельефом углеводы являются негативным фактором.

    На сегодняшний день существование сои и разнообразных добавок на основе соевого протеина решает проблему с лишними углеводами и комплементарностью питания. Доказано, что соевый белок является абсолютно полноценным и состоит из необходимых аминокислот.

    Если вы не строгий веган, то рекомендуется включить в меню бодибилдеров-вегетарианцев высококачественные протеины животного происхождения. Они в большом количестве содержатся в молочных продуктах и яйцах.

    Это очень вкусное и полезное блюдо, которое спортсмены-вегетарианци могут съедать ежедневно (норма – от 500 г до 1 кг). В 100 г качественного творога содержится 18 г полноценного белка, около 5 г насыщенного жира и не больше 2 г углеводов. В 100 г обезжиренного молока находится 1 г жира, по 3,5 г протеина и молочного сахара. Вы также можете употреблять другие нежирные молочные продукты.

    В день, для увеличения мышечной массы, бодибилдеру-вегетарианцу разрешается съедать до пяти яиц вместе с желтками. В крупных цельных куриных яйцах содержится до 6 г протеина. Больше данной нормы яйца употреблять не рекомендуется из-за содержания в желтках большого количества холестерина. Но пять яиц мало для обеспечения себя белком. Для бодибилдеров-вегетарианцев можно добавить еще в меню яйца, но без желтков.

    По нормам стандартной диеты для увеличения мышечной массы рекомендуется употреблять до 20% жиров. Как известно, все жиры классифицируются по своему биохимическому составу на три группы: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

    Бодибилдерам необходимо уменьшить количество насыщенных жиров в питании, сделав упор на жиры ненасыщенные и полиненасыщенные.

    Вегетарианец бодибилдер обеспечит себя необходимым объемом ненасыщенного жира с помощью авокадо, арахиса, орехов кешью, оливок и оливкового масла. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах – миндаль, грецкий орех, растительное масло: подсолнечное, соевое, кукурузное.

    Если дополнительная порция белка бодибилдеру пойдет на пользу, то излишки углеводов в организме быстро перестраиваются на сало, которое откладывается на кубиках брюшного пресса. Лучшими источниками углеводов в меню бодибилдеров – растительные продукты с низким показателем гликемического индекса и высоким процентом клетчатки. Это, прежде всего, гречка, рис, картофель, хлеб грубого помола, макароны из темной муки.

    Вы не сможете нарастить желаемую мышечную массу, если не будете вести контроль над количеством и качеством углеводов в вашем меню. Стандартно для нормального роста мышц нужно всего в день около 2 – 4 г сахара на килограмм массы тела. Данную норму сахара необходимо разделить на несколько доз и употребить до 18:00. Эти цифры индивидуальны, и эффективнее их рассчитать, исходя из личных показателей. Определите точную ежедневную индивидуальную дозировку сахаров. Два раза в течение недели, после пробуждения, фиксируйте размер на вдохе и выдохе талии, а также объем ног, рук и грудной клетки.

    Железо не способно существенно подействовать на темпы увеличения мышечной массы бодибилдера, так как не является основным компонентом в питании.

    Но железо основной компонент гемоглобина, который транспортирует кислород по человеческому организму. Дневная норма железа для женщины –20 мг, а для мужчины – 10 мг. Железо делится на два вида: гематогенное и негематогенное. Гематогенное железо находится в рыбных и мясных продуктах, а негематогенное железо только в растительной пище. Из продуктов питания усваивается всего 10% железа.

    Высокий уровень железа в организме делает человека склонным к различным болезням, включая онкологию, сердечные приступы и инсульты. Вегетарианцы на 70% меньше болеют онкологическими заболеваниями, так как у них слегка пониженный уровень железа. Таким образом, если вы вегетарианец и систематически употребляете продукты насыщенные железом (курага, шпинат, абрикосы, изюм), то вам не нужны искусственные добавки железа.

    Ссылка на основную публикацию