Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса | Karate-krs.ru

Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Содержание:

Самыми крупными у человека считаются мышцы бедер, степень развитости которых отражается на силовых показателях атлета, уровне подготовки и выносливости. Тренируясь в тренажерном зале, т.е. прорабатывая ноги, спортсмен снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Кроме того, тренинг положительно сказывается на мочеполовой системе.

Анатомия и функции квадрицепса

Состоит он из четырех пучков мышц, но, выполняя упражнения, нагрузку испытывает в целом четырехглавая мышца бедра с возможным незначительным смещением акцентов.

Функции квадрицепса: статическая, т.е. удерживание тела в вертикальном положении (квадрицепс отвечают за то, чтобы не подкашивались колени во время стояния) и динамическая, заключающаяся в стабильности коленного сустава во время бега, прыжков и ходьбы. Помимо этого, динамическая функция квадрицепса заключается в подтягивании коленей к животу, сгибании и разгибании ног, наклонах таза.

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки — стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны — достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Хотя ни роста мышечной массы, ни развития выносливости и силы, изолирующие упражнения не дадут, включать в тренировочный процесс их нужно, чтобы «добить» нужную мышцу, прорисовать ее и сделать рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Еще одно базовое упражнение на квадрицепс. Оно важно, если требуется прорисовать переднюю поверхность бедра. Из-за высокой нагрузки на коленный сустав не рекомендуется работать с большим весом.

  • Ноги разгибайте до параллели с полом;
  • Плотно прижимайте к сиденью поясницу;
  • Выполняйте упражнение медленно (смысл теряется при раскачивании по инерции), чувствуя прорабатываемую мышцу;
  • Количество повторов максимально;
  • Показателем эффективности служит жжение в мышцах.

Жим одной ногой

Изолированную нагрузку получает квадрицепс при выполнении жима ногой в тренажере. Выполняется жим так же, как в классическом варианте. Ступни в начале упражнения располагают в центре платформы. Затем, одну убирают, работая с другой ногой. Для лучшего наполнения кровью (пампинга) не используйте больших весов: лучше выполнить больше повторов. Квадрицепс получает тем сильнее нагрузку, чем ниже стопа стоит на платформе. Рекомендуется выполнять упражнение на кавадрицепс в конце тренировки, чтобы эффект был сильнее. Растяжка мышц, помогает расти мышцам, становиться эластичными, потому она считается важной оставляющей тренировки.

Видео: Упражнения для ног. приседания со штангой.

Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Содержание:

Самыми крупными у человека считаются мышцы бедер, степень развитости которых отражается на силовых показателях атлета, уровне подготовки и выносливости. Тренируясь в тренажерном зале, т.е. прорабатывая ноги, спортсмен снижает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Кроме того, тренинг положительно сказывается на мочеполовой системе.

Анатомия и функции квадрицепса

Состоит он из четырех пучков мышц, но, выполняя упражнения, нагрузку испытывает в целом четырехглавая мышца бедра с возможным незначительным смещением акцентов.

Функции квадрицепса: статическая, т.е. удерживание тела в вертикальном положении (квадрицепс отвечают за то, чтобы не подкашивались колени во время стояния) и динамическая, заключающаяся в стабильности коленного сустава во время бега, прыжков и ходьбы. Помимо этого, динамическая функция квадрицепса заключается в подтягивании коленей к животу, сгибании и разгибании ног, наклонах таза.

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки — стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны — достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Хотя ни роста мышечной массы, ни развития выносливости и силы, изолирующие упражнения не дадут, включать в тренировочный процесс их нужно, чтобы «добить» нужную мышцу, прорисовать ее и сделать рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Еще одно базовое упражнение на квадрицепс. Оно важно, если требуется прорисовать переднюю поверхность бедра. Из-за высокой нагрузки на коленный сустав не рекомендуется работать с большим весом.

  • Ноги разгибайте до параллели с полом;
  • Плотно прижимайте к сиденью поясницу;
  • Выполняйте упражнение медленно (смысл теряется при раскачивании по инерции), чувствуя прорабатываемую мышцу;
  • Количество повторов максимально;
  • Показателем эффективности служит жжение в мышцах.

Жим одной ногой

Изолированную нагрузку получает квадрицепс при выполнении жима ногой в тренажере. Выполняется жим так же, как в классическом варианте. Ступни в начале упражнения располагают в центре платформы. Затем, одну убирают, работая с другой ногой. Для лучшего наполнения кровью (пампинга) не используйте больших весов: лучше выполнить больше повторов. Квадрицепс получает тем сильнее нагрузку, чем ниже стопа стоит на платформе. Рекомендуется выполнять упражнение на кавадрицепс в конце тренировки, чтобы эффект был сильнее. Растяжка мышц, помогает расти мышцам, становиться эластичными, потому она считается важной оставляющей тренировки.

Видео: Упражнения для ног. приседания со штангой.

Тренируем ноги: мощные квадрицепсы

Ножная мышечная группа — самая большая в человеческом теле. Она занимает почти половину тела. Это объемные группы мышц, при тренировке которых у человека возникает много вопросов касательно того, как правильно это делать, какие упражнения лучше, изолирующие или базовые.

Принимая во внимание объемы мышц всей поверхности ног, тренировки являются довольно сложные и энергозатратные. Именно бицепс бедра, ягодичные, квадрицепс, камбаловидная и икроножная мышцы заставляют ноги двигаться, будучи каркасом мощных, сильных ног.

Для женщин ноги — это, пожалуй, их визитная карточка. Ведь не секрет, что главная миссия представительниц прекрасного пола — нравиться окружающим (мужчинам). А наш брат чаще всего оценивает барышню именно снизу вверх, т.е. сначала взгляд падает на ноги, потом идут бедра, талия и далее все выше и выше. В связи с сим фактом, ноги приобретают важное значение в деле первичной оценки привлекательности женского пола.

В случае если вы серьезно решили накачать тело, обязательно уделяйте должное внимание ногам. Ведь часто бывает, что приходя в тренажерный зал, тренирующиеся делают упор на работу верхней части тела, оставляя нижнюю не непрокаченной. Работая над мышцами ног, вы развиваете силу и выносливость, повышаете свой уровень физической силы, делаете тело гармоничным. Кроме того, активные упражнения на ноги освобождают от чрезмерной нагрузки на суставы: коленный и тазобедренный; улучшают функции мочеполовой системы.

Квадрицепс. Анатомическое строение и функции

Мышцы ног — наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс. Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Мышца выполняет две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться». Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы — латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.

Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана. Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков.

Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.

Базовые упражнения для квадрицепсов

Побуждать расти мышечные волокна, повышать силу и развивать выносливость позволяют базовые упражнения. Во время их выполнения работает наибольшее число связок и мышц. Оптимальным вариантом будет, если подобные упражнения займут две трети от общего времени тренировки. Базовым называется то упражнение, при выполнении которого работает не менее, а лучше более двух мышц в оно время.

Приседания со штангой

Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног. При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.

Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.

Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.

Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой.

Развитые, рельефные, мощные, квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Встройте Физкультпривет в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Как накачать квадрицепс бедра

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.

Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.

Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

    Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.

Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.

Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.

Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.

  • Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.
  • Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

    У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!

    Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
    В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
    Но что делать, если «генетическая дистрофия» это не шутка, а диагноз для ваших ног? Если в отличии от других мышц бедра просто отказываются расти?

    Легендарного Тома Платца, поначалу называли «огромным шкафом без ног».
    Всем на удивленье он впоследствии раскачал себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы, и вошел в историю именно как «Мистер Ноги».
    Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела,
    для них Том просто казался немного странным типом с переразвитыми ногами.
    Другое дело нынче! Если бы современные судьи стали судить, скажем, участников Олимпии 1979 то Платц бы мгновенно перекочевал с одиннадцатого места на первое,
    свергнув оттуда Френка Зейна на самую низшую позицию.
    Можно до бесконечности спорить, доказывая, что ноги Тома, всего лишь генетический самородок, но факт не измениться – он тренировал бедра фантастически интенсивно, и повторить его тренировку не под силу даже самому тренированному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско).
    Хотите сделать себе огромные «квадры»? Стоит подобрать методику поинтенсивней! А помогут вам в этом вопросе серьезные и ребята.

    Виталий Гречухов —
    Чемпион Европы 2002 года в категории до 75
    Финалист чемпионата Мира в категории до 80 кг

    «Для максимального роста объемов бедер я рекомендую использовать принцип тренировки антагонистов – тренируйте квадрицепс вместе с бицепсом бедра, делая это 1 раз в неделю.
    Главными упражнениями для роста объемов я считаю оба варианта приседаний со штангой (на спине и на груди). Только выполнив эти упражнения можно приступить к жиму ногами. Что касается гакк-приседаний, их не нужно делать не каждом занятии, чтобы не впасть в перетренированность.
    С моей точки зрения, большое количество повторений не дает наилучших результатов.
    15 повторений подойдет для разминки, но не более, поэтому в приседаниях и жимах я предпочитаю выполнять от 8 до 12 повторов.
    Считаю, то между подходами следует отдыхать не более 1.5 минуты».

    1 Разгибания 2-3 подхода по 12-15 повторений
    2 Приседания со штангой 4 подхода по 8-10 повторений
    3 Фронтальные приседания 4 подхода по 10-12 повторений
    4 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8 –10 повторений.
    5 Гакк приседания (раз в 2 недели) 3 подхода по 10-12 повторений.
    Сергей Яцюк –
    многократный Чемпион Украины в супертяжелой категории.

    «Я считаю, что сроки восстановления мышц у каждого человека сугубо индивидуальны.
    Поэтому невозможно сказать, как часто следует тренировать квадрицепсы. Приступайте к следующей тренировке после полного восстановления мышц.
    Лично я тренирую свои ноги раз в неделю, начиная тренировку со сгибателей бедра и заканчивая разгибателями, но это не означает, что такую методику следует слепо копировать. Если отстают квадрицепсы – начинать с бицепса бедра будет глупо.
    Большое количество упражнений и подходов не лучший способ нарастить массу. Три упражнения с высокой интенсивностью по 3-5 подходов в каждом (включая разминку)
    будет лучшим вариантом. Обычно за тренировку выходит не более 12 сетов. Между сетами я отдыхаю до полного восстановления дыхания, что занимает 45-60 секунд. Люблю «пирамиду» и работу с большими весами, но в приседаниях следует соблюдать осторожность, и я делаю их заключительным упражнением. По этой же причине приседания выполняю, сгибая ноги до прямого угла. Приседать ниже смысла не вижу».

    Разгибания ног сидя 3- подхода по 12-15 повторений
    Жим ногами сидя 5 подходов — 15, 12, 10, 8 повторений
    Приседания «до прямого угла» 5 подходов — 15, 12, 10, 8, 6 повторений.

    Сергей Бабчук
    «Квадрицепс – это большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует в отдельный день недели. Глупо надеяться на прогресс, если максимально не сконцентрируешься на отстающей мышце. Поэтому в этот день нужно тренировать квадрицепс и ничего больше.
    Четырехглавые бедра долго восстанавливаются, тренировать их следует один раз в семь или даже десять дней.
    В начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет «колени» и позволит мощно выполнять более серьезные упражнения, снизит риск травматизма.
    Главным упражнением я считаю приседания со штангой. Жим ногами — лишь дополнение, не следует его переоценивать. Развить квадрицепсы можно только приседаниями, без жимов вовсе, причем обратный вариант невозможен.
    Нагрузку я циклирую по-своему. Если приседаю с очень тяжелым весом, то в жиме ногами использую средние веса. Когда в жиме ногами нагружаюсь до предела, в приседания не геройствую.
    Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до 1.5 минуты.
    Поэкспериментировав с количеством повторений, понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты. Не меньше 15-20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки! Мой лучший результат в приседаниях со штангой 15 повторений с весом 240 кг.
    Оптимальный объем тренировки, тоже важен для роста массы, 4-5 упражнений по 3-4 подхода, будет в самый раз».

    1 Разгибания 3 подхода по 20-25 повторений
    2 Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений
    3 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 –20 повторений.
    4 Гакк приседания 3 подхода по 20-25 повторений.

    Если ноги отстают в развитии. Строим квадрицепсы!

    На первом турнире Mr. America, состоявшемся в 1936 году, победителем стал Берт Гудрих. Но человеком, который с самого начала произвел сильнейшее впечатление на любителей зарождавшейся железной игры, стал Джон Гримек, выигравший турнир в 1940 и 1941 годах. Он был настолько хорош, что после своей второй победы, которую он одержал, набрав 146 баллов (из 150 возможных) против 125 у его ближайшего конкурента, в правила были внесены изменения, согласно которым участник мог получить титул только один раз. Когда речь заходит о телосложении Гримека, невозможно сказать, какая часть его тела была лучшей, настолько потрясающей симметрией он обладал.

    Следует учитывать, что хотя на соревнованиях по бодибилдингу в то время существовали субкатегории, такие как награда «самый мускулистый» или же награды за развитие отдельных частей тела, все же основной упор делался именно на симметрию. Эта тенденция сохранилась в дальнейшем и среди профессионалов, что подтверждается победами Фрэнка Зэйна в 1977, 1978 и 1979 на Mr. Olympia. Хотя Зэйн, без сомнений, был одним из самых небольших по количеству имеющихся мышц участником, он обладал бесподобной симметрией. Но вскоре ситуация стала потихоньку меняться.

    Если вам удастся получить копию, взгляните на великолепный специальный выпуск журнала MuscleMag за 2010 год, называвшийся «Легенды бодибилдинга». В нем содержится интервью с Ли Лабрадой, занявшим второе место на турнире Mr. Olympia в 1989 и 1990 годах. Будучи известным за свою феноменальную форму – он, по сути, не имел слабых мест. Ниже приведены слова Лабрады по поводу того, как изменились критерии судейских оценок с его времен по сегодняшний день.

    «Это следует называть построением массы на профессиональном уровне, — говорит Лабрада, — симметрия и эстетика ушли в небытие уже давно. В мое время вы могли спрятать любого обладателя лучшей фигуры за сценой, направив на него поток света от лампы, и 90 процентов аудитории только по отбрасываемому на пол силуэту могли точно сказать, кто это. Арнольд, Зэйн, Франко, Маккавэй, Платц и другие – контуры их тел были абсолютно уникальны. Сегодня же с небольшими оговорками все ребята выглядят практически одинаковыми».

    Лабрада сделал хорошее наблюдение. Как тут прекрасно пошутил один из моих коллег: «Единственный вариант, при котором Фрэнк Зэйн мог бы выступить на сегодняшней Олимпии, это сыграть роль ведущего церемонии».

    Хотя спор между сторонниками массы и симметрии создал раскол в мире бодибилдинга, он все же почти не коснулся рядовых спортсменов. В общем, большинство мужчин, отправляющихся в зал, концентрируются на развитии верхней части тела. И если уровень продаж моей книги «Большие сильные руки» можно считать индикатором, это как раз та тема, про которую они хотят читать. Результатом такой специализации является то, что многие тренирующиеся имеют слабые ноги, и я регулярно получаю письма от новичков с просьбой рассказать, как им их раскачать. К примеру, я получил вот такое письмо по электронной почте: «Я 186 см роста, вешу 96 кг и за всю свою жизнь не использовал фармакологии. Проблема в том, что верхняя часть моих ног (квадрицепсы и бицепсы бедер) сильно отстают в развитии (при этом у меня отличные икры). Я с трудом могу присесть со 120 кг в 6 повторениях, хотя могу выжать лежа гораздо больше. Пожалуйста, посоветуйте программу тренировок для верхней части ног, так как все остальное развивается вполне нормально».

    Логичный вопрос, но сложный для ответа, так как данный индивид не предоставил мне множество важной информации, как он тренируется в настоящее время, а дело состоит в том, что нечто, работающеедля одной части тела, может совершенно не работать для другой.

    Французский тренер по бодибилдингу Рэне Мем рассказал мне, что один из первых профессиональных бодибилдеров IFBB Францис Бенфатто, который соревновался на международной уровне в течение 25 лет и занял шестое место на Mr. Olympia 1990, имел давнишнюю проблему с тем, чтобы заставить расти ноги. Почему? Потому что он использовал тот же тренировочный протокол для тренировки ног, что и для рук, которые являлись его козырем. Стоило ему начать тренировать ноги совершенно иным способом, и они тут же откликнулись на новый вид нагрузки. Если точно, они стали больше на 5 см всего за шесть недель. Также существует пример с Томом Платцем.

    На сегодняшний день, когда вы думаете о больших ногах, на ум сразу же приходит Том Платц – его ноги стали эталоном, на который равняются, и которым мало кто может похвастаться (если вообще может). Но сам Платц, как говорится в интервью во все том же журнале MuscleMag, когда только начинал соревноваться, имел по выражению судей «большой верх тела и весьма средние ноги», да и приседал всего с 43 кг. В противоположность Арнольду, использовавшему высокообъемный тренинг, Платц говорит об этом так: «Мне больше подходили короткие, очень интенсивные тренировки с большим количеством времени на восстановление». Лучшим достижением Платца является третье место на Mr. Olympia в 1979 году, а также выступление на выставке в Германии в 1993, где он победил обладателя мирового рекорда в приседаниях Фреда Хетфилда, присев с весом чуть более 227 кг 23 раза, тогда как Хетфилд осилил только 12 повторений. Однако Хетфилд одолел больший вес в разовом повторении – 392 кг против 352 кг у Платца.

    Хотя у каждого человека свое соотношение мышечных волокон разных типов, во время приседаний задействуются преимущественно медленно-сокращающиеся мышечные волокна (2-ой тип волокон). Мне приходилось встречать бодибилдеров, которые росли на 30 повторах в сете. Фактически, в моей самой любимой тренировочной программе для квадрицепсов вы должны будете выполнить жимы ногами в течение двух минут без перерыва, с полной амплитудой, но без выключения суставов в начальной точке движения, чтобы избежать уменьшения нагрузки на рабочую мышцу. Но прежде чем вы с усердием возьметесь за эту брутальную программу, позвольте мне посоветовать вам одну методику, которая гарантированно произведет достаточно микроповреждений в мышцах, чтобы вы на несколько дней обзавелись хромотой и на неделю – стимулом для мышечного роста.

    Эта программа включает два суперсета экстензий ног – один суперсет для квадрицепсов и один для бицепсов бедер – таким образом вы выполняете в общей сложности четыре упражнения. Два этих суперсета могут выглядеть довольно простыми на бумаге, но пусть это не вводит вас в заблуждение. Это без сомнения одна из самых жесточайших программ специализации для ног, которую я когда либо предписывал; она оказывает воздействие одновременно на физиологию и на психику. С такого рода предупреждением, приступим:

    Суперсет А: Полные приседания: 4 сета по 5-8 повторений, выполненные в темпе 5011 (5 секунд на опускание веса, без паузы внизу, 1 секунда на подъем веса и пауза в 1 секунду перед следующим повторением). Объедините это упражнение в суперсет с выпадами: 4 сета по 10-12 повторений, выполненных в темпе 20х1 (где Х –настолько быстро, насколько это возможно). Отдохните 3-4 минуты между суперсетами.

    Суперсет Б: Сгибания ног: 4 сета по 5-8 повторений, выполненные в темпе 5011. Объедините их в суперсет с румынскими мертвыми тягами (по сути, тоже самое, что и мертвые тяги на прямых ногах, но в данном случае вы держите колени максимально зафиксированными): 4 сета по 10-12 повторений, выполненных в темпе 3011. Отдохните 3-4 минуты между суперсетами.

    Эта тренировочная программа приведет к образованию огромного количества молочной кислоты, что может вызвать тошноту, так что не ешьте ничего кроме легкого обеда за два часа до начала тренировки.

    Если вы серьезно намерены быстро построить ноги, опробуйте данную программу. Она даст вам возможность быстрее достигнуть идеала сбалансированной фигуры – точно такого же, которым когда-то обладали великие мастера золотой эры бодибилдинга.

    Лучшие упражнения для проработки квадрицепса

    Хотите быстро увеличить четырёхглавые мышцы ног? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки квадрицепса «…


    Пожалуй самым лучшим упражнением для построения ног всё же является нечто иное как приседания со штангой. И кто бы что при этом не говорил, нравиться оно им или не нравиться, так или иначе это упражнение является королём всех упражнений в построении огромных ног.

    Но не стоит забывать и о том, что приседания со штангой по мимо самих ног ещё вовлекает в работу абсолютно все ваши мышечные группы на вашем теле. Одно лишь это упражнение может полностью вам заменить практически целый комплекс других упражнений.

    Существует много наглядных примеров тому что атлет выполняя только лишь одни приседания со штангой увеличивал не только объёмы своих ног но и также увеличивал в объёмах руки и спину. Понятно что остальные упражнение тоже необходимы, но факт остаётся фактом, что даже выполняя одно лишь это упражнение вы всё равно будете хорошо прогрессировать увеличивая объёмы всего тела.

    Если вы новичок обязательно включите в свою тренировочную программу это замечательное упражнение.

    На сегодняшний день я всё чаще замечаю как большинство атлетов, для прокачки своих ног больше выбирают и предпочитают всё более лёгкие упражнения такие как жим ногами или сгибания в тренажёре. Наверное поэтому у большинства атлетов на сегодняшний день как бы это смешно не звучало ноги как спички…

    Я очень редко вижу людей в своём зале, которые бы с лёгкостью могли приседать те же 200 кг на 10- 20 повторений. Но при этом я всё больше вижу людей, которые гордятся тем, что они жмут ногами 400-500 кг и то, если посмотреть на то как они его выполняют и с какой амплитудой, то скорее это не жим, а какой-то частичный жим ногами с амплитудой 5-10 см.

    Думайте это такой большой вес 200 кг в приседаниях со штангой или сделать это без фармакологии практически невозможно?

    Ничего подобного, атлет, который выполняет действительно очень тяжёлые приседания с прогрессирующей нагрузкой и строит свои тренировочные циклы правильно, в итоге довольно быстро сможет дойти до таких рабочих весов и даже их превзойти.

    Если хотите по-настоящему большие и красивые ноги, чтож тогда приседайте и ещё раз приседайте, но приседайте действительно очень много и тяжело, а не с полупустыми грифами как часто это происходит во многих спортивных залах.

    Я постоянно слышу о том что приседания со штангой это не самое лучшее упражнение для развития своих мышц квадрицепса.

    И что оказывается куда лучше выполнять более изолированные упражнения для своих мышц квадрицепса такие как приседания в гакк-машине с узкой постановкой ног или в том же тренажёре для жима ногами также с узкой постановкой ног.

    На самом деле это не самые лучшее упражнения для развития этих мышц! А всё таки лучшим по прежнему остаётся именно приседания со свободной штангой.

    Хотя я могу вам также посоветовать ещё и выполнять те же приседания но уже в тренажёре Смита где нет такой сильной нагрузки на спину а больше концентрация идёт на ноги.

    Совмещая между собою эти два упражнения приседания со штангой и приседания в смит-машине вы очень быстро увидите как ваши ноги начнут активно расти.

    Хочу отметить и то, что приседания в тренажёре Смита дают вам возможность сконцентрироваться на проработке ваших мышц квадрицепса, исключая тем самым необходимость в равновесии и координации движения самой штанги, потому как штанга в этом тренажёре движется строго по вертикали.

    Также вы можете выполнять это упражнение положив штангу на передние дельты как показано на картинке ниже, для наиболее эффективной проработки ваших квадрицепсов, но такой вариант подходит уже для более опытных атлетов.

    Как максимально и эффективно прокачать мышцы квадрицепса?

    Также вы можете применять различные связки и суперсеты для проработки своего квадрицепса и работать уже с относительно небольшими для этого рабочими весами.

    • Первый комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания со свободдной штангой.
    • Второй комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + приседания в тренажёре Смита.
    • Третий комплекс это суперсет из таких упражнений как разгибания ног + жим ногами или приседания в гакк-машине.

    Все эти три комплекса стоят в порядке их эффективности!

    Любой из этих трёх суперсетов выполняется по принципу каждое упражнение до отказа! При этом в первом своём упражнение вы подбираете такой вес, чтобы в нём выполнить 10-20 полноценных повторений. А во втором добивающем упражнение вы подбираете вес чтобы вы смогли в нём осилить 6-10 повторений.

    Также вы можете вполне использовать различные другие методы и принципы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят эффективность ваших тренировок.

    Здесь я посоветую вам только ДВА основных метода для повышения интенсивности своих тренировок первый это высокообъёмный метод и второй это высокоинтенсивный метод.

    Высокообъёмный тренинг:
    Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

    • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
    • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
    • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

    Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

    Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

    Высокоинтенсивный тренинг:
    Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

    Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

    Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

    Метод 50/100 и принцип его выполнения:

    Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

    Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

    Используя все эти методы что я описал вам выше и вы довольно быстро заметите как ваши квадрицепсы начнут стремительно расти…

    Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные методы тренировок…

    Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

    Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

    Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

    Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

    Упражнение на квадрицепсы

    Нюансы при работе с квадрицепсом

    В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

    Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

    Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

    Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

    Базовый комплекс для квадрицепса

    Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

    Приседания со штангой

    Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

    1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
    2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
    3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
    4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
    5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
    6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

    В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

    Жим ногами

    Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

    Разгибание ног

    Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

    Выпады с отягощением

    Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

    Изолированные упражнения на квадрицепс

    Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

    • приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
    • «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
    • боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

    При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

    Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

    Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

    Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

    Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

    Разгибание ног на тренажере.

    Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

    • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
    • Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
    • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

    Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

    Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

    Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

    Приседания со штангой.

    Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

    • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
    • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
    • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

    Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

    Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

    Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

    Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

    При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

    Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

    Жим ногами.

    Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

    • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
    • Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
    • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

    Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

    Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

    Когда угол между спиной и сидением 90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

    Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

    Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

    Приседания на тренажере.

    Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

    • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
    • Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
    • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

    Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

    Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

    Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

    Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

    Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

    • Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
    • Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
    • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

    Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

    Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

    Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

    Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

    Огромные, сильные и четко прорисованные квадрицепсы помогут вам победить на соревнованиях бодибилдеров. Они помогают сделать пропорциональное тело и улучшить общую картину. Согласитесь, когда у атлета развита верхняя часть тела, а нижняя часть заметно отстает, то это не производит должного впечатления.

    Само собой, что не каждому дано дойти до уровня профессиональных атлетов, но каждый в силах создать пропорциональные и большие мускулы, которые будут сразу же бросаться в глаза.

    Начинайте их прокачку прямо сейчас, ведь это поможет наверстать упущенное и превратить тело в крепость. Квадрицепсы – это одна из самых крупных мышечных групп, поэтому будет глупо отказываться от их проработки. Во время прокачки данных мускулов, организм выделяет больше гормонов для роста общей мышечной массы и это немало важно.

    К примеру, если вы будете выполнять приседания со штангой, то это нагрузит квадрицепсы, бедра, спину, плечи, пресс, а также трапециевидные мышцы. Все эти мускулы участвуют в поднятии веса и балансировки тела.

    Вы еще не знаете, как накачать квадрицепс? Тогда вам важно ознакомиться с методами, способными максимально быстро развить ваши мускулы. Не забывайте, что важно следовать правильной технике, не пытаться поднять запредельные веса и употреблять много калорий.

    Разгибание ног в тренажере

    Данный способ помогает развить квадрицепс. Кроме того, с помощью него можно добиться хорошей прорисовки мышц.

    Исходное положение и выполнение:

    1. Сядьте на тренажер и установите стопы на подставку.
    2. Поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
    3. Опускайте ноги, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

    Следите, чтобы носки были выпрямлены, ведь в противном случае львиная доля нагрузки ляжет на бедра. Ваши бедра должны быть плотно зафиксированы на тренажере. Не вздумайте сильно сгибать ноги, ведь вы можете получить травму. Кроме того, вы можете выполнять разгибания одной ногой.

    Приседания со штангой

    Приседания считаются основным упражнением для квадрицепса. Кроме того, в работу подключаются ягодичные мышцы.

    Правильная техника выглядит так:

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
    2. Делайте приседание, согнув ноги в коленях.
    3. Начинаем выпрямлять ноги, когда бедра стали параллельны полу.

    Запомните одну вещь, если вы будете делать приседания, поставив ноги шире плеч или уже, то нагрузка на квадрицепс уменьшится. В работу подключатся бедра, и вы начнете выжимать вес за счет них.

    В случае, если вы хотите снять нагрузку с ягодиц и сильнее нагрузить четырехглавую мышцу, то нужно подставить под пятки подставку высотой 3 см. Кроме того, вы можете положить штангу на верхнюю часть груди – это поможет усложнить подъем вверх.

    Жим ногами в тренажере

    Данный способ прокачки считается базовым и способствует хорошему развитию четырехглавой мышцы. Кроме того, в работу включены бедра и ягодицы.

    Правильная техника:

    1. Ноги должны быть установлены не шире плеч.
    2. Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).
    3. Разгибайте ноги и поднимайте платформу вверх.

    Вы должны делать упор ступнями в нижнюю часть платформы, иначе в движение подключатся другие мускулы. Во время опускания платформы немного отрывайте пятки от поверхности – это снизит нагрузку на чашечки и улучшит тренировку квадрицепсов.

    Приседания в тренажере

    Данное упражнение похоже на классические приседания со штангой. В работу включены квадрицепсы, ягодицы, а также задняя часть бедра.

    Приседания в тренажере делаются следующим образом:

    1. Плотно прижмите спину к тренажеру и установите плечи под подушками.

    2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите носки

    3. Приседаем в медленном темпе. Конечная точка – бедра параллельны полу.

    4. Полностью выпрямляем ноги.

    Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки во время подъема. Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

    Выпады с гантелями

    С помощью выпадов с гантелями можно проработать четырехглавую мышцу в домашних условиях.

    Выпады делаются следующим образом:

    1. Возьмите в руки гантели оптимального веса, опустите руки к бедрам, спина должна быть ровной.
    2. Делайте выпад вперед. Конечная точка – бедро параллельно полу.
    3. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем выше описанное для другой ноги.

    Вы можете делать этот тренинг со штангой, но гантели позволяют легче держать равновесие.

    Теперь вы узнали, как накачать квадрицепсы. В этом нет ничего замысловатого, но вам придется много потеть, чтобы ваши ноги вызывали восхищение. За 1 занятие применяйте не более 3 базовых упражнений, в которых будет по 4 подходов.

    А как вы тренируете квадрицепсы? Своими ответами делитесь в комментариях.

    Ссылка на основную публикацию