Варианты отжиманий от пола | Karate-krs.ru

Варианты отжиманий от пола

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Построй себя сам!

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания

  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Статья «Техника и способы отжиманий от пола»

Техника и способы отжиманий от пола

Посредством отжиманий от пола можно целенаправленно воздействовать на три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Также в этом упражнении очень хорошо задействованы мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Таким образом можно сделать вывод, что отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение и его необходимо как можно чаще включать в урок физической культуры. Это упражнение очень ценно для самостоятельных занятий в домашних условиях. Очень хорошо в комплексе общей физической подготовки, как на уроке, так и дома, чередовать отжимания с различными «планками».

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

· Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

· Развитие силовой выносливости

· Развитие скоростно-силовых качеств

Основные способы отжиманий от пола

Отжимания с колен

Исходное положение — упор лёжа на коленях , руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные способы отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладонях. Ладони ставятся вместе, пальцы направлены вперед, упор в пол на уровне грудной клетки. Можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставятся на ширине плеч или немного шире.

При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны.

Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Расположение ног на полу как можно шире, положение рук шире плеч. Одна рука располагается спиной. Упор в пол через три точки, равновесие удерживается за счёт широкого положения ног на полу.

При сгибании и выпрямлении руки, локтевой сустав направлен в сторону. Плечи держать строго параллельно полу.

Этот вид отжиманий направлен на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Упор на ладонях, руки расположены в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «вытолкнуть» корпус и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Отжимания выполняются с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.

Схема отжиманий от пола

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего?

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Варианты отжиманий от пола

Отжимания от пола – упражнение очень простое и важное. Это тот же жим лежа, только наоборот. При жиме работают мышцы груди и при отжимании — те же грудные мышцы (внешние контуры). Упражнение будет более эффективным, если его выполнять с высокой опоры. Это позволяет вам опускаться ниже, чем при традиционном отжимании, а мышкам – растягиваться сильнее, о чем свидетельствуют появляющиеся болевые ощущения.

Вообще, разновидностей отжимания несколько, и некоторые из них приводятся ниже.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Для чего необходимо?

Упражнение направлено на проработку внутренней области грудных мышц.

Как правильно выполнять?

Исходное положение такое: упор лежа на прямых руках. При этом, ладони должны располагаться так, чтобы касались друг друга указательный и большой пальцы рук. Опустившись вниз, усилиями трицепсов возвращаемся в исходное положение.

Отжимание с обычной постановкой рук

Для чего выполняется?

Упражнение это лучшее, если хотим подкачать среднюю часть груди Хотя в нем задействованы также мышцы нижнего и верхнего грудных отделов, а также трицепсы и дельты. Статическое напряжение испытывают все мышцы спины.

Как правильно выполнять?

Из упора лежа на прямых руках, которые стоят чуть шире плеч, опускаемся вниз, следя за тем, чтобы позвоночник и голова находились на одной линии. Напрягая мышцы груди, возвращаемся назад, не разгибая до конца локти. Живот во время выполнения этого упражнения не дожжен провисать.

Отжимания с направленной вверх головой

Зачем выполняется?

Изменение положения головы приводит к тому, что нагрузка смещается в нижнюю часть груди.

Рекомендации по выполнению

Выполняется упражнение на скамье. Возьмите ее и поставьте перед собой. Уперевшись руками в край, делайте отжимания (в нижнем крайнем положении грудь должна коснуться скамьи).

Отжимание с головой опущенной вниз

Цель упражнения

Акцент при выполнении упражнения с опущенной головой сделан на верхний грудной отдел, куда смещается нагрузка.

Как нужно выполнять?

В упоре лежа руки должны стоять так, чтобы линия плеча находилась чуть сзади. От этого равновесие вы не потеряете, а эффективность не снизите.

Отжимания с колен от пола

Для чего?

Идеальный вариант отжимания, когда необходимо выполнить план по отжиманию, а мышцы ушли уже в отказ.

Как необходимо выполнять?

Постелив под колени что-то мягкое ( подойдет коврик для йоги или каремат), принять стойку на прямых руках. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы таз и позвоночник составляли прямую линию.

Отжимания с подскоком

Что достигается этим упражнением?

Развивает оно координацию движений и взрывную силу. Выполнять нужно на пружинящей упругой поверхности.

Правила выполнения

Руками необходимо опереться на две опоры, высотой не более 15-20 см. Находясь в верхнем положении, оттолкнитесь с силой от опор и приземлитесь аккуратно между ними. Отжавшись между опорами, вновь вытолкните с силой себя вверх, чтобы приземлиться на опорах руками. Выполняется упражнение последовательно, не разбиваясь на две фазы.

Отжимание плиометрическое

С какой целью выполняется?

Пилометрика позволяет развить координацию, взрывную силу, увеличивая вовлеченность мышечных волокон.

Как выполняются такие отжимания?

Из упора лежа на прямых руках, сделать отжимание, затем с силой вытолкнуться вверх, оторвав от пола руки. Усложнить можно упражнения, выполнив верхней точке хлопок ладонями.

Отжимания с широко поставленными руками

Для чего?

Благодаря широкой постановке рук, частично снимается нагрузка с трицепсов и переносится на внешние области мышц груди.

Как нужно выполнять?

Поставив руки по возможности шире и развернув наружу ладони, пускайтесь вниз, насколько это возможно.

Домашние тренировки: отжимания от пола, виды отжиманий

У многих из нас не хватает времени или денег на посещения спортзалов и различных спорт клубов. Чтобы не растерять спортивную форму, для некоторых даже приобрести ее, организуйте свои домашние тренировки.

В этой статье я расскажу вам об отжиманиях от пола — это одно из самых простых и распространенных упражнений. Для выполнения вам потребуется любая твердая поверхность и совсем немного свободного пространства. Отжимания идеально подходят для тренировки в домашних условиях и еще это самый простой и бесплатный способ накачать грудь, не выходя из дома.

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. В отличии от наклонного жима, при котором растут грудные мышц, отжимания прорабатывают внешние грудные мышцы, трицепсы и весь плечевой пояс, дельты и пресс. Отжимания — одно из самых основных упражнений во всех боевых искусствах.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Отжимания от пола со средней постановкой рук (обычные отжимания от пола)

При этом варианте отжиманий работает средняя область груди, меньше нагрузка приходиться на верхнюю и нижнюю область больших грудных мышц, трицепсы, дельты, а также статически напряжены все мышцы спины.

Выполнять этот вид отжимания от пола несложно: примите упор лежа на прямых руках, кисти рук поставьте чуть шире плеч.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

При широком расположении рук вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, а грудные мышцы при этом напрягаются и растягиваются сильнее, чем при средней постановки рук.

Примите упор лежа, расставьте кисти рук как можно шире. Опускайтесь ниже: чем ниже — тем лучше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

При таком отжимании основная нагрузка приходиться на внутреннюю область груди, как жим лежа узким хватом, а также хорошо прорабатываются трицепсы.

При выполнении примите упор лежа на прямых руках и кисти расставьте так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга.

Отжимания от пола на коленях

Самый легкий вид отжиманий от пола. Он подходит на те случаи, когда нет уже сил, а по плану еще несколько подходов. Благодаря упору на колени, вы меньше затрачиваете энергии. Главное запомните: не задирайте таз, бедра вместе с туловище должны образовывать прямую линию.

Отжимания от пола на одной руке

Этот вариант отжимания один из самых сложных. Не пытайтесь без какой-либо подготовки выполнить его — можно хорошо удариться лицом об пол. При таком варианте отжиманий укрепляется мышцы и наращивается сила плечевого пояса, идет воздействие на грудную мышцу и сильная нагрузку на трицепс.

Первоначально примите обычное положение при отжиманиях (упор лежа на прямых руках), потом нужно отвести ногу в сторону для равновесия. Заведите одну руку за спину: если вы до этого отвели правую ногу — правая рука, если левую — левая рука. Для начала опускайтесь не слишком глубоко, 15-20 см достаточно будет. После того как освоитесь и уверенно будете держать равновесии — опускайтесь ниже.

Это были самые распространенные виды отжиманий от пола. Вы также можете дополнительно отжиматься на кулаках — укрепляет ударную поверхность кулака или на пальцах — укрепляет пальцы. Можете поставить ноги на какую-либо возвышенность — повысите нагрузку на верхние мышцы груди, поставите руки — повысите нагрузку на нижние мышцы.

На этом, пожалуй, закончу. Всем пока и удачной вам тренировки 🙂

Отжимания от пола: программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

  • грудная мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • мышцы пресса;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

  1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
  2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
  3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
  4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

  • Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
  • Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

  • Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
  • Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Отжиматься от пола в домашних условиях нужно правильно!

С помощью выполнения различных физических нагрузок на тело, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и сохранять бодрость и активность на протяжении всей жизни. Наилучшим физическим упражнением, которое можно спокойно выполнять везде, где бы вы ни находились, являются – отжимания.

Именно с помощью них вы сможете развивать сразу почти все мышцы тела. За счёт того, что имеется огромное количество видов выполнения этого упражнения. И каждый из способов будет нагружать определённую группу мышц.

Все эти упражнения будут приведены ниже в данной статье, а также будет описано то, какие мышцы они развивают. Так что, если желаете держать своё тело в отличной форме, то узнавайте, как правильно это делать.

Польза этого упражнения

Частое выполнение такого вида упражнения будут способствовать: увеличению общей физической силы, улучшению состояния всего организма в целом улучшению фигуры, а также избавлению от лишних жиров. С помощью выполнения этого упражнения вы сможете прокачать грудные мышцы, а также мышцы спины и пресса.

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Как нужно правильно дышать во время выполнения упражнения

Кроме, правильной техники выполнения, нужно также соблюдать и правильное дыхание. То, как вы дышите будет являться ключевым фактором во время выполнения упражнения, если вы сможете правильно дышать, то и выполнять упражнение вам будет значительно легче.

Когда вы совершаете сгибание рук и опускание корпуса к полу, то делайте глубокий вдох. Как только вы начнёте подниматься обратно, то выдыхайте на протяжении подъёма.

Это является, единственным правильным способом дыхания. Задерживать дыхание, на протяжении выполнения упражнения крайне нежелательно, так как это приведёт к негативным последствиям.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

  • Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

  • Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

  • Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
  • Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

Распространённые ошибки

  • Большая разводка локтей

Зачастую многие люди совершают отжимания, при этом их туловище принимает такое положение, которое сверху похоже на букву «Т». Отжимания из такой позиции являются неправильными. Так как, отжимания из такого положения вызывают сильные нагрузки на плечевые суставы и в итоге можно получить различные травмы. Чтобы избежать подобных проблем, ставьте локти максимально близко к телу.

Большинство начинающих спортсменов опускают свой корпус при отжиманиях. Помните, это неправильное положение. Во время правильных отжиманий ваше тело должно составлять одну прямую линию. Так что, когда будете выполнять упражнение, следите за своим корпусом.

  • Неправильное опускание корпуса

В процессе выполнения упражнения вам нужно непросто падать на пол, а использовать усилия рук. В противном случае вы просто не сможете подняться обратно. Так что, следите за тем, как вы опускаетесь вниз, так как при правильном выполнении, вам будет намного проще подниматься обратно.

  • Слишком большая нагрузка на кисти

Если при отжиманиях вы чувствуете боль в кистях, то делайте разминку перед каждым заходом. Причина таких болей заключается в том, что руки находятся в неестественном для них положении. Помните, если вы не будете делать разминку, то вы можете повредить свои руки.

  • Отжимания с упором на колени

Такие отжимания можно выполнять, только если вы не можете сделать обычные отжимания. Но не рекомендуется делать их постоянно, так как такой вид выполнения упражнения приносит мало пользы, так что старайтесь переходить на стандартное выполнение.

Программа отжиманий

Для достижения наилучших результатов вам нужно действовать по чёткому плану.

Схема для начинающих спортсменом:

Выполняйте отжиманий два раза в неделю. В каждой тренировке совершайте по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Между каждым заходом должен быть отдых не больше 30 секунд.

Для тех, кто может отжиматься больше 60 раз.

У вас, должно быть, четыре тренировки в неделю. В каждой из них делайте по пять подходов с 20 повторениями в каждом. Отдых между заходами не должен превышать 20 секунд.

Заключение

Теперь вы знаете все виды отжиманий и основные правила их выполнения, так что можете смело начинать свои первые тренировки по развитию грудных мышц. Главное, помните, что для того, чтобы научиться правильным отжиманиям, вам нужно не смотреть различные видео, а начинать пробовать всё самому, только так вы сможете достичь правильного выполнения.

На этом всё, желаю вам успехов в ваших начинаниях!

Отжимания от пола для начинающих: стандартные и облегченные версии упражнения

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для мышц верхней части тела. Оно имеет множество вариантов выполнения, которые отличаются между собой уровнем сложности и степенью вовлеченности в работу разных мышечных групп. Новичкам в фитнесе нужно начинать с самых простых видов отжиманий. На начальном этапе тренировок самое важное — научиться выполнять упражнение технически правильно. Если отжимания выполняются с ошибками, они теряют свою эффективность и даже могут стать небезопасными для здоровья.

Фитнес для начинающих: как научиться отжиматься?

Перед выполнением любого силового упражнения нужно хорошо размяться. Поскольку в отжиманиях основная нагрузка ложится на верхнюю часть тела, особе внимание уделяется разминке груди, спины и шеи. Тщательно разогреваются мышцы рук, разминаются локтевые, плечевые и лучезапястные суставы. Желательно также немного попрыгать и побегать на месте — для общего разогрева. Мускулы шеи разминаются наклонами и поворотами головы, суставы рук — вращательными движениями.

Разогревающие упражнения для мышц груди и спины:

  • Сцепите кисти перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите.
  • Соедините кисти за спиной. Не наклоняясь вперед, поднимите руки высоко вверх. Движение совершайте на вдохе. Выдыхая, опустите руки.
  • Положите ладони на затылок. При неподвижном тазе наклоняйтесь вправо и влево.
  • Поднимите руки перед собой. Разведите руки в стороны и назад — за спину. Со вдохом сведите руки и лопатки. На выдохе выведите руки из-за спины, округлите спину и плечи, раздвинув лопатки в стороны.

Фитнес для начинающих — это освоение и закрепление правильной техники выполнения упражнений, а не погоня за количеством подходов и повторов. Пока правильное выполнение отжиманий не закрепилось в привычку, нужно внимательно следить за тем, чтобы соблюдались следующие условия:

  • спина оставалась ровной на протяжении всего подхода;
  • ягодицы не выпячивались вверх, а колени не провисали;
  • живот был подобран и напряжен;
  • грудная клетка опускалась низко к полу, но не касалась его;
  • вдох совершался при сгибании рук, выдох — при выпрямлении.

В верхней точке подъема лучше не выпрямлять руки до конца, локти должны оставаться немного согнутыми, чтобы снять лишнюю нагрузку с суставов. Локти при сгибании рук не раздвигаются широко в стороны: в нижней точке траектории угол между телом и верхней частью руки должен составлять 45 градусов. Стопы лучше поставить вместе — при разведенных ногах упражнение становится более легким.

Поскольку в фитнесе для начинающих главное — досконально освоить технику, не стоит сразу же браться за сложные варианты отжиманий. Новичкам больше подойдут отжимания от опоры или отжимания с колен. Но если до этого практиковались другие упражнения для мышц груди и рук, окрепшая мускулатура вполне может справиться с полноценными отжиманиями от пола. При нулевом опыте в фитнесе начинать нужно с двух тренировок в неделю. Опытные тренирующиеся могут добавить третье занятие. Дни повышенной физической нагрузки должны чередоваться с днями отдыха.

Отжимания от пола: облеченные варианты упражнения

Отжимания упрощаются, если ставить руки не на пол, а на опору. Это может быть любой устойчивый предмет высотой 35-40 см. В остальном техника выполнения остается стандартной. В нижней точке грудь не касается опоры. После сгибания рук делается небольшая пауза для продления мышечного напряжения, затем руки разгибаются, и тело плавно уводится вверх. В первое время (2-3 тренировки) можно делать любое количество повторений. В дальнейшем нужно плавно прогрессировать нагрузку, стремясь довести количество повторений в подходе до десяти, а количество подходов до трех. Можно руководствоваться следующей стратегией:

  • одна тренировка — 1 подход, 5 отжиманий;
  • следующие 2-4 тренировки — 2 подхода по 5 повторов, отдых между подходами — 1,5-2 минуты;
  • следующие 3-5 тренировок — 1 подход, 10 повторений;
  • следующие 5-6 тренировок — 2 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1,5-2 минуты.

Фитнес для начинающих предлагает еще одну вариацию отжиманий для новичков — отжимания с колен. Они легче классических отжиманий в упоре на носки ног. К отжиманиям с колен можно приступать либо сразу (они подходят для начинающих), либо после серии тренировок с руками на опоре. Чтобы принять исходное положение, нужно согнуть нижние конечности, поставить колени на пол, поднять и перекрестить лодыжки. Здесь тоже важно держать спину все время выпрямленной. Тело от плеч до ягодиц должно быть выровнено в одну линию. Принцип тренировки остается прежним: вначале делается произвольное количество повторений, через 2-3 тренировки количество повторений постепенно увеличиваться. Схема следующая:

  • первая неделя — 2 подхода по 5 отжиманий;
  • вторая неделя — 3 подхода по 5 отжиманий;
  • третья неделя — 2 подхода по 10 отжиманий;
  • четвертая неделя — 3 подхода по 10 отжиманий.

В конце, после 30-секундного отдыха, выполняется еще один подход в быстром темпе с максимальным количеством повторений.

Отжимания от пола — эффективное упражнение для мышц верхней части тела

Если удается выполнить 15-20 отжиманий с колен без нарушений техники, можно начинать отжиматься с прямыми ногами. В этом виде отжиманий пола касаются только ладони и носки ног. Руки лучше развести на ширину плеч. Освоив отжимания со средней постановкой рук, можно пробовать другие варианты:

узкая постановка: ладони стоят в нескольких сантиметрах друг от друга — сильнее прорабатываются трицепсы;
широкая постановка: примерно на 20 см шире плеч — сильнее нагружаются мышцы груди.
В первую неделю достаточно делать 2-3 подхода по 3-5 повторений, но техника должна быть идеальная. В течение следующих двух недель следует от тренировки к тренировке менять количество повторов и подходов. Схема может быть такая:

  • первая тренировка: 4 подхода по 5 повторений;
  • вторая: 2 подхода по 10 повторений;
  • третья: 5 подходов, 5 повторов;
  • четвертая: 3 подхода, 10 повторений.

В течение следующей недели нужно делать 2-3 подхода за тренировку по 12-15 повторений в каждом. Это не считая ускоренного завершающего подхода с максимальным количеством повторений. В конце концов, необходимо выйти на уровень 5 подходов по 20 повторений в каждом. После этого можно начинать разучивать усложненные вариации упражнения: с ногами на возвышении, на одной руке, с хлопком и т. д.

Как правильно отжиматься от пола: техника упражнения, работающие мышцы, варианты отжиманий

Отжимания от пола считаются одним из основных упражнений для развития верхней части тела. Многие могут возразить, что в обычных отжиманиях нагрузка на мышцы очень небольшая и абсолютно несопоставима с такими «гигантами», как жим штанги, лёжа или стоя. Отчасти это замечание будет справедливым. Но лишь отчасти. Если представить выполняемое движение во время отжиманий и перевернуть в этот момент атлета лицом вверх, то получится абсолютно такое же движение, как в жиме штанги.

Правильная техника отжиманий от пола

Для начала выполнения упражнения необходимо занять правильную исходную позицию. Она мало чем отличается от таковой при выполнении упражнения «планка».

  • Носками плотно сведённых ног выполняется упор. Ноги полностью выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. Ягодицы напряжены для сохранения прямой линии, проходящей через туловище и нижние конечности. Мышцы спины сохраняют напряжение. Лопатки сведены. Для облегчения контроля за выпрямленной спиной можно несколько запрокинуть голову и устремить взгляд на какую-либо точку на уровне горизонта.
  • Кисти рук располагаются на ширине или несколько шире плеч. В классическом варианте выполнения отжиманий от пола большие пальцы рук в исходном положении должны находиться непосредственно под дельтовидными мышцами. Всё описанное является исходным положением и носит название «упор лёжа».
  • Движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе. Опускаться необходимо как можно ниже. Желательно до касания грудью пола. Однако не стоит полностью ложиться на пол, так как это снимает нагрузку с работающих мышц и обесценивает движение.
  • После опускания необходимо задержаться в нижней точке 1-2 секунды, сохраняя растяжение мышц. Затем путём сокращения мускулатуры верхнего плечевого пояса, рук и грудных мышц совершается подъём в исходное положение.
  • Важным моментом в выполнении классического варианта отжиманий является направление локтей. Для сохранения правильного положения необходимо следить за тем, чтобы между плечами и туловищем сохранялся угол около 45°.

В течение всего выполнения упражнения необходимо сохранять напряжение во всём теле. Недопустимо провисанием между плеч. Также нельзя расслаблять ягодицы и прогибаться тазом к полу. Все эти «прогибания» являются уловкой организма и направлены на смещение нагрузки с уставших мышц на другие группы ещё не работавшей мускулатуры.

Отрицательная фаза движения (опускания) должна проходить на глубоком вдохе. Во время сокращения мышц, положительной фазы, делается плавный выдох. Это обеспечит организм необходимым количеством кислорода.

Основные работающие мышцы в отжиманиях от пола

С точки зрения биомеханики отжимания от пола являются многосуставным, комбинированным движением. Многосуставное оно, потому что при его выполнении происходит движение в следующих суставах:

  • Грудинно-ключичный.
  • Плечевой.
  • Локтевой.
  • Лучезапястный.

Комбинированным движение считается в связи с тем, что выполняется одновременно симметричными частями тела, т.е. левой и правой руками.

Для обеспечения такой большой и слаженной работы необходимо вовлечение значительного массива мускулатуры.

Основными работающими мышцами являются

  • Большая и малая грудные.
  • Передний пучок дельтовидных.
  • Трёхглавая плеча.

Кроме того, для сохранения наибольшей рациональности движения организму нужны мышцы, осуществляющие «тонкую настройку» этого движения. Их называют мышцами-синергистами, т.е. теми, которые направлены на выполнение работы, но вовлекаются в неё косвенно. К ним относят:

  • Средний пучок дельтовидных мышц.
  • Мышцы предплечья.
  • Широчайшая мышца спины.

Если с дельтоидами и мышцами предплечья всё ясно, то вовлечение в отжимания широчайших часто может вызвать удивление. Однако ничего странного в этом нет. Как большая грудная, так и широчайшая мышца спины выполняют сходное движение – приближение плеча к туловищу. Поэтому во всех таких движениях, как отжимания от пола, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне работают как грудные, так и широчайшие мышцы спины в различной степени.

Отдельно выделяются мышцы-стабилизаторы, которые занимаются поддержанием правильного положения тела

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Выпрямители позвоночника.
  • Ягодичные мышцы.

Влияние отжиманий на организм

Как и все базовые упражнения, отжимания оказывают благоприятное влияние на нервную систему. Это связано с тем, что для правильного выполнения движения необходимо координировать сокращение большого количества мышц и отдельных их пучков. Данная координация возможна только при вовлечении в работу значительных ресурсов головного мозга.

Кроме того, если в повседневной жизни преобладает пребывание в сидячем положении с ограничением подвижности, то любое многосуставное движение благотворно влияет на состояние высшей нервной деятельности за счёт смены рода занятий.

Вовлекая в работу фактически все мышцы верхней половины тела, отжимания вызывают значительный отклик со стороны сердечнососудистой системы. Повышение активности мускулатуры требует усиленного притока крови с питательными веществами и кислородом, а также оттока продуктов работы и углекислого газа. Таким образом, выполняя активные отжимания в высоком темпе, на сердечную мышцу также падает значительная нагрузка. В таком случае отжимания превращаются в своеобразную кардиотренировку.

Усиление потребности организма в поступлении кислорода и выведении углекислого газа заставляет дыхательную систему также интенсифицировать свою работу. При отжиманиях дыхание становится более глубоким и частым. В работу вовлекаются не только основные, но и вспомогательные дыхательные мышцы.

Неоценимо влияние отжиманий на опорно-двигательный аппарат. Совместная работа мышц плечевого пояса, рук и корпуса при регулярном выполнении повышает такие показатели, как сила и выносливость мускулатуры. А значительны энергозатраты при регулярных отжиманиях могут гармонично дополнить процесс похудения.

Варианты выполнения отжиманий

Существует большое количество вариантов изменения техники упражнения, которые направлены на выполнение различных целей.

Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки на возвышенности. В остальном техника остаётся аналогичной классическим отжиманиям. Однако смещение центра тяжести приводит к уменьшению нагрузки на плечевой пояс и значительному облегчению выполнения упражнения.

Обратного можно достигнуть при размещении ног на возвышенности. При таком варианте ощутимо увеличивается нагрузка, особенно на верхние части больших грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, мышцам пресса приходится работать более интенсивно, т.к. в положении с приподнятыми ногами значительно увеличивается сила, прогибающая позвоночник.

Выполнения отжиманий на фитболе во многом может разнообразить и усложнить упражнение. Это связано с тем, что мяч является очень нестабильной опорой. Для сохранения равновесия необходимо вовлечение большего количества мышц-стабилизаторов. В свою очередь, это повышает внимание и концентрацию.

В зависимости от расположения кистей меняется нагрузка на целевые мышцы

  • Если кисти расположить ближе друг к другу, то бóльшая нагрузка падает на трёхглавую мышцу плеча.
  • Если кисти расставить дальше, значительно шире плеч, то в работу больше вовлекается грудная мышца. Однако этот вариант ограничивает амплитуду упражнения. Поэтому его лучше выполнять на напольных брусьях или же расположив руки на возвышенностях, таким образом, чтобы можно было опускаться значительно ниже.
  • При расположении рук далеко впереди перед собой можно перенести нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, почти полностью исключив активную работу трицепсов.

Довольно сложным вариантом упражнения являются отжимания с хлопком, который совершается в конце выпрямления рук. Для того, чтобы выполнять этот вариант, необходимо развивать значительную скорость при движении вверх. Иначе ничего не получится, в лучшем случае. В худшем – можно сильно удариться о пол.

Ссылка на основную публикацию