Устранить симптомы перетренированности в Дзюдо | Karate-krs.ru

Устранить симптомы перетренированности в Дзюдо

Перетренированность симптомы и лечение.

Что же все таки обозначает синдром перетренированности?

Каждый атлет рано или поздно сталкивается с проблемой перетренированности. Нежелание вовремя остановиться, может привести к катастрофическим последствиям — болезням либо даже к летальному исходу.

Несомненно, посттренировочные препараты и аминокислоты, существенно помогают создать анаболический пул, но откуда взять силы на их абсорбцию, если они на исходе. При этом до самого конца, спортсмен может и не подозревать об изношенности своего тела. Но не все так страшно, с усталостью нужно и можно не только бороться, но и предупредить ее состояние. Как это сделать? Давайте разберемся вместе с WrestlingUA.com.

Симптомы и признаки проявления перетренированности.

Как и у большинства болезней, у перетренированности существуют признаки и симптоматика.
Рассмотрим основные сигналы вашего организма, свидетельствующие о перетренированости:
1. Отсутствие прогресса. Если ранее вы могли брать новые рекорды в своем виде спорта, то теперь, наблюдается отсутствие улучшений и, наоборот, наступает регресс несмотря на упорные тренировки.
2. Пропадает желание идти на тренировку.
3. Появляется отдышка, нестабильность пульса.
4. Появляется бессонница, нездоровый сон.
5. Появляется гипертоническое состояние.
6. Снижается иммунитет.
7. Появляются фантомные блуждающие боли.
8. Пропадает аппетит.
9. Появляется раздражительность, агрессия, вспышки неконтролируемого гнева.
10. Возможно появление неожиданных головокружений, головных болей.
11. Возможен тремор рук.
12. Снижается активность мануально-визуальной концентрации.

Разумеется, отдельные проблемы, указанные в списке, присутствуют у большинства людей, независимо от занятий спортом. Тем не менее, при внезапном проявлении нескольких пунктов, стоит задуматься и смириться — у вас, самая настоящая перетренированность.

Причины перетренированности спортсмена

Причин изношенности организма несколько и с каждой, можно бороться.

Вы не высыпаетесь. Если вы, четко стремитесь, стать спортсменом-профи, забудьте о ночных клубах и посиделках до рассвета с друзьями. Разумеется, если у вас маленький ребенок или ненормированный рабочий график, тут уже ничего не сделаешь, хотя, на некоторой работе, можно и прикорнуть, пока шеф не видит. Иногда, хватает часа, чтобы прийти в норму.
Проблему с шумными соседями, решит милиция, ну или в крайнем случае — беруши. Помните, сон — самое важное, что необходимо человеку для удовлетворения естественных потребностей.

Плохое либо неправильное питание, перекусы. Читать лекции о правильном питании, я не стану, на сайте есть несколько отличных статей на эту тему. Основное и важное правило — кушать необходимо, даже если — «ой, а у меня жирок появился». Еда — это сила и энергия. В процессе тренировки, жир кремируется в идеальное «блюдо» для энерго-бака организма.

Волнение, потеря тренировочного стимула. Определите приоритеты. Если оно, вам не очень уж и надо, ограничьтесь зарядкой. Но если вас снедают муки совести из-за ссор с домашними, неприятностей на работе, помните, выход есть всегда, а вот нервные клетки, априори не восстановишь.

Неверная программа упражнений. Вы живете не в Тайге. Иногда, даже раздражает чрезмерное количество «самых умных», лезущих прямо под снаряды с желанием, непременно что-то посоветовать. Но, обращаться следует исключительно к тренеру, либо профессионалу со схожим строением тела, для составления «меню» упражнений.

Тренировка до предела. Стремление «костьми лечь» в спортзале, порой доводит до бешенства медиков. Поверьте, в карету «скорой помощи», вас понесут, в крайнем случае, и в лучшем, вам позволят туда величественно вползти. Для чего, отчего не знаете своей меры? Устали, болят мышцы — ступайте в душ и баиньки.

Стремление к ежедневному покорению новых вершин. Именитые Олимпийцы, годами преодолевают собственные рекорды. Не стремитесь каждый день «прыгать выше головы», в конце концов, получите травму.

Злоупотребление стероидами, таблетками, вредными привычками. Здесь все ясно. Травите организм, а требуете от него полной отдачи. Организм ваш друг, а не раб, относитесь к нему с уважением, и он вознаградит вас.

Отсутствие сексуальной разрядки. Считается, что для мужчины, секс — это как разгрузить 2 вагона, а для женщины, наоборот, прилив сил и заряд энергии. Представитель сильного пола, сбросил аккумулятор, отдохнул и пошел новый отсчет его возможностей, а девушка, наоборот, свой, как-бы зарядила. Необъяснимо, но этот факт полового различия, действительно имеет место быть. Возможно, все-таки причина кроется в моральном смысле. Ведь прекрасный пол, расцветает до предела от ласки и тепла, а для мужчины, половой акт нередко, лучшая альтернатива битью почтовых ящиков.
Однако, слишком частые сексуальные отношения, тоже вредят, так как организм, стремится восполнить либидо и бросает на это, все свои силы, вместо того, чтобы пойти и поработать (еще-бы, помните про 2 вагона?).
Оптимальным и здоровым, считается секс 3-4 раза в неделю, как для атлетов, так и для обычных людей среднего возраста.

Как избежать перетренированности?

Что делать при перетренированности?

Если вы точно выяснили, что у вас перетренированность, то вам необходимо снизить нагрузку, попробуйте выбрать более простые упражнения, например. Некоторое время пока организм не восстановиться поработайте до первых признаков усталости.
Если ничего не помогает и отрицательная симптоматика паразитирует, развиваясь, бегите к врачу на обследование, ведь любые хлопоты легче предотвратить, чем с ними бороться.

Интенсивность соревновательной деятельности дзюдоистов неуклонно возрастает, а следовательно, возрастают объемы и интенсивность тренировочной работы. Любой дзюдоист, который регулярно проводит усиленные тренировки, на каком-то этапе сталкивается с чувством сильного утомления от перетренированности. Дзюдоисты особенно страдают от перетренировок, так как дзюдо – это такой вид спорта, где спортсмен должен тренироваться на пределе своих возможностей и при этом постоянно сохранять концентрацию внимания.

Помимо чрезмерных физических нагрузок, спортсмен также может испытывать переутомление, если сидит на диете перед приближающимся соревнованием, если у него проблемы со сном, или он часто подвергается стрессовым ситуациям в повседневной жизни. Многие атлеты-новички чувствуют дискомфорт, если наряду с их полноценными тренировками им еще необходимо отрабатывать полный или частичный рабочий день.

Перетренированность – это серьезное состояние, особенно для спортсменов, которые готовятся к определенному соревнованию, потому что состояние перетренированности мешает, как на татами, так и вне его. Поэтому проблему переносимости нагрузок необходимо выдвигать на первый план: если она не будет решаться, то случаи перетренированности существенно участятся, а с ними и травмы, из-за которых борцы будут выпадать из учебно-тренировочного процесса.

Симптомы и признаки перетренированности

Спортсмен может испытывать следующие симптомы претренированности:
  • увеличение ритма сердцебиения;
  • низкое или полное отсутствие желания тренироваться;
  • снижение иммунитета, более частое появление простудных заболеваний, насморка, болей в горле и гриппа;
  • отвращение к спорту;
  • увеличение травматичности;
  • боль и «нытьё» в мышцах;
  • боль в суставах;
  • депрессия;
  • вялость;
  • перепады настроения;
  • бессонница;
  • отсутствие аппетита или его снижение.

Советы и рекомендации

Когда организм подвергается нагрузкам, превышающим его возможности восстановиться в промежуток до следующего занятия, возникает перетренированность. Перетренированность выражается в физическом, поведенческом и эмоциональном состоянии спортсмена и вызывает остановку его спортивного прогресса.

Перетренированность – это та проблема, которую нельзя не замечать, с ней необходимо бороться, причем сразу же, как только она возникла. Если вы перетренировались, вы должны отдохнуть. Дайте своему телу покой, и лишь когда почувствуете восстановление энергии – продолжайте тренировки.

Легкая степень перетренированности требует нескольких дней отдыха или снижения интенсивности тренинга. При развитии более тяжелой степени, симптомы перетренированности быстро прогрессируют, а состояние спортсмена ухудшается, на восстановление организма может уйти несколько недель или даже месяцев.

Чтобы не допустить перетренированности, важно правильно использовать средства восстановления после тренировки, коих существует великое множество (массаж, сауна, теплый душ или ванна и т.д.). Их воздействие способно повышать общую реактивность организма, способствовать совершенствованию теплорегуляции, иммунитета и других биологических процессов.

А для того, чтобы вовремя обнаружить вышеперечисленные симптомы перетренированности, вам необходимо прислушиваться к своему телу. Например, вы можете измерять пульс каждое утро. Если частота выше среднего, задумайтесь – как вы себя чувствуете, как у вас обстоят дела с аппетитом, и как ваше тело реагирует на легкую тренировку. Если ваши конечности тяжелые и вялые, а пульс быстро ускоряется, скорее всего, у вас переутомление, и вам нужно это учитывать, планируя свою дальнейшую спортивную деятельность.

Если вы чувствуете, что ваша мотивация и вдохновение на нуле, попробуйте пару дней отдохнуть от тренировок, это поможет вам избежать истощения и дальнейшего накопления усталости. В свободные дни сделайте то, что обычно не имеете возможности сделать: сходите вечером в кино, проведите время с семьей или друзьями.

После нескольких дней отдыха, вам, скорее всего, безумно захочется потренироваться, у вас будет больше энергии и желания вернуться на татами.

Слушайте своё тело. Если вы правильно организуете тренировочный процесс и постоянно контролируете своё состояние, то даже если перетренированность и наступит, вы легко и в короткие сроки сможете ее преодолеть.

Устранить симптомы перетренированности в Дзюдо

Если спортсмен устал или перетренировался, или близок к выгоранию, ему обычно не хочется ходить на тренировки. Чтобы устранить симптомы перетренированности максимально быстро и с наименьшими потерями, есть несколько вариантов, когда можно заменить тренировки по дзюдо другими, не менее полезными.

Посетите тренировки по самбо, джиу-джитсу или ММА

В бразильском джиу-джитсу есть несколько интересных техник, которые могут значительно улучшить ваши умения в дзюдо. Если вы находитесь на грани выгорания, посетите тренировки по бразильскому джиу-джитсу. Вы, несомненно, обучитесь паре приемов, которые пойдут на пользу вашей технической подготовленности в дзюдо. То же самое относится к борьбе самбо и ММА.

Посетите занятия айкидо

Хотели ли вы когда-нибудь узнать, как правильно осуществить захват или разорвать его? Тогда отправляйтесь на тренировку по айкидо. Отдельные приемы самообороны айкидо можно использовать в дзюдо. Некоторые из техник включают в себя разрыв захвата и обучение контролю над запястьями вашего соперника.

Поднимайте тяжести

Тяжелая атлетика является идеальным смежным спортом для дзюдо. Все успешные дзюдоисты включают в программу укрепления тела отдельные упражнения с поднятием тяжестей. Если вы устали от дзюдо, почему бы не пойти и не поупражняться в поднятии тяжестей. Вы разовьете и укрепите свое тело и узнаете много нового.

Займитесь скалолазанием

Скалолазание хорошо укрепляет верхнюю часть тела, развивает цепкость, равновесие и координацию. Возьмите себе напарника-скалолаза, и вы не только прекрасно проведете время, но и укрепите предплечья и пальцы рук, что пригодится вам на занятиях по дзюдо. Сильные предплечья способствуют усилению захвата противника.

Попробуйте гиревой спорт

Если вы немного устали от бросков дзюдо, почему бы не попробовать подбрасывать гири? Поднятие гирь является отличным способом потренировать тело и укрепить сердце. Эти упражнения также способствуют развитию координации и увеличению силы захвата. Сейчас во многих спортзалах есть классы по гиревому спорту, поэтому оглянитесь вокруг и выберите подходящий спортзал поблизости.

Займитесь КроссФитом

КроссФит – новейший вид фитнеса, который широко распространился в последнее время. КроссФит включает в себя различные силовые упражнения, такие, например, как интенсивное поднятие тяжестей, которое сочетается с растяжением мышц и подтягиваниями на руках. Тренировки по КроссФиту обычно очень интенсивны, и вам кажется, что вы уже никогда не переступите порог спортзала. Этот вид спорта, как и другие, имеет свои недостатки, но это достаточно хороший тренинг, чтобы включить его в свой список смежных тренировок.

Помните, если вы заметили признаки перетренированности, чувствуете, что устали от дзюдо, вы можете находиться на грани физического истощения. Поэтому вам будет полезно на несколько дней прервать тренировки, или заменить дзюдо одним из вышеперечисленных видов спорта.

Перетренированность

Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к каратэ. Утрата мотивации, т. е. нежелание идти в зал и выкладываться там до седьмого пота — явление достаточно простое. В 99 случаях из 100 потеря психологического стимула – это симптом близкой перетренированности. Необходимо правильное восстановление после тренировки.

Важно, чтобы вы ясно понимали это и не давали волю чувствам. Случается видеть плачущих или психующих «дядей». Запомните: если энтузиазм исчез, значит вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того. Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей – признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении. Потом, когда вы «протрезвеете», вам же будет стыдно своего малодушия.

Итак, что надо делать? Конечно, «лечить» перетренированность: Глубокие стадии такого состояния изживаются только медикаментами и периодом полного отдыха от физических нагрузок. Но мы ведем речь о другом случае: когда перетренированность дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом – потерей психического тонуса. На этом этапе вы еще можете справиться с надвигающейся бедой исключительно простым средством – переменами в тренировочном режиме.

В самом деле, когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем Мышцам новые тренировочные условия. В арсенале каратиста много способов сделать очередную тренировку непохожей на предыдущую.

Из всего вышесказанного вытекает принципиальный вывод: если вы «въезжаете» в перетренированность, то в этом прежде всего виновно однообразие вашего тренинга. Подумайте, часто ли за последний месяц вы меняли частоту тренировок, порядок посещения зала и время тренинга? Если на все эти вопросы вы можете ответить одним словом «нет», перемены режима вам нужны как воздух! Это лишний раз подтверждает потеря энтузиазма – вы на грани пропасти. Если и дальше вы продолжите в том же духе, дело кончится плохо.

Психическая мотивация – дело тонкое. Тут многое зависит от общего состояния души. Например, сильнейшие нервные стрессы в семье или на работе всегда приводят к утрате привычной радости общения с «железом». Иногда неудачные любовные отношения подрывают у спортсменов веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге. Часто упадок настроения связан с отсутствием видимых результатов тренировок – «тренируюсь долго, а все бестолку!».

Причины могут быть разными, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации приблизительно одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточиться – мысли «блуждают».

Если тренинг перестал вас радовать, надо на время сменить психологическую ориентацию. Сделайте вид, что вы «забыли» про каратэ, и займитесь чем-нибудь другим, например бадминтоном или плаванием. Наверняка через некоторое время вас так потянет в «бой», что вы полетите в зал, словно на крыльях.

Что касается невозможности сосредоточиться на упражнениях, то, как советуют психологи, в такой ситуации помогает разработка детального письменного плана будущей тренировки. В течение тренировки вы будете сверяться с планом, двигаясь к цели методично, шаг за шагом, даже если способность к волевой концентрации у вас ослаблена.

Важно знать, что в период снижения мотивации каратист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это чисто психологическое состояние, которым вы в силах управлять. Сознательно сделайте выбор в пользу уверенности. Уверенности не может быть, если вы пропускаете тренировки, спешите в зале, явно недорабатываете. Еще один момент: не сомневайтесь в самой методике каратэ. Тот, кто ей следует фанатично и преданно, обязательно добивается своего. Законы физиологии срабатывают на всех. Вы ничем не отличаетесь от других людей, занимающихся единоборствами, если конечно, не прилетели с другой планеты. Приходящие в вашу голову упреки в адрес каратэ – это симптомы душевного упадка, гоните их прочь! Будьте оптимистом! Как показывает опыт, профессионалы «выезжают» именно на позитивном отношении к жизни. Да, пусть они проиграли, но жизнь все равно прекрасна! Всегда больше смысла в том, чтобы спокойно разобраться в причинах неудачи. Тогда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.

5 признаков перетренированности в Джиу-Джитсу

Если вы занимаетесь БЖЖ или Грепплингом практически каждый день, а быть может и по нескольку раз в день, то, наверняка, вы уже сталкивались с таким явлением, как перетренированность. Сегодня мы обратим ваше внимание на самые основные и важные симптомы перетренированности, дабы вы научились предвидеть более худшее состояние и не запустить процесс до появления очередных травм. Как только вы заметили в своем тренировочном процессе пару следующих признаков, то сразу же постарайтесь взять хотя бы день-два отдыха и постараться хорошенько восстановиться.

1. Замедленная реакция

Армбар… какой армбар? Ой! Вы просто-напросто тормозите, вещи, которые вы обычно делаете за доли секунды, во время перетренированности занимают целую вечность. Ваши рефлексы слабеют, реакция существенно замедляется. Пожалуй, самый первый симптом.

2. Нехватка мотивации

Все достало, тренироваться нет ни сил, ни, что еще важнее, желания? Недостаток мотивации также один из важнейших симптомов перетренированности. Скорее всего, ваше нежелание больше идти на БЖЖ связано не с утратой интереса к тренировкам, а с тем, что вы чересчур долго и интенсивно пахали в зале. Передохните денек другой и увидите, прилив свежих сил не заставит себя долго ждать.

3. Вы начали набирать жир

Вы можете тренироваться хоть 6-7 раз в неделю, но при этом заметить, что вы начали набирать лишний вес. Это означает то, что ваша эндокринная система дисбалансирована и дает сбои.

4. Постоянная усталость и мышечная боль

Самые простые движения и дриллы даются вам с трудом, элементарная креветка вызывает неприятные ощущения? Вы перетренировались!

5. Вы часто болете

Это уже полный финиш, до которого лучше не доходить. Парой дней отдыха тут можно не обойтись, понадобится неделька или около того. Советуем также обратить внимание на свой рацион питания, а также на достаточное количество витаминов С и группы B в нем (подробнее читайте в нашей статье «10 самых важных витаминов для джитсера«).

Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

«Восстановление — самая важная часть тренировок. Именно в это время твое тело становится сильнее и быстрее. Именно тогда ты становишься лучше как атлет». Эта распространенная цитата Дэна Стэнли, тренера по легкой атлетике из Великобритании, вызывает одобрение и согласие у спортсменов разных уровней подготовки. Все понимают значимость восстановительных процессов для организма при больших физических нагрузках, однако на практике часто забывают об этом.

В погоне за результатами, за победами и личными рекордами, атлеты больше внимания уделяют тренировкам, стараются сделать нагрузки более интенсивными и разнообразными. Зачастую организм не успевает восстановиться и начинает подавать тревожные сигналы. Симптомы недостаточного восстановления в большинстве случаев субъективны. Человек сам должен прислушиваться к своему организму и подмечать все изменения. В этой статье разберем 10 явных симптомов недостаточного восстановления организма у спортсменов.

Разобраться в этом вопросе нам помог спортивный врач Андрей Абрамов, руководитель научно-методической группы восстановительного центра LabRehab. Центр специализируется на современных методах восстановления для спортсменов-любителей и профессионалов.

Организм дает сигналы

1. Болезненные ощущения в крупных суставах. Это говорит о том, что была продолжительная перегрузка сухожильно-мышечных переходов без необходимого восстановления. Симптом очень тревожный и может привести к дополнительному травматизму.

2. Ноющая боль в покое в мышцах также может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. Речь не идет о приятной усталости и об ощущении «забитости» мышц сразу после тренировки. Имеются в виду продолжительные «ноющие» боли в мышцах, «ломота». Это доставляет человеку дискомфорт, отвлекает от других дел, мешает нормальному сну.

3. Инверсия голода и питьевого режима. Проявляется в изменении вкусовых предпочтений и в перестройке режима питания. Сильно меняется аппетит человека: от полного его отсутствия до неконтролируемого потребления пищи. Все это тоже может говорить о том, что организм недостаточно восстановился и не может понять, что ему нужно в данный момент.

4. Резкая повышенная утомляемость говорит о том, что человек находится в длительном стрессе и не может восстановиться нормально. В начале физической деятельности появляется сонливость, может падать артериальное давление. Силовые и скоростные характеристики заметно снижаются. Организм делает все, чтобы вы прекратили активность и начали отдыхать.

5. Нарушение терморегуляции без каких-либо внешних факторов. Обычно температура тела повышается в ответ на попадание в организм чужеродных вирусов, бактерий. Когда температура повышается идиопатически, и нет симптомов интоксикации организма – это грозный знак. Возможно, была длительная гипоксия головного мозга из-за высокой продолжительной нагрузки, тепловой удар или перегревание во время тренировки или соревнований.

6. Изменение сердечного ритма. Может стать следствием хронической, длительной перетренированности и недостаточного восстановления организма. Такие изменения очень опасны и часто приводят к серьезным последствиям.

7. Нарушение сна. Причиной тому может служить продолжительная, неадекватная нагрузка на организм. Просыпаться по утрам становится тяжело, в течение дня наблюдается ощущение «сонливости», «разбитости». Может проявляться бессонница, тревожный сон.

8. Головные боли. Приступы боли могут начинаться с самого утра и усиливаться к вечеру. Могут тревожить и краткосрочные боли, возникающие спонтанно в разное время дня. Вместе с другими описанными симптомами такие боли могут указывать на недостаточное восстановление организма после тяжелых нагрузок. В любой случае, частые головные боли – возможный признак многих заболеваний и сбоев в организме, так что стоит обратиться к специалисту.

9. Нестабильное психоэмоциональное состояние. Выражается в частых перепадах настроения без каких-либо на то причин. Особенно это становится заметным у опытных и профессиональных спортсменов, для которых характерен стабильный эмоциональный фон. Обычно они умеют контролировать эмоции, собираться с мыслями в нужный момент и концентрироваться. Но в условиях больших нагрузок и недостаточного восстановления психологический портрет таких людей сильно меняется.

10. Потеря мотивации. Нежелание идти на тренировку, угасание интереса к поставленной спортивной цели, потеря удовольствия от самого процесса занятия спортом – всё это может говорить не о лени, а о перетренированности или недостаточном восстановлении организма.

Рекомендации

Для того, чтобы избежать появления таких симптомов, важно грамотно подбирать нагрузку и включать в тренировочный процесс необходимые способы и адекватное время восстановления. Если вы «переросли» легкие утренние пробежки трусцой и ставите амбициозные спортивные цели – это повод обратиться к профессиональному тренеру. Именно он составит индивидуальный тренировочный план с разумной нагрузкой и уделит внимание восстановлению организма.

Но даже в этом случае вы можете столкнуться с описанными выше симптомами недостаточного восстановления. Первым делом расскажите об этом тренеру и обратитесь к спортивному врачу. Первично прием должен вести именно спортивный врач, который хорошо разбирается в физиологии спортсмена, сможет задать нужные вопросы (какой уровень подготовки, цикл, этап подготовки и т.д.) и отправить вас к узким специалистам со своими комментариями и рекомендациями.

Желательно раз в 6 месяцев проходить полную диспансеризацию. Следить за сердечно-сосудистой системой, гормональным фоном, составом крови, смотреть уровень лактатного порога, оценивать работоспособность организма.

Восстановление в современном спорте тяжело представить без дополнительных методов. С каждым годом люди улучшают результаты, бьют рекорды, увеличивают время тренировочного процесса – все это сказывается на их физическом и психологическом состоянии. Современные методы призваны помочь восстановиться до начала следующей тренировки или после тяжелого старта. Сейчас эта индустрия активно развивается, очень много аппаратной физиотерапии, тренировочных техник в виде ОФП с включением в работу тех или иных мышечных групп.

Таким образом организм быстрее восстанавливается и не доходит до состояния перетренированности. Это снижает риски травматизма, перегрузки сердечной мышцы, способствует адаптации автономной нервной системы и, как следствие, приводит к достижению результатов без преград и пагубного воздействия на организм. Только при должном восстановлении спорт улучшает здоровье человека, делает жизнь насыщеннее и украшает её яркими победами.

Перетренированность

Преградой на пути прогресса в тренировках может стать потеря интереса к каратэ. Утрата мотивации, т. е. нежелание идти в зал и выкладываться там до седьмого пота — явление достаточно простое. В 99 случаях из 100 потеря психологического стимула – это симптом близкой перетренированности. Необходимо правильное восстановление после тренировки.

Важно, чтобы вы ясно понимали это и не давали волю чувствам. Случается видеть плачущих или психующих «дядей». Запомните: если энтузиазм исчез, значит вы перегнули палку в смысле интенсивности, и не более того. Пессимизм, апатия, неверие в достижимость конечных целей – признаки временного искажения сознания, совсем как при опьянении. Потом, когда вы «протрезвеете», вам же будет стыдно своего малодушия.

Итак, что надо делать? Конечно, «лечить» перетренированность: Глубокие стадии такого состояния изживаются только медикаментами и периодом полного отдыха от физических нагрузок. Но мы ведем речь о другом случае: когда перетренированность дает о себе знать еще сравнительно безопасным симптомом – потерей психического тонуса. На этом этапе вы еще можете справиться с надвигающейся бедой исключительно простым средством – переменами в тренировочном режиме.

В самом деле, когда мы повышаем нагрузки, мы предлагаем Мышцам новые тренировочные условия. В арсенале каратиста много способов сделать очередную тренировку непохожей на предыдущую.

Из всего вышесказанного вытекает принципиальный вывод: если вы «въезжаете» в перетренированность, то в этом прежде всего виновно однообразие вашего тренинга. Подумайте, часто ли за последний месяц вы меняли частоту тренировок, порядок посещения зала и время тренинга? Если на все эти вопросы вы можете ответить одним словом «нет», перемены режима вам нужны как воздух! Это лишний раз подтверждает потеря энтузиазма – вы на грани пропасти. Если и дальше вы продолжите в том же духе, дело кончится плохо.

Психическая мотивация – дело тонкое. Тут многое зависит от общего состояния души. Например, сильнейшие нервные стрессы в семье или на работе всегда приводят к утрате привычной радости общения с «железом». Иногда неудачные любовные отношения подрывают у спортсменов веру в себя, и это поневоле сказывается на тренинге. Часто упадок настроения связан с отсутствием видимых результатов тренировок – «тренируюсь долго, а все бестолку!».

Причины могут быть разными, но симптомы чисто психологического расстройства мотивации приблизительно одинаковы: тренировки не приносят удовольствия, а во время тренировки невозможно сосредоточиться – мысли «блуждают».

Если тренинг перестал вас радовать, надо на время сменить психологическую ориентацию. Сделайте вид, что вы «забыли» про каратэ, и займитесь чем-нибудь другим, например бадминтоном или плаванием. Наверняка через некоторое время вас так потянет в «бой», что вы полетите в зал, словно на крыльях.

Что касается невозможности сосредоточиться на упражнениях, то, как советуют психологи, в такой ситуации помогает разработка детального письменного плана будущей тренировки. В течение тренировки вы будете сверяться с планом, двигаясь к цели методично, шаг за шагом, даже если способность к волевой концентрации у вас ослаблена.

Важно знать, что в период снижения мотивации каратист начинает сомневаться в собственных силах и теряет уверенность в себе. Процесс вполне естественный, но это чисто психологическое состояние, которым вы в силах управлять. Сознательно сделайте выбор в пользу уверенности. Уверенности не может быть, если вы пропускаете тренировки, спешите в зале, явно недорабатываете. Еще один момент: не сомневайтесь в самой методике каратэ. Тот, кто ей следует фанатично и преданно, обязательно добивается своего. Законы физиологии срабатывают на всех. Вы ничем не отличаетесь от других людей, занимающихся единоборствами, если конечно, не прилетели с другой планеты. Приходящие в вашу голову упреки в адрес каратэ – это симптомы душевного упадка, гоните их прочь! Будьте оптимистом! Как показывает опыт, профессионалы «выезжают» именно на позитивном отношении к жизни. Да, пусть они проиграли, но жизнь все равно прекрасна! Всегда больше смысла в том, чтобы спокойно разобраться в причинах неудачи. Тогда сразу станет ясно, в каком направлении искать выход.

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Современное представление о перетренированности спортсмена.

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Современное представление о перетренированности спортсмена. Причины перетренированности, признаки, лечение, профилактика.

Лесосибирский педагогический институт – филиал ФГАОУ ВО «Сибирский

Перетренированность – это состояние организма человека, чрезмерно занимающегося физическими упражнениями или каким-либо видом спорта. Оно сказывается как на физических способностях человека, так и на его эмоциональном поведении. Происходит ухудшение состояния здоровья.

Перетренированность возникает в результате несопоставимой интенсивности тренировки со способностями организма к восстановлению. А прогресс достижения необходимых результатов от тренировки приостанавливается и даже снижается.

Перетренированность всегда возникала в спортивной медицине и сплетала в себя ряд проблем таких как: правильность дозирования тренировочной нагрузки согласно состояния здоровья спортсмена, возраста, уровня подготовленности и календарного плана соревнований, сбалансированное питание, правильный режим отдыха, предстартовое и восстановительное медикаментозное обеспечение. Перетренированность у спортсмена может развиться в любом периоде тренировки. По своим проявлениям перетренированность делят на 3 стадии.

3 стадии перетренированности:

1 стадия: наблюдаем отсутствие роста или снижения спортивных достижений, отсутствие жалоб или жалобы на нарушения сна – плохое засыпание, частые пробуждения. Объективными признаками заболевания являются расстройство тончайших двигательных координаций и ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к скоростным нагрузкам. При функциональном исследовании у спортсменов нарушается равномерность постукивания пальцами руки. Отдельные удары производятся то с большей, то с меньшей силой. Ухудшается приспособляемость ССС к скоростной нагрузке трехмоментной функциональной пробы – появление после 15 секунд бега на месте в максимально быстром темпе атипичных вариантов реакции пульса и АД вместо ранее бывшего норм тонического типа реакции. Никаких других субъективных и объективных данных нет. Состояние сосудистой системы, дыхательных и других систем организма сохраняется оптимальным. Чтобы повысить свои спортивные достижения, спортсмен вместо необходимого отдыха усиливает спортивную тренировку, что приводит к прогрессированию заболевания.

2 стадия: для нее характерны многочисленные жалобы, выявляются характерные функциональные нарушения во многих органах и системах организма. Спортивные результаты продолжают снижаться. Спортсмен, желая их улучшить, наряду с усилением тренировки старается внести свои коррективы в технику выполнения упражнений, в построение и проведение тренировочных занятий. Однако это не дает желаемого эффекта. У спортсмена возникает апатия, вялость, сонливость, нежелание тренироваться, раздражительность, иногда – шутливость, несерьезное отношение к тренировке. Спортсмен начинает часто ссориться с товарищами, пререкаться с тренером. Появляются жалобы на неприятные ощущения и боли в области сердца, замедленное врабатывание, появление чувства страха при выполнении сложных приемов, потерю остроты мышечного чувства. Характерен и внешний вид – бледный вид лица, синева под глазами, синева носогубного треугольника, прогрессирует расстройство сна. Сон становится поверхностным, беспокойным, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. В сердечно – сосудистой системе возникают функциональные нарушения проявляющееся неадекватно высокой реакции на физические нагрузки. Сдвиги функциональных проб после дозированных нагрузок становятся аналогичными с ними после тренировочных занятий, а после тренировок они бывают такими же, как после соревнований. В ЭКГ наблюдаются различные нарушения ритма – синусовая аритмия, экстрасистолия. Появляются симптомы вегетативной дистонии: неустойчивое АД, выраженные сердечно – сосудистые реакции, такие как «мраморность» кожи – которая обусловлена нарушением регуляции венозного сосудистого тонуса. Ухудшается функциональное состояние аппарата внешнего дыхания – уменьшение жизненной емкости легких, максимальной вентиляции легких.

3 стадия : характерно наличие резких функциональных изменений в центральной нервной системе, органических изменениях в сердце и нарушение кровообращения. Спортивные результаты значительно снижаются, несмотря на все усилия их повысить. Спортсмен ищет всевозможные объективные причины своих неудач. Он считает, что в его неуспехах повинны неправильное судейство, недоброжелательное отношение товарищей, плохой спортивный инвентарь и т. д. Это создает конфликты у спортсмена с друзьями и коллективом. Нередко он стремится полностью изолировать себя от людей.

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьезным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс, и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддукции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

Наличие перетренированности можно определить по ряду симптомов. Но они очень похожи на симптомы других заболеваний, поэтому желательно обратиться к врачу при сомнениях.

ПЕРЕтренированность

Сегодня речь пойдет о перетренированности.
Сейчас — начало нового лыжного сезона, и я думаю, самое время написать о том, чего не должно случаться с вами, мои дорогие читатели.

Изголодавшись по снегу, по лыжам и удовольствию от катания, несложно переоценить свой уровень готовности. А ведь главный подвох заключается в том, что в работу включаются руки. Летом мы бегали кроссы, крутили педали, плавали, катались на лыжероллерах. Плавание конечно близко по энергозатратам к лыжам, но ведь вряд ли кто-то плавал часами. С лыжероллерами проще — очень похоже на лыжи, но все же нет такого воздействия на кардиореспираторную систему из-за низкого сопротивления и отсутствия мощного рельефа. И вот, вставши на лыжи, мы берем обычный темп (скорость) передвижения — и с удивлением замечаем (и хорошо если это так!), что показания пульсометра заметно выше обычных. И все равно продолжаем тренироваться.

Тут как раз нужно ответить на вопрос: зачем нужна так называемая вкатка? Ответ: для подготовки организма (прежде всего — сердца) к новому уровню нагрузок. Мышц — к новому типу движений. Вот поэтому совершенно необходимо первые 150-200 км. кататься максимально спокойно, при средних значениях ЧССне выше 150 уд.мин. Не получается? Снизьте темп. Все равно не выходит? «Упростите» рельеф вплоть до плоского (озеро или пруд).

Тем, кто плодотворно провел лето (с объемом выполненной «циклики» от 800-1000 км и более) будет легче втянуться в работу на лыжных тренировках. Но и таким спортсменам тоже следует внимательно следить за интенсивностью первых «снежных» тренировок.

Чем же так опасна перетренированность? Текст ниже — это моя компиляция из книг «Спортивная физиология», и «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:
_______________________________________________________
«Результаты некоторых исследований указывают на то, что перетренированность связана с аномальными реакциями вегетативной нервной системы. Физиологические симптомы, «сопровождающие» снижение мышечной деятельности, очень часто отражают изменения в нервной или эндокринной системе, деятельность которых регулирует симпатическая или парасимпатическая нервная система. Перетренированность симпатической нервной системы выражается такими симптомами как:
• Высокая ЧСС в покое
• Плохое восстановление после нагрузки
• Быстрое наступление усталости
• Снижение аппетита и потеря веса
• Сердцебиение
• Плохая спортивная работоспособность
• Сильная болезненность мышц
• Эмоциональная неустойчивость
• Беспокойный сон
• Нервозность
• Потеря концентрации
• Чувство тревоги
• Потливость
• Снижение интереса к тренировкам
• Повышенный риск травмы
• Повышенный риск инфекции

При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.

В этих случаях наблюдается такое же снижение мышечной деятельности, однако реакции значительно отличаются от тех, которые обусловлены перетренированностью симпатической нервной системы. Признаки перетренированности парасимпатической нервной системы включают:
• Постоянный вес тела и нормальный аппетит
• Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки
• Низкое кровяное давление
• Низкая ЧСС в покое
• Депрессия
• Усталость
• Сонливость
• Вялость
• Гипогликемия
• Повышенный интерес к тренировкам

Наиболее часто наблюдаются симптомы перетренированности симпатической нервной системы. Нильсон и соавт. выдвинули предположение, что молодые спортсмены более подвержены появлению симптомов перетренированности симпатической нервной системы, тогда как у более старших чаще всего проявляются симптомы перетренированности парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.»
______________________________________________

Как мы видим, наиболее коварна парасимпатическая перетренированность, потому что ее симптомы могут быть расценены, как нарастающая спортивная форма (замедленная ЧСС в покое, снижение давления, быстрое восстановление после нагрузки). Поэтому следует очень внимательно прислушиваться к своему организму, и при малейших признаках перетренированности корректировать свои тренировочные программы.

Не стОит бросаться на амбразуру. Огромные объемы, «галочки» в дневнике тренировок — не есть цель. Следует адекватно оценивать уровень своей подготовленности. И тогда занятия спортом и физкультурой будут приносить здоровье и массу удовольствия!

Ссылка на основную публикацию