Упражнения: Взрываем бицепсы! | Karate-krs.ru

Упражнения: Взрываем бицепсы!

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают дельты , кроме традиционного жима гантелей , добавьте разводку гантелей в стороны, если это верхние грудные мышцы, то следует включить в тренировочную программу жим на наклонной скамье , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1. Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2. Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного мышечного отказа .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3. Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый рабочий вес , чтобы смогли сделать 6-8 повторений без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать читинг , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4. Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта , сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6. Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный список упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные виды и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Шокирующая тренировка на бицепс рук

Даже если Вам повезло с генетикой, мышцы придётся периодически «удивлять», то есть делать то чего они уж точно не ожидают. Закономерно наступает такой момент, когда Вы продолжаете «бомбить» свои руки, проверенным комплексом упражнений, но результативность остаётся прежней, либо начинает снижаться.

Всё дело в том, что наши мышцы адаптируются к движению, к нагрузке и т. п. Что и становится камнем преткновения на пути к прогрессу. В наших с Вами силах пробудить жажду к росту!

Для этого мы возьмём несколько знакомых упражнений, но добавим в них элементы «шокирования», то есть что-то необычное. Ну надеюсь, Вы уже разогрелись и готовы попробовать «убить» бицепсы.

1. Подъём гантелей стоя

Главной фишкой упражнения станет разнообразие в каждом из 5 подходов. Первый раз делаем совместный подъём обеих рук с проворачиванием ладони (супенация). Далее «молотковые» сгибания, ладони смотрят друг на друга. Движемся к третьему подходу, и тут делаем совместный подъём рук без поворота кисти. Четвёртый сет — поочерёдный подъём всех повторений на каждую руку в отдельности. Все вышеописанное выполняем 8-10 повторениях, а в пятом подходе работаем в дроп-сете (на снижение веса). Начинаем с максимально доступных гантелей и постепенно уменьшаем вес после каждого 3-4 подъёма. Последний стремимся выполнить до отказа.

2. Подъём изогнутой штанги сидя

Особенность этого упражнения работа в неполной амплитуде. Штанга движется от середины траектории до максимально верхней точки (ключица, плечи). Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. В конце сделаем 5-6 негативных движений. Встаём и в читинге заносим штангу наверх, и под напряжением медленно опускаем. Аккуратно с подъёмом — берегите спину.

3. Тяга нижнего блока сидя

Садимся в блочном тренажёре, упираем локте в колени и выполняем по 8-10 сгибаний в 3-5 подходах. Не опускаем руки до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Выполняйте этот комплекс один раз в месяц вместо одной из тренировок рук, и Вы забудете что такое застой. Для закрепления результата не забудьте провести заминку, чтобы снять избыточное напряжение в мышцах, и помочь вывести молочную кислоту.

Горячий суперсет на бицепс и трицепс

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите , ну и что суперсет дает? Отвечаю : подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу.

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Упражнения на бицепс

Со словом «бицепс» хорошо знакомы даже те люди, которые не имеют никакого отношения к бодибилдингу и занятиям в спортзале. Чуть ли не каждый мальчишка мечтает о том, чтобы бицепсы были «во!», а мужчины всех возрастов тратят на достижение этой мечты массу времени. Что же это за «мясо» и как накачать бицепс?

Бицепс — или двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — состоит из двух частей: длинной и короткой головки. Длинная головка начинается сухожилием от лопатки и проходит по полости плечевого сустава, размещаясь в межбугорковой борозде. Короткая головка проходит от клювовидного отростка лопатки. Обе головки объединяются в брюшко, заканчивающееся сухожилием, которое крепится к лучевой кости. От этого сухожилия медиально отходит плоский пучок, который прикрепляется к предплечью. Часто об этом отрезке мышечной группы забывают, хотя для создания объема его тренировка необходима так же, как и тренировка обоих головок бицепса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Тяга блоков

В данном разделе «Энциклопедии» содержатся многочисленные упражнения с использованием веса тела наравне с применением разных снарядов — гантелей, тренажеров, штанг. Разъяснительные материалы на видео сопровождают все упражнения. Пользователи могут увидеть примеры правильного выполнения упражнений, а также узнать о том, какие группы мышц при этом нагружаются.

Для получения качественных результатов, которые будут радовать вас долгое время, при тренировке бицепса необходимо обратить внимание на все три составляющие части мышцы. Для этого не обязательно ограничиваться специальными упражнениями, ориентированными на тренировку конкретных составных частей бицепса. При желании можно выбрать упражнения, дающие общую нагрузку — это позволит уменьшить количество выполняемых упражнений, но увеличить количество повторений. Стимулировать мышцы бицепса нужно методически правильно, охватывая максимальное количество волокон. Это достигается посредством правильного интенсивного технического выполнения упражнений с предельной амплитудой. Учтите, что рутинное выполнение упражнений может привести к повышенной нагрузке на определенные части рук, а это может помешать созданию желаемой формы. При выявлении проблемных участков, сразу начните их исправлять.

Увы, не все быстро и качественно добиваются желаемого результата при тренировках. Одной из причин этого может быть неправильное выполнение упражнений. Кроме траты времени, это чревато еще и возможными травмами. Независимо от того, стараетесь ли вы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, не используйте слишком тяжелый вес при тренировках. Правильный вес позволит выполнить упражнения на бицепс с полной амплитудой и держать при этом правильную форму. Правильная форма означает четкое исполнение упражнения с нагрузкой только на указанные мышцы без использования второстепенных мышечных групп.

Самой часто совершаемой ошибкой при тренировках является перегрузка бицепса. Новички часто стремительно бросаются в бой, выполняя слишком много упражнений и слишком много повторений. Бицепс является относительно небольшой мышцей, которая используется в движениях более крупных мышц спины и плеча, чрезмерная нагрузка не ускорит получения желаемых результатов. Две тренировки в неделю по 12 сетов за занятие — более чем достаточная нагрузка на бицепс для занимающегося любого уровня. Если упражнения по тренировке бицепса выполняются после упражнений, дающих нагрузку на мышцы спины, будет достаточно 6 сетов.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на мышцы — разгибатели запястья

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Бицепс — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия [ править | править код ]

Бицепс имеет две головки или пучка («би — означает «две»). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки [ править | править код ]

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также:Сколько раз в неделю тренироваться
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 — 12, для увеличения силы 6 — 8. Читайте также:Сколько делать подходов
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 — 2 упражнения на бицепс. Читайте также:Количество упражнений на одну группу мышц
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 — 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также:Адаптация мышц к нагрузке
  • Один из эффективных стимулирующих факторов — это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 — 3 тренировки. Читайте также:Периодизация
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Лучшие упражнения на бицепс [ править | править код ]

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

Базовые или изолирующие упражнения [ править | править код ]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

  1. работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца — плечелучевая или брахиалис;
  2. в работе участвует только один сустав — локтевой.

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц — это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей [ править | править код ]

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Упражнения на бицепс

Наука предлагает качать бицепсы хитроумным методом!

Итак, вам дозарезу нужен большой бицепс. И побыстрее! Допустим, всего за месяц! Что же, на этот счет у нас имеется одна программка. Главный ее секрет кроется в синергии. Проще говоря, в особой последовательности упражнений.

Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых «правильных» движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Почему такая истина еще не на слуху? Да потому, что твердые научные доказательства были получены совсем недавно. Оказывается, наш мозг очень часто не разрешает мускулатуре сократиться в полную силу. Как-никак, напряженные мышцы запирают внутри себя немало крови. Мозг боится нарушения кровообращения, за которым последует нехватка кислорода и потеря сознания.

Невидимые датчики отслеживают показатели мозгового кровоснабжения, и если оно ухудшилось, в мышцы поступает команда «отставить!». Вы изо всех сил тужитесь, пытаясь лишний раз поднять вес, но шлагбаум уже опущен.

Так вот, чтобы облегчить поступление крови к голове и тем самым усыпить бдительность мозга, вам следует, качая бицепс, от упражнения к упражнению менять исходную позицию. Сначала вы делаете подъемы на бицепс стоя, потом сидя, потом ложитесь на скамью. Изменение положения тела облегчает кровоток и позволяет мозгу обходиться все меньшим количеством крови.

Итогом становится уникально мощное сокращение бицепсов! И быстрое увеличение их объемов! Что же касается самого последнего упражнения, то его нужно опять выполнить стоя. Такая позиция сопровождается усиленным притоком крови к голове и восстановит в кровообращении прежнее статус-кво.

Методические рекомендации для бицепсов

1. Выполняйте указанный комплекс упражнений только раз в неделю в самом начале сплита. Если вы собираетесь тренировать еще одну мышцу, то упражнения для бицепса нужно делать первыми.

2. Через 72 часа и более проведите 2 тренировку бицепса. (Можно совместно с трицепсом). На этой тренировке выполните подъем на бицепс с EZ-штангой по схеме 10×10. Используйте штангу, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений.

3. Между сетами подъемов на бицепс со штангой стоя отдыхайте 1,5-2 минуты. Между сетами других упражнений — 1 минуту.

4. Амплитуда каждого повтора в каждом упражнении должна быть максимально широкой. Не ««укорачивайте» повторения!

Четыре стратегии развития oтстающей мышцы.

Четыре стратегии развития отстающей мышцы: БИЦЕПС.

Как накачать бицепс если эта мышца в процессе тренировок никак не хочет расти и достигать желаемых для Вас размеров.Рассмотрим 4 интересных метода.

СТРАТЕГИЯ №1 «быстро, еще быстрее!» Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем «в тему». Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренинге бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе. Впрочем, по отношению по отношению к последней, можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными.

В подобном стиле качает бицепс двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Джей Катлер. При этом Джей не брезгует и лёгким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.

СТРАТЕГИЯ №2 «задолбать» Помните, как в одном известном анекдоте муж решил убить свою жену? «Я её зае…!» Нечто похожее вам предстоит сделать с неподдающимся бицепсом. То есть, используем не просто высокообъёмный тренинг по отношению к этой мышце, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку, отобрав из всех мысленных упражнений на бицепс (впрочем, эти упражнения, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией да хватом) те, которые вам более всего подходят. Вес — вы помните о «первом шаге».

Не обязательно делать все сеты подряд – можете «разбавлять» «бомбежку» бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжении одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжении микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок двуглавой мышцы плеча на протяжении недели можно считать нормой. Месяц напряжной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и бицепс обязательно отзовется на ваши усилия ростом.

СТРАТЕГИЯ №3 «море крови» для плодотворной работы на бицепс нужно найти то участок амплитуды движения, на котором вы будите наиболее сильно чувствовать бицепс. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И еще – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно напрягать бицепс – нагрузка на него должна быть постоянной. Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами.

Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения, и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересным приемом может быть и предварительная закачка крови ближе к бицепсу. То есть, предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.

Поможет и такой прием, как тренинг со жгутом. В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, что бы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Само движение выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней её половины.

СТРАТЕГИЯ №4 «метод кукушенка» Ключом к развитию большого бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушенок выталкивает из гнезда свои «сводных» братьев и сестер. Лучше всего «задевают» брахиалис сгибание рук со штангой или гантелями пронированным (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом. Таких упражнений не то что бы очень много, но вполне достаточно. Среди них: сгибание рук со штангой обратным хватом – их можно выполнять как с прямым, так и с ЕZ-грифом, стоя, сидя со штангой на коленях или на скамье Скотта, сгибания Цоттмана, сгибания рук с гантелями в стиле «молот», сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, сгибание рук со штангой Гаспари – вариант «молота», сгибание рук на верхнем блоке с обратным хватом стоя либо лежа.

Интересно, что вес при работе на брахиалис должен быть большим, чем при работе на бицепс, а сами упражнения лучше выполнять медленно и подконтрольно.

Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями

Как правильно качать бицепс — семь наиболее эффективных упражнений с подробным описанием и фотографиями. Тренировка бицепса для новичков: практические советы.

Тренировка бицепса: лучшие упражнения

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности чувствовать работу именно этой мышцы — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых многосуставных упражнений, развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомия мышц бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение упражнений для плечевой мышцы, расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед. 2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс. 3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу. 4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя развитию болей в шее. 5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем. 6. Подъем блока на бицепс — выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении. 7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с комплексной программы для набора мускулатуры — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений (становой тяги, жима штанги лежа и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

  • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
  • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
  • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

  • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
  • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
  • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Как правильно накачать бицепс

Как правильно и быстро накачать бицепс? Просто делайте сгибания рук со штангой до тех пор, пока Вам не станет плохо. Конечно же это шутка! Ели бы все было так легко. На самом деле, бесцельное выполнение сгибаний штанги на бицепс — пустая трата времени. Сегодня мы рассмотрим с Вами некоторые стратегии проработки бицепса, включив которые в свою обычную тренировку, Вы сможете раскрыть весь свой потенциал и испытаете лучший результат — размер и качество.

Чтобы правильно накачать бицепс, используйте правильный хват

Ширина хвата при сгибании рук со штангой по разному влияет на рост бицепса. Используя стандартный хват на ширине плеч, задействует обе, длинную(внешнюю) головку и короткую(внутреннюю) головку бицепса в равной степени. Чем шире будет Ваш хват, тем больше будет акцент на внутреннюю часть бицепса, соответственно, чем уже хват, тем больше акцент на внешнюю часть. Чтобы правильно накачать бицепс, старайтесь уделять время каждой из двух частей бицепса по отдельности. Это поможет увеличить размер внешней и внутренней части, а в совокупности они создадут большие бицепсы.

Начните свою тренировку бицепса с 4х подходов упражнения «сгибания рук со штангой». На первом подходе используйте узкий хват, около 20 см между руками. Второй подход выполните с хватом на ширине бедер. Третий подход выполните хватом на ширине плеч. В последнем подходе используйте широкий хват, на 15 см больше хвата на ширине плеч.

Выполняйте сгибания рук со штангой сидя

Возможно, Вы слышали о преимуществах частичного движения. Частичные повторения или, другими словами, сокращенная амплитуда движений, заставляет сокращаться почти все мышечные волокна прорабатываемой группы мышц. Этот метод также можно применить, чтобы правильно накачать бицепс. Но существует еще более экстремальный способ для наибольшей выгоды. Выполнение упражнения «сгибания штанги на бицепс сидя», которое удаляет половину диапазона движения, помогает Вам оказать большую нагрузку на бицепс. Большинство атлетов может взять на 20-30% вес тяжелее при сгибании рук со штангой сидя, нежели стоя.

Лучше всего выполнять сгибания рук со штангой сидя в начале своей тренировки. Сделайте 3 подхода сидя, а затем еще 2-3 подхода стоя с полным диапазоном движений.

Растягивайте бицепс

Один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Когда Вы делаете упражнение на наклонной скамье, руки движутся позади торса, растягивая и с большей силой сокращая внешнюю часть бицепса. Это придаст Вашим рукам лучшую форму при взгляде с боку и сформирует «вершину» бицепса.

После упражнения «сгибания рук со штангой» переходите к сгибаниям на наклонной скамье. Выполняйте их следующим образом: установите наклон скамьи на 30°, выполните подход до полного отказа, затем установите наклон скамьи на 45°. Продолжайте выполнять подход до полного изнеможения. Затем опять увеличьте угол наклона скамьи(поставьте на 60°) и завершите подход(до полного отказа). Все это ОДИН подход! Подберите вес, который позволит Вам выполнить 10 повторений в первой настройке скамьи(30°) и сделайте таким образом 3 подхода.

Сгибание рук в стиле молот

Многие года культуристы считали сгибания рук хватом «молоток» упражнением, которое должно было выполняться в конце тренировки рук для проработки предплечий и брахиалиса (плечевая мышца). Тем не менее, исследования показали, что в настоящее время сгибания рук в стиле молот делают особый акцент на длинной головке бицепса. Чтобы увеличить эту решающую часть бицепса в размерах, необходимо систематически делать сгибания рук хватом «молоток» вместе со своей основной тренировкой бицепса.

Используйте резиновый жгут

Соглашусь с Вами, если скажете, что жгут выглядит уж очень неубедительным и неэффективным. Однако, жгут обеспечивает уникальный тип сопротивления под названием «линейное переменное сопротивление», т.е. по мере увеличения диапазона движения, увеличивается и сопротивление. Преимущество этого способа в том, что вместе с увеличением сопротивления Вы будете задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепсов. Это способствует увеличению мощи и силы. Кроме того, жгут поможет усилить рост мышц.

Бицепсы максимально вовлечены в деятельность только во второй(верхней) половине диапазона движения. В исходной позиции, когда руки полностью выпрямлены, плечевая и плечелучевая мышца выполняют большую часть работы по подъему веса, пока не будет пройдено половина пути, когда угол в локтях составит 90°. Вот только тогда в работу вступает бицепс. Если Вы делаете сгибания рук со свободными весами, то Вы будете сильно ограничены тем, какой вес плечевая и плечелучевая мышца сможет поднять за первую половину диапазона движения, который, обычно, намного меньше веса, поднимаемого бицепсом за вторую половину. Именно поэтому Вы сможете больше сделать при сгибаниях рук сидя, нежели стоя. Это правило касается и жгута. Вы начинаете упражнение с меньшим сопротивлением, которое постепенно увеличивается.

Вашим последним упражнением в тренировке бицепсов должно стать упражнение со жгутом. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, а еще лучше до полного изнеможения. Если сопротивление жгута будет слишком маленьким, то возьмите по гантели в каждую руку для большей нагрузки.

Ссылка на основную публикацию