Упражнения: Типы тренировок | Karate-krs.ru

Упражнения: Типы тренировок

Упражнения: Типы тренировок

Видов тренинга существует достаточно много. Выбор того или иного вида тренировки зависит от поставленной цели. Идеального результата позволяет добиться их правильное сочетание. Тренировочные режимы вначале планируют, а уж потом воплощают в реальность.

Ниже описано, какие существуют типы тренировок, ключевые особенности каждого вида и результаты, которые от них можно ожидать.

Массанаборные тренировки

В основе бодибилдинга лежит массанаборный тренировочный режим. Суть его в том, чтобы создать благоприятные условия, позволяющие провоцировать максимальную «общую» гипертрофию мышечной ткани.

Чего можно достичь, соблюдая следующие моменты:

  1. переходя на умеренный режим повторений, для большинства мышечных групп (за некоторым исключением) отказ в упражнениях достигается между восьмым-двенадцатым повторениями;
  2. сосредоточившись максимально на целевой проработке определенной мышечной группы, развивается навык «мозг-мышца-мозг»;
  3. выполняя на каждую группу мышц по 2-4 упражнения в среднем темпе, на каждый подход затрачивается от тридцати до сорока минут;
  4. увеличением общей калорийности сбалансированного питания достигается положительный углеводный и азотистый балансы;
  5. снижение доли чисто аэробной нагрузки в тренировочном процессе;
  6. оптимально подобранные тренировочный сплит и время тренировки, позволяют более эффективно сочетать нагрузки и восстановление.

Тренировки силы

Закон, действующий в бодибилдинге, говорит о том, что чем больше мышца получает анаэробной нагрузки, тем более выраженной гипертрофией она ответит на нее со временем (понятно, что если для полного восстановления будут созданы благоприятные условия). Учитывая это, время от времени тренинги желательно направлять в чисто силовое русло. К тому же, такой переход на новый вид тренинга послужит для мускулатуры в целом прекрасным средством контрастного шока, что приведет к заметным результатам.

Базируется фундаментальная силовая работа на следующем:

  1. ключевые упражнения нужно выполнять в малоповторном режиме, т.е. делать четыре-восемь повторений;
  2. должны присутствовать упражнения, выполняемые в скоростной «взрывной» манере, акцент которых направлен на постоянное увеличение (насколько это возможно) рабочего веса;
  3. один-два упражнения должны быть для группы мышц, преимущественно многосуставных (базовых);
  4. количество употребляемых животных белков и сложных углеводов должно быть адекватным получаемым нагрузкам;
  5. от специальной аэробной работы нужно отказаться, исключением сделав только разминочные короткие сессии;
  6. использовать «сокращенный» сплин для максимального наращивания рабочего веса.

Жиросжигающие тренировки

Чтобы в рамках годового цикла добиться результатов того, что мускулатура приобрела подсушенный законченный вид, в тренировочную программу необходимо вставлять «периоды сушки», целью которых является снижение общего процента жира подкожного. При этом не должны пострадать ни силовые показатели, ни наработанные мышцы.

Тренировки, направленные на сжигание жира, подразумевают:

  • увеличение диапазона повторений до десяти-пятнадцати, а в отдельных упражнениях и до двадцати-двадцати пяти повторений
  • включение в тренировочный процесс с целью повышения общих энергетических затрат «кругового» тренинга, т.е. мультисетов, трисетов и суперсетов;
  • существенное увеличение (до трех-пяти раз в неделю) объема и частоты аэробной работы;
  • увеличение количества упражнений изолированных (односуставных) на группу мышц, для того, чтобы максимально глубоко проработать отдельные их пучки;
  • ограничените углеводистой пищи с целью снижения в сбалансированном рационе общей калорийности, а также возможное увеличение доли легкоперевариваемых белков (в первую очередь различных аминокомплексов и сывороточного протеина);
  • перекраивание тренировочных сплитов (с учетом запланированной анаэробной и аэробной нагрузок) на пяти или шестидневный режим работы.

Тренировки кондиционные и восстанавливающие

Кроме описанных выше тренировок, которые направлены на достижение конкретных результатов в спорте, существуют и другие – менее ресурсоемкие. К ним относятся тренировки восстанавливающие и кондиционные. Сутью последних является сохранение при неблагоприятных условиях уже наработанных результатов (общей кондиции). Их используют те, кто не имеет возможности тренироваться прогрессивно и регулярно, кто тренировочный зал посещает максимум один-два раза в неделю. Для них в течение тренировки достаточно выполнить от трех до пяти базовых упражнений, которые затронут мышцы всего тела.

Необходимость в тренировках восстанавливающих возникает, если человек болел, и длительное время не мог посещать зал. К ним прибегают люди, которые перенесли травмы и находятся в реабилитационном периоде и пока только адаптируются к предстоящим высоким нагрузкам.

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Какие виды силового тренинга существуют?

Достичь определенных результатов в физическом плане можно с помощью различных видов тренировок, каждый из которых направлен на решение одной или нескольких задач. Например, растяжка позволяет сделать мышцы и связки эластичными, суставы гибкими, аэробные упражнения оказывают жиросжигающий эффект и тренируют сердечно-сосудистую систему и т.д. Силовые упражнения являются универсальными, так как помогают добиться различных целей. Остается только определить эту цель и выбрать формат, а для этого нужно разобраться, какие бывают виды силовых тренировок.

Что такое силовой тренинг?

Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.

Данный вид тренировок входит в программы общей физической подготовки большинства видов спорта, а для некоторых является основным, это, например, бодибилдинг (культуризм), пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика и т.д. В плане общей физической подготовки силовые тренировки позволяют укрепить кости, мышцы, связки, улучшить метаболизм, общее состояние здоровья и т.д., а в плане профессиональной подготовки силовые упражнения позволяют развить силу и увеличить массу.

Именно в зависимости от цели применения силовых тренировок, выделяют следующие виды:

  • На набор мышечной массы (культуризм);
  • На выносливость (борьба, спринт, гиревой спорт);
  • На развитие силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Если вы думаете, что одно вытекает из другого, и что, по сути, любая силовая тренировка позволяет достичь любую из этих 3 целей, вы ошибаетесь. Все эти виды очень сильно отличаются друг от друга, и вы сейчас поймете почему.

На набор мышечной массы

Данный вид силовых тренировок преследует одну главную цель – мышечная гипертрофия. Мышечный объем определен количеством мышечных волокон, площадью поперечного сечения и объемом межклеточного пространства. Чтобы увеличивать мышечную массу, нам необходимо увеличить количество этих показателей, в первую очередь – мышечных волокон. Вот для этого и необходим этот вид силовых тренировок.

Благодаря тому, что анаэробная тренировка, как мы уже рассказывали, нарушает баланс между потреблением и восстановлением АТФ, происходит микротравма (повреждение миофибрильных нитей), именно эти микротравмы и отзываются в виде мышечных болей на следующий или через день. Микротравма вызывает увеличение площади поперечного сечения. Таким образом, после восстановления при этом же виде нагрузки уже не будет возникать микротравма, так как нагрузка будет воздействовать уже на большую площадь. Это и есть гипертрофия мышц — естественная приспособленческая реакция организма на испытываемые нагрузки.

Сразу стоит отметить, что понятие микротравма не означает повреждение мышцы – происходит лишь нарушение целостности внутренней структуры волокна, а не самого волокна.

Таким образом, данный вид силовых тренировок направлен на постепенное увеличение силовой нагрузки, которая бы приводила к стрессу и микротравмам, вызывая тем самым гипертрофию. Но, увы, если бы было все так просто, не было бы вопросов, связанных с особенностями питания бодибилдеров и применением анаболических препаратов. Процесс постоянной мышечной гипертрофии в условиях постоянной адаптации и генетически заданного физиологического «потолка» не позволяет человеку расти бесконечно. Но это уже другая история.

На выносливость

Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Групповые силовые тренировки

Как мы выше уже сказали, силовая тренировка – физическая нагрузка с сопротивлением. Таковыми можно считать и групповые, которых сейчас очень много. Они рассчитаны в большинстве на женщин, которые хотят иметь стройную, подтянутую фигуру, при этом не желают иметь избыточной мышечной массы. Такие тренировки проводятся в формате кардио+сила, т.е. держится определенная пульсовая жиросжигающая зона и выполняются силовые упражнения с минимальными отягощениями, а для начинающих только с собственным весом.

Наиболее популярными сегодня являются следующие классы:

  • Upper Body – тренируются мышечные группы торса (спина, пресс, руки);
  • Body Sculpt – комплексная силовая тренировка на все группы мышц;
  • ABS и ABL – соответственно, тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног;
  • Body Pump – класс, в котором всегда используется дополнительной оборудование – облегченная штанга.

На самом деле классов очень много, отличаются они по интенсивности, продолжительности, уровня подготовки и используемому оборудованию. Это по-своему радует и вдохновляет любителей фитнеса, ведь когда надоест одно направление, всегда можно переключиться на другое. Таким образом, у вас есть возможность постоянно вносить разнообразие в программу тренировок. Кроме того, в отличие от описанных выше силовых тренировок, некоторые из групповых позволяют организовать фитнес дома, т.е. взять гантели, коврик и выполнить комплекс упражнения по видео.

Использованы материалы:

  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»

Упражнения

Типы упражнений

При рассеянном склерозе умеренная физическая активность крайне полезна.

Раньше многие неврологи советовали людям с рассеянным склерозом отказываться от упражнений, чтобы не допускать перегревания, ведь симптомы РС усиливаются при увеличении температуры тела. Но современные исследования показывают, что польза от регулярных тренировок и занятий спортом для организма людей с рассеянным склерозом значительно перевешивает риск от перегревания. Спорт позволяет держать тело в тонусе: укрепляются мышцы, замедляется мышечная атрофия, уменьшаются мышечные спазмы и чувство усталости, развивается сила и гибкость, повышается выносливость.
Кроме того, спорт полезен и для психического состояния – он облегчает симптомы депрессии и других эмоциональных нарушений.

Регулярные упражнения

Самым простым вариантом являются тренировки, которые можно регулярно выполнять дома. Подберите удобные для себя упражнения и занимайтесь несколько раз в неделю. Существуют специальные комплексы упражнений на растяжку и приемы для борьбы со спастичностью, характерной для людей с РС. Их цель — сохранение максимально возможного объема движений, уменьшение ригидности мышц.
Полезными будут занятия йогой, потому что они совмещает растяжку и расслабление, что очень важно при РС. Другим вариантом, совмещающим растяжку с укреплением мышц, может быть пилатес.

Аэробные упражнения

Занятия аэробными упражнениями нацелены на повышение ритма биения сердца и могут включать в себя как бег, так и командные виды спорта, вроде футбола, и даже танцы. Они полезны для здоровья сердца и помогают поддерживать нормальный вес тела.
Важно помнить, что они могут быть очень утомительными. Оптимальным вариантом будет выполнять три подхода по 5 минут, чтобы получить оптимальные 15 минут нагрузки. Также важно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не допустить перегрева.
Если ваша подвижность ограничена, то можно выполнять некоторые аэробные упражнения, даже сидя в кресле: двигайте руками и ногами так, как вы делали бы это при беге трусцой. Если заниматься больше минуты, то вы уже обратите внимание на то, что ваш пульс увеличится. Таким же образом можно маршировать, делать удары кулаками и прочее.

Силовые упражнения

Мышцы, которые не используются регулярно, со временем становятся слабее, отчего потребляют больше энергии, усиливая характерную для людей с РС утомляемость. Поэтому важно все время держать мышцы в тонусе, чего можно достигнуть занятиями в спортзале на тренажерах.
При ограниченной подвижности выполнять силовые упражнения на руки можно с помощью гантелей или любых других утяжелителей.

Аквафитнес

Упражнения в прохладной воде идеальны для людей с РС, потому что вода предупреждает опасное перегревание и поддерживает, облегчая балансирование, увеличивает выносливость. Этот вид упражнений дает дополнительные возможности людям с инвалидностью, например, позволяет стоять на ногах тем, кому уже тяжело ходить самостоятельно.

Упражнения на равновесие

Подбираются специалистом и могут включать в себя разнообразные упражнения. Самый простой пример — просто спокойно стоять с закрытыми глазами. Далее можно усложнять это упражнение, например, расположить стопы более узко или в одну линию. Улучшению баланса (а также силы и координации) способствуют занятия с фитболом (большим надувным мячом).

Боевые искусства

В первую очередь имеется в виду тайчи (тайцзицюань). Хотя эта система и считается боевым искусством, она включает комплексы движений, которые больше похожи на медленный̆ балет. Тайчи помогает развивать гибкость, физическую силу и равновесие. В этом боевом искусстве нет соревновательного момента. Как и йога, оно помогает расслабиться, сосредоточиться и привести мысли в порядок.

Различные виды спорта

Даже при ухудшении состояния можно продолжать заниматься спортом. Возможные варианты – иппотерапия (занятия с лошадьми), катание на лыжах, велоспорт, баскетбол (в который можно играть даже при наличии коляски), быстрая ходьба и даже просто садоводство.
Несмотря на все многообразие возможностей, следует учесть, что некоторые виды упражнений, активности и даже йоги не рекомендуются при РС, поэтому до начала занятий очень важно консультироваться с лечащим специалистом.
Не важно, какой вид физической активности вы выберете. Важно не прекращать двигаться, оставаться максимально активным, и ваш организм обязательно скажет вам за это спасибо!

Силовые упражнения [тренинг, тренировка]

Силовые упражнения (тренинг, тренировки) — это упражнения, или комплекс упражнений, направленные, в первую очередь, на развитие мышечной силы. Силовые упражнения в той или иной степени включаются практически во все виды двигательной активности, но основным видом тренинга они являются в силовом спорте: тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, атлетическая гимнастика и др.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения в зависимости от природы сопротив­ления можно разделить на группы:

  • упражнения с внешним сопротивлением:
    • упражнения с противодействием массы предмета,
    • упражнения с противодействием партнёра,
    • упражнения с противодействием упругих механизмов,
    • упражнения с противодействием внешней среде (движения в воде);
  • упражнения с противодействием собственного веса (упражнения из общей гимнастики: подтягивание на перекладине, сгиба­ние и разгибание рук в упоре и др.);
  • статические упражнения (изометрические);
  • упражнения на самосопротивление.

Статические упражнения

Использование статических усилий очень эффективно для развития статической выносливости и статической силы. Изометрические статические упражнения на занятиях бодибилдингом весьма эффективны для развития максимальной статической силы. При изометрическом ре­жиме работы мышц, особенно при максимальном, происхо­дит натуживание, когда закрыта голосовая щель и спортсмен не дышит, что, естественно, требует особого внимания при использовании этого режима. Удержание постепенно дово­дится до 5 — 6 с. При этом важно знать, что с увеличением сопротивления растёт и усилие, направленное на его преодо­ление.

Упражнения на самосопротивление

В последнее время возрос интерес к упражнениям на само­сопротивление, или, как их ещё называют, в совместном на­пряжении мышц-антагонистов. Применение этих упражнений может дать эффект не меньший, чем при тренировке силы с использованием внешнего отягощения, причём не оказывает­ся отрицательного воздействия на способность к скоростным движениям. Эффективно применение упражнений в совмест­ном напряжении мышц-антагонистов и в качестве активного отдыха людей, чьи профессии связаны с гиподинамией.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения силовых упражнений в целом соответствуют общим правилам выполнения любых физических упражнений, и основываются на принципах физического воспитания.

Силовые упражнения целесообразно выполнять при отсут­ствии утомления, при котором возбудимость ЦНС снижена.

Подбор силовых упражнений дол­жен осуществляться с учётом пола, возраста, уровня ОФП, развития психомоторики, мышечной силы, индивидуальности личности, с применением принципа доступности. При использовании средств атлетической гимнастики не­обходимо учитывать тип телосложения, основываясь на ант­ропометрических измерениях.

По сравнению с упражнениями другой направленности си­ловые упражнения оказывают большее воздействие на орга­низм. Очень серьёзно следует относиться к дыханию, особенно при выполнении упражнений, требующих максимальных уси­лий. Вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка расширяется: при движении рук вверх, в сто­роны, при выпрямлении туловища. Сгибание туловища, опу­скание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для вы­доха.

Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой продолжительностью 30-60 мин, включающей в основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередовани­ем напряжения и расслабления.

Тренировка разных групп мышц

В целях гармоничного развития форм и массы тела, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способ­ностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо охватывать по возможности все основные группы мышц. Первостепенное внимание следует уделять развитию мышечных групп, которые имеют наиболь­шее значение в трудовых и жизненных ситуациях. К ним от­носятся сгибатели и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая груд­ная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному функцио­нированию внутренних органов (вегетативных функций). При выполнении силовых упражнений следует помнить, что пояс­ничная область тела наиболее подвержена травмам в связи с перегрузками, возникающими при поднимании грузов.

Регуляция физической нагрузки

Недопустимы частые натуживания. В большинстве случаев они сигнализируют о том, что нагрузка для организма велика и её необходимо снизить. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

Следует помнить, что при выполнении силовых упражнений нельзя допускать задержки дыхания, когда без этого можно обойтись.

Юношам и девушкам 16-17 лет нежелательно упражнять­ся с предельными и околопредельными напряжениями.

Советы при выполнении упражнений

Эффект от силовой тренировки будет значительно выше при:

  • веде­нии здорового образа жизни;
  • соблюдении режима питания, которое должно быть достаточно полноценным, с преобладанием в нем белков жи­вотного происхождения;
  • соблюдении распорядка дня и лич­ной гигиены.

Планирование тренировки

Количество подходов и повторений

Для увеличения мышечной массы силовые упражнения должны вы­зывать достаточно большое, но не максимальное мышечное напряжение. Вес отягощения целесообразно подбирать такой, чтобы его можно было поднять 10 — 12 раз. Желательно, что­бы начальная масса снаряда не превышала 3 кг. Выполнять нужно 3 — 4 подхода с небольшими паузами (2 — 4 мин), что­бы работоспособность не успела восстановиться полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медлен­ной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление.

Комплекс силовых упражнений рекомендуется менять не­часто, через 3 — 4 недели, тогда как количество упражнений и величину отягощений изменять нужно постоянно, даже на одном занятии. Достаточно тренироваться 2 — 4 раза в неделю, дополнив тренировки плаванием и оздоровительным бегом.

Лучшее время для тренировок

Если в тренировке применяются упражнения общего воз­действия на наиболее мощные мышечные группы, достаточно трёхразовых занятий в неделю. Если тренировка направлена на развитие малых мышечных групп, целесообразно увели­чить количество занятий до 4 — 5 раз. Можно тренироваться днём или вечером, но не позднее чем за 1,5 — 2 ч до сна и не ранее чем через 1 — 1,5 ч после еды.

Принципы построения силовой тренировки

Комплексы силовых упражнений

Программы силовых тренировок составляются на основании общих методов спортивной тренировки.

Примеры простых комплексов упражнений для разви­тия основных мышечных групп:

  • плечи : упражнения для дельтовидных мышц;
  • грудь : упражнения на грудные мышцы;
  • спина : упражнения для мышц спины (трапециевидные, широчайшие, средняя часть);
  • руки : упражнения для мышц рук (бицепс, трицепс);
  • живот : упражнения для мышц живота;
  • ноги : упражнения для мышц ног.
Таблица. Основные средства и методы совершенствования скоростно-силовых и силовых качеств (мышечной силы)

Упражнения

Число повто­рений в одной серии

Интервал отдыха между повторе­ниями

Число серий

Интервал отдыха между сериями

1

Жим штанги лёжа, стоя, из-за головы, толчком от груди. Масса штанги (отя­гощений):

Какие бывают упражнения

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны , т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков , т.к. они нужны:

  • чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
  • чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
  • грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
  • спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
  • плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
  • бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
  • трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
  • бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
  • грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
  • бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
  • трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения. К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Типы упражнений в тренинге

Выделяют 5 основных типов упражнений в тренинге. Каждый тип упражнения имеет свои тренерские цели, свои особые параметры и используется в соответствующих местах тренинга.

Это вспомогательный тип упражнений, главная цель которых запустить (или усилить) нужный групповой процесс. Например: доверие, энергетику, вовлеченность участников, сплоченность группы или наоборот, желание соперничать.

Обычно это достаточно короткие упражнения (10–20 минут). Желательно, чтобы в них участвовала вся группа.

В не отрабатываются умения, они лишь подводят к определенной теме, позволяют её «нащупать».

Другие названия подобных упражнений: разминки, ледоколы . Этот тип упражнений используют обычно в начале тренинга, после перерывов и всегда, когда необходимо усилить некий групповой процесс, например, поднять тонус группы.

2-й тип упражнений: ОСНОВНЫЕ, ТЕМАТИЧЕСКИЕ

Это упражнения, в которых непосредственно тренируются те навыки и умения, за которыми участники пришли на тренинг. Это главные упражнения в тренинге. В качественном тренинге данный тип упражнений должен занимать наибольшую часть времени тренинга.

Основные упражнения обычно длительны по времени, ведь в них должен успеть поработать каждый участник тренинга и у него должно быть достаточно времени для наработки умения.

Чаще всего основные упражнения проводятся в парах или тройках, реже в микрогруппах. Это позволяет сделать так, чтобы каждый участник получил свой опыт и потренировал умение.

Данный тип упражнений используется на протяжении всего времени тренинга, обычно в начале тренинга ставятся более простые основные упражнения, во второй половине — более сложные, глубокие. Часто основные упражнения ставят после соответствующей мини-лекции .

Это сильные и запоминающиеся упражнения, цель которых привлечь внимание группы к определенным темам, привести группу к важным осознаниям.

Например, к осознанию: «Как важно в продажах СНАЧАЛА выяснить потребности клиента, а только ПОТОМ делать предложение!»

Это часто непростые, но запоминающиеся упражнения. В вызовах могут участвовать как вся группа, так и несколько активных участников.

После качественно проведенного повышается мотивация группы на изучение тем тренинга и отработку навыков. Но проведение данного типа упражнений требует от тренера более высокого уровня мастерства!

Другое название данного типа упражнений: проблематизирующие .

4-й тип: Упражнения на ускорение РАСПРЕДЕЛЕНИЯ РОЛЕЙ

В любой тренинговой группе есть этап распределения внутригрупповых ролей. Иногда он проходит бурно, иногда менее заметно. И есть специальный тип упражнений, помогающий группе пройти этот этап более быстро и безболезненно.

Это вспомогательный тип упражнений, их главная цель: ускорить распределение ролей в группе. Естественно, в качественном тренинге это всегда совмещено с решением задач, связанных с темами тренинга.

5-й тип: Упражнения на САМОРЕФЛЕКСИЮ (самоанализ)

Это тип упражнений, в которых участники анализируют свои действия, свою личную ситуацию, подводят итоги или ставят задачи на будущее. Эти упражнения могут сопровождаться проставлением себе неких баллов, пунктов.

Некоторые упражнения на саморефлексию могут проводиться в виде медитации.

Обычно такие упражнения проводятся индивидуально или в парах, т. к. требуют максимального доверия.

Самые качественные и сильные упражнения могут сочетать в себе элементы сразу нескольких типов, тем самым решая сразу несколько задач тренинга и ускоряя усвоение материала!

Мы коллекционируем такие упражнения, ведь это настоящие сокровища. Они экономят время и повышают результативность тренингов. Мы собираем их в нашей Копилке упражнений для тренингов. Здесь вы найдете самые эффективные разогревы для тренингов, сильные основные упражнения, мощные и запоминающиеся и несколько удачных упражнений на распределение ролей.

Каждое упражнение нашей копилки — это подробная эксклюзивная тренерская методичка, разработанная профессионалами специально для портала Trenerskaya.ru. Такого вы не найдете больше нигде!

Кстати, с помощью удобного фильтра вы можете легко задать нужный вам:

  • тип упражнений
  • тему тренинга
  • длительность упражнения.

Успешных вам тренингов!

С уважением,
Главный редактор профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru
Бизнес-тренер, автор и ведущая популярного курса «Тренинг тренеров»
Ольга Паратнова
http://www.paratnova.ru

Вам понравилась статья?

Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

Это классическое А, значит, оно отлично снимает первичное напряжение и недоверие в тренинговой группе, способствует установлению теплых, доверительных отношений между участниками тренинга.

Упражнение «Слепой и Поводырь» отлично подводит участников тренинга к исследованию и обсуждению темы доверия к другим людям. Помогает участникам тренинга увеличить уровень доверия в своей жизни, начать больше доверять людям, увидеть, что в жизни мы часто изначально «не доверяем».

Упражнение «Слепой и Поводырь» дает возможность каждому участнику тренинга лучше узнать самого себя: насколько он доверяет окружающим, легко или сложно ему положиться на другого человека, каков он во взаимодействии с другими, каким его воспринимают другие люди.

Отличное упражнение! Интересное, богатое на выводы упражнение для тренинга переговоров или тренинга для руководителей. В рамках тренинга переговоров (продаж, ораторского мастерства) упражнение позволит всем участникам активно потренировать навыки убеждающей аргументации. В рамках управленческого тренинга это упражнение даст участникам мощный опыт сложных переговоров с сотрудниками и быстрого принятия решений.

Эксклюзивные рекомендации профессионалов! Уникальная тренерская методичка упражнения разработана профессионалами специально для портала Тренерская. ру. и содержит массу эксклюзивных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение наилучшим образом и с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!

Это в начале которой все участники тренинга обладают равным количеством ресурсов, а в конце игры участники оказываются с очень разными результатами. В процессе данного упражнения участники группы выстраиваются в четкий ранжир, при этом больше шансов на победу имеет тот, кто умеет смотреть на происходящее беспристрастно, объективно, верно оценивать других людей.

Это непростое упражнение, т. к. каждый участник тренинга видит свое место в группе относительно других людей, и у многих участников это может вызвать сильные и не всегда позитивные эмоции. А, значит, это упражнение может стать для участников тренинга сильной мотивацией для изменений, для развития, для роста, сильным вызовом. Обычно, игра «Мой капитал» вызывает множество различных эмоций, и дает богатую пищу для размышлений. И уж точно она никого не оставляет равнодушным!

Упражнение «Мой капитал» эксклюзивно, его вы не найдете ни на одном другом ресурсе.

Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

Содержание статьи

  • Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?
  • Виды групповых занятий в фитнес-клубе
  • Какие упражнения считаются кардионагрузкой

Основные виды тренировок в тренажерном зале

Что такое тренажерный зал и что он предлагает? Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒ набор мышечной массы;

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:

‒ приседания со штангой;

‒ становая тяга сумо;

‒ подтягивания на турнике;

‒ тяга штанги в наклоне;

‒ жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

‒ отжимания на брусьях;

‒ жим лежа узким хватом;

‒ поднятие штанги на бицепс;

‒ подъем ног в висе.

Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.

Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины

Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.

Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепса
Подъем ног в висе прокачают пресс.

Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒ Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒ если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒ улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒ для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Примеры лучших изолирующих упражнений:

‒ Разгибание ног в тренажере;

‒ Сгибание ног лежа в тренажере;

‒ Подъем на носки в тренажере;

‒ Пуловер с верхнего блока;

‒ Тяга вертикального блока;

‒ Тяга горизонтального блока;

‒ Жим гантели лежа;

‒ Сведение рук в кроссовере;

‒ Cгибание рук на скамье Скотта;

‒ Махи гантели в стороны;

‒ Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.

Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.

Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же? Вот плюсы:

‒ Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒ За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒ Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒ Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку.

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒ Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка

Виды тренировок

Видов тренировок на сегодняшний день можно насчитать просто огромное количество. Каждый их них ориентирован исключительно на один тип телосложения. Казалось бы, заморачиваться выбором типа тренировок должны только женщины, но, на самом деле и для мужчин этот фактор играет едва ли не ключевую роль.

Какие виды тренировок бывают?

Существуют следующие виды тренировок:

  • аэробная (тренировка длится долго, задействуются большие группы мышц, упражнения повторяются);
  • анаэробная (выполняя подобные упражнения, расходуется энергия, сохраненная в мышцах, без дополнительной подпитки кислородом);
  • кардиотренировка (основное внимание здесь уделяется правильной работе сердечно-сосудистой системы);
  • силовая (делая нагрузки создается напряжение в мышцах, благодаря использованию вспомогательных атрибутов)
  • интервальная (чередование низкой и высокой интенсивности упражнений).

Виды фитнес тренировок

Можно выделить наиболее популярные виды фитнеса:

  • аквааэробика (занятия в воде, эффективно для сжигания калорий);
  • КИК-аэробика (повышает выносливость);
  • слайд-аэробика (имитирует движения лыжников);
  • степ-аэробика (выполняется на специальной степ-платформе);
  • танцевальная аэробика (упражнения, положенные в основу танцев).

Виды тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале все намного проще, поскольку существует лишь два вида тренировок:

  • базовые (работают большие мышечные группы, задействованы несколько суставов, все тело напряжено, концентрация на пределе);
  • изолирующие (работает лишь одна мышечная группа. Некоторые участки мышц помогают выполнять точечную работу).

Виды силовых тренировок

Как и другие, этот вид тренировок можно разделить на несколько пунктов:

  • Upper Body (урок, развивающий верхнюю часть тела);
  • Super Sculpt (работают все группы мышц);
  • Abs + flex (силовые упражнения+растяжка);
  • Bums + abs (тренировка брюшного пресса, нижней части спины и ягодиц);
  • Lower body (укрепление мышц ног, ягодиц, внутренней, передней и задней частей бедра, поясницы и пресса).

Лучшие силовые упражнения

Какие силовые упражнения считаются лучшими для наращивания чистой мышечной массы? Еще один из самых распространенных вопросов, который частенько задается новичками, и не только. В бодибилдинге существует большое разнообразие упражнений, которые можно использовать для обретения тела своей мечты. Результаты в бодибилдинге, в основном, определяются изменениями в строении тела. Скорость овладевания этими изменениями, зависит от используемой тренировочной программы, диетического плана и количества сна.

Чтобы работать максимально эффективно, тренировки должны быть не только цикличными, или наоборот, периодизированными, но и включать в себя лучшие силовые упражнения, которые стимулируют в наибольшей степени за минимальное количество времени. Разные упражнения предусматривают разные уровни стимуляции. Такое упражнение, как разгибание ног, которое прекрасно подходит для прокачки нижней части квадрицепса, стимулирует гораздо меньше, чем приседания со штангой.

Что такое нервно-мышечная стимуляция?

Эффективность упражнения во многом зависит от умения этого упражнения побуждать нервную систему активировать максимальное количество мышечных волокон, возможных при каждом повторении. Как много активируется мышечных волокон, зависит от способности упражнения обеспечивать нервно-мышечную стимуляцию (НМС). Таким образом, если мы хотим добиться максимальных результатов в тренажерном зале, нам необходимо убедиться, что силовые упражнения, которые мы выбираем, обладают лучшим НМС потенциалом.

НМС имеет большое значение, так как это нервная система, которая посылает сигнал в мозг с запросом начать процесс роста. Знание о том, сколько НМС предусматривает каждое упражнение, позволит выбрать лучшие силовые упражнения, когда придет время для составления программы. Как же определить этот самый стимуляционный фактор для каждого из упражнений?

Виды силовых упражнений

Для того, чтобы определить НМС каждого из упражнений, разделим их на виды, где упражнения Вида 1 дают наименьшую НМС, в то время как упражнения Вида 5 дают наибольшую НМС.

Вид #1 — Упражнения с переменным сопротивлением

Примером может служить выполнение упражнений в некоторых тренажерах из семейства «Наутилус», которые обеспечивают изменяющийся уровень нагрузки во время выполнения упражнения, благодаря шкиву сложной формы со смещенным центром оси вращения. Самый большой недостаток тренажеров с переменной нагрузкой заключается в неестественности движения. Это приводит к некому «конфузу» в мозговых центрах, в которых происходит соотношение формы движения, веса, скорости, ускорения и других параметров движений друг с другом. В результате, упражнения в таких тренажерах обеспечивают не самую лучшую стимуляцию, так как мышцам-стабилизаторам просто нет необходимости подключаться, поскольку тренажер берет на себя весь процесс стабилизации. Плюсом этих тренажеров является то, что их рычаг нейтрализует рычаг человека, полностью изолируя прорабатываемую мышцу и максимально прорабатывая ее.

Вид #2 — Упражнения с постоянным сопротивлением (односуставные)

В эту категорию попадают изолирующие упражнения, выполняемые в тренажерах постоянного сопротивления, например, сгибание/разгибание ног, кроссоверы, подъемы на носки, разгибание/сгибание рук на блоке. То есть тренажеры без каких-либо шарниров и тросов, выполненные в виде обычных рычагов (подъемы на носки в станке) или тренажеры, трос в которых перекинут через круглый шкив с центральной осью вращения (кроссоверы и тяги). Такие упражнения предлагают большую свободу действий, чем упражнения с переменным сопротивлением, следовательно, НМС выше.

Вид #3 — Упражнения с постоянным сопротивлением (многосуставные)

Это все те же тренажеры, что и в Классе #2 , но выполняемые упражнения в которых подключают мышцы-синергисты. Примером являются жимы в тренажере Смита и хаммер, верхние/нижние тяги, Т-тяги и тяги в тренажере хаммер, жимы ногами. Несмотря на тот факт, что в таких тренажерах задействуются больше вспомогательных мышц, они позволяют более таргетированно проработать необходимую мышцу. Поэтому НМС в данном классе чуть выше. Однако, тот факт, что некоторые из таких тренажеров берут на себя вопрос стабилизации, говорит об ограничении в росте.

Вид #4 — Упражнения со свободными весами

Уровень НМС в данном классе очень высок. Вы полностью берете на себя процесс стабилизации, задействуете гораздо больше мышц. Однако, даже здесь можно выделить несколько подклассов. Например, изолирующие упражнения со свободными весами (французский жим или разгибание одной руки в наклоне) обладают меньшим уровнем нервно-мышечной стимуляции, нежели базовые упражнения со свободными весами (жим штанги лежа и сидя, приседания). И другой пример: базовые упражнения, которые выполняются со штангой со свободным отягощением, обеспечивают меньше стимуляции из-за ограничивающего выполнения. А базовые упражнения, которые выполняются с гантелями, в отличии от штанги, требуют больше усилий для стабилизации. Именно поэтому, базовые упражнения с гантелями заслуживают серебряную медаль в борьбе за наилучшую мышечную стимуляцию.

И наконец, упражнения Класса 5, базовые упражнения, где тело перемещается в пространстве и, которые являются лучшими силовыми упражнениями в бодибилдинге. Другими словами, любые упражнения, где двигается торс (приседания, становая тяга, подтягивания, любые виды отжиманий, выпады), обеспечивают самую высокую стимуляцию, а следовательно, и высокие результаты. Никогда не замечали, как кто-то делает верхние тяги с большими весами, но испытывает проблемы в подтягиваниях? Происходит это потому, что при тяге блока можно выставить тот вес, который нравится, а подтягиваясь, нужно поднять собственный вес. Упражнения такого рода не только дают высокие результаты, но и способствуют развитию силы. Если Вы преуспеете в подтягиваниях, то притягивание блока сверху будет даваться без особых проблем.

Теперь, когда Вы знаете, какие существуют упражнения для прокачки мышц, я советую следующее:

  • Если Вы следуете не очень объемной программе (6-12 подходов на группу мышц), выбирайте упражнения из класса 4 и 5 . Другими словами, старайтесь избегать тренажеров.
  • Объемные тренировки (14-20 подходов на группу) могут включать в себя лишь 1/3 упражнений из классов ниже уровнем (класс 1, 2 и 3) .

Что касается количества упражнений на группу мышц, то здесь все просто. Начинающим стоит выполнять не более 2 упражнений на группу, состоящие из одного базового и одного изолирующего упражнения. Опытным атлетам достаточно делать не более 3-4 упражнений на большие группы мышц (1-2 базовых и 1-2 изолирующих) и 2-3 упражнения для малых групп мышц. Не забывайте, что необходимо уложить тренировку в 45-60 минут. Большее количество упражнений попросту вымотает Вас.

Помните, что заставлять расти тело и мышцы не из легких занятий. Это будет невозможным, если Вы выберете упражнения, которые не предусматривают значительный эффект нервно-мышечной стимуляции. Таким образом, выбирайте упражнения из высоких классов, чтобы показать своему телу, что Вы понимаете под словом «тренировка».

Ссылка на основную публикацию