Упражнения с фитболом | Karate-krs.ru

Упражнения с фитболом

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.

Повороты корпуса

  1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
  2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
  3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

Разведение рук

  1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
  2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнения на большом мяче для спины

  1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
  2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.

  1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
  2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
  3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
  4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

  1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
  2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
  3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером

  1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
  2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
  3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

  1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
  2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
  3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
  4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.

Выпрыгивания

  1. Держите сферу перед собой.
  2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
  3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

Подбрасывания

  1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
  2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
  3. Поймайте шар во время движения назад.
  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
  2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Для позвоночника и пресса

  1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
  2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
  3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

  1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
  2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
  3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
  4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
  5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

  1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
  2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
  3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

  1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
  2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
  3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
  4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

  1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
  2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
  3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

  1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
  2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
  3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса.

  1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
  2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
  3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
  4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?

Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.

В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного — чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Разновидности фитболов

Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:

  1. Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
  2. По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
  3. По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
  4. По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.

Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:

Диаметр мяча Рост атлета
65 см 150-170 см
75 см 170-190 см

Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок «фитбол»? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

  • Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
  • Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
  • Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
  • Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

    Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

Упражнения с фитболом

15 упражнений с фитболом на различные группы мышц

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

Упражнение на брюшной пресс

Сложность:

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Растяжка для ягодичных мышц

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Упражнение на брюшной пресс, ягодицы

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность : Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Упражнение на ягодицы и квадрицепсы

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Упражнение на бедра, ягодицы, плечи

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение на брюшной пресс

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Насос для надувания/сдувания фитбола 500 большой 1,4 л

Насос 100 для фитбола 0,9 л

Фитбол для пилатеса

Фитбол для пилатеса утяжеленный 900 г синий

ФИТБОЛ УСТОЙЧИВЫЙ БОРДО

Фитбол «арахис» «антивзрыв»

ФИТБОЛ ДЛЯ ПИЛАТЕСА С ЛЕНТАМИ–ЭСПАНДЕРАМИ И РУКОЯТКАМИ

Растяжка для брюшного пресса и плеч

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Домашняя тренировка с фитболом

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.

Эффективность занятий с фитболом

Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.

Преимущества упражнений с фитболом

  • Улучшение координации движений.
  • Простота выполнения.
  • Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
  • Упражнения не требуют силовых нагрузок.

Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.

Упражнения

Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками. Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.

Для позвоночника

Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:

  • Ложимся животом на фитбол, касаясь конечностями поверхности пола. Сохраняя равновесие, поочередно поднимаем руки и ноги.
  • Выполняем перекаты, передвигая руками по полу до касания бедрами фитбола. Затем перекатываемся в обратном направлении, пока грудная клетка не почувствует инвентарь. Аналогично выполняется продвижение на спине. При грыже позвоночника второй вариант исключается.
  • Способам разгибания служит гиперэкстензия на фитболе. Тренировка помогает смягчить спинную боль. Выполнение методики с фитболом является дамским вариантом. Упираемся нижними конечностями в неподвижную часть, а бедрами ложимся на мяч, приняв параллельное положение тела по отношению к полу. Руки держим в стороны. Теперь следует напрячь ягодицы и поднять на вдохе корпус вверх, а на выходе не спеша опускать корпус вниз.
  • Следующая техника называется скручиваниями, также подходит для тренировки пресса. Теперь опорной поверхностью станет спина. Итак: ноги согнуты в коленках, руки держим, заложив ладонями за голову или на груди. Тянемся кверху подбородком на выдохе.

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с фитболом


Комплекс лечебной гимнастики — упражнения с гимнастическим мячом

Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела

Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей

Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц

Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц

Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых

Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально распрямляя позвоночник.

Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.

Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя на мяче с последующей стойкой у мяча.

Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.

(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.

Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед, ноги выпрямите.

Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к ягодицам и приподнимите таз.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь в таком положении.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с попеременным махом левой и правой ногами вверх.

Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому колену.

Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите мяч стопами и приподнимите его вверх

Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.

Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.

Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.

Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа ногами на мяче руками опираясь о пол.

Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.

Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.

Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение «расслабление»).

Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.

Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.

Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.

Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с движением сгибая руки в локтях)

Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.

Упражнение в балансировке мяча на спине.

Виды балансировки на мяче.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч на рукоятке (при недостаточной функции рук или просто для более удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.

Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении с помощью балансировочного диска или балансира. Эффективен при застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах седалищного нерва.

Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопии различной степени тяжести.

Упражнения на фитболе для подтянутой фигуры + Видео

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь. Все про фитбол на Moisecrety.com!

Что такое фитбол?

Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.

Чем полезен фитбол?

Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.

Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от Moisecrety.com:

  • Правильную осанку: каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!

Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.

  • Повышенные показатели выносливости и мышечной силы: упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
  • Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
  • Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
  • Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
  • Хорошее настроение: заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)

Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.

Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на похудение). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья. В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.

Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!

Упражнения на фитболе. Противопоказания

Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.

От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с правильным питанием и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам лучше заниматься спортом.

Как выбрать фитбол?

Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.

Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.

Способ второй. Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.

Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.

Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол”, где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:

  • 45 см – ниже 152 см
  • 55 см – от 152 см до 164 см
  • 65 см – от 164 см до 180 см
  • 75 см – от 180 см до 200 см
  • 85 см – от 200 см

На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)

Существует несколько видов фитболов:

    • простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
    • мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
    • мяч с шишечками – массажный фитбол.

Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.

Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!

Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы. Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.

Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить правильное питание и дополнительные методы).

Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:

Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:

А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?

Упражнения с фитболом для рук для начинающих

Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.

Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса

  1. Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
  2. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
  3. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.

Тренировка бицепса с упором на мяч

  1. Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
  2. Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
  3. Держите спину и руку прямыми.

Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.

Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе

  1. Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
  2. Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
  3. Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.

Тренировка трицепса в стоячем положении

  1. Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
  2. Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
  3. Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.

Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).

Тренировка трицепса лежа на фитболе

  1. Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
  2. Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
  3. Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.

Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:

Фитбол тренировка для похудения

Фитбол , он же швейцарский мяч, представляет собой шар диаметром от 55 до 75 см, предназначенный для фитнеса и аэробики. Купив такой мяч вы получаете небольшой фитнес-зал у себя дома, с его помощью можно эффективно прорабатывать все группы мышц и о том, как это сделать, мы расскажем в данной статье.

В публикации представлены лучшие упражнения с фитболом и даны рекомендации по выбору мяча. Вы узнаете о том, как правильно тренироваться для достижения разных целей – похудения, улучшения осанки либо увеличения гибкости.

Чем полезен фитбол?

Тренировки с использованием фитбола имеют колоссальную эффективность благодаря высокой упругости мяча, за счет которой он получает минимальную устойчивость и заставляет атлета при выполнении упражнений держать напряженными все мышцы тела, что необходимо для удерживания равновесия. Регулярные занятия с фитболом позволяют не только получить стройную фигуру, но и улучшают координацию.

Впервые такой снаряд начал использоваться в Швейцарии, в 50-х годах прошлого века, его применяли в основном физиотерапевты, занимающиеся восстановлением подвижности парализованных людей. Широкому распространению гимнастики с фитболом поспособствовала популярность данного снаряда у американских врачей, с подачи которых он и начал использоваться в фитнес-индустрие.

Не так давно, в 2008 году, на ежегодной выставке спортивного оборудования в США фитбол был назван одним из наиболее эффективных изобретений за всю историю фитнеса. Швейцарский мяч позволяет тренироваться даже людям, для которых из-за проблем со здоровьем вход в тренажерный зал запрещен – больным варикозом, остеохондрозом, страдающим чрезмерным избыточным весом и пожилым людям.

Обратите внимание! Не стоит воспринимать фитбол как один из волшебных тренажеров, рекламируемых по ТВ – тренировки на нем ничем не отличаются от других видов физической активности, и для достижения заметного результата потребуется приложить немало усилий.

Как выбрать фитбол?

Серьезной разницы между фитболами за 20 и 100 долларов нет, однако все же существует ряд требований, которым должен соответствовать качественный швейцарский мяч:

  1. Наличие маркировки ABS , обозначающей, что мяч защищен от взрыва. Такие фитболы при прокалывании не взрываются, а медленно сдуваются, тем самым предотвращая травмирование занимающегося от падения на пол.
  2. Обращайте внимание на материал , из которого сделан фитбол, он должен быть плотным и не иметь посторонних запахов. Дешевые мячи обычно покрыты некачественной краской, которая при занятиях может полинять и испачкать вашу тренировочную одежду.
  3. Существуют фитболы, покрытые мягкими шипами, оказывающими массажирующий эффект. Однако такие мячи нравятся далеко не всем.

Крайне важно выбрать правильный размер фитбола, существует 3 основных размера – 55, 65 и 75 мм, также выпускаются мячи 45 и 85 см. в диаметре, предназначенные для очень высокого и низкого роста. Есть простое правило – когда вы сидите на фитболе угол между торсом и бедрами, и угол в согнутых ногах, должен быть прямым.

Если нет возможности примерить мяч при покупке, руководствуйтесь следующим соотношением:

  • рост 152 см и ниже – диаметр фитбола 45 см;
  • рост 152-165 см – диаметр 55 см;
  • рост 165-180 см – диаметр 65 см;
  • рост 180-220 см – диаметр 75 см;
  • рост более 200 см – диаметр 85 см.

Также внимательно отнеситесь к выбору цвета снаряда – фитбол должен радовать глаз и вызывать желание тренироваться, для этого лучше всего подойдут яркие мячи в зеленых, синих либо красных цветах, а не серые и неприметные варианты.

Читайте больше интересного о спорте:

Лучшие упражнения с фитболом

С помощью швейцарского мяча можно тренировать все основные группы мышц. Как и любой другой физической активности занятию на фитболе должна предшествовать разминка, в качестве которой отлично подойдет практикуемая на уроках физкультуры суставная гимнастика. Выполнять ее необходимо 5-10 минут, после чего можно переходить к упражнениям.

  1. Обратные скручивания (проработка мышц пресса) . Необходимо лечь на пол спиной вниз и сложить согнутые ноги на фитболе, далее крепко сжав мяч поднимаем ноги и подтягиваем колени максимально близко к груди, удерживаем такое положение 1-2 секунды в верхней точке амплитуды и возвращаем ноги обратно. Усложнить упражнение позволяет одновременный подъем с ногами верхней части корпуса.
  2. Перекаты (мышцы пресса) . Стаем на колени и складываем руки на фитболе, туловище фиксируется в прямом положении. Далее плавно наклоняемся вперед, как бы катаясь на мяче таким образом, чтобы он перемещался из код кистей рук к плечевым суставам, торс при этом держится прямо и не расслабляется за счет усилий мышц спины и пресса. В процессе перекатов можно выполнять балансировку, отрывая колени от пола, выпрямляя тело в струнку и задерживаясь в такой позе 20-30 секунд.
  3. Статическое балансирование (пресс, бедра, и мышцы спины) . Ложимся на фитбол, чтобы мяч находился под поясницей, упираем ноги в пол и откидываемся назад, держа согнутые руки за головой. В таком положении находимся 30-60 секунд, на протяжении которых необходимо уравновешивать вес собственного тела усилиями мышц пресса. Вариант усложнения балансировки – выпрямление одной их согнутых ног и удерживание корпуса за счет оставшейся на полу конечности.
  4. «Вершина» (мышцы рук и пресс) . Необходимо лечь на фитбол сверху, располагая мяч под коленями, и упереться руками в пол. Далее за счет движений рук мяч перекатывается под бедра, положение ног не меняется – они напряжены и сведены друг к другу, после чего выполняя скручивания и сгибая ноги в коленях перекатываем мяч к правому плечу, задерживаемся в крайней точке, возвращаемся и делаем повтор на левое плечо.
  5. Треугольник (ноги, пресс, спина) . Ложимся на фитбол животом вниз, чтобы мяч был под бедрами, и упираемся руками в пол. Держа ноги прямыми тянем ягодицы вверх, пытаясь перекатить снаряд к носкам – в верхней точке амплитуды тело должно формировать прямой угол.

Комплекс данных упражнений идеально подходит для женщин, так как основной акцент он ставит на проработке мышц живота и бедер, где у прекрасного пола скапливается основная масса жировых отложений. Каждое из упражнений необходимо делать 8-12 раз, по 2-3 подхода на упражнение. Общая продолжительность такой тренировки составляет 50-60 минут.

Если вы желаете сбросить лишний ве с, то не употребляйте пищу за 2 часа до и после тренировки, чтобы в процессе занятия организм расцеплял жир и использовал его в качестве источника энергии, а не сжигал поступившие с едой калории.

Более эффективного похудения можно добиться комбинируя занятия на фитболе с кардиотренировками, для этого работайте с мячом 3 раза в неделю, еще 2 занимайтесь бегом либо ездой на велосипеде. В неделю у вас должно быть 2 законных дня отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться после физических нагрузок. Оптимально тренироваться в будни дни, а в выходные давать себе отдохнуть.

Также следите за питанием – исключите из рациона жирное, мучное и сладкое, включая газированные напитки. Кушайте много фруктов, овощей, злаков и диетического мяса, делайте акцент на низкокалорийных продуктах и результат не заставит себя ждать!

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Содержание статьи [скрыть]

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса.

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

Ссылка на основную публикацию