Упражнения: Нюансы прокачки Икр | Karate-krs.ru

Упражнения: Нюансы прокачки Икр

Упражнения для прокачки икр ног в тренажерном зале и дома

Прокачанные и подтянутые икроножные мышцы – мечта каждого мужчины и девушки. К сожалению, накачать их довольно трудно, особенно если не повезло с генетикой. Дело в том, что икры даже при обычной ходьбе переносят нагрузки, поэтому хорошо подготовлены и требуют особого подхода к тренировкам.

Почему трудно накачать икры

Икроножной называется двуглавая мышца, находящаяся на тыльной стороне ноги ниже колена. За визуальный объем отвечает нижняя камбаловидная мышца. Она почти не прощупывается руками, но при этом очень важна. Когда мы ходим, поднимаемся по ступенькам или бегаем, обе мышцы включаются в работу, но постоянные нагрузки даже в тренажерном зале не всегда дают нужный результат. Объясняется это рядом причин:

  • выполняя упражнения на икры, вы работаете с малой интенсивностью;
  • вы перегружаете икроножные в тренажерном зале;
  • подобраны малоэффективные или просто неподходящие вам упражнения для икр.

Согласно законам биомеханики, при прокачке икр сидя в работу больше включается камбаловидная нижняя часть, а в стоячем положении сильнее работает поверхностная мышца. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять подъем на носки в обоих положениях.

Даже самые эффективные упражнения иногда не дают желаемых результатов. Дело в том, что эта мускулатура активно работает даже в обычной жизни, поэтому физические нагрузки для прокачки должны быть правильными и достаточно интенсивными.

Как разминаться перед тренировкой на мышцы икр?

Приступая к выполнению упражнений с целью накачать икроножные в домашних условиях мужчине или женщине стоит неспешно и тщательно разминаться. Правильная разминка исключает риск получения травм и помогает скорее накачать икры ног. Разминка мышц голени выполняется очень просто и быстро:

  • сжимайте, разжимайте и раздвигайте пальцы ног;
  • сидя на полу или скамье, тяните носки вперед, а потом подтяните на себя, помогая руками;
  • сгибайте-разгибайте ноги в коленях;
  • сядьте и возьмитесь руками за одну голень, а потом потрясите ступней;
  • стоя в состоянии полуприседа повращайте коленями в одну и другую сторону (так перед игрой разминаются футболисты);
  • просто поднимайтесь на носки, стоя на полу или небольшой возвышенности.

Как правильно делать упражнения на икры

Оптимальное количество повторений

Прокачать икры ног девушке или мужчине непросто, даже если они профессионально занимаются спортом. Опытные спортсмены знают, что икры лучше прокачивать с большим количеством повторений – в пределах 15-30 за подход. Более важно не количество повторений, а техника и длительность нагрузки на икроножные. Стремитесь к тому, чтобы нагрузка длилась не менее 20-30 секунд, и подбирайте подходящий темп для движения.

Если работать в небольшом числе повторений, в пределах 6-10 за подход, вам будет трудно достичь положительных результатов как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Количество подходов

В большинстве упражнений (и тренировка икр не исключение) рекомендовано делать по 3-4 подхода, не считая разминочных. В действительности все индивидуально и зависит от стажа спортсмена. Кому-то достаточно трех подходов, а другим приходится выполнять 5-6 подходов, прокачивая носки сидя или стоя.

Количество подводящих разминочных подходов может быть разным. Начинать следует с 4-5 подводящих, а опытным спортсменам можно остановиться на 2-3 разминочных. Многое зависит от физической подготовки и того, какой вес для вас считается рабочим.

Продолжительность отдыха

Тренировка икр достаточно сложна и трудоемка, но важно грамотно соблюдать перерывы для отдыха между подходами. При тренировке икроножных рекомендуется стандартно отдыхать по минуте, а более продвинутым спортсменам нужно 2-4 минуты, в зависимости от нагрузок.

Занимаясь в высокой интенсивности, после подхода можно отдыхать не более 15-20 секунд. В этом случае рабочий вес должен быть не самым большим, иначе можно даже получить травму в виде разрыва мышцы.

Прокачка икр в домашних условиях

Как ни странно, в домашних условиях можно прокачать внутреннюю и внешнюю части икроножных, и в этом нет ничего сложного. Начинайте занятие с обязательной разминки, выполнив ее по нашей вышеописанной инструкции. Когда тело будет готово, начинайте выполнять эти упражнения, не забывая о количестве повторений и продолжительности отдыха. Рассмотрим лучшие домашние упражнения для прокачки икр в домашних условиях:

  1. Встаньте ровно и начните максимально высоко вставать на носки и задерживаться на 1-2 секунды сверху. Сделайте 4-5 подходов по 25-30 повторений. Чтобы увеличить результативность домашней тренировки, постепенно повышайте нагрузку: гантели в руки, небольшую гирю или просто бутылки с водой. Поначалу трудно поддерживать равновесие, поэтому можно держаться рукой за стену или что-нибудь еще.
  2. Следующее упражнение требует использования степ-платформы, но в домашних условиях подойдет даже пара книг или ступенька. Встаньте ровно, поднимитесь на носки и зафиксируйте положение. На выдохе можете опуститься, но делайте все плавно и медленно.
  3. Прокачиваем икры сидя. Можно накачать икроножные, сев на край табурета или стула. Начните просто плавно поднимать/опускать колени, поставив на них какой-нибудь утяжелитель. Главное контролируйте ощущения и старайтесь добиться легкого жжения, но не переусердствуйте во избежание травм.

И запомните, что от положения ступней при подъемах на носки зависит, какая мышечная группа будет сильнее работать и отбирать нагрузку. Например, когда стопы параллельны друг друга, активно включается задняя поверхность. Развернув носки в стороны, вы подключите внутреннюю камбаловидную мышцу, а при разведении пяток прорабатывается наружная часть икроножных.

Программа для тренажерного зала

Занимающимся в спортзале людям тоже бывает любопытно, можно ли накачать икроножные мышцы быстро и без хлопот? Не пренебрегайте этими мышечными группами, так как на фоне прокачанных ягодиц тоненькие ножки будут смотреться малопривлекательно даже у девушек, не говоря о мужчинах. Итак, составить комплекс для накачивания икроножных можно из следующих упражнений:

  1. Подъем на носки в тренажере Смита. Это упражнение является аналогом подъемов на носки с гантелями, которое вы можете выполнять и дома. Носки ставим на небольшую платформу, плечами подлезаем под гриф в тренажере Смита, и начинаем неторопливо опускаться, а затем так же плавно подниматься. Работать можно на одной ноге или сразу на двух. Главное делайте все так, чтобы добиться ощущения жжения в нижней и верхней точке икр.
  2. Икры в тренажере для жима ногами. Во втором упражнении вам не придется подниматься на носках, а нужно делать нечто иное. Используйте тренажер для жима ногами, расположив стопы так, чтобы в работу включились икроножные. Ноги остаются выпрямленными, а вы лишь слегка двигаете платформу вверх-вниз за счет короткой амплитуды при работе икроножных мышц.
  3. Подъемы на носки сидя. Программа тренировок должна быть разнообразной и не надоедать. Попробуйте включить в программу еще одно упражнение. Садитесь в тренажер для прокачки икр, выбирайте подходящий вес и начинайте плавно поднимать и опускать его за счет подъема на носки. Для лучшего эффекта при каждом повторении рекомендуем задерживаться в верхней точке на несколько секунд.
  4. Икры в Гакк-машине. Прокачать нижнюю и верхнюю части икроножных помогает и этот популярный тренажер. Прорабатывать икры вы будете, поднимаясь на носочки с определенным весом. Экспериментируйте и выбирайте оптимальное количество повторений и время отдыха.

Данная программа помогает подкачать икроножные мышцы ног в зале как девушке, так и мужчине. Женщины зачастую предпочитают заниматься в домашних условиях, где тоже можно неплохо проработать икры, используя гантели или другие утяжеления.

Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки икр

Перед тем как рассмотреть упражнения для икроножных мышц, давайте вспомним анатомические особенности группы. Икры – мышца, которая состоит из двух головок, расположенных на задней части голени. На первый взгляд может показаться, что мышца там в гордом одиночестве. Вовсе нет. Поверху идет еще одна мышечная группа, которую можно потрогать и даже увидеть. Внутри (под этой мышцей) есть другая – кабмаловидная. Именно благодаря ее проработке обеспечивается оптимальный объем. Так что, если вы еще не знаете, как накачать икры, то стоит начинать именно с этой мышцы.

У многих может возникнуть резонный вопрос касательно икроножных мышц. В частности, не всегда понятно их слабое развитие, ведь мы постоянно нагружаем эту группу, как дома, так и на работе – бегаем, ходим, приподнимаемся на носках. На самом деле есть несколько причин, которые не дают добиться оптимальных результатов:

  • повышенная интенсивность занятий с упором на проработку именно икроножных мышц;
  • слабая нагрузка (к примеру, при неправильной тренировочной программе и работе в домашних условиях);
  • ошибки в подборе самих упражнений для комплекса.

Неважно, используете ли вы тренажер для проработки мышечной группы или занимаетесь дома, стоит понимать особенности тренировки этой части тела. В частности, проработать внешнюю мышцу можно стоя, а внутреннюю – сидя. При этом для достижения наибольшей эффективности две группы нужно тренировать в комплексе.

Многие садятся на тренажер и каждый день выполняют подъемы на носки с грузом, считая, что такой подход к тренировкам обеспечит эффект. Но это не совсем верно. Учтите, что икрам нужна разнообразная программа. При этом не важно, где вы занимаетесь – дома, так или в тренажерном зале. Частота тренировок не должна быть слишком большой – 2-х раз в неделю будет вполне достаточно для достижения ожидаемых результатов.

Если в программе есть кардио-тренировки и, к примеру, тренажер для бега, то эту часть лучше пройти до работы с тяжестями. При этом начинайте всегда с камбаловидной мышечной группы – она лучше прокачана.

Упражнения и особенности

Теперь непосредственно рассмотрим, как быстро накачать икры при выполнении базовых упражнений в домашних условиях. Здесь есть несколько проверенных вариантов:

    Пружинки. Сначала никакого дополнительного оборудования не требуется. Просто становитесь и начинайте подъемы на носках с отрывом пяток как можно выше. После этого опускайтесь на пятки, буквально на долю секунды касаясь полового покрытия, и сразу наверх. Это разминочное упражнение. Достаточно 3-4 подходов по 25 повторений. Если есть достаточно сил, то можно просто сделать 100 подъемов. Плюс этого упражнения – простота и возможность выполнять дома.
    Если веса своего тела уже недостаточно, то берите дополнительный груз, к примеру, гантели (девушкам подойдут бутылки, наполненные водой). Чтобы удержать равновесие, можно поочередно выполнять упражнение на одной или другой ноге, придерживаясь при этом за какую-либо опору. В данном случае число повторений и подходов должно быть аналогичным прошлому варианту.
    При занятиях в спортзале можно использовать специальный тренажер, который позволяет проработать мышцы из положения сидя или стоя с дополнительным грузом. Плюс такого подхода (в сравнении с тренировками дома) – возможность точно выставлять нагрузку и, как следствие, повышать эффективность тренировок.

  • Подъемы на платформе. Для данного упражнения нужен какой-либо подъем. Это может быть специальная подставка для степа или обычная ступенька. Давайте же рассмотрим, как накачать икроножные мышцы с помощью таких подъемов. Становитесь носками на подставку (ступеньку) таким образом, чтобы пятки оставались на весу. Теперь поднимайтесь и опускайтесь до максимального верхнего и нижнего положения. Важно чувствовать, что икроножная часть мышц растягивается.
    Плюс проработки икры с помощью платформы – возможность менять положение стопы и нагружать тот участок, который нуждается в нагрузке больше всего. К примеру, для девушек это отличный способ проработать внутреннюю долю икры, не выходя из дома. Такое упражнение «затачивает» мышцы не хуже, чем тренажер. Учтите, что при параллельном размещении стоп друг от относительно друга максимальную нагрузку будет получать средняя часть икры. Если же вести пятки, а носки, наоборот, развести, то лучше накачается внутренняя доля. При обратной постановке – внешняя.
    Мужчинам этот вариант упражнения можно усложнить. При тренировках дома или в спортзале можно взять в руку дополнительную нагрузку, к примеру, ту же самую гантель. При этом груз можно держать в одной руке, а прорабатывать икроножную мышцу на противоположной ноге.
  • Ходьба на носках. Казалось бы, это упражнение слишком простое, чтобы быть эффективным. Но убедиться в обратном можно и самому, если сделать его несколько раз в домашних условиях (даже без нагрузки). Позавидовать результату может даже тренажер, ведь подобная тренировка действительно подтягивает и вытачивает мышцы. Все, что требуется – подняться на носки и прогуливаться таким способом без сгибания ног в коленках. Снова-таки, время от времени можно усложнять себе задачу и брать в руки дополнительный вес.
  • Ходьбы по ступенькам. Если у вас нет времени или средств ходить в тренажерный зал или даже заниматься дома, то можно поступить проще – давайте нагрузку икрам прямо в подъезде. Все, что для этого нужно – перемещаться вверх и вниз по лестничной клетке. Если есть возможность, то возьмите в руки гантель или двигайтесь через одну-две ступени. 20-30 минут занятий и результат можно будет почувствовать на своих ногах.
  • Итак, мы рассмотрели, как накачать икры ног, и какие упражнения для этого подойдут больше всего. Вам лишь остается определиться, где организовать занятия – в домашних условиях, или отдать предпочтение тренажеру в спортзале. Хотя, никто не запрещает совмещать.

    Тренируем икры: физиология, упражнения, советы

    Можно долгие годы работать над созданием великолепного и мускулистого тела. Однако без подкачанных икр Ваша фигура не будет выглядеть пропорциональной. Люди будут обращать больше внимания на Ваши хилые икры, чем на великолепный торс или мощные квадрицепсы.

    Икры — совсем не сложная для тренировки часть тела. Вы не будете чувствовать такую усталость, как после приседаний и они не будут «ныть» и «гореть» так, как плечи. Поэтому нет абсолютно никаких причин, чтобы отказываться от их тренировки.

    Для начала давайте рассмотрим анатомию икр и подумаем, какие упражнения лучше всего подходят для их тренировки. Разделим мышцы на несколько основных групп.

    Икроножная мышца

    Cостоит из медиальной головки и латеральной головки. Вместе они составляют икроножную мышцу, то, что люди чаще всего называют просто «икры». Они являются наиболее заметными мышцами в нижней части ноги.
    Лучше всего икроножная мышца видна, когда Вы стоите на носках. Поставьте ногу на кончики пальцев и Вы увидите медиальную и латеральную головки.

    Несмотря на то, что икроножная мышца — самая заметная, нужно тренировать не только её.

    Камбаловидная мышца

    Помогает нашему телу подняться из сидячего положения. Благодаря этой мышце голень смотрится массивнее.
    Лучше всего камбаловидную мышцу можно почувствовать, когда Вы сидите. Для того, чтобы ощутить её, сядьте и обхватите Вашу голень руками. Поставьте ноги на кончики пальцев, так, как Вы это делаете, когда встаёте на цыпочки. Когда Вы сидите, камбаловидная мышца принимает на себя почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца практически не задействована. Поэтому если Ваши тренировки включают только упражнения из положения стоя (подъемы на носки), Ваша камбаловидная мышца не будет получать никакой нагрузки.

    Большеберцовая мышца

    Данная мышца включается, когда мы поднимаемся в горку, а также при любых движениях, во время которых кончики пальцев находятся выше пятки. Хорошо развитая большеберцовая мышца у бодибилдеров визуально увеличивает нижнюю часть ног и скрывает кость. Также она придаёт устойчивость нашему телу в определённых упражнениях.

    Упражнения

    Тренировка икр не должна быть очень длинной и сложной. Лучше тренировать икры почаще, чем время от времени придумывать для них какой-нибудь экзотический комплекс упражнений из модного журнала. В отличие от грудной клетки, ног или трицепсов, для проработки икр есть только один способ: подъемы на носки в положении стоя будут тренировать Ваши икроножные мышцы, подъемы на носки в положении сидя будут развивать камбаловидную мышцу, подъемы носков будут нагружать большеберцовую мышцу.

    Хорошая тренировка икр должна включать в себя упражнения для каждой из перечисленных выше групп мышц. Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

    Группа мышц Понедельник Четверг
    Камбаловидная Подъемы на носки сидя Подъемы на носки сидя
    Большеберцовая Подъемы носков в машине Смита Подъемы носков в машине Смита
    Икроножная Подъемы на носки стоя Подъемы на носки стоя
    Повторения, подходы 15 повторений, 3 подхода 6 повторений, 3 подхода

    Обратите внимание, что в понедельник должно быть 15 повторений, а в четверг — всего 6. Упражнения в понедельник направлены на увеличение объемов, а в четверг – на увеличение силы мышц. Увеличивайте отягощения в соответствии с тем, насколько сильнее становятся ваши икры.

    Подъемы на носки сидя

    Подъемы на носки стоя

    Подъемы носков в машине Смита

    Насколько продолжительной должна быть тренировка икр?

    Эффективная тренировка может быть не долгой, но, тем не менее, принесёт хорошие результаты. В идеале тренировать икры нужно не более 20 минут. Больше не значит лучше. Существует так называемый «закон убывающей отдачи», который можно применять к различным сферам деятельности, включая и бодибилдинг.
    Его суть заключается в следующем: чем дольше Вы тренируете какую-либо часть тела, тем меньше пользы получите от каждого дополнительного подхода.

    Например, первый подход подъемов на носки прибавит Вам 3 условных единицы к приросту мышечной массы (это просто пример). Следующий подход – 2, а третий только 1. Четвёртый подход не добавит абсолютно ничего к развитию мышц. Дальнейшие подходы и вовсе могут привести к чрезмерным микроповреждениями мышечной группы. Этот пример показывает, почему в идеале для тренировки икр и других частей тела нужна серия из 3 подходов.

    Давайте рассчитаем время, которое уйдет на тренировку икр в понедельник. Допустим вы будете делать по 3 подхода в каждом упражнении. Один подход должен занимать около 30 секунд. Отдых между подходами – 90 секунд. Итого – 120 секунд или 2 минуты. Всего 3 упражнения по 3 подхода = 9 подходов х 2 минуты = 18 минут. За 18 минут вы потренируете все мышечные группы голени.

    Нужно ли тренировать икры в комплексе с другими мышечными группами?

    Икры можно тренировать с любыми мышцами. Нет никакого преимущества в тренировке икр отдельно от других частей тела. Даже после приседаний вам придется разогревать икры перед рабочими подходами. А с учетом того, что вы тренируете икры два раза в неделю, вам придется совмещать их с разными мышечными группами.

    Как сдвинуть икры с мертвой точки?

    Есть как минимум два пути, по которым вы можете пойти. Вы можете делать несколько недель упражнения по системе «4х6» (см. ниже) или постоянно увеличивать вес и заставлять себя делать столько повторений, сколько возможно.

    Давайте сначала поговорим о методе «4х6».
    В бодибилдинге принято считать, что меньшее число повторений с большим весом способствует росту силовых результатов. А большее число повторений с меньшим весом, способствует росту мышечных объемов. Метод «4х6» сочетает в себе преимущества обоих подходов и поэтому может помочь вам шокировать «заснувшие» икры.
    В первом подходе вы выбираете вес, с которым можете сделать максимум 12 повторений. Как только вы сделали 4 повторения, отдохните 10 секунд, выполните еще 4 повторения и так далее, пока не выполните в сумме 24 повторения. Это будет считаться 1 подход. Нужно выполнить 3 подхода. Отдых между каждым подходом – 3 минуты.

    Второй способ сдвинуться с мёртвой точки – это умышленно увеличивать вес отягощения. Некоторые атлеты увеличивают вес, только после выполнения запланированного числа повторений и подходов. Например, если запланировано сделать 12 повторений, но сил хватило только на 10, вес отягощения не меняется на протяжении нескольких недель. Это никак не поможет преодолеть плато.
    Вместо того чтобы ждать неделями и наивно верить, что у вас появятся силы на недостающих 2 повторения, увеличьте вес так, чтобы сделать всего 8 повторений или даже 6. Именно так вы сможете преодолеть застой.

    Запомните, что Вы никогда не добьетесь нужного результата, если будете постоянно использовать один и тот же вес с одинаковым количеством повторений.

    На этом мы завершим статью о тренировке икр. То, что икры — достаточно лёгкая часть тела для тренировок, не значит, что им не нужно уделять столько же внимания, сколько и другим мышцам.

    Есть что добавить к статье? Напишите в комментариях.

    Упражнения для прокачки икроножных мышц в домашних условиях

    В процессе занятий анаэробным фитнесом у многих атлетов становятся видны все слабые и сильные группы мышц. Отсталость в развитии икр чаще всего обуславливается генетикой спортсмена или игнорированием упражнений для прокачки этой части тела. Нередко случается так, что атлет усиленно работает над укреплением мышц голеней, а они все равно не увеличиваются в объеме. Рассмотрим, какие же физические упражнения предназначены для проработки данной мышечной группы и зачем их вообще делать.

    Зачем делать физические упражнения для прокачки икр

    Икроножные мышцы отвечают за движение голеностопов, придание устойчивости телу в пространстве и сгибание коленей. Однако это не единственная причина для их укрепления. Тонкие икры на фоне накачанных, рельефных бедер смотрятся некрасиво, а ноги при этом выглядят непропорционально развитыми. И наоборот, умеренно проработанные мышцы голеней делают нижние конечности красивыми.

    У одних людей икры развиты с рождения, им нет необходимости усиленно заниматься силовым фитнесом для их проработки. Достаточно регулярного выполнения 2-3 упражнений и все. Другим атлетам приходится долго работать над укреплением этой зоны тела, но это того стоит.

    Почему не растут мышцы голени?

    Выделяют 3 основные причины, по которым икроножные мышцы по сравнению с другими мускульными группами отстают в развитии:

    • Наследственный фактор.

    Голень состоит из 2 групп мышц – икроножной и камбаловидной. У некоторых атлетов последняя имеет в своем составе почти 90% мышечных волокон 1 типа – медленно сокращающихся. Они плохо откликаются на силовой фитнес и, соответственно, прирост. Однако это не приговор и даже при таком строении мускулатуры икры можно сделать красивыми, спортивными. Для этого следует правильно подобрать упражнения и регулярно их делать.

    • Неправильно расставленные приоритеты.

    К сожалению, некоторые спортсмены уделяют тренировке икр очень мало времени или вовсе не включают в свою тренинг-программу физические упражнения для их укрепления. Для качественной проработки мышц голеней нужно выделять отдельный день или же целую серию упражнений, и выполнять их в начале тренинга после разминки.

    • Неверно подобранные упражнения.

    Самые действенные элементы, направленные на укрепление икр – подъемы тела на носки и икроножные прыжки. Именно они способствуют «взрывному» росту мышц голеней.

    Особенности занятий фитнесом для прокачки икр

    Как уже говорилось выше, икроножная мускулатура у многих атлетов очень плохо откликается на тренинг. Поэтому, выделив для ее проработки отдельное время и правильно подобрав физические упражнения, нужно также изучить правила их выполнения и проведения тренировок. Речь идет о следующем:

  • Разминайтесь перед тренировками, растягивайтесь после них.
  • Обеспечьте максимальную амплитуду растяжения и сокращения мускулатуры. При выполнении подъемов на носки проследите, чтобы под ними была возвышенность. Это увеличит эффективность тренировки.
  • Делайте все движения плавно, не спеша. Контролируйте работу мускулатуры и свои ощущения, как при подъеме, так и при опускании тела.
  • В максимальной точке каждого физического упражнения задерживайтесь хотя бы на секунду. Делайте это в каждом повторении. Пиковое сокращение «заставит» икры работать во всю силу и обеспечит им максимальную нагрузку.
  • Делайте большее число повторов. Чаще всего спортсмены выполняют 10-15 повторений. Однако чем большее количество раз вы повторите движение, тем больше медленных мышечных волокон задействуется в работе. Это поможет натренировать выносливость и добиться прироста икроножной мускулатуры.
  • Практикуя силовой фитнес, используйте свободные веса.
  • Тренируйте сразу и икроножную и камбаловидную мышцы голени.

    Действенные упражнения для тренировки икроножных мышц

    Комплекс упражнений, направленный на тренировку икроножных мышц, рекомендуется практиковать 2-3 раза в неделю, делая между занятиями минимум 1 день отдыха. Все движения следует повторять по 12-20 раз в 3 цикла. Если есть силы, можно выполнить и 6 подходов.

    Лучшие физические упражнения для укрепления икр:

  • Сесть на стул, на пол перед собой положить возвышение, на колени – утяжелитель. Поставить носки на возвышение, подняв пятки максимально высоко. Опустить пятки вниз практически до касания их с полом. Спину при этом держать ровно, корпус не наклонять.
  • Положить стопу правой ноги на колено левой, а сверху – отягощение. Выполнить упражнение по схеме, описанной выше. Поменять ноги, продублировать элемент.
  • Встать позади стула, взяться за его спинку руками, немного наклонив тело вперед. Подняться на носки, зафиксироваться на 1-2 секунды, опуститься, оставив между стопой и полом расстояние в 1 см.
  • Повернуться к стулу правым боком, присесть до соприкосновения задней поверхности бедер и голеней. Отрывать пятки от пола и опускать вниз, держа при этом спину ровно.
  • Положить позади стула возвышение, встать на него носком левой ноги. Руками взяться за спинку стула. Опустить пятку вниз, оставив между ней и полом зазор в 1 см, подняться как можно выше на носок. Поменять ноги, продублировать движение.
  • Расставить стопы как можно шире, разведя носки в стороны. Руки сложить в замок на уровне груди. Присесть до параллели бедер с поверхностью пола, выпрыгнуть как можно выше. Со временем усложнить это физическое упражнение, взяв в руки отягощение.
  • Расставить стопы на ширину бедер, оторвать пятки от пола. Делать классические приседания, оставляя при этом пятки на весу. Со временем усложнить упражнение, взяв в руки утяжелитель.
  • Пятки соединить, носки развести в стороны. Подниматься на носки и опускать стопы вниз, оставляя между полом и пяткой зазор 1 см.
  • Упереться в стену или спинку стула правой рукой, в левую взять утяжелитель. Выполнить классические подъемы на носки, поменять ноги. Продублировать движение.
  • Взять отягощения в обе руки, подняться на носки. Ходить по комнате в течение 15 минут.
  • Взять скакалку, попрыгать с ней 10 минут.

    Как качать икры в тренажерном зале или домашних условиях

    Снова всех приветствую на проекте. На повестке дня у нас интересная тема, будем разбираться в том, как качать икры правильно. Посмотрим, что лучше делать в домашних условиях или тренажерном зале. Кстати, в прошлый раз мы разбирали другую мелкую группу, а именно смотрели, как качать предплечья. Мышца, которую мы собираемся рассмотреть, тоже не отличается значительным размером. Однако, она куда крупнее предплечья и, в отличие от него, икры качают целенаправленно куда чаще. Я думаю это вызвано тем, что активно они нигде не работают. Если взять базовые упражнения на ноги, то везде икры качаются только как стабилизаторы. Поэтому проработке этой группы стоит уделить некоторое внимание.

    Как качать икры правильно – общие моменты

    Я периодически пишу, что при недостатке времени стоит забивать на мелкие мышцы, такие как бицепс, трицепс, дельты. Ведь они активно пашут со спиной и грудными. Однако если мы смотрим на икры, то ситуация несколько иная. Анатомически эти мышцы позволяют нам подниматься на носки. Поэтому, взглянув на различные базовые упражнения на массу, вы вряд ли найдете такие, где идет подъем на носки. Я имею в виду, если бы мы не качали икры специально. Во всех стоячих упражнениях ноги расположены плотно на полу.

    Честно сказать, я не особо задавался вопросом как качать икры, ведь ноги никогда не были моей любимой группой. Тем не менее их накачка дает самый мощный эффект в плане общего роста массы. В свою очередь икры составляют часть мышц ног. По размеру они сопоставимы с бицепсом или даже крупнее его.

    Сколько раз в неделю качать икры

    В данной статье я не буду рассказывать про анатомию икр или подробно расписывать программу тренировок. По-моему, данная группа слишком мелкая, и для нее в принципе не может быть отдельной программы. Ну разве что только вы являетесь качком на стероидах и хотите получить фриковые ноги. При таком раскладе всегда можно зарядиться порцией химического коктейля и долбить икры до потери пульса каждый день. При этом они обязательно вырастут, но все остальное будет не развито.

    Если же мы говорим про качественный бодибилдинг без стероидов, то качать икры должны совместно с другими, крупными, мышечными группами. Идеально будет с ногами, ведь это не только самая крупная мышца в теле. Икры являются частью это группы. Исключением в деле того, как качать икры, я бы назвал тонизирующую тренировку. То есть вот долбите вы икры в день ног правильно и сурово. Тогда вполне неплохой идеей будет прокачать их полегче в другой день. Например, если вы работаете по 2 дневному сплиту, то у вас полно свободного времени. Можно потренировать икры в один из свободных дней.

    Лучшие упражнения на икры

    Итак, переходим к практике, как я писал в начале статьи, икры позволяют нам вставать на носки. Следовательно, упражнения на эти мышцы должны включать это движение. И вот лучшие из них:

    1. Подъем на носки со штангой стоя:

    1. Подъемы на носки сидя в тренажере:

    Как видите, упражнения вполне подходят для тренажерного зала и домашних условий. Во втором случае, если дома нет тренажера для прокачки икр, можно просто положить блины на колени. Или использовать только стоячую форму выполнения. Когда говорят о том, как качать икры, упоминают о необходимости обоих форм упражнения. Мол стоя качаешь икры, а сидя – камбаловидную мышцу, которая, как брахиалис для бицепса, в анатомии мышц рук. То есть она находится под икроножной и выталкивает ее наружу, делая более выпуклой и крупной.

    Как качать икры правильно – сколько делать подходов и повторений

    Продолжаем обсуждать практические моменты. Чем качать мышцы голени вы знаете. Осталось разобраться с количеством подходов и повторений.

    Рассматриваемая группа не является какой-то особенной, поэтому тренировать ее стоит в стандартном кол-ве подходов – 3-5. Для опытных товарищей можно и больше. А вот повторений нужно делать больше. Такой совет обусловлен тем, что упражнения для накачки икр – коротко амплитудные. То есть, сравнивая с жимом штанги лежа, вы куда быстрее переходите от нижней точки до верхней. Одно дело выжать штангу от груди до выпрямления рук и другое – встать на носки и опуститься обратно.

    Время отдыха – стандартное для натурального бодибилдинга. Если вы новичок, то отдыхайте до 2 минут включительно. Оптимально время для человека с опытом – 1 минута, далее можно и меньше. Все будет зависеть от ваших личных ощущений, рабочих весов и прочих моментов.

    Когда лучше качать икры. В целом неважно в тренажерном зале вы работаете или решили заниматься в домашних условиях. Если качаете рассматриваемую группу в день ног, то делайте это в конце тренировки. Иначе вам проблематично будет ровно стоять на ногах. При тренировке в другой день вполне допустимо прокачать мышцы голени вначале. Только учитывайте, что если остальные упражнения стоячие, то с уставшими икрами работать будет тяжеловато.

    Сколько делать упражнений? Достаточно тех 2-х, что указаны выше. Далее можете выполнять больше подходов или добавить еще упражнений. Но для такой небольшой группы, я считаю, больше не нужно.

    Заключение

    Я надеюсь этой информации достаточно, чтобы вы поняли, как качать икры правильно в домашних условиях или тренажерном зале. Подведем итоги по статье. Для накачки мышц голени можно использовать 2 упражнения, указанных выше. Хотя вполне хватит и одного, никто не запрещает выполнить его 2 раза по 4 подхода. Отдых и кол-во подходов стандартные. Повторений делаем больше чем обычно.

    Тренируем икры, для начала, 2 раза в неделю. Лучше всего с другими крупными группами (ноги, спина, грудные), в конце тренировки. Можно и в начале, если это не мешает выполнению других упражнений.

    Если статья была полезна, то буду благодарен вашим репостам и лакам (кнопки находятся чуть ниже). Не забывайте оставлять комментарии, писать свое мнение, идеи и делиться опытом. На этой ноте я с вами прощаюсь. До скорых встреч в новых статьях.

    Тренировка икроножных мышц

    Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом.

    В данной статье постараемся разобраться и максимально сохранить изложение, руководствуясь исключительно на практике. Тренировка мышц голени является одним из самых неоднознычных вопросов в тренинге. Не будем спорить, что накачать массивные и рельефные мышцы голени действительно сложно, однако не следует отчаиваться и вообще бросать пытаться это сделать.

    Генетика — прокачка икроножных мышц

    Нет никаких сомнений, и не будем отрицать, что генетика играет важнейшую роль относительно формы, крепления и функциональности мышц.

    Но этот фактор не является оправданием хилых икроножных. Сотни людей утверждают, что испробовали все возможные методики и подходы в тренировке голени, но никаких ощутимых результатов не добились. Большая часть из них перестали пытаться прогрессировать в развитии икроножных.

    Чтобы разгадать задачку пришлось разобраться в вопросах физиологии, типов мышечных волокон и стимулирования мышц голени. Когда все знание были объединены мной была составлена программа, не отличающаяся какой-либо особенной сложностью.

    Качаем икроножные мышцы

    Большая часть атлетов фокусируют внимание на проработке икроножной мышцы, выполняя различные подъемы на носки при выпрямленном коленном суставе, либо камбаловидной мышцы, которая тренируется подьемами на носки сидя. Мало кто тренирует указанные мышцы вместе. Но если такое и происходит, то в первую очередь обычно прорабатывается икроножная мышца, а затем камбаловидная. Эта схема существует уже несколько десятилетий. Я и сам следовал этому методу, имея при этом посредственный результат. Предположим, что 90% из вас делали то же самое.

    Измените тренировку голени

    Перестаньте тратить свое время! Массивные икры требуют тяжелых тренировок камбаловидной мышцы с последующей изолированной прокачкой икроножных. Подобная тренировка не должна стать легким днем в тренажерном зале. Возможно придется выделить под нее отдельный день, а заодно приготовиться хромать несколько последующих суток. Однако без специализации на мышцах голени, серьезных подвижек в их развитии не добьешься.

    Камбаловидная мышца является доминирующей в развитии силы и выносливости. В положении блокированного коленного сустава в работу максимально включается икроножная мышца, а камбаловидная в какой-то мере деактивируется. В положении стоя при подъеме на носки, когда икроножная мышца устает, на помощь ей подключается камбаловидная.

    Это обычно наступает в диапазоне от 6 до 10 повторений. Не имеет значения, насколько выпрямлены ваши колени, свежая камбаловидная отберет на себя часть нагрузки, оставляя икроножную мышцу недоработанной.

    Выход из этого очень простой — нагрузите камбаловидную мышцу до отказа, этим обеспечив икроножные возможностью последующей экстремальной изоляции. Ниже представлена схема тренировки.

    Подъемы на носки сидя

    • Количество повторений: 100 в общей сумме
    • Количество подходов: как можно меньше

    Нагрузите тренажер блином в 20 кг. Сядьте и убедитесь, что угол в коленном суставе менее 90 градусов. Чем более острым вы будете сохранять это угол, тем более незадействованными и, как результат, более свежими останутся икроножные. Каждое повторение должно выполняться в подчеркнуто медленном стиле, подконтрольно опуская вес в нижнюю точку амплитуды, задержав на 1 — 2 секунды для полного растяжения.

    Затем взрывным усилием вытолкните вес вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете. Если не получится осилить все 100 повторений за один раз, остановитесь за несколько повторений до точки отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте. Если получится с первого раза сделать все 100 повторений, то вам необходимо использовать больший вес. Аналогично, если в первом подходе не удастся преодолеть рубеж в 30 повторений, значит вес слишком большой. (Подробнее об упражнении здесь).

    Подъем на носки в тренажере для жима ногами

    • 6 ПОДХОДОВ ПО 6-10 ПОВТОРЕНИЙ

    Нагрузите тренажер для жима ногами умеренным весом. Займите исходное положение, в котором ваши ноги образуют угол 90 градусов с платформой тренажера, колени при этом полностью блокированы, а ступни находятся немного уже ширины плеч на краю платформы.

    Выполните 6-10 повторений, дойдя при этом практически до отказа. При опускании веса замедляйте движение: выдержите секундную паузу в нижней точке и взрывным усилием выжимайте вес вверх. После каждого подхода отдыхайте около двух минут. Если вы используете существенный вес (более 4 блинов с каждой стороны), не блокируйте коленные суставы, оставив небольшой изгиб. Это обезопасит ваши связки и сухожилия в коленном суставе.

    Изложенная программа относительно несложна на бумаге, однако она сокрушительно тяжела для осуществления. Она может заставить вас плакать, может сделать из вас калеку на неделю, но безусловно она «удивит» мышцы ваших ног! При этом, вы простимулируете всю малоберцовую кость — длинные, жилистые мышцы, находящиеся на внешней стороне голени.

    Это придаст ногам наполненный вид если смотреть спереди и тот самый, сумасшедший извилистый вид при взгляде сбоку. Также можете для полного добивания мышц голени закончить тренировку подьемами бедер, поставив пятки на доску или 20-килограмовый блин и сделать подъем тяжелой гантели при помощи носков.

    Видео по теме: Тренировка икроножных мышц:

    Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки

    Анатомические особенности мышц голени

    Рассмотрим, из каких мышц состоят икры.

    Икроножные мышцы

    Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

    Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами.

    Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму.

    Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.

    Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений.

    6 правил тренировки икр

    1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

    Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.

    Алгоритм выполнения амплитуды:

    — Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.

    Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет.

    — В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

    Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

    2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

    Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

    Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом.

    3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

    Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

    Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

    4. Правильное выполнение повторений

    Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

    У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.

    Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.

    5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

    В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.

    Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).

    Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.

    6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

    Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

    1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

    2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

    3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

    Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде.

    Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

    — подниматься на носки стоя;

    — подниматься на носки сидя;

    — жим носками на тренажере;

    — подниматься на носки, стоя на одной ноге;

    — «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).

    Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.

    Первый вариант тренировок:

    — Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    — Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    Второй вариант тренировок:

    — Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    — Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

    — «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

    Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд.

    Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

    Не забывай делать разминку и заминку

    До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.

    Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

    Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

    Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
    Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

    Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

    Эффективный комплекс упражнений, направленный на тренировку икр в домашних условиях. Эффективные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях выполняются по специальной программе тренировок и позволят получить достаточную нагрузку, при этом не требуя специальных приспособлений или дорогих тренажеров.

    Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

    Правильные тренировки: что учесть?

    Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

    • камбаловидная мышца;
    • длинная малоберцовая.

    Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

    Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

    Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

    Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

    Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

    Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

    На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

    Упражнение 2 — подъем сидя. Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

    Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

    Чтобы быстро накачать ноги девушке, лучше посетить тренажерный зал и проконсультироваться с тренером. Тренировка ног для девушек составляется из различных упражнений, исходя из особенностей женского организма, а также индивидуальных пожеланий девушки. Залогом успеха является регулярность тренировок и правильное их выполнение.

    Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

    Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

    Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

    Накачиваем икроножные мышцы – упражнения и рекомендации

    Икроножные мышцы — это начало нашей опоры. Они отвечают за движение вперёд и назад, а также помогают нам в беге. Икры состоят из внутренней и внешней мышцы, а это значит — мышца двуглавая. Вверху находится поверхностная мышца. Её мы видим, и её можно пощупать руками.

    Но есть и вторая мышца — камбаловидная. Именно она обеспечивает икрам объём. Тем самым, если её прокачать, то она «раздует» первую мышцу, которая находится выше. При повседневной прогулке, или беге работают эти мышцы. Причины, почему мышцы не развиваются состоять в том, что вы перетренировали икроножные мышцы, недотренировали их или плохо составили программу тренировок.

    Как накачать икры в тренажерном зале

    Если вы не ленивы, и ходите в спортзал, где есть инвентарь из «железа», то есть куча разнообразных способов накачать мышцы ног.

    Самое популярное упражнение — пружинки.

    1. Становимся ровно на носки. Пятки должны быть подняты на максимальную высоту.
    2. Задерживаемся в таком положении 2 секунды, потом опускаемся.
    3. Повторяем так 15-20 раз.
    4. Если напряжения на икры нет, то берём гантели, либо гриф (штангу) и с этим грузом делаем то же самое. Возможно выполнять упражнение с гантелями — держите их в руках снизу, а штангу положите на трапецию (чуть ниже шеи).
    5. Это упражнение можно делать на возвышенности — носки ставим на возвышенность (10-20 см) и поднимаем пятки. Осторожно, сделайте сначала без негрузки.

    Делается это упражнение 3-4 подхода, пока у вас не начнут вибрировать мышцы. (15-20 раз)

    Ещё есть такое забавное упражнение, как «Осёл». Оно выполняется с партнёром.

    1. Найдите опору, которая будет доставать до пояса. Положите на неё руки, и согните своё тело на 90 градусов. Ноги должны стоять прямо.
    2. Позовите друга, чтобы он залез на вас.
    3. Также, как и в «пружинках» делайте подъём на ноги. (3 подхода по 15 раз достаточно)

    Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое способствует прокачке большого количества мышц, в том числе и икр ног.

    • Для приседаний есть специальный тренажёр, но если его нету, возьмите штангу и поставьте её на стойку, предварительно подогнав ее под себя.
    • Снимите штангу со стойки, начинайте делать упражнение. Ноги чуть шире плеч, спина ровная. Отводите при приседаниях таз назад, и опирайтесь на ноги. Не валитесь вперёд или назад, делайте всё ровно. (3-4 подхода по 12 раз)

    Самое простое упражнение — прыжки на скакалке. Всех этому упражнению учили еще школе. Это упражнение в основном для боксёров и гимнастов, но и вам оно не помешает. Кстати, в этом упражнение можно задействовать ещё и предплечье, если правильно выполнять прыжки.

    Техники упражнений в домашних условиях

    Если у вас нет возможности посещать зал, или же вы стесняетесь своего тела, то можно заниматься дома. Это очень просто, и если уделять достаточно времени, то икры будут идеальными.

    Ходьба по лестнице. Если стесняетесь, дождитесь пока в подъезде никого не будет, и просто ходите по ступенькам через 1-2 ступени. Если передвижение дается легко, то возьмите с собой груз.

    Упражнения со стулом.

    1. Найдите дома 5 литровую бутылку, если нету, то любой другой груз, который будет давать нагрузку. Сядьте на стул, поставьте ноги под углом 90 градусов, спина ровная. Положите наполненные водой бутылки на ноги и начинайте делать подъёмы ногами. (3 подхода по 15 раз)
    2. Повторите это упражнение с 1 ногой — положите ногу на ногу и поставьте на неё бутылку. (3×15 поочерёдно)
    3. Встаньте за стул, положите на него руки, и сделайте подъёмы на ноги. (3×15)
    4. Сделайте повтор этого упражнения закинув ногу на ногу. (3×15)

    Ходьба на носках. Просто ходите на носках, руки на поясе. Самое главное, для этого упражнения не нужен дополнительный инвентарь!

    Выпрыгивания с весом. Делайте приседания, а потом выпрыгивайте с весом. Это упражнение даёт сильную нагрузку на мышцы икр, тем самым делая их объемнее.

    объемнее. Делать это упражнение также можно дома! Возьмите 5 литровую бутылку, вытяните руки перед собой, и делайте приседания! Эффективное упражнение!

    Поездка на велосипеде. Если у вас есть велосипед, а он должен быть у каждого, то можно совершать велопрогулки!

    • Создайте маршрут, по которому вы будете ехать. (Сейчас на смартфонах есть специальные приложения)
    • Приготовьте велосипед, приведите его в отличное состояние, помойте, почините и так далее.
    • Приобретите защиту, которая защитит от падений с велосипеда, иначе будет неприятно.
    • Соберите рюкзак. В него обязательно должно входить: вода, лёгкий перекус, шестигранник, запасная камера, лопатки для ее смены, насос, держатель для бутылки.
    • В путь! Соблюдайте правила дорожного движения, ведь вы уже на транспорте!

    Поездки на велосипеде отлично качают мышцы ног и спины.

    Катание на коньках. Если у вас в городе есть ледовый дворец, или зимой заливают поле для катка, то сходите на него, прокатитесь с друзьями! Вы получите эмоции, приятную усталость, и самое главное — прокачанные икры!

    Катание на роликах. Ролики — летний вариант коньков. Зовите друзей, устройте гонки на роликовых коньках! Но это буде опаснее, чем на льду. Чтобы обезопасить себя, нужна защита локтей, колен, и головы. Если возможности купить защиту нет, тогда нужно ездить осторожно.

    Общие советы и рекомендации

    Теперь некоторые советы, которые помогут вам накачать заветные икроножные мышцы:

    • После упражнений, сделайте заминку. Заминка — это растяжение мышц после упорных занятий. Сделайте выпады, возьмите стопу и прижмите к ягодицам, попрыгайте.
    • Амплитуда должна быть максимальной при выполнении этих упражнений. Работайте на максимум.
    • Чередуйте упражнения. Один месяц одна группа упражнений, следующий месяц новые упражнения. Не дайте вашим мышцам привыкнуть к упражнениям, иначе расти не будут.
    • Качать икры не нужно слишком часто. Хватит два-три раза в неделю. Дайте им отдохнуть.
    • Лучше всего начинать с аэробных нагрузок, потом силовые. Так ваши мышцы будут быстрее расти.
    • Переносите вес на пальцы ног, тем самым нагрузка будет больше.
    • Чтобы нагрузка была ещё больше для мужских икр, то при подъёме ног, задержите их в подъёме на пять секунд.
    • Самое главное — это не переусердствовать. Иначе могут случиться судороги. Если вы будете слишком сильно качать мышцы, есть шанс того, что вы их сорвёте, и тогда дорога к идеальным икрам будет для вас закрыта на два-три месяца. Будьте аккуратными.
    • Качайте в один день не только икры, но и другую группу мышц. Тем самым, вы станете не только человеком с красивыми икрами, но и с красивым телом, которым можно блистать летом на пляже.

    Как прокачать икры в домашних условиях: упражнения и правила занятий

    Мышцы, благодаря которым мы можем вставать на носки, разгибать стопы и удерживать баланс во время движения, называются икроножными. Расположены они на задней поверхности голеней и требуют достаточного упорства для хорошего развития и подтянутого внешнего вида. Упражнений для проработки икр не так уж много, кроме того эта зона не очень легко поддается прокачке, однако усердная ее проработка позволит заметно усовершенствовать фигуру.

    Важные принципы тренинга

    Тренинг икроножных мышц, как и всех остальных, следует осуществлять по определенным правилам. Учитывая то, что икры относятся к мелким мышечным группам, то основную роль в их проработке играют не изолирующие упражнения, а базовые, включающие в работу самые крупные мышечные группы тела. Например, при выполнении приседаний с отягощением одновременно задействуется поясница, задняя и передняя поверхности бедер, икры и широчайшие мышцы спины. Для того чтобы нарастить объем перечисленных мышц требуется достаточно много систематических тренировок и примерно год времени.

    Кроме основных базовых упражнений для развития икроножных мышц следует выполнять и изолирующие, что позволит дополнительно проработать более мелкие участки целевой мышцы, недоступные при выполнении базы. Данные упражнения можно делать и с отягощениями, и без, при этом следовать они должны сразу после работы со штангой.

    Икроножным мышцам для полноценного развития нужно давать адекватное время на восстановление. В среднем нужно делать трехдневные перерывы в тренингах и прорабатывать икры не чаще двух раз в неделю. Так как при выполнении целевых упражнений работают все мышцы ног, которые занимают примерно 60% общего объема тела, то на их восстановление требуется достаточно много времени. В этот период вы можете сосредоточить свое внимание на развитии мышц верхней части тела, однако во всем следует соблюдать меру и не перегружать организм физической нагрузкой.

    Домашние упражнения для развития мышц икр

    Развитие икроножных мышц в домашних условиях возможно, однако при отсутствии необходимого инвентаря этот процесс будет проходить достаточно медленно. Для выполнения домашних упражнений для икр следует обзавестись как минимум штангой и парой гантелей и освоить данный комплекс:

    Становая тяга. Это упражнение хорошо помогает в развитии мышц спины и задней поверхности бедер, помимо этого в ходе его выполнения активно задействуются и другие мышечные группы. Существует всего два наиболее распространенных варианта выполнения становой тяги: классический и сумо. Первый предполагает расположение ног на ширине тазобедренных суставов, а второй – на расстоянии, в два раза большем предыдущего. Тренинг следует проводить с умеренным весом отягощений и выполнять при этом большое количество повторений.
    Приседания со штангой. Это самое важное базовое упражнение, позволяющее быстро нарастить объемные мышцы ног. Мускулатура нижней половины туловища в ходе выполнения упражнения работает в динамике, а верхней – в статике. Таким образом прокачиваются все наибольшие мышечные группы, что позволяет также развиваться и более мелким. В ходе приседаний спину всегда нужно держать ровно, корпус следует слегка наклонять вперед, а ягодицы отводить назад. Кроме того, важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке приседа колени не выходили за линию стоп.
    Подъемы на носки с отягощениями. Данное упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, а также в специальном тренажере или машине Смита. Последний вариант является наиболее удобным и безопасным, так как штанга в этом тренажере надежно фиксируется. Встаньте под штангу, уперев в нее плечи, пятки при этом должны находиться непосредственно под грифом, а взгляд быть четко устремленным вперед. Снимите штангу со стоек и начинайте медленно подниматься на носки, стараясь чувствовать сокращение в мышцах икр.
    Делать подъемы на носки можно и с использованием гантелей, вес же для этого домашнего упражнения следует подбирать очень осторожно, не гонясь за результатом, а опираясь на собственные ощущения. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища. Выполняйте ритмичные подъемы на носки, удерживая плечи неподвижно.
    Для усложнения предыдущего упражнения можно выполнять подъемы на одной ноге, удерживая отягощения по-прежнему в двух руках.
    Также можно делать подъемы на носки, стоя на возвышении. Для начала делайте это упражнение без гантелей, встав на небольшую возвышенность носками. Поднимайте и опускайте пятки, максимально приближая их к полу.

    В закреплении результатов тренинга хороший эффект дает ходьба на носках по квартире в течение пяти минут трижды в день. Также полезно для развития мышц ног ходить по лестнице вместо использования лифта, вставая на каждую ступеньку не всей стопой, а только ее носком.

    Правила выполнения упражнений

    Описанные домашние упражнения знакомы практически всем и достаточно просты в исполнении, только если их техника изучена досконально. Кроме этого, при выполнении комплекса следует придерживаться нескольких простых правил:

      Всегда следите за своим самочувствием и уровнем оказываемой нагрузки – перегруз икроножных мышц приводит к неприятным болевым ощущениям и чреват возникновением судорог.
      Выполняйте описанный комплекс 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться.
      Постоянно меняйте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть, и прогресс в их развитии остановится. Сначала можно менять положение стоп (на полу или на возвышенности, носками внутрь или наружу), затем постепенно увеличивать вес отягощений.
      Перед тем как выполнять домашние упражнения для икр, следует делать хорошую разминку для суставов и мышц, в которую могут входить: сжимания и разжимания пальцев ног, ротация стоп и круговые вращениями ими, сгибания и разгибания коленей, покачивания и вращения в тазобедренных суставах.

  • Ссылка на основную публикацию