Упражнения на развитие координации и равновесия. | Karate-krs.ru

Упражнения на развитие координации и равновесия.

Урок . «Упражнения на равновесие «.

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Раздел программы : Гимнастика .

Место проведения : спортивный зал .

Тема урока : Упражнения на равновесие . Коррегирующая гимнастика.

Цель урока: Формирование чувства равновесия и выработка устойчивого навыка сохранения правильой осанки

в различных положениях тела.

Закрепить упражнения на координацию и равновесие у учащихся.

Воспитывать целеустремленность, настойчивость, упорство в достижении поставленной цели, сплоченность коллектива .

Способствовать укреплению опорно-двигательного аппарата, СС и дыхательной систем.

Личностные: воспитание дисциплинированности, умение добросовестно выполнять учебное задание.

Предметные : закреплять упражнения на координацию и равновесие у учащихся, повторить технику безопасности на уроке физической культуры.

Регулятивные: определять цели урока, умение контролировать и оценивать собственную деятельность.

Коммуникативные: умение работать в группе, умение грамотно излагать, аргументировать и обосновывать собственную точку зрения.

Познавательные: понимать значение выполняемых действий, работать по алгоритму,

Организационная структура урока

Содержание учебного материала.

Подготовительная часть. (15 минут )

Построение, приветствие, сообщение темы и задач урока .

Выполнить строевые команды.

Повторить технику безопасности в игровой форме.

Разновидности ходьбы с изменением положеия рук:

а) на носках, ( спиной ),
б) на пятках, ( спиной ),

в) на наружной стороне стопы,

г) на внутреней стороне стопы, г) в полном приседе.

Выполнить О.Р.У. в движении.

Подвижная игра «Воробьи Вороны».

Провер ить готовность обучающихся к уроку, о твечать на вопросы учителя, созда ть эмоциональный настрой .

Следить за правильностью вполнения упражнений, дисциплиной.

Правильно повторять и выполнять упражнения за учителем.

Следить за осанкой.

Отвечать на вопросы учителя.

Правильно выполнять О.Р.У.

Участвуют в игр .

Перестраиваются по цветам резиночек.

Получают карточки с заданиями.

Обяснить как работать в группах.

Выполняют задания в группах.

Перестраиваються в колоны.

Показ комбинации на равновесие.

Выполняют упражнения коррегирующей гимнастики.

Слушать и выполнять здания учителя.

Взаимодействие учеников в группах

Следить за правильностью вполнения упражнений.

Отмеча ть тех, кто был более внимателен и ни разу не ошибся .

Правильно повторять и выполнять упражнения за учителем.

Подведение итогов. Рефлексия. Приложение №6.

Построение в одну шеренгу.

Отвечать на вопросы учителя.

Умение дать самооценку собственной деятельности .

Правила техники безопасности

— Если верное высказывание (правило), вы хлопните в ладоши, если я произнесу ложное высказывание, топаете.

1. Во время занятия необходимо следить за своим самочувствием.

2. Строго выполнять указания и рекомендации учителя.

3. На уроке ФК можно есть конфеты, жвачки, нужно громко чавкать.

4. Необходимо соблюдать дистанцию в строю и при выполнении упражнений.

5. Можно кричать и драться.

6. Завязывать шнурки нужно вне строя.

7 . Запрещается толкаться, ставить подножки товарищу, заниматься с развязанными шнурками, перебивать учителя, общаться с товарищем на интересные темы.

Комплекс ОРУ в движении:
УПР. №1
и.п.- руки перед грудью в замок.
1- руки вперёд;
2- и.п.;
3- ходьба на носках, руки вверх;
4- и.п.
УПР.№2
и.п.- правая вверху.
На каждый шаг смена положений рук.
УПР.№3
и.п.- руки перед грудью.
1-2- отведение согнутых рук назад;
3- отведение прямых рук назад;
4- и.п.
УПР.№4
и.п.- руки к плечам.

На ч етыре шага круговы е вращения рук вперёд .

На ч етыре шага круговы е вращения рук назад.

1-4- четыре круговы е вращения рук вперёд с подскоками;
5-8- тоже назад.
УПР.№6
и.п.- руки перед грудью в замок.
Ходьба выпадами с поворотом
туловища в сторону впереди стоящей ноги.
УПР.№7
На каждый шаг наклон к
впереди стоящей ноге.
УПР.№8
1-4- руки через стороны вверх-
вдох;
5-8- руки через стороны вниз-
вдох.

Подвижная игра «Воробьи Вороны».

За контрольными словами закрепляется определенное действие. У слышав слово «вороны» все участники обязаны добежать до стены лицом вперед , а слово «воробьи» до бежать до стены спиной вперед . Те игроки, которые не выполни ли правильно движение, выбывают из игры.

Приложение №4. (Картинки).

Комплекс упражнений на равновесие.

1-3 Стойка на правой ноге, левая согнута вперед,носок прижат к колену, руки в сторону.

5-8 То же другой ногой.

1-3 Стойка на правой ноге, левая назад, руки в стороны.

5-8 То же другой ногой.

1-3 Шаг правой вперед в присед,правая нога впереди,руки вперед.

5-8 Тоже другой ногой.

Упр№4. Птичка Сова.

1-3 Присед руки в стороны.

И.П. Присед направой ноге,левая в сторону,руки в сторону.

1-2 Переход в присед на левой ноге ,правая в сторону,руки в ссторону.

Корригирующая гимнастика.

1 Правую руку завести за голову (согнутую в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

2 Исходное положение – стоя на колен ях. В ыгнуть грудь «колесом», плечи отвести назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

3 Исходное положение – стоя на колен ях. Отвести вверх правую руку и левую ногу (на вдохе) . Затем вернуться в исходное положение на выдохе. Со следующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз .

4 Исходное положение – лежа на животе , руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе выпрямить руки , запрокинув голову назад. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз .

5 Исходное положение — сидя на полу принять положеие группировки. Глубокий вдох, на выдохе – медленно перекатиться на спину не меняя положения тела, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз .

1. Ребята, оцените себя, как Вы выполняли задания и упражнения на уроке. Выполните , пожалуйста, одно из положений .

1.Если Вы считаете, что теперь можете выполнять упражнения без помощи учителя, выполните положение « Звездочка».

2. Если Вы считаете, что сегодня старались выполнить упражнения без ошибок, в ыполните положение« Солдатик».

3. Если Вы считаете, что ещё хотите поработать с учителем, чтобы выполнить эти упражнения, выполните группировку сидя .

Комплекс простых упражнения для развития равновесия

Упражнение на координацию и равновесие позволяет улучшить общее состояние здоровья, повысить чувство баланса и ощущения контроля над своим телом. В отдельных случаях комплекс позиций позволяет избавиться от проблем с вестибулярным аппаратом.

Польза упражнений на координацию и равновесие

Упражнения на равновесие позволяют достичь определенных высот в видах спорта.

Даже при условии не профессиональных занятий подобный комплекс имеет следующий ряд преимуществ:

  • Укрепление определенных групп мышц (мышцы позвоночника).
  • Улучшение общего ориентирования в пространстве.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата (за счет возможности контроля равновесия тела).
  • Укрепления чувства равновесия.
  • Повышение ловкости тела.
  • Воспитание чувства музыки – темпа, ритма.

Упражнение на координацию и равновесие

Перед началом рекомендуется провести тест на чувство равновесия в теле. Необходимо встать на одну ногу. Вторую сжать в колене и подвести к груди максимально высоко. Рекомендуется оценить легкость нахождения в данной позиции по шкале от 1 до 5, где 1 – стоять легко, а 5 – тяжело.

Чем выше показатель, тем чаще рекомендуется заниматься комплексом упражнений на равновесие. Следует повторить на тест для второй ноги. После этого тест выполняется с закрытыми глазами.

Поза горы развивает чувство равновесия, умение правильно распределять равновесие. Является профилактическим комплексом против заболеваний спины (артрит, артроз), икроножных мышц, бедер. Суть упражнения в неподвижной стойке, которую визуально можно сравнить с горой.

Алгоритм действий:

  1. Полностью соединить стопы в ровной позиции.
  2. Проверить, соприкасаются ли пятки, пальцы ног.
  3. Постепенно перевести центр тяжести на середину стопы.
  4. Напрячь колени, попытаться «вытянуть» их к голове. Это позволит подняться коленной чашечке.
  5. Копчик опустить вниз и напрячь тазовые мышцы.
  6. Верхняя часть бедер должна быть напряжена по направлению к центру.
  7. Проверить соприкосновение лодыжек.
  8. Втянуть живот в себя, поднять мышцами как можно выше к груди.
  9. Грудная клетка должна быть выставлена вперед.
  10. Делается глубокий вдох и выдох. На втором вдохе руки необходимо поднять и вытянуть.
  11. Цель упражнения – пытаться «вытянуть» позвоночник наверх.
  12. Шея не должна вытягиваться, оставаться в прямом положении.
  13. Если с поднятыми руками тяжело, их можно держать у бедер.
  14. Пальцы рук должны быть плотно сжаты.
  15. Плечи и лопатки поднимать не нужно.

Поза дерева

Поза дерева совершенствует чувство равновесия и улучшает правильность переноса центра тяжести:

  • Для начала нужно встать ровно и сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит телу расслабиться и сконцентрироваться на собственном положении.
  • Затем одну ногу нужно согнуть и прижать подошвой к внутренней части бедра. Колено должно смотреть точно в сторону. От правильности фигуры зависит возможность длительного пребывания в позе.
  • Пальцы согнутой ноги должны быть направлены вниз, а пятка максимально поднята.
  • Руками не нужно пытаться балансировать и выставлять вперед. Все движения должны быть плавными для реализации позы. Руки складываются у груди, как при молитве. В усложненной версии их можно поднять над головой, чтобы быть визуально похожим на дерево.

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге подразумевает поочередную смену опоры. Это улучшает чувство равновесия и координации, укрепляет мышцы ног (голеней, стоп) в равномерном объеме.

Упражнение прорабатывает средние ягодичные мышцы и мышцы таза:

  1. Для выполнения необходимо стать ровно, ноги в комфортном широком положении (на уровне плеч). Важно распределить вес равномерно между обеими ногами. Руки должны находиться на поясе.
  2. Следует поднять одну ногу в согнутом состоянии на 90 градусов. Вес перенести на опорную ногу.
  3. В этом положении нужно простоять не менее пол минуты.
  4. Упражнение нужно повторить для второй ноги.
  5. Начинать рекомендуется с 5 повторов и постепенно увеличивать нагрузку.

Стойка лучника

Стойка лучника считается одной из исцеляющих китайских техник. Она влияет на суставы и сосудистую систему. Главные приобретаемые навыки: равновесие, координация, гибкость.

Существует также плюс для внешнего вида тела, так как стойка формирует правильную линию бедра:

  1. Ноги должны быть на уровне плеч, руки в свободном состоянии вытянутые вперед.
  2. Нужно сделать глубокий вдох, на выдохе шагнуть вперед для создания угла между коленом и ногой в 45 градусов.
  3. Визуально это можно отмерить точным расположением колена над щиколоткой.
  4. При шаге руки выпрямляются и стремятся вверх, ладони необходимо сложить. В этом положении стараться не пошатываться, стоять ровно.
  5. В позе рекомендуется стоять от 5 до 10 секунд или на протяжении 3 вдохов и выдохов.
  6. Для возврата в исходное положение вес тела переносится на переднюю ногу. Ею нужно резко оттолкнуться от пола и плавно вернуться в прямую стойку.

Поза ласточки

Поза ласточки в терминологии йоги называется «поза героя».

  • Для начала нужно встать ровно и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя тело.
  • Руки необходимо развести, создавая ровную горизонтальную линию.
  • После этого следует медленно ногу, параллельно опуская корпус тела до полностью горизонтального положения.
  • Голова может быть слегка приподнята, глаза направлены в комфортную точку.
  • В позе необходимо простоять не менее 60 секунд.
  • После этого поменять ногу и повторить упражнение.
  • Нога и руки должны быть в линии и параллельно полу.
  • Если одна из составляющих не выполнена, то долго простоять не получится.

После нескольких удачных подходов можно усложнить упражнение и закрыть глаза.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Одновременный подъем руки и ноги в позиции на четвереньках укрепляет мышцы пресса, бедер, развивает общее равновесие тела. Ключевое умение – правильно распределять вес.

Порядок действий:

  • Упор на руки и колени. Позиция строго вертикальная. Тело должно привыкнуть к этому положению. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  • Перед выполнением упражнения втянуть живот и напрячь ягодичные мышцы.
  • Медленно поднять одну руку и ногу, не меняя положения.
  • Поднятые части должны быть полностью выпрямлены. Поднять их нужно максимально высоко при равновесии тела.
  • В положении необходимо простоять до 30 секунд или полных 5 вдохов и выдохов.
  • После этого можно опустить руку и ногу и стабилизировать тело.
  • Следует повторить упражнение на другой стороне.

Поднимать руку и ногу рекомендуется на выдохе при напряженном теле. Упражнение также развивает мышцы кора.

Ходьба по линии

Ходьба по линии – это правильная походка с сохранением ровного положения. Одна из модернизаций упражнения заключается в переносе книг на голове. Выполняющему упражнение на голову кладутся от одной до 2-3 книг. Его задача пройти по линии ровно, чтобы книги не упали.

В базовом виде задание аналогично: помогая себе руками, нужно пройти по линии и сохранить равновесие. На улице упражнение возможно при походке по бордюру. Дома достаточно идти по сантиметровой ленте или другому подручному средству. Темп ходьбы необходимо постепенно увеличивать.

Поза воина

Поза воина отлично развивает мышцы спины, укрепляет суставную часть, действует на развитие сердечно-сосудистой системы.

Также позиция позволяет развивать вестибулярный аппарат:

  1. Начинать упражнение необходимо с ровной позиции, руки и ноги по ширине плеч.
  2. Делается выпад ведущей ногой вперед, вторая должна оставаться прямой.
  3. В этом положении необходимо простоять 3-5 секунд, чтобы стабилизировать тело.
  4. Затем руку нужно медленно отвести назад, прогибаясь в спине.
  5. Голову нужно также запрокинуть назад.
  6. Мысленно необходимо держать одну точку глазами на потолке.
  7. В этом положении можно провести от 1 до 10 минут в зависимости от уровня подготовки. Затем повторить на другую ногу.

При выполнении упражнений всегда нужно следить за правильностью дыхания и последовательностью изменения положения.

Упражнения на координацию и равновесие в домашних условиях

Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация — одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

  • Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
  • Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть : исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

[information] Не забудьте про гимнастику для лица — позаботьтесь и о красоте, несколько простых упражнений сделают вас неотразимыми.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.

Держим баланс! Упражнения на координацию

В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

  • было ли вам легко сохранять равновесие;
  • на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.

В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Упражнения на координацию и баланс помогают:

  • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
  • развить чувство равновесия;
  • улучшить ориентировку в пространстве;
  • повысить ловкость;
  • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
  • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку.

Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.

Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута.

Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно. опубликовано econet.ru .

Автор Екатерина Поливанова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

10 волшебных упражнений на развитие координации

Эти упражнения на развитие координации, баланса, ловкости оказывают неоценимую пользу для общего состояния организма: активизируют обмен веществ, кровообращение, мозговую деятельность, улучшают состояние суставов, позвоночника, повышают работоспособность, положительно влияют на качество сна, сокращают потребность во сне.

Данные упражнения на развитие координации движений позволяют победить в спортивных состязаниях, получить удовольствие от подвижных игр, избежать травм. Некоторые убеждены, что стать ловким невозможно — это врожденное качество и потому не поддается совершенствованию. На самом деле специальные упражнения, позволяют развить данные способности тела.

Комплекс упражнений делается утром и занимает не более 10 минут. По своему воздействию на организм его вполне можно назвать волшебным. Отдельные упражнения можно делать в течении дня.

Если вы почувствуете зажим в плечах или просто сильное напряжение — сделайте «Столб с веревками». Если напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т. д.

Перед началом комплекса упражнений на развитие координации сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом вы подготовите суставы к нагрузке.

Делаем упражнения в той последовательности, что приведена ниже. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения на развитие координации движений делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

Упражнения на развитие координации:

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

2. Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
  • Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
  • 20 сек – биологический возраст 40 лет,
  • 15 сек – биологический возраст 50 лет,
  • Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть, как выполняются эти упражнения на развитие координации, баланса и ловкости.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Кто не знает, как выполнять упражнение, посмотрите видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.

Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10. Наклоны

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Теперь посмотрите виде, как правидьно выполнять все упражнения.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2. Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1. Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2. Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3. Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4. Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

1. Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2. Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3. Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

4. Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5. Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Упражнения для развития равновесия и координации

Оглавление

Равновесие и координация

В детстве многие любили ходить по бордюрам — могли беспрепятственно пройти и по широкому, и по узкому бетонному блоку. Сделать это сейчас могут единицы, остальных сильно тянет в сторону. Вывод один — координация существенно нарушена.

Этот процесс происходит неосознанно, поэтому контролировать его трудно. Можно мастерски кататься на коньках, а на лыжах падать каждые два метра. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Как помогает равновесие

Разберём два примера:

№ 1. Когда вы хотите сделать шаг вперёд, то мысленно посылаете эту команду в мозг и нога выполняет соответствующие движение. Вас не мотает из стороны в сторону, вы чётко шагаете в нужном направлении;

№ 2. Когда автобус резко тормозит, вы по инерции начинаете падать. Если рядом не окажется поручня, то точно окажетесь на полу. Всё потому, что это действие, в отличие от первого примера, не запланировано у вас в голове. Мозг получает сигнал о падении слишком поздно и не успевает среагировать. Единственный выход — пытаться удержать равновесие, чтобы не упасть.

Эти ситуации явно демонстрируют, зачем нужно выполнять упражнения для развития координации и равновесия.

Упражнения для развития равновесия

Проверить насколько хорошо вы умеете держать равновесие, можно так:

  • встаньте на одну ногу, а вторую подтяните к груди;
  • попробуйте простоять 30 секунд, а затем проделайте то же самое с другой ногой;
  • затем усложните задачу и попробуйте сделать это с закрытыми глазами.

Если получилось продержаться без особого труда, то тест пройден. А если еле-еле устояли и были близки к падению, то в гололёд вам не позавидуешь. Ситуацию легко исправить, делая упражнения для равновесия и координации, которые помогают:

  • прорабатывать стабилизирующие мышцы;
  • улучшать ловкость и чувство пространства.

  1. Встаньте прямо, сомкнув ноги. Руки направьте в стороны и закройте глаза. Стойте в таком положении пол минуты, затем поднимите руки вверх и проделайте то же самое;
  2. Подъём на носки. Поднимитесь на носках и стойте так пол минуты. После — повторите упражнение с закрытыми глазами;
  3. Наклоны на носках. Встаньте на носки и наклонитесь в бок. Сделайте

После такой своеобразной разминки можно переходить к элементам посложнее:

  • «Ласточка». Направьте руки в стороны, и слегка наклонив корпус, отведите одну ногу назад. Старайтесь устоять в позиции не менее минуты, затем выполните упражнение на другую ногу;
  • Упражнение с мячом. Отбивайте мяч от стены и ловите его, стоя на одной ноге;
  • Поход по бортику. То о чём мы говорили в начале статьи. Это упражнение не потребует от вас замирания в неудобной позе или использования дополнительного инвентаря. Просто пройдитесь по бордюру по пути на работу или во время прогулки, чтобы потренироваться.

Развитый вестибулярный аппарат полезен и в спорте, и в жизни. Он позволяет управлять телом: сохранять устойчивость при прыжках, махах, приседаниях, а также в бытовых ситуациях. Старайтесь выполнять упражнения каждый день и тогда добьётесь существенного прогресса.

Упражнения на координацию движений

Как развить координацию движений. Тесты для координации. Что такое вестибулярный аппарат и как его тренировать.

Координация движений – подразумевает точность движения тела из точки А в точку В, согласно подаваемым сигналам мозга при сохранении необходимого равновесия. Способность развивается с раннего возраста, поэтому упражнения на координацию движений важный момент в жизни каждого человека.

С детства очень важно уделять внимание подвижным видам спорта – теннис, акробатика, гимнастика и подобным играм, которые улучшают координацию и ловкость движений. При рождении у большинства реакция одинакова, но с возрастом этот показатель начинает у всех разнится.

В итоге развития одни не могут поймать теннисный мяч с 5 метров, а другие с 10 метров с лёгкостью попадают в баскетбольное кольцо. Почему так происходит? С раннего детства все навыки впитываются как губка и к 20 годам постепенно угасают. Чтобы развить их после 30 понадобится в 2-3 раза больше времени, терпения и сил.

Тесты на координацию движений

Для этого существуют элементарные способы определения уровня координации:

♦ ТЕСТ № 1 – к примеру, вращайте кисть правой руки вправо и эту же руку в локте в левую сторону. Не получается? Неудивительно, ведь наш организм привык делать всё симметрично.

♦ ТЕСТ № 2 – закройте глаза, станьте на одну ногу, вторую отведите назад, а обе руки разведите в сторону. Простойте в таком положении как можно дольше, это развивает концентрацию и координирует баланс.

♦ ТЕСТ № 3 – возьмите 2 теннисных мяча и кидайте их в стену, можно по очереди, можно вместе. Вроде всё получается и несложно. Далее встаньте на одну ногу и бросайте мячи, начали возникать первые сложности, не так ли. В конце прыгайте на ноге и одновременно бросайте мячи обеими руками, вот здесь и полетели мячи в разные стороны, кто куда, а вообще можете грохнуться на пятую точку.

Что такое вестибулярный аппарат

Это участок головного мозга, помогающий определять вправо-влево, верх-вниз направления. Чтобы вестибулярный аппарат поддерживался в форме, его необходимо постоянно тренировать, ведь благодаря ему организм имеет возможность приспосабливаться к нестандартным и новым движениям.

Чтобы узнать в порядке ли вестибулярный аппарат, можно провести простой эксперимент:

Стойте прямо, за счёт ног выполните 10 поворотов влево, а потом вправо, после сразу встаньте на одну ногу, если аппарат хоть немного не в порядке, то равновесие будет потеряно. Некоторые после такого даже стоя на двух ногах начнут двигаться в стороны.

Если не проводить тренировки, со временем координация теряется и адаптироваться к разнообразным вращениям и резким движениям становится очень сложно.

Для справки, если вовремя авиа полёта кружится голова и подступает тошнота — это свидетельство слабости именно вестибулярного аппарата.

Хороший метод его развития следующий:

  1. Ровно встаньте, руки можно как скрестить на груди, так и оставить вдоль туловища;
  2. Выполните боковые повороты туловища вокруг своей оси по часовой стрелке. Амплитуду необходимо делать по максимуму;
  3. После 10 повторов, резко остановитесь, если есть признаки тошноты, то выполняйте ещё 10 повторений в медленной манере снизив обороты;
  4. Далее выполните 10 повторов в обратном направлении, если тошноты нет, ещё раз 10 повторений;
  5. Выполняйте упражнения ежедневно, увеличивая количество повторений на 2 раза;
  6. В последующем выполняйте повороты по 5-10 минут и более под любимую музыку или просматривая интересующий фильм.

Выполняя это упражнение одновременно тренируете на только координацию, но и держите в тонусе нижний пресс.

Упражнение на развитие координации движений

Упражнений на развитие координации множество, но ниже будет предоставлен перечень самых распространённых, но не менее эффективных:

  • для развития моторно-зрительной координации, необходимо стать на одну ногу и бросать теннисный мяч с левой руки в правую и наоборот, далее поменять ноги. В конце упражнения необходимо взять 2 мяча и выполнить их поочередное перекидывание из руки в руки. Не забывайте всё время стоять на одной ноге;
  • полюбите пинг-понг, это только на первый взгляд может показаться, что это игра для детей. На самом деле это превосходный способ развить ловкость, концентрацию и скорость реакции;
  • полезно стоять на одной ноге и одновременно вертеть головой, бросать мяч в стену и даже читать книгу.;
  • еженедельно необходимо проводить простые тесты на совершенствование ловкости;
  • каждый раз пытайтесь усложнять упражнения. Пробуйте стоя на одной ноге и жонглировать двумя, а то и тремя мячами. Пробуйте ходить на одной ноге или прыгать через невысокие препятствия;
  • хорошее упражнение, которое нравится боксёром – бой с мячом.

Бой с мячом (Fight Ball)

Для этого элементарного упражнения необходимы:

  • простая кепка;
  • эластичная резинка;
  • пластырь;
  • теннисный мяч.

Пластырем крепится резинка к мячу, а другой конец резинки к кепке. Протяжённость резинки нужно выбрать чуть менее длины полностью вытянутой руки.

Далее просто выполняются ударные движения по мячу, который натягиваясь за счёт усилия резинки так и норовит попасть к вам в лицо. Можно как уклоняться от удара, так и боксировать по мячу. Со временем рекомендовано выполнять упражнение в движении.

Всегда стоит помнить, чем сильнее удар, тем мощнее будет возвращаться мяч назад и в случае промаха мяч прилично может дать в «тыкву».

С возрастом координация и реакция замедляется, поэтому важно периодически поддерживать её на хорошем уровне, это полезно не только для соревнований, но и в обычной жизни!

4 упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Фитнес для развития чувства равновесия и баланса

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Не секрет, что хорошая координация движений — это навык, который необходим не только в спорте, но и в повседневной жизни. Темой сегодняшней статьи будут упражнения на координацию .

Для здоровья и красоты

Упражнения оказывают благотворное влияние на состояние организма. Во-первых, активируется обмен веществ, улучшается кровообращение и мозговая деятельность.

Во-вторых, тренируется правильное мышечное сокращение и расслабление, развивается ловкость.

В-третьих, иметь хорошую координацию движений — красиво. Вы только посмотрите на спортсменов, например, фигуристов. Их движения, позы и жесты отличаются грацией и пластикой.

Ловкость заключается в координации движений, пластичности и гибкости тела, а также выносливости. Все эти качества характерны для детей и подростков. К 18 годам они начинают угасать и в дальнейшем развить их несколько сложнее.

Оценка навыков и умений

Перед тем, как выполнить какие-либо упражнения, необходимо проверить, насколько развита физическая подготовка. Для начала нужно определить степень развития равновесия .

Предлагаю вашему вниманию простые (на первый взгляд) тесты.

Встаем на одну ногу, другую сгибаем и поднимаем. В такой позе стоим на протяжении одной минуты. Затем меняем ногу. Ну и каковы ощущения? На какой ноге стоять легче?

Давайте выполним еще один тест. Стоим на одной ноге с закрытыми глазами в течение 30 секунд. Удалось выстоять?

А теперь еще небольшой практикум, уже на координацию движений. Поднимите одну руку вверх, начинаем вращение по часовой стрелке. Другую руку начинаем вращать в противоположную сторону. Получается?

Думаю, что нет. А все потому, что наш координационный центр в мозге привык к синхронности движений. Поэтому и возникают сложности в выполнении этого простого действия. Далее будут приведены несколько упражнений, которые помогут улучшить баланс и ловкость тела.

Комплекс упражнений

Занятия можно выполнять как отдельно, так и включать в программу общей тренировки для всего тела. Главной целью является научить свое тело движениям, не зависящим от зрительных ощущений.

Начинаем с простых упражнений

Исходное положение: ноги вместе, стопы соединены, глаза закрыты, руки вытянуты в стороны. Стоим в таком положении 30 секунд. Далее поднимаем руки вверх и стоим еще 30 секунд.

Исходное положение: встаем прямо, поднимаемся на носочки, голову откидываем назад. Сохраняем это положение 30 секунд. Закрываем глаза и повторяем это упражнение вновь.

Поза ласточки

Руки развести в стороны, отводим ногу назад. Делаем “ласточку”. Необходимо продержаться в таком положении в течение 1 минуты (сначала на левой ноге, потом на правой). Корпус надо держать в одну линию с отведенной ногой. Можно усложнить упражнение, закрыв глаза.

Грация кошки

Это упражнение можно выполнять как дома, так и во время прогулок на свежем воздухе. А вы любили в детстве ходить по бордюрам? Тогда вспомните эту привычку!

Мягко и плавно идите по узкому бордюру, без резких движений . Сохраняйте равновесие, при необходимости — помогайте руками, балансируя. Как только будете хорошо справляться, ускорьте шаг.

В домашних условиях можно выполнять это упражнение при помощи сантиметровой ленты. Просто расстелите ее на полу и двигайтесь по ней.

В руки возьмем по теннисному мячику. Кидаем и ловим их, при этом не меняя рук (левая подбросила — левая поймала). Выполнять упражнение в течение 1 минуты. Далее — усложняем. Правой рукой подбрасываем шарик, левой — ловим и наоборот. Делаем 1 минуту.

А потом добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать, как в цирке. Это не так-то просто. Но вы ведь не боитесь трудностей, правда?

Очень известное упражнение со времен школьной скамьи. По-другому его именуют “березка”.

Плечи, затылок и шея должны находиться на полу. Тело при этом необходимо поднять вертикально. Продержаться в таком положении следует 1 минуту. На начальном этапе можно помогать себе руками.

А сейчас предлагаю ознакомится с тренировкой на развитие равновесия вот в этом видеоролике:

Что запомнить

Регулярное выполнение упражнений на ловкость и координацию научат мышцы работать уверенно и согласованно. 2-3 ежедневных упражнений будет достаточно.

Двигайтесь вперед! Если стандартные занятия вам наскучили или нет ожидаемого результата, то можно разнообразить тренировки элементами йоги или пилатеса.

Совершенствуйтесь. На начальном этапе делайте простые упражнения, затем усложняйте или переходите к более сложным вариациям.

Ловкость и выносливость нужны не только при занятиях фитнесом или аэробикой. Эти навыки пригодятся в повседневной жизни, которая зачастую требует молниеносной физической реакции.

На этом у меня всё, друзья. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.

Ссылка на основную публикацию