Упражнения на растяжку мышц | Karate-krs.ru

Упражнения на растяжку мышц

Упражнения на растяжку в домашних условиях растяжка мышц

Растяжка в домашних условиях

Почему растяжка полезна для организма?

1 Упражнение на растяжку под названием Час земли / Беззащитность

Встаньте на колени и расположите колени, бедра на ширине плеч, в вертикальном положении тела.
Положите руки на поясницу, толкая свои бедра вперед.
Медленно опустите голову назад и тянуться к своим ногам если ваши бедра подаются вперед, но не кладите руки на ноги, если бедра не возможно выставить вперед. (Не делайте слишком большое давление на поясничный отдел позвоночника.)
Как только встанете в полную позицию, можно начинать выдавливать грудь, чтоб она поднялась в вверх.

Берегитесь: упражнение не следует делать, если вы имеете травмы в пояснице или у вас травма шеи.

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это отличная растяжка для мышц в бедрах.

Техника выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Как ваши мышцы начинают расслабляться, выпрямить ноги, выпрямите спину и ноги.
Тянуть ступнями, чтобы освободить икроножные мышцы.

Примечание: вы, вероятно, не сможете выпрямить ноги полностью, если вы делаете это впервые.

3 Упражнение на растяжку, поза лягушки

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
это одна из самых глубоких мышц, которая тянется к паховой области. Выполнять его надо на мягкой подкладке, чтобы не приложить слишком много давления на колени и сломать их.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на руки и колени, а потом коленки поставьте шире, насколько вы можете чувствовать себя нормально и ваши мышцы паха. Начинайте растягивать их.
Покачивайте ваши бедра назад и вперед слегка, чтобы облегчить растягивание мышц.

4 Упражнение на растяжку, широкий боковой выпад

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
эта упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног в целом.

Техника выполнения упражнения:
Поставить ноги, как можно шире, а затем присесть на одну ногу согнув ее в колене, вторую вытянуть и повернуть носок вверх. Выполняется попеременным перемещением корпуса тела с одной ноги на другу, не вставая на прямые ноги.

5 Упражнение на растяжку, бабочка стрейч

Вытянутые мышцы: приводящие мышцы
Это прекрасное упражнение для растяжения внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения упражнения:
Сесть на пол и сложить ступни подошвами вместе. Легкими надавливающими движениями на колени, начинайте растягивать мышца бедер и паховой области. Для более глубокого растяжения паха, держать ноги ближе к телу.

Примечание: Вы можете также согнуть ваше тело вперед над ногами для большего эффекта.

6 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руки перед собой, запястья согнуты по направлению к внутренней части предплечья.
Вы должны чувствовать растяжение в мышцах, что на линии вашего внешнего предплечья.
Этот участок может быть разработан касаясь кончиками пальцев вместе в форме чайной чашки.

7 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
Чтобы почувствовать эффект этой позе, вы должны смотреть вперед и не позволяйте подбородку опуститься.

Техника выполнения упражнения:

Медленно перемещайте ваше ухо к плечу, не давая плечу подниматься вверх.

Более расширенный вариант выполнения упражнения будет, если сидеть на стуле и держать за нижнюю часть сиденья обеими руками. Это позволит сделать напряжение в руках и шее последовательными, позволяя вам делать целевые движения.

8 Упражнение на растяжку, шея вращение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”
если вы страдаете от спазмов в шее, это правильный стретчинг для тебя!

Техника выполнения упражнения:

Начните вращать медленно шею, удерживая подбородок, он чуть приподнят.
Для более глубокой растяжки, надавить с противоположной стороны от направления, в котором ты вращаешься.

9 Упражнение на растяжку, шея расширение стрейч

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ”

Техника выполнения упражнения:

Положите руки на бедра, сохраняя ваш позвоночник прямым.
Начните наклонять голову назад, гарантируя, что Вы не разрушаете вашего шейного отдела позвоночника.

10 Упражнение на растяжку, боковые сгибания шеи с рукой помощи

Вытянутые мышцы: Грудино-ключично-сосцевидной «СКМ” и верхние трапециевидные
Выполняя это упражнение, вы должны смотреть вперед, и не позволяйте подбородку опуститься.
Техника выполнения упражнения:

Медленно двигаться ухом к плечу.
Все время, применить мягкое давление с вашей стороны не давая плечу подняться.

11 Упражнение на растяжку, наполовину на коленях квад / СГИБАТЕЛЕЙ бедра стрейч

Удлиненных мышц: поясничной и четырехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на коленях.
Затем, выдвинуть правое бедро.
Вы должны начать чувствовать растяжение в передней части бедра пока вы делаете это.
Возьмите вашу заднюю ногу и прижимайте ее к спине и ягодицам для того, чтобы добавить усилие растяжения на ваши сгибатели бедра.

12 Упражнение на растяжку, предплечья РАЗГИБАТЕЛЕЙ стрейч

Вытянутые мышцы: предплечья разгибателей

Техника выполнения упражнения:

Вытянуть руку перед собой, чтобы попасть в оптимальный угол предплечья, выполняя упражнение на растягивание. Когда вы пришли в такое положение, оказать давление на вытянутую руку с наружи и прилагая силы начать растягивать.

13 Упражнение на растяжку, боковое плечо стрейч

Вытянутые мышцы: боковой дельтовидной

Техника выполнения упражнения:

Выпрямимся с правой (или левой), рука вытянута и держит свой правый локоть левой рукой (или наоборот).
Медленно потяните его до груди, пока не почувствуете нежное растяжение в плече.

14 Упражнение на растяжку, стоя помогали сгибания шеи стрейч

Вытянутые мышцы: Трапециевидные мышцы,
Вы действительно любите этот участок так как он расслабляет мышцы плеч и шеи, где мы на самом деле очень напряжены.

Техника выполнения упражнения:

Стоять на земле, ноги вместе.
Медленно присядьте бедрами назад, убедившись, что позвоночник прямой и наклонен немного вперед, толкая ваш подбородок в вашу грудь одновременно.

15 Упражнение на растяжку, широта стрейч с ВЫТЯЖЕНИЕ позвоночника

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Возьмите крепко перкладину и медленно поднимите ноги от земли.
Вы почувствуете растяжение в вашей груди и спине.
Если вы оторвали ваши ноги полностью от земли, вы будете чувствовать у себя растяжение в поясничном отделе позвоночника.

Берегитесь: не выполнять этом участке если вы имели любой вид травмы плеча

16 Упражнение на растяжку, широта растянуть на стене

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины

Техника выполнения упражнения:

Положите обе руки на угол стены или столба.
Поддерживать позвоночник, мягко толкать свои бедра в стороны.

Берегитесь: если у вас есть проблемы с поясницей.

17 Упражнение на растяжку, поза ребенка

Вытянутые мышцы: широчайшая мышца спины
это очень расслабляет стрейч, вы увидите это сами

Техника выполнения упражнения:

Сидеть на земле с руками и коленями на полу.
Медленно довести ваши бедра назад, пока не ляжет лоб на пол.
Если вы хотите лучше растянуть бедра, коленки шире.
Верхняя часть спины должна быть арочной формы, а затем вы должны внешне поворачивать плечом, чтобы размять грудь и широкую мышцу с каждой стороны.

18 Упражнение на растяжку, стоя растяжка икроножных мышц

Удлиненных мышц: Камбаловидной и икроножной
эта растяжка может осуществляться на краю ступеньки или даже стены.

Техника выполнения упражнения:

Просто поверните ваши лодыжки немного внутрь и наружу, чтобы активно размять икроножные мышцы.

Лучшие упражнения на растяжку мышц

Польза растяжки недооценивается многими. Пренебрегают такими упражнениями из-за того, что при помощи неспешных занятий на растяжку не выйдет сжечь много калорий, в отличии от любимых многими кардио- или аэробных тренировок. На самом деле, растягиваться просто необходимо, ведь, как только Вы начнете регулярно выполнять упражнения на растяжку, другие нагрузки будут даваться Вам намного проще.

Польза упражнений на растяжку

Основные преимущества стретчига:

  • ускоряется заживления травм, боль в мышцах уменьшается;
  • увеличивается гибкость, мышечная сила и выносливость, подвижность суставов, чувство контроля тела;
  • циркуляция повышается за счет того, что к мышцам оправляется кровь и кислород;
  • наращивается мышечная масса и сила;
  • снимается мышечная и суставная напряженность, раскрепощаются мускулы.

Негативные эмоции способны разрушать организм на физическом уровне: гормоны, которые вырабатываются в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы. Если движение отсутствует, мощным выброс гормонов негативно сказывается на различных системах организма, разрушая их. В случае, если мышцы находятся в тонусе, мозгом получается сигнал о том, что тело работает, из-за чего поступает правильная реакция на стресс и организм остается невредимым.

Правила выполнения упражнений на растяжку мышц

  1. Перед тем как приступать к выполнению упражнений на растяжку следует разогреться, поднять температуру тела.
  2. Растягивать необходимо все основные группы мышц, плавно переходя от одной к другой.
  3. Упражнения на растяжку выполняются после разминки и по окончании тренировки.
  4. Лучшим временем для удержания растяжения является 30 секунд.
  5. Все движения выполняются плавно, дыхание – медленное и глубокое.
  6. Лишь спустя 4-6 недель после начала стретчинга гибкость Вашего тела начнет повышаться.
  7. Несколько минут после тренировки позволит избавиться от остатков молочной кислоты из мышц и предотвратить появление боли в мышцах.

Статистическое растяжение мышц: упражнения на растяжку (Н2)

Статистическое растяжение выполняется до точки комфорта, а затем удерживается на протяжении 30 секунд. В момент, когда организм привыкает к такой процедуре, он позволяет тянуться глубже и дольше, повышая болевой порог.

  1. Упражнения на растяжку большой и малой грудной мышцы.
  2. Упражнения на растяжку мышц спины.
  3. Упражнения на растяжку мышц шеи и плеч.
  4. Упражнения на растяжку мышц рук: бицепс и трицепс.
  5. Упражнения на растяжку мышц рук: предплечья и кисти.
  6. Упражнения на растяжку мышечной группы ног: квадрицепс.
  7. Упражнения на растяжку мышечной группы ног: мышцы голени.
  8. Упражнения на растяжку мышечной группы ног: ягодицы.
  9. Упражнения на растяжку мышечной группы ног: приводящие мышцы.
  10. Упражнения на растяжку мышц живота: прямая/косая

Не стоит игнорировать упражнения на растяжку, ведь благодаря им Вы станете сильнее и выносливее, а как бонус – забудете, что такое боль в мышцах после интенсивной тренировки.

Ссылка на основную публикацию