Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышц | Karate-krs.ru

Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы: выбор комплекса упражнений для каждой из 3-х групп

Дельтовидная мышца (musculus delto > Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

«Культуристы – самые справедливые люди на свете, поскольку по опыту знают, что мера любой победы – труд», — говорит Арнольд Шварценеггер.

Дельтовидная мышца состоит из трех групп мышечных волокон: передней, средней и задней. Каждая из них действует независимо друг от друга. Спортивные физиологи, объясняя, как накачать дельтовидные мышцы, разработали упражнения для каждой мышечной группы.

Базовые упражнения задействуют всю дельту, изолированные – ее часть. Изолированные упражнения применяются, если какая-либо группа волокон развита слабее других.

Для дома приобретают разборные гантели и хотя бы небольшую штангу, тогда тренажерный зал не нужен.

Программа тренировки передней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 10-12 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Бодибилдеры в конце тренировки принимают спортивное белковое питание для роста мышц. Начинающие спортсмены должны убедиться в отсутствии у них противопоказаний к искусственному белку. Комплекс включает 3 упражнения, 2 из которых базовые:

Армейский жим штанги

  1. Выполняется стоя или сидя.
  2. Взять штангу под грудь, спина прямая, ноги согнуты в коленях, ладони наружу.
  3. Поднять штангу на вытянутых руках, медленно вернуться в исходное положение.

В домашних условиях штангу заменяют гантелями, держа их на ширине плеч; в поднятом положении они сближаются друг с другом. Спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Жим Арнольда

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, ноги упираются в пол, спина прямая.
  2. Гантели поднять в согнутых руках на уровень шеи, ладони смотрят внутрь.
  3. Поднимать руки вверх, разворачивая их ладонями наружу; при опускании разворачивать в исходное положение.
  4. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Поочередный подъем рук с гантелями перед собой

  1. Встать, выпрямить спину, слегка согнуть руки в локтях.
  2. Гантели держать, как удобно, — верхним или средним хватом.
  3. Поднимать руки поочередно перед собой до высоты плеч и медленно опускать.
  4. Поднятие рук выше плеч увеличивает нагрузку на дельты.
  5. Двигать локтями, корпусом или тазом запрещается.

Программа для накачки средней группы дельт

Рассчитана на 6 недель. Выполняется раз в неделю в один день с тренировкой мышц спины. Правила выполнения:

  • Высокая интенсивность (3 серии по 6-8 повторений для базовых и 12-15 повторений для изолированных упражнений, используя максимальный рабочий вес отягощения);
  • Отдых между сериями – 2-3 мин.;
  • Опускать вес вниз нужно не рывком, а медленно;
  • 3-е упражнение выполнять в правильной технике, с паузой в верхней точке;
  • В конце тренировки обязательна растяжка рабочих мышц.

Программа включает:

Армейский жим

Жим гантелей сидя

  1. Сесть на скамью с твердой спинкой, упереться ногами в пол.
  2. Локти и кисти рук держать перпендикулярно телу.
  3. Вдох – руки вниз, выдох – руки вверх.
  4. Наклонять корпус нельзя, спина прямая.
  5. Упражнение выполнять плавно.

Махи гантелями в стороны

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять гантели нейтральным хватом (ладони внутрь).
  3. Глубоко вдохнуть, на выдохе одновременно поднять слегка согнутые руки в стороны, мягко опустить.
  4. Корпусом не двигать.
  5. Руки поднимать до высоты плеч.

Если получается сильный наклон тела вперед, вес гантелей уменьшают.

Программа тренировки задней группы дельт

Задний пучок дельт – самая слабая группа из трех. Изолированной нагрузки для нее нет, но подойдут базовые упражнения на мышцы спины. Программа рассчитана на 6 мес. Каждое упражнение выполнять в день тренировки мышц груди по 3 серии с отдыхом по 2-2,5 мин. Первые 2 упражнения: каждая серия по 8-10 повторений. Вторые 2 упражнения: каждая серия по 12-15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Прямыми руками взять штангу (хват сверху), расстояние между руками превышает ширину плеч.
  3. Поднять штангу до колен, прямой корпус наклонить вперед примерно на 60 градусов от положения стоя.
  4. Подтягивать штангу к животу, работая мышцами спины и локтями (локти двигаются вверх).
  5. Нельзя двигать головой и ногами, спина прямая.
  6. Двигаться нужно плавно, без рывков.

Тяга гантелей в положении лежа на животе

  1. Лечь на живот на широкую скамью, взять в руки гантели прямым хватом.
  2. Развести локти в стороны и поднимать гантели до уровня груди.
  3. Сгиб локтя составляет 90 градусов.

При правильной технике выполнения спортсмен ощущает, как работает дельтовидная мышца.

Обратные разведения плеч

Выполняются в тренажере. В домашних условиях используют гантели.

  1. Сесть на скамью, ноги упереть в пол.
  2. Руки слегка согнуть в локтях и отводить за спину параллельно полу, делая паузу во время максимального разведения.

Махи гантелями в наклоне

  1. Наклонить корпус вперед на 90 градусов, ноги согнуть в коленях.
  2. Разводить слегка согнутые руки с гантелями в стороны, сдвигая лопатки вместе.

В области задних дельт должно ощущаться жжение.

Приведенные выше комплексы начинающим спортсменам лучше выполнять последовательно друг за другом. Если удастся получить консультацию тренера-профессионала, как накачать дельтовидные мышцы, если одна из трех групп слабее других, — он поможет составить индивидуальную программу тренировок на 6-12 мес.

Упражнения для дельтовидных мышц. Качаем плечи

Визитной карточкой человека занимающегося силовым спортом всегда были широкие плечи. Их ширина зависит от двух составляющих: индивидуальных особенностей строения костей скелета и развития дельтовидных мышц. Если на первое мы повлиять не в силах, так как это задается генетически, то накачать дельтовидные мышцы, как и любые другие, можно и нужно.

В их формировании берут участие три основных типа движений:

— маховые вертикально по сторонам;

— тяговые вертикально спереди тела.

Дельта состоит из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Конечно, в любом движении участвуют все, разные упражнения просто предполагают больший упор на определенные пучки мышцы.

И так рассмотрим основные упражнения для дельтовидных мышц:

1. Жим штанги стоя.

По другому это упражнение называется армейский жим. В исходном положении штанга берется со стоек и сбалансируется на груди. Ноги на ширине плеч. Во время выдоха выжимается вверх, во время вдоха опускается. Спину нужно держать прямо. Как вариант можно выполнять сидя. Это базовое упражнение, которое тренирует средний и передний пучок дельт, одно из самых эффективных упражнения для того чтобы качать плечи.

2. Жим штанги из-за головы.

Похоже на превыдущее упражнение. Разница только в том, что в исходном положении штанга находится на плечах и из этой позиции выполняются жимы. Опускаем ее вниз до легкого касания трапеции и без задержки опять выжимаем. Это тоже базовое упражнение, нагружающее средний и передний пучок дельт.

3. Жим гантелей.

Это упражнений похоже на выше перечисленные. Движение происходит с гантелями в руках. В исходном положении гантели находятся у плеч с обоих сторон тела, руки согнуты в локтях. Выполняется попеременно каждой рукой, либо одновременно.

4. Махи с гантелями в стороны.

В исходном положении стоя или сидя руки с гантелями опущены вниз. Во время выдоха гантели поднимаются вверх через стороны. При этом важно чтобы мизинец находился выше всех остальных пальцев. Гантели поднимаются до уровня головы, выше поднимать их нет смысла, так как нужные там мышцы там уже не работают. Движение выполняется плавно без рывков с постоянным контролем снаряда и без перерыва между махами. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на среднюю головку дельт и способствует визуальному расширению плеч. Как вариант используется тяга блочного устройства.

5. Махи с гантелями или штангой спереди.

Выполняется так же как и 4-е упражнение, только разница в том, что движение происходит спереди тела. Можно выполнять попеременно или одновременно обеими руками. Это изолированное упражнение, воздействующее преимущественно на переднюю головку дельт. При выполнении нужно стараться не помогать себе двигаясь корпусом. Читинг можно исключить поднимая гантели попеременно.

6. Махи с гантелями в наклоне.

В исходном положении наклоняемся горизонтально, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх максимально высоко. Движение происходит медленно, постоянно контролируя снаряд. Это упражнение воздействует на заднюю головку дельтовидных мышц. Как вариант можно выполнять лежа на скамье на животе, или сидя на ней наклониться горизонтально до касания грудью коленей, а также с помощью блочного устройства.

7. Тяга штанги до подбородка.

В исходном положении штанга берется хватом сверху чтобы расстояние между руками было не больше 15см и находится на вытянутых руках внизу спереди тела. На выдохе гриф поднимается до подбородка и после задержки в верхней точке плавно опускается. Можно использовать блочное устройство. Это упражнение тренирует не только передний и средний пучок дельт, но и трапецию.

Конечно, качаем плечи мы не всеми упражнениями сразу. Как вариант тренировочного комплекса можно использовать жим штанги стоя, махи с гантелями в стороны и в наклоне.

Качай плечи — не будь дрыщом!

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.


Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышц

Итак, сегодня будем говорить об одной из самых главных мощных мышц бодибилдера – дельтовидная мышца. Именно большие и широкие плечи всегда были показателем тяжелейших тренировок атлета, качества этих тренировок и его отдаче на каждой тренировке. Парни, которые обладают широкими плечами, имеют в своем арсенале два больших бугра по бокам.

Подавляющее большинство парней с большими дельтами могут не только тренироваться с большим весом, но также прекрасно справляться с различными нагрузками на выносливость мышц.
Для девушек же плечистый широкий парень будет надежной и крепкой опорой при ночном походе в темном квартале на улице.

Итак, ниже будет рассмотрен основной комплекс действительно эффективных упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Но для начала запомните – ничего, кроме жимов, не разовьет Ваши плечи. Поэтому, жмите, жмите и еще раз жмите. Только так можно добиться успеха. Но, при этом также крайне важно соблюдать технику выполнения. Говорят, что плечи довольно легко травмировать, но очень сложно залечить. Поэтому, изучайте досконально технику и не гонитесь за весом.

1. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Жим штанги сидя. Жим гантелей сидя.

Как видно из рисунка, реально задействованные мышцы тут не только дельтовидные. Также активное участие в данном процессе принимают еще и трицепсы. зачем оно вообще нужно? Дело в том, что не бывает мощных плечей без мощных трицепсов. Ровно также, как и наоборот — если у вас мощные трицепсы, то значит и плечи будут получше, чем у многих своих сверстников.




Знаете, почему оно называется именно так, а не жим клоуна или же жим веревочкой? Потому, что данное упражнение придумал величайший бодибилдер всех времен и народов — Арнольд Шварценеггер.

Он считал, что выполнение этого упражнения нагружает пучки дельт максимально, а также прорабатывает каждое волокно на плечевых мышцах. Дельтовидная мышца требует тонкой работы и техники — именно об этом нам и гласит правильное выполнение упражнения «Жим Арнольда».

3. Как накачать плечи. Как накачать дельты.

Подъем гантелей над головой через стороны.


Когда организм уже очень устал, а все равно есть потребность добить плечи, изолировать их дельты, то тут на помощь приходят эти самые подъемы гантелей над головой. Кстати, очень хорошее развивающее упражнение на суставы, на маленькие мышцы, которые не так активно участвуют в повседневной работе. Рекомендую тем, кто не силен в технике жима сидя, стоя и прочего. Именно это упражнение позволит максимально нагрузить дельтовидные мышцы.







Тренировка дельтовидных мышц: эффективные упражнения с гантелями

Из-за высокого риска травм бодибилдеры особое внимание уделяют тренировке дельтовидных мышц, которые отвечают за развитие плечевого пояса. Плечевой сустав задействован практически в каждом технике для проработки рук, и его травмирование – частое явление. Чтобы этого избежать, необходимо хорошо укреплять мышцы и связки с помощью эффективных упражнений. Однако для этого следует четко соблюдать технику.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы имеют сложное строение. Они состоят из трех головок – переднего, среднего (медиального) и заднего. Первые два пучка хорошо отзываются к нагрузкам, исключение – задняя головка. Упражнения, направленные на проработку задней части дельт, как правило, имеют сложную технику выполнения.

Тренировка дельт гантелями должна состоять из нагрузки на разные головки мышцы. Сюда должны входить не только изолирующие, но и базовые техники. Последние задействуют в работе сразу несколько дельтовидных пучков, да и по эффективности им нет равных.

Для новичков достаточно 2-х упражнений за тренинг, а вот профессиональным атлетам – 2 базовых (как минимум) и 1-3 изолирующих. В среднем, для эффективной проработки и роста целевых мышц необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Для развития силы – 2-3 сета до 8 повторений и с большими рабочими весами.

Профессиональные бодибилдеры для тренировки дельтовидных мышц выделяют отдельный день. Проработку отдельных головок также можно совмещать с нагрузкой на другие мышечные группы, к примеру, передний пучок дельт и грудные мышцы. Но все же классические техники для детольтовидных мышц – вертикальные жимы.

Комплекс эффективных упражнений

А теперь перейдем к практической части. Но для начала хотелось бы заострить внимание на тщательном разогреве мышц перед тренировкой. А все потому, что эти упражнения имеют высокий риск травмирования.

Атлетам также рекомендуется использовать специальный пояс, чтобы избежать травмы спины или поясницы.

Эффективные упражнения дельтовидных мышц (базовые техники):

1. Жим штанги над головой стоя

2. Жим Арнольда

3. Тяга штанги к подбородку

4. Махи гантелями в стороны

В базе задействованы несколько дельтовидных пучков, но большая нагрузка приходится именно на среднюю (медиальную) головку. Для отдельной проработки переднего и заднего пучка необходимо использовать изолирующую работу.

Изолирующие техники проработки дельт:

1. Подъем гантели перед собой (передняя часть)


2. Жим из-за головы (передний пучок)


3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (задняя головка)

4. Обратные разведения в тренажере под названием Peck-Deck (задний пучок)

Существует еще множество упражнений для проработки дельт, но эти считаются эффективнее. Включая эти техники в вашу тренировку дельтовидных мышц, вы сможете комплексно проработать плечевой пояс и подчеркнуть рельеф. Помните, что формирование рельефных плеч визуально подчеркивает бицепс и трицепс.

Упражнения на заднюю дельту

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Плечи. Упражнения для дельтовидных мышц.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.
  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.
  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

  • Взять гантели и опустить руки вниз.
  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

  • Руки с гантелями опустить вниз.
  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.
Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Упражнения для плеч

Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

— передние дельтовидные мышцы плеч;

— средние дельтовидные мышцы плеч;

— задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.

Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью — левую.

Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, подостную мышцу, малую круглую мышцу.

Упражнения на дельты с собственным весом

Дельта или дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, отвечает за пространственное движение рук в плечевом суставе. Получила свое название за визуальное сходство с одноимённой греческой буквой. Хорошо развитая дельтовидная мышца визуально дополняет формирование треугольного очертания спины. Также, без отлично натренированной дельты практически невозможно научиться подтягиваться и отжиматься на одной руке. Благодаря представленной Неленивым Ленивцем информации Вы сможете узнать, какие упражнения делать со своим весом, чтобы результативно прокачать мышцы плеч. В данном материале мы подобрали для читателей Как-Накачать.Про только лучшие упражнения на дельты, ориентированные на мужчин.

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с руками у пояса

Отжимания в позе буквы Л

Отжимания на брусьях с коленями к груди

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с ногами на возвышенности

Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом

Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной. Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений.

Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом, будет сложно, но не невозможно.

Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.

Как накачать дельтовидные мышцы со своим весом

Понять, как лучше всего сделать свои плечи необычайно сильными, можно, последовательно разобравшись в их функциональном и мышечном устройстве, тогда можно будет подобрать наиболее подходящие и результативные упражнения, объединив их в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин. Дельты мышц состоят из трёх частей (или пучков, как их ещё называют):

• Передняя – управляет движениями рук вверх и к себе;
• Средняя или боковая, благодаря которой мы можем протягивать руки в стороны;
• Задняя – несёт ответственность за возможность отводить руки за спину.

Чтобы упражнения с собственным весом помогли наращиванию мышц дельт с максимально большей эффективностью – нужно программу тренировок направить на препятствие адаптации мускульной системы к нагрузкам. Помочь в этом может подход, при котором разные упражнения на плечи комбинируются между собой в режиме с высокой амплитудой вплоть до сетов без отдыха. Используя базовые упражнения на дельты, представленные далее, вы можете подготовиться к серьёзным нагрузкам на мышцы и подойти к тому, чтобы ваша программа тренировок с собственным весом включала более продвинутые упражнения для плечей, которые благодаря Неленивому Ленивцу у нас также описаны.

Нами представлены несколько разновидностей упражнения на дельты плеч – от базовой планки и различных отжиманий от пола, до отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки;
• Отжимания с руками у пояса;
• Отжимания в позе буквы Л;
• Отжимания на брусьях с коленями к груди;
• Отжимания в стойке на руках;
• Отжимания с ногами на возвышенности;
• Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт. Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы, делающие плечи красивыми и широкими, как бы накрывают плечевой сустав снаружи и участвуют во всех движениях, связанных с подниманием рук, От функционирования этих мышц зависит физиологическое состояние плечевого сустава, состоящего из головки плечевой кости и суставной ямки лопатки. Хорошо развитые дельтовидные мышцы необходимы для занятий многими видами спорта — например, борьбой, боксом, метанием, акробатикой, греблей, большим теннисом, плаванием и даже стрельбой, не говоря уже о тяжелой атлетике.

Предлагаемые упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, не только очень доступны, но и весьма эффективны, Они основаны на естественном диапазоне подвижности костных рычагов,

Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений — 6 — 12, темп выполнения можно варьировать.

1. Руки опустите вниз, правой рукой обхватите запястье левой руки (рис. 7, 1). Преодолевая сопротивление правой руки, поднимите левую руку вперед‑вверх.

Это упражнение позволяет развивать передние пучки дельтовидных мышц и положительно воздействует на плечевой сустав за счет расширения нагружения его контактных поверхностей.

2. Поднимите левую руку вверх. Опуская ее вниз, препятствуйте этому движению правой рукой (рис. 7, 2). Величину сопротивления, создаваемого опорной (правой) рукой, регулируйте расстоянием от плечевого сустава до кисти, то есть длиной создаваемого «рычага».

3. Правую руку, вогнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

Упражнение эффективно развивает средние (боковые) пучки дельтовидной мышцы.

4. То же, что и в упражнении 3, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F, В этом упражнении активно участвуют также большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы‑антагонисты левой руки.

5. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед‑вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (рис. 7, 5), Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке Р), насколько позволяет подвижность суставов.

6. Согните руки перед грудью. На кисть левой руки положите кисть правой. Преодолевая сопротивление правой руки, левую поднимите вверх (рис. 7, 6).

В упражнениях 5 и 6 активно участвуют мышцы‑вращатели,

7. То же, что и в упражнении 5, но в положении сидя, опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 7). Использование дополнительной опоры позволит повысить эффективность упражнения, напоминающего борьбу на руках.

8. То же, что и в упражнении 6, но опираясь локтем правой руки о поверхность стола (рис. 7, 8).

9. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки (по стрелке F), преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

10. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу (по стрелке F). Для этого упражнения характерна высокая степень напряжения дельтовидных, трапециевидных и больших грудных мышц. Распределение напряжения на эти мышцы осуществляется через концентрацию внимания,

11. Отведите локоть согнутой правой руки назад‑вверх и упритесь ею в ладонь левой руки. Преодолевай сопротивление левой руки, выпрямите правую руку движением вперед (рис. 7, 11).

12. Соедините кисти рук перед собой на уровне плеч. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, опустите локти вниз.

В этом упражнении нагружены также большие грудные мышцы.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Да какие ж вы математики, если запаролиться нормально не можете. 8429 — | 7333 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Ссылка на основную публикацию