Упражнения кроссфит без специального инвентаря | Karate-krs.ru

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Сегодня мы поговорим о кроссфите без специального инвентаря. Здесь будут рассмотрены варианты упражнений как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома. Для начала рассмотрим все возможные упражнения:

Модифицированные «выпрыгивания». Для отягощения может выполнятся с весом.

Исходное положение – на четвереньках. Выкиньте ноги назад, и станьте в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте мощный прыжок вверх. С прыжка по инерции сразу садитесь в исходное положение и продолжаете выполнять упражнение.

Бурпи с мешком:

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

«Быстрые» подтягивания на турнике. Поскольку цель кроссфита – развитие функциональной силы и выносливости, подготовка спортсмена к нестандартным ситуациям в жизни, гарантия его выживания, то некоторые упражнения, которые мы привыкли делать «по инструкции» здесь приобретают другой характер.

Все привыкли делать подтягивания без читинга, с полной амплитудой движения, но вот тренеры кроссфита используют в своих тренировках другую методику. Они выполняют их с читингом и расскачками, аргументируя это тем, что в нештатной ситуации, когда действовать нужно будет молниеносно, и в кратчайшие строки выполнить поставленную задачу то никто не будет думать о том, как «правильно» залезть на возвышение – главное сделать это быстро. Поэтому киппинг – это подтягивания на турнике раскачкой и читингом, максимально быстро, максимально большое количество раз.

Простые выпрыгивания:

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.

Подъем ног на турнике:

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами.

Взрывные отжимания:

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы.

Прыжки через препятствие:

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

Бег с ускорениями:

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.

Челночный бег:

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.

Взрывная стометровка:

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

Прыжки на скакалке:

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

Выше представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью.

Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения! Теперь самое интересное! Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать!

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Сегодня мы поговорим о кроссфите без специального инвентаря. Здесь будут рассмотрены варианты упражнений как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома. Для начала рассмотрим все возможные упражнения:

Модифицированные «выпрыгивания». Для отягощения может выполнятся с весом.

Исходное положение – на четвереньках. Выкиньте ноги назад, и станьте в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте мощный прыжок вверх. С прыжка по инерции сразу садитесь в исходное положение и продолжаете выполнять упражнение.

Видео демонстрация “Бурпи”

Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.

«Быстрые» подтягивания на турнике. Поскольку цель кроссфита – развитие функциональной силы и выносливости, подготовка спортсмена к нестандартным ситуациям в жизни, гарантия его выживания, то некоторые упражнения, которые мы привыкли делать «по инструкции» здесь приобретают другой характер.

Все привыкли делать подтягивания без читинга, с полной амплитудой движения, но вот тренеры кроссфита используют в своих тренировках другую методику. Они выполняют их с читингом и расскачками, аргументируя это тем, что в нештатной ситуации, когда действовать нужно будет молниеносно, и в кратчайшие строки выполнить поставленную задачу то никто не будет думать о том, как «правильно» залезть на возвышение – главное сделать это быстро. Поэтому киппинг – это подтягивания на турнике раскачкой и читингом, максимально быстро, максимально большое количество раз.

Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.

Подъем ног на турнике:

Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами.

Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы.

Прыжки через препятствие:

Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.

Бег с ускорениями:

Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.

Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.

Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.

Прыжки на скакалке:

Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.

Выше представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью.

Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения! Теперь самое интересное! Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать!

57 кроссфит-тренировок без тренажеров

В ы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

FixBody предлагает не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 55 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

Предложенные варианты тренировок дня можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя — меняйтесь к лучшему!

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2. Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз.

3. Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4. Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

• начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

• перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

• в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

• встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки.

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

Кроссфит – отличный вариант тренировок для тех, кто выкладывается в спорте по полной. Этот вид спорта будет не только вдохновлять и улучшать физическую форму, но и повышать выносливость.

В сегодняшней статье мы ознакомим тебя с самыми известными и эффективными комплексами упражнений. Среди них тренировки, которые можно выполнять только в спортивном зале, а также упражнения, предусматривающие минимальное количество спортивных атрибутов.

Упражнения без специального оборудования

Для этой группы упражнений особые атрибуты не потребуются. Все, что необходимо – это таймер и турник.

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они включают в себя:

— а также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя хорошая физическая подготовка, ты сможешь сделать 20 подходов, а если нет, значит, тебе есть к чему стремиться. Профессиональные спортсмены могут сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.

Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в сложности движений, которые нужно выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Вариации приседаний «пистолет»:



Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, после чего нужно сделать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таких упражнений:

Упражнения Энни также нужно делать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если получилось завершить этот комплекс за 8 – 10 минут, значит у тебя хорошая физическая подготовка. Профессионалы выполняют Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин.



Энджи

Этот комплекс нужно делать быстро. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Отличный результат, если комплекс упражнений получится сделать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, значит, ты готов к соревнованиям.

Несложные комплексы упражнений

Эта группа упражнений предусматривает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и других спортивных атрибутов. Поэтому выполнять такие комплексы нужно в спортивном зале.

Они несложные и не требуют акробатических движений. Тем не менее, для их выполнения нужна выносливость и упорство.

Упражнения выполняются в быстром темпе. Они состоят из:

— 30 подтягиваний на турнике;

— 1 тыс. метров на гребном тренажере;

— 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Прекрасный результат, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Профессионалы в кроссфит выполняют комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут.

Фрэн – один из самых популярных комплексов упражнений в кроссфите. Его нужно выполнять максимально быстро.

Фрэн включает в себя:

— 21 подтягивание на турнике;

— 15 выбросов штанги;

— 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

— 15 подтягиваний на турнике;

— 9 выбросов штанг;

— 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает двух минут, чтобы выполнить все упражнения. Для новичка уже хорошо, если он осилит Фрэн до конца. Также хороший результат – выполнить комплекс за 5 минут.



Хелен

Подходы выполняются на время. Они состоят из таких упражнений:

— бег на дистанцию 400 метров;

— 12 подтягиваний на турнике;

— мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение трех подходов за 12 – 15 минут считается хорошим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит менее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Упражнения нужно выполнить за короткое время:

— 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

— 21 отжимание в стойке на руках;

— 15 становых тяг;

— 15 отжиманий в стойке на руках;

— 9 становых тяг со штангой;

— 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют этот комплекс за 7 – 10 минут, опытные спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минуты.



Барбара

Комплекс состоит из пяти подходов, которые выполняются в быстром темпе:

— 20 подтягиваний на турнике;

— 30 отжиманий от пола;

— 40 подъемов корпуса.

Между подходами нужно деталь трехминутную паузу.

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о хорошей физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и менее минут свидетельствует о блестящих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений

Комплекс Линда состоит из трех упражнений:

— становая тяга со снарядом, превышающим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес умножить на 1,5);

— жим лежа с весом, равным массе тела;

— взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются последовательно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1.

О хорошей подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Опытные кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые лучшие – менее чем за 12 минут.



Грейс

Комплекс Грейс не отличается разнообразием упражнений, но от этого он легче не становится.

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой выполняют комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам достаточно 2,5 – 5,5 минут, а самым лучшим – менее двух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из трех подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

— взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

— отжимания на спортивных кольцах.

Подготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минуты.



Аманда

Упражнения нужно делать в быстром темпе:

— выходы на кольцах;

— рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Отличный результат – завершить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены выполняют комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минуты и менее.

— Требуется сделать 3 круга таких упражнений:

— одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

— 2 силовых выхода на кольцах;

— 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

— 4 отжимания в стойке на руках.

Вот, в принципе, и все. Главное, не забывай, что максимальный эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут регулярными.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Кроссфит тренировка в домашних условиях

Кроссфит – это не только тренировки в специализированных залах, но и домашние тренировки. Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять без использования специального инвентаря.

Итак, суть этой домашней тренировки в том, чтобы сделать как можно большее количество кругов за 15 минут. Упражнения выполняются одно за другим, без паузы для отдыха. Вы можете позволить себе отдохнуть немного времени между кругами, но старайтесь сократить это время к минимуму.

Начальный уровень – 15 повторений в каждом упражнении.

Средний уровень – 40 повторений в каждом упражнении.

Продвинутый уровень – до 100 повторений в каждом упражнении.

#1 Воздушные приседания (Air Squat)

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Руки вытянуты вперед. В момент вдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу или немного ниже.

На выдохе поднимаемся в стартовую позицию. Для большего эффекта активно работаем руками: приседая – поднимаем руки, поднимаясь вверх – опускаем руки.

#2 Отжимания (Push-Up)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. На вдохе опуститесь в нижнюю позицию, а потом, на выдохе, усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки.

#3 Джампинг джек (Jumping Jack)

В исходном положении ноги вместе, ладони на бедрах. На раз – прыжком разведите ноги в стороны, руки через стороны поднимите вверх. На два – вернитесь в исходное положение. Теперь прыгайте и работайте руками динамично, двигайтесь легко. Дышите активно, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

#4 Альпинист (Mountain climber)

В исходном положении делаем упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен. Теперь поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, затем другой.

Любите кроссфит, но хотите тренироваться дома? 57 кроссфит-тренировок без тренажеров

Новый вид фитнеса!

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

Не отказывайтесь от кроссфита, если нет необходимых тренажеров.

Вашему вниманию 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые кроссфитер может провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Примеры тренировок дня собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья.

WOD 1.
10 раундов по 10 секунд приседания

WOD 2.
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3.
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4.
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5.
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6.
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8.
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9.
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10.
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11.
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12.
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13.
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14.
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15.
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16.
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)

WOD 17.
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18.
На время: 100 отжиманий.

WOD 19.
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20.
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.

WOD 21.
200 «воздушных» приседаний (air squats)

WOD 22.
200 упражнений «разножка» (jumping jacks)

WOD 23.
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний

WOD 24.
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)

WOD 25.
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках

WOD 26.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 27.
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе

WOD 28.
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).

WOD 29.
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний

WOD 30.
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.

WOD 31.
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс

WOD 32.
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.

WOD 33.
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).

WOD 34.
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.

WOD 35.
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).

WOD 36.
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс

WOD 37.
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий

WOD 38.
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,

WOD 39.
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.

WOD 40.
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.

WOD 41.
Бег на 2 километра на время

WOD 42.
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции

WOD 43.
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.

WOD 44.
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.

WOD 45.
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний

WOD 46.
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний

WOD 47.
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд

WOD 48.
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.

WOD 49.
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках

WOD 50.
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров

WOD 51.
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний

WOD 52.
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий

WOD 53.
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий

WOD 54.
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий

WOD 55.
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!

WOD 56.
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.

WOD 57.
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.

Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.

CrossFit Тренируемся дома по полной программе

К россфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.

О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

  1. Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
  2. Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

База кроссфита: 46 базовых упражнений в кроссфите

Классический список упражнений в кроссфите. Представил для вас POWER-FIT.RU.

Уже давно кроссфит стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

Power-fit.ru представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите, которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи)

3 Упражнения на гребном тренажере

4 Бег: на скорость или разминочный

5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа

6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере

7 Гимнастический выход на турнике

8 Гимнастический выход на кольцах

9 Запрыгивание с двух ног на тумбу

10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть

11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй»

12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой

13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга

14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии

15 Отжимания на руках

16 Ходьба на руках

17 Подъемы коленей к локтям на турнике

18 Подъем носков к перекладине

19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой

20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой

21 Классические отжимания от пола

22 Отжимания на кольцах

23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом

24 Силовой подъем на канат (с ногами и без)

25 Классический жим штанги, лежа на скамье

26 Приседания со штангой на плечах

27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение

28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди

29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим

30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой

31 Становая тяга

32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках

33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.

34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой

35 Свинги – махи гирей с пола и над головой

36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой

37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа

38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх

39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо

40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения

41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом

42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу

43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой

44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири

45 Выпады – глубокие выпады ногами

46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх

Упражнения кроссфит без специального инвентаря

Фитнес – система упражнений, направленная на восстановление мышечного тонуса и поддержание фигуры. Одна из его разновидностей – кроссфит, стал известен не так давно, но при этом уже успел обрести популярность среди поклонников здорового образа жизни. Что же это такое?

Принцип кроссфита

Фитнесс-упражнения делятся на два основных вида – аэробные и анаэробные. Как правило, при составлении комплексов предпочтение отдается какому-то одному типу нагрузки. Особенность кроссфита в том, что он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, благодаря чему одновременно тренируется сила, скорость и выносливость.

Данная система включает в себя работу со штангой, гимнастические упражнения, например, упражнения на сохранение равновесия, а также элементы циклических тренировок, таких как плавание или бег. Комбинировать упражнения в рамках одной тренировки можно как угодно. Главное, не делать перекоса в сторону одной из составляющих.

Еще одно условие – упражнения должны выполняться недолго, но максимально интенсивно.Подобное построение тренировок требует больших затрат энергии. Как результат, активизируется оксигенерация организма, нормализуется работа внутренних органов, сгорают жировые запасы, мышцы растут и становятся более рельефными.

Как правильно заниматься кроссфитом

Тренировки могут строиться по двум вариантам. Первый — предусматривает выполнение определенного количества упражнений за как можно более короткий промежуток времени. Суть второго подхода в том, чтобы за конкретный временной интервал выполнить как можно больше подходов.

Столь интенсивный режим тренировок, может стать причиной травм. Чаще всего это ушибы, растяжения и надрывы мышц. А вот переломы случаются крайне редко и, как правило, становятся последствием пренебрежения техникой безопасности. Основные зоны риска: спина, плечи, коленные и тазобедренные суставы.

Избежать травм помогает разминка. Специалистырекомендуют проводить ее в два этапа: сначала общий разогрев, а затем – отдельные группы мышц.

Стандартная длительность занятий составляет от 15 до 30 минут. Если прибавить к этому время, необходимое на разминку и заминку, то получается, что полноценная тренировка требует около часа. Что же касается распределения занятий по дням недели, то здесь есть альтернатива: либо тренироваться 3 дня, а затем взять 1 день отдыха, либо заниматься 5 дней, после чего устроить два выходных.

Базовое понятие кроссфита – WOD

Итак, каждая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию разных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday или WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания WOD-комплексов при желании можно найти на специализированных интернет-сайтах. Вот несколько примеров.

  1. Бег – 400 метров;
  2. Махи с гирей перед собой – 20 повторений;
  3. Подтягивания — 12 раз.
  1. Приседания со штангой – 20 повторений;
  2. Прыжки на платформу – 30 раз;
  3. Махи с гирей перед собой – 40 повторений;
  4. Метание медбола – 50 раз.

Если кому-то нагрузка WOD-комплекса покажется недостаточной, то он может повторить цикл упражнений несколько раз, при этом поддерживая максимальный темп и до минимума сократив перерыв между блоками, а то и вовсе отказавшись от отдыха.

Важно правильно начать занятия кроссфитом

Прежде всего, необходимо как следует экипироваться. Очень большое значение в кроссфите имеет обувь. Кроссовки должны быть удобными, мягкими, но вместе с тем, надежно фиксировать голеностоп.

Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, а также определению влияния на организм нагрузок разного типа. Очень полезным в этом деле может оказаться такой прибор как пульсометр.

Второй этап – освоение техники выполнения упражнений. Ведь если что-то делать неправильно эффективность занятий существенно снизится. Обычно, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев.

Где лучше тренироваться?

По большому счету не важно, будет это профессионально оборудованный зал или любительская спортивная площадка. Главное, чтобы там было все необходимое: гимнастические снаряды, например, турник и брусья, инвентарь для тяжелой атлетики, то есть штанги и гантели с набором сменных весов. Обязательно должно иметься место для бега – парк, стадион или специальная беговая дорожка, если говорить о закрытом помещении. Не стоит заниматься на улице зимой или в сырую промозглую погоду.

Кроссфит: самодеятельность ни к чему

Проводить занятия рекомендуется под руководством опытного тренера-профессионала, который имеет соответствующий документ, подтверждающий право на деятельностьподобного рода. В противном случае вместо улучшения можно получить букет новых проблем со здоровьем.

Индивидуальный подход

При составлении программы занятий очень важно соблюдать принцип индивидуальности, подбирая для каждого свой комплекс упражнений. Ведь степень физической готовности и выносливость у всех разная. По этой же причине обязательным условием является внимательное наблюдение за своим самочувствием. Если после нескольких тренировок появились признаки недомогания, значит, программу нужно подкорректировать.

Противопоказания к кроссфиту

Противопоказано заниматься кроссфитом людям с травмами опорно-двигательного аппарата, особенно если они протекают с осложнениями. Проявлять осмотрительность стоит людям с плохо развитыми мышцами кора – это может повлечь за собой травму позвоночника. Также воздержаться от подобных тренировок рекомендуется больным с проблемами сердечно-сосудистой системы и легкими. Женщинам следует осторожно работать с отягощениями.

Видео по кроссфиту

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой

Кроссфит — Что это?

Тренировка кроссфит — Andrea Ager

Ссылка на основную публикацию