Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера | Karate-krs.ru

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Арнольд — тренинг груди

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже и среди нынешних чемпионов. Дело в том, что объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка заключается в том, что грудные мышцы Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим — 105-110 кг. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. Вот и выходит что речь здесь идет об уникальном достижении Арнольда, которое выгравировано в истории бодибилдинга вместе с его многочисленными победами на турнире Мистер Олимпия.

Понятно, что практически все остальные мышечные группы сегодня, к примеру, у участников той же Олимпии, развиты гораздо круче, чем в Арнольдовские времена. Прогресс идет везде, и в технологиях, и в спорте, и бодибилдинг здесь не исключение. Перемены за эти десятилетия произошли огромные, как в общем объеме мускулатуры атлетов, так и в рельефе мышц. Но даже и в наши дни, из тех, уже далеких времен золотой эры бодибилдинга, грудные Арнольда все так же остаются эталоном развития. Выполнить коронную позу Шварценеггера «Грудь сбоку», в его стиле, и так же эффектно, удавалось далеко не многим атлетам тех лет, таким, как Серджио Олива, Лу Ферриньо, Кейси Вайтор, Франко Коломбо, и, позднее, Самир Баннут.

Так как же тренировал свои грудные мышцы Арнольд Шварценеггер, какие упражнения выполнял и в какой последовательности?

Для Арнольда самым главным упражнением для груди всегда был и остается жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье. И вот здесь сразу же начинаются характерные особенности в тренинге Шварценеггера, его метод. Во-первых, он постоянно чередовал штангу и гантели в жимах на горизонтальной скамье, которые шли у него первым номером. Например, сегодня он выполнял жим штанги, а в следующий раз жим гантелей, в добавок, в жиме штанги он периодически менял ширину хвата. Такую тренировочную схему Арнольд применял для того, чтобы характер нервной иннервации постоянно менялся, другими словами, чтобы постоянно «удивлять» свои грудные. Тем самым, мышцы каждый раз будут реагировать на тренинг по новому и не будут застаиваться в развитии.

Следующий основной прием Арнольда заключался в тренировочном принципе под названием «Пирамида». Он практиковал принцип «Пирамиды» практически постоянно. Причем и здесь у Арнольда был особенный подход. Всего, на каждое упражнение в тренинге груди он выполнял 5-6 рабочих сетов, а общее количество сетов на все грудные упражнения иногда доходило и до 30 (!), что конечно, очень даже не мало! Но все дело в том, что такое большое количество сетов Арнольд выполнял не в монотонном режиме, то есть, делая одно и то же количество повторений, практически с одним и тем же рабочим весом, лишь в завершении повышая или, наоборот, снижая его. Нет, здесь все намного сложнее и интереснее! Шварценеггер умудрялся сочетать в одной своей тренировке грудных два противоположных вида тренинга: высокообъемный — с малым весом и большим количеством повторений и тяжелый тренинг с очень большим весом и малым количеством повторений. И все это проходило за одну тренировку! Сегодня то уже известно, что в таком стиле прорабатываются сразу два типа мышечных волокон — белые и красные. Белые мышечные волокна хорошо реагируют на тяжелые веса и малое количество повторений, а красные, наоборот — на более длительные сеты (по числу повторений) и меньшие веса (пампинг).

Конечно, как раз в этом случае принцип «Пирамиды» подходит как нельзя лучше. Не считая 1-2 разминочных сетов с легкими весами, Арнольд начинал первый сет упражнения практически с пампинга в 15 повторений, что было, попутно, отличной дополнительной разминкой и разогревом. А заканчивал выполнять упражнение (5-6 сет) уже в сверхсиловом стиле с большим весом и числом повторений от 4 до 6-ти. К примеру, в горизонтальном жиме штанги его максимальный вес достигал 245 кг! Вот так он полностью прорабатывал грудные мышцы, что называется на все 100%.

Так же, в самом горизонтальном жиме штанги, Арнольд не делал полную амплитуду движения (не распрямлял руки до конца), т.к. после середины амплитуды, основную нагрузку уже забирает трицепс, а раз мы тренируем грудь, то выполнять упражнение надо до середины амплитуды или чуть выше, чтобы вся тренировочная нагрузка уходила именно в грудные мышцы, а не растрачивалась на трицепсы.

Еще один принципиальный подход Шварценеггера заключался в больших тренировочных весах в разведениях с гантелями. Арнольд не верит в маленькие веса в этом упражнении и считает, что сила в разведениях пребывает очень быстро и, при упорной работе, сам не заметишь, как дойдешь до впечатляющих весов, которые и делают грудные очень мощными. Кстати, сам Арнольд мог выполнить разведения из 15 повторений, с гантелями по 45 килограмм!

Следующее упражнение, которое Арнольд фанатично выполнял практически на каждой тренировке груди — это отжимания на брусьях. Хотя некоторые считают это упражнение больше для трицепсов, но здесь важна техника выполнения. Чтобы максимально проработать в этом упражнении именно грудь, корпус надо наклонить вперед, опускаться пониже, до сильного растяжения мышц груди и выжимать себя к верху не до полного распрямления локтей, чтобы нагрузка не уходила в трицепс, а на две трети амплитуды. Кстати, в этом стиле выполнения лучше всего работать с дополнительным весом отягощения, чтобы максимально развивать в себе силу, которая будет ровняться массе грудных, чем сильнее — тем больше.

В дополнение ко всему, иногда после тяжелых жимов штанги или гантелей, Арнольд выполнял 1 сет тяги верхнего блока к груди сидя (для спины) или подтягивания к груди (так же 1 сет). Это способствует растягиванию и эластичности грудных мышц, после укорачивающих их жимов. Ну а чем мышца эластичнее, тем она лучше растет.

Одним из важнейших моментов в тренинге Арнольда Шварценеггера является психологическая настройка и умение слушать свой организм. В случае, когда нагрузка становилась чрезмерно большой, он вовремя это замечал и переходил на более легкий тренинг, чтобы восстановить силы. Всего у него было три варианта тренинга: легкий, средней тяжести и тяжелый (перед соревнованиями). На тренировке его ментальный настрой был абсолютный, он полностью погружался в этот процесс, добиваясь максимальной связи мозг-мышцы. Именно эта связь влияет на мышечную работу и, соответственно, на мышечный рост. Растет та мышца, которую чувствуешь. Это проверенная аксиома бодибилдинга, действующая во все времена.

Арнольд: тренировочный комплекс для грудных мышц:

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели): 6 сетов, повторения — 15, 10, 8, 6, 6, 4

2) Наклонный жим лежа головой вверх (штанга или гантели): 5 сетов, повторения — 10, 8, 6, 6, 4

3) Разведения с гантелями: 5 сетов, повторения — 10, 8, 8, 8, 6

4) Отжимания на брусьях: 5 сетов, повторения — 15, 10, 8, 8, 8

5) Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 сета, повторения — 15

Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса

Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.

Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.

Как тренировался Арнольд: Грудь

Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?

Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.

Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.

Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.

Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

Не знаете как накачать грудные мышцы и спину?! Используйте на практике советы Арнольда и создавайте мощный торс, используя приёмы короля бодибилдинга.

Мощная спина — это визитная карточка любого атлетически развитого человека, благодаря ей вы повышаете результаты во многих упражнениях, так как этот большой мышечный участок принимающий участие во многих движениях.

Развитые грудные мышцы — это первое что бросается в глаза смотря на человека спереди, поэтому их нужно развивать и оттачивать, что позволить сделать верхнюю часть тела сильной и привлекательной внешне.

Но что делать, если результаты не устраивают и хочется большего, а все способы дают лишь небольшие успехи, прислушайтесь к советам Арнольда Шварценеггера:

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

1. Для роста массы, развивайте силу

В самом начале своих тренировок, Арни начинал с тяжёлой атлетики, где внимание силовым показателям, уделялась больше, чем в фитнесе и бодибилдинге. Поэтому при остановке роста показателей для тренировки груди , переходите на низко повторный тренинг на 4-6 раз при этом увеличивая количество подходов на 2-3 больше обычного. Есть сведения, что в своё время Арнольд развил невероятную силу, поднял около 100кг. на 60 раз.

2.Изменяйте углы наклона

Не важно выполняйте вы упражнение на гимнастической скамье или в кроссоверах , после стандартного классического жима со штангой или с гантелями , грузите грудь используя разные углы наклона, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и получали её с разных сторон. Этот подход заставляет подкачивать грудные с разных боков, в результате чего масса достигает внушительных размеров.

3.Меняйте интенсивность тренировки

Арнольд в межсезонье для развития груди, периодически тренировал её 2-3 раза в неделю, при этом рабочие подходы вместо 3-4 доходили до 10-12. Чтобы избежать перетренированность он чередовал силовую тренировку с лёгкой, иначе мышцы сильно устанут и не успеют восстановится , а это огромный тормоз для роста мышечных волокон.

4. Не забывайте за гантели

Тренировка с гантелями в отличии от штанги, активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают гантели от расскачивания в стороны, а также здесь каждая рука отдельно качает левую и правую часть груди, в отличии от штанги где правая рука может забирать нагрузку у менее слабой левой.

Тренировки Арнольда Шварценеггера для груди в большей степени были со штангой, так как она позволяет взять большей вес, но гантели он тоже не опускали з вида, работа с ними лучше позволяет растянуть мышцы, чтобы потом их мощно сократить.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера

1. Применяя тягу используйте принцип пирамиды

Неважно какой вид тяги Т-грифа , тяга штанги в наклоне , тяга гантели одной рукой и т.д., Шварц их обожал и охотно делал. В тренировки спины он использовал принцип пирамиды , где в каждом последующем подходе вес увеличивался, а количество повторений уменьшалось, а в самых тяжёлых подходах он доводил мышцы спины до полного мышечного отказа .

2.Активно внедряйте подтягивания

Обычно выполняя подтягивания , все выполняют 3-4 подхода на 8-10 повторений, после этого с чувством успокоения переходят на другое упражнение, у Шварца был другой подход, он доводил количество подтягиваний до любимый цифры 50. При этом не важно было, сколько сделал за 1 подход. К примеру в 1 подходе 10 повторов, во 2 на 8, в 3 на 7 и так далее пусть даже будет 20 подходов, но количество повторений должно = 50.

3.Делайте подтягивания и тягу разными способами

После подтягиваний Арнольд использовал тягу, при этом он не ограничивался стандартной схемой. Он подтягивался обычным способом, за голову, к груди, менял ширину хвата, использовал разные отягощения и интенсивность нагрузки, тоже самое применял и к тяге, что позволило развить внушительные размеры спины.

4. Не забывайте о локтях

Практически каждый тренер в тренажёрном зале для развития широчайших, советует подтягивания широким хватом, но кроме этого возьмите на вооружении советы Арнольда.

При широком хвате, локти находятся далеко от туловища и нагрузка идёт на самый верх широчайших, если делать подтягивания с узкой постановкой рук, то акцент нагрузки смещается на на нижнюю часть «крыльев». Используйте 2 варианта выполнения.

Как вы видите, тренировки Арнольда Шварценеггера были очень тяжёлые и интенсивные, но помните о полноценном отдыхе, не забывайте о натуральном и спортивном питании. Удачи!

Грудь Арнольда Шварценнеггера: советы по тренировке

Арнольд говорил: «Развивайте силу , чтобы нарастить объем мышц груди»

Для Арнольда , развитие больших грудных мышц началось с тренировки на силу , поскольку он выступал как пауэрлифтер в начале своей карьеры . С укреплением силы , Арнольд обнаружил , что прирост в объеме , происходит легче . Рассмотрите пройти цикл тренировок в пауэрлифтинговом ситле в межсезонье , чтобы помочь повысить все ваши показатели перед переключением обратно на бодибилдинговый стиль тренировки . Для записи , Арнольд , однажды выжал 110 кг на 60 повторений !

Совет железного Арни: используйте несколько углов для тренировки грудных мышц

Арнольд использовал мультисуставные базовые движения в его программе на грудь , которые бомбили его грудные мышцы , причем под разными углами . Я осознавал , что комплекс упражнений должен быть базовым и сильно тяжелым «, — говорил он . Базовые , для Арнольда , имелась ввиду проработка грудных лежа на ровной , наклонной скамье с положительным и отрицательным углом , в то время как иногда тренировался как пауэрлифтер , вместо того , чтобы пробовать множество тренажеров или , используя модные методологии . Арнольд оставлял накачивающие подходы для завершающий этапа занятий в тренажерном зале .

Циклируйте объем тренинга для стимулирования роста

Чем комплекс упражнений Арнольда выделяется на фоне остальных сегодня ? Прежде всего имеется ввиду частота и объем , которую он использовал для проработки каждую части тела в зале . Его комплекс упражнений на грудь в межсезонье насчитывал до 26 рабочих подходов за день высокообъемного тренинга и он работал над своими грудными мышцами три раза в неделю ! Кроме того Арнольд циклировал тяжелые и легкие тренировки для того , чтобы прорабатывать мышечную группу с вариациями по интенсивности и удостовериться , что не придется бороться с перетреном грудных .

Такого рода объем и частота были актуальны для Австрийского дуба во время его конкурентоспособных лет , но циклирование периодов высокого объема или высокой частоты тренировок гарантирует , что с меньшей долей вероятности , получите перетрен .

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из — за более тяжелого веса , который он может поднять с ними , он знал и преимущества гантелей . “ Я испытываю более значительную растяжку , когда работаю над грудными с гантелями , больше всего в движениях на наклонной . Гантели позволяют опускать руки глубже , чем это возможно со штангой «, — отметил он .

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения , но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения .

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера .

Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера

Жим от груди лежа, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от брусьев, разведения гантелей лежа — вот основные упражнения, с помощью которых Арнольд Шварценеггер создал грудные мышцы, которые считаются одними из самых совершенных. Вот великолепная возможность — теперь вы знаете «секрет», следуйте ему. Почему бы не развить грудные мышцы лучше Арнольдовских?

Сделаем небольшую паузу. Конечно, людей с таким потенциалом, как у «Австрийского Дуба» Шварценеггера немного, и такие объемы он смог развить благодаря своей Геркулесовской генетике, причем на тренировки он тратил гораздо больше времени, чем вы можете себе позволить. (Хотя мы допускаем, что вы можете решить тренироваться также тяжело, как Арнольд, чья приверженность к «железу» была очень высокой). Но давайте отодвинем все это в сторону, эти методы были популярны четверть века назад, на данный момент наука предлагает гораздо лучшие методы, как сказал Арнольд, созданные для «женственных мужчин». Если бы Арнольд начал тренироваться сегодня, то, скорее всего, он бы использовал методы, отличные от его.

Мы исходим из того, что вы — обычный парень, занятый на работе, со средним мышечным потенциалом, и что есть суперэффективные, научно-исследованные методы развития грудных мышц, которые бодибилдеры-профессионалы используют в настоящее время. Это позволит вам использовать каждый шанс для комплексного развития грудных мышц, что поможет вам стать таким же, как Арнольд Шварценеггер, завоевавший семь титулов Мистер Олимпия.

Тренировка груди

Нет ничего страшного в том, что методы тренировок Арнольда устарели. Они воздействуют на грудные мышцы под всеми углами, позволяют вам работать с большими весами. Их используют уже много лет и «они уже выдоены». Сейчас самое время для изменений. Ниже вы найдете несколько новых принципов тренировки.

Выполняйте жим лежа последним. Выполнение жима первым означает, что его будет делать тяжело, что связки и сухожилия будут брать на себя большую часть нагрузки, а для роста грудных мышц нужно, чтобы работали они. Выполняя жимы в конце тренировки, вы уже будете утомлены к тому моменту, когда до них доберетесь. Вам придется работать с меньшими весами, но это приведет к большему мышечному росту. Кроме того, это также подразумевает, что вы будете разогреты, что к тому же повысит и безопасность тренировки.

Используйте различные углы. Скамьи с наклоном вверх и вниз широко распространены в спортзалах. Выполнение жима на скамьях со слишком крутым наклоном перекладывает нагрузку на суставы и вращатели плеча, а также сильно нагружает дельты. Вместо использования скамьи с углом под 45 градусов, попробуйте работать под углом 20 — 25 градусов.

Делайте большое число повторений. Арнольд, в основном, придерживался диапазона в 6 — 12 повторений, но 25-30 повторений также стимулирует рост мышц. Для предотвращения мышц от разрушения во время выполнения длительного подхода, используйте машину Смита. «Добивание» мышц маленьким весом после работы с большим также хорошо подходит, ощущение жжения в грудных мышцах — признак того, что вы проработали до изнеможения каждое мышечное волокно.

Программа тренировки

Выполняйте данную программу тренировку грудных мышц раз в неделю, не тренируйте плечевой пояс или трицепсы за день до этого.

Как выполнять?

Выполняйте упражнения, отмеченные как А и Б суперсетом. Выполнив подход упражнения А, немедленно сделайте подход упражнения Б, после следует отдых. Остальные упражнения выполняются как обычно — выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье с низким подъёмом

Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отрегулируйте наклон скамьи до 20-25 градусов, лягте на спину, держа гантели в руках. Начните с жима от плеч, затем жмите от груди. Очень часто скамьи не позволяют выставить такой маленький угол, в этом случае можно использовать обычную горизонтальную скамью, подложив под ножки блины штанги или маты.

2А. Отжимания от брусьев до среднего уровня

Подходов: 4
Повторений: 8-10
Заберитесь на брусья, стойка на прямых руках, позвольте телу повисеть на руках, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Сделайте отжимание.

2Б. Жим лёжа на наклонной скамье вниз на машине Смитта

Подходов: 4
Повторений: 8-10
Отрегулируйте скамью на машине Смита, выставив небольшой отрицательный уклон (уклон к полу). Лягте на спину, зафиксируйте стопы. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и немного ниже грудной клетки. Выполняйте три четверти движения (не выпрямляя руки до конца). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. Во время четвертого подхода сделайте от 8 до 10 повторений, затем партнер немедленно снимает вес и вы делаете еще 8-10 повторений, вес уменьшается и вы делаете еще 8-10 повторений.

Эти 5 упражнений за короткий срок сделают грудные мышцы накачанные, как у Арнольда Шварценеггера

Накачать объёмные и рельефные мышцы груди может каждый, пользуясь уникальной подборкой из 5 упражнений. Чтобы быстро привести тело в норму, для выполнения упражнений потребуются специально оборудованный тренажерный зал.

Грудные мышцы являются самыми сложными, для достижения рельефа потребуется не только базовая тренировка, но и изолирующие упражнения, чтобы нагрузить мышцы под разным углом наклона. нагружающие мускулатуру под различными углами. Рассмотрим анатомию грудных мышц, чтобы понять, как правильно выполнять тренировку.

С точки зрения анатомии, мышцы груди являются одной из самых больших групп. Они расположены на наружной поверхности грудного отдела. Они напоминают форму треугольника, или веера и состоят из 3-х пучков. Большая грудная мышца, как бы входит в плечевую область, образуя угол, малая грудная мышца выполняет роль стабилизатора. Мелкие межреберные мышцы отвечают за сокращения диафрагмы.

Упражнение 1: жим штанги с положения лежа

перед выполнением упражнения с весом, немного разогрейте грудные мышцы с пустым грифом. Лежа горизонтально на скамье, брать штангу нужно прямым хватом, руки находятся на ширине плеч. Штанга должна располагаться точно над грудью, на вдохе штанга опускается к груди, на выдохе, взрывным движением, желательно под контролем тренера, выполнить толчок до исходного положения. Гриф должен касаться груди, но не ложиться полным весом.

Выполнять упражнения по 4 подхода, 10 повторов с перерывом в 1 мин.

Упражнение 2: отжимания на брусьях

Считается самым эффективным упражнением для данной групы мышц, а также всей верхней части корпуса. При правильном выполнении упражнения хорошо реагирует нижний пучек грудных мышц, плечи, трицепс.

С исходного положения опускаться вниз на вдохе медленно, контролируя мышечное напряжение. При подъеме вверх, выдох и резкое движение телом, словно попытка вытолкнуть торс из воды.

Выполнять упражнения по 4 подхода, 10 повторов с перерывом в 1 мин.

Упражнение 3: кроссоверы

Исходная позиция – стоя между двух блоков, ноги впереди. Плечи подняты, грудь держать прямо. Держать рукоятки блоков нужно таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу, локти слегка согнуть. Сводить руки на выдохе, пока блоки не соединятся между собой, затем медленно на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполняя это упражнение, происходит хорошая растяжка, при этом происходит большой приток крови, кислорода и питательных веществ, что является важным фактором в развитии мышечного каркаса. Конструкция с тросами позволяет сделать хорошую растяжку для пекторальных мышцы, что обеспечивает рельефность.

Выполнять упражнения по 4 подхода, 10 повторов с перерывом в 1 мин.

Упражнение 4: жим гантелей под наклоном

Исходное положение – лежа на скамье, установленной под углом 45 градусов. Взять гантели на уровне плеч прямым хватом, и выжимать перед собой, стараясь не разводить руки в сторону на выдохе. Руки поднимать вверх нужно медленно. Руки разводятся самопроизвольно, если не правильно подобран вес, может стоит снизить нагрузку, постараться почувствовать данное упражнение.

Выполнять упражнения по 4 подхода, 10 повторов с перерывом в 1 мин., затем приступать к упражнению 5: разгибание рук в положении стоя.

Тренировка груди от Арнольда

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест грудных мышц. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы это их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать мышцы груди — внешняя часть

Если Ваши внешние грудные мышцы недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть груди были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области грудных мышц. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы — максимально растяните грудные мышцы. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части грудных мышц). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть грудных мышц. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть грудных мышц. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Как накачать мышцы груди — внутренняя часть

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренних мышц груди, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать грудные мышцы. Это позволит создать отчетливую линию в середине груди.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутренние мышцы груди. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Как накачать мышцы груди — верхняя часть

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области груди не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, для экстра-нагрузки, в своей программе я использовал дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Бодибилдинг. Как быстро накачать мышцы?!


О блоге
Я прошел путь от простого качка до чемпиона Украины по бодибилдингу и решил создать блог , на котором смогу поделиться накопившимся за 22 года опытом в бодибилдинге.

Тренировка грудных мышц Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер отвечает на вопросы Flex.

Вашей выдающейся частью тела были грудные мышцы. Что именно вы делали, за пределами обычного, чтобы в полной мере развивать грудные?

Мои грудные мышцы, в отличии от моих икроножных мышц, являются отличными частями моего тела, с точки зрения генетики. Но, я все еще должен был работать над их развитием. Позвольте сосредоточиться на трех основных упражнениях: жим лежа, разведения с гантелями и отжимания на брусьях.

Все знают , как сделать жим лежа. Если ваши грудные являются слабым местом или наступило «плато» в развитии этой группы мышц, есть способ делать жимы с акцентом именно на грудь. Вы можете добиться этого , выполняя движение по короткой амплитуде. Когда вы жмете штангу до самой верхней точки, в верхней части амплитуды сильно включаются в работу трицепсы, снимая часть нагрузки с груди. Решение – это делать половину или три четверти амплитуды, т.е не выжимать штангу до верхней крайней точки, не выпрямлять локти полностью. Это позволит держать грудные в постоянном максимальном напряжении в течении всего движения.

Отжимания на брусьях – еще одно отличное упражнение для грудных мышц, которое часто используют только для тренировки трицепсов. Но я всегда чувствовал, что отжимания отлично прорабатывают грудные мышцы, особенно нижнюю область. Хорошо накачанная нижняя часть позволяет визуально хорошо разделять грудь от мышц брюшного пресса.

Чтобы накачать большие грудные, вы должны обязательно отжиматься с весом. Я подвешивал гантель на пояс и делал подходы по 15 повторений. Убедитесь, что вы прошли весь путь вниз, пока не ощутите хорошее растяжение грудных в каждом повторении. Туловище наклоняйте вперед и согните ноги в коленях, не выпрямляйте руки полностью.

Что касается разведений с гантелями. Многие считают, что разводки должны выполняться с легким весом. Почему? Как вы будете строить большие размеры с 10 кг гантелями? Возьмите потяжелее. Вы будете удивлены тем, какой вес вы можете поднимать в этом движении.

Раньше я начинал свой первый подход разведений с 30кг гантелями на 15 повторов, далее увеличивал до 34кг, а потом 38кг, удерживая повторения в диапазоне от 10 до 15.

Ключом к результату – заставлять себя, даже в упражнениях , которые предназначены для придания формы мышцам, для «шлифовки».

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

  • Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
  • для груди
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Одним из самых известных упражнений при строительстве грудных мышц является разводка гантелей на горизонтальной скамье. Это настоящая высокоэффективная классика, которая дала подарок безудержного роста груди сотням культуристов, профессиональных спортсменов и других поклонников тренажёрного зала, которые использовали его регулярно в своей программе тренировок. Кроме того, вы нередко можете увидеть как фитнес-тренеры и персональные тренеры рекомендуют его своим клиентам.

Даже Арнольд Шварценеггер, который является легендарным обладателем выдающихся грудных мышц, заявил, что разводка гантелей на горизонтальной скамье – это самое эффективное упражнение, которое он когда-либо делал для своей груди. Это его мы должны благодарить за популярность этого упражнения, поскольку он был глубоко убеждён, что оно просто необходимо для построения массивных грудных мышц.

Прочитайте остальную часть статьи, чтобы узнать, как построить выдающиеся грудные мышцы, как это делали легенды предыдущего поколения.

Почему Арнольд Шварценеггер любил разводку гантелей?

Более подробное исследование всех существующих учебных кадров из золотых дней Арнольда, делает очевидным, что данное упражнение, если выполнять его должным образом, может быть чрезвычайно эффективным и даже улучшать результат в других физических упражнениях, особенно если выполнять его на горизонтальной скамье. И, согласно опыту Шварценеггера если вы будете выполнять это упражнение на тренировках, вы сможете открыть новый потенциал роста для своих грудных мышц и сделать их более мощными и эстетически мускулистыми. Вкратце, Арнольд утверждает: что разводка гантелей на горизонтальной скамье просто необходима вам для развития мышц груди, и мы должны, безусловно, принимать его советы, поскольку он был одним из лучших культуристов всех времён, который тренировался жёстко и часто делал гениальные улучшения стандартных движений.

Именно поэтому очень грустно видеть, что люди слишком много полагаются на тренажёры, в то время, как ни одно великое тело никогда не строилось без тонны свободного веса. Вот почему мы так стремимся поделиться с вами несколькими советами по тренировке грудных мышц.

Соблюдайте приведённые ниже правила, когда вы выполняете разводку гантелей на горизонтальной скамье, чтобы быть уверенными что ваши мышечные волокна получили достаточный стимул для полноценного развития.

1.В первую очередь выполняйте разводку

Арнольд объясняет, что одним из ключей для получения наибольшей выгоды от этого упражнения является постановка его в начало тренировки грудных мышц. Если рассматривать это упражнение в качестве основного движения для развития груди, а не просто машинально выполнять его в конце, вы можете неплохо шокировать свои грудные мышцы и значительно увеличить количество мышечной массы.

2.Максимально увеличивайте амплитуду движения

Как можно глубже, точнее. Все в эпоху Арнольда были одержимы выполнением действительно полной амплитуды в данном упражнении. Если вы будете жульничать, то часть нагрузки ляжет на ваши плечи. Старайтесь увеличить глубину в каждом следующем повторении в подходе – то позволит вам максимально растянуть мышечные волокна груди.

3.Не сгибайте сильно руки в локтях

Если вы собираетесь делать разводку гантелей на горизонтальной скамье, следите углом в своих локтях, очень распространённая ошибка новичков состоит в том, что они очень сильно сгибают руки в локтях, при этом снимают нагрузку с грудных мышц и лишают себя качественного растяжения.

4.Начните с 3 подходов по 10 повторений, а затем увеличивайте

Чтобы действительно получить хорошо развитые грудные мышцы, три раза в неделю выполняйте разводку гантелей по 3 подхода и 10 повторений, а затем тренируйтесь дальше по своей программе. Не забывайте при этом про полную амплитуду движения и растяжение грудных мышц.

Заключительные слова мудрости

Если вы заботитесь о создании груди-монстра, помните, что форма и техника имеют решающее значение при выполнении этого упражнения. Самое главное, если вы попытаетесь выполнить самую глубокую часть движения в каждом повторении, вы можете добиться огромного прогресса за очень короткое время.

Арнольд часто описывал движение разводка как “обнимать дерево”. Как мы видим на одном из снимков его тренировки, он откидывался на скамью со слегка согнутыми руками, затем делал огромный вдох и опускал гантели как можно ниже и дальше от своего туловища в очень медленном и контролируемом движении. Затем он поднимает их обратно через ту же самую дугу с взрывоопасным выдохом, почти сводя руки вместе. В верхней части движения, когда напряжения на его грудных мышцах начнёт уменьшаться, он прекращает своё движение, оставляя гантели в десяти сантиметрах друг от друга, и продолжая спуск оттуда. Должно присутствовать сильное желание вызвать максимальное повреждение мышц при каждом движении во что бы то ни стало.

Качаем грудные мышцы. Советы от Арнольда Шварценеггера

Многие мужчины хотят иметь красивый накаченный торс. А для этого надо заниматься и заниматься правильно. Чтобы получить результат, необходимо работать.

Мышцы груди состоят из двух отделов: ключичная — это, по сути, верхняя часть и грудиной – это уже нижняя. Исходя из названия, верхняя часть соединена с ключицей и проходя вдоль линии посередине самого тела, прикрепляется к грудине, ребрам и хрящам. Основная масса грудных мышц прикреплена к ключевой кости и заканчивается над дельтовидными мышцами.

Грудные мышцы — это как живые боевые доспехи, закрывают собой всю грудную клетку. Именно благодаря им, мы имеем возможность производить жим штанги широченным хватом, из положения лежа на скамье, осуществлять нижнюю подачу мяча, отжиматься на брусьях, плавать.

Мышцы спины и груди взаимосвязаны между собой: только при должном развитии мышц спины грудные мышцы достигнут максимально размера. Основная функция, которую они здесь выполняют — это сведение перед туловищем рук и плеч. За отведения плеча вперед отвечает подключичная мышца, за вращение лопатки — передняя зубчатая мышца, которая представляет собой тонкий слой мышц между ребрами и лопаткой.

Один из самых известных людей планеты, Арнольд Шварценеггер, определяет несколько принципов для тренировки груди. Уделять внимание слабым местам и тренировать их, пока вы еще наполнены силами. Это и есть принцип приоритета. Свои тренировки нужно выстраивать так, чтобы тело работало в непривычном режиме, что стимулирует и убыстряет развитие. Это уже считается принципом шоковой нагруженности.

Вот программа силовой тренировки для массы, мощи и силы мышц.

  • Начало — жим штанги из положения лежа на скамье горизонтальной. Двадцатку повторений в 1ом подходе, и затем еще 10 с увеличением веса, чтобы снизилось количество повторений до 5, 3 и 1.
  • Выполняйте подходы (не менее пяти) с весом, позволяющим делать 1-2 повторений.
  • Последний подход делайте с более легким весом, который позволяет совершить много повторений.
  • Снова переходите к жиму штанги, но теперь из положения лежа на приподнятой скамье и совершайте это упражнение также. Затем по такой же программе делайте разведение своих рук с гантелями в разные стороны из положения лежа.
Ссылка на основную публикацию