Упражнения для укрепления мышц спины | Karate-krs.ru

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Упражнение для мышц спины для укрепления

Упражнения для эффективного укрепления мышечного корсета позвоночника

Мышечный корсет человека выполняет одну из основополагающих функций: он поддерживает позвоночный столб в вертикальном положении.

Кроме этого, составляющие корсет мышцы формируют фигуру, дают возможность совершать различные движения (повороты, наклоны и так далее). Поэтому очень важно держать все группы мышц в надлежащем тонусе.

В этом могут помочь специальные упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Из каких мышц формируется корсет

Мышечный корсет, кроме позвоночника, обхватывает брюшную полость и внутренние органы, состоит из разных мышечных групп, в которые входят как большие наружные, так и маленькие, короткие, глубокие внутренние мышцы.

Основными из них являются следующие:

  • трапециевидная — идет с затылочной, лопаточной кости, затрагивает ключичную область, а с другого конца закрепляются к позвоночным отросткам грудного отдела позвоночного столба. Поднятие тяжестей, толкание, ношение предметов, а также многие другие движения обеспечиваются именно трапециевидной мышцей, которая при этом несет наиболее значимую нагрузку;
  • разгибатели — представляют собой длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выступают в роли антагонистов брюшных мышц;
  • пресс, косые мышцы в области живота выполняют защитную функцию внутренних органов, расположенных в брюшной зоне, а также формируют осанку; помимо этого с их помощью человек может нагибаться, совершать повороты телом в разные стороны;
  • мышцы поясницы служат отличной защитой от различных повреждений как спинного мозга, так и корешков спинномозговых нервов, способствуют увеличению степени гибкости позвоночного столба при сгибании корпуса, его поворотах.

Если не выполнять специальные упражнения для мышечного корсета позвоночника, то возможно не только нарушение осанки, но и развитие многих патологий.

Дело в том, что современный человек очень много времени проводит без активных движений, предпочитая прогулкам, физическим упражнениям, подвижному образу жизни долгое времяпрепровождение за компьютером, у телевизора и тому подобное.

Если продолжительное время игнорировать возникшие внешние изменения, связанные со здоровьем позвоночника, то впоследствии можно получить множество заболеваний, связанных с некорректной работой внутренних органов. Поэтому укрепление мышечного корсета спины с помощью специальных физических упражнений должно стать для современного человека таким же ежедневным заданием, как, например, чистка зубов или прием пищи.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем как укрепить мышечный корсет позвоночника, то есть перед началом ежедневного выполнения определенного набора специальных упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, выяснить, не существует ли каких-либо противопоказаний (например, можно ли делать укрепление мышечного корсета при грыже позвоночника). К тому же только специалист сможет индивидуально подобрать те упражнения, выполнение которых даст максимальный эффект. Итак, основные правила гласят:

  • необходимо строго наблюдать за своими ощущениями: выполняемые упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта, тем более интенсивные боли в области позвоночника, допускается лишь легкое, незначительное неудобство, не приводящее к скованности движений;
  • аккуратное выполнение каждого упражнение — следует четко контролировать напряжение ослабленных мышц, расслабление твердых участков;
  • весь комплекс стоит разделить на определенные серии упражнений, которые будут выполняться до пяти раз в день небольшими частями;
  • начинать выполнение гимнастики необходимо с минимальных нагрузок с постоянным их увеличением по мере повышения мышечного тонуса;
  • при малейшем обострении патологии или возникновении воспалительных процессов в организме занятия строго отменяются до улучшения самочувствия.

Комплекс на каждый день

Эффективное укрепление мышечного корсета спины достигается выполнением именно усложненных упражнений, в которых грамотно сочетаются наклоны, повороты, движения прямыми руками, дающие определенную нагрузку. Примеры занятий:

  1. Сесть на пол, скрестив ноги в позе Лотоса, согнуть локти, а ладони положить на плечи. Потом выпрямить руки вверх, сделать ими несколько махов вперед — назад. После этого наклониться вперед так, чтобы предплечья коснулись пола.
  2. Встать на колени, правую руку поднять, а левую отвести в сторону. Именно ей сделать несколько круговых движений. Затем руки поменять.
  3. Встать на ноги. Подтянуться на носочках, при этом руками потянуться вверх, живот должен быть максимально втянут. Медленно наклониться вперед, при этом поочередно нагибать сначала шейный отдел, затем грудной и поясничный. Руками обхватить голеностопы, подтянуть тело к области бедер. Затем также медленно разогнуться для того, чтобы вернуться в первоначальную позу.
  4. Широко расставив ноги, согнуть руки, опустить ладони на плечи. Затем сделать поворот туловища вправо, при этом правую руку отвести максимально назад ладонью вверх, сделать ею широкий взмах и закончить упражнение, вернувшись в начальную позу. Повторить с другой рукой.
  5. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Согнутые руки ладонями опустить на плечи. Затем глубоко прогнувшись, наклониться вперед, потом аккуратно назад и вновь вернуться в исходное положение. Сохраняя равновесие вытянуть прямые руки перед лицом, повторно наклониться вперед, помахать обеими расслабленными руками.
  6. Ноги расставить максимально широко, руки расположить по бокам вдоль тела. Сделать аккуратное приседание, тут же вернуться в первоначальную стойку. После этого наклониться вперед, максимально прогнувшись в области поясницы, а руками сделать несколько махов с достаточно большой амплитудой.
  7. Опуститься на колени, руки вытянуть вперед. Медленно, аккуратно начать наклоняться ровно до момента, пока ладони не упрутся в поверхность пола. Не слишком интенсивным толчком развести руки по сторонам, вновь их соединить.
  8. Для растяжки мышц спины эффективно сесть на пол, руки вытянуть вперед, потянуться за ними с максимальным усилием. Начало занятия производится с глубокого вдоха, а возврат в исходное положение осуществляется на выдохе.
  9. Для укрепления нижних мышц спины надо лечь на живот. Затем вытянуть руки вперед. Поднимая голову и грудь одновременно поднимать одну руку и противоположную ей ногу. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой и рукой.

Кроме ежедневного выполнения представленного комплекса, следует помнить об осторожности и рекомендациях, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе, а также предотвратить нежелательные травмы.

Укрепленный мышечный корсет поможет избежать многих неприятностей — он не только защитит позвоночник, но и станет профилактикой развития заболеваний внутренних органов.

Ссылка на основную публикацию