Упражнения для развития выносливости | Karate-krs.ru

Упражнения для развития выносливости

Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

  • Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
  • Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
  • Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

Как тренировать выносливость — базовые упражнения

Здоровый образ жизни стал интересовать граждан все больше и больше. Именно с его помощью можно продлить годы жизни, избавиться от многих недугов, сбросить лишний вес и держать тело в тонусе. Для этого рекомендуется заниматься спортом, регулярными тренировками.

Комплекс упражнений для развития выносливости – это совокупность спортивных занятий и мероприятий для гражданина, включающие воздействующие упражнения на разные группы мышц.

Они также могут включать применение различных транспортных средств таких, как велосипед. Или применение тренажеров. Многие фитнес залы предлагают к услугам комплексный подход к укреплению организма (беговые дорожки, силовые тренировки, бокс и плавание).

Понятие выносливости

Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.

Также ее разделяют на виды:

  1. Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
  2. Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.

Специальную также подразделяют на:

  • скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
  • скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
  • координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
  • силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.

Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:

  1. динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
  2. статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).

Польза развития выносливости

  • Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
  • Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
  • Мускулатура становится более эластичной и податливой.
  • Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
  • Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
  • Укрепляются кожные покровы.
  • Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Правила тренинга для развития выносливости

  1. Регулярно применять специальные упражнения и тренировки (бег, ходьба, лыжи или плавание).
  2. Следует выполнять упражнения, разделенные на интервалы.
  3. Следует чередовать скоростные упражнения с медленным темпом (переменный характер).
  4. Тренировки рекомендуется выполнять постепенно, раз за разом увеличивая темп и нагрузку.
  5. Все рассчитанные занятия должны соответствовать с индивидуальными особенностями организма.
  6. Рекомендуется не перенапрягаться, правильно рассчитывать тренировки и время отдыха.

Комплекс упражнений для развития выносливости

Специалисты и тренеры советуют применять не одно занятие, а несколько. Это станет эффективным методом по укреплению организма и выработки выносливости. Здесь представлены наиболее распространенные упражнения, не требующие специальных навыков и подготовки.

Бег – это один из самых востребованных и популярных видов спорта. Используется и в качестве дополнительных тренировок (бег на короткие дистанции, бег трусцой).

Именно данный вид спортивных занятий дает возможность человеческому организму получить определенный уровень выносливости, укрепить сердечно-сосудистую деятельность, опорно-двигательный аппарат, увеличить объем легких и дыхательный резерв. Им могут заниматься люди любых возрастов.

Имеет ряд разновидностей:

  • на короткие, средние и длинные дистанции;
  • трусцой;
  • с препятствиями;
  • спринт;
  • скоростной;
  • эстафетный.

Очень древний и эффективный метод поддержать тонус тела и подготовить его для любого вида спорта. В процессе задействованы все мышцы. В особенности руки и ноги. Скакалку разрешается использовать даже детям с 3-4 лет.

Излюбленный метод для поддержания спортивного тела и тонуса многих россиян и граждан зарубежных стран. Велосипед рекомендуется применять в качестве дополнительных занятий атлетам, преуспевающим в беге. Здесь происходит нормализация кровообращения, наращение мускулатуры ног, поднятие настроения и выносливости.

Главные правила при использовании велосипеда следующие:

  1. Руль следует регулировать в соотношении к росту человека (обычно на уровне живота).
  2. Модели следует подбирать либо универсальные, либо для определенной местности.
  3. Седло должно быть мягким и комфортным, рассчитанным на длительные прогулки, не натирать во время поездок.
  4. Перед поездками в обязательном порядке следует проверять и подкачивать шины (оптимальное давление указывается производителем непосредственно на резине покрышки).

Приседания с мячом

Данная методика силовых занятий предоставляет человеку возможность не только нарастить мышечную массу, но и привести в форму все тело целиком. Начинающим следует выбирать легкие мячи с целью сжимания их в руках. Весь процесс будет заключаться в приседаниях и сжимании, разжимании ног. В дальнейшем можно применять более тяжелые и крупные мячи.

Подъем на носках

Такая тренировка применяется в качестве дополнительной. В процессе ее стопа сгибается и разгибается, получая дозу напряжения. При совершаемых действиях можно подготовить их к дальнейшему забегу.

Прыжок с согнутыми ногами

Прыжки с согнутыми ногами используют для подготовки к бегу, а также школьники для поддержания физической формы. Они же называются прыжками с места. Весь процесс складывается из нескольких этапов: подготовки к прыжку; полету; приземления.

При этом руки и ноги находясь в согнутом состоянии в полете разгибаются и помогают спортсмену правильно приземлиться. Главным здесь является длина совершенного прыжка. Она меняется при регулярных и упорных тренировках.

Махи ногами

Такой вид спортивных занятий очень полезен перед бегом. Оно предоставляет возможность разогреть конечности подготовить их к забегу или длительной ходьбе. при регулярности махи будут получаться все выше и выше, появится легкость и непринужденность вместо напряженности и жжения в суставах. Подходит для взрослых и школьников.

  • Универсальный вид тренировки, при которой активно задействуются все мышцы тела.
  • Выполнение осуществляется на время. Чем больше занятий, тем больше отводится времени на планку.
  • Она представляет собой позу, при которой руки согнуты в локтях и упираются в поверхность пола, а ноги вытянуты вперед и сгруппированы.
  • Здесь не рекомендуется сильно напрягаться и увеличивать время при первых начинаниях, так как существует вероятность сильного прилива крови в голову.
  • Человек может потерять сознание, получить шум в ушах и сильные головные боли.

Данный вид подходит в качестве дополнительных упражнений любому спортсмену, даже начинающему. Имеют разработанную технику, помогающую быстро и эффективно вернуть спортивную форму, нарастить мышечную массу и достичь определенного уровня выносливости. Подходит и для взрослых, и для детей школьного возраста.

В процессе тренируется:

  • пресс;
  • конечности (руки и ноги);
  • поясничные мышцы и суставы;
  • ягодичная область.

Отжимания на брусьях

Данная силовая тренировка отлично развивает мускулатуру рук и ног, а также мышцы пресса. Это возможность укрепить дыхательную систему и сердечную.

Постоянные занятия дадут высокий уровень выносливости благодаря наращению мышечной массы. Данный вид рекомендуется совмещать с другими: бегом; прыжками и приседаниями. Подходит для взрослых и детей школьного возраста.

Спортивные упражнения для развития выносливости очень сильно помогают развить не только выносливость, но восстановить упругость кожных покровов, увеличить дыхательный резерв и нормализовать пульс.

Эти эффективные тренировки следует применять не только взрослым, но и школьникам с младшего возраста. Они помогут развить детский организм, сделать его крепким и стойким.

Упражнения для развития выносливости

Идёт приём заявок

Подать заявку

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: «Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?», не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох.

Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.

Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

Сочетание бега и различных физических упражнений.

Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.

Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

Отжимания: мальчики — от пола, девочки — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно — все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);

боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;

прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).

Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Наиболее эффективные упражнения на развитие выносливости

Приветствую Вас, задумывались ли Вы когда-нибудь, от чего зависит то, насколько долго Вы можете выполнять ту или иную работу? Почему на утренней пробежке Вас хватает на 10 минут, а Ваш товарищ может бегать все 30? Все дело в Вашей физической стойкости к нагрузке. У кого-то она лучше развита, а кто-то не может долго держать темп. Сегодня мы обсудим, какие упражнения для развития выносливости будут для Вас самыми эффективными, и от чего завит её уровень.

Основные виды

Выносливость- это способность человека выполнять определенного вида работу как можно большее количество времени, удерживая один темп. Выделяется несколько её основных видом:

  • Общая- это способность длительный промежуток времени выполнять не интенсивную физическую нагрузку используя несколько групп мышц. Эта та самая работоспособность, которая задействуется в повседневной жизни. Она напрямую зависит от состояния Вашего организма, потребления кислорода и размера сердца. Именно поэтому у детей и школьников общая выносливость, гораздо меньше, чем у взрослых людей.
  • Специальная- способность длительное время удерживать стойкость перед нагрузками определенного вида.

Для всех и каждого

Возможно, Вы могли подумать, что, если Вы не занимаетесь спортом выносливость Вам ни к чему — Вы же не собираетесь бегать марафоны или тягать гири на максимальное количество раз. Но тут Вы были бы не правы. То, насколько развита Ваша общая физическая выносливость, влияет на общее состояние здоровья. Человек, который более стойкий к физическим нагрузкам выглядит стройнее и подтянутее, процессы в организме идут интенсивнее, и, следовательно, самочувствие у него гораздо лучше.

Во время развития устойчивости к нагрузкам, а именно во время тренировок на выносливость прокачиваются и другие физические качества, такие как ловкость, гибкость и сила, что ещё раз подтверждает универсальность этой способности.

Учитывая выше сказанное, надо сделать вывод, что во время тренировок выбирать комбинированные методы, разнообразить и использовать несколько комплексов упражнений на выносливость .

Представляю Вашему вниманию несколько упражнений, которые повысят в Вас эту способность:

  • прыжки на скакалке длительный промежуток времени;
  • бег трусцой;
  • пешие прогулки;
  • игра в футбол и другие спортивные игры;
  • катание на коньках и роликах;
  • катание на велосипеде;
  • плавание.

Не забывайте, что главное условие — это долговременно выполнение. Не целесообразно выполнять в высоком темпе, так Вы быстро устанете. Можно выполнять среднем, либо медленном. Главное не останавливаться. Кроме того, важно постоянно увеличивать время выполнения, потому что у организма есть отличное свойство адаптироваться под тяжелые нагрузки и, если не увеличить объем выполнения результата не будет.

Совет! Постарайтесь поставить себе цель, например, пройти 7 км без остановки, и как бы трудно не было, не останавливаться и идти до конца. Сначала будет трудно, но со временем эти же 7 км будут казаться Вам мелочью относительно 20 км, которые Вы сможете с легкость проходить потом.

Стоять на месте тоже полезно

Выносливость бывает не только общая и специальная, но и:

Статическая выносливость- это способность удерживать напряжение мышц в неподвижном состоянии определенное количество времени. Проще говоря: Вы занимаете определенное положение, в котором у Вас напряжены некоторые виды мышц, удерживаете это положение, пока напряжение не становится невыносимым.

Именно достигая этого пика, и продолжая выполнять упражнение, Вы увеличиваете выдержку. Ваши мышцы испытывают стресс, но после восстановления становятся сильнее. Преимущество в том, что, выполняя эти задания напрягается всё тело, не смотря на специфичность.

Эффективные положения для статистической выносливости:

  • упражнение планка ;
  • полу присед;
  • стойка «березка» (известное с детства упражнение — стойка на лопатках).

Выносливость силы

Силовая устойчивость к физическим нагрузкам заключается в том, чтобы длительное время выполнять силовые действия без потери эффективности.

Замечали, что кто-то в спортзале могут сделать 5 подходов к перекладине и выполнять каждый раз по 10 раз, а Вы можете первые 3 подхода, а потом уже 10 сделать не получается? Всё дело в том, что Ваши мышцы не готовы к такому долгому физическому напряжению. Чтобы улучшить эту способность необходимо регулярно выполнять тренировки на развитие силы, постоянно увеличивая количество раз и подходов. Именно этот метод используется в бодибилдинге, только в этой сфере преимущественно используют дополнительный вес, но Вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Эффективная физические упражнения:

  • выпрыгивания из полного приседа;
  • отжимания;
  • приседания со штангой;
  • жим лежа и другие силовые упражнения, которые изложены в рубрике бодибилдинг.

Любые упражнения подойдут, главное, это подход к выполнению.

Держать темп

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу. Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться. Также предлагаю вам просмотреть видео о тренировках выносливости в тайском боксе. Не пропускайте новости блога, становитесь лучше и будьте здоровей.

Упражнения для развития выносливости

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, что из себя представляет термин выносливость. Итак, под выносливой способностью, подразумевают способность мышечной системы привыкать к нарастающим нагрузкам, без ущерба для здоровья. Единицей измерения выносливости принято считать время. Именно оно определяет ту или иную степень активности мышечного тонуса. Показателями качественного выполнения упражнений, служат систематически и технически правильно сделанные действия.

Существуют два вида выносливости:

Особенности общей выносливости

Для неё характерно длительное выполнение действия, выполняемое в пределах умеренной интенсивности с вовлечением общей группы мышц. Такую тренированность принято называть аэробной. Её система позволяет сохранить функциональные, биомеханические и энергетические резервы организма.

Также этому виду свойственна универсальность. Человек, владеющий общей выносливостью, может выполнять действия из другой области спорта, если они совпадают по характеру темпа. К таким взаимозаменяемым упражнениям можно отнести бег на длинные дистанции, езду на велосипеде, плавание и др.

Тренировочные занятия такого рода необходимы для общего физического развития. Они же подготавливают основную базу для упражнений специальной выносливости.

Специальная

Занятия такого рода направлены в более узком направлении. Тренировки совершаются для достижения выносливости той группы мышц, которая необходима в этом виде спорта: прыжков, подъёма тяжести, забега на короткие дистанции и др.

Качество выполнения упражнений зависят от уровня развития, техники и быстрой способности энергетических резервов мышц реагировать на ситуацию. Таким образом, упражнения на выносливость в этой области, должны помочь добиться организму лучшим образом адаптироваться к необходимым нагрузкам.

Основные упражнения

Поскольку все тренировочные занятия устроены на базовых упражнениях, то и для развития выносливости следует придерживаться основных действий. К ним можно отнести следующее:

  • ходьба;
  • бег;
  • подтягивание;
  • отжимание;
  • пресс;
  • прыжки на скакалке;

Упражнение в виде ходьбы считается основой всех основ для занятия спортом. С этого, казалось бы, на первый взгляд простого действия, начинаются все тренировочные программы. Ходьба, помогает организму настроиться на тренировку, вырабатывает устойчивость к нарастающими нагрузкам. Если спортсмен, чувствует что результативность этого действия падает, то её нужно повысить благодаря нагрузке лишнего веса. Для этого можно использовать гирьки или пояс с грузом.

После того как был пройден определённый километраж, наступает время приступить к занятиям, находящимся выше по степени нагрузки. А это значит, что пришло время побегать. Такой подход увеличивает лимит выносливости и более эффективно приводит в тонус организм. Человеку, который только начинает упражняться, будет достаточно пробежки в течение 5 минут, 2 или 3 раза в неделю. С последующими пробежками, необходимо увеличивать время пробега.

Важно запомнить! Во время бега не должно появляться дискомфорта, связанного с нехваткой дыхания.

Подтягивание, должным образом тонизирует все группы мышц, особенно верхнюю часть тела. Для достижения положительных результатов, выполнять действия нужно быстро и часто. Количество подходов, должно быть, от 4 до 5 раз. Подтягиваться за один подход, нужно столько раз насколько хватит сил. Нужно уделять упражнениям 4 или 5 дней. Новичкам, неспособным подтянутся, достаточно будет просто повисеть на перекладине, столько времени, сколько сможет удержаться. В дальнейшем следует пытаться подтягиваться, тренируя необходимые мышцы.

Отжимание, по нагрузке, имеет определённую схожесть с подтягиванием. Благодаря ему можно добиться высокого уровня выдержки и устойчивости к нагрузкам. Выполняется с исключительно ровной спиной, поддерживая технику дыхания: опускание — вдыхаем, поднимание — выдыхаем. Ряд подходов должен колебаться до пяти раз.

Пресс. Упражнение осуществляется под средством скручивания корпуса в направлении ног. Также важна техника дыхания: вдох — подъём, выдох-опускание. Важным критерием при выполнении действий, является удержание прессовых мышц в постоянном тонусе. Никоим образом, нельзя полностью разворачиваться и расслаблять мышцы. При таком занятии не будет результата. Счёт выполненных движений не имеет значения. Нужно просто качать пресс до ощущения жжения. И во время последнего рывка, следует увеличить нагрузку, задержавшись в положении, находящимся между опусканием и подниманием. Это тяжёлая точка для удерживания.

Прыжки на скакалке можно оставить на десерт. Благодаря им, можно скинуть накопившуюся в области торса лишнюю энергию и направить её на мышцы ног. Чтобы правильно и с должной эффективностью выполнить прыжки, нужно отталкиваться всей стопой от пола. Продолжительность упражнения должно составлять 15 минут. Дабы разнообразить процедуру выполнения прыжков, нужно периодически менять её принцип осуществления. Можно прыгать на одной ноге и впоследствии менять их очерёдность, осуществлять эффект бега через скакалку, что очень хорошо тренирует реакцию и равновесие.

В перерывах между упражнениями, нужно обязательно делать паузы отдыха. Они могут быть пассивные и активные. Дабы добиться результатов высокого уровня, лучше использовать активный вид. Он не позволит телу полностью расслабиться и сгладит переход с отдыха к нагрузке. Под активностью подразумевается смена рода занятий, а значит: после того, как был достигнут пиковый результат, предыдущего упражнения, нужно просто выполнять менее нагрузочное действие. К примеру: вращение корпуса вокруг оси, осуществление наклонов к стопам и другое. Такой расклад упражнений, сохранит работоспособность сердечной мышцы.

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости.

Скоростная выносливость нужна во всех видах спорта.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости.»

Комплексы упражнений для развития скоростной выносливости

Выносливость (человека) — способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.

Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности).

Скоростная выносливость характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники.

О скоростной выносливости при­нято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, баскетбол).

Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносли­вым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передви­жения дольше, чем другой.

Методы развития скоростных возможностей

При совершенствовании скоростных возможностей используются следующие методы:

1) метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий;

2) повторный метод выполнения упражнений в максимально быстром темпе;

3) метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений;

4) метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений;

5) игровой метод.

Упражнения для развития общей выносливости:

1) Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку.

2) Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. Чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

3) Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей .

4) Прыжки со скакалкой. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

5) Подтягивание. Чем больше — тем лучше.

6) Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы.

7) Отжимания: мужчины — от пола, женщины — от скамейки.

Упражнения для развития скоростной выносливости:

  • Чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
  • Прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
  • Быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа;
  • Интервальный спринт;
  • Бег, плавание;

При развитии и совершенствовании скорости бега с помощью повторного метода необходимо соблюдать следующие характеристики:

1. Интенсивность выполнения должна быть максимальной, т. е. рывки выполняются в полную силу. Для того чтобы противостоять «стабилизации» скорости, можно использовать ряд методических приемов.

2. Длительность выполнения рывка зависит от длины пробегаемого расстояния.

3. Интервалы отдыха зависят в основном от длины пробегаемой дистанции. Исследования показали, что при рывках на 15 м каждое последующее повторение должно производиться через 45–60 с.

4. Упражнения целесообразно выполнять сериями по 6 —10 повторений.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Можно быть сколько угодно сильным и объемным, но какой в этом смысл, если нет выносливости. Вы можете поднять шкаф, но не в состоянии выгрузить мешок картошки из машины? Тогда Вам точно нужно заняться развитием выносливости. Кроме того, упражнения на выносливость будут полезны не только тяжелоатлетам, но и простым ребятам, вроде меня, которые всего лишь хотят держать себя в форме. Жизнь – это не спринт, это марафон, поэтому, развивать выносливость нужно не только в психологическом, но и в физическом смысле.

Я подобрал лучшие упражнения на выносливость, которые доступны всем и каждому и не требуют особой подготовки. Главное – желание заниматься и воля не бросать тренировки. Между прочим, про мотивацию к тренировкам, я уже писал, можно почитать.

Самые эффективные упражнения на выносливость

Бег трусцой. Альма матер выносливости, абсолютно всем доступный вид тренировок – нужны лишь кроссовки и треники, бегать можно просто по улицам родного Урюпинска или по паркам, если Вы – эстет. Про пользу бега я недавно тоже писал, единственный недостаток – это то, что пробежка занимает прилично времени (минимум, час) и то, что зимой бегать не стоит. Но, для тех, кто настроен решительно, нет никаких преград для того, чтобы тренироваться.

Бег – штука интуитивно понятная, но, тем не менее, есть несколько моментов, которые стоит уточнить:

  • Перед любой тренировкой, разминайтесь! Вы же не хотите в один далеко не прекрасный день оказаться на кушетке у хирурга? Микротравмы суставов и сухожилий, растяжения и мышечная грыжа ждут тех, кто пропускает разминку. Как правильно разминаться, Вы можете почитать тут же, на моем блоге.
  • Не стоит бегать зимой. Да, знаю, есть фанатики, которые и зимой бегают, но, все же не советую этим заниматься – холодно, да и об лед головой приложиться очень неприятно бывает.
  • Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Не нужно бегать каждый день, это измотает организм и сильно увеличит риск травм. Нужно давать себе отдыхать, иначе Вы просто перегорите – начальный запал иссякнет и мотивация затухнет. Оптимальный вариант – два дня в неделю для начинающих, и три – для втянувшихся.
  • Не надевайте наушники. Модно бегать в наушниках, вроде как включил любимую музыку и отдыхаешь, но, поверьте, не стоит оно того. Во-первых, наушники вредят ушам. Да-да, можно сколько угодно называть мои рассуждения старперскими, но слух от наушников становится хуже, это факт. Ну, а во-вторых, не стоит сильно уходить от реальности, или она сама Вас достанет – под машину там попадете, или поезд переедет. Всяко бывает, может за Вами маньяк в парке погонится, а Вы даже не будете об этом знать.
  • По оптимальной нагрузке – на первых тренировках бегайте, ради удовольствия, сколько будет комфортно, как втянетесь – начинайте бить рекорды. Бег сильно затягивает, всегда хочется большего, но начинать нужно с малого, чтобы не отбить охоту.

Плавание. Поразительно эффективно, но не всегда доступно. Эффективно, потому что развивает все группы мышц и при этом не так утомляет, как бег – вода тонизирует и освежает, человек может позволить себе больше физической нагрузки, чем при занятиях на воздухе. Разумеется, если вы не моржуете весной в пруду – такие фокусы могут быть опасны для здоровья и мы об этом уже говорили. Плавание – занятие полезное, но доступное лишь в теплое время года или в бассейне – в холодное. Возможность регулярно посещать бассейн у подавляющей части нашего населения, нет, поэтому, зимой стоит переключиться на другие виды тренировок выносливости.

Велосипед. Еще одно летнее занятие – катание на велосипеде. Велосипед – штука универсальная – с одной стороны, транспортное средство, а с другой – тренажер. Пусть покатушки отнимают не так много сил, как бег, зато Вы можете увидеть гораздо больше красивых мест, можно и вовсе съездить в велопоход, заняться велотуризмом. Опять же, не стоит отвлекаться от реальности и цеплять наушники, поскольку, передвигаясь на велосипеде, Вы уже становитесь водителем транспортного средства, и начинаете представлять угрозу тем же пешеходам. Есть фанатики, которые катаются и зимой, пусть земля будет им пухом. Никогда не пробуйте, потому что, во-первых, Вы будете выглядеть не как отпетый экстремал, а как отбитый … эм…, ну, а во-вторых, это просто опасно.

Лыжи. Ха, вы думали, я назову какой-нибудь там эллиптический тренажер? Мусор все это, все эти велотренажеры, беговые дорожки и т.п. Все на лыжи! Скоро зима, бегать и плавать будет проблематично, так в чем проблема, просто берите лыжи и марш в лес – зверей пугать.

Я люблю лыжи, не эти новомодные китайские пластиковые с насечками, а старые-добрые советские. Я хожу на армейских лыжах, они сочетают в себе необходимую ширину, оптимальную длину и железобетонный вес. По накатанной лыжне и фирну хорошо катят, не жалуюсь.

Вот такие нехитрые и простые упражнения для развития выносливости . Вот и все , пробуйте , тренируйтесь , ставьте перед собой цели , добивайтесь их и не останавливайтесь на достигнутом ! Главное – желание , а способ найдется !

Домашний комплекс упражнений для развития выносливости

Мышцы тела имеют свойство адаптироваться к нагрузкам. Поэтому рекомендуется периодически менять программу занятий. Иногда изменение программы проходит за счет увеличения времени нагрузок. При этом встает вопрос, как подготовить мышцы к более длительному тренингу. Специалисты утверждают, что в данном случае необходимо повышать выносливость мускулатуры. Кроме того, по мнению опытных фитнес-тренеров, выполняя упражнения на выносливость, можно избавиться от подкожного жира.

В данной статье мы разберем наиболее популярные элементы для развития выносливости. Также будут представлены домашние упражнения, которые могут выполнять девушки для снижения веса и укрепления сердечной мышцы. В конце мы рассмотрим фитнес-упражнения для тренировок в зале.

Популярные фитнес-направления и упражнения для развития выносливости

Ниже представлены наиболее эффективные направления и упражнения, которые позволяют развивать выносливость мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют избавлению от подкожного жира.

По праву занимает лидирующие позиции среди спортсменов, желающих похудеть и подтянуть фигуру. Кроме того, выбрав подходящий пульсовый режим и длительность занятий, можно эффективно повышать выносливость всего тела. При этом бег универсален, его могут использовать люди всех возрастных категорий. Девушки используют бег в своих тренировках в основном для сжигания жира;

Такой вариант беговых тренировок подходит далеко не всем. Суть его заключается в многочасовых беговых нагрузках на организм спортсмена. При этом скорость варьируется от низкой до средней. Марафонским бегом занимаются в основном на профессиональном уровне. Для любителей и новичков такой тренинг не подходит ввиду его сложности;

  • Бег по пересеченной местности.

Такой вариант пробежек также хорошо подходит для развития выносливости мышц. Благодаря тому, что поверхность лесных тропинок неровная, при беговых упражнениях укрепляются даже самые мелкие мышцы, ответственные за баланс тела и координацию. А постоянная смена спусков и подъемов позволяет мягко нагружать сердечную мышцу, постепенно развивая выносливость;

Не удивляйтесь, но ходьба с лыжными палками крайне эффективна для развития выносливости организма. При этом скандинавской ходьбой могут заниматься абсолютно все желающие. Благодаря тому, что при движении активно работают не только ноги, но и руки, достигается эффект быстрого похудения, поэтому такая ходьба очень популярна среди девушек. Занимаясь ходьбой, спортсмен укрепляет сердечную мышцу, тренирует дыхательную систему, наполняет организм кислородом. Все это способствует улучшению общего самочувствия и избавлению от стресса;

Данный вид тренинга известен всем еще со школьной скамьи. Не зря его включают в обязательную программу физического развития детей. Прыжки со скакалкой нагружают все мышцы тела, развивают выносливость и способствуют избавлению от лишнего веса. При этом специалисты утверждают, что 10 минут интенсивных прыжковых упражнений заменяют 15-минутную пробежку по парку. Благодаря своей простоте и доступности тренировки со скакалкой очень полюбили девушки.

Домашние упражнения

Если у вас нет времени посещать фитнес-зал, то вы можете выполнять специальные домашние упражнения. При этом вы вправе самостоятельно варьировать нагрузку. Главные условия — удерживать высокий темп на всем протяжении тренировки, а также, по возможности, сокращать паузы между подходами. Ниже представлен примерный комплекс домашних упражнений, на основе которого вы можете составить свой план занятий.

  • Приседы с подъемом гантелей.

Встаньте ровно, возьмите в обе руки по утяжелителю (1-3 кг). Если нет гантелей, можете использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Итак, резко присядьте, одновременно с этим поднимите руки вверх над головой. Не задерживаясь в нижней точке, так же быстро поднимитесь и опустите руки вниз. Выполните 30 энергичных приседов;

Присядьте на корточки. Руки согните в локтях и сведите на уровне груди. Не опуская рук, начните ходить гуськом по комнате. По прошествии 30 секунд приподнимитесь в полуприсед и продолжите шагать еще в течение 30 секунд;

  • Отжимания с подъемом ног.

Для выполнения упражнения примите упор лежа. Держите руки перпендикулярно полу. Ноги уприте в поверхность дивана или кресла. Начните выполнять быстрые отжимания от пола. Количество повторений зависит от вас, но необходимо работать «до отказа»;

  • Прыжки в положении планки.

Примите положение «планка на вытянутых руках». Резким прыжковым движением подтяните колени к груди. Не задерживаясь, быстро отпрыгните назад. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты;

Примите положение, как при выпадах — одну ногу отведите назад, вторую выставьте вперед и согните в колене. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните вверх. Смените положение ног в воздухе и мягко приземлитесь в положение выпада. Выпрыгивайте в течение 1 минуты;

Встаньте ровно. Согните руки, держите их по бокам. Начните выполнять энергичные подъемы коленей, имитируя бег с высоким подниманием бедер на месте. Помогайте себе руками. Бегайте так в течение 1 минуты;

Вам понадобится мягкий пуфик или другой предмет, который будет не выше ваших коленей. Встаньте боком и начните выполнять энергичные перепрыгивания через пуфик. Прыгайте в течение 1 минуты;

Закиньте ноги на диван, а сами лягте на спину. При этом на диване должны находиться только стопы и лодыжки. Заведите руки за голову и начните энергично скручивать корпус. Упражнение необходимо выполнять до отказа.

Фитнес-упражнения для развития выносливости

Представленные ниже фитнес-упражнения должны выполняться по принципу кроссфит-тренинга. То есть тренировка будет проходить в быстром темпе, без пауз, в несколько кругов. При этом каждое фитнес-упражнение выполняется максимально быстро в течение 40 секунд.

  • Выпрыгивания берпи;
  • «Скрепка» — одновременный подъем ног и корпуса на пресс;
  • Быстрые отжимания от пола;
  • «Приседания-пистолетики» на одной ноге;
  • Выпады на каждую ногу;
  • Классическая планка на вытянутых руках;
  • Подъем ног под прямым углом с висом на шведской стенке.

Выполните 2-3 круга. Завершите тренировку растяжкой мышц и легким массажем. Представленный выше комплекс составлен для женщин. Для мужчин набор упражнений будет другим.

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Упражнения для развития выносливости

Сейчас мало кто ведет здоровый образ жизни К сожалению, сегодня очень редко люди могут похвастаться тем, что ведут абсолютно здоровый и активный образ жизни. Гиподинамия, которая сопровождает современного человека в офисе, может привести к развитию целого списка заболеваний или просто депрессии.

И не каждый имеет возможность выделить ежедневно 2-3 часа на занятия с инструктором в тренажерном зале, поэтому стоит обратить внимание на комплекс упражнений на развитие выносливости, которые можно выполнять дома или на прогулке.

Конечно, выносливость однозначно нужна также абсолютно всем спортсменам независимо от направления, в котором они тренируются.

Прежде, чем начинать занятия, нужно понимать, какая выносливость бывает:



    общая, которая нужна абсолютно всем, независимо от рода занятий, возраста и пола;

силовая — нужна спортсменам и тем людям, которые подвергаются значительным силовым нагрузкам, чтобы уметь длительное время выполнять быстрые силовые движения;

  • скоростная — умение интенсивно выполнять движения на протяжении длительного периода времени.
  • Упражнения для развития общей выносливости.

    Существует много способов увеличить выносливость
    Многие задают вопрос: «Какие какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?», не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.



      Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

    Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох.

    Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.

  • Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
  • Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
  • Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
  • Сочетание бега и различных физических упражнений.
  • Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.
  • Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
  • Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
  • Отжимания: мужчины — от пола, женщины — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
  • Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.
  • Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно — все они знакомы нам с уроков физкультуры.

    Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

    Упражнения для развития силовой выносливости.

    Прыжки на скакалке помогут вам увеличить выносливость
    Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

    • попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
    • выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);
    • боксирование тени с акцентом на силу ударов.

    Упражнения для развития скоростной выносливости

    Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

    • чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
    • прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
    • быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).

    Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

    Отзыв эксперта

    Занимайтесь циклически
    Часто среди упражнений для развития выносливости упоминаются исключительно «циклические» виды спорта – бег, велосипед, лыжи, плавание, триатлон.

    Если речь идет о любительском фитнесе, сюда скопом добавляют все аэробные уроки от танцевальных, до основанных на боевых искусствах.

    И это, конечно, справедливо.
    Вот только большинство упражнений с гантелями недостаточного веса и легкими штангами – тоже на выносливость, а не на силу.

    Фактически, любая программа, подразумевающая что-то вроде «1 минута приседаний со штангой, 1 минута отжиманий от пола» — на выносливость.
    Упражнения для развития выносливости применяются в любительском фитнесе, ориентированном на эстетику тела, в основном, для похудения.

    Тут следует применять принцип кросс-тренинга, и подбирать несколько разных типов тренировок, не для того, чтобы «удивить» мышцы, а для того, чтобы человек без качественных двигательных навыков не травмировался посредством «накопления нагрузки».

    Отличие спортсмена выносливостных видов спорта от большинства новичков заключается в том, что его техника позволяет ему делать движения максимально экономными для организма. А вот новички, наоборот, часто работают на перегрузку даже в простом беге или велопрогулке.

    В идеале, выносливостные тренировки должны сочетаться с базовыми силовыми упражнениями.

    Это нужно, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах, и чтобы научить тело более эффективно бегать, крутить педали, плыть, и т д.
    В реальности же, они сочетаются…опять с тренировками на выносливость, но состоящими из силовых упражнений.

    Последние рекламируются как «занятия для похудения», что и приводит к накоплению тренировок на выносливость в одном плане.

    Этот вариант может тоже быть рабочим, особенно если целью является долгий бег, а не красивое тело.

    Но в случае эстетических целей лучше, конечно, выбрать классическое сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость с приоритетом первых.

    —>
    Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

    Ссылка на основную публикацию