Упражнения: Боковой пресс с помощью колокола | Karate-krs.ru

Упражнения: Боковой пресс с помощью колокола

Упражнения «Колокол» и «Дракон»

Упражнения «Колокол» и «Дракон» относятся к Системе стояния столбом.

Упражнение «Колокол» направлено на то, чтобы активизировать Верхний центр и Нижний центрорганизма человека (рис. 18). Оба центра должны придти в одинаково активное состояние. В этом случае они станут работать попеременно, по очереди (то голова, то мочеполовая система). Одновременно работать они не должны. Одно работает, а другое расслабляется, отдыхает.

Рис. 18.НЦ – нижний центр. ВЦ – верхний центр. НЦ и ВЦ находятся в противофазе. Слева – упражнение «Нижний колокол»: НЦ активен (+). ВЦ пассивен (-). Справа – упражнение «Верхний колокол»: НЦ активен (+). ВЦ пассивен (-).

«Нижний колокол» активизирует Нижний центр. Мысленно дали себе команду подвесить в середине головы верхушку колокола. Самая широкая часть колокола будет на уровне промежности. Опуская руки, находим наиболее плотную часть основания колокола. Из чего складывается эта плотность? Вокруг каждого органа есть своя энергетика, своя полевая структура. В сумме полевые структуры органов и составляют общую полевую структуру. В случае Нижнего колокола плотность состоит из суммы полевых структур органов мочеполовой системы.

Вот мы положили руки на эту плотную часть колокола. Вспоминайте аквариум. Мы начинаем раскачивать воду в аквариуме – полевую структуру. Это все равно, что трясти человека за грудки. Сначала человек поддается, потом недоумевает, за что его трясут. Потом дает сдачи. Также реагируют наши органы. Мы раскачиваем их полевую структуру. Опосредованно воздействуем на внутренние энергетические каналы органа. Активизируется кровообращение. Организм очень быстро начинает искать возможности вернуться в состояние равновесия, работоспособности, чтоб внутренняя среда оставалась постоянной. Таким образом, он постепенно привыкает работать нормально и в нестабильном состоянии.

Это очень мощная система воздействия. Мы нагружаем организм непривычной работой. Мы берем энергетику организма и работаем с ней. Дестабилизируем все органы в районе Нижнего Центра. Идет активизация его работы. Он становится более развитым, физически крепким. Может работать в режиме повышенной нагрузки и прекрасно себя при этом чувствовать. При этом происходит усиление входа энергии снизу. Если работаем днем, то снизу идет усиление входа Космической энергии. Если ночью – усиление входа Солнечной энергии. Наверху в это время идет сжатие Верхнего Центра, его стабилизация. Нижний центр активно работает (+). Верхний центр пассивно (-). Они находятся в противофазе.

Теперь мы меняем позиции. Будем активизировать Верхний центр с помощью упражнения «Верхний колокол». Мы берем полевые структуры всех систем, которые находятся внутри головы, и начинаем их раскачивать. Конечно, реакции могут быть любые. Мы трясем свои жизненно важные органы, мы их дестабилизируем. Может произойти и нарушение сердечного ритма, и усиление перистальтики, и выброс желчи. Чего только не бывает, если перестараться. Когда мы поднимаем руки и начинаем делать колокол, то в руках возникает ощущение тяжести. В этот момент усиливается вход энергии в организм сверху, приток крови к голове.

Если есть проблемы в малом тазу, в голове, проблемы с кровенаполнением, застойные процессы, какие-то кистозные процессы, повышенное давление, то мы делаем «Колокол» осторожно и немного. Но все равно делаем. Сколько у нас занимает это упражнение? 1-2 минуты. И не каждый день. Можно посоветоваться с нашим специалистом, врачом. Он порекомендует, сколько раз в неделю можно это упражнение делать. Но делать все равно нужно для того, чтобы активизировать и привести в равновесие оба центра. Для того чтобы снять напряжение, нагрузку с перикарда. Если более активно работает Верхний центр, то идет давление, продавливание работы перикарда сверху (рис. 18), и, как следствие, может идти нарушение работы сердца. То же самое с Нижним центром. Если энергетика Верхнего центра ослаблена, то тогда снизу будет идти продавливание работы перикарда и нарушение работы сердца и сосудистой системы (рис. 18). Как только мы эти два центра вернули в нормальное состояние, ушла нагрузка на перикард. Ушли и боли, и нарушения ритма, и функциональные нарушения.

Необходимо восстановить энергообмен, чтоб попеременно работали голова и мочеполовая система. Те, кто не умеет энергетически восстанавливать центры, вынуждены другим путем приводить себя в равновесие. Алкоголь и секс – два инструмента, которые поддерживают наш организм в более-менее приличном состоянии. Но можно переборщить и в том, и в другом. Лучше восстановить равновесие с помощью упражнения «Колокол».

Противопоказания понятны. Где есть процесс со знаком плюс, в этом месте активизацию проводить осторожно, 2-3 раза в неделю, по полторы-две минуты. Не делать этого каждый день по несколько раз.

Итак, мы активизировали верхний и нижний центры. Мы, так сказать, расшевелили дыхательные структуры. И теперь энергия начнет поступать внутрь организма. Можно делатьупражнение «Дракон». Если встанем в «Дракон» до «Колокола», то будем только воздух перегонять. А энергия как была вокруг нас, так там и останется, а внутрь не попадет.

При выполнении «Дракона» (рис. 19) стопы и промежность играют роль трех нижних активных точек. Три верхних активных точки – это наши ладошки и рот. Мысленно, по диафрагме, делим тело на две части и начинаем дышать. Руки стараемся держать в виде воронки – так, чтобы энергия легко стекала по ладошкам и внутренним поверхностям рук.

Начинаем дышать через приоткрытый рот. Все равно, откуда вы начнете, сверху, снизу, роли не играет. Допустим, делаем первый вдох через стопы и промежность, набираем при этом энергию в нижней части туловища до диафрагмы и немножко задерживаем. На выдохе перемещаем энергию в верхнюю часть тела и выдыхаем через ладони и рот. Следующий вдох делаем через ладошки и рот. Набираем энергию в область грудной клетки, задерживаем и выдыхаем через стопы и промежность. Вдох-выдох, вдох-выдох. Таким образом, мы усиливаем потоки, которые протекают через тело.

Рис. 19.Упражнение «Дракон». Снизу вверх поднимается поток космической энергии (днем): на вдохе поступает в организм через стопы и промежность и доходит до диафрагмы; на выдохе – поднимается выше и выходит из организма через ладони и рот. Сверху вниз опускается поток солнечной энергии (днем): на вдохе поступает в организм через ладони и рот и доходит до диафрагмы; на выдохе – опускается ниже и выходит из организма через стопы и промежность.

Перед нами стоит задача – восстановить нашу взаимосвязь с Землей и с Небом. Вся живая природа является посредником, соединяющим через себя Небо и Землю. Ну не взаимодействуют они друг с другом без посредника. И мы должны стать тем самым элементом, необходимым во взаимодействии Земли и Неба.

Это начальный этап. В дальнейшем, данное упражнение будет трансформировано в работу с энергетическими сущностями, которые располагаются в области легких и брюшной полости и отвечают за работу внутренних органов, за сексуальную энергию. Связаны эти сущности опять же с Небом и Землей. Развивая взаимодействие этих сущностей, можно будет открывать у себя не только внутреннее и внешнее видение, но и приобретать совершенно другие качества физического тела. Это следующая ступень первой ступени.

В.М. Бронников уже говорил с общефилософской точки зрения о 18-ти уровнях первой ступени, 18-ти уровнях второй и т. д. Имеется колоссальная перспектива даже для работы по первой ступени! Когда у вас нет партнера для парной «Вертикальной прокачки», можно делать в течение дня «Дракон». Когда упражнение отложится в памяти, вы сможете выполнять его мысленно. Только вспомнили упражнение, и буквально через минуту процесс пошел.

Делайте упражнение «Дракон» по самочувствию. Если в процессе выполнения пошло согревание, сердцебиение, это означает, что делали вы его уже достаточно, можно прекратить. Если вы устали, рекомендуем полторы-две минуты постоять в «Дракончике», и вы снова почувствуете себя, как в начале дня.

Противопоказаний нет, за редким исключением, только если имеются очень серьезные нарушения здоровья. В таком случае необходимо получить индивидуальные рекомендации и учесть отдельные нюансы при выполнении упражнения. Для всех остальных – выполнять упражнение по самочувствию в любое время дня и ночи.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.

Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса

Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

  • Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором – зафиксируйте ноги под опорные валики;
  • Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
  • Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку – за левую ногу;
  • Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
  • Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
  • Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
  • При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения – не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
  • При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.

Видео по теме: «Скручивания с поворотом на римской скамье»

Видео по теме: «Скручивания с поворотом лежа на полу»

Как правильно делать боковые скручивания? Классическая техника и возможные варианты

Диагональные, они же боковые, скручивания предназначены для укрепления мускулатуры пресса, благодаря чему можно за короткий промежуток времени обрести плоский живот и тонкую талию. О том, как правильно выполнять это упражнение и какие его вариации существуют, вы узнаете из этой статьи.

Общая характеристика упражнения

В спорте существует большое количество тренировок, которые воздействуют на пресс и прорабатывают косые мышцы. Эти упражнения выполняются как в тренажерном зале, так и в условиях домашней обстановки. Но осуществлять тренировки в зале с помощью тренажеров рекомендуется опытным спортсменам, а новичкам лучше предпочтительнее работу с собственной массой. Одним из результативных, но в то же время безопасных упражнений для пресса, являются диагональные скручивания, которые имеют второе название – боковые.

Преимущества диагональных скручиваний

Выполняя боковые скручивания, вы получите ряд преимуществ:

  • укрепление прямой и косой мускулатуры пресса;
  • сжигание лишнего веса;
  • появление очертаний и рельефности фигуры;
  • тонизирование мышечной массы;
  • улучшение кровообращения;
  • выведение солевых отложений;
  • быстрота наступления результата;
  • простота выполнения;
  • отсутствие необходимости специальной спортивной подготовки.

Какие мышцы тренируются?

Независимо от выполнения различных вариантов боковой скрутки, основными прорабатывающимися участками является поперечные и косые мышцы пресса. Также во время тренировки работают руки, бедра, плечевые суставы, но участие данных участков мышечной массы незначительно.

Боковые скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник, но только в том случае, если у вас здоровая спина. Если же вы имеете патологии позвонков, не выполняйте упражнение без рекомендации специалиста.

Техника и общие правила выполнения

Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.

  1. Лечь на пол и согнуть колени.
  2. Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
  3. Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
  4. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
  5. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.

Основные правила при выполнении бокового скручивания:

  • перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
  • выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
  • следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
  • если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
  • запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
  • максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
  • движения должны быть плавными, без резкости;
  • если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
  • рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.

Вариации скручиваний по диагонали

Кроме классического варианта боковых скручиваний рассмотрим несколько разновидностей исполнения данного упражнения:

  • Боковая скрутка «Планка». Примите лежачее положение и повернитесь на любой бок. Поднимите корпус, опираясь одним локтевым суставом и ногами в поверхность. Вторую руку заведите за голову (допустимо для сдерживания равновесия руку использовать как опору). Начинайте подъем-опускание таза. Так как упражнение является силовым, для новичков можно только удерживать таз в подвешенном состоянии. Выполнить по 15 раз на каждую из сторон.
  • Скручивания с поднятием торса и нижних конечностей. Исходное положение – лежа на боку. Опереться согнутой рукой в пол. На выдох поднимите корпус одновременно с ногами. На вдох вернитесь в начальную позу. Делать по 10 повторений.
  • Обратные боковые скрутки. Лечь на бок. Руки за головой. Колени притянуть к груди. Выдыхая, поднять одновременно корпус и поясницу, на вдох принять исходную позицию. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
  • Лечь на спину и согнуть колени, стопами упереться в пол. Руки свести назад так, чтобы локти касались земли. Начинайте подъём левой руки и правого колена друг к другу и наоборот. Следите за тем, чтобы неработающая сторона не отрывалась от коврика. Во время подъёма следует задержаться на 8-10 секунд. После вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, меняя сторону.
  • Упражнение с мячом. Сесть на пол и поднять согнутые нижние конечности вверх. Корпус слегка запрокинуть назад. В руки взять мяч и медленно повернуть изначально торс в одну, потом в противоположную сторону. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении неподвижно.
  • Упражнение в положении стоя с грузом. В одну руку взять гантель либо другой утяжелитель, вторую поместить на талии. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Начинайте опускать корпус в левую сторону, касаясь гантелей противоположного колена. Второй наклон делайте в правую сторону. Спину при этом держать ровно.
  • Скручивания на фитболе. Техника выполнения: лечь на спортивный инвентарь боком. Важно, чтобы плечевой сустав не касался мяча, а висел в воздухе. Другой рукой обхватить шею. Ступни прижать к полу. Начинать подъём нижней и противоположной верхней конечности друг к другу. После 15 повторений поменять стороны.
  • Тренировка на кроссовере. Выполнение происходит стоя. Трос крепится к верхнему основанию. При каждом натяжении ленты отводить корпус в сторону.
  • Скручивания на перекладине. Данный вид больше подходит для мужчин, так как здесь важно поднятие ног до 90 градусов. Обхватить ладонями турник. На выдох поднять две ноги, образуя прямой угол, и отвести их в сторону. Опытные спортсмены делают подъёмы выпрямленных ног до самой перекладины.

Увидеть, как можно ещё делать боковые скручивания, вы можете в наших видеороликах:

Ещё больше упражнений на боковой пресс вы найдёте здесь.

Противопоказания

Следует помнить о некоторых противопоказаниях для такой тренировки. Не рекомендуется делать упражнение людям с проблемами позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Так как упражнение увеличивает внутрибрюшинное давление, его также не советуют для людей с заболеваниями почек, печени, желчного пузыря и ЖКТ.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Одними из самых частых ошибок, которые допускают новички при выполнении боковых скручиваний, являются такие действия:

  • сгибание корпуса с помощью мышц спины;
  • резкие движения спины, которые могут привести к травме;
  • опускание либо опрокидывание головы;
  • превышение рекомендованного количества повторений и подходов;
  • несоблюдение ровной осанки.

Упражнение на боковые скручивания выполнять достаточно просто. Его можно разнообразить различными вариантами, но это можно делать только после того, как будет освоено классическое упражнение. Данная тренировка имеет ряд противопоказаний.

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы (внешние и внутренние);
  • поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

  1. Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
  2. Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
  3. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
  4. Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
  5. Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
  1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.

  • Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
  • В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
  • Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
  • Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
  • Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Комплекс упражнений для бокового пресса

Дата публикации: 10-06-2017

Стройная талия — мечта всех женщин. Приближаемся к мечте — начинаем заниматься! Упражнять боковой пресс можно в нескольких положениях: стоя, сидя и лежа. Используя весь комплекс упражнений на боковой пресс, необходимо следить за количеством нагрузки на эти мышцы. Чрезмерная прокачка неизменно приведет к увеличению их массы, а это, в свою очередь, повлечет за собой увеличение объема талии. Если мужчинам это только на руку, то женщин это может повергнуть в шок. Однако спешим успокоить прекрасную половину человечества: дойти до такого состояния весьма непросто, мышцы бокового пресса очень тяжело поддаются тренировке.

Прокачиваем боковой пресс стоя

  1. Комплекс упражнений на данную группу мышц включает в себя наклоны. Повысить эффективность упражнения можно, если воспользоваться гантелями. Если гантель находится в правой руке, то выполняется серия наклонов вправо, если в левой – влево. Необходимо сделать три подхода по 10-15 раз. Новичкам количество повторений можно сократить.
  2. Из вертикальной позиции делать наклоны вперед, стараясь правой рукой коснуться левой ноги, и наоборот.
  3. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса и махи ногами в сторону. Если вы стоите у какой-либо опоры правым боком, поднимайте вбок левую ногу, если левым – правую.

Прокачиваем боковой пресс лежа

  1. Хорошо прокачать боковой пресс можно с помощью упражнений на скручивание корпуса. Необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Теперь, удерживая плечи на полу, перекладывать колени вправо, затем влево. Скручивание можно выполнять и по-другому: поднимая плечи и вытягивая руки вперед. Старайтесь дотянуться руками до пяток сначала с одной стороны коленей, а потом с другой.
  2. Лечь на спину, заложить руки за голову, плечи приподнять, колени согнуть. Начать движение левым локтем к правому колену, стараясь до него дотянуться, затем сделать то же самое другой рукой, двигаясь к левому колену.
  3. Лечь на бок, опершись на локоть. Для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, необходимо поднимать вверх сразу обе ноги. Ноги не размыкать. Повторить упражнение на другом боку.

Прокачиваем боковой пресс сидя

Проработать данную группу мышц можно и сидя на стуле или скамье. При этом поза должна быть такой, чтобы стопы надежно стояли на полу и фиксировали вес нижней части тела. Руки завести за голову и поворачиваться корпусом вправо-влево, ощущая, как задействуются в работе мышцы, расположенные на талии. Вместе с боковыми это упражнение прокачивает и косые мышцы пресса. Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, весьма эффективно. Усилить эффект от его действия можно, если использовать гриф от штанги. Необходимо встать прямо, положить гриф за голову и обхватить его расставленными в стороны руками так, чтобы костяшки пальцев «смотрели» вперед. Теперь так же начинать вращение корпусом вправо-влево, стараясь не отрывать ног от пола и не двигать тазом.

Все упражнения из данного комплекса выполняются медленно, ведь большинство из них направлено в первую очередь на растяжение боковых мышц живота. Хорошего результата можно ожидать только от постоянных тренировок, направленных на постепенное наращивание нагрузки. Вкупе с диетой такие упражнения помогут создать мышечный корсет, который придаст фигуре стройность.

Как накачать боковой пресс

Особенности бокового пресса.

Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц. 1. Наружная косая, 2. Внутренняя косая, 3. Поперечная. Расположены они в 3 слоя, друг под другом

Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны. Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом. Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

Мифы о тренировке бокового пресса.

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Основные упражнения для бокового пресса.

Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс. Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса. Рассмотрим их более подробно.

  1. Наклоны в бок. Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса. Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке. Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение. Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода. Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
  2. Подъем ног и корпуса. Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено. Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса. Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
  3. Подъём коленей. Еще одно эффективное упражнение. Необходимо поднимать колени к груди. Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу. Всего 3 подхода.
  4. Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
  5. Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
  6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс. Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

Тренируем мышцы пресса правильно.

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

  1. Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
  2. Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  3. Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Практические рекомендации

Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться. Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание. Рассмотрим их более подробно.

Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться. Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых. Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе. Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

  • Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти. Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху. Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

Видео: Как накачать боковой пресс

Как накачать боковой пресс

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет “добить” его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Анатомические особенности и нюансы раскачки бокового пресса

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота – наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц – сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая – худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть “сухим”, то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов – разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

  • соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
  • исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными – ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают кардионагрузки, выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

  • Наклоны с гантелями

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

  • Боковые подъемы корпуса

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

  • Подъем ног в висе с поворотом

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

  • Скручивания с поворотом

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

  • Боковая планка

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках – стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении – на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

[iframe > Пресс можно тренировать двумя способами – делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц – трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса – раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

Тренеры не устают повторять: чтобы тренировки работали , нужно постоянно менять комплексы упражнений , чтобы мышцы не привыкали к рутинным движениям. Так что убирай свою скамейку для пресса и вставай к стенке.

Cosmo рекомендует

WOW!box Basic Ноябрь: 15 бьюти-средств за 1 290 ₽

В них не запаришься: 7 тонких джемперов, в которых не будет слишком жарко

Как накачать пресс

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле , опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо , следя за тем , чтобы тело находилось в одной плоскости , не наклонялось ни вперед , ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой , поднимай ногу , стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно , главное — держи пресс напряженным , а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч , руки на талию и , втянув живот и не прогибаясь в пояснице , наклонись вперед , лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру , затем к левому , вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко , возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена , а опускай при возвращении в исходную позицию.

Тренировки для лица: фейс-фитнес

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад , не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба , медленно ( это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице , немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке , повтори 15 раз.

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так , словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса , то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

Согни колени , руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше , разведя руки и ноги в стороны , как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков , не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене , прижми затылок , лопатки , ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед , поочередно отрывая от стены все , кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.

Ссылка на основную публикацию