Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы | Karate-krs.ru

Упражнения: Базовая тренировка мышц для набора мыщечной массы

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

Особенности домашней тренировки на массу

Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

В первую очередь необходимы следующие снаряды:

  • Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
  • Турник (перекладина).

Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы + трицепсы
  • Пятница: дельты + трапеции

Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Далее представим сам тренировочный комплекс.

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 3 6-8
Подтягивания широким хватом (с весом или без) 3 6-8
Отжимания от пола с весом 3 8-10
Пулловеры в наклоне (головой вниз) 3 8-10
Разведения гантелей лежа 3 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15
Скручивания лежа на полу 3 12-15
Обратные скручивания 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом (обратный узкий хват) 3 6-8
Обратные отжимания с весом 3 6-8
«Молот» 3 8-10
Узкие отжимания от пола 3 8-10
Подъемы гантелей сидя с супинацией 3 12-15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (дельты + трапеции)

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 3 6-8
Тяга гантелей к груди в наклоне 3 6-8
Разведение рук в стороны стоя 3 8-10
Тяга гантелей лежа на животе 3 8-10
Разведение рук в стороны в наклоне 3 12-15
Шраги с гантелями 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Как повысить эффективность данной программы?

  • Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
  • Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
  • Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
  • Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
  • В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.

Почему нет тренировки ног?

Упражнения и программа тренировок для набора мышечной массы

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

4. Жим штанги стоя с груди

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
  • становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
  • пресс 3*15-20
  • становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
  • приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
  • тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
  • жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
  • пресс 3*15-20
  • приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
  • жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
  • становая тяга «классика» 2*6-8
  • подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
  • жим гантелей стоя 3*8-10
  • пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Базовые упражнения для набора массы

Что ж, если Вы решили набрать мышечную массу, то лучшими для этого упражнениями, станут базовые.

Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы.

Для тех, кто не знает что такое базовые упражнения, то это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц.

Базовые упражнения для набора массы-это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, приседания со штангой, жим штанги вверх сидя и становая тяга. Это основная база, однако, для каждой группы мышц есть свое базовое упражнение, поэтому для набора массы рекомендуется выполнять именно их.

Остальные упражнения относятся к категории «изолирующие», цель которых проработать по отдельности каждую группу мышц. Рекомендуем к прочтению: Как набрать массу. Заблуждением многих новичков является то, что они считают эти упражнения идеальными для набора массы.

Однако на самом деле, изолирующие упражнения, такие как, например, «концентрированный подъем на бицепс» или «разгибание гантели из-за головы» всего лишь придают мышце форму и рельеф. Набрать массу, выполняя только такие упражнения будет гораздо сложнее.

Жим штанги лежа

Подъем штанги на бицепс стоя

Подтягивания на турнике

Приседания со штангой

Жим штанги сидя

Становая тяга

Итак, как же использовать базовые упражнения для набора массы. Построим нашу тренировку следующим образом. Будем комбинировать по две группы мышц на каждом занятии. И заниматься не чаще чем три раза в неделю, ведь такого рода упражнения являются тяжелыми и организму нужно достаточно времени на восстановление. Следует так рассчитать время тренировки, чтобы общая ее длительность была не больше одного часа или максимум полтора, так как именно в этот период идет большой выброс тестостерона, затем его поставки организмом значительно замедляются и дальнейшая тренировка становиться гораздо менее эффективной.

Перед тренировкой обязательно выполнить 10-ти минутную аэробную разминку, например бег. После выполнения базовых упражнений можно выполнить одно-два упражнения изолирующих и закончить 5-ти минутными аэробными упражнениями.

Первый день(допустим понедельник). Тренируем две группы мышц-плечи и трицепс

  • Для трицепса:

Жим штанги узким хватом: 3-4 подхода по 8-10повторений.(3-4х8-10)

После этого можно выполнить изолирующие упражнения.

Второй день(среда) Тренируем ноги и спину

Становая тяга: 3х8-10

Подтягивания широким хватом: 3х6-8 раз, можно с отягощением.(для этого подвесьте себе на пояс ремень с гирей или блином)

Приседание со штангой: 3-4х10-12

Далее-изолирующие упражнения и разминка

Третий день(пятница) Тренируем грудь и бицепс

Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8

Далее-изолирующие упражнения и разминка

Субботу и воскресенье следует сделать выходными, а в следующий понедельник начать цикл упражнений заново. Следите за своим рабочим весом, он должен быть таким, что бы вы смогли выполнять с ним упражнения столько раз, сколько показано выше, не больше и не меньше. Что же касается питания, то советуем вам ознакомиться с материалом статьи «Питание для набора мышечной массы».

Оставляйте свои комментарии и делитесь вашими результатами с другими читателями. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию доступную только для подписчиков.

Одна из лучших тренировочных программ для набора мышечной массы

В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

  • Тренировки 3 раза в неделю — будем тренироваться не более 3-х раз в неделю — понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
  • Сплит-схема на основе мышц-антагонистов — для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения мышц-антагонистов: понедельник — грудь + спина; среда — квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница — бицепсы + трицепсы.
  • 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу — будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
  • Чередование упражнений на разные группы мышц — оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях — для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений — 6-8 раз.
  • Высокий объем в изолированных упражнениях — изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в суперсеты. Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Далее представим саму программу, о которой идет речь.

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Тяга Т-штанги 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках
в суперсете
Верхняя тяга к груди на блоке
3 15 2-3 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели в наклоне
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 3 мин
Выпады на степ-платформе 3 8 3 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
«Молот» стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы в тренажере
3 15 2-3 мин
Сгибание рук на нижнем блоке
в суперсете
Жим книзу на верхнем блоке
3 15 2-3 мин
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

  • Общая продолжительность комплекса — 6 недель.
  • В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок — вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
  • Обязательно принимайте креатин, это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

  1. Упражнения со штангой
  2. Упражнения с гантелями
  3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

  1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
  3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
  4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для набора мышечной массыБаз овые Упражнения считаются самыми лучшими. Именно эти упражнения направлены на увеличения мышечной массы и силы. Базовые упражнения – это упражнения, в которых работают несколько мышц и суставов одновременно (их еще называют многосуставными).

Каждая отдельная программа тренировок состоит из множества различных упражнений и подходов. Что бы программа была максимально правильной и эффективной, нужно выбирать только лучшие упражнения.

Основные Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Приседания со штангой я вляется самым эффективным и самым главным упражнением для набора мышечной массы и силы. Каждая тренировочная программа обязательно должна включать в себя приседания со штангой.

Становая тяга – эт о второе по эффективности упражнение. Так же как и приседания, становая тяга развивает максимальную силу и мышечную массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА

Жим штанги лёж а – это основное упражнение для развития мышц груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Подтягивания широким хва том – это самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Тяга штанги в на клоне сделает вашу спину толще и массивнее. Тягу штанги в наклоне рекомендуется выполнять после становой тяги или подтягиваний.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ)

Жим штанги стоя ил и Армейский жим – считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Существу ет два лучших упражнения для развития трицепсов, и жим лёжа узким хватом – это как раз одно из этих двух упражнений. Жим узким хватом прорабатывает все три пучка трицепса.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Отжимания на брус ьях – это второе упражнение по эффективности для развития трицепсов. Так же, отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Подъем штанги на бицеп с стоя – это лучшее упражнение для развития массивных бицепсов. Так же, это упражнение задействует мышцы предплечья.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Поставив перед собой цель набор мышечной массы, необходимо чётко понимать, какие усилия для этого предстоит приложить. Речь идёт о полной перестройке привычного ритма жизни, о некоторой самоотдаче и нацеленности на результат. Важно отдавать себе отсчет во всех совершённых действиях и уверенно двигаться к цели.

Если спортсмен уже наладил правильный рацион, смог выстроить режим сна и научился бороться со стрессами, а масса либо не растёт вовсе, либо растёт слишком медленно, то ему стоит более тщательно подойти к выбору тренировочной программы и подобрать упражнения, которые заставят включить в работу крупные группы мышц одновременно.

Наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются базовые.

Основные упражнения для набора мышечной массы

К базовым упражнениям относят те, которые задействуют несколько мышц при каждом движении. Многие полагают, что базовыми считаются только упражнения «золотой тройки», то есть приседание со штангой, жим лёжа и становая тяга. Это ошибочное мнение.

Да, в первую очередь необходимо включить в свою программу именно эти упражнения. Они задействуют несколько крупных групп мышц и создают настоящий «стресс» для организма, что при правильном питании и режиме несомненно простимулирует рост. Но существуют также некоторые другие упражнения, которые обладают высокой эффективностью.

Необходимо понять механизм выполнения упражнений, чтобы определить, как много мышц включаются в работу в определённых движениях. Например, подтягивания широким хватом. Простое и доступное упражнение, но многие пренебрегают им, считая его недостаточно эффективным. Но при выполнении подтягиваний задействуются широчайшие мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы, трапеция, а также бицепс. Получается, задействуется большая часть крупных мышечных групп.

Подтягивание широким хватом

Похожую картину можно описать про жим штанги из-за головы. В работу включаются плечевой пояс, полностью, плюс трицепс.

Рекомендации по составлению тренировочной программы

При работе «на массу» необходимо правильное составление тренировочной программы. Рекомендуется обратиться к специалисту, который составит программу исходя из личных особенностей спортсмена, его возможностей, целей и уровня подготовки. Если же такая консультация невозможно, то рекомендуется придерживаться некоторых моментов.

  1. Оцените собственный уровень подготовки. Важно понимать, что не все упражнение стоит выполнять новичкам. Например, прежде чем переходить к выполнению становой тяги и приседаниям, рекомендуется укрепить мышцы поясницы. В противном случае может возникнуть риск получения травмы.
  2. Исключите медицинские противопоказания к выполнению некоторых упражнений. Если вам не рекомендуется нагружать, например, колени в связи с травмой или заболеванием — исключите приседания из своей тренировочной программы. Не стоит пренебрегать рекомендациями врачей. Если есть возможность — проконсультируйтесь со специалистом, желательно — спортивным врачом.
  3. Комбинируйте тяжёлые и лёгкие дни. Не стоит включать в программу только тяжёлые упражнения и тренироваться лишь в силовой манере, то есть делать лишь малоповторные упражнения. Это может принести результат лишь в самом начале, позже можно попросту перетренироваться. Синдром перетренированности хорошо знаком опытным спортсменам, поэтому подбор правильной программы особенно необходим.
  4. Устраивайте отдых между циклами. Стоит раз в пару месяцев брать перерыв от тренировок на срок около недели. Затем корректировать тренировочную программу.
  5. Тренируйте одну крупную группу мышц в один тренировочный день, добавив менее тяжёлые упражнения.

Рекомендуется сформировать свою тренировочную программу так, чтобы в неделю заниматься 3 раза. Такой подход позволит сбалансировать тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после работы.

Программа тренировок (трёхдневный сплит для набора массы)

Большинство опытных спортсменов рекомендуют непрофессионалам заниматься именно три раза в неделю. Даже для более опытных любителей железа нет смысла заниматься чаще. Организм попросту не будет успевать восстанавливаться, поэтому возрастает риск получить синдром перетренированности.

Взяв за основу упражнения золотой тройки, можно распределить их на три тренировочных дня, добавив в ним другие базовые упражнения. Например, спортсмен тренируется три дня, которые мы обозначим А, В и С. В день А спортсмен тренирует грудные мышцы, день В — ноги, день С — спину.

Так, в данном случае рекомендуется выполнять в день А жим лёжа, в В — приседания со штангой, а в С — становую тягу. Кроме того, спортсмен добавляет иные упражнения на данные группы мышц, а также тренирует в день А — трицепс, день В — бицепс, а в С — плечи. Это лишь общее описание. В целом, комплекс упражнений для набора мышечной массы может выглядеть так:

День А.

1. Разминка.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Разводка гантелей.
5. Отжимания на брусьях.
6. Французский жим.

Жим гантелей на наклонной скамье

День В.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. Пресс.

Приседание со штангой

День С.

1. Разминка.
2. Становая тяга.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга нижнего блока.
5. Жим стоя.
6. Жим из-за головы.

Важно, чтобы между днём С и днём А был промежуток в 2 дня, чтобы мышцы спины успели хоть частично восстановиться. Например, если день С — это суббота, то день А должен быть вторник.

Это не единственный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы. Приведём ещё пример.

Не обязательно каждым днём делать упражнения из «золотой тройки». Возможен также следующий вариант (программа упражнений для набора мышечной массы №2):

День А. Плечи и трицепс.

1. Жим штанги узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим стоя из-за головы.
4. Жим гантелей сидя.

День В. Ноги и спина.

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Становая тяга.
4. Подтягивания широким хватом.

В данном случае рекомендуется понедельно чередовать тяжёлые и лёгкие варианты становой и приседаний. То есть, в один день вы больше делаете упор на становую тягу, а в другой — на приседания.

День С. Грудные мышцы и бицепс.

1. Жим штанги лёжа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелями.
4. Поднятие штанги на бицепс стоя.

Рекомендуется постоянное чередование тренировочных программ для достижения лучшего результата.

В первую очередь делается упор именно на многосуставные упражнения. Остальное является вспомогательными движениями.

Многосуставные упражнения позволят проработать крупные группы мышц, выполняя меньшее количество упражнений. Они идеально подходят для людей, стремящихся набрать мышечную массу, в особенности есть процесс роста в связи с особенностями организма и обмена веществ происходит медленно. Но стоит внимательно относиться к таким упражнениями и ни в коем случае не пренебрегать разминкой и техникой выполнения упражнений, тогда занятия спортом принесут спортсмену желаемый результат и удовольствие.

Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях

Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

  • Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
  • Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

  1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
  3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
  5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
  6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второй

Упражнения, развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
  2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
  3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

  1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
  3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
  5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

  1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
  2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
  3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
  4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
  2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
  3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

  1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
  2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
  3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
  4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Широкие спинные мышцы:

  1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
  2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

Базовые упражнения для набора массы

Иметь развитую мускулатуру необходимо. Хорошо подготовленное тело способно переносить большие нагрузки.

Подтянутый человек сразу производит впечатление и нравится окружающим. Его внутренние органы начинают лучше функционировать, тело приобретает гибкость, кости значительно укрепляются.

Программа для набора мышечной массы

Человек с рельефными мышцами становится увереннее в себе.

Это лишь малая доля плюсов хорошо развитой мускулатуры. Поэтому этот вопрос актуален сегодня.

Любая программа тренировок для набора массы состоит из комплекса упражнений и повторений (подходов).

Если перед началом тренировок вы не поставили цель и не применяете эффективные техники, все старания будут сведены к нулю.

Чтобы максимально быстро набрать мышечную массу нужно использовать только лучшие упражнения.

Все упражнения для набора мышечной массы делятся на три категории:

  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения с собственным весом;
  • Упражнения со штангой.

Для всех мышечных групп упражнения с гантелями и штангой выполняются в первую очередь. После этого можно использовать блоки и тренажеры.

Предлагаем вашему вниманию 5 упражнений тренировки для набора мышечной массы.

Аминокислоты для роста мышц Применяя эти натуральные добавки, вы сможете улучшить свой мышечный корсет.

Упражнения для набора мышечной массы

Приседания

Приседания являются базовым упражнением для развития мышечной массы. Они помогают укрепить не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела.

Воспользуйтесь силовой рамой и штангой для выполнения этого упражнения. Пошаговая инструкция:

  1. Подойдите к стойке;
  2. Снимите штангу со стойки и опустите на плечи;
  3. Сделайте два шага назад;
  4. Присядьте со штангой;
  5. Поднимитесь и положите штангу на место.

Становая тяга

Второе упражнение – становая тяга. Позволяет нарастить килограммы мышц за короткое время. Программа для набора массы без этого упражнения будет достаточно неполноценной.

При выполнении задействуются все группы мышц.

Стоит исключить данное упражнение из программы, как только вы почувствуете упадок сил.

Анаболики для роста мышц Рекомендации по безопасному применению.

  1. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно.
  2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, хват на ширине плеч.
  3. Спину прогните в пояснице и держите ее так на протяжении выполнения упражнения. Не вставайте на носки!
  4. Медленно поднимайте штангу: до уровня паха работают ноги, далее – мышцы спины;
  5. Полностью распрямитесь, после чего в таком же порядке начните опускать штангу.

Отжимания на брусьях

Отжимания задействуют трицепсы, мышцы плеч и груди. Развивается верхняя часть тела.

Упражнение выполняется так, как при обычных отжиманиях, с той разницей, что делается это на параллельных брусьях.

Вы занимаете вертикальное положение, и начинаете отжиматься. Делайте три подхода по десять отжиманий.

Со временем увеличивайте нагрузку или количество отжиманий за один подход.

Подтягивания

Подтягивания развивают мышцы бицепсов и спины.

Широкий хват руками за перекладину развивает широчайшие мышцы спины, а узкий хват – бицепсы.

Если же выполнять упражнение, касаясь перекладины подбородком, то развитие мышц будет происходить в толщину.

Это упражнение развивает мышцы верхней части тела. На сегодняшний день существует огромное разнообразие вариантов исполнения этого упражнения.

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, и взяться за гриф штанги. Расстояние между руками около полуметра.

Старайтесь расположить их так, чтобы штангу держали только ладони. Большие пальцы должны лежать поверх грифа.

Глядя вверх, снимите штангу и зафиксируйте ее в следующем положении: гриф на уровне глаз, руки перпендикулярно скамье.

Начинайте опускать штангу слегка под наклоном, до тех пор, пока она слегка не коснется груди. Затем опять поднимайте снаряд вверх, и так далее.

Делайте по десять подходов. Со временем вес штанги можно увеличить.

Подтягивание на перекладине Рекомендации для тех, кто наращивает мышцы плеч.

О том, как правильно выполняется румынская становая тяга, узнайте тут.

Это основная пятерка упражнений для набора массы, которые выполняют все, кто желает накачать килограммы мышц в короткий промежуток времени.

Приседания со штангой быстро разовьют мышцы ног, а вот жим лежа позволит нарастить грудные мышцы.

Чтобы достигнуть результатов, необходимо строго придерживаться выбранной методики и регулярно выполнять комплекс приведенных упражнений.

Накачать рельефную мускулатуру помогут лишь они — силовые тренировки для набора мышечной массы

Мышцы — органы тела, состоящие из множества эластичных волокон, которые в совокупности образуют мышечную ткань. Тело человека состоит более чем из 600 различных мышц.

Большинство из них носит название – скелетные мышцы, т. к. они прикрепляются к скелету. Они составляют почти половину массы тела.

Во время движений мышцы сокращаются, а силовая нагрузка позволяет им расти. Записываясь в тренажерный зал, не каждый понимает, как правильно и эффективно подходить к тренировкам для набора мышечной массы.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Силовой тренинг — система упражнений, в основе который лежит увеличение физической нагрузки на организм для роста и развития мышечных и силовых показателей.

Набор мышечной массы немыслим без регулярных физических нагрузок. Главной особенностью тренинга по наращиванию мускулатуры является использование в основном базовых упражнений.

План тренировки строится из прогрессивной нагрузки, т. е. с каждой неделей занятий, количество веса увеличивается. Необходимо чередовать упражнения на разные группы мышц. За тренировочную неделю прорабатываются все группы мышц, ничто не остаётся без внимания. Из силового тренинга исключаются аэробные упражнения.

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности.

Рекомендации в составлении программы

  1. Отстающие группы мышц, допустимо нагружать дважды в неделю. Например, одна тренировка будет тяжёлой, другая более лёгкой.

  1. Для прокачки одной и той же мышцы, есть множество упражнений и снарядов. Подбирают наиболее подходящее упражнение, но базовые выполняют обязательно.
  2. Использовать в тренинге свободные веса, т. к. они способствуют активному росту мышц.
  3. Увеличивать рабочий вес с каждой тренировкой, но не перетруждаться.
  4. Каждые 3—4 недели занятий, вносить в программу какие-либо изменения, чтобы мышечные волокна не успели адаптироваться.
  5. Побольше отдыхать — рост мускулатуры происходит во время восстановления.

Упражнения для массонабора

Силовая тренировка состоит из базовых и изолирующих упражнений. К базовым движениям относятся физические нагрузки с использованием двух или более мышечных групп, к изолирующим упражнениям — подключение только одной мышцы или группы мышц. В тренировках на мышечную массу рекомендуется использовать базовые упражнения.

Становая тяга классическая — упражнение, в котором задействованы бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы, широкие мышцы спины, низ трапеций, квадрицепсы, круглые мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения: ноги ставят чуть уже плеч и параллельно друг другу. Приседают и руки держат прямыми. Взгляд направлен вверх. Мощным движением ног и спины, необходимо вести штангу вверх по ногам. Спину во время выполнения держать ровно, поясницу можно прогнуть. В верхней точке расправляют плечи и раскрывают грудь. Обратно наклоняют плечи вниз, доводят штангу до коленных суставов и присаживаются в исходное положение.

Фото 1. Техника выполнения классической становой тяги со штангой. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо.

Приседания со штангой — упражнение, в котором задействованы квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, поясничные мышцы.

Техника выполнения: Ставят штангу на раму. Навешивают необходимое количество веса. Кладут гриф штанги на мышцы трапеций. Ступни располагают под грифом, взгляд направляют слегка вверх. Делают глубокий вдох и снимают штангу. Отводят таз назад и начинают присаживаться, как будто садятся на стул.

Колени не должны выходить вперёд за носки. Бедренный сустав необходимо не опускать ниже коленного сустава, т. е. бедра в крайней точке должны быть параллельны полу. Достигнув нижней точки, мощным движением ног, выталкивают тело вверх и выдыхают.

Жим штанги лёжа — упражнение, в котором задействованы грудные мышцы, верхний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и средние мышцы спины.

Техника выполнения: Занимают исходное положение лёжа на горизонтальной скамье. Размещаются так, чтоб гриф был над переносицей.

Ступни упирают в пол и напрягают мышцы торса. Берут гриф среднешироким хватом и поднимают на вытянутых руках. Вдыхают и медленно опускают штангу до соприкосновения грифа с грудью. На выдохе мощным движением выталкивают штангу вверх в исходное положение.

Подтягивания на турнике — упражнение, в котором задействованы широчайшие и круглые мышцы спины, трапеция, дельтовидные мышцы, предплечья и пресс.

Техника выполнения: Берутся за перекладину турника среднешироким хватом. Распрямляют руки в локтевых суставах и расслабляют плечевой пояс, для достижения максимального растяжения широчайших мышц. Выдыхают и усилием широчайших мышц и бицепса подтягиваются к перекладине. На верхней точке максимально свешивают лопатки. На выдохе медленно опускаются в исходное положение.

Жим штанги стоя — упражнение, в котором задействованы передняя и средняя дельта, трицепсы, верхняя часть грудных мышц, трапеция.

Техника выполнения: устанавливают гриф на раме с желаемым весом. Подводят плечи под снаряд, берутся за гриф прямым среднешироким хватом и снимают штангу со стойки. Ноги на ширине плеч, носки расставлены слегка в сторону. На выдохе выжимают штангу вверх, выпрямляя локтевой сустав. В крайней точке амплитуды выдерживают паузу 1—3 секунды. На вдохе опускают штангу в исходное положение.

Фото 2. Последовательная техника выполнения жима штанги стоя. Снаряд необходимо поднять над головой на вытянутых руках.

Ссылка на основную публикацию