Учимся подтягиваться | Karate-krs.ru

Учимся подтягиваться

Как научиться подтягиваться на турнике?

Эксперты в сфере фитнеса и бодибилдинга считают подтягивания на перекладине лучшим упражнением для прокачки мышц верха спины. Некоторые персональные тренеры утверждают, что без подтягиваний вовсе нельзя накачать широкую спину. Отчасти они правы.

Ещё со школьных времён подтягивания вызывают неприятные воспоминания у большинства мужчин. Большинство ребят, которые не умели подтягиваться в школе, не выполнят ни одного повторения и в зрелом возрасте. Давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике и почему у большинства мужчин возникают проблемы с этим упражнением.

Почему не получается подтянуться?

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике. Познакомимся поподробнее:

  • Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
  • Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
  • Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
  • Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
  • Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
  • Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний?

Существует много вариантов выполнения подтягиваний. Будем рассматривать подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Таким образом, лучше подтягиваться новичкам (дальше подробнее поговорим о технике выполнения). Широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья») забирают на себя большую часть нагрузки. Особенно если подтягиваться широким хватом. Кроме широчайших в движении участвуют все мышцы спины расположенные сверху (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

Со спиной разобрались, теперь о руках. Бицепс — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (больше всего бицепсы задействуются при выполнении упражнения обратным хватом). Плечи участвуют только если подтягиваться за голову широким хватом. Предплечья помогают висеть на перекладине (если есть проблемы с хватом, тогда используйте лямки).

Правильная техника выполнения подтягиваний

Пару слов о технике уже сказали, теперь нужно разобрать её в мелких деталях. Ещё раз повторимся, новичку нужно подтягиваться прямым хватом немного шире плеч (примерно на ширину ладоней).

Позитивная фаза движения должна быть «взрывной» (подтягиваться нужно как можно быстрее). В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины. Негативная фаза (фаза опускания) должна длиться в два раза дольше позитивной. Расслабляться при опускании в исходное положение нельзя. В нижней точке локти должны быть распрямлены. Ни о каких рывках и раскачиваниях не может быть и речи.

Выше описанная техника убережёт от получения травм и позволит хорошо прокачать целевые мышцы.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков. В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.

Заключение

Научиться подтягиваться непросто, но можно. Если у вас есть возможность заниматься с тренером, тогда пользуйтесь ею. Просто не будет, но если стараться, тогда через несколько недель вы наконец-то дотянетесь подбородком до перекладины. Соблюдайте технику, позаботьтесь о питании и не форсируйте события. Человек, использующий советы о которых сегодня узнал — обречён на успех.

Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео

20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.

Техника идеального подтягивания

Активный вис

Очень важно начинать подтягивания с активного виса. Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.

Ровное и напряженное тело

Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.

Максимальный взрыв

Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.

Вверх — выдох, вниз — вдох

Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.

Опускайтесь плавно

Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.

Программа подтягиваний

В общем виде программа выглядит так:

  • 1 подход: 90% от вашего максимального уровня повторений
  • 2 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 3 подход: на 2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 4 подход: на 1-2 подтягивание меньше, чем в предыдущем подходе
  • 5 подход: на 1-2 подтягивания меньше, чем в предыдущем подходе
  • 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
  • 7 подход: в конце понадобится резинка. С её помощью снова подтягивания на максимум, чтобы забить мышцы

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.

Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:

  • 1 подход: 9 подтягиваний
  • 2 подход: 7 подтягиваний
  • 3 подход: 5 подтягиваний
  • 4 подход: 4 подтягивания
  • 5 подход: 3 подтягивания
  • 6 подход: подтягивания на максимальное количество повторений
  • 7 подход: подтягивания на максимум с резинкой

При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

С чего начать?

Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

Начинаем отжиматься

Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

  • отжимания стоя от стены;
  • отжимания от пола с упором на колени.

Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

Негативные подтягивания

После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

  1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
  2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
  3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
  4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

Правильная техника подтягивания

По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

  1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
  2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
  3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
  4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

Помощник для подтягиваний

Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

Виды хвата

Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

  1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
  1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
  1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
  2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Но мы с вами ушли далеко вперед от живкотного мира, и физическая сила была заменена умственным трудом уже достаточно давно. По статистике, более 60% людей старше 20 лет не умеют подтягиваться ни разу! Если вы читаете эту статью, значит вы так или иначе заинтересованы в том, чтобы научиться подтягиваться.

Преимуществом подтягиваний, помимо их доступности, является также их многопрофильность. Одно упражнение способно прокачать как спину, в том числе трапеции и ромбовидные (т.н. “крылья”), но и мышцы рук (бицепс, частично трицепс) и груди, также, подвергается статической нагрузке пресс.

Видео о том, зачем подтягиваться, парень весьма интересно толкует:

Как научиться подтягиваться с нуля

Итак, если вы не умеете подтягиваться, есть несколько вариантов научиться их выполнять. Один из них- негативные повторения. Суть негативных повторений заключается в том, что вы при помощи подручных средств добираетесь до верхней точки и оттуда медленно опускаетесь вниз. На первых порах можно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Сила человека зависит не только от мышц, но и от сигнала нервных клеток, посылаемых из мозга к мышцам, а точнее, его интенсивности. Увеличить эту самую интенсивность сигналов можно при помощи многократных непродолжительных негативных повторений в течение всего дня. То есть, вы в течение дня можете делать по 10 и более подходов, с небольшим количеством повторений (в вашем случае-негативных). Оптимальный интервал отдыха между походами подбирается экспериментально, однако, не следует делать подтягивания слишком часто, и, тем более, интенсивно. На первых порах можно выполнять по 3-5 повторений каждый час, постепенно сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.

Пошаговая схема обучения подтягиваниям

А если я не могу медленно опускаться на турнике?

Что делать, если не получается даже медленно опуститься вниз на негативной фазе? Или вы хотите уметь подтягиваться хотя бы несколько раз, а турника поблизости нет? В этом случае очень хорошо подойдут отжимания. При отжиманиях работает не так много мышц, как при подтягиваниях (преимущественно грудь, трицепсы и трапеции), однако, их регулярное выполнение способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Научившись отжиматься чистыми 50 раз, вероятнее всего, вы сможете подтянуться хотя бы 1-5 раз.

Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться

Подтягивания и режим питания

Само собой, не стоит забывать про питание и отдых. Ваш рацион должен быть богат белками, которые можно найти в мясе, твороге, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Не следует налегать на простые углеводы, которые в изобилии содержатся в сладостях и некоторых фруктах, например, бананах, а также, в сахаре, особенно, если вы склонны к полноте. Что касается отдыха, то не стоит тренироваться слишком часто и долго. Вы вряд ли научитесь подтягиваться за одну тренировку- ваш организм не сможет справиться с этим. Медленно и постепенно вы сможете научиться подтягиваться столько, сколько вам нужно.

Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:

В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.

С его помощью вы также можете научиться подтягиваться, постепенно уменьшая массу противовеса. На первых порах лучше всего выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.

На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.

Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.

Весь лишний жир будет действовать своего рода отягощением на ваше тело, лимитируя количество подтягиваний. Низкоуглеводная диета, а также бег и регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня жира в теле и улучшению вашего физического состояния.

Используйте дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.

Использование отягощений.

Если вы сможете подтягиваться самостоятельно 10-15 раз, для дальнейшего прогресса будет очень полезно использовать дополнительный вес, с которым в сможете сделать 6-8 повторений. Таким образом, вы сможете и дальше прогрессировать в количестве подтягиваний.

Прогрессия нагрузки и постоянство.

Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.

Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.

И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:

Как научиться подтягиваться: всё, что необходимо знать

Если вы решили наконец то разобраться с вопросом как научиться подтягиваться девушке, то вы попали на нужный сайт.

Существует всего три проблемы, из-за которых большинство женщин (да и некоторые мужчины) долго не могут научиться подтягиваться:

  • Во-первых, ты услышала от кого-то, что ты никогда не сможешь этого делать.
  • Во-вторых, ты убедила себя, что не сможешь!
  • В-третьих, и возможно это единственная настоящая причина, по которой у тебя не получается делать подтягивания – ты не тренируешься для достижения данного результата достаточно часто или правильно.

В течение многих лет, мы множество раз слышали, что женщины не способны подтягиваться, слышали различные «причины» почему, но всё это – миф!

Всё больше и больше женщин понимают необходимость силовых тренировок и различными способами, выполняя неправильные тренировки, доказывают этот миф о неспособности женщин подтягиваться. В октябре 2012 «Нью-Йорк Таймс» подняли шум, опубликовав статью под названием «Почему женщины не могут подтягиваться!».

Я тоже на протяжении многих лет верила, что это правда, пока всерьез не углубилась в тему силовых тренировок. Вообще, первое подтягивание без посторонней помощи у меня получилось чисто случайно в июне 2008. Я была в тренажерном зале, и мой друг поклялся, что я смогу самостоятельно подтянуться. И я ответила «Да ладно тебе, смотри, я даже один раз не смогу!». Я подпрыгнула, ухватилась за турник и сделала своё первое подтягивание, и опустилась в шоке!

Я была абсолютно удивлена и искренне верила, что единственная причина, по которой у меня получилось, это то, что я стала сильной и худой. (На самом деле совершенно не обязательно быть худым, чтобы делать подтягивания, хотя, чем ты легче, тем легче поднимать своё тело). До этого около года я много упражнялась с гирей и тогда я стала сильнее и худее, чем когда-либо.

Во время тренировок со штангой или гирями, особенно при выполнении жима штанги от груди, мы используем негативные движения, притягивая штангу обратно вниз после каждого жима (имитируя движение подъемов), чтобы увеличить силу спины.

Для улучшения брюшного пресса, мы используем планку и лучшие из множества упражнений с гантелями для повышения эффективности планки. Они держат всё тело в напряжении и увеличивают силу мышц. Но вернемся к моему рассказу. Угадай, что произошло дальше?

Я поверила, что могу делать подтягивания, просто помешалась на них и начала регулярно тренироваться.

Я добавляла больше упражнений на подъем в мои тренировки, перепробовала множество упражнений и их вариаций с подтягиваниями и подъемами и отмечала, какие из них лучшие.

Запомни, если хочешь выполнять подтягивания, необходимо подтягиваться регулярно!

Конечно же, ты никогда не сможешь выполнить подтягивания, если никогда не выполняла силовых тренировок или не представляешь себе, что такое турник.

Дополнительный бонус: подтягивания один из самых быстрых способов улучшения подтянуть мышцы тела. Достаточно скоро у тебя будет красивая сильная спина и плечи, конечно, при правильном выполнении упражнений.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

  • Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
  • Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
  • Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
  • Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

10 упражнений, чтобы улучшить подтягивания:

Обрати внимание: каждое из упражнений будет показано в коротком видео в конце данной статьи.

  • Ляг на спину, вытяни руки и напряги пресс, вжимая поясницу (нижнюю часть спины) в пол
  • Медленно оторви от пола голову, руки и ноги.
  • Покачивай тело вперед и назад, имитируя качели. Поддерживай положение тела. Угол плеч и бедер должен оставаться без изменений во время всего упражнения.

2. Качели в висе

  • Зависни на турнике в прямом хвате, напряги руки.
  • Прими ту же позу, что и в предыдущем упражнении и держись так некоторое время.
  • Твое тело должно быть напряжено от плеч до самых кончиков пальцев ног.

3. Активация мышц спины

  • Продолжай висеть в позе «качели в висе», соедини и разъедини плечи.
  • Кроме придания выносливости данное упражнение усилит подостную, малую круглую, большую круглую и широчайшую мышцы спины.

4. Вис на согнутых руках

  • Поднимись на ящик, так, чтобы он поставил тебя выше или на уровне перекладины, и прыгай на турник. Основное положение: руки согнуты, подбородок зависает над перекладиной.
  • Хват – обратный, локти прижаты к телу, подбородок – над перекладиной.
  • Виси так некоторое время, постепенно, с каждой тренировкой увеличивай время, делая свои плечи и бицепсы сильнее

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться людям

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Как девушке научиться подтягиваться

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.
  2. Работа с гантелями.
  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

Турники в домашних условиях

  • Перекладина, размещенная в дверном проеме,
  • шведская стенка,
  • турник во дворе.

И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю — реально

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке.

Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.

25 раз за месяц — реально

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы.

Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд.

День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний.

Но одноразовая серия из 25 подъемов может быть достигнута к концу 20-й недели.

Учимся подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника – друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение — при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» – это, так называемые «негативные повторения». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда — то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой — то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 — 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение — подтягивания на половину амплитуды. Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто – вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

4. Четвертое упражнение — подтягивания с подскоком. Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола, в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы – мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук – бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских бодибилдеров, которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион питания обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Учимся подтягиваться с нуля

  • Учимся подтягиваться с нуля
  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  • Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягиваться на турнике может абсолютно каждый человек. Научиться этому не сложно. Как бы это ни банально звучало, но чтобы научиться подтягиваться, нужно идти запрыгивать на перекладину и подтягиваться. Все что от вас требуется – работа, отдых и терпение. Если для вас этого много, можете дальше не читать.

С чем же связано то, что человек не может подтягиваться? Все очень просто, у такого человека не хватает силы и выносливости. К сожалению, современные условия жизни снижают движения человека до безобразия. Комфорт в нашей жизни настолько высок, что физической активности нахватает практически всем.

Подтягивания на перекладине – это, как всем известно, универсальный снаряд, который может сказать о вашей физической подготовке многое. В армии это самое основное упражнение, ведь подтягивания развивают силу и выносливость мышц, а также благотворно влияют на позвоночник.

Если же вы не можете подтягиваться и разу, то необходимо срочно начать заниматься над собой. Ведь помимо силы и красивой фигуры, вы позаботитесь о своем здоровье, так как мышцы, находящиеся в тонусе, помогают сердцу выполнять его основную работу.
Мышцы служат своего рода “насосами”. И для того чтобы эти насосы исправно работали, тем самым снижая нагрузку на сердце, необходимо чтобы они были сильными.

Подтягивания вам в этом помогут как никто лучше. И перед тем как залезть на турник, не помешало бы подготовить мышцы к тяжелой работе.
Для этого нужно начать заниматься отжиманиями. А если у вас есть лишний вес, то обязательно нужно его сбросить.

Бывает и такое, что люди могут подтягиваться не один раз с избыточным весом. Однако у всех организм разный, не стоит лишний раз давать огромную нагрузку на сердце. Поэтому лучше сбросить лишний вес ходьбой или бегом, не забывая про умеренное питание.

Совет: Пейте больше чистой воды в день (1-2 литра). Чай, кофе и компоты не в счет. Только чистая вода до еды, и не в коем случае во время приема пищи. Желательно талую!

Отжимания отлично укрепят мышцы рук и груди. К этим упражнениям можно добавить работу с гирями или гантелями, которые тоже сделают свой вклад. Важно хорошо отдыхать после каждой тренировки. Боли в мышцах после нее, говорит о натренированности, поэтому нужно несколько дней отдохнуть (3-5), чтобы мышцы полностью восстановились.

После некоторой подготовки, когда ваши мышцы окрепли благодаря отжиманиям и гирям, можно идти к турнику и начинать учиться подтягиваться. Возможно, у вас сразу получится подтянуться несколько раз, если же нет — не отчаивайтесь. Самым лучшим упражнением для вас будет негативные подтягивания или подтягивания с помощью напарника. Хотя первое более эффективное.

Для выполнения негативных подтягиваний станьте на подставку или стул, и зафиксируйтесь в положении, как будто уже подтянулись, голова должна быть над перекладиной. Далее уберите ноги с опоры и опускайтесь максимально медленно. Можно задерживаться в некоторых положениях, но самое главное, что нельзя задерживать, так это дыхание.
Делайте столько раз, сколько хватит на то сил, пока не сможете опускаться с турника медленно.

Нескольких подходов вам, скорее всего, должно хватить. Можно спрыгивать с турника и идти отдыхать. Утром, вы можете почувствовать хорошую усталость в мышцах.
После нескольких дней отдыха вновь возвращайтесь к работе и выполняйте то же самое. Теперь делайте по два, три, и больше подходов, в зависимости от вашего состояния.

Пробуйте делать полные подтягивания. После продолжительной тренировки над негативными подтягиваниями, у вас уже должны появиться силы, чтобы осилить подтянуть свой вес к перекладине полностью.

Как только вы подтянитесь один или несколько раз, поздравляем, ваши показатели растут!
Не стоит останавливаться, а тем более расслабляться.
Теперь необходимо увеличить количество подтягиваний и саму технику выполнения упражнения.

Важно: Большой палец должен быть под перекладиной, а не над ней! Не висите как обезьяна!

Подтягивания должны быть чистыми и без рывков. Подтягивать тело нужно до касания груди перекладины. А чтобы увеличить их количество, работайте больше, увеличивая количество повторений и сетов (подходов).

Если вы подтягиваетесь только раз-два, делайте подтягивания с минимальным отдыхом по времени (15-30 сек). Если подтягиваетесь больше, делайте больше подходов, и не забывайте про фиксированные упражнения. Задержитесь над перекладиной и весите как можно дольше, пока руки сами не начнут опускаться.

Самое главное, давайте хороший отдых вашим мышцам. Если вы пришли заниматься и слышите, что подтягиваться вам стало тяжелее, чем в прошлый раз, немедленно спрыгивайте и идите домой отдыхать, так как ваши мышцы еще не восстановились до конца.

Только такой упорной работой можно постепенно увеличить свои результаты и достигнуть успеха. Не нужно даже специальных “сверх” программ, просто “иди и делай”.
Регулярные тренировки и терпение позволят вам добиться своей цели — подтягиваться чисто и технично.
И если вы захотите идти дальше, то вам стоит заниматься усложненными подтягиваниями с дополнительным весом (жилет, блин, гиря, напарник) и на одной руке. Это сделает вас еще сильнее и крепче.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.

Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке.

Учимся подтягиваться на турнике.

С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?

Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению.

Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.

Как часто тренироваться?

Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.

Если вы можете подтянуться 3-5 раз.

В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.

Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.

Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.

Различные техники подтягиваний.

Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.

В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.

Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».

Вы подтягиваетесь больше 15 раз.

Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.

Подтягивания на одной руке.

Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.

Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.

Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

Смотреть видео — как научиться подтягиваться?

Как подтягиваться 1 раз

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля и показать блестящий результат?

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс. А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы, научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника. Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.

Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий. Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.

Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.

Тренировки начинаем с понедельника

  • Понедельник. Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
  • Среда. Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
    Пятница. Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя.

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягивания на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность, поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель. Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.

Схема подтягиваний на турнике

На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.

Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.

С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.

К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.

Как научиться подтягиваться с применением разных техник?

  1. Подтягивание с использованием прямого хвата. Классическим способом подтягивания считается применение среднего прямого хвата. Чтобы выполнить это упражнение правильно, атлет берется за перекладину обычным хватом, направляя пальцы от себя. При этом нужно контролировать, чтобы руки находились на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена. Выполнив прямой вис, атлет начинает приподниматься при помощи силы рук, прогнув немного спину и скрестив ноги. Подтягиваться необходимо так, чтобы коснуться грудью перекладины, а разгибаться до полного выпрямления рук.
  2. Средний обратный хват при подтягивании. Данный способ считается более легким, поскольку для выполнения повторений необходимо задействовать бицепс, который обычно более развит. Применение подобной техники предусматривает, что новичок берется за перекладину, направив ладони на себя. Руки устанавливаются на ширине плеч. Техника выполнения аналогична прямому среднему хвату, однако при подъеме необходимо немного отводить плечи назад.
  3. Использование широкого хвата к груди. Данный способ не из простых, но он чрезвычайно полезен для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться и в совершенстве освоить этот навык. При выполнении подтягивания широким хватом задействована верхняя часть широчайшей мышцы спины, а также трапециевидных и парных круглых мышц. Подтягивание широким хватом

Техника выполнения следующая: атлет обхватывает руками перекладину, размещая кисти довольно далеко друг от друга. Большие пальцы при этом должны оставаться на передней части перекладины, а не под ней. Стараясь не задействовать бицепс, спортсмен подтягивается к перекладине и производит касание грудной клеткой. При этом взгляд направлен строго вверх, а спина изогнута.

  • Техника подтягивания на одной руке. Научиться подтягиваться на одной руке возможно, однако перед этим необходимо освоить идеальную технику на двух руках. Когда вы сможете подтянуться более 20 раз в классическом хвате, переходите к более сложным элементам.
  • Ссылка на основную публикацию