«Убийственная» тренировочная программа | Karate-krs.ru

«Убийственная» тренировочная программа

«Убийственная» тренировочная программа

С разу же оговорюсь, что это не бодибилдерская программа, а пауэрлифтерская программа тренировок. Из всех тренировочных программ, по которым я работал, эта дала самые лучше результаты. Я работал по ней при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла. Сначала вы должны определить, каких целей вы хотите добиться в повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании и мертвой тяге, и записать все это на бумаге. Ну, а теперь сама программа:

Приседания:

  • 1. Приседания:
  • Неделя 1: 60% от ПМ, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 65% от ПМ, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повтора
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повтора
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повтора
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Шраги с гантелями 4 сета из 10 повторов
  • 3. Жим ногами 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
  • 4. Приседания с широкой постановкой ступней — 3 сета 6 повторов
  • 5. Разгибания ног на тренажере — 3 сета из 10 повторов
  • 6. Сгибания ног на тренажере — 3 сета из 10 повторов

Мертвая тяга:

  • 1. Приседания с легким весом — 12 повторов, 10 повторов, 8 повторов (восходящая пирамида)
  • 2. Мертвая тяга
  • Неделя 1: 60% от ПМ, 3 сета из 8 повтор
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 сета из 6 повтор
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повтор
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повтор
  • Неделя 5: 80% от ПМ, 3 сета из 3 повтор
  • Неделя 6: 85% от ПМ, 2 сета из 2 повтор
  • Неделя 7: 90% от ПМ, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Шраги со штангой 4 сета из 10 повторов
  • 3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне — 4 сета из 10, 8, 6, 6 повторов
  • 4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере — 3 сета из 8 повторов
  • 5. Верхняя тяга троса к груди — 3 сета из 8 повторов
  • 6. Тяга гантели одной рукой к поясу — 3 сета из 8 повторов

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье #1 (тяжелый день)

  • 1. Жим штанги лежа
  • Неделя 1: 60% от ПM, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 сета из 4 повторов
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 сета из 3 повторов
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 сета из 2 повторов
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 сет, 1 повтор
  • 2. Жим лежа узким хватом — 4 сета из 10 повторов
  • 3. Жим лежа на наклонной скамье — 4 сета из 6 повторов
  • 4. Отжимания — 3 сета из 10 повторов
  • 5. Жим гантелей — 4 сета из 8 повторов
  • 6. Трицепсовый жим вниз на блоке — 4 сета из 8 повторов

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

  • 1. Жим лежа 3 — сета 10 повторов
  • 2. Жим лежа на наклонной скамье — 3 сета из 10 повторов
  • 3. Жим штанги из-за головы 3 — сета из 8 повторов
  • 4. Жим штанги от груди — 3 сета из 8 повторов
  • 5. Отведение рук с гантелями в стороны — 3 сета из 8 повторов
  • 6. сгибания рук со штангой лежа ото лба — 4 сета из 8 повторов
  • 7. Трицепсовый жим вниз на блоке — 4 сета из 8 повторов

На этом первая половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили свое тело для второй половины цикла. Единственное различие между этими половинами заключается в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных упражнениях. Все остальное — упражнения, сеты и повторы, — остается неизменным.

Вторая половина четырнадцатинедельного цикла.

  • Неделя 1: 70% от ПM, 3 сета из 8 повторов
  • Неделя 2: 75% от ПM, 3 сета из 6 повторов
  • Неделя 3: 80% от ПM, 3 сета из 5 повторов
  • Неделя 4: 85% от ПM, 3 сета из 4 повтора
  • Неделя 5: 90% от ПM, 3 сета из 3 повтора
  • Неделя 6: 95% от ПM, 2 сета из 2 повтора
  • Неделя 7: 100% от ПM, 1 сет из 1 повтора

Убийственная тренировка плечевого пояса

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет Ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новый уровень.

Есть два вида спортсменов: те, кто не пропускают тренировки, даже при угрозе приближения самого сильного урагана, и те, кто всегда ищут повод взять перерыв на «восстановительный день». Давайте приступим к тренировке плечевого пояса!

Как правильно выполнять гигантский сет.
Перед Вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми Вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение — как раз это движение.
Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом Вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому, что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции — не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.

3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений.

4. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется Вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения снарядов в верхней точке.

5. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. Во время последнего подхода, когда Вы отбросите гантели после завершения жима, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
Гарантирую, уже через 30 секунд Ваши руки покажутся Вам чугунными, и Вам захочется их отрубить — настолько сильным будет жжение.
Через 60 секунд дело будет сделано и Вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Убойная тренировка для мышц рук

Приветствую читателей sportivs.com. Убойная тренировка мышц рук именно об этом пойдет речь в сегодняшней статье. Для того, чтобы руки росли, их нужно тренировать нещадно. Кроме того, их нужно тренировать чаще грудных мышц, ног и спины. То есть, с частотой минимум раз в четыре дня. Между тренировками должно проходить не менее трех суток. При этом нагрузка на остальные мышечные группы должна быть умеренной. Не соблюдая эти условия, невозможно достичь внушительного прогресса в развитии бицепсов и трицепсов.

Особенности комплекса

Все знают, что суперсеты, трисеты и дроп-сеты – самые подходящие методики для адской тренировки рук. Но солидный прогресс в развитии рук эти методики приносят в основном только генетически одаренным счастливчикам, либо пользователям стероидов . В основном, но не всем – потому что редкое число атлетов применяют эти методики грамотно.

Безусловно, чтоб сдвинуться с мертвой точки, когда у вас застой в тренажерном зале и вы не видите результатов в росте массы и силы мышц в помощь придет спортивное питание. На начальных этапах достаточно сконцентрировать свое внимание на приеме сывороточных протеинов и незаменимых аминокислот, которые можно выгодно из доставкой приобрести здесь .

Не зная преобладания мышечных волокон в определенной мышечной группе, и не зная, в каком именно упражнении (их, как известно, не так уж и мало) твои бицепсы или трицепсы работают по полной программе, трудно добиться впечатляющего прогресса в мускулатуре рук. Например, если ваши бицепсы отлично реагируют на 5-6 повторений, — значит, количество быстросокращающихся (ответственных за силу и массу) волокон в них больше, — соответственно, тренировать их лучше в «силовом» режиме.

Обычно в бицепсах больше «силовых» волокон, а в трицепсах – «аэробных» (медленных, ответственных за выносливость). Но зная более-менее точное соотношение волокон (абсолютную точность здесь установить можно только сделав срез мышечной ткани), вы составите себе более продуктивную тренировочную программу.

Также для эффективности тренировки необходимо учитывать строение мышцы – чтобы подобрать соответствующее упражнение.

Например, для длинного бицепса (сухожилие крепится ниже локтя) больше подойдут подъемы гантелей, сидя на римском стуле с наклоненной спинкой; для «круглого» бицепса (точка крепления мышцы расположена выше локтя) более продуктивным будут сгибания со штангой на скамье Скотта. Но, как уже говорилось, упражнений для рук – множество. И это множество появилось отнюдь не от вольнодумия атлетов и фитнес-тренеров.

По мере совершенствования атлетизма появлялись новые упражнения, новые приспособления, и, само собой, новые методики. Это происходило потому, что каждый атлет имеет свои анатомические отличия. И эти отличия не заканчиваются соматотипом (тип телосложения) и формой мышц. Одни обладатели «овальных» бицепсов получают больше пользы от «растянутых» сгибаний гантелей на скамье с наклонной спинкой; другие – от подъемов на бицепс широким хватом.

Заранее подобрав «свое» упражнение и зная соотношение волокон в тренируемой группе мышц, атлет просто не сможет расписать себе неправильную программу тренировок. Остается только тяжело выкладываться на каждой тренировке? В общем, да. Но нужно учесть такое обстоятельство, как силовой уровень. Даже генетически одаренный атлет не выжмет максимум из убийственной тренировки, если его уровень будет ниже среднего. Атлет среднего уровня должен жать лежа полтора своего веса 5-6 раз и делать 15 приседаний с таким же весом.

Недельный комплекс

Примерно так, будет выглядеть убойный комплекс и программа тренировок расписанная на неделю:

  • 1 день. Приседания 5 подходов по 5 повторений, с весом 70-75% от максимального. Подтягивания – на полную выкладку. Плюс упражнения на икры ног , пресс;

  • 2 день – отдых;
  • 3 день: подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 7-8 раз после 2 подхода с гантелями в полвеса от максимального забиваем мышц. Жмем на трицепс лежа узким хватом, количество подходов, как на бицепс по завершению 3 подхода полувер лежа ;

  • 4 и 5 день – отдых;
  • 6 день. Жим лежа 5 подходов по 5 раз, с весом 70 – 75% от максимального. Жим штанги стоя 5 * 5 (пирамида). Приседания со штангой 5 подходов по 5 раз (пирамида, в последнем сете вес приседаний 1 дня). Тренажер для тяги блока сидя на себя обратным хватом– на полную выкладку;

  • 7 и 8 день – отдых;
  • 9 день – цикл повторяется.

Убийственная тренировка рук каждый раз должна немного модифицироваться. Модифицироваться – не за счет вариации упражнений, а за счет изменения в интервале отдыха и тоннаже. Начинать следует с более легких весов и делать интервалы как можно короче. Предположим, у вас трицепсы лучше всего откликаются на 8-9 повторений, а бицепсы – на 4-5. Если между тренировками у вас сильно болят мышцы не успевая восстанавливаться, тогда следует снизить нагрузку или добавить день отдыха. Значит, ваша первая убийственная тренировка рук из супер сетов будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс – 5 повторений с весом для 7 повторений;
  2. Подымаем штангу на бицепс, сидя на скамье – максимум повторений с весом в 2 от предыдущего.

Это один суперсет. Два упражнения выполняются без отдыха. Затем отдохните минуты две, и приступайте к следующему суперсету. В первом упражнении выполните 5 повторений, во втором – максимум. Затем отдохните минуты 3 – 4, и приступайте к третьему – завершающему – суперсету.

Тот же принцип для трицепсов. Перед серией на трицепс отдохните минут 8 – 10.

Вторая тренировка должна быть жестче. Вы ставите для первого упражнения тот вес, с которым можете осилить 5 повторений. Между суперсетами отдыхаете не менее трех минут, и во всех упражнениях работаете до полного отказа.

Сколько должен длиться «убийственный» период? Здесь все зависит не столько от силы атлета, сколько от уровня его тренированности. Не надо путать стаж с уровнем тренированности. Иные атлеты с десятилетним стажем имеют меньшую мощность, чем «середнячки» со стажем в несколько лет. В любом случае этот период не должен длиться менее четырех недель. Если вы не можете хорошо выложиться уже на четвертой тренировке, — значит, вам нужно еще поработать над выдержкой и мощностью.

На этом буду завершать сегодняшний материал. До скорых встреч на страницах блога.

Убийственная Программа Тренировок Для Подростков По Набору Массы

Загрузил: Archo Morris

Длительность: 14 мин и 16 сек

Битрейт: 192 Kbps

Как Накачать Пресс Суперсет От Френка Медрано

Трансформация Моего Брата Часть 1

Невероятные Трюки Сильнейшего Подростка Страны

Вызов Лесенка Подтягиваний С 25Кг Сможешь Выиграть Друзей

Полезно Ли Отжиматься Каждый День Challenge 15000 Отжиманий За Месяц

Почему У Вас Не Растут Подтягивания Какой Мой Максимум За 1 Подход

Как Накачаться За 1000 Рублей В Неделю Мой Рацион На Массу

Программа Тренировок От Виктора Блуда

Мезоморфы Против Эктоморфа Кто Победит

Как Сделать Сальто За 15 Минут Обучалка

Моя Программа Тренировок Набор Массы

Diy Как Сделать Протеиновый Коктейль Дома

Идеальный Передний Вис В 15 Лет Молодой Максим Трухоновец

Супер Сет Турник Брусья Отжимания 15Х15Х15

Подросток Показывает Невероятные Умения На Турнике И Брусьях Сможете Так

Программа Тренировок Для Подростков По Увеличению Мышечной Массы

Эктоморф Против Мезоморфа Заруба Века Challenge Адское Пекло

Как Накачаться На Турнике И Брусьях

Подросток Стал Машиной За 3 Месяца Тренировок

Выход Силой На Одну И Две Руки За 5 Минут

Die Zipfelbuben Kedeng Kedeng

Саттор Ачаб Сабре Худо Дорад

Тахир Девочка Пацанка

Скачать Gacha Life 911 Glmv Mp3

Аалытуткучев Кун Каалайм Кеч Кирбеген

Жанымда Бир Болсан

Так Нельзя Говорила Мама Так Нельзя Говорил Отец

Песня Тобот Атлон

Журабек Набиев Мр3

Legend Of Ali Tamare

Виолетта Ven Con Nosotros

Lazik I Lazik I

Ебонько Песня Про Игоря

Dev Patel On Slumdog Millionaire Bruce Lee And His First Kiss On Skins Screen Tests W Magazine

Мини Мокик Рига 26 Сделано В Ссср

Убийственная Программа Тренировок Для Подростков По Набору Массы

Топ 8 Лучших Триллеров В Замкнутом Пространстве Киносоветник

Why I Believe In Electroneum So Much

Audiomachine 10 Inch Nails Alluxe Remix

Bleach Amv Ichigo Vs Aizen Final Battle Mugetsu Ita

Линия Производства Нити Из Пп Часть 1

Ly Tieu Long Danh Nhau Voi Robot Flv

Barbar Server Vietnam With Manhtg Funkym Letda Hyper

Gioco Del Cane Che Fa La Cacca Slime Sfida A Doggie Doo

Ernst Mosch Sechserlpolka

Жека Сантехник Клип

Короче Говоря Все Видео L Сборник 3

Мануальный Терапевт Доктор Ситель

Raim Artur Adil Жди Звонка

Desertod И Romka Кормят Медведя

Как Заработать В Америке На Переезде Амега Фемели

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды Barstarzz этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. Скалолаз
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 отжиманий с ногами на стуле
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Убийственная Программа Тренировок для Подростков по Набору Массы

Oynatıcı kontrollerini göster

  • katma 11 Ağu 2017
  • Разрушаем ложь про зож» с возможностью выиграть 10к : vk.cc/6YOLtd
    Программа тренировок рассчитана для подростков. Программа для тренировок на улице, на турнике и брусьях. В программе не используются большие дополнительные веса. В видео вы также увидите советы по питанию от подростка. Так как программа тренировок и питания — это очень важные составляющие рутины спортсмена, то каждый из вас должен иметь, как план тренировок, так и план питания.
    ►ПРАЙС НА УСЛУГИ: topic-126911329_35543524
    ►ГРУППА Archo Morris в VK — club126911329
    ►Мой Вконтакте — id82353992
    ►Мой Instagram — archomorris
    ►Мой Английский канал — trclips.com/channel/UCBQ7A0bhyQDeQ1rWsP4ClkA
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА — trclips.com/p/PLS1Y2GZ7f32W4nNU7KBWwXr0lFU_dZ38j
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ НА УЛИЦЕ — trclips.com/p/PLS1Y2GZ7f32WOeoDfq8cOU_P3RzQlYC_T
    ►МОЩНЫЕ СУПЕРСЕТЫ НА ВСЕ МЫШЦЫ — trclips.com/p/PLS1Y2GZ7f32XhYN4RG7mim0UJfdw1V1cL
    ►ЧЕЛЛЛЕНДЖИ/СОРЕВНОВАНИЯ — trclips.com/p/PLS1Y2GZ7f32V_3D0ffNgS1Y7ubGo1Zzm6
    ►ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — trclips.com/p/PLS1Y2GZ7f32WG6ecvACjQik5Zcw6euh4f
    #программатренировок #программатренировокнатурникеибрусьях #программатренировокдляподростков #какнакачатьсянатурникеибрусьях #какнакачатьсяподростку #спортдляподростков #плантренировокдляподростков
  • Spor

YORUMLAR • 287

Братишки, чья программа тренировок вам больше понравилась — Славы или Андрея?)))

Андрея я по его программе иду!

А сколько подход надо делать

Треня Андрюхи топ

Archo Morris Андрея

Ребята скажете меня что делать? меня 13 лет и я хожу на тренажорный зал, у меня понедельник — грудь, бицепс. среда — спина, трицепс. пятница — ноги, плечи. но меня понравился этот программа тоже. что мне делать оба делать??

Лол 14 август моя днюха

А в каком городе Вы живёте

6:20 а ещё можно травму получить, у меня например сухожилие болело

Я качаю плечи железными стульями так-как у меня нет гантелей

я не пойму почему у вас такая шея длинная эта проффесиональная фигня у воркауров или как?выглядит крайне не эстетично

Если есть штанга ,почему в день спины не включить тягу к поясу,а в день груди жим?

Привет, заснеми пожалуйста видео рулетка судьбы с уклоном только на разные типы подтягиваний на турнику и брусях

Убийственная Программа Тренировок для Подростков по Набору Массы

Показать панель управления

  • Опубликовано: 11 авг 2017
  • Разрушаем ложь про зож» с возможностью выиграть 10к : vk.cc/6YOLtd
    Программа тренировок рассчитана для подростков. Программа для тренировок на улице, на турнике и брусьях. В программе не используются большие дополнительные веса. В видео вы также увидите советы по питанию от подростка. Так как программа тренировок и питания — это очень важные составляющие рутины спортсмена, то каждый из вас должен иметь, как план тренировок, так и план питания.
    ►ПРАЙС НА УСЛУГИ: topic-126911329_35543524
    ►ГРУППА Archo Morris в VK — club126911329
    ►Мой Вконтакте — id82353992
    ►Мой Instagram — archomorris
    ►Мой Английский канал — thexvid.com/channel/UCBQ7A0bhyQDeQ1rWsP4ClkA
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА — thexvid.com/p/PLS1Y2GZ7f32W4nNU7KBWwXr0lFU_dZ38j
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ НА УЛИЦЕ — thexvid.com/p/PLS1Y2GZ7f32WOeoDfq8cOU_P3RzQlYC_T
    ►МОЩНЫЕ СУПЕРСЕТЫ НА ВСЕ МЫШЦЫ — thexvid.com/p/PLS1Y2GZ7f32XhYN4RG7mim0UJfdw1V1cL
    ►ЧЕЛЛЛЕНДЖИ/СОРЕВНОВАНИЯ — thexvid.com/p/PLS1Y2GZ7f32V_3D0ffNgS1Y7ubGo1Zzm6
    ►ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — thexvid.com/p/PLS1Y2GZ7f32WG6ecvACjQik5Zcw6euh4f
    #программатренировок #программатренировокнатурникеибрусьях #программатренировокдляподростков #какнакачатьсянатурникеибрусьях #какнакачатьсяподростку #спортдляподростков #плантренировокдляподростков
  • Спорт

Комментарии • 287

Братишки, чья программа тренировок вам больше понравилась — Славы или Андрея?)))

Андрея я по его программе иду!

А сколько подход надо делать

Треня Андрюхи топ

Archo Morris Андрея

Ребята скажете меня что делать? меня 13 лет и я хожу на тренажорный зал, у меня понедельник — грудь, бицепс. среда — спина, трицепс. пятница — ноги, плечи. но меня понравился этот программа тоже. что мне делать оба делать??

Лол 14 август моя днюха

А в каком городе Вы живёте

6:20 а ещё можно травму получить, у меня например сухожилие болело

Я качаю плечи железными стульями так-как у меня нет гантелей

я не пойму почему у вас такая шея длинная эта проффесиональная фигня у воркауров или как?выглядит крайне не эстетично

Если есть штанга ,почему в день спины не включить тягу к поясу,а в день груди жим?

Привет, заснеми пожалуйста видео рулетка судьбы с уклоном только на разные типы подтягиваний на турнику и брусях

Убийственная Программа Тренировок для Подростков по Набору Массы

  • Am 11 Aug 2017 veröffentlicht
  • Разрушаем ложь про зож» с возможностью выиграть 10к : vk.cc/6YOLtd
    Программа тренировок рассчитана для подростков. Программа для тренировок на улице, на турнике и брусьях. В программе не используются большие дополнительные веса. В видео вы также увидите советы по питанию от подростка. Так как программа тренировок и питания — это очень важные составляющие рутины спортсмена, то каждый из вас должен иметь, как план тренировок, так и план питания.
    ►ПРАЙС НА УСЛУГИ: topic-126911329_35543524
    ►ГРУППА Archo Morris в VK — club126911329
    ►Мой Вконтакте — id82353992
    ►Мой Instagram — archomorris
    ►Мой Английский канал — declips.net/channel/UCBQ7A0bhyQDeQ1rWsP4ClkA
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА — declips.net/p/PLS1Y2GZ7f32W4nNU7KBWwXr0lFU_dZ38j
    ►КАК НАКАЧАТЬСЯ НА УЛИЦЕ — declips.net/p/PLS1Y2GZ7f32WOeoDfq8cOU_P3RzQlYC_T
    ►МОЩНЫЕ СУПЕРСЕТЫ НА ВСЕ МЫШЦЫ — declips.net/p/PLS1Y2GZ7f32XhYN4RG7mim0UJfdw1V1cL
    ►ЧЕЛЛЛЕНДЖИ/СОРЕВНОВАНИЯ — declips.net/p/PLS1Y2GZ7f32V_3D0ffNgS1Y7ubGo1Zzm6
    ►ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — declips.net/p/PLS1Y2GZ7f32WG6ecvACjQik5Zcw6euh4f
    #программатренировок #программатренировокнатурникеибрусьях #программатренировокдляподростков #какнакачатьсянатурникеибрусьях #какнакачатьсяподростку #спортдляподростков #плантренировокдляподростков
  • Sport

KOMMENTARE • 287

Братишки, чья программа тренировок вам больше понравилась — Славы или Андрея?)))

Андрея я по его программе иду!

А сколько подход надо делать

Треня Андрюхи топ

Archo Morris Андрея

Ребята скажете меня что делать? меня 13 лет и я хожу на тренажорный зал, у меня понедельник — грудь, бицепс. среда — спина, трицепс. пятница — ноги, плечи. но меня понравился этот программа тоже. что мне делать оба делать??

Лол 14 август моя днюха

А в каком городе Вы живёте

6:20 а ещё можно травму получить, у меня например сухожилие болело

Я качаю плечи железными стульями так-как у меня нет гантелей

я не пойму почему у вас такая шея длинная эта проффесиональная фигня у воркауров или как?выглядит крайне не эстетично

Если есть штанга ,почему в день спины не включить тягу к поясу,а в день груди жим?

Привет, заснеми пожалуйста видео рулетка судьбы с уклоном только на разные типы подтягиваний на турнику и брусях

Killer Cardio: интенсивные кардио-тренировки от Джиллиан Майклс на 20 минут

Если вы заждались новых программ Джиллиан Майклс, то представляем вам комплекс Killer Cardio, который Джиллиан Майклс представила в сентябре 2017 года. Это первый DVD от Джиллиан Майклс, который представляет собой чистые кардио-тренировки для эффективного сжигания калорий и жира.

Кардио-тренировки Killer Cardio с Джиллиан Майклс идеально впишутся в ваш тренировочный план, если вы хотите добавить интенсивной нагрузки для достижения лучших результатов в похудении. Killer Cardio – это то, что нужно для домашних условий. Быстро, эффективно и очень жиросжигательно!

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Программа Killer Cardio

Killer Cardio – это комплекс кардио-тренировок от Джиллиан Майклс. Напомним, что Джиллиан ранее выпустила целую серию эффективных программ: Killer Body; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. И вот теперь вышла, вероятно, заключительная часть «Киллеров», которая стала фактически первой полноценной кардио-программой от Джиллиан Майклс. В основном она предлагала смешанную нагрузку в своих DVD, но в этот раз вас ждет pure cardio (чистое кардио) .

Программа Killer Cardio включает в себя две кардио-тренировки по 25 минут (два уровня сложности). Они созданы специально, чтобы помочь вам сжечь калории, взорвать метаболизм, развить выносливость, укрепить сердечную мышцу и, конечно, похудеть. Вас ждет очень много интенсивных упражнений, в основном прыжки, ускорения, бег, планки, элементы из боевых искусств. Занятия проходят без дополнительного инвентаря, вы будете тренироваться с весом собственного тела.

Итак, в программу Killer Cardio вошли два видео: Level 1 и Level 2 (уровень 1 и уровень 2) . Первый уровень значительно более легкий, чем второй, но они оба заставят вас прилично попотеть. В этой программе команда Джиллиан Майклс не демонстрирует 2 модификации упражнений, как мы привыкли в других ее занятиях. Однако тренер периодически показывает, как можно усложнить или, наоборот, упростить то или иное упражнение.

Структура тренировок Killer Cardio

Тренировки длятся 25 минут, из которых активная часть продолжается только 20 минут. Поэтому вас ждет быстрое, но очень интенсивное занятие. Как таковой классической разминки в программах нет (как, кстати, и во многих других кардио-тренировках Джиллиан Майклс) , но первый круг упражнений можно считать разминочным. Заключительной растяжке уделяется около 5 минут, что очень неплохо для таких коротких тренировок.

Оба занятия имеют следующую структуру: 4 раунда по 4 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха, поэтому на протяжении всего занятия темп будет очень высокий. В программе нет таймера, что не всегда удобно при выполнении подобных тренировок.

1. Level 1 (Уровень 1) : эта кардио-тренировка подходит для среднего уровня подготовки , но и начинающим программа подойдет, если выполнять ее в своем темпе. Есть несколько упражнений для отдыха, во время которых вы успеете восстановить дыхание.

  • 1 круг: прыжки со скакалкой, бег из стороны в сторону, бокс, прыжок спринтера.
  • 2 круг: горизонтальный бег, складка с касанием стоп, бег в планке с захлестом голени, бег в обратной планке.
  • 3 круг: берпи, бег с высоким подъемом колен, бег «косичкой», круговые движения руками.
  • 4 круг: бег с захлестом голени, боковые выпады, подтягивание колен к груди, конькобежец.

2. Level 2 (Уровень 2) : эта кардио-тренировка подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки . Нагрузка идет по нарастающей сложности. Если в первом и втором круге вас ждет терпимый темп, то в третьем и четвертом круге Джиллиан предлагает интенсивную плиометрику.

  • 1 круг: ножницы, прыжки в сторону, прыжки вперед-назад, бег на месте.
  • 2 круг: удар ногой в планке в сторону, прыжки в планке коленом к груди, велосипед для пресса, прыжки в планке с разведением ног.
  • 3 круг: прыжки на 180 градусов, футбольный бег, прыжки в выпадах, берпи с ходьбой в планке.
  • 4 круг: скалолаз, плиометрический прыжок в планке, берпи, бег с высоким подъемом колен.

В целом занятия из Killer Cardio переносится достаточно легко за счет короткой 20-секундной нагрузки и перерывов на отдых после каждого упражнения. Для сравнения кардио-тренировки из BodyShred будут более интенсивными по нагрузке и темпу.

Как выполнять тренировки Killer Cardio

Джиллиан Майклс рекомендует выполнять эти тренировки 5 раз в неделю либо чередовать их с силовыми программами. Если вы хотите похудеть и уже занимались по программам Джиллиан Майклс, то тренируйтесь по следующей схеме: 2-3 раза в неделю выполняйте Cardio Abs, в остальные дни – тренировки для всего тела или для отдельных проблемных зон. Например, можно попробовать такие планы занятий:

План 1:

  • ПН: Killer Abs
  • ВТ: Killer Cardio
  • СР: Killer Buns & Thighs
  • ЧТ: Killer Cardio
  • ПТ: Killer Arms & Back
  • СБ: Killer Cardio

Если у вас есть особая проблемная зона, то можно выполнять только один вариант «Киллеров» (например, только Killer Abs или только Killer Buns & Thighs) .

План 2:

  • ПН, СР, ПТ: Killer Cardio
  • ВТ, ЧТ, СБ: No More Trouble Zone / Killer Body / Tone and Shred / любая другая программа для тонуса мышц.

Если у вас примерно средний уровень подготовки (вы занимаетесь несколько месяцев и не очень хорошо переносите кардио-нагрузку), то выполните видео Level 1 по крайней мере 7-8 раз, прежде чем переходить к Level 2. Если вы уже давно занимаетесь, то можете смело тренироваться сразу по второму уровню. Даже если какие-то упражнения вы не сможете выполнить в полную силу, общий темп занятия будет вам по силам.

Плюсы тренировок Killer Cardio:

  • Это высокоинтенсивная интервальная нагрузка, которая поможет вам сжечь калории, ускорить метаболизм, сдвинуть плато и похудеть.
  • Тренировки короткие по времени (основная часть всего лишь 20 минут) , но при этом очень эффективные для сжигания жира.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Упражнения выполняются во взрывном темпе, что минимизирует потерю мышечной ткани.
  • Программа является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет похудеть и уменьшить объемы.

Минусы тренировок:

  • Это чистое кардио, поэтому программа понравится не каждому.
  • Такие тренировки противопоказаны при проблемах с суставами, варикозом, сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Новичкам такие тренировки покажутся слишком сложными, а продвинутым, наоборот, слишком легкими.
  • Постоянные остановки и короткое время выполнения упражнений сбивает темп занятия и уменьшает нагрузку.
  • Нет общего таймера и таймера упражнений.

Убийственная тренировка плечевого пояса

Убийственная тренировка плечевого пояса

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

■ 1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение.

Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.

■ 2. Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.

■ 3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

■ 4. Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.

■ 5. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще как минимум дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.

Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.

Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Ссылка на основную публикацию