Триатлон для новичков | Karate-krs.ru

Триатлон для новичков

Men’s Health. Журнал

С чего начать, если мысль об участии в триатлоне основательно поселилась в голове?

Юлия Толкачева, победитель и призер соревнований Ironstar, финишер Ironman, ультрамарафонец:

«Начать с осознания того, что триатлон — экстремальный вид спорта. Вы плывете в открытых водах в плотной группе других отчаянных сумасшедших, преодолеваете скоростной велоэтап, в котором возможны столкновения и падения, бежите марафонскую дистанцию. Это экстремальные нагрузки и настоящий вызов себе. Очень важно об этом знать и хорошенько себя готовить технически, физически и морально!»

Какими бывают первые ошибки на стартах?

Антон Чучко, мастер спорта международного класса по триатлону, член сборной России 1998–2010 годов:

«Нужно быть готовым к тому, что ошибки никогда не заканчиваются, даже я порой допускаю их на стартах. Но хочу обратить внимание на одну очень яркую ошибку, которая в самом начале пути стала для меня максимально поучительной. Я навсегда запомнил, что нельзя пренебрегать правильным питанием как накануне гонки, так и во время.

В восемнадцать лет, перед стартом на олимпийской дистанции, я пренебрег хорошим ужином и завтраком, а на саму гонку не взял с собой ничего (гелей и батончиков тогда не было).

Так вот, на пятом километре бегового этапа я обессилел настолько, что не мог двигаться. Меня буквально спас бургер, который ел один из зрителей гонки.

Разумеется, я получил последнее место, но зато какой это был урок! Сейчас с доступностью спортивного питания все стало намного проще. Но даже с учетом этого нельзя переоценивать свои силы, потому что в гонке, как и в подготовке к ней, важно буквально все».

Насколько важен динамичный план тренировок?

Алексей Калистратов, победитель «полужелезного» Ironstar 113 в Сочи-2019:

«Когда я подростком пришел в спортшколу и начал занятия триатлоном, я скоро убедился, что мои тренировки проходят довольно закономерно, по определенному плану. И он был простой: каждый день недели содержал занятия по всем трем видам, но акцент был на развитии одного определенного качества. Тренировки были интенсивными, и скорее соблюдался принцип 80/20, а не 20/80, как сейчас принято. Я долго думал, что такой план практически идеален и приносит мне огромную пользу.

Но наступил момент, когда в душу стало закрадываться подозрение, что мой прогресс не столь хорош, как у соперников, особенно на международном уровне. Прямых причин для остановки роста результатов не было.

Сегодня, используя периодизацию в тренировочном процессе, я точнее расставляю акценты для тренировок в летний и зимний период (сезон — не сезон), а ориентируясь на показатели пульса, уровня стресса, эффективности тренировок, могу радикально увеличивать или снижать уровень нагрузки в текущий момент. Главное, что, какой бы тренировочный план вы себе ни взяли за основу, он должен быть гибким, абсолютно индивидуальным и адаптивным к вашему состоянию. Иначе максимально реализовать ваш потенциал у вас не получится».

Питание во время тренировок по триатлону — что главное?

Степан Вахмин, триатлет, многократный Ironman и профессиональный тренер:

«После того как вы начнете регулярно тренироваться, вы почувствуете вкус к еде. Другими словами, аппетит будет такой, что грех жаловаться, и это сюрприз для всех, кто решил, что триатлон — легкий способ скинуть вес.

На самом деле, когда вы только начали регулярные тренировки, лучше убрать весы подальше. Организм и так в стрессе, так что первые недели или даже пару месяцев оставьте диету в покое и питайтесь в удовольствие.

А вот о чем действительно надо заботиться, так это о балансе. И прежде всего энергетическом, чтобы сил хватало и на тренировку, и на жизнь. Лично мне всегда помогало правило «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». Если как следует позавтракать кашей, парой яиц или овощами, сыром, соком и всякими другими вкусными вещами, не забывать про суп на обед и ограничивать ужин кусочком рыбы, курицы или вовсе иногда устраивать себе кратковременное голодание, то проблема с весом, скорее всего, решится сама собой. Перекусывать можно горстью орехов, но тут будьте осторожны — они очень калорийные.

Питание можно изменить ближе к соревнованиям. Вам потребуется более высокооктановое топливо.

Тут уж никаких голоданий, в ход идут более быстрые источники энергии — углеводы. Здравствуйте, макароны, хлеб, рис, крупы и т. д. Кто во что горазд. За два дня до старта лучше исключить или уменьшить количество продуктов, которые могут вызвать брожение в желудке, например овощи, фрукты».

Можно ли добиться высоких результатов без тренера?

Юлия Толкачева:

«Если вы новичок в циклическом виде спорта и тем более в триатлоне, обязательно начните подготовку к своему первому старту с грамотным тренером. Причем именно с тренером по триатлону.

Самая частая ошибка, которую я встречаю у начинающих, — подготовка с тремя разными тренерами по трем дисциплинам триатлона.

Хороший профессиональный тренер учтет ваши индивидуальные характеристики, особенности здоровья и физическое состояние, ваши цели и занятость в жизни, ваши ресурсы. Он подготовит вас аккуратно и планомерно так, что вы успешно финишируете и захотите продолжить это увлечение».

Подготовка к триатлону начинающих

Триатлон относится к сравнительно молодым видам спорта. Несмотря на это, спортсмены имеют возможность проявить себя сразу в нескольких категориях. Сначала атлеты соревнуются в плаванье в открытых водоемах. Затем пересаживаются на велосипед и преодолевают необходимую дистанцию. Завершается соревнование бегом.

Новички в этом виде спорта сначала должны узнать о предстоящих нагрузках, так как не каждый сможет их вынести. Плавание может занять несколько часов, после чего в велогонке и беге нужно будет преодолеть в общей сложности до нескольких десятков километров. Поэтому обычно даже новички в триатлоне имеют определенную подготовку хотя бы в одном из трех его направлений.

Кому противопоказан?

Триатлон предполагает большие нагрузки на организм. Поэтому предварительно спортсмен проходит полное обследование. Сюда нужно отнести, в первую очередь, ЭКГ, так как со слабым сердцем в этом виде спорта делать нечего. При таких нагрузках ослабленных человеческий мотор может не выдержать.

Поэтому в триатлон случайные люди не попадают. Это чаще всего атлеты, добившиеся уже результатов в одной из дисциплин многоборья.

С чего начинать?

Сначала необходимо соблюсти каждый из пунктов:

  1. Предварительно нужно научиться плавать и ездить на велосипеде.
  2. Научиться правильному бегу, в особенности после езды на велосипеде.
  3. Хотя бы за месяц до серьезных соревнований необходимо совершить 2-3 триатлонных старта в категории спринт. А это такие показатели – 750 м-20 км-5 км. Позже можно переходить на олимпийские дистанции, с более сложной программой – 1500 м-40 км-10 км. Оставшееся время можно посвятить исправлению ошибок и корректировке неправильно выбранного темпа на отдельных этапах триатлона.

ВНИМАНИЕ! Важно также найти для себя хорошего тренера, который сможет правильно рассчитать тренировки и их интенсивность.

Подготовка к триатлону

Во время подготовки к соревнованиям по триатлону необходимо разработать план тренировок.

В качестве примера можно привести такой вид каждодневных действий:

  1. В понедельник – плавание и езда на велосипеде по 45 минут каждого вида в умеренной форме. Бег пока отсутствует.
  2. Во вторник – по часу плавание умеренной интенсивности и интенсивный бег. Езда на велосипеде не проводится.
  3. В среду – интенсивная езда на велосипеде в течение 45 минут, в течение часа бег по пересеченной местности при умеренной интенсивности. Плавание чередуется с отдыхом.
  4. В четверг – 45 минут плавания с высокой интенсивностью и 45 минут умеренного бега для восстановления. Велосипедная езда не проводится.
  5. В пятницу – отрабатывается техника плавания на дистанцию 1.5 км. Другими видами спорта не занимаются.
  6. В субботу – часовая езда на велосипеде с низкой или умеренной интенсивностью. Бег не быстрый, в течение 2 часов. Без велосипедной езды.
  7. В воскресенье – плавание в вечернее время для восстановления в течение 45 минут, преодоление 50 км на велосипеде. Без бега.

ВАЖНО! Не нужно зацикливаться на какой-нибудь одной дисциплине, главное – достичь знаний по нужной интенсивности тренировок. Немаловажную роль в подготовке к соревнованиям играет и правильное питание.

Питание атлетов

Многие спортсмены называют питание на триатлоне четвертой дисциплиной, в особенности если соревнования длятся долгое время. Нужно заранее подготовится к правилам приема пищи перед длинным триатлоном.

В этом случае нужно придерживаться следующих основных правил:

  1. На самом старте не стоит пробовать не проверенную пищу.
  2. В качестве буфета выступает велосипед. На него вешаются фляжки и при необходимости груз с продуктами, но это бывает редко, так как существуют пункты с необходимым во время бега. В основном спортсмены берут с собой гели с питательным содержимым.
  3. Во время соревнования на велосипеде и беге такие гели нужно запивать водой.
  4. Вообще процесс потоотделения необходимо контролировать на время всех соревнований, и вовремя восполнять организм жидкостью, у атлета всегда должны быть запасы воды. Следует приобрести и спортивные напитки, так как они помогают восполнить потерю необходимых микроэлементов.
  5. Многие спортсмены ставят таймер, чтобы каждые 15 минут делать глоток воды, так запасы влаги не истощаться.

Важно! Знать, как питаться во время тренировок, так как спортсмен должен быть физически крепким, но при этом не набирать вес:

  1. Так, например, завтракать можно длинными углеводами, которые содержатся в овсяной каше, допустимы протеиновые добавки. Они позволяют восстановиться мышцам и устраняют чувство голода, чего не скажешь об углеводах.
  2. В целом рацион питания будет отталкиваться от тренировок и существующих нагрузок, в перерывах между занятиями необходимо восполнять организм углеводами. По завершении тренировки можно съесть полноценный обед или ужин. Главное, чтобы вся эта пища переварилась до следующих занятий.
  3. По мере увеличения нагрузок во время завтрака нужно принимать и витамины в комплексном составе. Желательно, чтобы их назначал специалист.
  4. Алкоголь во время тренировок не допустим.
  5. Между занятиями необходимо два раза в день отводить время для восстановительного питания.
  6. Уже перед готовящимися тяжелыми тренировками необходимо позаботиться о нормализации своего веса, иначе потом будет тяжело.

Первый триатлон

Во время первого старта необходимо обратить внимание на следующие особенности:

  1. На плавательном этапе – какова температура воды, многим новичкам тяжело контролировать дыхание в воде, температура которой ниже +16 градусов, если имеются волны. Оценивается ее течение и степень солености.
  2. Во время велоэтапа – набор высоты, присутствие ветра, состояние трассы, ее покрытие.
  3. При беге – подготовлена ли экипировка, какова температура воздуха, имеется ли тень на беговой дистанции.

Перед забегом важен хороший качественный отдых, в особенности если бежать нужно длинную дистанцию.

Для новичков также будут полезными такие советы:

  1. Если ваша цель – олимпийские нормативы, то стоит приготовиться к тому, что вплавь нужно будет преодолеть 1,6 км, на велосипеде – 42 км, а пробег по шоссе составит 10 км. Поэтому начинать нужно будет все же с более низких нормативов и постепенно переходить на олимпийские забеги.
  2. Тренировки должны быть каждый день вне зависимости от погоды. При желании достичь каких-либо высот в триатлоне за подготовкой лучше обратиться к опытному тренеру.
  3. Следует научиться за короткое время менять гидрокостюм на кроссовки.
  4. Позаботьтесь заранее о напольном насосе, чтобы можно было быстро накачать спустившееся колесо велосипеда.
  5. Чтобы не было мозолей, приобретите заранее двуслойные носки, их продают в спортивных магазинах.

Заключение

Если вы уверены, что ваше здоровье вас не подведет, то можно смело начинать подготовку к триатлону. Плюсом этого вида спорта является то, что человек становится более выносливым, организованным и собранным.

Жизнь триатлонистов кардинально меняется.

Весь режим подстраивается под тренировки, придется по минутам распределять свое время.

Зато у спортсмена появится возможность много путешествовать, активно отдыхать и общаться с новыми людьми.

По статистике именно бывшие пловцы показывают лучшие результаты в триатлоне, поэтому рекомендуется во время тренировок делать упор прежде всего на плавание.

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни

Популярное

Главная → Движение → Как правильно → Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни

«Полужелезная» дистанция: как это было в прошлом году

Так как мне было важно разобраться в процессе и набить собственные шишки, то свой путь подготовки я решил выбрать самостоятельно. Сначала я купил абонемент в бассейн, затем, чуть позже, взял в аренду велосипед. Я изучил всю доступную в Сети информацию о подготовке к «полужелезной» дистанции и начал заниматься без тренера и программы, используя календарь, Excel и смартфон вместо GPS-часов. По каждой дисциплине я наметил ориентиры, разделив подготовку на два этапа — с января по май я решил заниматься преимущественно плаванием, так как оно давалось мне особенно тяжело, с мая по август — бегать и ездить на велосипеде, чтобы как можно больше времени проводить на открытом воздухе (лето всё-таки). Промежуточные цели на первый этап были такие: проплыть 1,86 километра, пробежать 21,1 километра, после чего по результатам составить план тренировок на второй этап и найти велосипед, чтобы начать велотренировки. Во время второго этапа я решил сделать спринт и / или олимпийскую дистанцию, чтобы иметь опыт во всех трёх дисциплинах одновременно.

Плавание: работа над техникой первична, объёмы и интенсивность — вторичны.

Бег: не стоит пренебрегать тренировками и резко увеличивать объёмы — это может привести к травмам. За прошлый сезон я научился подбирать нужный темп бега в зависимости от дистанции, от времени, которым я располагаю на восстановление, и от того, насколько для меня важно показать наилучший результат в том или ином забеге.

Велосипед: испробовав разные велосипеды в диапазоне от 30 000 рублей до 250 000 рублей, я пришёл к мысли, что лучше всего едет велосипед у того, кто лучше подготовил ноги. И да, готовиться к велоэтапу я сразу начал с тренером.

Я разработал для себя три установки, которые помогли не только приблизиться к намеченной цели, но и чувствовать себя прекрасно.

  • Пройти все три дистанции раздельно — это давало мне уверенность в том, что по отдельности каждый этап мне по силам.
  • Пройти все три дисциплины одновременно — я дважды проходил спринтерскую дистанцию. Первый спринт позволил мне узнать сам спорт и дал много пищи для размышления, а второй помог лучше узнать свои слабые стороны. Во время гонки в самом начале бегового этапа из-за очень интенсивного педалирования у меня случился спазм диафрагмы — было очень тяжело дышать. Плюс я узнал, что добытые с таким трудом минуты я смог так легко потерять, завязывая шнурки, надевая носки и делая другие необязательные вещи, которые можно было предусмотреть заранее.
  • Сделать тренировочный объём равный 65% нагрузки от предстоящей гонки — это давало мне уверенность, что организм справится и со 100% объёмом в день главного старта.

  1. Я использовал некоторые принципы раздельного и дробного питания, но всё же моя главная установка была предельно проста: есть разнообразно, не реже трёх раз в день (в идеале — пять). Для меня нормально съедать большую тарелку овсянки с утра, через три часа пообедать, затем перекусить орешками или фруктами, за полтора часа до вечерней тренировки съесть повышающий настроение десерт, а перед сном ещё 1-2 фрукта.
  2. Микронутриенты — это важно. Пообщавшись со своим врачом, я сделал анализ крови, который показал, что содержание калия и магния было на уровне нижней границы нормы. Таким образом, курага и добавка магния стали для меня обязательной составляющей моего ежедневного рациона.
  3. Я стал считать БЖУ. Чем сложнее и интенсивнее тренировки мне предстояли, тем больше внимания я уделял углеводам в рационе, а чем сложнее и интенсивные были пройденные тренировки, тем больше белковой пищи я включал в свой рацион. Все быстрые углеводы, от которых не хотелось отказываться (печенье, шоколад), я употреблял на десерт перед интенсивными тренировками — если, конечно, хотелось. За три месяца до начала подготовки к «полужелезной» дистанции я отказался от мяса. Я прекрасно понимал, что это серьёзное испытание для моего организма, но тем не менее решил, что буду съедать столько белка неживотного происхождения, сколько получится, а если этого не будет хватать, то включу в свой рацион рыбу, яйца или сыр.

Триатлон. Новичкам от новичка.

Всем привет! После того как окончательно решил, что триатлон это мое, я начал почитывать отчеты на Трилайфе. В процессе чтения очередного отчета, я наткнулся на описание ошибки спортсмена. Тут я вспомнил известное изречение, что умный учится на чужих ошибках, а дурак на своих, и решил быть умным )) Я прочитал большинство всех отчетов, опубликованных на Трилайфе, а также комментария к ним, скурпулезно выписывая чужие ошибки и рекомендации. В итоге получился большой список советов и рекомендаций. Я постарался всё привести к единой стилистике, но не везде это удалось. Местами оставил текст от первого лица. Сразу оговорюсь, что это не моё мнение, а то, что понял из множества отчетов. Может где-то что-то и неправильно. Буду рад, если более опытные товарищи меня поправят. Собственно придисловие заканчиваю, далее идет то, что я насобирал. Встречайте:

ОБО ВСЕМ

1) Напольным насосом можно нормально накачать желаемые 8 атмосфер. Ручным насосом получается только 4атм. Разница в давлении очень заметна. На велосипеде всегда должен был прикреплен ручной насос. Он, запасная камера и инструменты, чтобы ее поменять в нарамной сумке спасают от проколов. В сумке всегда должен быть маленький велосипедный мультитул, с помощью которого можно отрегулировать сиденье, подтянуть шипы на туфлях и т.д. 2)Есть специальные беговые двухслойные носки, которые позволяют избежать мозолей. 3) Нужно проверять свой пульс каждое утро, перед тем как встать с кровати. Если пульс превышает норму на 10%, то не тренируйтесь в этот день, и в течение двух дней после того, как пульс вернется в норму. Высокий пульс – это сигнал вашего тела о том, что не всё в порядке (как правило, это признак повышенной температуры и других симптомов гриппа). Прислушивайтесь к своему телу. 4) «Смазку для цепи мне рекомендовали использовать керамическую. Цепь надо регулярно чистить и смазывать, иначе она умрет. Сначала я просто протирал ее большим количеством бумажных салфеток, что легко делать в домашних условиях. Если условия вам позволяют, можно пользоваться модными машинками для чистки цепи, но не забывайте, что во время мытья будет капать грязь. Цепь очень пачкается при езде по мокрому покрытию, и вообще, весь велосипед и спортсмен ужасно пачкаются.» 5) Форма для велосипеда – кататься нужно обязательно в памперсах, которые хоть как-то защищают пятую точку. Форму надо одевать без белья. 6) «Вот он рецепт от боли в надкостнице: разогревающая мазь с утра и перед пробежкой (Никофлекс), легкий бег по траве, сразу после пробежки контрастный душ для ног и перед сном противовоспалительная мазь (Долобене). 2 месяца пассивного отдыха не помогли, а 2 недели активного восстановления кардинально помогли.» «Мне помогал перед сном компресс с Димексид’ом.» 7) «При продолжительности тренировок более 3-4 часов я употреблял белковые батончики. Белковые батоны нужны, чтобы мышечная ткань во время тренировок получала подпитку. Каждые два часа по одному батончику. Батончики мы тоже употребляли Ironman для качков. Приведу пример употребления гелей и батонов. Самая протяженная тренировка, которая у нас была, длилась 8 часов. Начинается она утром, поэтому на завтрак я ем только булочки с чаем. Непосредственно перед началом я ем 2 геля и каждые 30 минут я съедаю по гелю.» 8) Необходимо посоветоваться с опытными людьми, чтобы подсказали насчет посадки, и посмотреть педалирование. Посадка на велик — очень важна! 9) Прогнозы: Скорость Марафон = 0,9(Скорость 10км) = 0,9(Скорость АнП) Время IM = Время HIM*2 + 1 час Время марафона на IM = Время чистого марафона + 30 минут. 10) 0->IM = 18 месяцев Подготовка к HIM = 6-8ч/нед (минимум) Подготовка к IM = 8-10ч/нед (минимум) Оптимум: IM подготовка (бег) = 4 часа (40-50км): 1р/нед — 2,5ч во 2-й зоне ЧСС (длинная тренировка) 1р/нед — 1ч в 4-й зоне ЧСС (интервальные, темповые тренировки — быстрые) 1р/нед — 0,5ч во 2-й зоне после вело (брик) Плавание — 3ч/нед Вело — 11ч/нед ( не менее 50% от общего объема) Силовая тренировка — 1ч/нед после бассейна (упражнения см. библия триатлета –пресс, спина). 11) На большом пульсе жиры меньше используются => углеводы быстро кончаются У новичка график жир/пульс выглядит как обратная парабола. Чем больше человек тренируется, тем шире получается график. И при большем диапазоне пульсов человек использует жиры. За 2 года при тренировках по 400 часов/год во 2 зоне ЧСС дойдем до предела потребления жира. 2 зона ЧСС (80% времени тренировок) — аэробная выносливость + улучшение потребления жира 3 зона ЧСС — только при подготовки к марафону, IM, HIM (за 2 недели до старта) 4 зона ЧСС — мышечная выносливость, улучшения АнП Зоны ЧСС определяются через АнП. АнП примерно соответствует соревновательной скорости в беге на 10км. После хорошей разминки надо пробежать 30минут с максимальной скоростью без финишного набегания. Средняя скорость за все 30 минут и средний пульс за последние 20 минут будут примерно соответствовать уровню АнП. 12) Организм имеет в запасе

Триатлон для начинающих

25/06/16 Станислав Самбурский

Вам скучно просто бегать в парке, кататься на велосипеде и ходить в бассейн? Хочется более ярких впечатлений и захватывающих ощущений? Добро пожаловать в триатлон! Плавание, велосипед и бег в одном флаконе. И, согласитесь, приятно в беседе с друзьями упомянуть, что вы – триатлет и серьезно готовитесь к соревнованиям по триатлону. Но это все впереди, а пока – тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Триатлон требует определенной физической подготовки, развивает выносливость, тренирует силу воли и дисциплину.

В триатлоне существует несколько основных дистанций: суперспринт, спринт, олимпийская дистанция, половинка Железного человека, Железный человек.

Суперспринт: плавание —300 м, велогонка — 8 км и кросс — 2 км.

Если вы в хорошей спортивной форме, но еще немного не «доросли» до олимпийских дистанций, рекомендую начать с дистанции спринт. Заплыв 750 метров, велогонка 20 км и бег 5 км.

Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1500 м, велогонка — 40 км и бег — 10 км

Half-Ironman (Половинка Железного человека):плавание — 1,93 км, велогонка — 90 км и бег — 21,1 км (полумарафон)

Ironman (Железный человек): плавание — 3,86 км, велогонка — 180 км, марафонский бег — 42,195 км

На мой взгляд, не так важна официальная победа в соревнованиях, как победа над самим собой. Я это сделал, я смог, я стал сильнее и выносливее…

Плавание — первая, и как мне кажется, самая трудная дисциплина в триатлоне. Даже если вы считаете себя довольно сильным пловцом. Тысячи метров в бассейне, имеющиеся на вашем счету, не приближают вас к реальным условиям соревнования. Живя в центре города, сложно тренироваться в открытой воде. В бассейне все прекрасно — вот дорожка, вот бортик, вас никто не толкает и нет волн. Оказавшись в открытом море я испытал некоторую панику — где берег, где дорожки, зачем ветер и эти огромные волны… Поэтому при любой удобной возможности тренируйтесь в открытой воде. Для плавания вам потребуются — шапочка, несколько пар очков и гидрокостюм.

Велосипед подбирайте, исходя из своего роста и предпочтений. Вам должно быть удобно, тогда вы сможете сконцентрироваться на скорости, сэкономить больше сил для бега. Шлем и специальная велосипедная обувь — обязательны. Без них вас не допустят к соревнованиям.

Очень важно подобрать правильные кроссовки для бега. Не ленитесь сделать диагностику стопы и заказать индивидуальные ортопедические стельки. Позаботьтесь о том, чтобы у вас не было ни мозолей, ни повреждений.

Составьте план тренировок на неделю, который будет включать в себя и плавание, и бег, и велосипед. Ни в коем случае нельзя сразу бросаться грудью на амбразуру. Так вы быстро устанете и потеряете интерес. Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму. Помните, что спорт должен приносить радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу.

Триатлон: советы для новичков

Мы продолжаем серию материалов вопрос-ответ о триатлоне.

Напомним, что уже 8-9 июня в Днепре состоится Dnipro Triathlon Fest для любителей и Кубок Европы среди профессионалов — 2019 Dnipro ETU Sprint Triathlon European Cup, а также Кубок Европы среди юниоров — 2019 Dnipro ETU Junior Triathlon European Cup.

В этой публикации спрашиваем у опытной спортсменки-триатлетки Анжелы Плишко о том, как эффективно тренироваться чтобы успешно выступить в сезоне, о подготовке тела, экипировке, сколько тренировок в неделю оптимально выбирать при подготовке к триатлон-старту?

Информация об эксперте: Анжела Плишко 31 год, триатлонистка-любитель, мама 3 детей, SMM в Sapik-Team, Ambassador Hoka One One, представитель MARU. Стаж в триатлоне 4 года. Ironman 180.6 Barcelona finisher. Ironman 70.3 Gdynia finisher 2 раза. Cross continental Bosphorus swimmer finisher. Призерка на олимпийской и спринт дистанциях

  • Как эффективно тренироваться чтобы успешно выступить в сезоне? Советы и рекомендации. Подготовка тела и экипировки.

Межсезонье – довольно непростой период для любителя, как эмоционально, так и физически.Во-первых, тренировки зимой даются сложнее в плохую погоду, во-вторых зимой чаще бывают сбои в тренировках (праздники, орви, простуды), набор веса (как не крути 1-2 у кого и больше килограмм) это все влияет на настроение и сам настрой. Поэтому, я в межсезонье ставлю себе задачу поменьше набрать лишних килограмм, обратить внимание на здоровье (стандартные анализы (я работаю над повышением уровня железа сейчас, так как я вегетерианка уже более 10 лет), для кого-то стоматолог. То на что в соревновательном сезоне нам катастрофически не хватает времени – проходим в межсезонье.

Еще один совет – это «смена пластинки»! Всю осень я проходила в спортклуб на TRX, stretching, yoga. Можно разбавлять плаванием, танцами, да чем угодно, лишь бы переключиться и успеть соскучится за триатлоном.

Обязательно начинаем пить витамин Д в индивидуальной дозировке (назначает либо терапевт, либо нутрициопат).

Экипировка, которую выбираю я.

Бег: кроссовки Hoka Clifton 5 – отличное сцепление со скользкой поверхностью, безупречная амортизация, крутой дизайн.

На хороший мороз надеваю тонкую беговую футболку с длинным рукавом и термокуртку.

Если от 0-5 *С надеваю 3 слоя беговая футболка с длинным рукавом, тонкая кофта на замке и ветровка.

От 5-10 *С 2 слоя – тонкий + ветровка.

Вело: любимые бренды ALE, DMT shoes, Championsystem, BBB.

Плавание: MARU swimwear, HUUB, гидрокостюм EUROPIUM.

Мое мнение однозначное: для достижения хороших результатов в триатлоне, тренироваться надо под четким руководством тренера-профессионала, по плану, с учетом индивидуальных особенностей любителя. 4 года меня тренирует профессионал своего дела Анастасия Черненко. Мои результаты растут без ущерба здоровью. Это важный фактор в этом мультиспорте.

  • Сколько тренировок в неделю оптимально выбирать при подготовке к триатлон-старту?

В триатлоне я лично стартовала неоднократно спринт, олимпийку, половинку и полный Айронмен. Объемы тренировок очень разняться для каждой из дистанций. Но, при этом количество тренировок у меня стабильное 6 раз в неделю и 1 день полного отдыха. По 2 тренировки в день я делаю только на сборах (в Киеве такой возможности у меня нет, так как я мама 3 деток ( сын 7 лет и 2 дочки двойняшки 4-х лет) и у каждого из них есть свои хобби, которые мы развиваем, на это тоже требуется время, плюс у меня есть основная работа).

Триатлон: принципы тренировок в межсезонье

Тренер триатлетов любителей Михаил Иванов (мы делали с ним интервью) написал эти тренировочные принципы для триатлетов, готовящихся к результатам в следующем сезоне.

Мы сейчас в периоде межсезонья, когда тренироваться на велосипеде на улице практически невозможно, бегать холодно, старты далеко, мотивация низкая. Но чемпионы рождаются именно в межсезонье.

Для опытных атлетов, готовящихся к длинной дистанции, я сторонник обратной периодизации.

Ниже я поделился своими идеями о том, как построить межсезонье.

  1. Развитие силы за счет работы в тренажерном зале (2-3 раза в неделю). Особенно это важно для тех, кому за 50. Полюбите запах железа! При этом помните про принцип специфичности. Развивайте только то, что вам будет нужно в вашем спорте.
  1. Улучшение техники во всех видах.
  1. Сохранение массы и состава тела. В период с ноября по февраль люди набирают наибольший лишний вес. Это – естественно. Движений меньше, праздников больше. Важно контролировать свой вес, для начала просто регулярно измеряя его.
  1. Интенсивность против объема. Организм реагирует на стресс. Его можно дать разными способами. Делать долгую медленную работу или короткую, но быструю. Я – сторонник быстрой. При этом, стоит осторожно подходить к интервальным работам на беге, но велосипед и плавание позволяют начинать интервалы сразу.
  1. 1-2 выходных в неделю до того, как до вашего старта останется 13-16 недель. У моих учеников в ходе сезона нет выходных. Мы просто чередуем тяжелые и легкие дни. Проведите освободившееся время с семьей.
  1. Фокус на каждом виде в отдельности. Брики и трики (бег-вел-бег) оставляем на более позднее время в сезоне.

Велосипедные тренировки в межсезонье

  1. Работа на станке не более 2 часов за тренировку. В основном, работы по часу-полтора. Включайте тренировки на развитие МПК и темповые работы. Избегайте длинных монотонных тренировок в 1-2-й зоне, если у вас за плечами по меньшей мере один сезон.
  1. Используйте технологию, чтобы ваши тренировки были более эффективны. Например, программу Trainer road или Zwift. Я отдельно напишу про технологии в вело-тренировках.
  1. Сделайте bike-fit, даже если вы делали его в прошлом сезоне. Ваше тело создает самое большое сопротивление при быстрой езде. Улучшение посадки сэкономит вам много времени.

Бег в межсезонье

  1. Бег в крытом манеже (если у вас есть такая роскошь). Такой тип работ помогает развить скорость и силу. Мои любимые интервалы для триатлетов — 10 по 800 м., 10 по 400 м., «лесенка» 400-800-1600-800-400 м.
  1. Бег на улице или на дорожке в холмы. Холмы – очень мощное оружие в наработке силы и выносливости. Старайтесь постепенно наращивать вашу работу в холмы до 20 минут, не превышая 5 минут за интервал. Попробуй в городе найти такой холм! Идеальный наклон 5-7%
  1. Бег на дорожке в темпе чуть быстрее предстоящего старта. Если вы готовитесь к марафону в начале сезона ваша работа может быть такой — 3 интервала по 3-4-5 км. в темпе на 5 секунд быстрее предполагаемого темпа гонки. Дорожка хороша тем, что точно держит нужную вам скорость.

Плавание в межсезонье

Работа над техникой. Выберете только 2 ключевых элемента, которые вам нужно улучшить. Сделайте подводную съемку. Подберите упражнения, которые помогут преодолеть вашу слабость. Разбейте тренировку по времени на 2 равные части. 1 часть – техника. 2-я часть — быстрая работа с долгим восстановлением. Например, 5 по 100 метров с восстановлением 50 метров + 10 по 50 метров с восстановлением 50 метров.

Как подготовиться к велоэтапу в триатлоне

Бeз какого велосипеда не обойтись начина­ющему триатлету?
В триатлоне можно участвовать на двух видах велосипедов: на шоссейном либо на ТТ (аэродинамичный велосипед с измененной геометрией рамы, где вес гонщика перенесен вперед, а расстояние между задним колесом и кареткой уменьшено до минимума. Велосипед легок при максимальной жесткости рамы и оборудован рулем-«лежаком» – выносом, на котором можно разместить руки, начиная от локтей, – и уменьшить сопротивление воздуха. – Прим. БС).
Какой велосипед нужен – зависит от гонки. Олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде. – Прим. БС) или спринт (20 км на велосипеде. – Прим. БС) – где не оговорено, какой нужно иметь велосипед, – часто ездят на шоссейниках. Более длинные дистанции – половинки или Ironman – лучше делать на велосипедах ТТ (для индивидуального старта).
Я бы не советовал садиться на ТТ любителю в первые год-два занятий, поскольку будет неудобство в посадке. Для правильной и удобной езды на гоночном снаряде нужен навык: он управляется, по сути, корпусом с минимальным движением рук.
Шоссейный велосипед должен быть основой – нужно довести до автоматизма простые вещи: как переключать скорости, объезжать препятствия, ездить в группе. Важно отработать координацию движения, владение снарядом.
Кроме того, на начальном этапе все гонки, даже 226 км (длинную дистанцию или Ironman), можно сделать на шоссейном велосипеде – глобального неудобства не будет.

Я отобрался на чемпионат мира на Гавайи, так что в основном все мои мысли об этом. Кроме того, хочу выступить на многих российских стартах, в основном на Ironstar, но при этом моя цель – победить в каждом из них. Это моя внутренняя мотивация, мой драйв.

Еще в номере

Партнеры журнала:

Министерство спорта Российской Федерации

Российский
футбольный союз

БОЛЬШОЙ СПОРТ:

Cвидетельство о регистрации СМИ ПИ № ФС77-32819 от 11.08.2008 ISSN 1817-2547. Любое использование материалов или фрагментов из них на любом языке допускается исключительно с письменного разрешения ЗАО «Издательство ЮНИМЕДИА».

Как за полгода подготовиться к триатлону

Для нас, обычных людей, триатлеты – это практически боги, спустившиеся с мифической горной вершины. Их тела идеальны, возможности безграничны, и нет тех трудностей, которые они не могли бы преодолеть. На самом деле, стать триатлетом может любой человек со средней физической подготовкой. И если начать тренировки в зимние каникулы, то уже весной можно будет принять участие в соревнованиях. Как подготовиться к первому в своей жизни старту и сколько это будет стоить, рассказал Виталий Кулагин, опытный триатлет, марафонец и специалист по профессиональному спортивному снаряжению.

Виталий Кулагин считает, что главное в триатлоне – это сила воли

Шаг 1. Составьте план действий

Если вы твердо решили стать триатлетом, начать нужно с понимания того, что спорта в вашей жизни будет больше. Плавание, велотренировки и бег станут сопровождать вас на протяжении ближайших 7-9 месяцев, но к новому режиму вы привыкнете довольно быстро. Уже через два месяца ваша физическая форма улучшится, и вы поймете, что триатлон – это не просто спортивная мечта, а вполне достижимая цель.

Составлять тренировочный план нужно, исходя из вашей спортивной подготовки и состояния здоровья. Лучше всего поручить это дело профессионалу, который берет в среднем от 1500 до 3000 рублей за тренировку. Специалист составит программу, по которой вы будете заниматься, скорректирует план в случае необходимости и всегда сможет дать правильный совет.

Выберете удобный для вас вариант подготовки к триатлону

Второй вариант, более бюджетный, – онлайн-тренинг с проведением нескольких оффлайновых тренировок, где специалист будет вести вас по плану и встречаться раз в две недели для личного наблюдения за результатом.

Если же вы хотите избежать серьезных трат, есть смысл попросить специалиста разработать программу тренировок, а дальше работать самому.

Новичкам следует готовиться к самой простой дистанции в триатлоне – спринтерской, которая включает 0,75 км заплыва, 20 км заезда и 5 км бега. Олимпийская дистанция будет ровно в два раза длиннее.

Шаг 2. Тренировки

Если обычные тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю через день, то при подготовке к триатлону нагрузка заметно увеличивается. Конечно, никто не заставляет вас геройствовать и заниматься каждый день, но обязательный норматив выполнять придется. Если у вас начальная спортивная подготовка, то по одному разу в неделю нужно тренироваться в бассейне и на сайкле, а дважды в неделю заниматься бегом.

Заплыв — одна из дисциплин, входящих в триатлон

Бассейн. Раз в неделю (как минимум) вам нужно будет проводить тренировку в бассейне. Именно тренировку, а не привычный заплыв в расслабленном режиме. В триатлоне плыть можно любым стилем, но лучше отдать предпочтение кролю. Первые два-три месяца необходимо просто оттачивать технику и учиться следить за дыханием. Дальше – работать на скорость. Помните, что во время триатлона на открытом воздухе не будет разделения на дорожки и рядом с вами будут плыть такие же спортсмены в довольно хаотичном режиме.

Зимой вы можете тренироваться в сайкл-студии

Сайкл. Если в начале весны вы еще можете месяц-полтора кататься в парке или по специальным городским велодорожкам, то зимой единственный вариант – сайкл-студия. Сейчас занятия на велотренажерах проводятся практически в каждом фитнес-клубе, но есть специальные тренировочные центры. Первое посещение, как правило, бесплатное. Так что посещение разных студий раз в неделю поможет вам сэкономить, а также выбрать наиболее подходящий по расположению и общему впечатлению от тренировок зал. Занятия длятся от 45 минут до полутора часов. С каждым месяцем нагрузки нужно увеличивать и стараться больше ездить «в гору».

Бегать на свежем воздухе можно до -10°С

Бег. Бегать на улице можно практически круглый год. Тренировка на воздухе до -10°С будет комфортна при правильном подборе одежды. В остальных случаях вас ждут стадион в закрытом манеже или дорожка в спортзале. Обязательно следите за пульсом и старайтесь давать себе нагрузку в интервальном режиме – чередовать быстрый шаг, движение в гору, бег. Приобретите фитнес-браслет, который поможет контролировать необходимые показания и следить за спортивными достижениями.

Совет. Не пытайтесь объять необъятное и тренироваться сразу по всем трем дисциплинам в один день. Выносливости вам это не прибавит, наоборот, отберет силы и в какой-то момент может привести к мышечной перегрузке. Всё полезно в меру. Если чувствуете силы после велотренировки поплавать, не отказывайте себе в этом. Но учтите, что интенсивность в бассейне нужно будет минимизировать. Хорошим дополнением к любой тренировке станет растяжка.

Шаг 3. Снаряжение

Любимый анекдот триатлета. Один триатлет говорит другому: «Вась, мне сегодня страшный сон приснился: жена после моей смерти продала все триатлонное снаряжение по той стоимости, которую я ей озвучил!». Так что будьте готовы к тратам. Они будут не меньше, чем при покупке нового зимнего гардероба.

Каждый из видов спорта требует подбора правильного снаряжения и формы

  • Плавание: плавки, сланцы, очки, шапочка. Для большинства соревнований требуется гидрокостюм, стоимость которого варьируется от 10 до 100 тысяч рублей. Но его можно взять в аренду за 2-3 недели до соревнования. Стоимость аренды от 300 до 1000 рублей в сутки на минимальный срок в 7 дней.
  • Велозаезд: велосипед с шоссейной или разделочной геометрией, стартовый комбинезон с облегченным подгузником, контактные педали, велотуфли, шлем. Велосипед можно также арендовать – потратить от 500 до 1500 рублей в сутки, минимальным сроком на неделю.
  • Бег: кроссовки, шорты, майка, кепка. Если одежду вы можете выбрать бюджетную, то за беговую обувь лучше переплатить и взять облегченные модели, которые идеально подойдут для длинных дистанций. Стоимость от 6000 рублей.

Что еще нужно знать

Для участия в соревнованиях вам обязательно понадобится справка от кардиолога. Без отметки врача «допущен к соревнованиям» о триатлоне можно забыть.

Триатлон для начинающих

Когда впервые слышишь о триатлоне, то не сразу осознаешь, насколько это сложная спортивная дисциплина и испытание на пределе человеческих возможностей. Но, начиная изучать вопрос немножко глубже, так и представляешь себя на линии старта. Если вы хотите попробовать себя в данном виде спорта, то начать следует с тренировок по триатлону. Что для этого нужно и как начать тренировки, вы узнаете из этой статьи.

Популярен ли любительский триатлон в России

Любительский триатлон вызывает немалый интерес у спортсменов. Люди, которые были далеки от мира спорта, узнав о троеборье, с головой уходят в подготовку к соревнованиям. Профессионалы и любители принимают активное участие в забегах. Данная дисциплина давно покорила Северную Америку и Европу. Триатлон в России, как любительский, так и профессиональный, развивается значительными темпами. Подготовительная база для желающих испытать себя путем прохождения дистанций довольно обширная. В России есть немало энтузиастов, благодаря которым триатлон продвигается в массы. С каждым годом количество участииков-любителей в гонках серии Ironman возрастает. Кстати, набирают популярность старты Ironkids для детей.

От новичка до триатлониста

Тренировки по триатлону и любительский триатлон – популярное направление в экстремальном фитнесе. Данная дисциплина по силам всем, даже новичкам, которые ранее никогда не интересовались спортом, а уж тем более не участвовали в забегах такого масштаба. В силу стремительно растущей популярности любительского триатлона во многих сетевых фитнес-клубах появляются специальные программы по подготовке новичков. Но будьте готовы к невероятным нагрузкам. Только спустя 5-6 месяцев вы можете рискнуть и выйти на соревнование как триатлонист. Разумеется, необходимо начинать осторожно и с грамотным тренером.

Как же проходят занятия для новичков? Программы подготовки состоят из определенных циклов, где вы учитесь чему-то новому и отрабатываете определенные навыки, которые необходимы для участников триатлона. Будьте готовы к тому, что, если вы никогда не плавали, придется научиться. Садились на велосипед еще в юности? На тренировках предстоит усиленно крутить педали. Никогда не были поклонником пробежек? Будете бегать много и быстро. Триатлон – это вид спорта, суть которого заключается в прохождении нескольких этапов:

Победителем становится тот, кто преодолеет дистанцию быстрее остальных. На занятиях новички оттачивают свои умения во всех трех дисциплинах. Минимальная загруженность— 15 часов в неделю. Максимальная — 40 часов в неделю. Это обычно месяц перед Ironman. Кроме того, вы научитесь управляться с необходимым спортинвентарем и даже переодеваться на скорость. Главный рецепт успеха заключается в подходе, выносливости и умении распределить свои силы.

Какая гонка под силу новичку

Одним из важнейших этапов для новичка является подбор гонки. Конечно, если вы только начали подготовку к забегу, не стоит сразу целиться на заплыв в океане, веломаршрут по горным трассам и забег по песчаным территориям. Лучше обратите внимание на соревнования с более простым маршрутом, который будет проходить на безопасной локации. Ведь важно иметь не только физическую подготовку, но и достаточно опыта участия в подобных состязаниях. Кроме того, если вы только начали тренироваться, не стоит записываться на ближайшую гонку. Уж лучше подготовиться еще немного – и в бой. Через три месяца вы можете смело участвовать в забеге. Но если вы уже регулярно ходите в спортзал и профильно тренируетесь не реже трех раз в неделю, то смело регистрируйтесь на соревнование, которое состоится через 6-8 недель.

Как организовать тренировки

Поставив перед собой цель стать триатлонистом, будьте готовы к тому, что теперь вам стоит поменять стиль жизни. Походы в спортзал должны войти в привычку, а тренироваться придется усерднее с каждой неделей. Поскольку вы будете связаны сразу с тремя видами спорта, нельзя тратить впустую время и силы. Это испытание не только для вашего организма, здесь присутствуют и психологические факторы. Но, если следовать нескольким простым рекомендациям, вы достигнете своей цели:

  1. Занятия в спортивном зале необходимо чередовать с тренировками на свежем воздухе. Планируйте велозаезды или бег на улице.
  2. Чтобы спортивные нагрузки были интереснее и приятнее, знакомьтесь со спортсменами и тренируйтесь в компании.
  3. Найдите подходящую велогруппу. Профессиональные триатлеты – социально активные люди. Для новичков, у которых всегда есть куча вопросов, это идеальный способ получить ответы на них. Общаясь с профессионалами, вы узнаете о данном виде спорта изнутри.
  4. Подойдите к планированию питания здраво и грамотно.
  5. Полноценный отдых после тренировок. Вам предстоит долгий и изнурительный путь, но это не значит, что вы не должны прислушиваться к своему организму. Отдыхайте после занятий столько, сколько понадобится, чтобы восстановить силы.

Разнообразие в тренировочном процессе и приводит вас к достижению главных целей, а ещё помогает телу правильно и органично развиваться. Важно найти свой баланс. Любой путь сложный на старте, зато какой восторг вы ощутите на финишной прямой. Пройдя одну гонку, не планируйте сразу следующую. Насладитесь эмоциями, которые подарит самый первый забег. Похвалите себя за титанический труд. Даже если больше никогда не будете участвовать в забеге, после первого опыта соревнований вы можете с гордостью носить звание триатлета. Эти достижения останутся с вами навсегда.

Полученные знания и навыки помогут вам преодолеть и другие трудности. Ведь спорт закаляет не только тело, но и характер.

Ссылка на основную публикацию