Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом | Karate-krs.ru

Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.

Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание .

Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.

Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира , данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.

Советы для домашних тренировок

  1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку , а после заминку . Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений

Тренировка № 1

Гигант-сет А:

  1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

  1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание

Гигант-сет Б:

  1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Болгарские выпады(без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
  5. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты


Тренировка № 2

Гигант-сет А:

  1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
  3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

Гигант-сет Б:

  1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

  1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
  2. Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты

Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом

Представляем суперсистему упражнений, в которой:

будут задействованы все группы мышц;

вам не потребуется специальный инвентарь;

вам даже не надо будет выходить из дома!

В данном случае вес вашего тела будет служить естественным утяжелителем, так что, выполняя рекомендованные группы упражнений, вскоре вы будете блистать великолепными формами. Возможно, вы не сразу сможете выполнять все представленные упражнения, так как некоторые из них рассчитаны на людей с внушительным фитнес-опытом. Но пусть то, что вы пока делать не можете, служит вам не гнетущим напоминанием о слабости, а только мотивацией к развитию собственного тела.

Перед началом тренировки очень важно тщательно размяться. Начав с массажа основных групп мышц, перейдите к легкой пробежке или ходьбе по наклонной поверхности. Последние 10 минут посвятите активной динамической разминке. Затем можете переходить к комплексу упражнений, который показан на рисунке. Ниже вы найдете подробное описание технологии выполнения каждого из этих упражнений.

Прыжки с выпадами

Цель: Ноги

Как: В целом, это вполне традиционные выпады, только лучше. Начните с обычного выпада вперед — но возвращаясь в исходное положение, сконцентрируйтесь и попробуйте выпрыгнуть вверх и оторваться от земли хотя бы на пару сантиметров. Мягко приземлитесь на обе ноги (согнуты под углом 90 градусов) так, чтобы колено располагалось ровно над лодыжкой. Процесс пошел? Тогда усложним задачу: смените ноги в прыжке, приземляясь так, чтобы впереди оказалась противоположная нога. Выполните 10−15 повторений на каждую ногу, не забывая сохранять спину прямой.

Отжимания с хлопками

Цель: грудная клетка, трицепс, сердце

Как: Готовы немного полетать? Это движение начинается как обычное отжимание, но на пути вверх нужно оттолкнуться от пола так, чтобы верхняя часть тела «взлетела». Во время «полета» соедините руки в хлопке (или нескольких, если успеете) и вернитесь на исходную позицию. Повторите 10−15 раз, или столько, сколько вы можете выполнять достойно.

Неполный мост на одной ноге

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница

Как: исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии примерно 8 см от ягодиц. Подтяните правую ногу к груди, а затем, легко толкаясь левой ногой, встаньте в позицию полумост. Повторите 10−15 раз, затем смените ноги. Все еще недостаточно трудно? Попробуйте «попульсировать», то есть несколько раз слегка опуститься вниз и вверх перед тем, как полностью вернуться в исходное положение.

Тренировки в домашних условиях: Боковая планка-звезда

Цель: Косые мышцы живота, ягодицы, плечи.

Как: Ощущаете некую дряблость по бокам? Время убрать ее! Начнем с обыкновенной боковой планки (предплечье на пол, тело жесткое, как доска), затем вытягиваем верхнюю ногу прямо вверх; кроме ноги, все остальное тело абсолютно неподвижно. Удерживайте ногу на весу пару секунд, а затем опустите вниз и примите исходное положение. Усложнение для особенно бодрых: с каждым разом пытайтесь поднять ногу на пару сантиметров выше, чем в прошлый раз. Повторите 10−15 раз, затем смените сторону.

Отжимание в стойке на руках

Руки на пол на ширине плеч, на расстоянии примерно 30−45 см от стены. Теперь, когда ладони плоские, как блины, а большие пальцы параллельны друг другу, подшагните ступнями к рукам настолько близко, насколько возможно — это подобие позы из йоги под названием «собака мордой вниз». Затем согните одну ногу и вытолкните ее вперед и над головой так, чтобы она коснулась стены (не забывайте сохранять локти в замке!). Если у вас достаточно сил и баланса, чтобы удерживать позу две минуты, попробуйте также подходы по 10 мини-повторений (опускание на 2 см и возврат назад в исходное положение), при этом ноги остаются в контакте со стеной. Как только вы почувствуете, что готовы — начинайте выполнять отжимания в стойке на руках в полную силу; первые несколько раз мы рекомендуем выполнять это упражнение с кем-нибудь, кто проследит за правильностью выполнения задания и поймает вас, если вы упадете.

Приседания с выпрыгом в развороте

Как: В отличие от обычных приседаний, в этом упражнении при прыжке придется немного задержаться в воздухе. Опуститесь в обычный присяд, спина прямая, бедра параллельны полу; теперь вытолкните себя и в полете развернитесь на 180 градусов противчасовой стрелки. Мягко приземлитесь в присед, и, не давая себе передышки, снова прыгните — только в этот раз разворачивайтесь на 180 градусов почасовой стрелке. Не забывайте сохранять грудь и позвоночник длинными, используя дыхание и мышцы живота. Повторите 10−15 раз.

Тренировки в домашних условиях: Балансирующий супермен

Приподнимите верхнюю часть тела от ковра, затем — руки и ноги, но сохраняйте их прямыми. Дальше идет сложная часть: в самой верхней точке позы постарайтесь приподняться еще на пару сантиметров и затем опуститься вниз. Повторите 10−20 раз. Кто хочет поднять ставки? Тогда делайте повторения очень, очень медленно — но не забывайте при этом правильно дышать.

Программа тренировок с собственным весом

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений.
Тренировка с собственным весом отличное начало для построения красивого и стройного тела. Если вы худеете или хотите подчеркнуть свой рельеф и рисунок вашего тела, работа со своим весом вполне подходящий вариант.

Важнейшим принципом при тренировках является мотивационные составляющие. Какие цели вы преследуете. Разберём две методики тренировок с собственным весом в домашних условиях:

  1. Развития мышечной массы и рост силовых показателей
  2. При похудении

В первом и во втором случае две тренировки в неделю. Без дополнительного веса и оборудования.

Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.
Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минут

Силовая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.
Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Программа тренировок с собственным весом при похудении

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.
Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг. Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Понедельник:

  1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
  4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
  6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)

Следите за правильной техникой выполнения и за дыханием. Между подходами 2 минуты отдыха, между упражнениями 4. Обязательно подберите правильное количество повторений. Так чтобы в упражнении 3 и 4 подход последние повторения были очень тяжелыми и вы работали в отказ, так же как и при силовом тренинге.

Кардио тренировка бег 40 минут или интенсивная ходьба 120 минут. Так же вело прогулки, бассейн. Подберите удобную обувь, форму и место, хорошо разомнитесь.

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

  1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
  2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
  3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
  4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
  5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
  6. Упражнения: планка 1 минута

Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа тренировок с собственным весом основные рекомендации

Программа тренировок с собственным весом для новичка

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.

1. Упражнение «пистолет с собственным весом»

Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.
При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.

Ещё один нюанс задержка дыхания.
В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

2. Упражнение «выпады»

Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.

3. Упражнение «боковые выпады»
4. Упражнение «ягодичный мост»
5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.

6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.

7. Упражнение «имитация французского жима» Далее переходим к заключительному упражнению на спину.

8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом» Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Круговая силовая тренировка для домашних условий. Для тренировки из оборудования нам понадобится мяч и скакалка.

Начинаем нашу тренировку с разминки. Каждый новый круг начинается с прыжков на скакалке в течение трёх минут. Для того чтобы хорошо разогреть сердечно сосудистую-систему и суставы. Далее будут выпады мы проработаем ноги. После этого отжимания на прямых ногах или на коленях. После этого пресс с мячом и закончим планкой.

Вот такая программа тренировок с собственным весом в домашних условиях. Где мы проработаем ноги, верх и пресс, а так же сердце потому что будет скакалка.

Скакалка: три минуты
Выпады вперёд с мячом над головой (20 повторений на каждую ногу)
Отжимания с широкой постановкой рук (20 повторений)
Либо упрощенный вариант на коленях. Более простой вариант.

Так же отличный вариант вы начинаете отжиматься на прямых ногах, а когда заканчиваются силы переходите на коленные суставы. Отжимаясь нужно постепенно вводить более усложнённый вариант.

Упражнение на пресс с мячом (20 повторений)
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленных составах. Поднимаем корпус тела и кидаем мяч в стену. При опускании корпуса касаемся мячом пола, чтобы растянуть мышцы живота.

Планка на локтях
Отличное упражнение укрепляет мышцы живота, ягодицы, поясницу, ноги. Главное правильное положение. Плечи, таз и поясница находятся в одной плоскости. Не должно быть прогиба в пояснице для того чтобы вы не нагружали мышцы спины, а работали за счёт мышц живота.

Это первый круг упражнений, такой круг нужно повторить 3-4 раза. Между упражнениями 1 минута отдыха.

Тренировка не сложная, хорошо подходит для тех кто начинает тренироваться, либо в день отдыха когда нет силовой тренировки.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

9-минутная домашняя тренировка для ног с собственным весом

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Что делает нас крепкими и мускулистыми? Наверное, широкая грудь, накаченные руки и рельефный пресс, верно? Но о ногах тоже нельзя забывать. Многие мужчины не любят тренировать ноги. Но вы же не хотите носить свой красивый торс на зубочистках, правда? Поэтому выделите день для проработки мышц ног. Вашей нижней части тела требуется такая же нагрузка, как и верхней. И для этого даже не нужно идти в зал. Просто попробуйте это простую домашнюю тренировку для ног.

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале https://www.youtube.com/watch?v=Pps_Y.

Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас https://www.youtube.com/watch?v=MTXuq.

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома https://www.youtube.com/watch?v=LrmVX.

Приседания с прыжком вверх 2:09

Упражнение на икры со ступенькой 4:45

Выпады со сменой ног в прыжке 5:38

Полумост с поднятой ногой 7:33

— При выполнении ходьбы выпадами больше всего работает передняя поверхность бедра, потому что с ее помощью вы двигаете свое тело вверх и вперед. И выпады не только укрепляют мышцы ног, но и улучшают ваш баланс и устойчивость.

— Приседания прорабатывают икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и четырехглавую мышцу. Но оно также помогает качать пресс, нижнюю часть спины и ягодицы. Кроме того, приседания — это отличный способ сжечь калории, улучшить работу сердца и увеличить объем легких.

— Приседания с прыжком вверх тонизируют икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра и четырехглавую мышцу, а также ягодицы и глубокие мышцы спины. А еще здорово, что оно задействует руки, давая вам хорошую кардионагрузку.

— Сплит-приседания – это отличное упражнение на нижнюю часть тела, так как приседание на одну ногу хорошо прорабатывает мышцы-стабилизаторы и улучшает ваш баланс.

— Когда вы делаете пульсирующие приседания, ваши мышцы работают интенсивнее. Кроме того, так вы делаете приседание дольше, и ваши мышцы работают немного по-другому, нежели во время выполнения обычных приседаний.

— Благодаря упражнению на икры со ступенькой ваши икры будут выглядеть больше, сильнее и рельефнее. Кроме того, вы укрепите лодыжки, тем самым предохраняя себя от растяжений и вывихов.

— Выпады со сменой ног в прыжке укрепляют мышцы нижней части тела и делают их более выносливыми. В этом упражнении участвуют четырехглавая мышца, задние мышцы бедер, икроножные мышцы, ягодицы и сгибатели бедра. Кроме того, оно дает отличную кардионагрузку, улучшает координацию и укрепляет лодыжки.

— Упражнение «Степ-ап» прорабатывает фактически все мышцы ног, а также ягодицы в качестве бонуса.

— Полумост с поднятой ногой — это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, задней поверхности бедра и мышц нижней части спины. Если вы чувствуете, что вам не хватает нагрузки, положите штангу или гантель на область таза.

Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):

Как составить тренировку с собственным весом для любых условий

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале, нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома. Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку, но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

  1. Отжимания с колен
  2. Приседания
  3. Прыжки на месте
  4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

  1. Выпады с поднятием колена
  2. Отжимания с пола
  3. Джампинг джекс
  4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

  1. Гусеница с отжиманием
  2. Приседания с прыжком
  3. Бег на месте с поднятием колен
  4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Тренировки с собственным телом

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

  1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
  2. 15 приседаний по 3 подхода.
  3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

  • 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
  • 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
  • 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
  • 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
  • 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге, так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

  1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
  2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
  3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
  4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
  5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

  • упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
  • занятие на канате без помощи ног;
  • использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
  • удержание блинов штанги за край;
  • вис на турнике;
  • удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Men’s Health. Журнал

Е сли ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку. Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом. Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед. В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду. При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене. Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед. Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор». Для похудения и мышечной массы

Тренировки с собственным весом могут не уступать по качеству тренировкам в зале. При этом они более безопасны и мягче действуют на связки и суставы. «Советский спорт» выбрал лучшие упражнения без штанги, которые нарастят мяса там, где нужно, а заодно уберут живот и пивные бока. Выполнять их можно дома или на улице.

Отжимания в стойке на руках

Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте ноги вверх (чтобы пятки упирались в стену). Руки расставлены чуть шире плеч. Отжимайтесь до касания головой пола. Если это покажется сложным, делайте отжимания в половину амплитуды.

Что даст: фактически, вам приходится выжимать руками вес собственного тела. Эта нагрузка даст сильные, рельефный мышцы плечевого пояса. Отжимания в стойке безопаснее жимов гантелей и штанги, которые считают основными для накачки плеч. Кроме того, они дают нагрузку мышцам кора, улучшают координацию и работу вестибюлярного аппарата.

Подтягивания уголком

Как делать: взяться за турник обратным хватом (пальцы рук к себе). Подтягиваться и опускаться, все время держа прямые ноги параллельно земле. Если сразу такое подтягивание выполнить трудно, делайте его облегченную версию – подтягивайтесь, согнув ноги в коленях (бедра параллельны земле).

Что даст: подтягивание обратным хватом – базовое упражнение для развития мышц спины, груди и бицепсов. Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», полагал, что именно подтягивания, а не классические подъемы рук со штангой, лучше всего развивают двуглавую мышцу плеча. «Уголок» в подтягиваниях заставляет работать мышцы пресса и низ спины.

Резюме: возможно, это лучшее комплексное упражнение на верх тела.

Полный мостик

Как делать: лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Ладонями также упритесь в пол, поставьте их рядом с головой или чуть за нее. На вдохе постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, оторвите от пола и прогните спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Что даст: сильные мышцы низа спины, профилактику травм нижнего отдела позвоночника, широкую грудную клетку (мостик можно назвать аналогом пулловера с гантелью для мышц груди). Кроме того, «мостик» укрепит мышцы плеч и рук.

Отжимания на одной руке

Как делать: расставьте ноги в стороны, чтобы распределить вес тела равномерно. Отжимайтесь на одной руке, заведя вторую за спину. Если это тяжело – вытяните вторую руку в сторону и положите ее на стопку книг или мяч: это даст дополнительную опору, и облегчит упражнение. Со временем старайтесь перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.

Что даст: многие считают, что отжимания не способны нарастить больших мышц – якобы, нагрузка на мышцы мала и не вызывает достаточно стресса для роста. Отжимания на одной руке – решение этой проблемы. Упражнение, по сравнению с которым, обычные отжимания от пола покажутся детской прогулкой, заставит изнывать от боли и напряжения мышцы груди, бицепс и дельты.

Горизонтальный вис на турнике

Как делать: из положения обычного виса на турнике пробуйте поднять и зафиксировать тело с выпрямленными ногами параллельно земле. Если трудно сделать это сразу, тренируйте «горизонт» так: повисните на турние, подтянув колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги. Когда это начнет получаться, старайтесь выпрямить обе ноги сразу.

Что даст: нагрузку мышцам спины, пресса, рукам. Хорошо работает как жиросжигатель, убирает и подтягивает живот.

Что еще нужно знать о тренировках с собственным весом

– если вы хотите похудеть, делайте упражнения кругами без перерыва – 5-10 кругов по 10 повторов каждого. Таким образом время тренировки составит в среднем около 20-30 минут;

– тренировки на увеличение мышечной массы лучше организовать в режиме «подход-отдых». 5 подходов каждого упражнения (отжимания и подтягивания в отказ), 45 секунд отдыха между ними;

– добавьте к этим упражнениям планку и берпи. Они помогут быстрее избавиться от лишнего веса и увидеть свой пресс;

– делайте различные виды подтягиваний, меняя хват;

– если есть возможность делайте легкую 25-30-минутную пробежку после тренировки.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Ссылка на основную публикацию