Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости | Karate-krs.ru

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости

Первые велотренажеры в том виде, в каком мы их знаем, появились в 70-х годах прошлого века. Они быстро получили широкое распространение и стали повсеместно использоваться для занятий фитнесом дома и в тренажерных залах. Сегодня кручение педалей стационарного велосипеда стало излюбленным видом нагрузки для многих поклонников ЗОЖ. Такая востребованность велотренажеров объясняется их относительной простотой и многофункциональностью. Велотренажеры применяются для тренировки выносливости, развития дыхательной системы, укрепления сосудов и сердца, поддержания хорошей физической формы и похудения.

Велотренажеры и здоровый образ жизни

Тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, относятся к группе кардиотренажеров. Все подобные устройства воздействуют на организм схожим образом. Они обеспечивают хорошую нагрузку на сердце, усиливают циркуляцию крови, активно насыщают клетки кислородом, увеличивают емкость легких. Иными словами, кардиотренажеры развивают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что в свою очередь благотворно сказывается на состоянии всех органов и тканей организма. Сильная сердечная мышца и тренированные легкие способствуют более качественному обеспечению клеток питательными веществами и кислородом, а также быстрому выведению конечных продуктов обмена вещества.

Занятия на велотренажерах увеличивают выносливость организма, улучшают его адаптационные возможности и повышают устойчивость к болезням. Фитнес-тренировки на стационарном велосипеде — хороший способ профилактики гипертонии, тромбообразования, инфарктов и инсультов. Поклонники здорового образа жизни, систематически занимающиеся на велотренажерах, приобретают подтянутый внешний вид, расстаются с лишними килограммами и заметно улучшают мышечный тонус. Несмотря на то, что велотренажеры не предназначены для формирования объемных мышц, интенсивное кручение педалей оказывает закономерное воздействие на ягодицы и мышцы нижних конечностей — мускулы становятся сильнее, подтянутее, рельефнее.

Может ли велотренажер заменить настоящий велосипед? И тот и другой способ тренировки имеет свои плюсы. Велосипедные прогулки на свежем воздухе очень полезны. Они, помимо всего прочего, отлично снимают стресс и разгружают нервную систему. Но круглый год ездить по улицам на велосипеде невозможно: к этому не располагают снегопады, дожди и заморозки. Совсем другое дело — домашние фитнес-тренировки или занятия в спортклубе. Они доступны в любое время года и в любую погоду. Велотренажеры удобны еще и тем, что позволяют тщательно дозировать объем нагрузки. На экранах современных велотренажеров отображаются разнообразные параметры тренировки: время, скорость, расстояние, пульс, калории. Всеми функциями тренажера можно управлять, настраивая их под индивидуальные потребности.

Фитнес-тренировки на велотренажерах

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, необходимо ознакомиться с правилами работы на велотренажерах. Несмотря на всю простоту этих устройств, при их эксплуатации возможны ошибки, которые могут снизить эффективность тренингов и нанести вред здоровью.

Основные правила работы на вертикальных велотренажерах:

  • Не слишком выгибайте спину, если не хотите испортить осанку. Спина должна быть все время расслаблена и выпрямлена. Допускается небольшое округление плеч.
  • Не наваливайтесь весом тела на руки. Старайтесь держать верхние конечности расслабленными. На больших скоростях можно ухватиться за руль немного крепче.
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы не приходилось дотягиваться до педалей или высоко вскидывать колени. Ориентируйте стопы параллельно поверхности пола. Колени направляйте вперед или немного внутрь.
  • Голову держите ровно, взгляд устремляйте прямо перед собой.
  • Старайтесь дышать размеренно.
  • Перед работой на тренажере разогрейте суставы легкой разминкой. Выполните серию приседаний, поворотов, вращений, махов.

Желательно, чтобы одежда для тренировок быть короткая и облегающая. Длинные свободные штаны лучше не надевать. Они будут мешать кручению педалей и могут попасть в механизм устройства. Хотя, как правило, современные агрегаты позволяют избежать подобных ситуаций.

Похудение с помощью велотренажеров

Тем, кто давно практикует здоровый образ жизни, хорошо известно, что занятия на кардиотренажерах — это самый эффективный вид нагрузки для похудения. Кардиотренировки значительно повышают энергозатраты организма: энергия активно расходуется на осуществление механической работы и поддержание ускоренного обмена веществ. Уже на тридцатой минуте тренировки организм исчерпывает запасы гликогена и начинает добывать энергию из жировой ткани. Похудение можно ускорить, если использовать особые тренировочные методики.

Интенсивному похудению очень способствует интервальный тренинг. Это способ организации тренировки, при котором интервалы высокой интенсивности чередуются с интервалами умеренной нагрузки. Схема интервальной тренировки на велотренажере может выглядеть следующим образом:

  • разминка — кручение педалей в комфортном темпе (5 минут);
  • интенсивная фаза — скорость увеличивается до максимума (30 секунд);
  • спокойная фаза — темп уменьшается наполовину (45 секунд);
  • фазы чередуются 8-12 раз;
  • заминка в медленном темпе (5 минут).

Длительность интервалов может быть разная, но при составлении индивидуальной тренировочной схемы желательно придерживаться соотношения 1:1,5 или 1:1. То есть интервал умеренной нагрузки должен быть на 50% длиннее высокоинтенсивного интервала (или равен ему). Новички могут использовать более щадящее соотношение 1:3 или даже 1:5 — в этом случае продолжительность интенсивной фазы в 3-5 раз короче умеренной. Количество циклов должно быть таким, чтобы общая длительность тренинга не превышала 30 минут. Чаще всего интервальную тренировку заканчивают спустя 10-20 минут.

Какими бы ни были тренировки, обычными или интервальными, заниматься следует систематически, иначе похудение будет неэффективным. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, отдыхая между занятиями не меньше суток. При слабой физической подготовке можно начать с 15-минутных тренировок и постепенно довести их продолжительность до 40-60 минут — оптимальная продолжительность фитнес-тренировок для похудения. В дальнейшем можно усилить нагрузку, используя интервальный метод.

Велотренажер хорош тем, что его можно использовать даже при значительном превышении нормального веса тела. Это выгодно отличает его от беговой дорожки, которая дает слишком большую нагрузку на суставы и позвоночник. Но чтобы тренировка на велотренажере была по-настоящему эффективной, необходимо постоянно отслеживать показатели пульса. Его значения должны находиться в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Не стоит также забывать, что здоровый образ жизни — это не только фитнес, но и правильное питание. Если не привести пищевые привычки в соответствие с нормами здорового питания, добиться быстрого и устойчивого похудения вряд ли удастся.

Упражнения на велотренажере для похудения! Лучшая тренировка!

Автор: sport · Опубликовано 03.05.2017 · Обновлено 27.04.2019

Всем известно, что езда на велосипеде отлично помогает не только похудеть, но также укрепить и развить чуть ли не все мышечные группы. И это помимо приносимого ей удовольствия.

Однако, не всех имеется возможность ездить на велосипеде в силу его отсутствия или каких-либо иных причин: плохая погода, нет дорожки, не подходящая местность и прочее.

Но есть выход – велотренажер. И пусть полностью велосипед заменить он не в силах, но занятия на нем полезны и для похудения, и для повышения выносливости. Поэтому далее рассмотрим лучшие упражнения на велотренажере для похудения и как провести грамотную тренировку!

Достоинства занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере принесут неоценимую пользу организму. Прежде всего нужно понять, что полноценно это, хоть и весьма полезное изобретение, заменить прогулки на велосипеде на грунте не сможет. Но при правильном использовании вы получите максимум эффекта. Благодаря регулярным занятиям на велотренажере тренируется сердечная мышца, укрепляются и приходят в тонус сосуды, а также дыхательная система(легкие).

Велотренажер – это разновидность кардиотренировок, а значит с его помощью активизируется процесс жиросжигания и вы заметно быстрее худеете. Кроме того, организм в целом становится гораздо выносливее. Укрепляется иммунитет, а значит вы лучше сопротивляетесь сезонным простудным заболеваниям. Помимо них, повышается устойчивость к:

  • гипертонии;
  • атеросклерозу;
  • ожирению;
  • стрессам;
  • переутомлению.

Мышцы, кости и суставы становятся крепче и более развитыми, что благоприятно влияет на общее состояние и повышает работоспособность.нагрузка на суставы и позвоночник минимальна, что уменьшает риск получить травму. Но для того, чтобы занятия на велотренажеры приносили только пользу и не смогли навредить вашему организму, необходимо соблюдать определенные правила.

Плюсы занятий на велотренажере

В идеале иметь домашнее оборудование, так как в этом случае вы смоете заниматься в любое удобное вам время, вне зависимости о погодных условий(что нельзя сделать при обычной велотренировке).

Потому если вы решили регулярно заниматься на велотренажере для похудения или улучшения здоровья, приведения организма в тонус, совершенствования физической формы, стоит озаботиться покупкой такого тренажера.

Причем его эффективность не зависит от цены. Самое главное, чтобы он был удобным, надежным, имел диапазон нагрузок и наличие таких параметров, как:

Остальные параметры – это излишество, которое не стоит потраченных денег. Кроме этого, тренажер должен быть компактным и вписываться в интерьер квартиры таким образом, чтобы на нем было удобно заниматься.

Самое главное – это регулярность тренировок, частоту и график которых вы составляете сами, в зависимости от занятости. А значит пропустить занятие, сославшись на то, что нет времени или работа, не получится.

Занятия на велотренажере хороши тем. Что не зависят от погодных условие, как в случае с обычным велосипедом. И в дождь, и в снег, и в зной вы можете крутить педали дома в удобное вам и установленное вами же время. Вам также не придется переживать за опасный автомобильный трафик и его близость к велодорожке. Занимаясь на велотренажере, ы легко сможете регулировать нагрузку по своему усмотрению.

Решив приобрести спортивное оборудование, внимательно изучите все модели и главное — виды. Велотренажеры бывают:

  • магнитные, отличаются плавным ходом, надежды, издают минимум шума;
  • механические, которые делятся на колодочные и ременные. Первый – отличная имитация горной езды на велосипеде, второй – экономный и компактный.

Начинаем тренировку: советы

Как и перед любой тренировкой, перед занятием на велотренажере необходимо провести разминку. Она заключается в подготовке мышц к будущей работе, их растяжке и разогреву. Для этого выполните вращения руками, ногами, тазом, сделайте легкую пробежку на месте, вращения головой: из стороны в сторону и круговые. Не забудьте про наклоны, так как при езде на велотренажере, как и велосипеде, задействуются мышцы спины.

Не стремитесь сразу крутить педали максимальное количество времени. Начните с трех-пяти минут, постепенно увеличивая длительность.это позволит дыхательной и кровеносной системе приспособиться к нагрузкам. Не старайтесь подолгу и слишком часто крутить педали, надеясь на скорый и лучший результат. Таким образом вы только отобьете охоту к тренировкам, ведь подобная «обязаловка» скоро надоест и запал пройдет. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, когда увеличить время тренировки или ее сложность.

Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективными, составьте график и старательно его придерживайтесь. Учитывайте, что:

  • если ваша цель – оздоровление организма и поддержание мышц в тонусе, то двадцати-сорока минут тренировки вам вполне хватит;
  • если помимо этого вы хотите улучшить выносливость и похудеть, то крутить педали нужно от сорока пяти минут до часа.

При желании максимально быстро сбросит вес следите за частотой пульса. Она должна быть в пределах 80% от максимума, который каждый должен рассчитать самостоятельно. Для этого от 220 отнимается возраст, а результат и будет той самой частотой сердечного пульса.

Правила занятий на велотренажере

Занимайтесь обязательно в спортивной форме.

Не стоит крутить педали в джинсах или любой другой не слишком удобной для физической активности одежде. Спину нужно держать ровно, сильных прогибов быть не должно. Плечи слегка скруглите так, как будто бы вы сопротивляетесь встречному ветру. Не переносите вес тела на руки, они должны быть в расслабленном состоянии.

Крутите педали силой ножных мышц, при этом распределяя ее равномерно.

Для этого колени чуть-чуть направлены внутрь, то есть в сторону непосредственно велотренажера, а стопы – параллельны поверхности. Сразу постоянно удерживать подобное положение вам не удастся, но со временем все получится. Голову не опускайте, она должна быть поднятой и смотреть вперед, как при обычной езде на велосипеде.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещение три-пять раз в неделю.

Если вы мало двигаетесь в обычной жизни, можно увеличить до шести тренировок. Но день на отдых обязательно необходимо выделять.

Наиболее эффективная система занятий на велотренажере – интервальная.

То есть вы крутите педали с нормальной скоростью, периодически максимально ускоряясь на десять-тридцасть секунд, после чего возвращаясь к стандартной скорости на три минуты, и снова ускорение.

За полчаса до тренировки и после нее выпейте воды, чтобы не допустить обезвоживания и соблюдать баланс жидкости в организме.

В процессе занятий пить также можно, но очень маленькими глотками. Таким образом вы не только не дадите организму потерять необходимую ему воду, но и улучшите метаболические процессы, тем самым ускорив процесс похудения.

По окончанию велотренировки выполните заминку, а именно комплекс упражнений на растяжку мышц.

Это необходимо для того, чтобы избежать разрывов, болезненных ощущений и загустения крови, нормализовать пульс.

Следите за тем, как вы дышите: выдыхайте дольше, чем вдыхаете.

Для того, чтобы тренировка проходила максимально комфортно, обязательно отрегулируйте сидение и руль под себя, чтобы было удобно держаться за него руками, а ногам доставать до педалей.

Упражнения на велотренажере для похудения! Рассмотрим секреты!

Если ваша цель – максимально быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами, тогда крутите педали рано утром, до завтрака. То есть занимайтесь кардиотренировками натощак.

Именно они позволят запустить активный процесс сжигания жира за счет расходования гликогена(то есть запасенных углеводов), которые в него и откладываются.

Крутите педали, меняя нагрузку, чередуя ее.если в вашем велотренажере имеется функция имитации подъема в гору, используйте ее. При ощутимом сопротивлении мышцы работают гораздо интенсивнее.

Необходимо четко придерживаться выбранного режима тренировок. Не стоит также забывать о других упражнениях, а именно стретчинге и силовых. Крайне важно пересмотреть рацион питания, ведь именно благодаря ему мы или получаем нужную энергию, или лишние жиры и углеводы, из-за которых и набираются лишние килограммы.

То есть, в первую очередь необходимо ограничить себя в питании, убрав из него все высококалорийные, жареные продукты, сахар, сдобу, хлеб, сладости и выпечку, фаст-фуд. И сделать упор на полезную еду, а именно белок и овощи.

На велотренажерах не стоит заниматься, если вы болеете:

  • гипертонией;
  • стенокардией;
  • бронхиальной астмой;
  • тахикардией;
  • болезнях сердца;
  • простуде и гриппе;
  • обострениях хронических заболеваний.

Купив велотренажер, многие делают его предметом домашнего интерьера, складируя на нем вещи или одежду. Но ведь изначально он покупался совсем для иных целей. Потому используйте его по назначению, тогда вы станете и выносливее, и стройнее.

Ссылка на основную публикацию