Тренировка силы для боевых искусств | Karate-krs.ru

Тренировка силы для боевых искусств

Тренировка силы для боевых искусств

Вы знаете что такое статические изометрические упражнения, и как они развивают силу?

Статические упражнения это напряжение мышц в статике без движения. Они очень хорошо развивают силу, но при этом не наращивают мышечную массу, что хорошо для боевых искусств.

Тренировать эти упражнения нужно через день, так как они очень сильно нагружают организм, да и помимо их у вас достаточно других тренировочных комплексов. Хочу предложить вашему вниманию упражнения с деревом которые лучше всего делать после пробежки. Вы и сами можете придумать для себя любые другие упражнения, а можете просто выбрать из представленных ниже.

Еще хочу сказать о самом тренировочном снаряде, а именно дереве. Есть деревья которые насыщают вас энергией, а есть те которые наоборот питаются нашей энергией. Лично я предпочитаю сосну, потому как чувствую что рядом с ней мне хорошо. И вам советую найти свое дерево по ощущениям. Не могу конкретно указать какое дерево вам выбрать, потому что энергетика у всех разная, у кого то положительная, а у кого то и отрицательная. Ориентируйтесь в выборе дерева по своему самочувствию.

Упражнения представленные ниже надо делать в 3 подхода по 10 секунд, между подходами рекомендуется встряхивать руками и ногами снимая напряжение. А вот и сами упражнения.

Толкать полусогнутыми руками дерево, в стойке направленной вперед.

Сжимать дерево ладонями на уровне груди, в стойке всадника.

Передняя подножка на дерево, нога давит внутрь, рука наружу.

Задняя подножка на дерево, все наоборот.

Присесть в глубокую стойку всадника, обхватить дерево руками и применяя усилие ног вырывать его из земли.

Встать рядом с деревом уперевшись лбом, отставить немного назад одну ногу, давить головой в дерево применяя как шею так и туловище.

Обхватить дерево ладонями и сгибая пальцы старатся его задушить.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если вы дышите ваши мышцы будут наполняться энергией.

Тренировки

Тренировки в боевых искусствах и единоборствах занимают одно из главных, если не самое главное место. Задачей тренировок является не только развитие и совершенствование тела, укрепление мышц, обретение навыков, которые могут использоваться в поединке.

Задачей тренировки в боевых искусствах является, прежде всего, развитие внутренней готовности к постоянному процессу обучения, постижению нового и совершенствование уже сформированных навыков.

Мастера боевых искусств и профессиональные тренеры уделяют повышенное внимание не только, непосредственно самим тренировкам, но и процессам подготовки к тренировкам и восстановлению после тренировок.

Использование подхода к тренировкам, свойственного для боевых искусств и единоборств может быть успешно применено и людьми, не занимающимися спортом профессионально, начинающими или просто любителями. На станицах сайта «Мир Боевых Искусств» будет приведено описание упражнений, входящих в состав тренировок боевых искусств и единоборств, которые могут быть интересны не только профессионалам, но и обычным людям, которые хотят укрепить здоровье и повысить жизненный тонус.

При выполнении упражнений самостоятельно, следует внимательно прислушиваться к своим ощущениям, избегать выполнения приемов, которые, хотя на первый взгляд и кажутся простыми, но при неправильном выполнении, могут стать причиной травм и растяжений.

Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и предостережениями, описанными в разделе «Тренировки» на сайте «Мир боевых искусствах» и используйте полученную информацию для улучшения здоровья и качества жизни.

Концентрация внимания

Концентрация внимания – это способность мозга фокусироваться на одном объекте. Способность к концентрации не является врожденной и нуждается в регулярной

Развитие рефлексов

Развитие рефлексов является важнейшим элементом практики боевых искусств. Рефлексы представляют собой стандартную (одинаковую в определенных обстоятельствах) реакцию организма на раздражитель,

Телесно-ориентированная психология

Телесно-ориентированная психология (или Вегетотерапия) – это одно из направлений европейской школы психоанализа, созданное немецким ученым, инженером и психологом Вильгельмом Райхом.

Психофизическая подготовка

Психофизическая подготовка – это особая тренировка включающая в себя комплекс упражнений, одновременно тренирующих тело и психику. Наибольшей эффективности подобный вид

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка представляет собой особый метод саморегуляции. Данный метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20 века.

Упражнения Цигун

Упражнения Цигун достигают максимального эффекта при выполнении в состоянии максимального расслабления тела и спокойствия разума. Мастера Цигун считают, что расслабление

Обучение Спасу

Обучение Спасу – национальному боевому искусству казаков, неразрывно связано с духовной практикой, расширяющей границы знаний и увеличивающей потенциальные возможности человека.

Нижнее дыхание

Нижнее или силовое дыхание – является одним из основных видов дыхательных упражнений используемых в боевых искусствах. Нижнее дыхание также еще

Нагайка – национальное оружие казаков. Нагайка – это гибкое ударное оружие, используемое также в качестве хлыста для управления лошадью. Слово

Упражнения Засса

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом

Мастера боевых искусств

Михаил Грудев — Паганини рукопашного боя

Михаил Грудев – мастер боевых искусств, создатель стиля русский рукопашный бой «Извор». Человек, которого можно по праву назвать — Паганини

Тренировки для единоборств

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

  • Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
  • Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
  • Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
  • Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

  • Работа с мешком;
  • Тренировка с грушей;
  • Работа на лапах;
  • Спарринг.

Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
  • Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
  • Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

  • Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
  • Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

  • Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

  1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
  2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
  3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

Силовая тренировка для бойцов

Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх, именно поэтому силовая тренировка для бойцов очень важный аспект в подготовке профессиональных спортсменов.

Силовая тренировка для бойцов

Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку , но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.
  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами , нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
  1. Работая с весом используйте читинг .
  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

Рубрика: Упражнения на силу и скорость в боевых искусствах

Плиометрика в боевых искусствах. (Автор Марк Сиас, перевод Астапенко Сергея)Часть2

Максимальный выход силы против плио. (не путать с «выходом силой» на турнике – прим. перев.)
Другой путь развития силы часто принимаемый за плио это, что я называю тренировка на «Максимальный выход силы».
Одна из методик такой тренировки это энергично поднимать определенный вес с определенной скоростью. Например, запрыгивание с утяжелением на коробку или пасы от груди медицинским мячом. Я постоянно вижу, как несведущие люди не только грубо ошибаются в технике выполнения этих упражнений, но и выдают их за плиометрику.
Если ты хочешь выполнять «пасы от груди» или любое другое упражнение с медицинским мячом действительно по плиометричесим канонам, вот как надо это делать: запомни, здесь нужна очень быстрая реакция, а не только простое силовое воздействие. Поэтому прыжки из положения контрдвижения (стоя) на двухфутовую платформу является силовым упражнением, но не плиометрическим.

Плиометрика в боевых искусствах. (Автор Марк Сиас, перевод Астапенко Сергея)Часть1

Плиометрику часто называют «прыжковой тренировкой» или рефлексивной формой силовой тренировки. Такой вид упражнений может заметно усилить взрывной характер движений в боевых искусствах.
Будучи консультантом многих тренеров и спортсменов по всей стране, для меня стало открытием, что «плиометрические» тренировки являются одними из самых популярных, и зачастую неправильно применяемых форм тренировок. Без сомнений, ты слышал истории о том, что при развитии взрывной силы по этой методике можно получить растяжения.
«Прыжковая тренировка»
Плиометрика зародилась как методика тренировок в странах закрытого восточного блока, где она называлась «прыжковой тренировкой».
Плиометрические тренировки имели большое значение, когда страны восточного блока встали на ноги и смогли добиться больших успехов в спорте. В 70-х годах этот метод развития силы и скорости использовался во многих видах спорта, требующих взрывной силы для победного перевеса.
Плиометрика точнее всего описывается как рефлексивная форма силовой тренировки. Этот тип тренировки включает в себя резкие мышечные сокращения как реакцию на быстрые натяжения мышечных волокон. Здесь используются не только мощные мышечные сокращения. Фактически, в первую очередь затрагивается и развивается нервная система.

Упражнения на силу и скорость в боевых искусствах. (автор Марк Сиас, перевод Астапенко Сергея)Часть2

Специальные упражнения для развития силы.
Большинство этих упражнений может быть выполнено с использованием простого медицинского мяча и даже с использованием своего собственного веса, не считая уже знакомых вам упражнений. Для начала некоторые из них:
Упражнения, поглощающие энергию (Плиометрика):
Как гласит теория, ты не можешь выделить энергии больше, чем ты можешь поглотить. Для начала нужно усвоить эту простую истину, прежде чем прыгать с головой в плиометрику! (Плиометрика или просто плио – относительно новое веяние в спортивном мире, заточенное на силу и скорость. Смысл заключается в быстроизменяющихся противодействующих друг другу движениях, при которых быстро меняется режим работы мышц – прим. перев.)
Падение на руки:
Для развития верхней части тела, …

Упражнения на силу и скорость в боевых искусствах. (автор Марк Сиас, перевод Астапенко Сергея)Часть1

Трудно поспорить, что молниеносность и зубодробительная сила ударов – наиболее желательные качества для бойца. Помнишь, в знаменитой «Книге пяти колец» Миямото Мусаши писал, что высшая цель для воина в умении закончить бой с одного удара! Именно для этого и нужны сила и скорость!
Экономичность в движениях.
Чем больше ты тренируешь технику, тем лучше адаптируется твоя нервная система и увеличивается твоя природная скорость. Что ни говори, но это хорошая идея использовать зеркала для самоконтроля и избавления от лишних движений, так же для обучения в использовании основных групп мышц (таких как бедра и голени).

Каталог товаров

Для уточнения того, что Вам нужно посмотрите: обсуждение на форуме

Особняком стоит кимоно для карате кекушинкай. Кекушинкай, не входит во Всемирную Федерацию Карате при Международном Олимпийском Комитете (ВКФ). И кимоно для карате кекушинкай ни с каким другим не перепутаешь: короткий рукав, штаны, закрывают голень, «юбка» (часть ниже пояса) до колен, иероглифы вышиты на груди это кимоно стиля кекушинкай.

В традиционных школах чаще используются кимоно для ката. Оно тяжелого покроя, это лучше «подчеркивает углы», помогает тренеру понять, как спортсмен, выполняет движения, занимает «правильные позиции»: локоть задней руки ученика предельно отведен назад (это называется хики-тэ), плечи опущены, спина прямая, колено передней ноги точно над суставом большого пальца, задняя нога прямая (это в дзенкуцу-дачи). Кимоно для ката подчеркивает красоту движений и положений, если они выполнены правильно. Возникает ощущение, что оно предназначено только для подобных движений и подобных положений, а остальное в нем смотрится неказисто. Эти кимоно используют каратисты, выступая в спортивной дисциплине «ката», и «групповое ката». Где судьи оценивают красоту и правильность позиций, скорость перемещения из позиции в позицию.

Кимоно для кумите, свободного боя предполагает свободу движений. Здесь не до красивых положений, здесь приходится если не спасать жизнь и здоровье, то, хотя бы не дать противнику заработать бал за твой счет. Зарабатывая бал себе, противника надо «удивить» нестандартным положением, неожиданным движением, непредсказуемым расчетом времени исполнения приема. Главная цель кимоно для карате ориентированного на кумите – заставить спортсмена забыть о его существовании. В сложном бою с равным соперником, прием выполняется не под идеальным углом, не с идеальной техникой, может не вполне соответствовать критериям оценки. Но кимоно для кумите скроет погрешности в технике, подчеркнет скорость движения, и скроет неточность попадания. Спорт есть спорт, и в нем главный результат не победа над противником, а убежденность судей в вашей победе.

Уточнение: пояс для поднятия тяжестей отличается по области применения от «атлетического ремня», «пояса штангиста», «тяжелоатлетического пояса». Выбрать их Вы сможете в соседней рубрике – данные типы ремней используют не для поднятия тяжестей, а для страховки спины, позвоночника при исполнении ряда упражнений, или по множеству медицинских показаний.

Пояса для тяжестей, необходимы при выполнении действий со свободными весами. Прочный пояс с цепью или без, это основа, для подвешивания свободных весов: гирь, блинов от штанги и подобного.

Пояса для тяжестей используются для проработки мышц шеи, для выполнения гимнастики: подтягиваний к перекладине, отжиманий на брусьях и кольцах, для работы на тренажерах.

Задача такой экипировки обеспечить работу с тяжестями, не создавая дискомфортных ощущений у спортсмена, в точке приложения силы.

Пояса для тяжестей незаменимы в ряде движений и им альтернативы нет, например головные лямки для тяги.В других тренировках они подспорье, помощь для увеличения нагрузки, изменения акцента в тренировочном движении – пояс для турника, для брусьев.

Фантазия атлетов безгранична и они создают новые и новые программы и движения с использованием поясов для тяжестей, например «глубокая становая тяга из ямы с поясом с цепью для отягощений». Эти упражнения в дальнейшем получают статус «базовых» и уже вошли в классические тренировочные программы спортивной подготовки.

Медвежья пробежка, с волочащимся по грунту блином от штанги, закрепленным на цепи пояса для тяжестей на талии тренирующегося, используется и в кроссфите, и в спортивной борьбе.

Применение пояса с отягощениями, расширит арсенал движений в тренировочном процессе, Используйте пояс для тяжестей развивая группы мышц, не задействованные в других упражнениях.

Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

  • «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
  • Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
  • Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

  • Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
  • Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
  • Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

  • Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
  • Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
  • Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
  • Жим стоя (армейский) (3 х 10).
  • Отжимание на брусьях (3 х 10).
  • Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

  • Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
  • Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
  • Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
  • Подтягивание на перекладине (3 х 10).
  • В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

  • Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
  • Рывки с выпадами (3 х 10).
  • В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
  • Стоя, подъем на носках (3 х 10).
  • Приседания (3 х 10).
  • «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-08-03 Просмотры: 46 910 Оценка: 4.9

Довольно часто я сталкиваюсь с тем, что люди (в основном это молодые парни), которые тренируются у меня, попутно ещё занимаются каким-либо видом единоборств. Обычно это борьба, бокс, кикбоксинг и смешанные единоборства. Но не так важно. Важно то, что их мучает вопрос: можно ли и как правильно совмещать эти два разных вида физических нагрузок?

Сразу скажу, что совмещать всё это можно. Более того, при грамотном подходе «качалка» и единоборства будут даже неплохо дополнять друг друга. Ведь единоборства это скорость, выносливость и ловкость. И «качалка» даст нам силу и массу.

Но не так всё просто. Дело в том, что есть предел развития всех этих двигательных качеств, за которым развитие одних качеств мешает развитию других. И здесь вы должны определить, что для вас важнее. Если на первом месте у вас сила, то тренируйтесь в тренажёрном зале 3 раза в неделю и 1 раз в неделю посещайте секцию по единоборствам.

Если же вы хотите стать первоклассным бойцом, то силовой подготовкой достаточно заниматься 1 раз в неделю. Всю остальную энергию направляйте на бокс, борьбу или что-либо другое. Но зачастую парни хотят и то, и то. И желательно побыстрее. В таком случае необходимо отталкиваться от того, сколько тренировок в неделю вы сможете выдержать. Я советую начинать с 4-х тренировок в неделю. Допустим ПН и ЧТ – «качалка», а ВТ и ПТ – единоборства.

Принципы совмещения силовых тренировок и единоборств:

1. Очень важно не делать 2 тренировки в один день. Запомните: один день – одна тренировка.

2. Если вы помимо единоборств ходите в тренажёрный зал, то дополнительно качаться на занятиях по единоборствам нет смысла. Сосредоточьтесь лучше на технике.

3. Если тренировки идут друг за другом (в соседние дни), то лучше чтобы первая тренировка была силовая. А единоборства – на следующий день.

4. В силовом тренинге необходимо убрать все лишние изолирующие упражнения и делать в основном базовые. Причём тренировка не должна быть длинной. Достаточно 1.00 – 1.30. Но отдых между подходами не должен быть большой. В среднем 1.30 — 2 минуты. Это сделает ваши силовые тренировки более интенсивными.

5. Помните, что в таком режиме довольно легко перетренироваться. Поэтому сокращайте количество тренировок, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Достижения высоких результатов в каком-либо виде единоборств немыслимо без хорошей силовой подготовки. Однако вы должны помнить, что в данном случае силовая подготовка является дополнительной. И она не должна мешать основной подготовке.

Если же вы ярый сторонник «качалки» и пошли в секцию по единоборствам просто «для души», тогда стройте свой режим тренировок вокруг силового тренинга. И занимайтесь единоборствами 1 – 2 раза в неделю.

Помните, что это совершенно разные типы физической деятельности. Если вы будете выкладываться на полную катушку и там, и там, то, тем самым, не добьётесь результатов нигде. Определитесь, что для вас важнее. Если же важность для вас равноценная, то уберите из всех своих тренировок всё лишнее, дабы не тратить силы зря.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Статические упражнения

Статические, или как их ещё называют изометрические упражнения, представляют собой очень любопытную и дающую хороший результат, технологию развития силы. Сущность этих упражнений в том, что мускулы сокращаются, но движения в суставах не происходит. Атлет, вместо подъёма тяжестей, вынужден превозмогать сопротивление, преодолеть которое в принципе нереально.

В чём заключается очевидное преимущество статических упражнений? В том, что для них не придётся корректировать ваш ежедневный распорядок дня в поисках времени и не потребуется финансовых затрат для приобретения специальных снарядов. Делать их можно везде. При этом, позитивные перемены, в первую очередь рост силы, полученные с помощью статических упражнений, остаются с вами дольше, чем при долгосрочных тренировках динамического характера.

При выполнении упражнений стоит соблюдать следующие правила:

  1. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением.
  2. Усилие следует за вдохом, на выдохе. Во время удержания усилия дыхание не прерывается.
  3. Дыхание спокойное и размеренное. 6 секунд вдох, 6 секунд выдох.
  4. Отдельное усилие длится не больше 6 секунд.
  5. В промежутке между усилиями выполняется пауза в 10-30 секунд.
  6. Сокращение мышц и наращивание мощи должно происходить постепенно. Сброс напряжения также должен быть плавным.
  7. Противодействие вашим усилиям должно заведомо исключать вероятность всякого движения.

Статические упражнения оптимально делать не более 5-ти раз в неделю, отведя 2 дня на отдых.

Упражнений в комплексе не должно быть много. Достаточно не более 6. Наиболее эффективно статические упражнения выполнять в том же режиме, что и типовые упражнения с отягощениями: 5 подходов по 5-8 раз. Другими словами, выполняем 5-8 напряжений продолжительностью 6 секунд с перерывами по 10-30 секунд между ними. Затем следует отдых 30 секунд. После отдыха выполняем второй цикл из 5-8 усилий и т. д.

В течение первого месяца тренировок достаточно делать только два статических упражнения. Затем, раз в месяц можно добавлять в свою программу по одному упражнению и так довести их количество до 6.

Ниже мы приведём комплекс упражнений, который вы можете выполнять практически в любом доступном месте. Для его выполнения вам понадобится стул, стена, верёвка или полотенце и дверной проём.

  1. Встать в дверном проёме. На выдохе постараться раздвинуть проём в стороны.
  2. Сесть на стул и взяться руками за сиденье. На выдохе «оторвать» себя вместе со стулом от пола.
  3. Снова встать в дверном проёме. Взяться руками за края дверной коробки. На выдохе «сдвинуть» стены перед собой.
  4. Встать к стене и упереться в неё одним плечом. На выдохе «сдвинуть» стену плечом.
  5. Взять в руки верёвку или полотенце, поместить её в согнутых руках перед грудью. На выдохе «растянуть» в стороны.
  6. Опять встать перед стеной и упереться в неё ладонями. На выдохе «толкать» её от себя.

Укрепление тела и духа: силовые тренировки борцов ММА. Что поможет стать чемпионом?

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

  • Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
  • Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
  • Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
  • Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

  1. Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
  2. Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
  3. Соблюдение режима сна и работы.
  4. Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.
  1. Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
  2. Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

  1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
  2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
  3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
  4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
  5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

  1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

  1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
  2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
  3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
  4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

«Физуха» для единоборств

2. СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ТЕЛА
Опять же выбираем упражнения, которые максимально похожи на движения в поединке: приседания, отжимания, берпи, подтягивания, выпады, медвежья походка и пр. — и объединяем их в круговую тренировку, выполняя упражнения с отдыхом или переходя от одного к другому без пауз. Преимущества такого метода очевидны: минимальное время, отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте.
3. ТЯГИ САНОК
Тяга санок является одним из наиболее полезных средств в функциональной подготовке ММА-атлетов.
Вот несколько эффективных упражнений с санками для бойцов:

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

Для развития силовой выносливости объединяйте подобные упражнения в серию, выполняя каждое по 30 секунд. 4-5 серий за тренировку будет достаточно. Тренировки с санками отлично развивают взрывную силу. Для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд через минуту-полторы отдыха. Выполняйте 4-12 подходов в каждом отдельном упражнении.

4. СПРИНТ
Мы уже определились, что бег трусцой нам бесполезен. Но спринт – совсем другое дело. Это работа максимальной мощности, задействующая креатинфосфатные и гликолитические механизмы энергообеспечения. В своей подготовке вы можете использовать различные беговые средства: спринт в гору или по лестнице вверх, спринт в упряжке или с парашютом, челночный бег.
Обязательно выполните разминку перед спринтами, чтобы уменьшить вероятность травм. С этой же целью первые ускорения не делайте с максимальной скоростью, а от повторения к повторению постепенно повышайте скорость до предельной.
5. ТРЕНИРОВКИ С МЕДБОЛАМИ
Упражнения с медболами – это отличный способ объединить взрывные движения и тренировку выносливости. Для работы выбирайте не слишком легкий, но и не слишком тяжелый мяч. Большинство атлетов используют 6-10-килограммовые медболы.
Основное упражнение для ММА-бойцов с медболом – это различные виды бросков:

  • из-за головы
  • от груди
  • с силой об пол
  • в сторону со скручиванием
  • броски одной рукой

Сделайте комплекс на 2-3 минуты непрерывной интенсивной работы из нескольких типов бросков. После каждого раунда вставьте небольшой перерыв для того, чтобы восстановится или проблеваться.

6. КОМПЛЕКСЫ СО ШТАНГОЙ
Для тех из вас, кто еще не успел попробовать такой вид тренировки, готовьтесь удивиться. Комплексы состоят из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять без остановок одно за другим. Обычно это 6-10 базовых движений: приседаний, тяг, жимов, толчков или рывков. В каждом упражнении сделайте по 5-6 повторов.
Повторы выполняются настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ни в коем случае не опускайте штангу на пол для отдыха. Большинству спортсменов будет достаточно 20-килограммого олимпийского грифа.
Комплекс со штангой для ММА:

  • 4-5 раундов через минуту отдыха
  • 5-6 Х становая тяга
  • 5-6 Х взятие на грудь
  • 5-6 Х швунг
  • 5-6 Х фронтальный присед
  • 5-6 Х рывок
  • 5-6 Х тяга в наклоне

Засекайте время каждого раунда для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Как и говорилось выше, начните с пустого грифа, но от недели к неделе повышайте вес штанги. 45-50 кг станет абсолютным адом даже для самого подготовленного бойца.

И В ЗАВЕРШЕНИИ…
Итак, вы узнали основные методы развития функциональной подготовки, применимых к любому виду боевых искусств. Что касается интервалов работа-отдых, мы говорили, что эти промежутки должны соответствовать хронометражу поединка, к которому вы готовитесь. Это конечная, но не самая важная цель. В большинстве случаев переворачивать 200-килограммовую покрышку в течение 2 минут намного более изматывающее занятие, чем 2-минутный раунд на ринге или ковре. Да, имейте это в виду, но не слишком стремитесь к точным цифрам. Даже если вы сможете непрерывно работать в течение 30 секунд, это совершенно нормально. Это превзойдет возможности большинства людей, которые мечтают о той выносливости, которой обладаете вы.

Ссылка на основную публикацию