Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки | Karate-krs.ru

Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки

Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

1 .Тяга пирами д ы 2х5(40%), 6 x 6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгивание м 5 x 4

1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1 x 4(70%), 5 x 4 (80%) 2. Тя г а с плинтов (гриф на уровне колен) 1 x 4(70%), 1 x 4(80%) 4 x 5 ( 85-90%)

1. Тяга в быстром темпе 1 x 3 (60%), 1 x 3 (70%), 6 x 3 (30%) 2. Наклоны со штангой 5 x 4

1. 2 x 6 (50%), 7 x 6 (60%) 2. Наклоны с выпрыгиванием 5 x 4

1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1 x 4(70%), 6 x 4 (80-85%) 2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1 x 3 (70%), 1 x 3 (80%), 5 x 3 (90%)

1. Тяга пирамиды

1. Гиперэкстен зии 6 x 5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6×5

1 Тяга с помоста 1 x 3 (70%). 2 x 3 (80%), 1×2(85%). 2х 2 (90-95%), 2×5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6×6

1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4 x 4 (70-75%), 5 x 4 (80-85%) 2.Тяга с плинтов 1 x 3 (70%), 1 x 3(80%), 6 x 3 (90-95%)

1. Тяга с помоста 1 x 3(70%), 1 x 3 (80%), 1 x 3(85%), 5х 3 (90%)

1. Тяга пирамиды 2×6 (50-55%), 7×6 (60-65%) 2 . Гиперэкстензии 6 x 6

Методика тренировки в жиме лежа и в приседании

Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения — не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и 1 тем, и другим. Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.

В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же.

Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.

4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания Штанги).

5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).

6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).

7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).

8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.

9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).

10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).

11. Статические упражнения:

лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.

то же самое, но лежа на наклонной скамье;

сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;

сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.

Для развития силы рук используется целый арсенал вспомога тельных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.

Собственный вес, кг

Результат в жиме лежа, кг

В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.

Особенность программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.

2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.

3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10-12 раз.

4. Сведение рук на блоках — 2 х 15. Плечи:

5. Протяжка — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12. Трицепсы:

7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.

8. Разгибание рук на блоке — 3 x 12. Пятница

1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.

2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — 3 x 12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.

5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 x 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12. Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4 x 10. С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3 x 15); 80 кг (1 x 15); ПО кг (1 x 10) — разминка; 130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1 x 5—6); 180 кг (1 x 3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме дежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1 x 8); 160 кг (4 x 8).

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1 x 8); 150 кг (1 x 6); 170 кг (3-4 х 6-7).

60 кг (3 x 15); 90 кг (1 x 8); 120 кг (1 x 8); 150 кг (1 x 6); 180 кг (2-3 x 4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых .

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

Литературный обзор

Классификация упражнений

Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье. Алексей Медведьев — д.п. наук, Ярослав Якубенко — Росс. Госуд. ОкФк.

Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.

Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.

Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.

Известно, что в силовом троеборье применяются в основном те же упражнения, со штангой, что и тяжелой атлетике, для которой уже разработали научно-обоснованные классифицированные упражнения основанное на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта. Однако силовое троеборье по сравнению с тяжелой атлетикой имеет существенное отличие не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи, с чем этот вид спорта развивает специфическую силу характерную для «лифтеров». [3, c. 26]

Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при выявлении личных ведущих тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.

Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга.

Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:

Подводящие упражнения для приседания;

Подводящие упражнения для жима лежа;

Подводящие упражнения для тяги.

Приведу перечень наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.

Подводящие упражнения для тяги:

  • 1. Тяга, стоя на подставке;
  • 2. Тяга становая;
  • 3. Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей;
  • 4. Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей;
  • 5. Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей;
  • 6. Тяга становая в висе;
  • 7. Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей;
  • 8. Тяга с одной, двумя и тремя остановками;
  • 9. Упражнения в уступающем режиме;

Упражнения второй группы

В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, т.е. если одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.

В третьей группе упражнений будет концентрироваться дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.

Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов. [3, c. 38]

Таким образом, в целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной.

Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно. Приводим перечень наиболее широких распространенных упражнений третьей группы применяемых спортсменами в тренировочном цикле.

Развивающие упражнения в тяги:

  • · Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты
  • · Наклоны сидя
  • · Наклоны через «козла»
  • · Поднимание ног при фиксированном туловище, лежа животом на «козле»
  • · Подъем на грудь полу присед
  • · Поднимание плечами стоя с отягощением в руках
  • · Тяга с пригибанием поясницы
  • · Медленные тяги.
Ссылка на основную публикацию