Сведение рук на тренажере для «кроссоверов» | Karate-krs.ru

Сведение рук на тренажере для «кроссоверов»

Сведение рук на тренажере для «кроссоверов»

Система Максимального Сверхнагрузочного Тренинга

Если Вы уже имели неудачный опыт занятий с железом и разочаровались в бодибилдинге, наступила пора возвращаться в зал вместе с Мах-ОТ;

Если Вы новичок, не теряйте драгоценного времени пытаясь разобраться в этом вавилонском столпотворении путем собственных проб и ошибок. Следуйте проверенным путем. Этим Вы сэкономите массу времени и избежите боли разочарований. Изучив Систему Вы раз и навсегда поймете процедуру разработки эффективно работающей тренировочной программы, и в дальнейшем сможете с одного взгляда оценивать эффективность любой методики, даже не испытывая ее на себе;

Если Вы опытный атлет, Мах-ОТ поможет Вам переосмыслить Ваш опыт и заставит взглянуть по-новому на тренинг с отягощениями;

Если Вы уже долгое время пребываете в застое и подумываете о стероидах, обязательно попробуйте Мах-ОТ, и Вы не пожалеете;

Если Вы обладаете неудачной генетикой, то даже в этом случае получите очень серьезные результаты;

Ну, а если Вам повезло и Вы обладаете отличным генетическим потенциалом, Мах-ОТ поможет Вам раскрыть и реализовать Ваше преимущество в самом полном объеме.

P.P.S. Если Вы все еще раздумываете, вспомните о факторе времени — одном из важнейших принципов Мах-ОТ, который не учитывает ни одна бодибилдерская методика.

Вы спрашиваете в чем его смысл? В том, что Вы безвозвратно упускаете время, которое уже можно было использовать для максимального развития Ваших возможностей.

Выходите на новый уровень тренировочной теории и практики, и почувствуйте мощь и силу Мах-ОТ на себе. Отбросьте все ненужное и устаревшее, и получайте вдвое больше с меньшими затратами времени.

И уже очень скоро Вы испытаете гордость за свое тело, а Вашим сложением будут любоваться, оглядываясь на Вас на улице.

переводчик курса Мах-ОТ

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КУРС «MAX-OT»

Добро пожаловать на двенадцатинедельный тренировочный курс по системе Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Мах-ОТ). В течение следующих нескольких месяцев вы будете изучать совершенно новую бодибилдерскую методику, которая гарантирует вам получение феноменальных результатов. Признаться, я немного волнуюсь, представляя вам эту уникальную тренировочную систему.

Настоящий курс разработан с целью обучения пользователя тренировочным принципам Мах-ОТ-тренинга. Это не очередная тренировочная программа, а полноценный образовательный курс, призванный снабдить вас теоретическими знаниями и практическим опытом, благодаря которым вы сможете пользоваться этой системой самым эффективным образом.

На протяжении курса вы встретите множество примеров и вариантов тренировочных программ разработанных с позиции Мах-ОТ. Но приведены они здесь в первую очередь для того, чтобы вы могли лучше понять их структуру и усвоить принципы самостоятельной разработки. К концу курса вы будете обладать всеми необходимыми средствами и знаниями для составления собственных тренировочных программ в стиле Мах-ОТ.

Итак, прошу вас не забывать, что это не сборник тренировочных программ для слепого копирования, а полноценный образовательный курс, предназначенный для обучения принципам Системы Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.

А сейчас давайте узнаем что, как и почему делается в системе Мах-ОТ.

Добро пожаловать в Эй-Эс-Ти Спорте Сайенс, на 12 недельный курс Максимального Сверхнагрузочного Тренинга (Maximum Overload Training — Мах-ОТ). Сегодня вы отправляетесь в двенадцатинедельное путешествие, по завершении которого уже навсегда откажетесь от традиционных способов и методов мышечного развития, которые применяли до настоящего времени.

Изучив принципы и технику нашей системы, вы получите самые современные и самые эффективные инструменты для развития максимальных мышечных объемов в самые короткие сроки. Цель нашего первого урока — понять и усвоить основные принципы Мах-ОТ.

Мах-ОТ эффективен для любого человека. Если природа не одарила вас хорошей генетикой, то с помощью нашей системы вы сможете намного быстрее наращивать массу и силу, чем если бы вы работали по традиционным системам и методикам. Если же вы обладаете хорошим генетическим потенциалом, то Мах-ОТ поможет реализовать ваше преимущество в полном объеме. При этом совершенно не имеет значения степень вашей подготовленности, как не имеет никакого значения и ваш пол.

Также абсолютно неважно, как много мышечной массы вам уже удалось нарастить к настоящему времени — 50 или всего лишь 5 фунтов[1]. Мах-ОТ будет работать на любого человека — от начинающего любителя и до бодибилдера соревновательного уровня. На сегодняшний день Мах-ОТ — самая эффективная система построения мускулатуры в самые кратчайшие сроки.

На этом курсе я не только объясню принципы, методы и технику, которые применяются в Max-От, но и расскажу о некоторых психологических аспектах тренинга. Вы узнаете какие психологические препятствия мешают большинству людей добиваться своих целей, научитесь их успешно преодолевать и избавитесь от многих вредных привычек традиционного тренинга, создав, таким образом, идеальные условия для продуктивных занятий.

Я не хочу промывать вам мозги «позитивным мышлением» или настроем на «положительное отношение к жизни», как это делают на новомодных семинарах. Безусловно, некоторые элементы «программирования на успех» мы возьмем на вооружение, но меньше всего мне бы хотелось формировать готовые блоки решения проблем, на изучение которых вам пришлось бы потратить массу энергии, времени и денег. Итак, я не намерен обучать вас позитивному, но непродуктивному мышлению. Я, прежде всего, заинтересован в том, чтобы вы получили конкретные результаты уже в самое ближайшее время, и поэтому ограничиваю психологическую часть нашего курса до необходимой и достаточной степени.

Мах-ОТ полностью нацелен на продуктивный тренинг, то есть на получение конкретных результатов в самые ближайшие сроки. Согласитесь, ведь если вам предложат на выбор прирост в десять фунтов всего за два месяца или те же десять фунтов, но за два года, то вы скорее выберите первое, не правда ли?

Бодибилдинг — это увлечение, хобби, но то, что делает его действительно стоящей вещью — это результаты, которые он нам приносит. И чем серьезнее эти результаты, тем большее мы испытываем удовлетворение. Безрезультативные или малорезультивные тренировки приводят к постепенному угасанию мотивации, пропускам занятий, разочарованиям и, наконец, к полному прекращению тренировок.

Предвосхищаю вопрос: «Но разве достаточно тридцати минут вместо обычных полутора часов для максимальной стимуляции мышц?»

Сведение рук на тренажере для «кроссоверов»

большие грудные акцент на грудино-реберной и ключичной частях

Вспомогательные
мышцы : Выполнение Инвентарь: Похожие упражнения: Преимущества:

эффективно для развития грудных мышц

Кроссоверы — специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их части. Упражнение не считается высокоэффективным для увеличения объема грудных мышц, так как не способно создать максимальную сверхнагрузку. Кроссоверы хорошо подходят для увеличения силы, их рекомендуется также использовать, если неэффективны жим лежа, отжимания на брусьях и разведение рук с гантелями.

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
  • Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
  • Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.

Техника выполнения кроссоверов

Встаньте между блоков, поставив одну ногу немного вперёд. Возьмите в рукоятки блоков. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнений:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
  • Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
  • Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
  • Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.

Кроссовер тренажер лучший для груди

Сведения на рук кроссовере — одно тех из упражнений, напрямую которые нагружают мышцы грудные, ведь отличие в от или отжиманий жимов здесь лежа не задействуются трицепсы. Если выполнении при жимов не вы чувствуете груди работу, значит не вы можете ее сокращать мышцы полноценно. Решить эту проблему сведения помогают рук тренажере на кроссовер.

Для бодибилдеров многих работа тренажере на кроссовер более эффективна, разведения чем рук гантелями с, поскольку обеспечивает напряжение большее в позиции сокращенной. По сравнению с жимами, дает кроссовер большую растяжку, также а увеличивает движения амплитуду.
Тем менее не, атлетам многим удается построить быстрее грудь при помощи лежа жимов и отжиманий, работой чем на кроссовере. Обычно это связано тем с, у что них высока достаточно нейромышечная эффективность грудных в мышцах. Таким тренажер людям кроссовер в и самом деле не особой приносит пользы. Необходим он же тем, жимы кому лежа и отжимания подходят не в с связи особенностями анатомического их строения из-за или низкой нейромышечных эффективности связей в грудном регионе. Иначе говоря, ваши если грудные плохо мышцы реагируют жимы на лежа, рук сведения на — кроссовере для вас.

Существует способов несколько выполнения упражнения этого: или стоя лежа скамье на с углами различными наклона спинки. Наиболее популярный — вариант стоя. Еще выполнять можно сведения рук, на стоя коленях, тогда хотя вам снизить придется рабочие веса, поскольку свободы читинга для будет меньше гораздо. Но забывайте не, в что положении вы стоя тоже снижаете несколько нагрузку, как так помогаете весом себе собственного тела. Если хотите вы научиться правильно и сокращать изолировать грудные свои мышцы, выбором лучшим будет стоя вариант на коленях. Учтите также, в что вариантах и стоя сидя наклона углы корпуса отличаются заметно и по-разному чувствуются. Важно наилучшую найти позицию максимального для сокращения мышц грудных, вам что и сделать предстоит.

Замечания кроссовере о по существу

Поскольку рук сведения на — кроссовере стратегически очень значимое упражнение, должны вы знать точности в, каком на месте в тренировочном оно расписании дает результаты максимальные.

Вероятно, его располагать в тренировки конце не совсем целесообразно, вы ведь уже и устали не работать можете с полной отдачей. Поэтому работу поставьте на ближе кроссовере к вашей началу программы. Даже кто-нибудь если скажет, это что непродуктивно, вспомните возможно -, человек этот как из раз тех, способен кто развить мышцы грудные и этого без движения.

Вместо того, сводить чтобы обе одновременно руки, работать можно и одной. Главное этого достоинство варианта более — широкая амплитуда движения, растяжка лучшая и мышцы сокращение. В сокращенной задерживайтесь позиции на — одну две секунды.
Если используете вы тренажер кроссовер того для, чтобы “разбудить” ваши грудные мышцы, большое выполняйте число повторений. Вместо низкоинтенсивных используйте сетов сеты сбрасыванием со веса: достигнув отказа, рабочий снизьте вес продолжите и работу.
Вы соединить можете сведения на рук кроссовере жимами с лежа или отжиманиями. Выполняя до сведения или этих после упражнений, вы заставите работать грудь тяжелее, обычно чем. Такая дополнительная работа замедлит не отразиться новом на мышечном росте.

Советы работы для с весами большими на кроссовере

Когда становятся веса значительными, использую я для усиления хвата лямки кистевые. В с связи тем, большинство что рукояток кроссоверов малы слишком в диаметре, его увеличив на 2,5-5см, вы добьетесь эффективной более передачи и усилия еще нескольких продуктивных повторений. Проще достичь всего этого эффекта, проложив между и ладонью рукояткой губку.
Надев пояс силовой, стабилизируете вы корпус. Это вам позволит увеличить и тоннаж дополнить еще тренировку несколькими повторениями.
Даже ваши если грудные не мышцы особенно реагируют заметно на жимы штанги лежа, все я же выполнять рекомендую их подходами между сведений рук. Такая перегрузки форма на время какое-то увеличит силу ваших мышц грудных, позволит что добиться числа большего повторений на кроссовере.

Кроссовер (упражнение)

Содержание

Кроссоверы относятся к вспомогательным упражнениям для развития мышц груди, а точнее – их внутренней и нижней части. Выполняются на специальном тренажере – блоках. Кроссоверы не рекомендуется применять как полностью самостоятельные упражнения в «грудном» комплексе, а в сочетании с такими упражнениями, как жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей и т.д. В целом, кроссоверы применяются на этапе «шлифовки» мышечных групп. Они не рекомендуются для выполнения новичкам, находящимся на стадии первоначального набора мышечной массы.

Неоспоримым преимуществом кроссоверов является их способность хорошо растягивать мышцы груди. Этого не добиться при жиме штанги лежа, поскольку максимально растянуть грудь не дает гриф штанги.

Тренажер для кроссовреов, как и машину Смита, изобрел американский атлет Джек Лаленн. Однако, ни один из этих тренажеров не получил его имя.

Работающие в кроссовере мышцы

Кроссоверы хорошо «пробивают» нижнюю часть груди, а также внутреннюю ее часть. Потому и используются они для детальной проработки именно этих мышечных групп – в первую очередь. Однако определенная нагрузка оказывается и на нижние пучки дельт, а также широчайшая мышца спины и трицепс и мышцы, прикрепленные к лопаткам – они относятся в данном случае к стабилизирующей группе.

В какой-то степени задействованы и ноги, они принимают участие в удержании тела в состоянии равновесия. Сокращаются мышцы брюшного пресса.

Как делать кроссовер

Как и при выполнении любого упражнения, секрет успеха кроется в правильной технике. Хотя кроссоверы и относятся к изолирующим суставы упражнениям, то есть предотвращают неправильную амплитуду, своя техника имеется и здесь.

  1. Исходное положение: корпус слегка наклонен вперед, руки подняты, согнуты в локтях и держат рукояти блоков, ладони направлены вниз, одна нога немного выдвинута вперед.
  2. Начинается сведение рук перед собой. Важно при этом следить, чтобы работали лишь грудные мышцы. Недопустимо помогать себе корпусом или за счет мышц рук. Рукояти должны описывать дугообразную траекторию.
  3. Руки сводятся перед собой в нижней части тела, в этом положении нужно сделать задержку на пару секунд.
  4. Плавный возврат в исходное положение обратным движением рук. Лопатки должны быть максимально сведены в завершающей фазе упражнения и прижаты к спине. Очень важно при этом не «бросать» вес! Все движения должны быть строго контролируемыми.

Типичные ошибки при работе в кроссовере

  • закругленная спина;
  • движение рывками, а также выполнение упражнения за счет инерции. Особенно это наблюдается, если спортсмен выбрал слишком большой рабочий вес;
  • нет сведения лопаток на финальной стадии выполнения упражнения;
  • сведение за счет усилий рук. Грудь при этом практически выключается, делая упражнение фактически бесполезным;
  • локти слишком сильно прижимаются к туловищу или слишком сильно сгибаются.

Вариации на тему кроссовера

Основными вариантами при выполнениями кроссовера являются углы наклона корпуса. Этим достигается проработка различных участков мышц груди и дельт. Нередко также применяют изменение направления тяги, если это позволяет тренажер: сверху вниз, в горизонтальном направлении, снизу вверх.

Также имеется вариант лежа, при этом как бы повторяется упражнение – классическое разведение гантелей. Однако из-за выключения мышц-стабилизаторов происходит проработка изолированных грудных мышечных групп. Также при этом задействуются мышцы предплечья.

Можно выполнять односторонний кроссовер – то есть тягу одной рукой.

Кроссоверы на верхних блоках

Кроссоверы на верхних блоках — отличное упражнение, которое подходит не только для развития грудных мышц, но и если вы хотите накачать мышцы плечей. Большинство примеров таких движений можно увидеть в разных видах борьбы, а также в регби или американском футболе. Также, сведение рук встречается в гимнастике, в бейсболе, гольфе. На этом движении были основаны многие удары в карате и боксе. Сведение рук популярно во многих видах спорта. Поэтому не стоит пренебрегать таким функциональным упражнением.

Техника выполнения кроссоверов

  • Встать между верхними блоками посередине. Прямыми руками взяться за рукояти блоков, верхним хватом. Для упрочнения стойки, одну ногу выставить немного вперед.

[reclam]

  • Корпус наклонить вперед на пятнадцать, тридцать градусов. Сохранить естественный изгиб, при напряженном позвоночнике.
  • Потянуть прямые руки книзу, пока они не окажутся вровень с линией, где находятся мышцы плеча. Согнуть немного локти и жестко зафиксировать. Именно такая «крестообразная» позиция, является правильной.
  • Задержать дыхание, сделав мощный вдох. Изолированным усилием грудных мышц выполнить сведение рук на уровне грудного нижнего обреза, перед собой.

  • Задержаться на секунду в конечной точке, выдохнуть и медленно отпустить отягощение.
  • «Поклоны» в такт сведениям недопустимы. Корпус оставить неподвижными. Мышцы плеча напряжены.
  • Полезные советы по технике кроссоверов

    • Локти должны быть немного согнутыми. Можно наверняка травмировать локти, если будете делать сведения только прямыми руками. При сведение прямых рук, подключается работа трицепсов, и они забирают часть нагрузки у грудных.
    • При сведениях в кроссовере через верхние блоки, если вы сильно наклоните туловище вперед, нагрузка на грудные мышцы становится меньше.
    • Кисти сводить только на уровне низа грудных мышц, иначе нагрузка ляжет наверх дельтовидных мышц, грудных и мышцы плеча.
    • При стойке прямо нагрузка образуется в нижней области грудных мышц.
    • Следующий простой прием поможет вам сохранить неподвижное положение корпуса: сделайте вдох, задержав дыхание. И пока не сведете кисти полностью, не выдыхайте. Этот метод повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, после чего позвоночный столб будет крепчать, мышцы плеча улучшаться.
    • Не стоит статически напрягать спинные мышцы, при выполнении кроссоверов.

    Какие мышцы задействованы в кроссоверах?

    Кроссоверы на верхних блоках — это одно из лучших упражнений на грудные мышцы. При выполнении этого движения, задействуются малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Из грудных мышц большая накрывает малую (короткую) мышцу, прилегающую к поверхности грудной клетки спереди.
    Но главные мышцы в этом упражнении — это передняя часть дельтовидной мышцы и большая грудная мышцы. За счет них и выполняется вся работа в тренажере на блоках. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей — передней, задней и середины. Она покрывает все мышцы плеча. Большую часть груди накрывают собой именно большие грудные мышцы. Но только передняя поверхность дельтовидных мышц участвует в кроссоверах.

    Мышцы плеча в этом упражнении вращают сустав, приводя предплечье в работу, выполняя свою основную функцию. В начале сведения, основную работу выполняют грудные мышцы (внешние поверхности) и передние дельтовидные. По мере выполнения упражнения нагрузка смещается на глубинные волокна больших грудных мышц и середину.

    Если вы правильно и интенсивно тренируетесь, то результат не заставит себя долго ждать. Но добиться еще более внушительных результатов вы сможете, если будете использовать товары спортивного питания, такие как креатин, протеин и многие другие.

    Прокачиваем верхний плечевой пояс с помощью кроссоверов

    Кроссовер — один из лучших спортивных снарядов, заменяющий многие другие тренажеры. С его помощью Вы эффективно проработаете множество групп мышц, регулируя нагрузку самыми разными способами. В этом видеоблоге Александр Прокоп, элит-тренер «Магис Спорт», покажет несколько вариантов повышения интенсивности нагрузки на примере блоковых устройств.

    Интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений, выполненный за определенный промежуток времени. Интенсивность может измеряться весом снаряда, количеством повторений, промежутком отдыха, числом подходов, выполняемой техникой, акцентом на технические детали упражнений или скоростью. В этом блоге мы рассмотрим несколько вариантов повышения интенсивности на примере блоковых устройств — кроссоверов.

    Варианты повышения интенсивности нагрузки в кроссоверах

    1. Суперсет: одновременный или поочередный. Метод, при котором мы работаем на противоположные по своим функциям мышечные группы. Например, бицепс и трицепс.
    2. Сведение на верхнем и нижнем блоке: комбинированный сет. Метод, при котором мы нагружаем одну и ту же мышечную группу, но с разным упражнением — наклоном.
    3. Акцент на эксцентрическую фазу: быстрое сведение и медленное разведение. Метод, при котором мы акцентированно растягиваем работающую мышцу с последующим резким сведением.
    4. Акцент на концентрическую фазу: быстрое разведение и медленное сведение. Метод, при котором мы акцентированно сводим работающую мышцу с последующим резким разведением. Не рекомендуется делать недостаточно разогретым.
    5. Выполнение в три фазы наклона: три разных угла, чередуясь, сменяют друг друга. Меняя угол наклона в упражнении, мы заставляем работать мышцы по трем траекториям движения, что более комплексно прорабатывает рабочую мышечную группу.
    6. Попеременное сведение рук на верхнем и нижнем блоке. Метод, при котором поочередно работает каждая из сторон. Вторая рука, в свою очередь, работает в статичном режиме, удерживаясь неподвижно.
    7. Поочередное сведение рук на верхнем и нижнем блоке. Метод аналогичен попеременному сведению рук с разницей в более интенсивном сведении за счет более длительного времени работы мышцы.

    Приходите на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе.

    Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом. Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

    Сведение рук в кроссовере

    Рабочие мышцы:

    Главные работающие мышцы — мышцы груди. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, трицепсы и предплечья.

    Оборудование:

    Тренажер с двумя нижними блоками.

    Выполнение упражнения:

    Захватите ручки тренажера каждой рукой, при необходимости воспользуйтесь помощью тренировочного партнера, после чего встаньте в центре тренажера между нижними блоками. Слегка наклоните корпус вперед. Начальная позиция выполнения упражнения – Вы стоите с разведенными руками в немного согнутом положении.

    Слегка сгибая руки в локтях, мощным движением притяните ручки к себе, соединив их перед грудью.

    Затем медленно верните ручки в начальное положение.

    Повторяйте запланированное количество повторений, пока не завершите весь подход.

    Техника выполнения:

    Техника выполнения «кроссоверов» схожа с техникой «разводок на скамье». На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми. Руки двигаются навстречу друг другу по дуге, как бы описывая перед грудью полукруг.

    Амплитуда движения:

    Работайте с полной амплитудой и не жертвуйте ей в погоне за большими весами.

    В конечной точке движения максимально сокращайте грудные мышцы.

    В нижней точке движения хорошо растягивайте грудные мышцы.

    На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение грудных мышц, поэтому во время растяжки не выпрямляйте полностью руки.

    Резюме:

    Кроссоверы – не самое эффективное упражнение для максимальной проработки и развития силы и массы грудных мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому при его выполнении невозможно создать достаточную нагрузку, необходимую для максимального стимулирования мышечных волокон. Для этого годятся упражнения со свободными весами.

    Кроссоверы можно включать в свою «грудную» тренировочную программу, в качестве завершающего упражнения, для изолированной проработки и шлифовки грудных мышц.

    ____________________________________________________________________________

    Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

    Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

    Работающие мышцы

    Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

    Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

    В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

    Преимущество кроссоверов

    Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

    • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
    • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
    • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
    • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

    Техника выполнения

    Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

    Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

    • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
    • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
    • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
    • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
    • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

    Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

    При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

    Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

    Вариации для верха и середины груди

    Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

    В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

    Верх грудных

    Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

    При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

    В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

    Середина грудных

    Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

    Проработка центральной части груди.

    Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

    Выполнение на горизонтальной скамье.

    Как строить тренировку

    Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

    Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

    Сведение рук в тренажере и работа в кроссовере

    Красивая грудь – это заветная мечта не только женщин, но и мужчин, хотя бы отдаленно имеющих отношение к спорту. Все мы видели на пляже накачанных парней с шикарными торсами, призывно поигрывающих грудными мышцами. Устоять, действительно, сложно. Потому-то и оккупируют тренажеры типа «бабочки» посетители спортивных залов — чтобы хоть немного походить на пляжных красавцев.

    Немного теории

    Сведение рук в тренажере направлено на развитие больших грудных мышц, которые и придают груди объем. Однако массы это упражнение не добавит – оно хорошо для приведения мышц в тонус, «подрезания» низа большой грудной и добавления ей рельефа и четкости. Обычно его рекомендуют для добивания уставших мышц. Помимо большой грудной в упражнении сведение рук в тренажере задействованы еще несколько мышц. Как происходит процесс, расскажем дальше.

    Сведение рук в тренажере может выполняться стоя с помощью тренажера кроссовер и сидя – в тренажере «бабочка».

    Тренировка в кроссовере

    Кроссовер, или перекрестная тяга — это универсальный тяго-блочный тренажер, с успехом заменяющий несколько более простых снарядов — он позволяет выполнять упражнения для многих групп мышц. Например, на нем прорабатываются мышцы ног, мышцы рук и спины, плечи, пресс и грудные мышцы.

    Визуально этот тренажер напоминает средневековое орудие пыток. Он состоит из грузоблочных рам, соединенных перекладиной. Упражнения выполняются посредством тяги тросом прикрепленного груза с регулируемым весом. Отлично подойдет для «шлифовки» больших грудных мышц спортсменам, у которых нет проблем с массой.

    Преимущество кроссоверов

    Спортсмены любят кроссоверы не столько за их универсальность, сколько за преимущества, которые дает тренировка в них:

    • постоянно находящиеся под напряжением большие грудные мышцы;
    • безопасность для суставов, поскольку большой вес не используются;
    • позволяет максимально сократиться мышцам груди;
    • позволяет нагрузить различные пучки грудных мышц, изменяя наклон корпуса.

    Техника выполнения – классический вариант

    Для начала нужно выбрать на тренажере подходящий вес. Естественно, с обеих сторон он не должен отличаться, что позволит вам совершать плавные движения без перекосов. Затем займите положение в тренажере (посередине): не сильно наклонитесь вперед, ступни ног — на ширине плеч. Можно слегка согнуть колени. Есть вариант исходного положения, при котором одна нога выставлена вперед для большей устойчивости. В этом случае нужно менять положение ног в подходах – это предотвратит несимметричность нагрузки на стороны.

    Следующий шаг – возьмитесь за ручки. Вы почувствуете растяжение мышц, немного согните руки в локтях и не разгибайте на протяжении всего выполнения упражнения.

    Медленно, без рывков, на выдохе сведите руки перед собой внизу. Спина при этом не сгибается и не меняет угол наклона. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Зафиксируйте это положение на пару секунд.

    Примите начальное положение на вдохе.

    Многие находят сведение рук в тренажере сидя более удобным и простым. Часто этим упражнением дополняют работу в кроссовере, что ведет к улучшению результатов.

    Тренировка в тренажере «бабочка»

    Тренажер был назван так из-за внешнего сходства движений при тренировке с движениями крыльев бабочки. Сведение рук в тренажере «бабочка» по силам даже новичкам. Распространены две разновидности тренажера: с упорами для предплечий и без, первые встречаются чаще.

    Ниже приведена техника выполнения для первого варианта.

    Техника выполнения в «бабочке» с упорами для предплечий

    Сначала необходимо установить нужный вес (вы должны выполнять упражнение без рывков). Затем займите положение в тренажере и плотно прижмитесь спиной к спинке, а предплечьями — к упорам, локти должны находиться на уровне низа груди. На выдохе начинайте выполнять сведение рук перед грудью на тренажере. Сводить руки до касания ограничителей на рычагах. Далее разведите руки на вдохе, но не полностью – так будут работать еще и дельтовидные мышцы.

    Вот, собственно говоря, и все. Ничего сложного, если соблюдать технику и не пытаться сразу взять максимальный вес, в противном случае травм не избежать.

    Тренировка в «бабочке» для девушек

    Прежде всего, надо оговориться, что увеличить грудь, выполняя упражнения в «бабочке», кроссовере или где бы то ни было еще, у девушки не получится. Зададимся резонным вопросом: для чего тогда ей выполнять сведение рук в тренажере? Все просто – упражнения на большую грудную мышцу могут привести её в тонус, подтянуть и создать красивую линию бюста. Особенно актуально это может быть после сильного похудения или родов.

    Самое главное при занятиях в «бабочке» — грамотно выставить вес. Он должен быть таким, чтобы последние несколько повторений вы выполняли с трудом. Если совмещать работу в тренажере с отжиманиями от пола и жимами штанги, лежа на прямой или наклонной скамье, в скором времени сможете оценить результат. Главное – регулярность тренировок.

    Кроссовер лучший тренажер для груди

    Сведения рук на кроссовере — одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на тренажере кроссовер.

    Для многих бодибилдеров работа на тренажере кроссовер более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, кроссовер дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.
    Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям тренажер кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере — для вас.

    Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант — стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.

    Замечания о кроссовере по существу

    Поскольку сведения рук на кроссовере — стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.

    Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы. Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните — возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.

    Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта — более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну — две секунды.
    Если вы используете тренажер кроссовер для того, чтобы “разбудить” ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.
    Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.

    Советы для работы с большими весами на кроссовере

    Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.
    Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.
    Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.

    Ссылка на основную публикацию