Спина чемпиона | Karate-krs.ru

Спина чемпиона

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Уилл Харрис: как сделать спину чемпиона?

При виде улыбки Уилла Харриса у большинства людей случается небольшое оцепенение при виде его острых клыков. Сам же Уилл утверждает, что в прошлой жизни он был вампиром. Наверное, нету еще такого же неординарного атлета, как он. Даже Ли Прист, называющий себя «Суперменом», не идет ни в какое сравнение с Уиллом, который после каждой утренней тренировки заваливается спать в гроб.

Его непохожесть на других вовсе не помешала ему стать известным атлетом и выиграть в 2004 году чемпионат США среди любителей. Основным преимуществом мускулатуры Уилла Харриса является необычно красиво прокаченная спина. Сам же Уилл не делает секретов из своих тренировок и с удовольствие делится опытом со всеми начинающими спортсменами.

Сам же Харрис выделяет шесть принципов накачки чемпионской спины:

  • Подтягивания — лучшее упражнение для создания красивой спины. По мнению Уилла, любое упражнение с собственным весом куда более эффективнее, чем упражнения со штангой.
  • Тяги обычно Харрис оставляет на самый конец тренировки, чтобы не было искушения «повыпендриваться» тяжелым весом. В этом случае широчайшие предварительно утомлены и вес выбирается правильно, что обеспечивает более детальную и акцентированную проработку целевых мышц.
  • Спина Уилла вызывает восторг многих специалистов, благодаря очень качественной детализации. Сам же Харрис убежден, что прорисовать спину можно только большим количеством рабочих повторов — до 100 в подходе. Малым числом повторений проработки спины вам не видать.
  • Если после тренировки спины бицепсы наполнились кровью и увеличились, значит вы все делали неправильно. Любые тяговые упражнения вы выполняли лишь силой рук, а не спины. Крепкий хват сам по себе заставляет невольно включать в работу и мышцы рук, которые отбирают часть нагрузки у спины. Чтобы исключить из работы бицепсы можно использовать эластичные ремни.
  • Проработки мышц спины важна так же, как и ее масса. Если нет сил выполнять по 100 повторов за подход, используйте дроп-сеты и суперсеты. Примерно через 1,5-2 месяца пробуйте снова выполнить 100 повторений.
  • Основной ошибкой Уилл Харрис считает выполнение упражнения, при котором атлет начинает рвать вес. Такая техника характерна лишь в одном случае — слишком тяжелый рабочий вес. Не стоит заниматься показухой и играть на публику. Выберите такой вес штанги, при котором сможете сделать все плановые повторы максимально качественно и в медленном темпе.

Уилл также готов предложить свою программу по накачке мышц спины. В ее основе лежат 5 упражнений: подтягивания, тяга прямыми руками, узкая тяга сверху, тяга к поясу сидя и разгибание спины. Подходы варьируются от 3 до 4, количество повторений доходит до 20 в каждом сете.

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания 3 12
Тяга прямыми руками 3 15
Узкая тяга сверху 4 20, 15, 12, 12
Тяга к поясу сидя 3 12
Разгибания спины (гиперэкстензии) 4 20, 12, 12, 12

Попробуйте программу детализации и проработки спины от Уилла Харриса. Когда-то она позволила ему сделать себе спину, достойную чемпионов. Возможно, она поможет в этом деле и тебе.

Как накачать спину

Не знаешь как накачать спину? Тогда используйте этот комплекс, он настоящая революция в мире бодибилдинга! Но только придерживайся приведенных тут правил.

Советуем вам попробовать нашу систему на себе. Вместо ныне популярной схемы, когда спину нагружают едва ли не разовыми повторами с чудовищным весом, мы предлагаю вам истинно культуристическую методику. Она не изнашивает организм и потому вы сможете тренироваться чаше – хоть ежедневно! Риска перетренированности нет никакого! Что же касается ее эффективности, то в этом вы сможете убедиться очень быстро! И так давайте узнаем как накачать спину.

Спина – это уникальная мышечная система. Здесь много больших и малых мышц. Какие-то лежат на внешней поверхности спины, какие-то скрыты в глубине мышечного слоя. Чтобы раскрыть весь потенциал спины, нужно применять от семи до десяти разных упражнений. Вдобавок, в каких-то случаях надо применять большое, в каких-то – малое число повторений.

Выбор веса

Все как один сходятся во мнении, что большую “массу” спины можно набрать только за счет субмаксимальных, рвущих жилы, весов. Между тем, все обстоит как раз наоборот:

Если повторений много, значит, ты работаешь с относительно малым весом. Но такой вес не “прокачивает” мышцу по всей глубине. Активно наполняются кровью только поверхностные слои мышцы. Сама мышца визуально становится больше и тверже, но все это иллюзия роста, не более того.

Если вес велик, мышца активизируется, так сказать до самого дна, однако с таким весом амплитуда поневоле укорачивается. А это означает, что мышца не нагружается по всей своей длине. Тренировочный стресс локализуется на узком, как правило, срединном участке мышцы, так что рост получается неполноценным: мышца не увеличивается по всему своему объему.

Экспериментируйте и отыщите ту волшебную точку, в которой оба параметра органично пересекаются. Вот тогда у вас и начнется настоящий рост, какой вам раньше и не снился и у вас получится накачать спину!

Тяга верхнего блока за голову

Сначала разминайте спину тягами блока к груди. Потом, не меняя рукоять и ширину хвата, делайте тягу за голову. Это упражнение действует на область где-то повыше середины спины. Достать это место чем-то другим невозможно. В крайнем нижнем положении рук, в момент пикового напряжения, делайте секундную задержку. В это самое мгновение концентрируйтесь на мышцах спины, различая по ощущению ромбовидные, низ трапеций и самый низ широчайших.

Тяга верхнего блока к груди

Это первое упражнение в комплексе на спину. Сначала делайте 2 разминочных сета по 20 повторений, потом 3 рабочих – по 12 повторов. В каждом рабочем сете по принципу “пирамиды” наращивайте веса, но никогда не выше 70% от максимума.

Тяните рукоять к верхней части грудных, а затем мощно сводите лопатки, будто пытаетесь изогнуть рукоять вокруг груди. Благодаря такой форме фронтальные тяги на блоке из тривиальной разминки превращаются в тяжелое базовое движение.

В момент пикового напряжения делайте секундную задержку. Такой прием – шок для мышц. Они быстро теряют силы, поэтому делайте только 3 сета. Многие выполняют по 6 – 10 сетов тяг к груди, однако если ты по-настоящему выложился, делая изометрические задержки на пике своего усилия, то больше 3 сетов у тебя попросту не выйдет.

Все. Это упражнение ты отжал насухо. Ты знаешь как накачать спину! Переходи к следующему упражнению!

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Что здесь важно, так это хорошо потянуть широчайшие на старте. Для этого специально берите самую короткую рукоять и наклоняйтесь вперед, чтобы руки оказались между коленями.

В этом положении я как бы “сворачивайте” спину, точнее, “заворачивайтесь” в нее. Потом постепенно наращивайте в спине мышечное напряжение, и когда рукоять оказывается у живота, сокращение широчайших становится предельным. Кстати, тут есть одна тонкость. Отрабатывая спиной назад, вы должны выпрямлять туловище строго по вертикали. Ни градусом больше, иначе нагрузка перейдет с широчайших на плечевой пояс. Эти знания тебе понадобятся, чтобы накачать спину.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Выполняя упражнение тяга верхнего блока берите рукоять обратным хватом, очень узким и делайте 3 сета. Вот только повторений не 12. а 15-ть. Обязательно делайте задержки в момент пикового сокращения. Чтобы усилить напряжение в мышцах спины, обязательно максимально отводите плечи назад.

Тяга штанги к поясу

Для “накачки” спины — это упражнение нужно как воздух. Если не делать тягу к поясу, провал в развитии мускулатуры спины будет прямо-таки вопить о себе!

Делайте здесь всего 3 сета.

Предупреждение. Одевайте страховочный пояс для поясницы.

Сила, мощь “масса” – вот лучшие слова для описания результата упражнения тяга штанги к поясу. Первый сет – 60 кг в 12 повторах, второй – 70 и третий – 80 кг. Скорее всего Вокруг вы только и слышите ахи и охи: “Ну как такими весами можно “накачать” большую спину?!” Секрет, между тем. прост: “качаться” надо по уму! Если бы вы взяли большой вес, то только бы и думали о том, как довести сет до конца. А так вы полностью сконцентрируетесь на мускулатуре спины, чувствуйте каждое мышечное волокно, каждый сосуд! Когда вы бросите штангу на пол, ваша спина должна словно полыхать огнем! Короче, тут надо помнить: вы – культурист!

Тяга верхнего блока прямыми руками

Это упражнение обычно используют только в предсоревновательный период для улучшения “деталировки” верха спины. Для этого берут малый вес и делают повторения едва ли не до потери сознания. Вы обнаружите, что если выставить вес ровно в 70% от своего максимума, то это движение может здорово “раскачать” массу” как мелких мышц спины, так и широчайших. Все, что тут нужно, так это абсолютная концентрация. Прямыми руками по дуге опускайте рукоять почти до колен и в нижней точке обязательно выдерживайте секундную задержку.

Тяга нижнего блока одной рукой

Это упражнение совершенно по-особому действует на широчайшие. За счет новизны подхода оно отлично “подкачивает” общую форму этих мышц. Абсолютная концентрация и полный диапазон движения – вот условия выполнения данного упражнения, которые не знают компромиссов. От блока надо отступить подальше. чтобы тянуть рукоять не силой заднего пучка дельт, а именно широчайшей. В конечной точке локоть у вас должен уходить далеко за спину, и в этот момент не забывайте делать секундную задержку.

Никто не сможет поверить, что накачать спину можно весами, которые составляют 70% от вашего максимума. Между тем, так оно и есть. Так как вес больше чем 70% от вашего максимума, перемещается за счет инерции, а не мышц. Вот в этом и состоит порочность рекомендаций “качать” спину запредельной нагрузкой. Вдобавок такие веса закрепощают суставы. Ну а там, где амплитуда урезана, мышцы не могут набрать объем по всей своей длине. Короче, большие веса – это совсем не бодибилдинг. Бодибилдинг – это техника и еще раз техника.

После каждой тренировки по 30 минут крутите педали велотренажера или любое другое кардио. В предсоревновательный период обычно занимаются аэробикой по часу после одной из дневных тренировок – либо утром, либо вечером. Кстати. очень удобно иметь велотренажер дома. Можно, например, заниматься на нем прямо перед телевизором – не так утомляет. Аэробика – это тоже тренировка, поскольку без нее мышцы не приобретут то качество, ради которого все и делается.

Обязательные упражнения чтобы накачать спину

Упражнения Сеты Повторы
Тяга блока к груди 3 12
Тяга блока за голову 3 12
Тяга блока к поясу 3 12
Тяга на блоке обратным хватом 3 15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12

Не обязательные (используются обычно перед соревнованием)

Спина чемпиона

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю.

Ронни Колеман: Спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать «за раз», — поясняет он. — На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй — выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я «спариваю» спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой.

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад.

Ронни Колеман: Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я «позаимствовал» этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо.

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову.

Ронни Колеман: Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям», что так эффектно смотрятся на помосте, — поясняет Ронни. — Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших.

В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват.

Ронни Колеман: В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, — советует он. — Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно «отпускать» вес. (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний.

Ронни Колеман: Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, — оговаривается Ронни. — Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг.

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого «тяжелого» упражнения — становой тяги.

Ронни Колеман: Становая тяга прорабатывает весь ваш «тыл», включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, — отмечает он. — Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая.

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой.

Ронни Колеман: В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с «холодными» мышцами и погрешностями в технике, — вспоминает он. — Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам. (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину.

Ронни Колеман: Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше.

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги.

Ронни Колеман: Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины — самую ее середину, — уточняет Ронни. — Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз.

За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь.

Ронни Колеман: Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины.

Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой.

Ронни Колеман: Это движение имеет «отделочный характер». Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, — отмечает он. — Главное — это правильная техника.

Очередь за «трапециями».

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю.

Ронни Колеман: С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч.

Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины.

Ронни Колеман: Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд — это и на положительную, и на отрицательную фазу.

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы.

Ронни Колеман: Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, — поясняет он. — Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения — шраги и тягу к подбородку. И не «изменяю» им вот уже много лет.

Первыми всегда идут шраги, Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели.

Ронни Колеман: Вообще-то я предпочитаю гантели — с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов — это «изоляция» трапеций за счет правильной биомеханики.

Ронни Колеман: Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки — это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами — строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете.

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя.

Ронни Колеман: Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении — не горбиться, иначе нагрузка «соскользнет» с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху.

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Ронни Колеман: Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы. Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны.
Если у вас «отстают» спина или трапециевидные, попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться.
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно.

Мини-досье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 180 см
Вес: в межсезонье — 143 кг, соревновательный — 120 кг
Семейное положение: Холост
Достижения:

Спина — упражнения и особенности тренировки

Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.

Особенности тренировки спины

Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.

Широчайшие мышцы

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы — полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.

Подтягивания

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Тяга за голову на высоком блоке

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.

Тяга блока к поясу сидя

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Становая тяга

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Наклоны вперед со штангой

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в исходную позицию, и не забывайте, что спина должна быть прямой.

Гиперэкстензии

Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Программа тренировок для спины

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

Для среднего (даже продвинутого) уровня

Ещё более продвинутые комплексы

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Ссылка на основную публикацию