Совмещение силовых и кардиотренировок | Karate-krs.ru

Совмещение силовых и кардиотренировок

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки. В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардио до или после силовой тренировки;
  • Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
  • Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Кардио до силовой тренировки

  1. Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом. В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.
  2. Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле. Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →

В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.
В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

  • День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
  • День 4: Кардио (50-60 минут).
  • День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
  • День 6: Кардио (50-60 минут).
  • День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Заключение

Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.

Полезное видео о совмещение силового и кардио тренинга

Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения

Красивое тело — это результат упорной работы над собой. Прежде всего, она заключается в правильном составлении фитнес-программы. Если у вас имеются лишние килограммы, в программу тренировок должны обязательно включаться кардио элементы. А для придания телу рельефности и подтянутости необходимы силовые упражнения. Для лучшего результата эти два вида нагрузок желательно совмещать. Делать это нужно правильно, учитывая желаемый результат.

Кардионагрузки в фитнес-программе

Упражнений для проведения кардиотренировок достаточно много. Это — бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, лыжный спорт и гребля, катание на коньках и роликах и так далее.

Время выполнения кардионагрузок зависит от целей занятий фитнесом. Это может быть снижение веса либо увеличение мышечной массы. Кардиотренировки, которые проводятся с утра, улучшают обмен веществ и сжигают жировые отложения на протяжении всего оставшегося дня, независимо от активности. При этом тренировка должна проводиться в ускоренном темпе.

Тренинги с низкой интенсивностью помогают снижать запасы калорий лишь во время занятия. Заниматься в утренние часы следует натощак. Если же тренинг проводится во второй половине дня, то кардионагрузки должны выполняться после силовых упражнений.

Как правильно совмещать силовые упражнения и кардионагрузки?

Кардиотренировкой можно считать выполнение кардио упражнений на протяжении, как минимум, получаса. Меньше этого периода — это либо разминка (до тренировки), либо заминка (после тренировки).

Для похудения и избавления от жировых отложений можно включать кардионагрузки в программу тренировок в таких вариантах:

  • до или после выполнения силовых упражнений;
  • в день выполнения силовых упражнений с интервалом не менее 6 часов (например, с утра — кардио, а вечером — силовые упражнения, либо наоборот);
  • чередование дня выполнения силовых упражнений с днем кардионагрузок.

Так как полноценная кардиотренировка требует много энергии, то ее лучше проводить после силовой. В противном случае на силовые упражнения не останется сил. При этом можно воспользоваться такими советами специалистов:

  1. Разделение силовых упражнений и кардио позволит сохранить рельеф мышц.
  2. Сразу после силовой тренировки лучше применять кардионагрузки с низкой интенсивностью. Тогда удастся создать рельефное тело с минимальными жировыми отложениями.
  3. Тренировки с высокой интенсивностью либо интервальные кардионагрузки лучше отложить на несколько часов после силовых упражнений.

Влияние кардиотренировок на рост мышечной массы

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объем мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Сочетание кардиотренировок и питания

Большое значение имеет не только правильное сочетание тренировок, но и рацион питания. Для эффективного сжигания жировых отложений он должен быть сбалансированным. Кроме того, количество потребляемых калорий должно быть меньше нормы. В первую очередь нужно отказаться от вредных продуктов, жирных и мучных блюд, кондитерских изделий.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то недостаточное питание может в этом помешать. В этом случае рацион должен быть полноценным. Основное внимание нужно уделить белковой пище (нежирное мясо, творог, яйца) и медленным углеводам (гречка, овощи, бурый рис). Также в рацион нужно включать полезные жиры (растительные масла, рыба жирных сортов) и достаточное количество витаминов и минералов.

Питание зависит и от выбранной интенсивности кардиотренировок. Что касается кардио с низкой интенсивностью, то здесь существует 2 мнения:

  • тренироваться нужно на голодный желудок;
  • тренироваться нужно через некоторое время после приема пищи.

Сторонники первого варианта считают, что если заниматься на голодный желудок, то жиры будут сжигаться быстрее. Связано это с тем, что организм быстрее перейдет на потребление энергии из жировых запасов. Если же поесть перед тренировкой, то энергия будет затрачена из полученной пищи, а значит — это будет мешать похудению. Сторонники второго варианта, наоборот, утверждают, что для сжигания жиров необходима энергия, которая получается из углеводной пищи.

Оба эти мнения имеют право на существование. Каждый организм индивидуален, а потому определить наиболее приемлемый для себя вариант можно экспериментальным путем.

Для интервальных и высокоинтенсивных кардиотренировок перекус за час до тренировки обязателен. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Это даст организму необходимую для тренировки энергию. А калории и лишний жир будут уходить на протяжении оставшегося дня благодаря усилению обмена веществ.

Чтобы кардиотренировки давали результат, они должны доставлять удовольствие и быть комфортными для организма. Поэтому выбор вида таких упражнений зависит от личных предпочтений и уровня физподготовки.

Сочетание кардио и силовых тренировок

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

  • Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
  • Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
  • Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
  • Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
  • Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки?

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

  1. Полное разделение
  2. Частичное разделение
  3. Без разделения (комбинированные тренировки)
  4. Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений 60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении кардио и силовых тренировок, то тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку у вас просто-напросто не хватит сил. Так что остается кардио после силовой тренировки.

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Совмещение силовых и кардио тренировок

Кардио и силовые тренировки

В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

  • аэробика
  • лыжи
  • бег
  • ходьба
  • плавание
  • велосипед
  • гребля
  • подъем по лестнице
  • скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

  • ожирение
  • злокачественные опухоли
  • болезни сердца
  • диабет
  • атеросклероз

Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как сбросить вес женщине?

Как убрать грудь у мужчин

Тренировки по протоколу Табата

Как сократить тренировки?

Как правильно накачать бицепс

Почему важно заниматься спортом?

Виды кардио по интенсивности

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

До или после силовой тренировки

Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.

Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.

Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.

Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.

Кардио и силовая нагрузка – как объединить?

  • Train For Gain
  • 17 Ноября 2016
  • 0 комментариев
  • 0
  • 0

Если вы хотите максимально эффективно совместить силовые упражнения и бег за одно занятие, то порядок их проведения имеет большое значение. Так утверждается в исследовании, проведенном в 2012 году и опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

В исследовании принимали участие 10 тренированных мужчин в возрасте 24-25 лет, которые были случайным образом разделены на две группы. Все участники выполняли следующие типы физической нагрузки: езда на велотренажере в течение 30 минут с умеренной интенсивностью (75% от максимальной ЧСС) и выполнение 4-х силовых упражнений (каждое упражнение выполнялось 8 раз в 3-х подходах) с 75% веса от 1 повторного максимума, однако первая группа сначала проводила кардиотренировку, а вторая начинала с силовой.

Исследователи брали пробы крови до, во время и после тренировки и измеряли уровень тестостерона и кортизола. Тестостерон является важнейшим гормоном, который принимает непосредственное участие в росте и восстановлении мышц. Гормон кортизол, с другой стороны, приводит к потере мышц и способствует набору жира.

Ученые установили тот факт, что участники, которые использовали велотренажер перед силовыми тренировками, имели значительно более высокий уровень тестостерона в крови после окончания аэробной сессии, чем те, которые сначала занимались с отягощениями. Уровень кортизола возрастал и затем опускался до привычного значения примерно в равных долях в обеих группах.

Исходя из полученных данных, были сделаны выводы, что производство тестостерона, и, следовательно, восстановление мышц и их рост будет большим при проведении кардио тренировок в первую очередь. (Эти результаты действительны только при выполнении коротких или средней интенсивности аэробных занятий перед силовыми.) Так что если вы идете в тренажерный зал или фитнесс-клуб, посвятите сначала 20-30 минут кардио нагрузкам в качестве разминки перед работой с весами – это поможет вам увеличить мышечный рост и восстановление.

Однако более поздние исследования предлагают альтернативную точку зрения. Ученые из Университета Ювяскюля в Финляндии распределили участников исследования на две группы, которые тренировались 2-3 раза в неделю на протяжении шести месяцев. Первая группа сначала выполняла кардио упражнения любого типа, затем силовую тренировку, вторая – наоборот. Поскольку длительная аэробная активность снижает способность работать с тяжелыми весами, исследователи ожидали более низкие показатели роста силы и мышечной массы у первой группы по сравнению со второй.

Однако результаты оказались довольно неожиданными. В группе, которая выполняла кардио занятия в первую очередь, было отмечено снижение концентрации гормона тестостерона в течение двух дней после тренировки, что может быть неблагоприятным для последующего роста и восстановления мышц, но к 12-недельной отметке разница между группами исчезла. К концу исследования все участники показали практически одинаковое увеличение физических показателей и мышечной массы.

Результаты этого исследования говорят о том, что, в конечном счете, не имеет значения, какой тип тренировки проводить в первую очередь, так как тело способно в равной степени адаптироваться к любому типу нагрузки. Совмещение кардио и силовых тренировок способствует улучшению общей физической формы и позволяет сэкономить время, проводя 3 тренировки в неделю вместо 5-6. Однако если ваш тренировочный план включает 2-3 таких занятия в неделю, то продолжительный бег или велотренировку лучше провести после силовой сессии, так как работа на развитие выносливости физиологически более истощает наш организм.

Для тех, кто хочет похудеть, проведение силовых тренировок в первую очередь является приоритетным. Это позволяет опустошить запасы углеводов в организме, и энергия для бега будет расходоваться в основном из жиров. К недостаткам этого способа следует отнести то, что вы не сможете совершать продолжительные беговые сессии без определенного запаса углеводов. Несмотря на то, что при сжигании жиров образуется большое количество энергии, вследствие низкой интенсивности занятия оно будет достаточно небольшим.

Наилучшим решением для похудения является создание отрицательного энергетического баланса: вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому не так уж важно, какой тип тренировки вы выберете, важно какое количество калорий с их помощью вы спалите. Вывод.

Если вы хотите объединить силовые занятия и бег, то следует четко определить для себя конечную цель таких тренировок. Для тех, кто хочет выполнить продолжительную пробежку перед работой с отягощениями, следует помнить, что это может задержать ваше восстановление, так что добавьте к своему привычному отдыху дополнительный день.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сделать организм более выносливым. К ним относятся бег, катание на велосипеде, плаванье и прочее. Эти виды спорта не очень по душе тем, кто старается сделать рельефным торс или быстрее избавиться от лишних килограммов, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле кардиотренировки вносят значительный вклад в развитие мышечной системы и сжигание калорий — о них далее в статье.

Влияние кардиотренировок на рост мышц

Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада. Это в свою очередь влияет на интенсивность восстановления мышечных волокон, поэтому мышцы будут расти быстрее. К тому же повышается выносливость организма из-за укрепления сердца, что даст возможность увеличить продолжительность и нагрузку силовых тренировок.

Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Перед силовым тренингом

Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка — это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат. После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Раздельные силовые и кардио нагрузки

Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант — выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц. К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.

Знаете ли вы? Гантели — самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом и накачивания мышц. Придумали их древние греки, но использовали для увеличения дальности прыжка в длину (отбрасывали их назад).

Как видим, занятия, направленные на повышение выносливости, очень полезны как при наборе и удержании мышечной массы, так и при борьбе с лишним весом. Не важно, какую вы поставили перед собой задачу: красивый торс или идеальный вес, главное — не переусердствовать и соблюдать во всем дозированность.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки?

Спортом занимаетесь? Если да, наверняка вы тоже задумывались о том, как правильно совмещать кардио после силовой тренировки. Сегодня я расскажу, зачем рекомендуют делать кардио в конце, на чём такой принцип основан и что это вам даст.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Ну, что, дорогие. Поехали!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Пройдёмся по понятиям

Что такое кардио, мы уже не раз разбирали. Но давайте вспомним в общих чертах.

Кардио рассчитано на укрепление сердечной мышцы и разгон метаболизма. При выполнении упражнений главное здесь – контролировать пульс, поддерживать его в определенном значении.

Как рассчитать свой идеальный пульс для кардио? Он должен не выходить за рамки 60-80% от максимального значения. Максимальное значение тоже легко рассчитывается: от 220 вычитаете свой возраст.

Помимо контроля ЧСС (частоты сердечных сокращений), есть еще пара условий. Во-первых, длиться кардио-нагрузки должны не менее 40 минут, а в идеале час. Во-вторых, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.

Напомню, что такое силовой тренинг – он включает в себя упражнения с собственным и дополнительным весом (штанги, гири, гантели, тренажеры, различные утяжелители). Рассчитано это, в первую очередь, на увеличение мышечной массы.

Техничность – наше всё

От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».

Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.

Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:

  1. Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
  2. Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.

Как дело обстоит в действительности

На самом деле, убеждения эти спорные. Любой грамотный тренер сможет оспорить и первый подход, и второй.

Чем же отличается правда от мифов:

  • На самом деле, для наращивания мышечной массы нужна энергия, и еще раз энергия. Которой после нормального кардио уже может не остаться. 10 обязательных минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой вполне достаточно.

Что получается в итоге: силовой тренинг проходит вполсилы, вы не дожимаете, берёте меньшую нагрузку, чем планировали, делаете меньше повторений. И вся тренировка уходит «коту под хвост».

К тому же, после кардио-тренировки (особенно после бега) нельзя заниматься с большими весами – суставы быстрее изнашиваются.

  • Теперь насчёт жиросжигания. Активная силовая тренировка резко усиливает потребность организма в клеточном дыхании, раз в 15 точно. И мышцы забирают кислород, который находится в запасном виде в легких, крови, самих мышцах. После прекращения силового тренинга мышечная ткань спешно начинает восстанавливаться, а увеличенное поступление кислорода еще сохраняется. В это время организм возвращает кислородный долг – восстанавливает потраченные запасы.

А мы с вами знаем, что происходит в таких условиях обилия кислорода. Верно, сгорает жир. И энергия от него идёт на восстановление мышечной ткани.

То есть, если жир сгорает во время полноценной кардио-тренировки, то при силовой тренировке жиросжигание происходит непосредственно после. Опять же, если выкладываться по-полной. А в этом случае сил после тренинга хватит разве что на заминку, но никак не на нормальное кардио.

Если же вы «спустя рукава» занимаетесь на тренажерах, чтобы оставить силы и время на кардионагрузку, толку от этого будет ноль. Ни то, ни другое в этом случае сделать качественно вы не сможете.

Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

  1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
  2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
  3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Обязательное условие

Без питания – никуда. Ни похудеть, ни мышцы нарастить. Поэтому обязательно корректируйте ваш рацион. Для похудения снижайте калораж. Рассчитать свою норму калорий вам поможет онлайн-калькулятор. А для увеличения мышечной массы – добавьте сложные углеводы и, конечно, белок. У меня есть статьи про такое правильное питание, советую прочитать.

Ну, на этом я сегодня закончу.

Если у вас появились вопросы – оставляйте комментарии, постараюсь разобрать как можно полнее.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. Буду очень признательна!

И не забывайте подписываться на обновления.

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Разновидности и факторы использования кардио

Для того чтобы правильно совместить аэробные и анаэробные усилия, необходимо понять способы их влияния на биосинтез в тканях. Основная функция кардио сводится к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы и препятствованию избыточным жировым накоплениям. Различать кардионагрузки принято по их интенсивности. За точку сравнения берут частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая для человека среднего возраста равна примерно 150 ударам в минуту. Эту зону ЧСС называют «аэробный порог». При низкоинтенсивной физической нагрузке, когда ЧСС находится ниже аэробного порога, организм в качестве топлива для генерации энергии использует жир. Превышение аэробного порога и переход на высокоинтенсивные нагрузки переводит организм на использование гликогена.


Низкоинтенсивная нагрузка представляет собой физическую активность в постоянном низком темпе, при котором пульс не перешагивает границу аэробного порога и держится в границах ЧСС 120-140 ударов. Этот вид кардио отлично расходует калории и уменьшает уровень жировых клеток в организме, но практически не влияет отрицательным образом на биогенез в волокнах мускулатуры. Поэтому оптимальная длительность для такого кардио 40-60 минут.

Расщепление жировых клеток начинается с тех, что заполняют собой мышечную ткань, а затем в процесс подключаются подкожные отложения.

Высокоинтенсивная кардио нагрузка способствует запуску и пролонгации режима аэробного гликолиза, для которого характерно влиять на окислительные процессы и после тренировки на протяжении всего дня. Исходным топливом для нее являются запасы гликогена, и отмечается потеря выносливости на короткий срок после проведения тренировки. Этот фактор является препятствием для того, чтобы планировать такой вид с силовым тренингом в один день, потому что повышается риск развития катаболизма в мышечной ткани. Отличие низкоинтенсивной нагрузки в том, что при расщеплении жировой ткани вырабатывается цитрат. Он препятствует аэробному гликолизу, при котором активно расходуется запас гликогена. То есть остается возможность дальнейшего генерирования энергии и сохраняется выносливость при активном процессе жиросжигания, что не противоречит основной задаче силовых тренировок – наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки и принципы их действия

Принцип работы силовой тренировки сводится к выполнению нагрузок с дополнительным отягощением и с задействованием гликогена в качестве топлива для генерирования энергии. Влияние силовых тренировок акцентируется на формировании волокон мышечной ткани. Конечно, такие тренировки отлично расходуют калории, но по эффективности урегулирования уровня жировых клеток в организме, уступают кардионагрузкам.


Действие силовых тренировок сводится к направленному травматическому процессу на микроуровне, где внутренний ресурс тела аккумулируется на восстановление поврежденного волокна и прибавление объемов мускульной ткани. Расходуя гликоген в процессе силовой нагрузки, организм заставляет себя тратить свои резервы на возобновление его уровня и наращивание мышечной массы.
Функции силовых тренировок:

  • улучшается структура мускулатуры;
  • активизируется анаболический процесс;
  • развиваются параметры выносливости и силы в мышечных структурах;
  • формируются отдельные мышечные участки;
  • улучшается сгибательно-разгибательная способность связок и мышечных узлов.

Потеря ресурсов во время силовых тренировок предполагает, что для их эффективного проведения и качественного прогресса в формировании мускулатуры, у атлета должен быть необходимый запас. Если планировать силовую тренировку во время опустошения внутренней резервной базы, то тренировка пройдет на пределе возможностей и не принесет ожидаемого результата.

Планирование кардио и силовых тренировок

Исходя из того, что оба инструмента бодибилдинга одинаково необходимы и вносят вклад в построение тела атлета, важно понимать, как правильно внести их в график индивидуальных тренировок. Отправной точкой для реализации этой задачи, должно стать определение индивидуального типа телосложения.
Всего насчитывают три типа:

  1. склонный к худобе и стабильному весу – эктоморф;
  2. склонный к набору веса и формированию жировых структур – эндоморф;
  3. имеющий стабильный вес и развитую мускулатуру – мезоморф.

В зависимости от того, что важнее набрать мышечную массу или избавиться от лишней жировой ткани, планируют совместный график кардио и силовых нагрузок. Причем для склонного к худобе эктоморфа также необходимо умело сочетать кардио в своем расписании, как и для эндоморфа. Активизация метаболизма позволит эффективно усваивать поступающие питательные вещества и синтезировать из них материал для построения мускулатуры. У мезоморфов, в отличие от других типов телосложения, природой заложен более совершенный и отлаженный процесс обмена веществ.

План совмещения № 1 – для уменьшения жировых клеток

  • утреннее низкоинтенсивное кардио натощак – 30 минут;
  • интервальное кардио перед силовой тренировкой – 20 минут;
  • силовая тренировка – 60 минут.


Для улучшения метаболизма и активизации процесса жиросжигания нужно в график тренировочной недели вводить 3 занятия высокоинтенсивного кардио, что позволит быстро снизить вес спортсмена. Но влияние высокоинтенсивного кардио на уровень гликогена препятствует дальнейшему проведению силового занятия. Поэтому к первой схеме нужно добавить вторую, где силовую тренировку выполняют 3-4 раза в неделю, но при этом в разные дни с высокоинтенсивным кардиозанятием, рассчитанным на 40-60 минут. В таком случае не будет развиваться катаболический процесс, а мускулатура будет иметь достаточный резерв для прогрессии.

План совмещения № 2 – для купирования роста жировых отложений и поддержания мышечной массы

  • утреннее низкоинтенсивное кардио – 30-60 минут;
  • вечерняя силовая тренировка – 60-90 минут;
  • дополнительное кардио после силовой нагрузки – 20 минут.

Если нет необходимости борьбы с жировыми отложениями, а речь идет о том, чтобы не дать им возможность формировать свои структуры, то важно в график тренировок включать кардио с учетом этих задач. Утреннее кардио обеспечит метаболизм на достаточном уровне, а проведение дополнительного короткого занятия, даст возможность процессу трансформации клеток проходить в активном режиме. Желательно дополнительное кардио проводить только после тренировки, чтобы не использовать ресурсную базу перед силовым занятием.

План совмещения № 3 – для наращивания мышечной массы

  • короткое низкоинтенсивное кардио перед силовой тренировкой – 10-20 минут;
  • силовые упражнения днем – 60-90 минут;
  • низкоинтенсивное кардио вечером – 30 минут.

Такой план менее всего повлияет на вес спортсмена, но позволит поддерживать обменные процессы на достаточном уровне для наращивания мышечной массы. Общей бедой эктоморфов и эндоморфов является нарушение режима метаболизма, который для первых – бесцельно тратит ресурсы и не дает им усвоиться в организме, а для вторых – тормозит их расщепление, накапливая впрок. План тренировок № 3 наиболее предпочтителен для тех, кому важно обеспечить правильное функционирование обменных процессов, что обеспечивает кардио, но при этом не будет кардинально влиять на потерю веса, которого нет в избытке у эктоморфа.

Ссылка на основную публикацию