Советы по бодибилдингу | Karate-krs.ru

Советы по бодибилдингу

Бодибилдинг: советы начинающим

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Советы по бодибилдингу

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня тема нашего повествования советы для тренировок. Каждый человек посещающий тренажерный зал стремиться улучшить свои показатели. Ведь это является основной целью. Кому-то важно создать качественную рельефность. Кто-то желает набрать сухую мышечную массу. Советы по бодибилдингу от известного специалиста по силовому виду спорта Скипа Лакура. Реально работающие рекомендации позволит улучшить тренировку по бодибилдингу для натуралов.

Как улучшить тренировку

  • Первый совет для тренировок. Не придавайте большое значение цифрам для изменения веса тела на напольных весах и других подобных измерительных приборах. Показатели на весах меняются постоянно, даже в течении дня. Но уделять пристальное внимание этому не стоит. Обратите свой взор на зеркало. Лучшим индикатором изменения внешнего вида тела не найти.
  • Мышечная боль. По мнению Скипа не является основополагающим фактом роста мышц и качественной тренировки. Да, микроразрывы мышечных волокон — это результат тренировочной программы. Но если учесть, что год не брали в руки штангу, то боль в мышцах не говорит об эффективности тренировочной программы на данный момент. Со временем регулярные тренировки будут вызывать мышечную болезность. Это не значит, что ваши тяги, жимы не продуктивны. Это говорит об улучшении силовых показателей.
  • Следующим советом по бодибилдингу выступает выбранная под себя тренировочная программа. Работая в тренажерке с огоньком, с полной уверенностью в своих силах принесут нужный только вам результат. Тренируясь вы получаете наслаждение от прокачки мышц, значит вы на верном пути. С приходом опыта прогрессируйте свою технику, основываясь на основных принципах бодибилдинга и подниматься на более высокий уровень. Вот так вы улучшите свою тренировку.
  • Совет для тренировки новичков, да и не только. Лучше меньше, но качественней. Ускоренная прокачка мышц с меньшим количеством повторений, упражнений на определённые группы мышц – эффективный способ набрать качественную мышечную массу за короткий срок. Задай себе условия. Меньше раз и подходов, ты увидишь изменения. Шесть повторений с ростом веса – в тебе просыпается сила духа, эмоциональная стойкость параллельно способствует росту мышц, силовым показателям.
  • Как улучшить тренировку по бодибилдингу для это воспользуйся следующим советом для тренировок. Не зацикливайся на спортивном питании. Спортивные добавки никогда не заменят качественные тренировки, правильное питание. Спортпит лишь помогают расставить по полочкам твои приоритеты.
  • Ключ к успеху — это интенсивность. Железобетонным фундаментом большинства качественных программ тренировок выступает интенсивность. Тренировка должна быть быстрой, а не длинной. Не зависимо глубокая тренировка или короткая. Чем выше скорость, тем продуктивней тренировка. А работая в марафонском режиме, занижает прогрессию. Интенсивность подтолкнет вас сделать шаг вперед в получении нужного результата.
  • Совет для тренировок от известного специалиста. Не стоит новичкам проводить больше часть времени в спортзале, считая, что это профессионалу достаточно часа нахождения в тренажерном зале. Даже новичку, час-полтора будет достаточно. Главное быть уверенным в своих силах, стать продуктивным за малый промежуток времени. Правильно распределять силы. Достигнув нужной планки интенсивности, начнете получать прогресс от коротких тренировок.
  • Головной мозг – важнейшая мышца. грамотный настрой – элемент отличного тренинга. Концентрация внимания на каждый подход, упражнение. Уделяя внимание техники выполнения, дыханию , распределению силы. Включите мозги, переступая порог тренировочного помещения. Если в этот момент вы психологически не готовы откажитесь или настройтесь. В противном случае зря потратите энергию, время. Вот такой совет для тренировок должен знать уважающий себя атлет.
  • Следующим советом по бодибилдингу от Скипа Лакура может показаться не совсем понятным для многих. Укороченный отдых между подходами не всегда уместен. Неоднократный победитель чемпионата США по бодибилдингу считает, что отдых должен быть полноценным. Перед взятием нового рубежа, мышцы должны быть подготовлены. В тренировке до полного мышечного отказа нужны силы. Восстанавливаетесь не короткими промежутками, а полноценными 1-2 минутами. Многие считают коротенькие паузы позволяют сжечь жир. Для этого по мнению специалиста существуют диеты, кардио тренировки. Поднятие тяжестей – это мышечный рост, а не сжигание подкожного жира.
  • Для качественного получения результат воспользуйтесь советом для тренировок — правильное питание для бодибилдера . Правильный тренинг – не только тяга железа, это топливо для тела. Освойте базовые принципы здорового питания и придерживайтесь его. Питание –важная составляющая бодибилдинга.

Советы по бодибилдингу как улучшить тренировку

Вот такие советы для тренировок по бодибилдингу предлагает чемпион США 2002,2003 года по бодибилдингу Скип Лакур. Может кто-то воспользуется советами, кто-то ухмыльнётся. Но главное в бодибилдинге нужно пробовать и экспериментировать. Каждый индивидуален. Желаю успехов в качалке. Жми парень на всю. Дружите со спортом и ведите здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» . С Уважением Сергей.

12 золотых бодибилдинг советы

В этой статьи я написал 12 бодибилдинг советы, которые помогут вам начать правильно заниматься бодибилдингом. Прочитав их вы не будете делать самые распространенные ошибки. И тем самым начнете быстрей получать результаты.

1. Первый бодибилдинг совет самый главный : всегда перед тренировкой в зале делайте разминку и растяжку, для разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к физическим тренировкам с отягощением. Не разогретую мышцу можно легко потянуть и получить травму в бодибилдинге. Хорошая разминка снижает риск получить травму к минимуму.

Другие бодибилдинг советы :

2. Правильно дышите во время выполнения бодибилдинг упражнения.

3. После выполненного упражнения не надо сразу садится на скамью или стул, это вредно для здоровья. Ваши мышцы накачаны кровью, а она переполнена шлаками, если садитесь сразу от этого может появится варикоз (венозное расширение вен, возможны закупорки в сосудах). Особенно после приседаний со штангой, лучше походите в зале в зад перед.

4. Во время выполнения упражнения с большими весами (приседание со штангой, жим штанги лежа), не забывайте попросить напарника чтоб подстраховал вас. Потому что последний раз поднять штангу у вас может просто не хватить сил.

5. При становой тяге и приседаниях со штангой всегда надевайте страховочный ремень на пояс, чтоб избежать травмы спины. Вам нужно соблюдать бодибилдинг советы чтоб не получить травмы, она вам не нужна ведь от нее тока получите шаг назад от вашей цели.

6. Не нужно сидеть в зале больше 1,5 часа, это много. Вам достаточно 1 — 1,5 часа, просто сделайте тренировку интенсивной, но короткой. Делайте перерывы между подходами 1-2 минуты.

7. После тренировки с зала сразу идите домой, чтоб поскорей покушать, а не гуляйте голодные. Так как ваш организм истощен и включается катаболизм (процесс распада белка на аминокислоты и они используются как топливо (в качестве энергии) для пополнения истраченных запасов).

8. Всегда утром кушайте! Не выходите с дома голодными. Когда вы утром просыпаетесь ваш организм уже истощен, ночью он тоже потребляет энергию хотя вы и спите, но ваше сердце, легкие и другие органы работают без остановки и потребляют все время энергию.

9. Не забывайте пить воду на протяжении целого дня.

10. Помните что кроме белка и углеводов, вам нужно еще употреблять витамины, макро и микроэлементы, и даже немного жира.

11. Хороший сон важен для восстановления вашего организма, вы должны спать как минимум 8 часов.

12. Научитесь все время быть спокойными расслабленными, избегайте стрессов (переживаний, депрессии), он мешает росту мышцам. Стресс — это огромная потеря энергии (калорий). А калории вам нужны для роста мышц.

Все выше перечислены бодибилдинг советы помогут вам быстрей достичь хороших результатов.

Похожие статьи :

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

20 советов по бодибилдингу

Нельзя достичь успехов в бодибилдинге, если не уделять должного внимания питанию, тренингу, сну и мотивации. Если вы тренируетесь по 4 часа в день, но не достаточно хорошо едите или плохо спите, то хороших результатов добиться нереально.

Секрет бодибилдинга в комплексном подходе от А до Я, от завтрака до приема пищи перед сном, от зарядки до интенсивного тренинга, от отдыха между подходами до хорошего сна.

В этой статье вы найдете 20 советов по бодибилдингу. Часть рекомендаций касаются тренировок, другие выходят за пределы спортзала, ведь тренинг продолжается и после.

Список советов по бодибилдингу.

1. Питание. Вы же не будете стоить бревенчатый дом без бревен. Представьте себя в лесу с гвоздями и изоляцией, но материла нет и вы стоите на месте. Довольно глупо. И все же многие культуристы безуспешно пытаются набрать мышечную массу не обеспечив себя хорошим питанием. Тренинг без необходимого количества питательных веществ также глуп, как и история о бревенчатом доме. Ваша диета — это фактор номер 1 в успешном бодибилдинге.

2. Изменения. Было бы не плохо найти программу, которая работает, а затем заниматься по ней снова и снова, пока цели не будут достигнуты. К сожалению так нельзя. Тело привыкает к нагрузкам и перестраивает себя соответствующим образом. Если организм знает, что вы будете выполнять 3 подхода по 10 раз с определенным весом (так как вы это делали последние 6 месяцев), то тело не будет реагировать, оно уже адаптировалось. Вы должны постоянно менять тренировочную программу. Почитайте стать о периодизации.

3. Сон. Люди часто считают время сна, как потерянное время. Но для улучшения своих физических данных, это самая продуктивная часть суток. Перестаньте вставать с будильником, подымайтесь когда полностью отдохнете, для большинства людей необходимо спать более 8 часов.

4. Прогрессивная перегрузка. Если в течение следующих 52 недель вы будете жать от груди 60 кг, станете ли вы больше и сильнее в конце тренировочной программы? Нет. У вас будут мышцы, предназначенные для поднятия определенного веса и не более. Увеличивайте отягощения или повторения, чтобы постоянно давать нагрузку на мускулы.

5. Меньше может быть больше. Логика такова, если результатов нет, то вы начинаете делать больше. Это опасно с точки зрения силовых тренировок, поэтому нужно делать наоборот — уменьшите нагрузку на бицепсы, если они перестал расти. В результате таких изменений можно добиться сильного роста.

6. Комплексные упражнения. Для наращивания мышечной массы необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон. Комплексные упражнения действуют более чем на одну группу мышц одновременно. Они нагружают всю костную систему и вызывают рост по всему телу. Изолирующие упражнения, вроде выпрямления ног, будут доставлять вам удовольствие, но они практически бесполезны для роста мышц, в отличии от приседаний. Основное внимание в бодибилдинге должно быть сосредоточено на комплексных упражнениях, которые помогут набрать мышечную массу.

7. Психологический настрой. Если во время тренинга вы думаете о чем-то другом, кроме как о поднятии тяжестей и росте мышц, если вы не представляете ваши идеальные формы, если вы не верите в достижение поставленных целей, то вы не способны воспользовать вашим партнером — умом. Мозг может сделать поистине удивительные вещи, когда мы знаем как с ним работать. Это может звучать нереально, но поверьте, эффект будет положительный.

8. Увеличение интенсивности. Это та разница между успехом и неудачами. Многие люди приходят в бодибилдинг с ложной мыслью, что чемпионами становятся те, кто больше тренируется. Это неправильно. Успех приходит тем, кто тренируется качественно и с большой интенсивностью.

9. Один час тренировки. Вероятно, вы можете выдержать более часа интенсивного тренинга, но после 60 минут занятий теряется всякий эффект. Более того вы легко можете навредить своим мышцам, так как белок будет разрушаться. Чем дольше вы тренируетесь, тем менее эффективны ваши упражнения.

10. Растяжка. Растяжку нужно делать до, вовремя и после тренировки. Можно разминать мышцы и суставы и растягивать окружающие ткани для ускорения выздоровления. Растяжка также важна для успешного тренинга.

11. План. Что вы делаете и зачем? Если кто-то подойдет к вам в середине тренировки и задаст этот вопрос, чтоб вы ответите? Надеюсь, вы скажете, что не стоит вас беспокоить в самый разгар тренировки, но после неё ответить на этот вопрос просто необходимы. Вы должны иметь цель и план достижения этой цели. Если текущая программа не работает, то вы всегда сможете убрать её из списка. Если не знать чего и в какой срок ожидать, то нельзя этого добиться. Составьте план и придерживайтесь его продолжительное время.

12. Тяжелые веса. Поднятие тяжестей является обязательной частью вашей программы тренировок, так это способствует росту мышечной массы. Небольшие веса и множественные повторения не нарастят мышцы, они сделают их более выносливыми. Если вам нужна мускульная масса, то ваша программа должна включать тяжелый тренинг (веса, которые вы можете поднять 3-12 раз). Другие виды занятий также должны найти место в программе тренировок, но только поднятие тяжелых весов сотворит чудо.

13. Перетренированность. Слишком много тренировок может сыграть плохую шутку. Если вы часто и подолгу занимаетесь, а вес растет медленно, то это может подорвать вас психологически, потому что для посещения тренажерного зала нужна сильная мотивация. Слушайте свое тело, если прогресса нет и наступила перетренированность, то самое время отдохнуть.

14. Вода. Возможности воды безграничны. Нужно выпивать по стакану в сутки на каждые 5 кг веса и положительный эффект не заставить себя ждать. Она поможет справиться с белками и распространит питательные вещества по всему телу.

15. Разминка. Перед растяжкой (которую вы должны делать) нужно сделать разминку. Я не говорю о разминке перед началом каждого упражнения, я говорю о поднятии температуры тела и первое с чего следует начать, это легкие аэробные нагрузки. Разогрев тело в начале вы сделаете тренировку более продуктивной.

16. Свободные веса. Тренажеры просты в использовании, но с помощью них проблематично нарастить мышечную массу и увеличить веса. Причина в том, что они стабилизируют вес и поэтому нагрузка со стабилизирующих мышц снимается, а она нужна для поддержки роста мышц.

17. Пищевые добавки. Принимать пищевые добавки не обязательно, они не могут служить причиной вашего успеха или неудач. Однако если вы не можете дать организму необходимые питательные вещества из обычной пищи, то пищевые добавки помогут вывести результаты на новый уровень. Это не означает, что нужно бежать в магазин и покупать все возможные гейнеры, протеины и другие вещества. Будьте внимательны и тратьте деньги только на проверенные пищевые добавки.

18. Сбалансированная интенсивность. Большая интенсивность и работа на отказ сделает мышцы твердыми. Результаты приходят тогда, когда мышцы вынуждены работать, когда они этого не ожидали.

19. Перерывы. Если не делать перерывы, то можно чувствовать себя разбитыми. Перерывы могут быть очень полезны для вашего тренинга. Возьмите пару недель отдыха, когда организм отказывается от занятий бодибилдингом. Ешьте всё, что хотите. Не поднимайте вес. Забудьте о пищевых добавках. Перестаньте думать о теле, а затем снова идите в тренажерный зал и вы удивитесь насколько тело будет сильным и отзывчивым.

20. Отслеживание. Всегда нужно знать где вы находитесь сейчас и где были раньше. Ведите дневник тренировок, иначе потеряете много времени бегая по кругу.

Советы натуральному бодибилдеру

Бодибилдинг /

Советы натуральному бодибилдеру

Не верьте рекламе и не гонитесь за призрачной целью!

Все профессиональные организации бодибилдинга преследуют свою основную цель — получение коммерческой прибыли. Как? Легко! С помощью НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!

Недосягаемая цель — это цель, которую вы заведомо не достигните. В нашем случае это объемы, неестественно-огромная мышечная масса. Вы можете нарастить большие мускулы, но вы никогда не станете Дорианом Ятсом. Давайте разберемся. Вы знаете, что коммерческая выгода извлекается профессиональными организациями бодибилдинга из проведения крупных конкурсов (к примеру, «Мистер Универсум»), из огромной доли на рынке пищевых дополнений, от продажи печатных изданий, в которых, между прочим, утверждается «непримиримая» позиция по отношению к стероидам, и так далее. На самом деле, все элитные бодибилдеры буквально насквозь пропитаны стероидами. Они используют больше стероидов и фармацевтических препаратов, чем небольшая больница. Для чего все это нужно? Для создания НЕДОСЯГАЕМОЙ ЦЕЛИ!

Что получается? Бодибилдер-любитель смотрит конкурсы, покупает все эти журналы, видеофильмы, строго следует тренировочным рекомендациям, тратит уйму денег на различные добавки, а результаты имеет более чем скромные. И он, естественно, начинает думать, что его тренировочная программа неэффективна, что ему недостает питательных веществ, пищевая добавка не подходит и т. д…. В конечном итоге все эти размышления приводят к тому, что он начинает искать все новые и новые добавки, новые тренировочные программы, новые истории свежеиспеченных звезд бодибилдинга и… платит, платит, платит…

Вывод: если вы натурал, то можете нарастить только натуральную массу. Не гонитесь за призрачной целью!

Пищевые добавки

Если вы хотите накачать огромные мускулы — вам необходимы пищевые добавки. Верно? Неверно! Во все времена существовали люди, обладающие мощным, красивым телосложением. А вы думали, что такие люди появились только после 1970 года? Вспомните-ка, в любой деревне самым большим и сильным человеком был кузнец. Как вы думаете, почему? Потому что он ежедневно съедал дополнительную порцию протеина и принимал креатин или потому что весь день работал с железом. Ответ очевиден. Все что вам необходимо для строительства вашей мускулатуры имеется в натуральной пище. Пищевые добавки действительно могут оказаться полезными, но в принципе они не нужны. И вам просто промывают мозги, когда вы начинаете сомневаться. Вот хороший протеиновый коктейль (все натуральное), который использовал Шварценеггер в 1970:

    2 стакана молока

1/2 чашки обезжиренного молочного порошка

1/2 чашки мороженого

Тренировочный зал — это место для тренировок, а не клуб «Кому за…»

Вспомните, как часто в тренировочном зале вы встречаете людей, которые после выполнения одного подхода начинают бесцельно бродить по залу или заводить с кем-нибудь бестолковый треп? Проходит, как минимум, 5 минут, прежде чем они снова берутся за штангу. Серьезные атлеты в тренировочном зале тренируются, а не обсуждают последние новости… Очень важно то, сколько времени вы тратите на паузы между сетами. Самое большее, что вы можете себе позволить — 2 минуты.

Частота тренировок

При работе на массу нет необходимости посещать зал более 3-х раз в неделю и проводить в нем более 1 часа. Вы можете работать даже 2 раза в неделю, и это также будет давать хорошие результаты. Как это возможно? Работайте с тяжелыми весами. Средних и легких дней для нас не существует. Используйте базовые упражнения (жимы, тяги, приседания). Исключите изолирующие упражнения, такие как разведения, протяжки и т. п. Вы должны понять, что ваше тело подвергается большой нагрузке и ему нужен отдых. Как вы думаете, почему всегда советуют взять недельный перерыв для преодоления застоя?

Очень часто приходиться слышать: «А что если я буду только один раз в неделю прорабатывать бицепсы? Они будут расти?» Конечно! Кстати, вспомните, бицепсы участвуют в таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне (упражнение на мышцы спины), а дельты работают в жиме лежа.

Вы уже знаете, что основа наращивания массы — это выполнение упражнений с большими весами. Вы должны работать с большими весами в начале тренировки, пока еще находитесь в хорошей форме. Но, если вы жмете на скамье на 50 фунтов больше своего обычного веса, и при этом штанга, как мяч, отскакивает от груди, а спина прогибается в борцовском мосту, не ждите, что такая техника будет способствовать достижению ваших целей. Может быть вы и произведете впечатление на того, кто не знает этих хитростей, но нас то вы не обманете. «Читингуя», вы включаете в работу вспомогательные мышцы, и вместо того чтобы качественно проработать основные мышечные группы, вы растрачиваете энергию на выполнение бесполезного упражнения.

Будьте человеком, а не самодовольным, эгоистичным «рисовщиком»

Вы всегда можете определить настоящего атлета. Как правило, он занимается в старых шортах и пропитанной потом футболке. Он не из тех, кто прохаживается по залу, задевая других своими расставленными локтями, он не носит 100-долларовые кроссовки, он не отрезает рукава тренировочной футболки и не рассказывает с важным видом о том, сколько может выжать лежа…. Не будьте смешным. Естественность, простота в общении, дружелюбие — вот что вызывает настоящее уважение в зале.

Свободные веса — это еще не все

«Могу ли я наращивать массу, используя тренажеры?» Да! Сторонники свободного веса утверждают, что масса растет только от свободных весов. Это не совсем верно. Ваши мускулы реагируют на интенсивную нагрузку, которая может исходить от самых различных источников. Мышцам безразлично используете вы свободные веса или тренажеры. Они просто реагируют на нагрузку. Хорошо нагрузите мышцу, и она ответит вам своим ростом. Разумеется, не стоит совсем отказываться от использования свободных весов. Просто помните, что свободный вес — это не единственный путь к массе.

Но не все тренажеры, как говорится, созданы равными. Например, для проработки мышц плеч и груди, лучше всего использовать «Хаммер», поскольку этот тренажер сконструирован с учетом естественной траектории движений человека.

Минимум 5.000 калорий в день. Кажется так?

Если вы будете потреблять по 4.000-5.000 калорий в день, то действительно нарастите очень много массы. Жирной массы. Вы часто слышите, как опытные бодибилдеры рассказывают о том, какие упражнения они выполняют, как питаются и т.д. Но вам никогда не расскажут о таблетках, которые они принимают. Стероиды ускоряют биосинтез мышцы, а это требует большого количества калорий. Так что, если вы будете поглощать столько же пищи, сколько и они, то очень быстро превратитесь в «колобка».

Прогресс есть прогресс

Вы не пропустили ни одной тренировки, постепенно повышаете число повторений, аккуратно добавляете по 2 1/2 фунта к штанге, однако за два последних месяца ваш бицепс увеличился всего на 1/8 дюйма. И это весь ваш прогресс… А вы думаете, что только постоянный рост мускулов является единственным признаком прогресса? Не отчаивайтесь, ваши мускулы растут, просто это происходит медленно. Наберитесь терпения, сконцентрируйтесь на деталях, и все к вам придет в свое время. Чтобы построить качественную мышечную массу, требуется долгая, тяжелая работа.

Основная причина неудачи — ваш негативный настрой

До 1970 года, люди не верили в возможность преодоления 500-фунтового рубежа. Но в 1970, во время Олимпийских Игр, это наконец-то произошло. И в течение следующих нескольких месяцев, рекорд был повторен многими атлетами. Почему? Умственные барьеры! Если один человек смог преодолеть определенный рубеж, другие начинают верить в свои возможности. Ваш ум — очень мощный тренировочный фактор. Соберитесь, сконцентрируйтесь, поверьте в себя, и успех к вам обязательно придет!

Интенсивнось

Повышение интенсивности тренировки легко решает сразу две проблемы: преодоление застоя и наращивание мышечной массы. Существует много способов повысить интенсивность. Воспользуйтесь одним из них, либо комбинацией из нескольких.

    уменьшить паузы между подходами;

разнообразить набор упражнений;

увеличить число повторений;

уменьшить число повторений, одновременно увеличив веса и количество сетов (работать несколько недель);

включить больше упражнений в свой комплекс;

выполнять упражнения, применяя принцип «пирамиды»;

Обязательно пересмотрите свою диету, и убедитесь в том, что имеете достаточно времени для отдыха.

Повышение силовых результатов

Не растут силовые результаты? Попробуйте дополнительно проработать вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Например, увеличив силу трицепса, вы автоматически увеличите результаты в жиме лежа, укрепив длинные мышцы спины, вы увеличите результаты в приседаниях. Эта теория годится практически для любого упражнения.

Простые советы начинающим бодибилдерам

Итак, Вы твердо решили начать заниматься бодибилдингом. С чего же нужно познавать культуризм? Простые советы начинающим бодибилдерам помогут Вам войти в мир железного спорта.

Надеюсь, Вы уже подобрали себе подходящий тренажерный зал, в котором будете тренироваться.

Не советую в начале ходить в дорогие фитнес клубы. Там бывает очень много людей и все начинают что-то советовать. Вы можете растеряться от этого и вместо силовых тренировок будите заниматься ерундой.

Бодибилдинг- советы начинающим

Ищем тренажерный зал

Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.

Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.

Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.

Заводим дневник тренировок

Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.

Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.

Одежда для тренировок

Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.

Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.

Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.

Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.

Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.

Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.

Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.

Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.

Программа тренировок по типу телосложения

Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:

Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.

Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.

Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.

В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.

Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера

Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.

Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.

Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.

Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений

2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений

3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений

4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений

5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений

6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений

7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений

Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.

Советы начинающим бодибилдерам

Как накачаться в домашних условиях.

Не пытайтесь тренироваться дома. Попытки заниматься бодибилдингом отжимаясь от пола или на стульях не могут вызвать ничего кроме смеха. Для полноценных тренировок нужен тренажерный зал, в котором есть все необходимое оборудование.

Как правильно выбрать тренажерный зал.

Первым делом для занятий бодибилдингом необходимо подобрать для себя тренажерный зал. От того, насколько правильно вы подберете для себя место где будете тренироваться, во многом зависит ваш прогресс в дальнейшем.

Неправильно подобранный зал может в конечном итоге привести к нежеланию тренироваться и отказу от занятий бодибилдингом.

Экипировка для бодибилдинга.

Силовой спорт конечно не хоккей, однако не помешает приобрести некоторые предметы экипировки бодибилдера для того, что бы силовые тренировки были более комфортными и продуктивными.

Силовые упражнения.

Знание и умение технически правильно выполнять силовые упражнения является основой бодибилдинга. Досконально изучите упражнения для всех мышечных групп с помощью описаний и видео уроков.

Тип телосложения.

Необходимо знать свой тип телосложения и составлять тренировки соответственно ему. Тренировки, которые не подходят вашему типу телосложения не принесут ощутимых результатов.

Составьте тренировочную программу по дням недели. Определите, какие группы мышц и в какой день вы будете тренировать. Строго соблюдайте намеченный план тренировок.

Сколько подходов и повторений делать.

Для каждого упражнения определите необходимое количество подходов и повторений. Всегда выполняйте на тренировке запланированный объем работы. Придерживайтесь принципа: «Больше- можно, меньше-нельзя.»

Дневник тренировок.

Заведите дневник тренировок. Всегда тщательно записывайте в него каждую проделанную тренировку с указанием весов, подходов и повторений. Это поможет контролировать тренировочный процесс и двигаться вперед. Не рассчитывайте на свою память, все запомнить невозможно.

Ошибки новичков.

Изучите наиболее частые ошибки, которые совершают новички начиная тренироваться. Учитесь на чужих ошибках и старайтесь их не повторять. Это позволит вам быстрее начать прогрессировать.

Техника безопасности в тренажерном зале.

Придя в зал соблюдайте советы, данные в статье. Выполняя силовые упражнения не забывайте о технике безопасности в работе с тренажерами и спортивными снарядами. Это поможет вам избежать травм и конфликтов с окружающими. Серьезно относитесь к тренажерному залу и своему поведению в нем.

Восстановление после тренировки.

Восстановление после силовых тренировок является важной часть процесса тренировок в бодибилдинге. Знайте, как правильно восстанавливаться. Это поможет вам прогрессировать и избежать перетренированности, которая часто возникает у неопытных атлетов.

Спортивное питание и добавки.

Знание о том, что из себя представляют спортивные добавки поможет вам избежать лишней траты денег и вреда здоровью. Именно новички приносят львиную долю доходов в карманы владельцев магазинов спортивного питания.

Интенсивная тренировка.

Бодибилдинг не терпит лени и работы спустя рукава. Умейте грамотно проводить свою тренировку для достижения максимальных результатов.

Если вы решили серьезно заниматься бодибилдингом, то должны знать и понимать все основные термины, которые применяются в бодибилдинге. Недопустимо, когда атлет не знает даже правильное название упражнений.

Бесценные советы великих бодибилдеров

Каждый из нас хотел бы услышать совет от такого профессионала как Ли Прист или Арнольд Шварценеггер. У нас здесь 16 советов от самых выдающихся бодибилдеров планеты.

Опубликовано:

1. Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер — это классические приседания со штангой.

2. Ли Прист. Лучше всего мышцы растут от базовых упражнений, например, для спины — это тяга штанги в наклоне, для трицепса — жим штанги лежа узким хватом. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

3. Арнольд Шварценеггер. Три лучших рецепта белковых коктейлей:

  • 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед.
  • 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед.
  • 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

4. Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу грудных мышц.

5. Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

6. Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

7. Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

8. Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца. Также упражнение нужно делать медленно и с умеренным весом.

9. Декстер Джексон. Упражнение махи гантелями сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи. Моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

10. Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

11. Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

12. Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

13. Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

14. Шон Рэй. Самое эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне, главное использовать умеренный вес, и делать упражнение в полную амплитуду.

15. Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров. Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

16. Крис Кормье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».

ТОП 5 советов бодибилдеру

В этой статье мы рассмотрим советы в бодибилдинге, которые будут весьма полезны новичкам, а также могут пригодится опытным спортсменам. Их будет пять!

Советы в бодибилдинге: ТОП 5

В основном бодибилдер больше всего и вне своих тренировок, и даже во время выполнения упражнений, думают о характере своего тренинга, о техники выполнения тех или иных упражнений, так же о тренировочной схеме. В это же время он забывает о самом важном. А это важное заключается в определенных правилах, без которых не будет успеха в бодибилдинге.

Совет №1 Не допускать перетренированности

Бодибилдер тренируется, ежедневно посещая спортивный зал для того, чтобы прийти к определённой цели — отличная форма и удивительная фигура. Почти что все спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, стремятся как можно чаще заниматься. Конечно, все хотят получить результат, но к сожалению, ваши перетренировки и частое посещение тренажерных залов могут привести совсем не к тому, о чём вы мечтаете. Поэтому очень важно соблюдать режим тренировок и отдыха!

Совет №2 Составить и соблюдать график тренировок

Некоторые атлеты мучают себя постоянными тренировками в течении нескольких месяцев подряд, причем ежедневно. Если кончился процесс одного тренинга не нужно приступать сразу же ко второму, нужно отдохнуть, выспаться, а не возится со своими железяками целыми днями и ночами до полного изнеможения. Никогда не следует забывать, что в бодибилдинге, как и в любом другом виде тренировок следует знать границы и свою меру.

Наилучшим вариантом будет разработать график тренировок, лучше с тренером, особенно если вы новичок, и следовать ему.

Совет №3 Не торопите события

Допустим, новички постоянно стараются перешагнуть через свои возможности, они пытаются стремительным путём добиться результата, но не следует идти впереди себя. Всё приходит своим временем и масса, и объём, сами придут к вам. Бодибилдер должен терпеливо ждать свой черёд, когда он смело сможет поднять штангу выше. Это когда-то совершиться, но для этого нужно время. За какой-то промежуток времени культурист добивается цели и достигает своих высот.

Совет №4 Сон — важен не менее чем тренировки

Но никакой успех не придёт в ваши руки сам. От вас требуется — никогда не забывать про сон и отдых. Поставьте этих два самых важных факторов на самый максимальный уровень в вашей спортивной карьере. Каждый человек порой любит поспать и отдохнуть хорошенько. Но, хоть это и так, всё же по каким-то причинам почти каждый из нас склонен не высыпаться. Следовательно, человек встаёт вялым и не отдохнувшим.

Бодибилдер должен взять себе за правило, что ложиться спать необходимо вовремя. По вечерам, как обычно хочется смотреть любимую вами передачу. Но нужно заставить себя оставить всё это. Ваша задача — стараться лечь отдыхать в то время, которое положено.

Культуристом поставлена цель, значит нужно к ней стремиться. Вообще человеку достаточно спать восемь часов в сутки. Если вечером к вам пришла потребность в отдыхе и вы уже стали зевать, то лучше всего послушать свой организм и отправиться в постель, а не гнать свой сон кофе.

Совет №5 Берите перерыв в тренировках

Бывает и так, что после активных тренировок прошло уже пару дней.. Но атлет до сих пор не отдохнул и не выспался. В этом случае лучше всего взять 1-2 дня перерыва и хорошо отдохнуть. Если бодибилдер отправится в измученном состоянии в зал, то от этой тренировки точно никакой пользы не будет. Ведь график тренинга может быть гибким. Соблюдения режима сна и отдыха — самый полезный стимулятор бодибилдинга. Небольшой таймаут в разы лучше, чем срыв от переусердствования.

5 массонаборных советов по Бодибилдингу для новичков

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

“Бодибилдинг для новичков” является одной из самых популярных и обсуждаемых тем в интернете, поэтому я и решил дать свои советы по набору мышечной массы для новичков.

Новички в бодибилдинге постоянно задают мне подобные вопросы:

    Можете меня научитьбыстро нарастить мышцы?

Можете мне подсказать какнабрать 10-15 кгмышечной массыдо лета?

  • Можете мне помочьпостроить тело,которое будет нравиться девушкам?
  • Я постоянно получаю аналогичные письма на е-mail, потому что абсолютно каждый новичок хочет нарастить мышцы быстро и эффективно.

    А теперь внимание!

    Новички в бодибилдинге, читайте внимательно!

    Вам предоставляется уникальная возможность получить ответы на большинство ваших вопросов по накачке мышц. Здесь нет ничего сложного и непонятного.

    Вот наиболее популярные советы новичкам, которые я могу дать на основании моего личного опыта:
    Итак бодибилдинг для начинающих:

      Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу!Не стоит загонять одну и ту же мышцу 20-30 подходами, используя несколько разных упражнений. Для вас совершенно нормальным будет выполнить всего 1 упражнение, но в последнем сете выложиться по полной, то есть дойти до полного мышечного отказа. Этот последний подход как раз-таки и запустит механизм роста. А почему один до отказа? Да потому, что после выполнения этого отказного усилия вы больше не сможете выполнить полноценный подход на эту мышечную группу, она будет полностью истощена. Поэтому не стоит полностью истощать мышцу, не бомбите ее десятками подходов!

    Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу!Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать. Но эта стратегия работает только в том случае, если вы обычный хардгейнер и не используете анаболические стероиды или не имеет отличной генетики, направленной на занятия бодибилдингом.

    Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе!Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12. И еще – занимайтесь с партнером, в этом случае безопасность вашей тренировки будет на высоком уровне.

    Уменьшайте время отдыха между подходами!Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга. Представьте – один человек за 30 минут делает всего 5 подходов в жиме лежа, то есть 1 подход за 6 минут, а другой выполняет те же 5 подходов, но за 10 минут. И кто из них будет более мускулистым? Конечно тот, у которого интенсивность тренировки выше. Поэтому старайтесь постепенно сокращать время на отдых между подходами. Тем самым вы не только увеличите интенсивность вашего тренинга, но и сэкономите драгоценное время для отдыха.

  • Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда!Одна из самых больших ошибок, которые можно встретить в спорт зале – новички день за днем, неделю за неделей работают с одним и тем же весом и делают одни и те же упражнения. Запомните – ваше тело начинает расти только в ответ на стресс, который как раз и заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому старайтесь хотя бы раз в две недели увеличивать вес снаряда на 5%. Такой подход к тренировкам поможет вам нарастить огромные мышцы быстрыми темпами.
  • А теперь, если вы новичок в бодибилдинге, то подумайте – следуете ли вы данным рекомендациям в накачке мышц? Если нет, то пора их применять на практике и наслаждаться результатом.

    Желаю вам поскорее перейти из разряда новичков в продвинутые атлеты! Удачного Дня!

    Возможно, вас заинтересует также статья диета для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «протеин как выбрать»

    10 полезных советов по бодибилдингу

    В этой статье мы дадим вам некоторые советы по такому виду спорта, как бодибилдинг. Также и фитнес подойдёт для того, чтобы их использовать. Не будет затрагиваться какая-либо определённая область, а просто приведётся обзор в виде случайных рекомендаций.

    1) Сводите лопатки в верхней точке упражнений на спину.

    Этот эффективный приём позволяет лучше чувствовать широчайшие при выполнении различных тяговых движений. В итоге это благотворно сказывается на последующем мышечном росте, потому что вся нагрузка уходит в целевые мышечные группы. Кроме того, при сведение лопаток в работу включаются не только широчайшие, но и ромбовидные мышцы спины – её центральная область.

    2) На крупные группы мышц делайте больше упражнений и подходов, чем на мелкие.

    Совет основывается на том, что крупные мышцы больше по размеру, сильнее и выносливее. Они способны выполнять высокий объём работы и поднимать большие веса, что нельзя сказать о малых группах мышц. Поэтому для них нужно делать больше рабочих и разминочных сетов.

    3) Тренируйте мышечные группы не чаще 1-2 раз в неделю, если вы используете подходы до отказа.

    Если частота занятий будет выше, это не позволит вам полноценно восстанавливаться к последующим тренировкам. В таком случае вы вступите в состояние “плато”, когда рост ваших силовых показателей и мышечной массы остановятся. Периодичность тренировок следует подбирать индивидуально с помощью тренировочного дневника в зависимости от уровня атлета.

    4) Попробуйте в жиме штанги наклонную скамью под углом 20-30° вверх.

    Этот вариант можно использовать, если ваша грудь не растёт от жима на горизонтальном варианте. В обычном жиме лёжа в основном работают нижние отделы груди, а вертикальный угол равномерно распределяет нагрузку по всем её частям. Также можно использовать угол в 45°, что позволит проработать именно верх грудных мышц и область соединения ключицы – воротничок.

    5) Ставьте в начало тренировки упражнения на те мышечные группы, которые у вас отстают.

    Это правило основано на том, что, когда вы приходите в тренажёрный зал, у вас больше всего сил и энергии для тренировки. Поэтому отстающие мышцы лучше всего поддаются нагрузке в это время. Также эта рекомендация действует и на порядок мышечных групп в течение недельного сплита.

    6) В качестве первого упражнения для спины выбирайте тягу штанги в наклоне или подтягивание на турнике, а не классическую становую тягу.

    Объясняется такое правило тем, что на соревнованиях судьи отдают предпочтение тем атлетам, у которых отлично развиты широчайшие. А становая тяга нагружает прежде всего нижнюю часть спины. Поэтому в начале тренировки она обычно используется только в пауэрлифтинге.

    7) Делайте 2-3 разминочных сета с меньшим весом и большим количеством повторений (15-20), а затем 1 рабочий подход до отказа.

    Сторонниками этого метода тренировок являются Дориан Ятс и Майк Менцер – победители конкурса “Мистер Олимпия”. А если вы фанат Арнольда Шварценеггера, можете использовать и 3-4 подхода, но тогда нужно будет учитывать и паузу отдыха между ними, используя секундомер. У каждого свои кумиры.

    8) Принимайте креатин с углеводами, которые имеют высокий гликемический индекс.

    К таким углеводам относятся простые сахара, которые содержаться, например, в бананах или соках. Употребляя их вместе с креатином, у вас будет выделяться инсулин – транспортный гормон, который помогает доставлять эту спортивную добавку в мышечные клетки с большей скоростью.

    9) В качестве основного оборудования для тренировок выбирайте свободные веса.

    К такому оборудованию относятся штанги и гантели. При их использовании в работу включаются не только основные мышечные группы, но и мышцы-стабилизаторы, что в несколько раз повышает эффективность тренировок. Хотя в этом правиле есть и исключение: можно использовать вертикальный блок, если уровень вашей тренированности ещё не позволяет полноценно подтягиваться на турнике.

    10) Готовьте еду самостоятельно.

    Конечно, такой вариант можно себе позволить, только если позволяет время. Но таким образом вы возьмёте под контроль такие факторы, как качество ваших блюд и количество в них макронутриентов – белков, жиров и углеводов. И вы будете точно уверены, что ваши приёмы пищи соответствуют вашим потребностям и желаниям.

    Огромной удачи вам, взаимной любви и гигантских мышечных массивов!

    Ссылка на основную публикацию