Советы для набора мышечной массы и силы | Karate-krs.ru

Советы для набора мышечной массы и силы

Сила и масса: какие тренировки эффективнее для набора мышечной массы

Советы для непрофессионалов.

Новички практически в каждом тренажерном зале терзают своих более опытных знакомых или осаждают тренеров с вопросом «сколько же повторов нужно делать в подходе, чтобы мышцы росли?». На самом деле, для непрофессиональных спортсменов это не имеет принципиального значения. Если вы будете делать 5-8 повторов с приличным весом, сила будет расти быстрее объема мышц, если 8-15 повторов — сила, выносливость и объем мышц будут увеличиваться пропорционально.

Как отмечает тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Юлия Глянцева , число повторов в сетах отнюдь не самое важное. Важно то, как вы нагружаете ту или иную мышцу на тренировке в целом.

«Мышечная гипертрофия — это реакция адаптации организма в ответ на стресс. Стрессом в данном случае выступают нагрузки в виде силовых упражнений, — отмечает Юлия. — Чем дольше и интенсивнее стрессовое воздействие, тем больше становятся мышцы. Не имеет значения, сколько повторов вы делаете в подходе — важно, сколько повторов на одну мышечную группу делается за тренировку».

Нельзя сказать точно, как и насколько вырастут ваши мышцы от того или иного стиля тренировок. Все зависит от генетической предрасположенности, возраста, состояния здоровья и стажа тренировок. Если взять несколько человек, только-только пришедших в зал и выдать им одинаковую программу тренировок, то один может набрать 10-12 кг мышц, другой за это время прибавит в силе и практически не изменится внешне, а третий отрастит себе гигантские ноги, а руки останутся прежними. Все люди разные. От вас в данном случае зависит лишь то, как вы будете восстанавливаться, как питаться и насколько серьезными для вас являются предложенные нагрузки.

Очень многие, переступив порог зала впервые, перелопачивают тонны информации по тренингу, забывая о том, зачем они пришли. А приходят все, как правило, за красивой фигурой и здоровьем. Если ваша цель — выступления на соревнованиях и звание «Мистер Олимпия», то профессиональный подход к тренировкам, питанию и восстановлению, безусловно, важнейший фактор успеха. Но если вы начинающий ЗОЖник, то первые месяцы нужно посвятить, прежде всего, постановке правильной техники выполнения упражнений, режима тренировок, сна и питания.

10 рекомендаций на увеличение массы и силы.

1. Для увеличения массы и силы очень важно употреблять столько калорий, чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход – каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания.

2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.

3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты, которых вы ждете.

4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга. Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.

5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы, интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.

6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем – после тренировки час и после еды еще час.

7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории, необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным – кушать нужно каждый 1-1,5 часа.

8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.

9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы!

Советы для набора мышечной массы и силы

Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
Питание является самым главным фактором для набора мышечной массы. Так как, если вы тренируетесь как чемпион, а питаетесь «как попало», то вы угробите и свое здоровье, и опозорите идею бодибилдинга.
А вот если вы питаетесь правильно с учетом калорийности и пищевой ценности продуктов (белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества) Вас ждет успех. Самое главное теперь высокоинтенсивно тренироваться. Высокоинтенсивно тренироваться это – тренироваться тяжело. То есть Вы должны вылизать из под штанги, только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8 повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии (увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых» нитей в волокне). А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное питайтесь правильно. Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступившей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Положительный баланс энергии.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).
3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и полиминеральные добавки.
4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.
За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться солидными.
Самый простой вариант набора мышечной массы массы — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня.
Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема.
В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство

Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок — достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача — донести их до вас.

Как набрать мышечную массу: основные условия

Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.

Итак, основные условия для набора мышечной массы:

  • Интенсивные тренировки в зале — наибольшее влияние на развитием мышц оказывают высокоинтенсивные силовые тренировки с отягощением.
  • Правильное питание — включает в себя не только диеты, но и прием спортивного питания, а также естественное повышение уровня анаболических гормонов в организме.
  • Правильный режим — включает в себя правильные режимы отдыха, тренировок и питания, а также регулярность их соблюдения и выполнения. Мотивация.

Разберем более подробно каждый из данных условий.

Условие #1: Интенсивные тренировки

Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка — это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.

Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности — отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны — чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.

Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием — Правильная программа на массу.

Условие #2: Правильное питание

Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй — обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:

  • После тренировки обязательный прием протеина (30 гр.) и креатина (5-7 гр.). Креатин также оказывает влияние на рост мышц (является одним из факторов их роста), но важнее всего то, что он является расходным материалом во время интенсивных тренировок;
  • Четкое разделение приемов пищи и следованием им — питайтесь 3-4 раза в день, более частые приемы пищи не имеют никаких преимуществ (кто бы что вам не говорил);
  • Белки: потребляйте не менее 1,5 гр. х ваш вес (кг). Старайтесь получать белки из наиболее качественных источников (мясо, рыба, молочные продукты);
  • Углеводы: сократите до минимума количество быстрых углеводов (сладкое, мучное);
  • Жир: включите в рацион ненасыщенные жиры, не забывайте, что насыщенные (животные) также нужны для выработки тестостерона.
  • Калорийность: бытует мнение, что при наборе мышечной массы нужен избыток калорий, однако это неправда — лишние калории неминуемо отложатся в жир (см. статью — Мышечная масса и избыток калорий). Если у вас есть лишний вес — потребляйте меньше, чем тратите, тогда жир будет уходить. Если лишнего веса нет — старайтесь есть ровно столько, сколько потратили, не переедая.

Мой пример диеты для набора мышечной массы — Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.

Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).

Условие #3: Правильный режим

Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом — с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация — вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.

Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее — ставя целью новый результат).

На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:

Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное — понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг — это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути — либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.

10 советов для набора мышечной массы

1. Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост — следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину. А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет «раз-два», а опускай на «раз-два-три-четыре». Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. В итоге в клетки попадает больше глюкозы — растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот — опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах! (Прим. Жиры Омега-3 широко продаются в аптеках в виде пищевой добавки)

Я не шучу! Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике. Спорный совет.

В период набора массы об аэробике надо забыть. Доказано: аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность, будь то плавание, бег или велосипед, приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА — лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажи аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется мышечный рост! Из физики известно, что сила — это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать — это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Ты уже определил для себя по формуле среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьми и подними его вполовину — до 4500 калорий. Но только на 3 дня! Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах — станешь и сильней, и больше! Потом возвращайся к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе. Его же всегда используй, когда надо выйти из застоя — лучшего пока никто еще не придумал!

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга. Это с гарантией приведет организм в норму. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть — гормонов-то стало больше!

Чтобы улучшить усвоение пищи и максимально ускорить метаболизм, надо есть часто — до 6 раз в день. А как же ночной сон? Выходит, мышцы остаются без питания 7-8 часов? Да, и это сильно тормозит рост мышц. Надо есть и ночью! Чтобы облегчить эту процедуру, принимайте белково-углеводную смесь. Неплохо добавить сюда же кое-что из списка трех самых убойных добавок. Когда есть? Где-то посередине своего сна.

9. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый — это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе. Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

10. Спортивные добавки нужны.

Тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ организм «отбирает» у мышц глютамин — аминокислоту, которая способна поднять иммунную устойчивость тела. Оставшись без глютамина, мышцы слабеют. Так что, глютамин надо обязательно принимать дополнительно. Вторая по важности добавка, без которой ну никак не обойтись при тренинге на массу — креатин. Вообще-то он содержится в мясе, но сколько же этого мяса надо съесть?! Проще отмерять себе креатин в чистом виде — тогда ошибки не будет! Третья добавка -аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Они разрушаются в мышцах при интенсивном тренинге. Поэтому их тоже надо «грузить» в себя дополнительно. Ну а протеин? Как с ним-то быть? А вот протеин предпочтительнее натуральный. Применяйте смеси, только когда у вас нет шанса поесть нормально.

Правильный набор мышечной массы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.

Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)

Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)

Питание является самым главным фактором для набора мышечной массы. Так как, если вы тренируетесь как чемпион, а питаетесь «как попало», то вы угробите и свое здоровье, и опозорите идею бодибилдинга.

А вот если вы питаетесь правильно с учетом калорийности и пищевой ценности продуктов (белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества) Вас ждет успех. Самое главное теперь высокоинтенсивно тренироваться.

Высокоинтенсивно тренироваться это – тренироваться тяжело. То есть Вы должны вылизать из под штанги, только тогда когда у вас не останется сил сделать еще одно повторение (отказное повторение). Это нужно делать в 3-4-5 подходах упражнения. Всего должно быть 6-8 повторений в подходе. Так будут расти быстрые волокна (они отвечают за силы). Здесь увеличение мышцы происходит за счет миофибриллярной компоненты гипертрофии (увеличивается сами миофибриллы, за счет утолщения актино-миозиновых «белковых» нитей в волокне). А вот, если вы еще можете сделать 5-10повтора Вы совершенствуете выносливость (рост идет за счет увеличения количества и размера митохондрий, числа рибосом, плазмы в мышечном волокне, запасов кликогена и жира). Поэтому поднимайте как можно больший вес, но следите за техникой (остерегайтесь травм). А главное питайтесь правильно.

Следует принять во внимание несколько непреложных фактов:
1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступившей в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Положительный баланс энергии.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жир на боках или попке, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен без стероидов и гормона роста. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.

И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).

3. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поэтому принимайте спортивные поливитамины и полиминеральные добавки.

4. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо. Можно помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими свойствами обладают креатин и глютамин.
За счет повышения доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса мышц обязаны оказаться солидными.

Самый простой вариант набора мышечной массы массы — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии. Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня.

Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями. Мы рекомендуем минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Нужно принимать дополнительно витамин В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема.

В тренировочный же день в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 35-45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи.

Как правильно набрать мышечную массу — 10 секретов

Автор: Иван Устинов

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу.

Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело? Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его.

Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией.

Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден.

Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы.

Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера.

Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость.

Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой.

Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил.

В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген.

Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе белковый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как набрать мышечную массу

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
    Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.
    Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
    В современном питании очень часто не хватает именно белков.
    Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
    Основные белковые продукты для набора массы мышц:
    Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
    Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
    Куриное белое мясо, без жира.
    Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
    Растительные белки – гречка, орехи.
    Нежирное молоко и кефир.
  • Углеводы
    Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
    Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
    Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • Жиры
    А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
    Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
    Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
    Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

  • Тренируйтесь поменьше.
    Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
    Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
    Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
    Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
    Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.
    Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
    Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
    Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.
    Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
    Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Автор: Андрей Резниченко

Как правильно набрать мышечную массу. Советы по набору массы

Чтобы сделать красивое тело, нужна мышечная масса. В спортзал приходят разные люди – полные и худые, но надо сказать, что последним придется тяжелее, чем первым, потому как жир при желании можно трансформировать в мышцы, а вот если нет ни того, ни другого, придется туго. Для увеличения веса тела необходимо соблюдать правильную стратегию питания, интенсивно тренироваться и употреблять современные пищевые добавки.

Как набрать массу правильно

В первую очередь употреблять калорий больше, чем их расходуется. В день мужчине со среднестатистическим телосложением требуется от 3000 до 3500 Ккал, значит эту цифру необходимо увеличить до 4000–4500 Кал. Но это вовсе не означает, что можно молотить все подряд, не взирая на состав и ценность для организма. Каждый продукт должен приносить пользу, а значит в нем должны содержаться витамины, минералы и питательные вещества, в которых организм на данный момент нуждается.

Чтобы набрать массу тела, предпочтение стоит отдавать натуральным продуктам, в которых нет таких добавок, как ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и т.п. Основу рациона должны составлять мясо, причем не очень жирное – телятина, говядина, птица, а также рыба. Белок – это первое, в чем нуждается организм в период интенсивных тренировок, а значит в рационе должны присутствовать морепродукты, творог, сыр и яйца. Чтобы набрать массу тела в домашних условиях, необходимо кушать углеводы и лучше не простые, а сложные. Их можно получить из круп – гречки, овсянки, риса, пшена и др.

Необходимо пить как можно больше жидкости – 2–3 литра в день. Не стоит стараться набрать одну сухую массу. Без опыта на это уйдет очень много времени и без ошибок тут не обойдется. Вода в любом случае необходима мышцам, потому как она принимает непосредственное участие в химических процессах. Максимум витаминов можно получить из фруктов и овощей, а значит они на столе должны присутствовать обязательно. Ну и еще о чем стоит упомянуть: бодибилдеры питаются не 3, а 6–7 раз в день. Это очень важно для увеличения веса своего тела.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы набрать массу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться. Конечно, не все тренажеры в спортзале можно заменить домашними приспособлениями, но, купив штангу, пару гантелей и поставив в углу комнаты скамью, вполне можно приступить к занятиям. Базовыми упражнениями являются жим штанги лежа (на грудь), приседания (на ноги), мертвая тяга (на спину), жим штанги за голову (на плечи), сгибание штанги на бицепс, жим штанги на трицепс и мертвая тяга на прямых ногах (на заднюю часть бедра).

Дома можно отжиматься от пола, а нагрузку на руки и всю группу грудных мышц обеспечит отжимание от двух стульев, которые вполне способны заменить собой брусья. Тренироваться необходимо с максимальной интенсивностью, но при этом не брать слишком непомерный вес, которые не позволит выполнить более 2-х повторений. Необходимо в каждой серии делать 6 повторений, чтобы обеспечить мышцы большой порцией гликогена, не истощая их и не уничтожая собственные ткани. После каждой выполненной серии необходимо давать им время на восстановление.

Ссылка на основную публикацию