Советы Арнольда Шварценеггера | Karate-krs.ru

Советы Арнольда Шварценеггера

6 советов по бодибилдингу от Арнольда Шварценеггера (он знает, о чем говорит)

Дельные советы от настоящей легенды.

Арнольд Шварценеггер — знаменитый актер, бизнесмен и да, когда-то он был губернатором Калифорнии. Но, несмотря на множество ипостасей этого сильного мужчины, одна из самых запоминающихся его версий — это Арни-культурист.

Получивший прозвище «Австрийский дуб», Шварценеггер семь раз становился «Мистером Олимпии» и стал известным благодаря своему впечатляющему телосложению и незабываемому появлению в документальном фильме «Качая железо».

Если кто и знает что-то о бодибилдинге, так это Арнольд. Так что если ты хочешь получить максимум от своих тренировок, то обязательно возьми на заметку его подсказки.

1. Никогда не забывай, с чего ты начал

Когда ты начинаешь любой новый серьезный режим тренировок, сфотографируй себя спереди, сбоку и сзади.

«Таким образом, ты всегда сможешь оглянуться назад, чтобы увидеть, какого прогресса ты добился», — пишет Шварценеггер в своей книге «Энциклопедия бодибилдинга».

2. Сначала наберись сил

Если ты всегда хотел иметь мощные руки, то у тебя наверняка появится соблазн начать делать сгибания рук на бицепс. Однако на ранней стадии их лучше пропустить и сосредоточиться на многосуставных (базовых) упражнениях, таких как жим лежа и приседания. Шварценеггер говорит:

«Как только ты набрал шесть кило мышечной массы или больше, ты готов начать добавлять к своей тренировочной рутине больше разнообразных упражнений».

3. Почувствуй приток крови к мышцам

По словам Арни, если ты стремишься к рельефному телу, то в начале каждой тренировки тебе нужно почувствовать, как кровь устремляется к твоим мышцам и буквально заставляет их набухать. Подобная визуализация может вызвать некоторые проблемы, но Шварценеггер советует не сдаваться:

«Ты все еще можешь заставить это ощущение появиться, если достаточно сильно сосредоточишься и сконцентрируешься».

4. Число повторов важнее максимального веса

Многие парни зацикливаются на том, чтобы сделать один повтор на свой самый большой вес, но Арнольд их не поддерживает. Вместо этого он советует тебе делать от 8 до 12 повторов в каждом сете. Зачем?

«Независимо от того, сколько мышечных волокон штангист задействует в одном максимальном подъеме, он все равно использует меньше, чем при работе с меньшим весом, но большим числом повторов», — объясняет Шварценеггер.

5. Не бойся тренажеров

В молодости Арнольд отдавал предпочтение работе со свободными весами (гирями, штангами и гантелями), но когда он стал старше, то влюбился в тренажеры. В своей книге он написал:

«Как бы я хотел использовать те тренажеры, которые существуют сегодня в качестве дополнения к тому, что я делал. »

Не делай выбор — или тренажеры, или свободные веса, а смело сочетай их — просто добавь работу на машинах после выполнения упражнений со свободным весом.

6. Отдыхай — это очень важно

Запланируй по крайней мере один день в неделю, в который ты вообще не будешь работать с весами, а также держись в этот выходной подальше от любых интенсивных тренировок.

«Если ты побежишь в воскресенье марафон, то когда вернешься в спортзал в понедельник, энергия у тебя, вероятно, будет почти на нуле», — предполагает Арнольд.

Давать своему телу отдых — необходимое условие для прогресса в твоих тренировках. Кстати, проверь список причин, по которым стоит пропустить поход в зал, чтобы не навредить себе.

Советы Арнольда Шварценеггера.
Правильный бодибилдинг

Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркиваю, каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже.

Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами.

Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени.

Больше того, спустя год–полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сейчас. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц. Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

С первого дня.

Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга. Запомните, мышца – это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20ть. То же самое правило в полной мере относится и к мышцам. Спешите исправлять недостатки пока мышцы «молоды».

Планируйте тренировку отстающей мышцы

Можно запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

Тренировка слабых мышц

Тренируйте слабую мышцу дважды в неделю.

Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

Корректируйте свои недостатки.

Коррекция недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным. Вас влечет к серьезной работе над жимом лежа, приседаниям, становой. Между тем, рано или поздно наступит срок, когда вы начнете горестно сокрушаться о том, что упустили время и «забыли» про те же икры, дельты, предплечья или трапеции.

Вот Вам мой совет: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.

Опять фото.

И снова сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится «правильная» мускулатура на вашем скелете. Как никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.

Может так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.
Бывает, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

Впрочем, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты.

Советы Арнольда Шварценеггера

Многие первую половину дня проводят на работе или в школе, поэтому заниматься им удобнее вечером. Я заметил, что утром не чувствую прилива сил, но зато в это время мой организм легко восстанавливается после нагрузок. Поэтому я все-таки тренируюсь утром — с 9 до 11 часов. Однако подчеркну: идеального для всех времени тренировок не существует.

Если вы заняты на работе с 9 до 18 часов, то можете попробовать вставать в 5 часов и провести часовое занятие еще до завтрака. Многие культуристы поступают именно так. Например, Рег Парк и Билл Пэрл тренируются по утрам с 5 до 7. Они продолжают вставать рано утром, готовясь даже к чемпионатам и выполняя упражнения с большими весами. Они оба «жаворонки» — им так удобнее. Другие планируют тренировку на время с 22 до 24 часов. Выбрасывают из головы все, что происходило днем, и «качаются», чувствуя себя при этом великолепно. В любом случае, экспериментируя, вы должны найти свое идеальное время. Только соблюдайте следующее правило: не приступайте к занятиям сразу после еды или перед ней. С едой вы должны подождать 30-45 минут после тренировки, а с тренировкой — 45-60 минут после еды.

Одежда на тренировке зависит от погоды. Если тепло, занимайтесь в трусах и майке. Спортивный костюм должен быть удобным. Если вы тренируетесь в двух теплых свитерах, чтобы хорошенько пропотеть и сбросить вес, то они должны быть достаточно свободными, не сковывать движения. Попробуйте достать одежду, поглощающую пот. Для этого лучше всего подходят изделия из хлопка. Некоторые тренируются в свитерах из искусственных волокон, чтобы выглядеть красивыми. Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы должны видеть только свое вспотевшее лицо.

Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения.

Правильное дыхание важно для здоровья — это аксиома. Выдох должен производиться при усилии. Например, отжимание от пола. При подъеме туловища надо делать выдох. Вдох — когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение, то есть вдыхайте, опуская туловище вниз. Это несложное правило следует выполнять во всех упражнениях.

Тренируясь, вы должны иметь много кислорода. По этой причине я предпочитаю заниматься на свежем воздухе. Большую часть времени я провожу в клубе, тем не менее стараюсь найти время для бега и плавания на воздухе.

Тренируясь с отягощениями, трудно избежать закрепощения мышц, тело теряет гибкость. Чтобы сохранить ее, вы должны попробовать что-то, отличающееся от упражнений с тяжестями.

Попробуйте бег или плавание. Бег по дорожке стадиона хорош, однако я посоветовал бы кое-что посложнее — бег по пересеченной местности: по холмам с прыжками через поваленные деревья… Хорошую работу выполнит сердце и при беге с различной интенсивностью: спринт — медленный бег и вновь спринт.

Очень эффективный вид физической активности и плавание. Оно заставляет мышцы вашего тела работать одновременно. Я люблю плавать и последние 15 лет делаю это почти ежедневно. И еще несколько советов. Если вы тренируетесь серьезно, то должны хорошо питаться и спать. Вам требуется 8-9 часов здорового сна каждой ночью. Рост мышц происходит во время отдыха — помните об этом. Если по какой-либо причине вы уменьшили время отдыха, то по возвращении с работы поспите час-полтора. Сон освежит вас.

Учитесь владеть собой 19.05.89

12 мая в выпуске «ЗОЖ» мы опубликовали советы известного киноактера и культуриста Арнольда Шварценеггера. Судя по почте, они пригодились тем, кто увлекается атлетической гимнастикой. Итак, вновь слово
Шварценеггеру.

Прежде чем приступить к занятиям, вы должны четко усвоить: тренировка воли так же важна, как и тренировка тела. Именно разум и воля являются импульсом к тренировкам. Если у вас нет желания поднять вес — вам его низа что не одолеть.

Значение воли потрясающе. Научитесь владеть своими желаниями, и вы сможете все. Это означает постоянное преодоление трудностей сегодня, через неделю, через месяц. Исключите из своего словаря: «я не могу», и вы обязательно добьетесь поставленной цели. Но, разумеется, принцип постепенности должен сохраняться. Поэтому я советую начать с очень легкой системы, чтобы вы могли сказать: «Чувствую себя хорошо, это не слишком тяжело. Я готов к более трудной работе!» И только после этого стоит увеличивать вес штанги и количество повторений.

Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Без этого успеха не добиться. Не стоит приходить в клуб из-за чьей-то реплики: «Слушай, ведь ты жирный — иди занимайся». В таком случае вашей волей будет манипулировать кто-то посторонний. У вас должны быть веские аргументы для тренировок с отягощениями. Надо твердо знать, что вы хотите получить от них.

Будьте честными перед собой. Вы сможете начать тренироваться, чтобы стать спортсменом, участвующим в соревнованиях. Но даже если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров в талии, то все равно должны быть уверены в своих силах. Внушите себе: «Я хочу заняться культуризмом, чтобы избавиться от этой талии. Я смотрю в зеркало — она выглядит ужасно».

Второе, что вы должны решить, — на кого вы хотите быть похожи. Моим идеалом был Рэг Парк. Я даже отчетливо воображал себя с мышцами Рэга. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.

Мне часто приходится выступать на семинарах во многих странах мира, и обычно меня расспрашивают о том, как «делать» бицепс и жим лежа. Я отвечаю: «Подождите, сначала поговорим о целях. Почему мы тренируемся, что заставляет нас вечерами идти в клуб и два часа работать с железом». Многих смущает такое начало: они думают, что самое важное и трудное — это тренировка в зале. Утверждаю, важнее всего быть честным, прямым и твердо знать, чего хочешь.

Вначале нужно заложить основы для тренировок. Хорошо для этого подходят «свободные» упражнения. Их можно выполнять без сложного оборудования. Понадобятся всего лишь несколько простейших снарядов и собственное тело.

Я использовал эти упражнения летом, до того, как начал тренировки с отягощениями. Мы отдыхали у озера, недалеко от австрийского городка Граца. Каждый день выполняли одночасовую тренировку, состоящую из 15-20 упражнений. Подтягивались на деревьях, отжимались от земли, «качали» пресс… Через несколько недель мое тело окрепло и как бы наэлектризовалось. Я почувствовал себя лучше, чем когда-нибудь прежде.

В поисках эликсира роста 26.05.89

Итак, сегодня последняя публикация советов известного киноактера и культуриста Арнольда Шварценеггера.

5 полезных советов от Арнольда Шварценеггера для эффективной тренировки

Все кто ходит в зал, задавали себе вопрос “А как тренировался Шварценеггер”? Время приоткрыть занавес, рассказав 5 основных советов мастера.

Мало кто знает, но у Шварценеггера были еще и писательские труды. Он в свое время ежемесячно выдавал материал о мышцах своего крестного отца — бодибилдера Джо Уайдера. Потом Арнольд собрал все статьи в одной книге — «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding». Многие бодибилдеры до сих пор используют работу как руководство.

В книге 800 страниц. И освоить ее самостоятельно сложно. Поэтому я расскажу основные советы, которые помогут вырастить тело своей мечты.

Выбирайте упражнения, которые помогут вам расти

Очень важно тренироваться так, чтобы стать не только большим, но еще и увеличить силовые ресурсы. Поэтому нужно тренироваться с умом, но “до упора”. Начинающим бодибилдерам особо важно “расти”.

Поэтому сперва надо выбирать многосуставные упражнения. Меньше внимания — односуставным или, как их еще называют, изолирующим. Сам Арнольд считал, что выполняя многосуставные упражнения и постоянно работая с большими весами, он бросает вызов самому себе.

Примеры эффективных изолирующих упражнений:

  • Жим лежа на горизонтальной лавке.
  • Присед.
  • Жим штанги над головой.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги к подбородку.

Выполняя любое из этих упражнений, включается в работу не одна группа мышц. Поэтому из этих упражнений нужно создать ядро плана тренировок.

Выполнять их действительно сложнее, чем изолирующие. Но они как раз и помогают сделать тренировку хардовой, благодаря чему нагрузку получают основные группы мышц. Ну и никто не станет спорить, что именно многосуставные упражнения помогают увеличить силу и объем.

Меньше повторений, больше вес

Шварценеггер уделял огромное значение не только выбору упражнений, но и выбору подходящего веса. Ведь 10 повторений приседаний с 160 кг — эффективнее, чем 40 повторений с намного меньшим весом.

Тренироваться, считал Арнольд, нужно так:

  • Сперва нужно выполнить несколько легких подходов для разминки. Не стоит грузить мышцы сразу по максимуму.
  • Далее — идти к тому, чтобы взять больше вес, уменьшив при этом количество подходов.
  • Выполнять упражнения нужно до отказа.

Здесь важно, говорил Шварценеггер, чтобы рядом с вами был тот, кто поможет преодолеть “мертвую точку” при подъеме и сможет забрать вес когда достигните точки отказа.

Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода.

Вам не должно быть комфортно во время подхода

Шварценеггер постоянно менял упражнения, оставляя при этом саму структуру тренировки. Упражнения, которые Арнольд добавлял, “шокировали” мышцы, благодаря чему удавалось избежать стагнации роста. Каждый раз, когда он понимал, что упражнение больше не способствует росту мышц, он подыскивал замену.

Поэтому важно перестать бояться новых упражнений. Можно “баловаться” и с целыми методиками. Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее.

Если зациклились на одной программе — тратите время, силы и деньги на абонемент зря. Если не вносить изменения в комплекс упражнений, будет снижаться эффективность каждой тренировки.

Используйте продвинутые техники

В своих статьях Арнольд описывал продвинутые техники тренировок где усиливал те части тела, которые по каким-то причинам отставали в плане роста.

Тестируя продвинутые техники, Арнольд выбирал для себя те, которые приносили максимум пользы именно ему.

Основные продвинутые методики Шварценеггера:

  • Форсирование повторений.
  • Дроп-сет.
  • Рест-пауза.
  • Негативные повторения.

Есть множество других методик, которые смело можно использовать в своих тренировках. Следите за тем, как себя чувствуют ваши мышцы после выполнения каждой из техник. Не стоит выполнять каждый подход до стопроцентного отказа мышц. Только на практике возможно определить, что работает, а что лучше оставить другим.

Не забывайте об угрозе перетренироваться

Если определенная группа мышц оказалась уж слишком “упрямой”, у каждого закономерно возникает желание испытать на ней все, что только можно. Вот только Арнольд не одобряет! Ведь такой подход практически всегда оказывается малоэффективным. Волокнам попросту не хватает времени для восстановления.

Чтобы выйти из замкнутого круга, просто нужно дать возможность мышцам передохнуть. План дальнейших тренировок надо будет выстроить так, чтобы снова не перекачать эти мышцы. Что касается тренировок по бодибилдингу, то здесь слишком много, как и слишком мало — все равно плохо.

Советы Арнольда Шварценеггера

Чарльзу Гейну и Джорджу Батлеру, чей искренний энтузиазм, энергия и талант преобразили культуризм и кого я имею честь иметь среди своих ближайших друзей.

Я слышу их голоса, моих друзей пловцов-спасателей, культуристов, тяжелоатлетов. Голоса раздаются с озера, где среди травы и деревьев идет тернировка.

«Арнольд! Давай!» – кричит молодой врач Карл, ставший моим другом в спортзале.

Было лето, мне исполнилось пятнадцать лет. Для меня это было волшебное время года, потому что в этот год я точно узнал, что я хочу делать в моей жизни. Это не было мечтой мальчика об отдаленном туманном будущем – сумбурные мысли о профессии пожарника, детектива, моряка, летчика-испытателя или разведчика. Я знал, что буду культуристом. Но это был не просто выбор. Я должен был стать лучшим культуристом в мире, самым великим, человеком с лучшим телосложением. Я не могу сказать, почему я выбрал культуризм, могу лишь утверждать, что сразу же полюбил его. Я полюбил его в первую же секунду, когда мои пальцы сомкнулись вокруг грифа и я почувствовал ощущение победы и восторга, подняв тяжелые стальные блины над головой.

Меня всегда привлекал спорт, благодаря примеру моего отца; высокого, крепкого человека. Сам он был мастером в ледовом курлинге. У нас была здоровая, крепкая семья, где ценилось поддержание формы, хорошая еда, здоровый образ жизни. Когда мне было десять лет, я по совету отца начал заниматься футболом. У команды была своя форма и регулярные тренировки три раза в неделю. Я с увлечением играл в футбол почти в течение пяти лет. Однако, когда мне исполнилось тринадцать лет, командный вид спорта меня уже не удовлетворял. Я уже поворачивал на индивидуальный путь, мне не нравилось, что когда мы выигрывали игру, меня лично не выделяли. Единственный раз я почувствовал себя по настоящему вознагражденным лишь тогда, когда меня отметили как лучшего. Я решил попробовать себя в каком-нибудь одиночном виде спорта. Я бегал, плавал, занимался боксом; я участвовал в соревнованиях, метал копье, толкал ядро. Но несмотря на определенные успехи я чувствовал, что все это не то не подходит. Однажды наш тренер решил, что тренировка с тяжестями будет полезна для поддержания хорошей формы футболистов.

Помню как я в первый раз пришел в атлетический зал. До того я никогда не видел, как тренируются с тяжестями. Эти парни казались огромными и грубыми. Я вспоминаю, как ходил среди них, смотрел на мышцы, которых раньше никогда не видел и не знал как они называются. Атлеты блестели от пота; выглядели они мощно. Передо мной было как раз то самое – моя жизнь, ответ на вопрос к чему стремиться. Выключатель щелкнул. Казалось, что я вдруг чего-то нашел, что я как будто шел по висячему мосту и наконец ступил на твердую землю.

Я начал тренировать с утяжелением только ноги – это было самое нужное для игры в футбол. Культуристы сразу же заметили, как я тяжело тренировался. Учитывая мой возраст, пятнадцать лет, я приседал с совсем неплохими весами. Они стали агитировать меня заняться культуризмом. Я был ростом шесть футов (182 см), худой, весил всего сто пятьдесят фунтов (67.5 кг), но сложение у меня было хорошее – атлетическое, и мышцы удивительно быстро отвечали на тренировку. Я думаю, что эти парни это заметили. Сложение у меня было такое, что в спорте успехи у меня получались легче, чем у сверстников. Но и тренировался я интенсивнее, чем мои товарищи по команде, потому что хотел большего, требовал большего от себя.

В то лето культуристы взяли меня под свое покровительство, вместе с ними я занимался за озером около города Graz, в котором я жил в Австрии. Это была тренировочная программа просто для поддержания формы. Мы работали без тяжестей. Мы подтягивались на ветках деревьев. Держа друг друга за ноги, мы отжимались от земли. В тренировку входили такие упражнения, как поднимание ног, приседания, наклоны. Все это делалось с целью подготовить тело к тренировкам в зале.

Еще не кончилось лето, а я уже начал по-настоящему тренироваться с тяжестями. Раз уж я начал, продолжение не заставило себя долго ждать. Через два или три месяца, проведенных с культуристами, я буквально пристрастился к этому как наркоман. Ребята с которыми я занимался были гораздо старше. Кarl Gerstl – врач, двадцать восемь лет, Кurt Manul – тридцать два и Helmut Knaur – пятьдесят. Каждый в какой-то мере стал для меня отцом. Я даже своего отца слушался меньше. Эти люди стали моими новыми кумирами. Я прямо-таки преклонялся перед ними, восхищался их размерами, их контролю над своими телами.

Я подошел к своим тренировкам с тяжестями через интенсивную базовую программу тренировок с этими культуристами. Часовая тренировка раз в неделю в футбольной команде меня совсем уже не удовлетворяла. Я записался, чтобы ходить в зал три раза в неделю. Мне понравилось, как холодное железо нагревается в моих руках, понравились звуки и запахи в зале. Я до сих пор люблю все это. Мне больше всего нравится слушать, как звенят тяжелые стальные блины, когда их одевают или снимают после работы со снарядом.

Я помню первую настоящую тренировку также отчетливо, как если бы это было прошлым вечером. Я приехал в зал на велосипеде, который находился примерно в восьми милях от городка, где я жил. Я тренировался со штангами, гантелями, тросовыми машинами. Ребята предупреждали меня, что у меня все будет болеть, но эти предупреждения никак на меня не подействовали. Я считал, что не следует придавать этому значения. Но потом, после тренировки, когда я поехал домой, я упал с велосипеда. Я так устал, что даже на руки не мог опираться, совсем не чувствовал ног: они одеревенели, да и сам я весь как будто окоченел – все тело у меня гудело.

Какое-то время я вел велосипед рядом, навалившись на него. Через полмили я попытался снова на нем ехать, и снова упал, так что дальше я просто вел его до дома. Такая была моя первая тренировка, но все равно мне это понравилось.

На следующее утро я даже руку не мого поднять, чтобы причесаться. Каждый раз когда я пытался это сделать, возникала резкая боль в каждой мышце плеча и руки. Я не мог согнуть локоть. Пытался пить кофе и почти все разлил на стол. Я был абсолютно беспомощен.

«Что с тобой, Арнольд?» – спросила моя мать. Она отошла от печки и разглядывала меня.

«Что такое?» – она наклонилась, чтобы рассмотреть поближе, пока убирала разлитый кофе. Я ответил:»Просто я приболел, у меня мышцы болят». «Посмотрите на этого парня!» – она позвала отца. – «Посмотри, что он с собой сделал!» Вошел мой отец, завязывая свой галстук. Он всегда был очень аккуратен: черные причесанные блестящие волосы, прямая щетка усов. Он засмеялся и сказал, что это пройдет.

Но моя мать не унималась: «Зачем? Арнольд, зачем ты это с собой делаешь?»

Но я не беспокоился из-за того, что там думает моя мать. Я видел изменения в своем теле, чувствовал их, и это меня будоражило. В первый раз я почувствовал каждую из своих мышц. Это были новые ощущения и они записались в моей памяти. Впервые я почувствовал икры, бедра, предплечья, как нечто большее, чем просто конечности. Я понял как болят трицепсы и впервые понял, почему их называют трицепсами – потому что там было три мышцы. Все это записалось в моей памяти, записалось при помощи болевых ощущений. Я понял, что боль означает прогресс. Каждый раз, когда мышцы будут после тренировки болеть, я буду знать, что они растут.

Трудно было выбрать менее популярный вид спорта. Мои школьные товарищи подумали, что я чокнутый, но меня это не беспокоило. Единственной моей заботой было движение вперед, построение мускулов и еще раз мускулов. У меня просто не было времени, чтобы расслабиться и подумать о культуризме с другой точки зрения. Я помню, что некоторые пытались внушить мне отрицательные мысли, пытались убедить меня бросить это занятие, но я нашел именно то, чему хотел посвятить всю свою энергию и остановить меня было невозможно. Мое поведение стало необычным, я стал разговаривать иначе, чем мои друзья; я испытывал самый большой голод по успеху, по крайней мере среди всех людей, которых я знал.

Совет от Арнольда Шварценеггера

Совет от Арнольда Шварценеггера

Автор: Билл Гейгер

Рекомендации общего характера

Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

Плечи

Бицепсы

Трицепсы

Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

Ноги

Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

Пресс

Грудь

Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

Спина

Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

Растите как Дуб

Теперь, когда у вас есть бесценные советы, пришло время тренироваться и расти, как Арнольд! Отправляйтесь в зал, забирайтесь под штангу и обязательно делайте компаундные упражнения с тяжелым весом. А если у вас есть собственные любимые приемы, которыми вы хотите поделиться, смело оставляйте их в разделе комментарии!

Список литературы

  • Шварценеггер А. [Schwarzenegger A.] Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
  • Шварценеггер А., Доббинс Б. [Schwarzenegger A., Dobbins B.] Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.

совет от Арнольда Шварценеггера

Автор: Билл Гейгер

Рекомендации общего характера

Делаем ноги: тренировочные советы Арнольда Шварценеггера

Экология здоровья.Задолго до того, как он стал губернатором Калифорнии и победил всех плохих парней на голубом экране

Хотя Арнольд и выполнял привычные упражнения, его стратегия была далеко не типичной. Он подходил к дням ног с экстраординарной терпимостью к боли и готовностью выходить за пределы собственных физических возможностей. И хотя каждый может повторить 6 упражнений, из которых состояли его тренировки, немногие смогут заниматься с той же невероятной интенсивностью. Но, возможно, у некоторых из вас хватит на это мужества, а потому мы и публикуем этот чрезвычайно эффективный воркаут и техники тренировок, которые полностью трансформировали ноги Арнольда.

Добавьте объема

Натренировать размер и выносливость ног очень сложно. «Недостаточно просто подвергать ноги нагрузкам, — говорит Арнольд. — В дополнение к достаточным весам нужно использовать их в достаточном объеме, чтобы подвергать задействованные волокна и полностью истощать выносливость мышц».

Поначалу тренировки Арнольда были недостаточно объемными. «В течение многих лет я делал всего по 5 сетов приседаний, в то время, как должен был делать 8, — вспоминает он. — И я добавлял недостаточно килограмм на тренажер для ног. Как только я осознал мои ошибки и исправил их, мои бедра начали расти». На пике нагрузок Арнольд делал не менее 20 рабочих сетов на ноги и выполнял каждый из них, кроме разогревающих, до отказа. Его максимумом были 8 повторений приседаний с весом 180 кг. Этот объемный подход помог ему наработать размер и силу некогда отстающей части тела.

Примечание: Поначалу высокообъемный подход Арнольда требует чрезвычайно много сил, но со временем тело адаптируется и становится сильнее. Придерживайтесь его 6-8 недель, чтобы запустить драматические изменения в своих ногах.

Используйте разум

Когда вы выполняете несколько сетов до отказа, мышечный отказ становится неизбежным. Для того, чтобы с ним справиться, Арнольд использовал свой разум.

«Я просто принял тот факт, что для того, чтобы тренировки ног были эффективными, они должны быть брутальными, — поясняет Шварценеггер. — Обычные тренировки достаточно сложны, но если оказалось, что ваша слабая часть — ноги, вы должны быть готовы идти еще дальше. А это требует включения не только мышц, но и мозгов. Это позволит переломить любое торможение или барьер».

Примечание: В своей ранней автобиографии Арнольд писал: «Тренируйте ноги вместе с партнером. Хороший партнер по тренировкам будет поощрять вас добавлять веса и делать в сете больше повторений. Помимо этого, тренировки с партнером проходят веселее и с элементами соревнования — вы делаете вызов друг другу». Например, когда вы «выжали» из себя все повторения приседаний, попробуйте удержать вес еще на мгновенье, а затем выполните еще один повтор (под наблюдением партнера), чтобы довести свое тело до абсолютного предела.

Добавьте шока

Арнольд обнаружил, что традиционных техник тренировки для того, чтобы увеличить его ноги, было недостаточно. В разные периоды — особенно накануне соревнований, — для дополнительной нагрузки на ноги и проработки деталей он использовал такие техники, как частичные повторения, дропсеты, суперсеты и предварительное изнурение. Повысить интенсивность своих тренировок при помощи продвинутых принципов тренинга может любой бодибилдер, занимающийся хотя бы полгода.

Примечание: Когда вы доходите до отказа, не спешите снимать веса и делать передышку. Для того, чтобы повысить эффективность вашей тренировки ног и испытать ваши физические пределы, — или по крайней мере для того, чтобы быть не в состоянии ходить по ступенькам, — попробуйте следующие техники.

Частичные повторения

Когда вы больше не в состоянии совершить ни одного повторения с полной амплитудой, сделайте еще одно с частичным диапазоном. Например, на ¾ или на ½ полного движения.

Дропсеты (или стрипсеты)

После того, как вы дошли до мышечного отказа в отдельном упражнении, не останавливайтесь, а немедленно уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте выполнять повторения. Использование меньшего веса позволит вам продолжить сет после точки, на которой вы обычно останавливаетесь.

Суперсеты

Чтобы ускорить ваш воркаут и накачать ваши рабочие мускулы, тренируйте одновременно две противоположные мышечные группы, например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Арнольд предпочитал суперсеты из фронтальных приседаний (направленных на квадрицепсы) и сгибаний ног (для задних поверхностей).

Предварительное утомление

Выполняйте изолирующее упражнение, такое как разгибание ног, до требующего больше сил, такого как приседание. Это предварительно утомит квадрицепсы, сделав их слабым звеном в приседаниях. «Я делал разгибания очень интенсивно, чтобы очень устать перед приседаниями, — писал Арнольд. — Но я продолжал работать, и вскоре был в состоянии выполнять тяжелые приседы сразу после разгибаний, а мои бедра заметно окрепли».

Следующий шаг?

Добавьте в ваши тренировки принципы, которые сработали для Арнольда, и возьмите его брутальный, но эффективный воркаут для ног за пример. В завершение лишь один совет: после тренировки избегайте ступенек!опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Арнольд Шварценеггер — Советы чемпиона

99 Пожалуйста дождитесь своей очереди, идёт подготовка вашей ссылки для скачивания.

Скачивание начинается. Если скачивание не началось автоматически, пожалуйста нажмите на эту ссылку.

Описание книги «Советы чемпиона»

Описание и краткое содержание «Советы чемпиона» читать бесплатно онлайн.

Чарльзу Гейну и Джорджу Батлеру, чей искренний энтузиазм, энергия и талант преобразили культуризм и кого я имею честь иметь среди своих ближайших друзей.

Я слышу их голоса, моих друзей пловцов-спасателей, культуристов, тяжелоатлетов. Голоса раздаются с озера, где среди травы и деревьев идет тернировка.

«Арнольд! Давай!» – кричит молодой врач Карл, ставший моим другом в спортзале.

Было лето, мне исполнилось пятнадцать лет. Для меня это было волшебное время года, потому что в этот год я точно узнал, что я хочу делать в моей жизни. Это не было мечтой мальчика об отдаленном туманном будущем – сумбурные мысли о профессии пожарника, детектива, моряка, летчика-испытателя или разведчика. Я знал, что буду культуристом. Но это был не просто выбор. Я должен был стать лучшим культуристом в мире, самым великим, человеком с лучшим телосложением. Я не могу сказать, почему я выбрал культуризм, могу лишь утверждать, что сразу же полюбил его. Я полюбил его в первую же секунду, когда мои пальцы сомкнулись вокруг грифа и я почувствовал ощущение победы и восторга, подняв тяжелые стальные блины над головой.

Меня всегда привлекал спорт, благодаря примеру моего отца; высокого, крепкого человека. Сам он был мастером в ледовом курлинге. У нас была здоровая, крепкая семья, где ценилось поддержание формы, хорошая еда, здоровый образ жизни. Когда мне было десять лет, я по совету отца начал заниматься футболом. У команды была своя форма и регулярные тренировки три раза в неделю. Я с увлечением играл в футбол почти в течение пяти лет. Однако, когда мне исполнилось тринадцать лет, командный вид спорта меня уже не удовлетворял. Я уже поворачивал на индивидуальный путь, мне не нравилось, что когда мы выигрывали игру, меня лично не выделяли. Единственный раз я почувствовал себя по настоящему вознагражденным лишь тогда, когда меня отметили как лучшего. Я решил попробовать себя в каком-нибудь одиночном виде спорта. Я бегал, плавал, занимался боксом; я участвовал в соревнованиях, метал копье, толкал ядро. Но несмотря на определенные успехи я чувствовал, что все это не то не подходит. Однажды наш тренер решил, что тренировка с тяжестями будет полезна для поддержания хорошей формы футболистов.

Помню как я в первый раз пришел в атлетический зал. До того я никогда не видел, как тренируются с тяжестями. Эти парни казались огромными и грубыми. Я вспоминаю, как ходил среди них, смотрел на мышцы, которых раньше никогда не видел и не знал как они называются. Атлеты блестели от пота; выглядели они мощно. Передо мной было как раз то самое – моя жизнь, ответ на вопрос к чему стремиться. Выключатель щелкнул. Казалось, что я вдруг чего-то нашел, что я как будто шел по висячему мосту и наконец ступил на твердую землю.

Я начал тренировать с утяжелением только ноги – это было самое нужное для игры в футбол. Культуристы сразу же заметили, как я тяжело тренировался. Учитывая мой возраст, пятнадцать лет, я приседал с совсем неплохими весами. Они стали агитировать меня заняться культуризмом. Я был ростом шесть футов (182 см), худой, весил всего сто пятьдесят фунтов (67.5 кг), но сложение у меня было хорошее – атлетическое, и мышцы удивительно быстро отвечали на тренировку. Я думаю, что эти парни это заметили. Сложение у меня было такое, что в спорте успехи у меня получались легче, чем у сверстников. Но и тренировался я интенсивнее, чем мои товарищи по команде, потому что хотел большего, требовал большего от себя.

В то лето культуристы взяли меня под свое покровительство, вместе с ними я занимался за озером около города Graz, в котором я жил в Австрии. Это была тренировочная программа просто для поддержания формы. Мы работали без тяжестей. Мы подтягивались на ветках деревьев. Держа друг друга за ноги, мы отжимались от земли. В тренировку входили такие упражнения, как поднимание ног, приседания, наклоны. Все это делалось с целью подготовить тело к тренировкам в зале.

Еще не кончилось лето, а я уже начал по-настоящему тренироваться с тяжестями. Раз уж я начал, продолжение не заставило себя долго ждать. Через два или три месяца, проведенных с культуристами, я буквально пристрастился к этому как наркоман. Ребята с которыми я занимался были гораздо старше. Кarl Gerstl – врач, двадцать восемь лет, Кurt Manul – тридцать два и Helmut Knaur – пятьдесят. Каждый в какой-то мере стал для меня отцом. Я даже своего отца слушался меньше. Эти люди стали моими новыми кумирами. Я прямо-таки преклонялся перед ними, восхищался их размерами, их контролю над своими телами.

Я подошел к своим тренировкам с тяжестями через интенсивную базовую программу тренировок с этими культуристами. Часовая тренировка раз в неделю в футбольной команде меня совсем уже не удовлетворяла. Я записался, чтобы ходить в зал три раза в неделю. Мне понравилось, как холодное железо нагревается в моих руках, понравились звуки и запахи в зале. Я до сих пор люблю все это. Мне больше всего нравится слушать, как звенят тяжелые стальные блины, когда их одевают или снимают после работы со снарядом.

Я помню первую настоящую тренировку также отчетливо, как если бы это было прошлым вечером. Я приехал в зал на велосипеде, который находился примерно в восьми милях от городка, где я жил. Я тренировался со штангами, гантелями, тросовыми машинами. Ребята предупреждали меня, что у меня все будет болеть, но эти предупреждения никак на меня не подействовали. Я считал, что не следует придавать этому значения. Но потом, после тренировки, когда я поехал домой, я упал с велосипеда. Я так устал, что даже на руки не мог опираться, совсем не чувствовал ног: они одеревенели, да и сам я весь как будто окоченел – все тело у меня гудело.

Какое-то время я вел велосипед рядом, навалившись на него. Через полмили я попытался снова на нем ехать, и снова упал, так что дальше я просто вел его до дома. Такая была моя первая тренировка, но все равно мне это понравилось.

На следующее утро я даже руку не мого поднять, чтобы причесаться. Каждый раз когда я пытался это сделать, возникала резкая боль в каждой мышце плеча и руки. Я не мог согнуть локоть. Пытался пить кофе и почти все разлил на стол. Я был абсолютно беспомощен.

«Что с тобой, Арнольд?» – спросила моя мать. Она отошла от печки и разглядывала меня.

«Что такое?» – она наклонилась, чтобы рассмотреть поближе, пока убирала разлитый кофе. Я ответил:»Просто я приболел, у меня мышцы болят». «Посмотрите на этого парня!» – она позвала отца. – «Посмотри, что он с собой сделал!» Вошел мой отец, завязывая свой галстук. Он всегда был очень аккуратен: черные причесанные блестящие волосы, прямая щетка усов. Он засмеялся и сказал, что это пройдет.

Но моя мать не унималась: «Зачем? Арнольд, зачем ты это с собой делаешь?»

Но я не беспокоился из-за того, что там думает моя мать. Я видел изменения в своем теле, чувствовал их, и это меня будоражило. В первый раз я почувствовал каждую из своих мышц. Это были новые ощущения и они записались в моей памяти. Впервые я почувствовал икры, бедра, предплечья, как нечто большее, чем просто конечности. Я понял как болят трицепсы и впервые понял, почему их называют трицепсами – потому что там было три мышцы. Все это записалось в моей памяти, записалось при помощи болевых ощущений. Я понял, что боль означает прогресс. Каждый раз, когда мышцы будут после тренировки болеть, я буду знать, что они растут.

Трудно было выбрать менее популярный вид спорта. Мои школьные товарищи подумали, что я чокнутый, но меня это не беспокоило. Единственной моей заботой было движение вперед, построение мускулов и еще раз мускулов. У меня просто не было времени, чтобы расслабиться и подумать о культуризме с другой точки зрения. Я помню, что некоторые пытались внушить мне отрицательные мысли, пытались убедить меня бросить это занятие, но я нашел именно то, чему хотел посвятить всю свою энергию и остановить меня было невозможно. Мое поведение стало необычным, я стал разговаривать иначе, чем мои друзья; я испытывал самый большой голод по успеху, по крайней мере среди всех людей, которых я знал.

Я начал жить только для того, чтобы бывать в зале. У меня появился новый язык – повторения, подходы, повторения через силу, жим. Раньше я сопротивлялся, когда в меня вдалбливали анатомию в школе, теперь я сам хотел ее изучать. Вокруг меня в зале мои новые друзья говорили о бицепсах, трицепсах, широчайших, трапециях, косых мышцах. Я проводил часы листая американские журналы Muscle Builder и Mr America. Врач Каrl знал английский язык и переводил мне статьи из этих журанлов, когда был свободен. Я увидел первые фотографии Muscle Beach, я увидел Larry Scott-a, Ray Routledge-a, Serge Nubret-a. Эти журналы были полны рассказов об успехе. Преимущества человека с хорошо развитым телом были несравнимы ни с чем другим. Такие парни как Doug Stroll и Steve Reeves снимались в кино, потому что они тяжело тренировались и создали прекрасное тело.

Делаем ноги: тренировочные советы Арнольда Шварценеггера

Экология здоровья.Задолго до того, как он стал губернатором Калифорнии и победил всех плохих парней на голубом экране

Хотя Арнольд и выполнял привычные упражнения, его стратегия была далеко не типичной. Он подходил к дням ног с экстраординарной терпимостью к боли и готовностью выходить за пределы собственных физических возможностей. И хотя каждый может повторить 6 упражнений, из которых состояли его тренировки, немногие смогут заниматься с той же невероятной интенсивностью. Но, возможно, у некоторых из вас хватит на это мужества, а потому мы и публикуем этот чрезвычайно эффективный воркаут и техники тренировок, которые полностью трансформировали ноги Арнольда.

Добавьте объема

Натренировать размер и выносливость ног очень сложно. «Недостаточно просто подвергать ноги нагрузкам, — говорит Арнольд. — В дополнение к достаточным весам нужно использовать их в достаточном объеме, чтобы подвергать задействованные волокна и полностью истощать выносливость мышц».

Поначалу тренировки Арнольда были недостаточно объемными. «В течение многих лет я делал всего по 5 сетов приседаний, в то время, как должен был делать 8, — вспоминает он. — И я добавлял недостаточно килограмм на тренажер для ног. Как только я осознал мои ошибки и исправил их, мои бедра начали расти». На пике нагрузок Арнольд делал не менее 20 рабочих сетов на ноги и выполнял каждый из них, кроме разогревающих, до отказа. Его максимумом были 8 повторений приседаний с весом 180 кг. Этот объемный подход помог ему наработать размер и силу некогда отстающей части тела.

Примечание: Поначалу высокообъемный подход Арнольда требует чрезвычайно много сил, но со временем тело адаптируется и становится сильнее. Придерживайтесь его 6-8 недель, чтобы запустить драматические изменения в своих ногах.

Используйте разум

Когда вы выполняете несколько сетов до отказа, мышечный отказ становится неизбежным. Для того, чтобы с ним справиться, Арнольд использовал свой разум.

«Я просто принял тот факт, что для того, чтобы тренировки ног были эффективными, они должны быть брутальными, — поясняет Шварценеггер. — Обычные тренировки достаточно сложны, но если оказалось, что ваша слабая часть — ноги, вы должны быть готовы идти еще дальше. А это требует включения не только мышц, но и мозгов. Это позволит переломить любое торможение или барьер».

Примечание: В своей ранней автобиографии Арнольд писал: «Тренируйте ноги вместе с партнером. Хороший партнер по тренировкам будет поощрять вас добавлять веса и делать в сете больше повторений. Помимо этого, тренировки с партнером проходят веселее и с элементами соревнования — вы делаете вызов друг другу». Например, когда вы «выжали» из себя все повторения приседаний, попробуйте удержать вес еще на мгновенье, а затем выполните еще один повтор (под наблюдением партнера), чтобы довести свое тело до абсолютного предела.

Добавьте шока

Арнольд обнаружил, что традиционных техник тренировки для того, чтобы увеличить его ноги, было недостаточно. В разные периоды — особенно накануне соревнований, — для дополнительной нагрузки на ноги и проработки деталей он использовал такие техники, как частичные повторения, дропсеты, суперсеты и предварительное изнурение. Повысить интенсивность своих тренировок при помощи продвинутых принципов тренинга может любой бодибилдер, занимающийся хотя бы полгода.

Примечание: Когда вы доходите до отказа, не спешите снимать веса и делать передышку. Для того, чтобы повысить эффективность вашей тренировки ног и испытать ваши физические пределы, — или по крайней мере для того, чтобы быть не в состоянии ходить по ступенькам, — попробуйте следующие техники.

Частичные повторения

Когда вы больше не в состоянии совершить ни одного повторения с полной амплитудой, сделайте еще одно с частичным диапазоном. Например, на ¾ или на ½ полного движения.

Дропсеты (или стрипсеты)

После того, как вы дошли до мышечного отказа в отдельном упражнении, не останавливайтесь, а немедленно уменьшите вес примерно на 25% и продолжайте выполнять повторения. Использование меньшего веса позволит вам продолжить сет после точки, на которой вы обычно останавливаетесь.

Суперсеты

Чтобы ускорить ваш воркаут и накачать ваши рабочие мускулы, тренируйте одновременно две противоположные мышечные группы, например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Арнольд предпочитал суперсеты из фронтальных приседаний (направленных на квадрицепсы) и сгибаний ног (для задних поверхностей).

Предварительное утомление

Выполняйте изолирующее упражнение, такое как разгибание ног, до требующего больше сил, такого как приседание. Это предварительно утомит квадрицепсы, сделав их слабым звеном в приседаниях. «Я делал разгибания очень интенсивно, чтобы очень устать перед приседаниями, — писал Арнольд. — Но я продолжал работать, и вскоре был в состоянии выполнять тяжелые приседы сразу после разгибаний, а мои бедра заметно окрепли».

Следующий шаг?

Добавьте в ваши тренировки принципы, которые сработали для Арнольда, и возьмите его брутальный, но эффективный воркаут для ног за пример. В завершение лишь один совет: после тренировки избегайте ступенек!опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Правила успеха от Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делится правилами успеха, которые он применяет в своей жизни.

Люди все время меня спрашивают: в чем секрет успеха?

Правило успеха № 1. Верить в себя

Я имею в виду, что множество молодых людей получает очень много советов от своих родителей, учителей, от всех.

Но что самое важное, так это узнать, чего вы хотите на самом деле. Спросите себя: кем вы хотите быть? Не каким, а кем хотите быть?

Я не говорю о том, чего от вас хотят и кем вас видят ваши родители и учителя. Я говорю о вашем желании. Я говорю о выяснении себя, что сделает вас счастливым. И неважно, насколько безумным это может показаться для других людей.

Итак, правило №1 – это конечно же верить в себя. И не имеет значения, что другие могут подумать.

Правило успеха № 2. Нарушать правила

У нас так много правил во всех сферах жизни. Я говорю: нарушайте правила, не закон, но правила.

Невозможно быть в полной мере индивидуальностью или оригинальной личностью, если вы слишком правильны и не хотите нарушать правила. Вы должны думать открытым, свободным от стереотипов разумом.

Единственным путем во всех моих случаях было нарушение некоторых правил.

Правило успеха № 3. Не бойтесь провалиться

Каждый раз, когда я что-то предпринимал, я был готов принять поражение.

Вы не можете всегда выигрывать, но не бойтесь принимать решения. Нельзя быть парализованным от страха провала, иначе вы никогда не продвинетесь.

Вы продолжаете продвигаться, потому что верите в себя, в ваше видение. Вы знаете, что делаете все правильно. Успех придет, поэтому не бойтесь провалиться.

Правило успеха № 4. Не слушайте пессимистов

Сколько раз вы слышали, что нельзя то и это сделать, никто еще этого не делал.

Я люблю, когда кто-нибудь говорит: “Никто еще этого не делал”, потому что когда я это делаю, это означает, что я первый, кто это сделал.

Поэтому не обращайте внимание на людей, которые говорят, что что-либо невозможно.

Я никогда не слушаю “Ты это не можешь”, я всегда слушаю себя и говорю “Да, я могу!”

И это приводит меня к следующему правилу, которое самое важное из них.

Правило успеха № 5. Работайте усердно

Вы же не хотите потерпеть неудачу из-за того, что работали недостаточно усердно. Я всегда работал по максимуму.

У Мохаммеда Али спросили однажды: “Сколько повторений ты делаешь, когда качаешь пресс?”. Он ответил: “Я не считаю повторения. Я начинаю считать, только когда становится больно, когда я ощущаю боль. Вот тогда я и начинаю считать, потому что только в такие моменты это по-настоящему имеет ценность”.

Вот что делает из вас чемпионов. Вот о чем все это: нет боли – нет роста.

Очень много уроков из тех, что я применяю в жизни, я извлек из спорта, и особенно этот.

И позвольте мне сказать, что развлекаться в жизни конечно же важно. Но когда вы, допустим, развлекаетесь на вечеринке, отдыхаете, кто-то там в это же время усердно работает, кто-то становится умнее и кто-то побеждает. Просто помните об этом.

Итак, если вы хотите просто плыть по течению, не обращайте внимания на эти правила, но если вы хотите побеждать, то не существует больше никакого способа, кроме как усердно, тяжело работать.

Ни одно мое правило успеха не будет работать, пока вы не начнете действовать.

Я всегда понимал, что в сутках у меня есть 24 часа. Вы спите 6 часов, и у вас остается 18 часов.

Я знаю, что кое-кто из вас скажет: “Подожди-ка минуту, я сплю 8 или 9 часов”.

Ну тогда я порекомендовал бы вам тратить меньше времени на сон, потому что вам необходимо спать лишь 6 часов. Потом у вас останется 18 часов, и за это время вы многое успеете сделать.

Правило успеха № 6. Отдавайте что-нибудь, делитесь

Какой бы у вас ни был путь в жизни, вы должны всегда находить время, чтобы дать что-нибудь вашему обществу или вашей стране.

Уберите это зеркало, уберите зеркало, которое заставляет вас любоваться собой, и вы сможете увидеть, что творится за ним. Вы увидите, что миллионы людей нуждаются в вашей помощи.

Позвольте мне сказать, что помощь людям принесет вам больше удовлетворения, чем что-либо еще, что вы когда-либо делали.

Так как вы готовы выйти в мир, запомните эти 6 правил:

  1. Верить в себя.
  2. Нарушать некоторые правила.
  3. Не бояться провалиться.
  4. Игнорировать пессимистов.
  5. Работать как проклятый.
  6. И отдавать кое-что.

Я не хотел быть просто чемпионом по бодибилдингу. Я хотел быть лучшим бодибилдером всех времен!
Арнольд Шварценеггер

Ссылка на основную публикацию