Семь советов по наращиванию массы | Karate-krs.ru

Семь советов по наращиванию массы

7 частых ошибок при наращивании мышц тела

Для формирования красивого и подтянутого тела необходимо не только соблюдать диету и здоровый образ жизни, но и правильно наращивать мышечную массу. Помимо эстетической привлекательности в этом есть и много других преимуществ. Прежде всего, это помогает укрепить соединительные ткани, что, в свою очередь, увеличивает плотность костной ткани и уменьшает риск травм и развития остеопороза в зрелом возрасте. Кроме того, крепкие и сильные мышцы повышают скорость метаболизма, помогающую сжигать калории. Регулярно тренируя тело, человек может улучшить уровень сахара в крови, сон и психическое здоровье. Для наращивания мышц важны силовые упражнения и подъем тяжелого веса. Однако многие люди могут часами «качать железо» в тренажерном зале, но не получать от этих занятий желаемых результатов. Причины тому — распространенные ошибки, о которых стоит вспомнить.

1. Акцент на кардиоупражнения для тела

Кардиотренировки эффективно помогают нормализовать сердечный ритм и сжигать жир. Однако если упор делать только на такие упражнения, то мышечная масса будет наращиваться медленно, поскольку они направлены на укрепление сердца, а не мышц. Если в программе тренировок много таких занятий, как бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание, то в итоге вместе с жиром тело будет быстро терять мышечную массу. Если же хочется нарастить мышцы, то эксперты в области фитнеса рекомендуют сосредоточиться на упражнениях по поднятию тяжестей, а кардиозанятиям уделять не более 2-3 дней в неделю.

2. Поднятие недостаточного веса

Если человек поднимает неправильный общий вес — слишком много или слишком мало — это может препятствовать наращиванию мышц. По этой причине важно определить необходимое количество веса для подъема при каждом упражнении. К примеру, для новичков двухкилограммовые гантели могут быть тяжеловаты. Сразу начинать с них не стоит. Количество веса, как и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Чтобы «построить» мышцы, нужно сначала немного разрушить мышечную ткань с помощью поднятия тяжестей. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать микроразрывы, которые при регенерации тканей помогают наращивать мышцы. Тренеры советуют брать вес, который бросал бы телу вызов.

Дело еще не только в правильном весе, но и в безопасном его подъеме с соблюдением необходимых правил. Если упражнения не выполняются должным образом, это не только не даст желаемых результатов, но и может привести к травмам. В большинстве спортзалов есть персональные тренеры, которые готовы подсказать новичкам, какая физическая нагрузка будет наиболее эффективной, как подобрать вес и правильно его поднимать.

3. Мало белка в рационе

Но иногда даже при соблюдении всех рекомендаций инструктора в спортзале мышечная масса может длительно оставаться прежней. Виноватым в этом часто бывает несбалансированный рацион питания с недостаточным количеством протеинов. Важно помнить, что белки — это важнейший компонент для роста мышц, их топливо. Частые мышечные боли и слабость — распространенный признак того, что в диете человека не хватает белков.

Помимо строительства клеток протеины снабжают тело такими жизненно важными питательными веществами, как железо и кальций, которые очень важны для общего здоровья мышц. В рацион тяжелоатлетов, которым необходимо регулярно укреплять мышцы, всегда входят продукты, насыщенные белками — как растительными, так и животными (молочные продукты питания, говядина, мясо птиц, орехи, семена, рыба, яйца, бобовые). Если нужно быстрее обеспечить организм протеинами, то, посоветовавшись с врачом, можно включить в меню и специальные добавки с белками: к примеру, ежедневно добавлять в коктейль или смузи по две столовых ложки протеинового порошка. Он продается в магазинах спортивного питания.

4. Избегание калорий

Стараясь нарастить мышечную массу, многие люди забывают о том, что для их организма необходимы не только белки, но и калории вместе с важными для здоровья макроэлементами. Получение достаточного количества калорий помогает поддерживать нормальный рост мышц и способствует их скорейшему восстановлению после микротравм, полученных на силовых тренировках. Потребность в калориях для мышечной массы зависит от пола и текущего веса тела. По советам экспертов-диетологов, это примерно 23,6-27,3 калорий на полкило веса для мужчин и около 20 калорий на полкило веса для женщин.

5. Плохой сон

Для правильного роста мышц важно получать адекватное количество сна и отдыха. После интенсивных тренировок и подъема тяжестей мышечные ткани нуждаются в регенерации поврежденных клеток и лечении микротравм. Во время сна тело постепенно восстанавливается и укрепляется. Плохой сон препятствует росту мышечной ткани и приводит к истощению организма. Когда человек спит, он входит в глубокое анаболическое состояние, которое помогает восстановить и омолодить ткани тела, включая и мышцы. Кроме того, во время сна белковый обмен происходит гораздо быстрее. Британские исследователи обнаружили, что недостаток сна снижает активность синтеза белка, уменьшает мышечную массу и препятствует процессу восстановления поврежденных клеток и тканей после интенсивных тренировок. Вот почему для эффективного набора мышц необходимо соблюдать режим сна и спать не менее 8-10 часов в сутки.

6. Чрезмерная психологическая и физическая нагрузка

Как и слишком интенсивная физическая нагрузка, чрезмерное психологическое напряжение и стресс могут помешать желаемой цели. Они негативно сказываются не только на качестве тренировок, но и на общем состоянии здоровья. Дело в том, что сами силовые упражнения и спортивные занятия — это уже своеобразный стресс для организма. Если человек на этот момент находится в состоянии повышенной тревоги и нервозности, тело будет сильнее испытывать напряжение и хуже справляться с задачами. Нестабильное психически-эмоциональное состояние мешает нормально функционировать системам организма, что плохо отражается на здоровье и способности набирать мышечную массу. К тому же увеличение кортизола (стрессового гормона) влияет на уменьшение синтеза белка, важного для укрепления и роста мышц.

7. Нерегулярные упражнения и непродуманная программа тренировок

Как бы интенсивно не проходили тренировки, если они нерегулярны, то толку от них будет мало. Программа упражнений должна быть хорошо продумана. Если физическая нагрузка осуществляется не по плану, а лишь время от времени и не в полную силу, то занятия на рост мышечной массы будут малоэффективными. Недостаточно ознакомиться с советами из Интернета или популярных журналов: упражнения и режим их выполнения должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека (вес, телосложение, рацион питания, физические возможности) и его целей. Вот почему перед началом курса силовых занятий желательно проконсультироваться с экспертом для составления грамотного плана. Для эффективности тренировок нужно строго соблюдать последовательность разных видов упражнений и время их выполнения, не забывая при этом о сбалансированном рационе питания и отдыхе.

7 Советов по увеличению массы тела

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В природе существую различные типы телосложения. Одним — набор веса дается с неимоверной легкостью, а сброс лишнего жира с трудом. Другим же, совершенно наоборот — набор веса дается с огромным трудом. Именно о тех, кто не может набрать вес пойдет речь в сегодняшней статье посвященной самым эффективным принципам при наборе массы.

  1. Повышайте суточную калорийность вашего рациона постепенно. Резкое возрастание количества потребляемых калорий может привести к проблемам с пищеварением.
  2. Старайтесь принимать пищу каждые 2-3 часа, причем небольшими порциями. В этом случае наибольший процент полученной пищи будет переварен.
  3. Можно есть практически все, что вам хочется. Этот пункт особенно нравится людям, так как он не ограничивает вас ни в чем. Ешьте то, что хотите и столько сколько хотите. Вам же нужна масса, тогда вперед.
  4. Старайтсь запивать еду не газировкой, а высокоуглеводным коктейлем. Примеры таких коктейлей вы можете посмотреть на сайтах, посвященных здоровой пище. В этом случае калорийность вашего рациона вырастит в разы.
  5. Тренируйтесь с железом. Именно тренировки в спорт зале помогут вам нарастить не жировую, а мышечную ткань, придав телу атлетический и поджарый вид, что намного эстетичней смотрится, чем просто тело, заплывшее жиром.
  6. Старайтесь меньше двигаться. В период набора веса полностью исключите из своего графика занятия активными видами спорта, так как весь прогресс в плане набора веса может сойти на нет.
  7. Уделяйте завтраку особенное внимание. Именно завтрак считается основным приемом пищи и заряжает нас энергией на целый день. Старайтесь наедаться до отвалу во время завтрака. Однако, многие люди не могут по утрам есть высококалорийную пищу, а обходятся только чашкой кофе. В этом случае у меня есть для вас совет. Перед тем как сесть за стол примите контрастный душ — он нет только поставит вас на ноги, но и придаст подрасти на целый день.

Вот некоторые советы, которые обязательно должны помочь каждому человеку, который хочет набрать вес в кротчайшие сроки.

Возможно, вас заинтересует также статья протеин оптом читайте ее здесь или материал по теме «коктейли протеиновые»

Советы по наращиванию мышечной массы

Если вы задались целью набрать мышечную массу, то вы должны следовать советам, которые мы здесь приводим.

Обильная еда

Стратегия питания в период наращивания мышечной массы – обильная еда. Для того, что бы росли мышцы, вы должны быть в постоянном состоянии избытка энергетики. На один килограмм вашего веса должно приходиться не менее двух граммов белков и шести граммов углеводов. Жир, который вы употребляете должен быть надлежащего качества — оливковое масло, орехи и тому подобные продукты будут как нельзя кстати. Это полезные жиры. Сократите все упражнения, содержащие элементы аэробики, поскольку они расходуют много энергии.

Возьмите только лучшее

Выполняйте классические упражнения, которые прошли проверку временем. Обратите внимание на жим, лежа, становую тягу и приседания, которые должны стать основой всей тренировки. Эти упражнения можно дополнить сгибанием рук со штангой, классический вид жима и другие упражнения.

Стремитесь к большему

Ваше стремление должно быть направлено на увеличение веса, в сравнении с прошлой тренировкой. Не стоит забывать о технической стороне выполнения упражнений, поскольку вы должны качественно прокачивать мышцы. Посторайтесь тренироваться с весом, который составляет не менее 60 процентов от повторного максимума. Делайте с ним до 10 повторений и каждые 2-3 занятия увеличивайте его.

Не торопитесь

Если вы умудритесь перетренироваться, то вы можете откатиться назад на несколько месяцев. Не забывайте, что мышцы должны восстанавливаться после тренировок, и поэтому желательно прорабатывать одну группу мышц не чаще, чем один раз в неделю. Не стоит выполнять более 12 повторений на каждую группу мышц, а так же максимум времени, которое вы должны тратить на тренировку не должно превышать 90 минут.

Отдыхайте

Очень часто, спортсмены, которые занимаются культуризмом, отдыхают не полноценно. Но ваше тело во время сна и отдыха восстанавливает мышцы, которые разрушаются во время тренировки. Отдыхайте, иначе вам никогда не удастся расти, и поэтому высыпайтесь

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • -=Deleted=- (132)
  • Мысли в слух (112)
  • Разное (77)
  • Учебник,пособие (47)
  • Начинающим радиолюбителям (23)
  • Мышцы (4)
  • Журналистика (41)
  • Новости (38)
  • Юмор (29)
  • Цытатник (23)
  • Интернет (19)
  • Софт (10)
  • PHOTOSHOP (10)
  • Компьютеры (9)
  • Медицина (6)
  • Фильмы (5)
  • Стихи (4)
  • Истории (0)
  • Картинки (0)

Музыка

Всегда под рукой

Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Как нарастить массу — 10 эфффективных советов для наращивания мышечной массы

Суббота, 02 Октября 2010 г. 20:06 + в цитатник

Многие начинающие спортсмены задают себе вопрос как нарастить мышечную массу. Ниже приведены 10 эффективных советов по набору массы.

1. Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.

2. Выполняйте 8-12 повторений.

8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите

нарастить мышечную массу

. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.

3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.

4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.

5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки.
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши.

6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг

7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров. Во время интенсивных тренировок идеально подходят изотонические напитки (смотрите раздел Энергетики). Также хорошо подходят протеиновые коктейли, они дают заряд белка и восстанавливают водный баланс.

8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

9. Сон.

Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.

10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.

Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени.

7 советов по ведению диеты для наращивания массы

Если тренировки являются самой тяжелой составляющей жизни культуриста, а отдых и восстановление — самой легкой, то питание должно быть самой приятной составляющей в этом комплекте. Однако для большинства дилетантов питание представляет собой просто очередное повод для депрессии. Они тщательно придерживаются диеты чемпионов, вымеряя свои порции овсянки, взвешивая куриные грудки без кожицы, надеясь набрать хотя бы фунт дополнительного веса. Проблема самых худощавых спортсменов-любителей в том, что они питаются, как Даррем Чарльз, но весят как Перис Хилтон.

Если это касается и вас, то вам потребуется набрать нормальный здоровый вес. Если вы пытаетесь набрать хотя бы маломальский вес, вы должны стремиться к эталону, представленному на фотографиях «до», рекламирующих добавки, перед тем как перейти на уровень «после». Достичь этого нелегко, и питание у вас будет далеко не их самых лакомых, как, например, вечерний ужин в Криспи Крим. Вам потребуется накопить достаточно жира, чтобы расшевелить ваш обмен веществ и набраться сил. Достижения в накачивании мягких тканей должно еще больше стимулировать к эффективному накачиванию уже крепких мышц, но на этом никогда не следует останавливаться, если только вы не добьетесь внешности, сравнимой более с внешностью Стар Джонса, а не Ричарда Джонса.

Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больше. Постарайтесь усвоить эти 7 советов по наращиванию массы и помните, что питание — это удовольствие.

Ешьте больше и чаще.

Если у вас худощавое телосложение, и вы не можете добиться увеличения веса на вашей диете, потребляйте больше калорий в течение дня. Мы рекомендуем радикальное увеличение потребления калорий сразу на 20-30%. Увеличивайте количество калорий до этой нормы постепенно в течение 7-10 дней, чтобы предоставить вашему организму время для более эффективной переработки дополнительных питательных веществ в мышцы вместо того, чтобы просто накапливать свою жировую прослойку. Принимайте пищу 7-8 раз в день. По возможности добавьте дополнительный обеденный перерыв в ваш распорядок дня. Выпивайте, по крайней мере, галлон воды в день, потому что вода, выпитая в течение дня, необходима для роста и здоровья вашего организма.

Выбирайте продукты, содержащие больше протеина, сложных углеводов (овсянка, сладкий картофель и коричневый рис) и ненасыщенных жиров. Спортсмены — любители, пытающиеся набрать вес, должны потреблять, как минимум, 3 г протеина на 1 кг своего веса ежедневно. Например, человек, весящий 68 кг, должен в день потреблять, как минимум, 225 г протеина. Углеводов вам потребуется от 6 г на 1 кг собственного веса в день. Не ограничивайте себя по потреблению жиров, но подбирайте здоровые ненасыщенные жиры, и избегайте насыщенных и транс-жиров.

Для культуристов, которым достижения даются нелегко, проще потреблять протеины и калории в напитках, нежели в продуктах. Покупайте порошковые смеси для коктейлей, которые содержат минимум 30 г протеиновой сыворотки и казеина. Порошки, способствующие наращиванию массы, помогают организму лучше усваивать протеины и калории.

Молоко также отличное средство для увеличения массы. Несколько лет назад молоко было важнейшей составляющей диеты культуриста, сегодня оно сдало свои позиции в основном по причине содержания в нем лактозы (сахара). Несмотря на это, как обладатель звания Мистер Олимпия Лари Скотт, так и самый последний победитель национальных состязаний по культуризму Мэт Дюваль постоянно включают молоко в свою диету. Одна чашка молока 2% жирности содержит 120 калорий, 8 г протеина и почти 5 г жиров. Обезжиренное молоко содержит 90 калорий, 9 г протеина и менее 1 г жиров.

Чтобы набрать вес, не ориентируйтесь исключительно на основные составляющие диеты культуриста — птицу, рыбу и яичные белки. Многие утверждают, что высокое содержание протеина и еще большее содержание жиров в говядине гораздо больше способствуют наращиванию массы, чем какой-либо иной продукт питания. Ешьте бифштексы, обезжиренную говядину и похожее на говядину мясо, например, мясо буйвола, настолько часто, насколько вам будут позволять ваши средства.

Если вы сидите на диете, вам противопоказано есть высококалорийные продукты по вечерам, потому что во время сна обмен веществ замедляется, и калории гораздо легче превращаются в жировую прокладку. Если же вы пытаетесь набрать вес, поступайте обратным образом. Выпивайте ваш последний протеиновый коктейль за час перед сном. Не используйте в это время в пищу продукты с высоким содержанием жиров и сахара, потому что в этом случае вы действительно, как результат, получите только увеличение жировой прокладки. Вместо этого постарайтесь максимизировать количество питательных веществ, которые способствуют восстановлению тканей мышц, таким образом, ваш протеиновый коктейль гораздо быстрее усвоится организмом.

Делайте меньше кардио — упражнений.

Сокращение количество потребляемых в день калорий и кардио — упражнений приводит в потере веса. Чтобы набрать вес, Вам потребуется пойти вопреки этому правилу и делать все наоборот. Вам следует меньше заниматься кардио — упражнениями и иными видами деятельности, требующими высокого напряжения, потому что при такой активности сжигаются ценные вам калории, которые вы хотите сохранить. Постарайтесь больше времени уделять на отдых, чтобы полностью восстановиться после тренировок и нарастить качественную массу.

Перестаньте посещать рестораны быстрого питания.

Наращивание мышц должно оставаться вашей целью №1. Образование жира является сопутствующим процессом в вашей работе по увеличению веса. По этой причине не советуем вам наедаться высококалорийными продуктами с низким содержанием протеинов. Ваши мускулы не станут от этого крепче. Постарайтесь меньше потреблять продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Не забывайте о тормозах.

Проверяйте ваши результаты, периодически взвешиваясь на весах и рассматривая себя в зеркале. Нормой является увеличение веса на 1-1,5 кг в месяц. Всегда следите за увеличением жира в вашем организме. Ваша талия не должна увеличиваться более чем на 1-3 дюйма от нормы. Для многих культуристов брюшные мышцы являются хорошим мерилом. Если они полностью исчезают, значит, пришло время нажать на тормоза. Решите для самого себя, какое количество жира является для вас приемлемым, но никогда не накапливайте его слишком много.

Расти, парень, расти.

Никогда не забывайте о вашей конечной цели. Вес — это основа, образовав которую, вы начнете вытачивать ваше идеальное тело. Набрав вес, не стесняйтесь того, что будете выглядеть как на фотографии «до». Наращивание массы — это неплохая стратегия для тех, чей обмен веществ работает с такой большой скоростью, что они просто не могут набрать хоть немного дополнительного веса. В то же время, набрав обороты по увеличению вашего веса, вы должны суметь вовремя нажать на тормоза, прежде чем станете уже излишне полным. Как только вы наберете достаточно веса, сократите количество потребляемых вами калорий в течение недели и возвращайтесь к типичной диете культуристов. Затем вы сможете перейти на уровень оттачивания своей фигуры и добиться результата «после».

Семь советов, как женщине продлить молодость после 50-ти

Сейчас, когда средняя продолжительность жизни растет с каждым годом – в том числе благодаря достижениям медицины и повышению популярности здорового образа жизни – уже язык не поворачивается называть 50-летие «началом старости». К слову, Всемирная организация здравоохранения дает такую классификацию возрастов: 25 – 44 года – молодость, 45 – 59 лет – средний возраст, 60 – 74 года – пожилой возраст, 75 – 89 – старческий возраст, 90 – 100 лет и выше – долгожительство. В общем, как видим, практически официально признано и подтверждено, что в пятьдесят жизнь только начинается. А чтобы продлить ее в бодром, активном состоянии и привлекательном виде, специалисты по антиэйджингу (борьбе со старением) составили список научно обоснованных и подтвержденных практикой советов.

1. Качаем мышцы, чтобы сохранить кости и омолодить мозг

Как известно, из-за гормональных изменений после 50-ти кости у женщин становятся более пористыми и хрупкими. Для их укрепления существуют лекарственные препараты, однако они имеют противопоказания и побочные действия. Более безопасный, надежный и полезный способ – наращивание мышечной массы. Мышечный каркас защищает, помогает поддерживать как кости, так и суставы – снижая нагрузку на них, поясняют спортивные врачи. А в ходе недавних научных исследований обнаружился еще один бонус: силовые упражнения, необходимые для накачивания мышц, одновременно способствуют профилактике старения мозга.

НА ЗАМЕТКУ

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками. Желательно, чтобы допустимые нагрузки для вас подобрал тренер: с учетом веса, строения тела и других особенностей. Если нет возможности посещать фитнес-зал, можно заниматься дома, выполняя упражнения с собственным весом (если нет серьезных проблем с суставами): приседания, отжимания, подтягивания.

2. Гуляем быстрым шагом: для сердца, сосудов и кожи

Еще одно последствие снижения выработки женских гормонов – сгущение крови и повышение выработки липопротеидов низкой плотности – так называемого «плохого холестерина». Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается общее состояние – чаще ощущается слабость, утомление. Справиться с такими проблемами помогает как грамотное питание (о нем мы скажем ниже), так и кардионагрузки, укрепляющие сосуды.

ВАЖНО

Самым безопасным и полезным видом физнагрузок для нашей сердечно-сосудистой системы кардиологи называют ходьбу быстрым шагом: настолько быстрым, насколько позволяет дыхание (чтобы не было одышки). Причем, прогулки обязательно должны быть регулярными – желательно не меньше 30 – 40 минут ежедневно, в идеале – вечером, перед сном. Шагая, вы повышаете тонус своих сосудов, омолаживаете их и сердце, а заодно, как показали исследования, при этом улучшается состояние кожи.

Учитывая повышенную хрупкость костей, важно не переборщить, занимаясь силовыми тренировками.

3. Сокращаем калорийность и употребление мяса

С возрастом обмен веществ замедляется, и легче набирается лишний вес, а сбросить его становится сложнее. Чтобы сохранить фигуру и уберечься от массы проблем со здоровьем, эксперты по антиэйджингу советуют скорректировать питание. Важно не только уменьшить калорийность (в первую очередь ее повышают сладости и животные жиры), но и снизить количество красного мяса. Большое количество исследований показало: такое мясо – говядина, баранина при частом употреблении ускоряют старение и в том числе повышают риск рака кишечника. В то же время овощи и несладкие фрукты ощутимо снижают эти риски и замедляют старение организма.

4. Налегаем на омолаживающие продукты

Среди таких антиэйдж-продуктов, которые желательно употреблять почаще, цветная капуста, брюссельская и кольраби; помидоры; морепродукты; виноград, клюква, черника; льняное масло, соя, кунжут.

5. Снижаем стрессы

Изменение гормонального фона не может не сказаться на настроении, которое, в свою очередь, влияет и на внешний вид. Чтобы оставаться бодрым, жизнерадостным и выглядеть моложе, специалисты советуют снижать стрессы и радовать себя. Действенные способы справиться с тоской, подавленностью, тревогой и раздражительностью во многом совпадают с теми методами, которые помогают нам поддерживать физическую форму. В первую очередь это прогулки, занятия спортом – при физнагрузках вырабатываются гормоны радости эндорфины, а на свежем воздухе повышается выработка серотонина (гормона, отвечающего за эмоциональный контроль). Также хорошо срабатывает «триптофановая диета» (из триптофана у нас в организме синтезируется серотонин): сыр, творог, бананы, миндальные орехи.

6. Правильный сон

Чтобы организму было легче перестроиться на новый лад, важно хорошо высыпаться, проводя в постели не меньше 7 – 8 часов. При этом самым здоровым считается отход ко сну не позднее 11 – 12 часов вечера, когда в организме наступает пик выработки «гормона молодости» мелатонина.

7. Закаливание

Если у вас нет противопоказаний (серьезных сердечно-сосудистых проблем), то пойдут на пользу закаливание и периодическое посещение бани. Для организма такие кратковременные резкие смены температур хороши тем, что тренируют систему защиты от стрессов, которая слабеет с возрастом.

Семь советов по наращиванию массы

Э то единственно верная стратегия питания во время наращивания мышечной массы. Иначе говоря, для того, чтобы твои мышцы росли, нужно постоянно находиться в состоянии энергетического переизбытка. Ешь все, что не «запрещено». Убедись, что получаешь не менее двух-трех граммов протеина и шесть-восемь граммов углеводов на килограмм веса тела. Потребляй в пищу качественные жиры, содержащиеся в арахисовом, оливковом и т.п. маслах. В межсезонье сократи или вовсе исключи из тренировок кардиоупражнения. Аэробика только впустую расходует калории.

Б азовые упражнения прошли проверку временем, и по праву считаются классическими. Они создали больше чемпионов, чем ты можешь себе представить. Жим лежа, приседания и мертвая тяга — вот что должно стать основной твоего тренировочного арсенала. К этой большой тройке можешь добавить сгибания рук со штангой, классический жим и другие компаундные упражнения.

Не «топчись» на месте,

Д а-да, ты создал достаточную нагрузку, необходимую для мышечного роста, но ты забыл об интенсивности! Чтобы «взорвать» мышцу нужна сверхнагрузка. Это значит, что ты постоянно должен стремиться поднимать все более и более тяжелые веса, по сравнению с предыдущей тренировкой. При этом не забывай о технике, иначе качественно проработать мышцы у тебя не получится. Возьми за правило тренироваться с весом, составляющими 60-80% от твоего ПМ — Повторного Максимума, с которыми сможешь выполнить не больше 6-10 повторов в сете, и через каждые 2-3 тренировки увеличивай его.

П еретренированность может отбросить тебя на месяцы назад. Прорабатывай каждую часть тела не чаще одного раза в неделю и давай мускулатуре отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Не выполняй более десяти-двенадцати подходов на одну группу мышц, и не затягивай тренировку более 60-90 минут. В противном случае обязательно перетренируешься.

Железо — это еще не все

О чень часто бодибилдеры пренебрегают отдыхом. Помни что в зале происходит лишь разрушение мышечных волокон, а мышцы растут ВО ВРЕМЯ СНА и ОТДЫХА, когда твой организм воссоздает поврежденные волокна. Без достаточного отдыха и качественного сна ты никогда не будешь расти, как бы тебе этого не хотелось. Сколько времени тебе нужно для сна? Выбрось будильник! Проснулся сам — значит выспался.

Отдыхать будешь дома

Н икогда не отдыхай более двух-трех минут между сетами. Этого времени вполне достаточно для восстановления сил и подготовки к следующему сету с максимальной интенсивностью. Отдыхая больше, ты рискуешь «охладить» мышцы. А, охладив мышцы, можешь забыть о качестве, — ты пустил всю тренировку насмарку.

В бодибилдинге нет места слабакам

Н е ищи оправданий своим слабостям. Не убеждай себя, что сегодня тебе обязательно нужно сходить с друзьями в клуб, или посидеть дома у телевизора. Это всего лишь нелепые отговорки и ты сам это прекрасно знаешь. Бодибилдинг более чем любой другой вид спорта требует к себе серьезного отношения и преданности. Не пропускай занятия. Составь план, нарисуй график. Если день проработки ног — тренируй ноги; день груди и бицепсов — качай грудь и бицепсы… Это конечно не значит что тренировки обязательно нужно превращать в скучные и однообразные занятия. Экспериментируй! Смени последовательность выполнения упражнений, поменяй хват, добавь пару подходов к упражнению. Масса вариантов!

Итак, будь мужчиной! А если не можешь вынести такую жару — выйди вон из нашей бани…

Наращиваем мышечную массу быстро

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но мышечная масса наращивается слишком медленно, то требуется пересмотреть свой подход к образу жизни. Достаточно придерживаться простых рекомендаций, чтобы сделать свои тренировки в несколько раз эффективнее. Благодаря этому жир будет уходить в несколько раз быстрее, а на замену ему будет «приходить» мышечная масса.

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы точно решили, что хотите заменить жир на мышцы, то для начала:

  1. Поставьте конкретную цель. Без цели вам будет труднее добиться результатов. Также нужно понимать, что именно от основного мотиватора напрямую зависит питание и тренировки.
  2. Изучите теорию. Разберитесь, как именно работает ваш организм. Если самостоятельно вы не можете это сделать, то поговорите с профессионалами.
  3. Составьте четкий график тренировок. Неэффективно тренироваться на этой неделе 5 раз, а на следующей просто пролежать на диване. Занятия спортом должны быть регулярными.

Желательно, чтобы у вас была своеобразная группа поддержки в виде близких вам людей. Это станет дополнительным мотиватором.

Полезные советы по наращиванию мышечной массы

Недостаточно заниматься спортом 2-5 раз в неделю. Требуется придерживаться дополнительных рекомендаций, чтобы быстрее нарастить мышечную массу и достичь желаемого результата. Опытные спортсмены советуют:

  1. Рассчитайте потребность в калориях и планируйте собственный рацион. Для быстрого наращивания мышечной массы нужно понимать, какое количество калорий следует потреблять в день. Нельзя голодать или переедать. Рассчитать необходимое число можно по специальным формулам, которые даст тренер. Важно также планировать питание. В рационе должны присутствовать все три важных составляющих – белки, жиры, углеводы. Не стоит бояться жиров и углеводов. Белков должно быть в рационе больше, но иные составляющие также важны.
  2. Пить достаточное количество воды. Важен и питьевой режим. Требуется пить 1,5-3 литра воды в сутки. При недостатке жидкости есть вероятность обезвоживания. При недостатке воды происходит разрушение мышечной ткани.
  3. Включить в рацион продукты, способствующие набору мышечной массы. Из белковой еды наиболее полезными считаются курица, постная говядина, рыба и яйца. Из углеводов в вашем рационе обязательно должны присутствовать рис, гречка, киноа, овсянка, фрукты и овощи. Полезными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, семена, льняное масло, сыр и авокадо. Желательно отдавать предпочтение именно цельным продуктам, которые не имеют в составе избыточного количества химических добавок. Обработанных продуктов в рационе не должно быть 10-15%.

  1. Включить дополнительные добавки. Правильное питание и физические нагрузки должны дополняться спортивными добавками. Это ускорит синтез белка и увеличивает скорость восстановления после тренировок. Нужно отдать предпочтение рыбьему жиру. Он обеспечивает баланс Омега-3 и Омега-6. Дополнительно поддерживает нормальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Также рекомендуется отдать предпочтение Креатину. Это эффективный способ повысить силу и анаэробный потенциал.
  2. Отдавать предпочтение правильным упражнениям. К самым эффективным способам наращивания мышечной массы относят становую тягу, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания и тяговые упражнения.
  3. Не забывать об отдыхе. Для большей производительности нужно сконцентрироваться на сне, расслаблении и отдыхе. Нужно понимать, что тренировки на износ может и дадут результат, но в скором времени придется полностью от них отказаться по причине проблем со здоровьем.
  4. Сохранять мотивацию. Нужно всегда помнить о своей цели, чтобы получить желаемый результат.

Только при правильном подходе удастся быстро нарастить мышечную массу и получить желаемый результат.

КАК НАРАСТИТЬ МАССУ — 10 ЭФФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Бойцовский клуб «ДэМир»

Многие начинающие спортсмены задают себе вопрос как нарастить мышечную массу. Ниже приведены 10 эффективных советов по набору массы.

1. Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.

2. Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.

3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.

4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.

5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки.
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши.

6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг

7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров.

8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

9. Сон. Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.

10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени.

7 основных советов по набору мышечной массы.

Популярные материалы

Эксперты предлагают несколько советов по силовой подготовке, результат не заставит себя ждать.

Американский колледж спортивной медицины (аксм) и американская ассоциация изучения сердечных заболеваний на физические нагрузки смотрят по-своему. Кроме обычной нагрузки на сердце поощряются регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю.


Сперо карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами. До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит.

«Если Начать Заниматься Фитнесом, Особенно Если Длительное Время Ничем не Занимался, Результат не Заставит Долго Ждать», говорит карас. «В Первые 12 Недель, Совершенно Нормально, Если Мышцы Увеличиваются на 10, 20, 30 Процентов от их Первоначального Состояния».

Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает карас, мышцы определенно увеличиваются.

Причина этому — мышцы вбирают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.

«После Максимального Увеличения Нагрузки Организм Достигает Предела, Когда Увеличение Мышечной Массы Становится Довольно Сложным Заданием», говорит карас. В случае если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.

Мы придаем форму с помощью силовой подготовки.

К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, Facsm, Cscs, директор лаборатории физиологии физических упражнений университета монтерей бей штата Калифорния.

«Не Стоит Постоянно Тренироваться, не Жалея Себя», говорит он. «Нужно Разработать Разумный, Рассчитанный на Определенного Человека График Тренировок и его Придерживаться».

Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб — сайтах организаций, таких как аксм или национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант — тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика.

Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. Аксм рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

Чтобы ускорить процесс, сообщает лиса де лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «Супер — Застывание». Она предлагает один подход с двумя — тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.

Нагрузка на мышцы.

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

Аксм рекомендует нагрузку разделить на три дня следующим образом:

День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;.

День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);.

День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.

Тяжело? Сделайте еще день — два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.

Пейте много воды — до и после физических упражнений.

Вода — необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.

Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода для восстановления запаса электролитов нужна.

Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.

Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, говорит карас. Самый оптимальный вариант — 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.

«При Дефиците Калорий Организм не в Состоянии Нарастить Мышцы», поясняет де лос Сантос.

Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.

Больше протеина — больше мышцы.

«Главную Роль в Наращивании Мышечной Массы Играет Протеин, Протеин и еще раз Протеин», — говорит карас. «Протеин Входит в Состав Мышц, а Соответственно Необходимо Большое Количество Аминокислот для Создания Запаса Протеина».

Нет времени готовить? Де лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.

Кроме выше сказанного, рекомендуется есть индейку, сыр и сухое печенье, а также замороженные или фасованные диетические продукты, богатые на протеин и с низким содержанием жира.

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.

Как же узнать, сколько нужно спать? Таким образом, если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором.

Таким образом, если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход — нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час.

К тому же инструктор не постоянно нужен. Как утверждает де лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.

«Хороший Инструктор, Тренируя, Учит и Поэтому нет Необходимости Пользоваться его Услугами Постоянно», — говорит де лос Сантос. «В Идеале, вы Учитесь, как Поддерживать Свою Форму или Добиться Новых Результатов».

Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Ссылка на основную публикацию