Семь советов для преодоления плато | Karate-krs.ru

Семь советов для преодоления плато

Как преодолеть плато? Способы борьбы с застоем в тренировках

Тренировки превратились в рутину и перестали приносить результат? Вернитесь на путь прогресса с помощью семи разрушителей тренировочного плато!

Автор: Тиффани Ли Гастон

Тренировочный процесс начал казаться скучным и однообразным? Вы уперлись в невидимую стену и перестали получать результаты? От одной мысли о предстоящем походе в спортзал вам становится не по себе?

У меня для вас свежая новость: вы всего лишь человек! Все мы время от времени сталкиваемся с тренировочными взлетами и падениями. Не надо себя наказывать — это совершенно нормально.

Зацикленность на тренировках в комбинации с отсутствием интересов за пределами тренажерного зала может привести к ощущению однообразия и скуки — двум вещам, которые никогда не должны звучать в контексте вашей тренировочной программы.

У проблемы может быть очень простое решение. Например, можно вынести тренировки на улицу и насладиться приятной погодой, или можно попробовать совершенно иной стиль тренинга, вроде йоги или TRX. Меры по преодолению тренировочного плато не должны быть отчаянными, перемены лишь должны ставить перед вами новые задачи и вырывать вас из лап уныния и хандры.

Если вы испытываете на себе типичные симптомы тренировочного застоя, небольшая встряска поможет вернуть утраченную мотивацию!

1. Поставьте новые цели

Первым делом, заново определите цели ваших тренировок. Вы хотите сбросить вес? Нарастить мышцы? Улучшить функциональную подготовку? Работаете над гибкостью? Если вы очутились на тренировочном плато, очень может быть, что вы просто потеряли фокусировку на целях, над которыми работаете. Как только цели кристаллизуются, запишите их на бумаге и разработайте план наступления.

Если вы ищите новую цель, выберите что-то, что вас волнует и возбуждает. Тренируйтесь ради участия в массовом забеге, триатлоне, соревновании по фитнесу или кроссфиту, в командной игре.

Иногда лучшие цели можно найти там, где вы никогда не стали бы их искать. Выход из зоны комфорта позволит заново обрести уверенность в себе и может стать отличным мотивационным стимулом, который поможет вернуться на правильный курс.

2. Тренируйтесь с напарником

Если вы дисциплинированы и ответственны, можете тренироваться в одиночку. Я предпочитаю оставаться наедине со своими мыслями во время моих тренировок. Мне важно, чтобы было четкое видение текущих задач и никаких отвлекающих факторов. Тем не менее, я заметила, что время от времени я не выкладываюсь на все сто процентов, когда тренируюсь одна, особенно в упражнениях, в которых неплохо бы заручиться помощью страхующего.

Если вы замечаете, что иногда тренируетесь на пониженных оборотах, возможно, пришло время добавить фактор дополнительной ответственности и попросить друга к вам присоединиться. В качестве бонуса он может подстраховать вас в тяжелых жимах. Напарники могут мотивировать друг друга, заставляют стараться сильнее, бегать быстрее и завершать те несколько добавочных повторений. Если быть до конца честным с собой, все мы — включая меня — только выиграем, если время от времени нас будут немного подстегивать со стороны.

3. Наймите тренера

Заручившись помощью персонального тренера, вы получите те же преимущества, что и от тренировок с приятелем, но также у вас будет доступ к знаниям и практическим наработкам опытного специалиста. Тренеры специализируются на составлении индивидуальных программ для своих клиентов. Опытные тренеры знают, что вам нужно для достижения поставленных целей, и как помочь вам вырваться с вашего плато. Когда нанимаете кого-то, проведите собственное расследование или воспользуйтесь рекомендациями. В конце концов, вы ведь хотите нанять специалиста, который призовет вас к ответственности и поможет прорваться сквозь пелену скуки и однообразия.

Классный тренер видит предел ваших возможностей, но при этом заставляет вас становиться сильнее и лучше. Даже если это всего лишь на несколько тренировок, упорядоченность графика занятий с тренером, равно как и необходимость соответствовать его требованиям, помогут зажечь факел под вашей пятой точкой.

4. Тренируйтесь на улице

Постоянные тренировки в спортзале действительно могут нагонять тоску и превращаться в рутину. Если все имеющиеся опции сводятся к выбору тренажера, легко завязнуть в тренировочной трясине.

Глоток свежего воздуха во время работы над телосложением и здоровьем — отличный способ вырваться с тренировочного плато. Если на улице жарко, проплывите несколько кругов в бассейне или в озере. Если холодно, накиньте теплую кофту и отправляйтесь бегать по парковым аллеям. Занятия на открытом воздухе помогут вдохнуть новую жизнь в вашу тренировочную программу.

5. Попробуйте сменить спортзал

Если вы изо дня в день видите вокруг себя одни и те же декорации, в которых встречаетесь с одними и теми же людьми, ощущение однообразия не заставит себя ждать. Все мы знаем завсегдатаев тренажерного зала, которые занимаются в одно время с нами. Мы встречаемся с ними постоянно, и в какой-то момент шапочные знакомства могут перерасти в приятное общение, которое уменьшит концентрацию на текущих задачах и — уничтожит вашу тренировку!

Изменения в сценарии могут стать именно тем, что доктор прописал, особенно если вам нужно вернуть страстное желание тренироваться. Если в вашем тренажерном зале слишком много знакомых и слишком много болтовни, новое окружение поможет вернуться на истинный путь. Если вы не чувствуете вдохновения и устали от своих тренировок, попробуйте позаниматься в новом зале — даже если это будет всего несколько занятий, — чтобы упражнения снова оказались в эпицентре вашего внимания.

6. Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе. К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

А вот кому: БОЛЬШИЕ РУКИ

Семь советов для построения мощных бицепсов
и трицепсов.

By Craig Hartglass. Muscle&Fitness, 1995

Совет №1. Пинками его, пинками!
Интенсивность — самое главное. Многозначительная пауза. Самый
простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий
труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не
значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее.
Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все,
что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь
мышцу закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно,
видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо
от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты,
значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три
минуты переводишь дух!

И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие
своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал
в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки
его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что
сосредоточься, и поехали.

Совет №2. Выкинь его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время
по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать
и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки
долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке
закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока
не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок
для смены программы. Существует так много прекрасных способов
тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто
невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения
повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью
изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов
вперед

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой,
и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на
скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить
режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои
занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежай.
Одно время я был знаком с одним парнем,
байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время
тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока.
Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс
у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс
и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять
подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять
подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался
обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью.
Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает
на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему
восстановиться и взять больший вес для работы — отсюда такая мышечная
масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с
ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться,
тебе ничего другого не остается.

Меня поразили две вещи. Первая — насколько больший вес я взял для
последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после
15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая — насколько мощнее
мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил
прочно — когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что
вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд — лучше
в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.
Тренируй руки два раза в одну неделю
и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук
невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например,
или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму
больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом
можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем
больше времени для восстановления ей требуется.

Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется,
что это — чересчур. Режим “два раза — одну неделю, один раз — другую”
оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди
и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

Совет №5. Из рук в руки.
Этому я научился в 1979 году у Робби
Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная
вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер
и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил…)

Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук
стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга.
Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу
и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает
ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока
один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто.

Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это
хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки
кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным.

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей
длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал.
Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по
2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.
Видел я большие руки. Просто гигантские.
Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все
они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо
видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом
уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал?
Сгибания рук.

Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход
за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания
чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще
немного. Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником
повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от
солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков
из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять,
но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке,
которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю — помогала,
потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал
ему, какие большие у него руки. “Большие?” — спросил он и засмеялся.
“Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого
руки! А я — самый мелкий в семье.”

Совет №7. Медленные суперсеты.
Ладно, мало у кого есть столько свободного
времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать
по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая
это на весь день, — использовать медленные суперсеты. Попробуй
для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями
рук на вертикальном блоке с большим весом.

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу
за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул,
сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой
мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов.
Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь
температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь
и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу,
неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои
летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод
в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из
этих техник также может быть использована для преодоления плато
или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

Блог Сергея Калинина

Сергей Калинин — психолог, бизнес-тренер, бизнес-консультант. Профессиональные интересы: тайм-менеджмент, саморазвитие и самосовершенствование. Именно этим вещам и посвящен мой блог 🙂

четверг, 10 сентября 2015 г.

Как преодолеть застой в саморазвитии?

Если вам понравился / был полезен этот текст, обязательно загляните в «Чаевые»!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 комментариев:

Сергей,спасибо за рецензию, добавил книгу в Прочитать. Что то давно вы не писали.
Вопрос такой возник после прочтения, применять методики нужно все или по одной штуке или группой пока не поможет )? С чего начать собственно, с первой и далее до десятой ? А если сработает только десятая.
Видимо тут нужно проводить первичный осмотр, как у докторов, чтобы диагностировать проблему и потом уже пытаться соотнести болезнь и способ лечения.
p.s. интересные представления у иллюстраторов о плато. половина точки (запятой) потом пауза и не законченная запятая, к чему бы это .

Роман, благодарю за отзыв!

На самом деле пишу как проклятый страниц по 5-10 в день 🙂 , но не в блог, а то какие-то заметки для СМИ, то отчёты и т.п. Надо исправляться! 🙂

Моё мнение: все методики надо пробовать параллельно (одновременно), а там уже смотреть, какая даст максимальный эффект.

Плюс надо анализировать свою ситуацию, и учитывать то, что уже было испробовано. Например, у меня нет проблем с многозадачностью, и умение мобилизоваться-фокусироваться — стандартный для меня способ «прорыва» из застоя.

Но с другой стороны у меня есть тенденция слишком оптимистично оценивать свои ежедневные усилия. Дел вроде сделано много, вычеркнутых задач в ежедневнике полно, а на самом деле я продолжаю упираться лбом в «ступеньку». И все выполненные дела не обеспечивают выхода на новую орбиту. Значит, надо искать неожиданные дополнительные ресурсы и с ними работать. А это влечет за собой калибровку информации :)) — т.е. изменение тех показателей, по которым я отслеживаю свою результативность.

Т.е. получается, что почти все из предложенных методов связаны друг с другом. Наверное, надо выбрать какой-то наиболее приоритетный, исходя из своей ситуации, и усиливать его, «пристыковывая» к нему другие методы. Вот я для себя как-то так это понял 🙂

. да, обложка книги любопытная))) Что хотели сказать дизайнеры/оформители этими запятыми, и при чем тут плато — не ясно 🙂

Сергей добрый день, застой в развитии как возрастной кризис к 50 годам, это про меня. Потратив десятилетия на развитие себя и бизнеса, на сей момент, я утратил интерес к этой теме. Живу по инерции и в принципе всем доволен. Возраст – это судьба.
Николай Ставрополь.

Николай, доброго времени суток!

1. Я бы не смешивал застой в развитии и возрастной кризис :). Тут надо разбираться.

2. Знакомая история :))) Это я про «потратив десятилетия на развитие себя и бизнеса, утратил интерес к этой теме». А к чему не утратили?

Один мой знакомый в подобной ситуации пошёл в политику и делает карьеру там. Другой «ушёл в семью», с превеликой радостью нянчит внуков, и демонстрирует чудеса развивающей педагогики :). Третья ударилась в общественную деятельность и запускает проект за проектом. Ещё одна барышня в подобной ситуации учится рисовать (писать) картины, и у неё уже неплохо получается :).

На мой взгляд, все эти люди нашли какие-то направления для своего развития «после полтинника», и вполне удачно вышли из застоя.

А м.б. это не застой, а просто «развилка»? Подробнее см. в одном из выпусков моей рассылки 😉 http://us10.campaign-archive1.com/?u=fbff42d639eb2813f6ac28e0b& >
Хотя «плыть по течению» — это тоже вариант. Говорю без всякой иронии, т.к. каждый счастлив по-своему.

3. По поводу возраста абсолютно согласен! Но с возрастом тоже не всё так просто 🙂 На каждом возрастном этапе есть свои жизненные задачи развития, которые можно решить хорошо или плохо. И «развитие» можно понимать как хорошее (качественное) решение этих самых задач.

Тренировочное плато. Как преодолеть застой в тренировках и вновь прогрессировать

Тренировочноеплато – застой в тренировках, когдаперестают расти мышечная масса и рабочиевеса. С помощью эксперта «Советскийспорт» разбирался, как выходить иззастоя и покорять новые силовые вершины.

РЕШЕНИЕ1: СМЕНА ВИДА НАГРУЗКИ

Чтоэто: однообразный тренинг по одной итой же программе угнетает вас психологическии перестает «удивлять» мышцы. На выходеполучаем следующее: вы начинаетеотноситься к тренировкам как к рутине,делаете их без энтузиазма. Так же ведутсебя и мышцы: они давно знают, какиеупражнения их ждут, привыкли к ним и,значит, считают, что расти им вовсе необязательно. Итог: отсутствие результатов

Какработает решение: «Возьмите тайм-аути на неделю-другую оставьте бодибилдинг, – говорит Руслан Халецкий, эксперт«Советского спорта», тренер, спортсмени диетолог. – Кардинально сменитевид нагрузки. Займитесь кроссфитом,идите плавать в бассейн, а если под рукойнет ни того, ни другого – просто гоняйтев футбол с друзьями».

Частосмена вида деятельности положительносказывается на выходе из застоя. Черезпару недель вернетесь в зал посвежевшими отдохнувшим, и тогда рабочие веса имышечная масса пойдут в гору.


Руслан Халецкий,тренер, спортсмен и диетолог, постоянныйэксперт «Советского спорта»

РЕШЕНИЕ2: МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтоэто: вы становитесь на весы передкаждой тренировкой, но каждый раз васждет разочарование – вес не растет,мышц не становится больше. Вы решаететренироваться с еще большей отдачей,буквально умираете в зале, но результатвсе тот же.

Какработает решение: «Если наше платозаключается в том, что остановилосьизменение веса, нужны эксперименты срежимом питания», – говорит РусланХалецкий.

Есливам нужна масса – добавляем количествопотребляемой пищи. Например: выпиваемв день плюс один белковый коктейль ивставляем в рацион еще один перекус.Если, напротив, вы боретесь за снижениевеса, то нужно исключить один из приемовпищи или «подозрительный» продукт.Возможно, все дело в том, что вы все ещепозволяете себе мучное и жареное. Или«загружаетесь» углеводами на ночь.Анализируем свой рацион и смело отрезаемот него лишнее.

РЕШЕНИЕ3: ВКЛЮЧАЕМ СТРЕССОВЫЕ НАГРУЗКИ

Чтоэто: возможно, вы не прогрессируете,потому что ваши мышцы испытываютнедостаточные нагрузки. В этом случаевы можете годами ходить в зал, но ростане будет. Вы разочаруетесь в тренингесами и понесете эту мысль в мир: «Япробовал. Но без стероидов бодибилдингне приносит результата!»

Какработает решение: Тренировочныйстресс и хорошее восстановление – вотглавный рецепт рост мышц. Если в нагрузкахнет прогресса, не стоит ждать изменений», – говорит Руслан Халецкий.

Стремитеськ прибавке в рабочих весах. Увеличивайтеколичество повторений в подходе иуменьшайте время отдыха между подходами.Объединяйте упражнения в супер-серии,чтобы ваши мышцы сказали: «Ого! Эточто-то новенькое» – и ответили ростом.«Ударная тренировка – это наш выход!», – заключает эксперт «Советского спорта».

РЕШЕНИЕ4: ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Чтоэто: вы бьетесь за прибавку рабочеговеса на штанге каждую тренировку. Выпрошли уже долгий путь – увеличили своюсилу и массу. Вы тренировались в настоящемхардкорном стиле, но пришел этот деньи ваш прогресс встал – новый вес большене покоряется вам, мышечная масса большене растет.

Какработает решение: ваше тело не можетнаращивать нагрузку постоянно, год загодом. Рано или поздно оно устает иотказывается идти дальше. Если этопроизошло – самое время откатитьсяназад.

Возьмитепаузу, а через неделю-другую приходитев зал и начинайте работу с более легкимвесом. Наращивайте его на каждойтренировке и, вероятно, вскоре вы пройдететочку застоя и будете работать с самойбольшой штангой, какая только у васбыла. Затормозились снова? Снова паузаи снова откат по весам (с их последующимувеличением).

Это– самая простая схема циклированиянагрузок, но есть и более изощренные.Например, чтобы не загонять организм вперетрен и хроническую усталость,пробуйте чередовать легкие и тяжелыенедели или тренировочные дни. В рамкахтяжелых недель (дней) выкладывайтесьна максимум. Но затем давайте себепередышку и тренируйтесь с весами на25-30% ниже ваших рабочих.

РЕШЕНИЕ5: ПОДОЖДИТЕ

Чтоэто: вы начали новую программу, пришлив зал после каникул, оптимизм переполняетвас. И вдруг вы понимаете, что прогрессанет.

Какработает решение: «При сбросе илинаборе веса меняется объём крови,гормональный фон, нагрузка на все системыорганизма. После того, как организмпривыкнет к новому режиме и отладитсвою работу, плато с большой долевероятности закончится, – говорит РусланХалецкий. – Просто продолжайтетренироваться. И немного подождите».

Весовое плато:причины и способы преодоления

Подобрав нужную и подходящую вам диету, вы пытаетесь достигнуть до желаемого веса. Просидев на диете некоторое время, вы пожертвовали любимыми блюдами, отказались от многих продуктов, поменяли старые пищевые привычки на новые. Конечно, же организм все замечает и реагирует на ваши действия, теряет вес и радуя новыми отметками на весах. Почти достигаете того веса, который хотите, осталось скинуть несколько лишних килограмм. Все ваше усилие будет вознаграждено и победа в пару шагах.

Но, вдруг на весах цифры упорно показывают вчерашний вес и на следующий день тот же вес. А вы сидите дальше на диете. Вес стал, и знайте, наступило «диетическое плато».

Почему так происходит?

Диетическое платоПонятно, что на первых днях диеты организм избавляется в основном от воды. Особенно влияет то, что худеть начинают с большим рвением. Немного потеряв веса интерес у худеющих пропадает и они перестают строго следовать намеченной диеты.

Диетологи называют такой период остановки потери веса сидя на диете «диетическое плато». На стадии плато вы не теряете вес, но и не худеете. Такое состояние встречается очень и очень часто.
В чем причина диетического плато

В течении первого времени соблюдая диету вы довольно-таки быстро худеете. Организм переходит на новый режим и новую пищу. Потребление калорий становится намного меньше чем до диеты. Ускоряется работа обмена веществ и организм худеет. А когда организм привыкает к новому рациону и перестроился на новую пищу с почти одинаковой калорийностью. То, уже продолжая диету для организма нет ничего нового, «диеты». Вот такое состояние называется диетическое плато. Уже организм понимает, что сжигать надо меньше калорий из поступаемых, т. к. надо сохранять энергию для выживания и обмен веществ сразу же замедляется. Получается, что теряется совсем немного или вообще стал. Теперь диета и физические нагрузки не дают нужных результатов. От килограмм, что осталось скинуть, станет тяжелее избавится.

Понять, что наступило плато легко – цифры на весах все одни и те же, уже несколько недель. Не отчаивайтесь и не сдавайтесь. Как только вы прекратите сидеть на диете и перейдете на обычный режим питания, вы мгновенно наберет все назад. В некоторых случаях организм еще запасет на будущее несколько килограмм. А если вы внесете в диету немного изменений, то можно скорей достигнуть цели.

Помните «плато» — это временный фактор, он не будет всегда. Многие сидя на выбранном методе похудения, могут по несколько раз переживать «плато».

Какие причины диетического плато.

Диетическое платоПри тех же физических нагрузках уменьшается их активность. Т. е. вы занимаетесь фитнесом, но для выхода из плато сделайте выполнение спортивных занятий более интенсивным. Или поменять спорт на другой, который способствует ускорению обмена веществ.

От малого количества еды. Наступает раздражительность, апатия, расслабленность и безразличие. Все эти факторы говорят о том, что недоедая вы не получаете много необходимых полезных для организма веществ. Страдает не только физическое, но и умственное состояние человека. Худеющие, уверяют себя что чем меньше кушаешь тем эффект будет лучше. И порой даже подсознательно отказываются от пищи, чтоб поскорей достичь результата. Знаете, как организм реагирует на такое – впадает в спячку и обмен веществ намного замедляется. И потеря веса останавливается. При затягивании голодания, аппетит повышается из-за повышения уровня сахара в крови. Начав кушать больше порции чем при диете, вес возвращается на исходную точку. Поэтому, понимайте, что кушать надо столько калорий сколько нужно для организма.

В женском организме на результаты в похудении влияют и гормоны, и различные лекарства, а также протекание менструального цикла.

Основные факторы плато:

медленный обмен веществ
повышение (понижение) сахара в крови
эндокринные болезни
токсичность и зашлакованность организма
определенные лекарства
стресс
пищевая аллергия

Как преодолеть плато в диете

Нужно пересмотреть рацион диеты и план физических нагрузок. Сделать новый план или изменить существующий план. Если следовать старой стратегии, что результатов не ожидайте.

Смотрите на вещи реально, и ставьте перед собой реальные цели. Если на какой-то диете похудела ваша знакомая, это не значит что на ней похудеете и вы.

Не увиливайте от положенного рациона и не делайте себе поблажек. Следите за порцией и количеством калорий. Наверняка, вы заметите отступления. Поэтому, измените и делайте правильно.

Можно изменить суточное потребление калорий, но за неделю количество калорий должно быть постоянным. Например, сегодня 1200, завтра 2100. А потом меняйте. Очень хорошо увеличить сегодня нагрузку или уменьшить порцию, а завтра порция нормальная, а нагрузка меньше.

Также хороши силовые нагрузки, они не только наращивают мышцы, но и укрепляют костную ткань. Ускоряют обмен веществ.

Измените фитнес программу. Каждый месяц или полтора меняйте фитнес программу. Через несколько месяцев занятий давайте себе больше нагрузки, повышайте уровень физ. нагрузок. Ходите на танцы, фигурное катание, ездите на велосипеде.

Завтраки не пропускайте, пейте постоянно сырую отстоянную воду. Кушайте 4,5,6 раз в день.

Самое лучшее из средств правильного питания – это дробное питание. Мало, но часто. Перекусывайте чем-то небольшим между завтраком, обедом, ужином. Так вы ускорите обмен веществ.

Языковое «плато» и способы его преодоления

“Зачем дальше продолжать изучать английский?”, — этот вопрос обычно возникает у учеников на уровне Intermediate и выше. Ученик, как правило, приобрел определенную беглость речи, запас слов и языковых структур. Он может объясниться в большинстве языковых ситуаций, но в то же время не ощущает изменений в своем языковом уровне как раньше. Город, который он посетил, всегда “nice”, а еда “good”. Все это означает, что ученик достиг так называемого языкового плато, и преподавателю нужно поменять подход, чтобы помочь ученику его преодолеть.

1. Смените тактику
Ученик переходит на автопилот, когда все время делает одно и то же на уроке. Для того, чтобы улучшаться, ему нужно начать делать что-то по-другому. Для этого смените учебные материалы и тип заданий, которые ученик раньше выполнял на уроке. Если раньше он практиковал устную речь путем диалогов, попробуйте перейти на другие формы общения, такие как дебаты, передачу краткого содержания серии или презентации. Если раньше ученик выполнял много грамматических упражнений, но в общении продолжает допускать на эти темы ошибки, то стоит попробовать новый способ изучения и тренировки грамматики.

2. Персонализируйте обучение
Если на начальных уровнях всем ученикам нужно выучить примерно одно и то же, то начиная с уровня Intermediate побороть языковое плато поможет персонализированное обучение. Составьте для каждого ученика список конкретных целей, а также элементов, над которыми нужно работать. Это стоит делать не только если вы работаете с учеником индивидуально, но и если вы преподаете группе. Цели и ошибки у многих учеников будут совпадать, поэтому задания, которые вы подготовите, будут актуальны как минимум для нескольких учеников. Работая с группой на каждом уроке уделяйте время для индивидуальной работы. В это время каждый ученик получает задание для работы над своими личными целями и местами, которые требуют улучшения. Пока ученики выполняют задания, преподаватель мониторит их деятельность и уделяет каждому несколько минут для обсуждения вопросов или помощи. Это будет создавать для учеников ощущение персонализированного обучения и достижения их целей.

3. Работайте над “любимыми” ошибками ученика
Если на начале изучения языка учащемуся приходилось думать и подбирать слова, то сейчас он начинает говорить на английском, особенно не задумываясь, использует одни и те же слова и допускает одни и те же ошибки. Задача преподавателя заставить ученика снова думать прежде, чем говорить. О том, как исправить устные и письменные ошибки учеников, вы можете узнать в дополнительных статьях.

4. Давайте ученикам постоянную обратную связь
Не забывайте про постоянный фидбек об успехах, а также предоставляйте доказательства того, что языковый уровень студентов улучшается.Это можно делать с помощью тестов или списка лексических и грамматических тем, где они смогут отмечать то, что уже прошли. Также просите учеников вести конспект всего, что они изучают на каждом уроке и записывать свою устную речь на диктофон или с помощью определенных программ. Все это будет создавать ощущение того, что их языковой уровень улучшается.

5. Ставьте маленькие достижимые цели
Вместо общей цели “улучшить произношение” в начале каждого урока ставьте маленькие реальные цели, например, научиться правильно произносить слова с “th”. Вместо цели “использовать более сложные слова”, ставьте “выучить 10 новых слов и использовать их на уроке”. Для этого давайте ученикам письменное или устное задание с условием, что они обязательно должны использовать все новые слова в сочинении или во время разговора. Пример языковой игры , которая требует использование определенной лексики во время разговора. Вы также можете дать ученикам текст, где они должны заменить выделенные слова на более сложные, например: “Prague is a nice city. The food there is good . The weather was warm when we visited it. We liked spending time in Prague”.

6. Используйте неадаптированные материалы
Ученикам уже может быть недостаточно слушать диск к учебнику и читать тексты на одну страницу. Поэтому на уроках начинайте использовать клипы с фильмов, интервью и телепередач, а также литературу в оригинале и неадаптированные тексты. Работа с живым языком покажет ученикам, что еще есть, что учить и куда расти.

Любое плато, будь то в диете, спорте или изучение языка можно преодолеть с помощью подбора правильной стратегии действий. Именно в этом и состоит задача преподавателя. Желаем успехов!

Семь советов для преодоления плато

За последние 60 дней 57 выпусков (примерно раз день)

Статистика

Худеем вместе — каждый день! 7 самых важных шагов для преодоления весового плато!

Можете меня поздравить: я нашла себе компанию для утренних походов в фитнес-клуб 🙂

Если вечером, ко мне частенько муж присоединяется или подруга. А вот утром, когда нужно было попасть на 8-часовую мою любимую тренировку байк-кардио (на вело-тренажере), ходила одна. А теперь со мной туда младший сын отправляется.

До педалей пока не достает, так что пока я их кручу, бросает мяч в баскетбольную корзину. Сегодня мы с ним еще в настольный теннис поиграли, а потом, как всегда — в бассейн.

К чему это я? Да к тому, что делать какое-то важное дело не в одиночку всегда веселее. Это и фитнеса касается, да и похудения вообще.

И если вы хотите начать худеть бодренько и в дружной компании + с моими волшебными пенделями, непременно запишитесь на тренинг «Экспресс-похудение за 14 дней».

Запись в предварительный список здесь: http://stilno.justclick.ru/subscribe/?r >

Важно! Я продлила время регистрации в предварительный список до 12 часов 23 сентября!

А сегодня на сайте я напомню вам про 7 шагов, которые необходимо сделать, чтобы сдвинуть ваш вес с мертвой точки.

И помните главное: все у вас получится!

Искренне ваша Людмила Симиненко

P.S. Шикарный суп с полезнейшим морепродуктом здесь (кликай!)

P.P.S. Конкурс «Щедрая осень!». Делитесь с воими любимыми осенними рецептами и получайте призы! Главным призом будет сборник похудательных рецептов «Стройная кулинария!»

Итак, разместить свой рецепт и вступить в борьбу за главный приз можно (и даже нужно!) здесь:

Размещайте свои рецепты и получайте тысячи рецептов в подарок!

. Теперь Вы можете быть в курсе новостей сайта «Живи вкусно, Живи легко», присоединившись к нам в социальных сетях:

Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете

Иногда «минимальные усилия» совсем не одно и то же, что и «мне просто лень много и упорно заниматься».
На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы все делаете также, как и раньше, увеличиваете нагрузки и исправно сидите на диете, но при этом результаты не меняются. Вы как будто застыли на месте и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и быстро достигают хороших видимых результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы, как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на этой орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведете активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное ее изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку, довольно сложно. Но на самом же деле преодолеть этот предел можно, пересмотрев свои тренировки и диету, потому что больше нагрузки не означает увеличение времени тренировок. А в комплексе с правильным питанием вы сможете преодолеть эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные тренировки и четко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Для того, чтобы успешно преодолеть этот рубеж, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Вы должны выбрать две тренировки для всего тела длительностью 30-45 минут и чередовать их каждую неделю. Каждая тренировка должна начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
  • Вы должны выполнять каждую тренировки не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдых 1-2 дня. Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
  • Выходные дни от тренировок совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много гуляйте пешком или выделите 15-20 минут для легкой пробежки.

Выбор правильного веса для тренировок

Выбор правильного веса для тренировок очень важен для преодоления плато. Выбранный вес должен позволять вам выполнить все повторения в вашей тренировке, но не более. Слишком легкий вес не даст желаемого результата. Слишком тяжелый — вы не сможете нормально закончить тренировку или доведете себя до такого состояния, что будете приходить в себя не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если вам нужно выполнить 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить вес. Для начала максимум на 1 кг. И проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Четко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40-60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте себе еще один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок.

Выходной день от тренировок — отличный шанс провести его не менее активно с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же среди вашего окружение никто таким не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в том же Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ — надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приемы пищи

Для того, чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем употребляете, нужно вести дневник приемов пищи. Для этого есть довольно большое количество программ, которые позволяют без особо труда отслеживать употребляемые калории. Программа MyFitnessPal не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — FitBit, программа для Jawbown Up и Lose It.

Во время подсчета потраченных и полученных калорий не забывайте о том, что есть еще калории покоя, которые тратятся на поддержание организма в рабочем состояние (дыхание, кровообращение и т.д.). Эти калории подсчитывает Jawbown Up.

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать ваш мускульный рельеф более выразительным, тогда вы должны употреблять больше, чем сжигать. Но это не значит, что вы можете есть все без разбору. Для наращивания мышц вы должны употреблять много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудинка, морепродукты, яйца, бобовые и т.д.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время все чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют «processed food», то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкая газированная вода, белый хлеб, и т.д. Идеальным вариантом было бы употребление продуктов с минимальной обработкой. Цельнозерновые каши, мясо, хлеб из муки грубого помола, больше овощей и фруктов, бобовых и орехов. Если мясо, то это должны быть куски мяса, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или продуктах с минимальной обработкой гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезными продуктами не стоит забывать и об их вкусовых качествах. Вам должно нравится то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

  • Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, моллюски, молочные продукты, яйца и дополнительные продукты (протеиновая пудра).
  • Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведенные в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
  • Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также такие продукты, как картофель, паста и рис.
  • Формула для расчета необходимого количества полезных веществ

Для того, чтоб понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион для того, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, вы должны заняться несложными математическими подсчетами.

Белки в г: желаемый вес в фунтах х 1.
Жиры в г: желаемый вес в фунтах разделить на 2-2,5.
Углеводы в г: желаемый вес в фунтах х 1.

В 1 кг примерно 2,21 фунта.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит ваша суточная норма равна белки — 165 г, жиры — 83 г,углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, при этом оставляя белки и жиры в рассчитанном диапазоне, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения.

В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтоб их источником были в основном фрукты и овощи.

Дневная норма употребления калорий:

    Вычисляете свой обмен веществ.Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст)

  • Определяете уровень активности.
    Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1.2
    Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375
    Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю) — 1.55
    Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) — 1.725
    Гиперактивный (Очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) — 1.9
  • Уровень обмена веществ умножается на уровень активности и вы получаете свою ежедневную норму употребления калорий.
  • Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100-150 калорий.

    И еще одна, не менее важная составляющая — найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают занятия дома или походы в тренажерный зал групповым занятиями или занятиям с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они четко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужная поддержка и компания. Если в чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб. Или найдите группу единомышленников, с которым вы могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

    И не останавливайтесь даже если кажется, что вы уже прыгнули ваше радуги. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

    Семь советов для преодоления плато

    Совет №1. Пинками его, пинками!

    Интенсивность — самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

    Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!

    И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

    Совет №2. Выкинь его.

    Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

    Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

    Совет №3. Перемежай.

    Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

    Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

    Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы — отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

    Меня поразили две вещи. Первая — насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая — насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно — когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд — лучше в этом не сомневаться.

    Совет №4. Враскачку.

    Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен.Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

    Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это — чересчур. Режим «два раза — одну неделю, один раз — другую» оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

    Совет №5. Из рук в руки.

    Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил:) Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру.

    Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с «восьмиразовым» весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

    Совет №6. Тормози.

    Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук. Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного. Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

    Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю — помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. «Большие?» — спросил он и засмеялся. «Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я — самый мелкий в семье.»

    Совет №7. Медленные суперсеты.

    Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты.

    Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

    Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

    Семь советов для преодоления плато

    Семь советов для построения мощных бицепсов и трицепсов

    Совет №1. Пинками его, пинками!

    Интенсивность — самое главное. Многозначительная пауза. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела — тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли — изводи их. Это не значит, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это значит, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцу закричать от боли.

    Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!

    И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как: ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.

    Совет №2. Выкинь его.

    Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря время по одной простой причине — мы находим что-то, что нам удобно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около того — нормальный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться просто невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

    Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

    Совет №3. Перемежай.

    Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое время тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

    Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, потом переключался обратно на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу два раза в неделю.

    Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы — отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.

    Меня поразили две вещи. Первая — насколько больший вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это после 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая — насколько мощнее мои руки выглядели после месяца такой пытки. Одну мысль я усвоил прочно — когда кучка таких ребят после дюжины пива говорят, что вот сейчас поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд — лучше в этом не сомневаться.

    Совет №4. Враскачку.

    Тренируй руки два раза в одну неделю и один раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен.Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.

    Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это — чересчур. Режим «два раза — одну неделю, один раз — другую» оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!

    Совет №5. Из рук в руки.

    Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил:) Нагрузите штангу с весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру.

    Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас уже будет не в состоянии делать упражнение чисто. Если с «восьмиразовым» весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого делать что-либо еще не представляется возможным. После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

    Совет №6. Тормози.

    Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук. Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и отдыхал еще немного. Погуляет немного вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новый подход.

    Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю — помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. «Большие?» — спросил он и засмеялся. «Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я — самый мелкий в семье.»

    Совет №7. Медленные суперсеты.

    Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы болтаться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой хороший способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты.

    Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом. Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу за первым, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и т.д. Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что важно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же время делаешь двойную работу, неплохо, правда?

    Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник также может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.

    Ссылка на основную публикацию