С суперсетами все будет супер | Karate-krs.ru

С суперсетами все будет супер

С суперсетами все будет супер

Выглядеть привлекательно мечтают женщины и мужчины. Помочь им в этом могут суперсеты. Благодаря волшебным суперсетам можно получить сногсшибательный результат, тренируясь в недели всего 3 раза по 24 минуты.

Состоит суперсет из 2 упражнений в составе 1, между которыми нет перерыва на отдых. Секрет их в том, что выполняются они с огромной интенсивностью, чем и сокращают время тренировки. Сжигание же жиров идет очень быстро, поэтому и рельеф формируется скорее.

Для их выполнения понадобится:

  • Таймер
  • Набивной мяч (метбол)
  • Две гантели весом по 2 килограмма (для девушек).

В предлагаемом комплексе 4 суперсета, состоящих из 2 раундов (кругов) каждый. В 1 раунде без остановки выполняются первое упражнение, второе и снова первое (1-2-1). Второй раунд включает 2-1-2 упражнения. Длительность каждого упражнения составляет 45 секунд, пауза – не больше 15 секунд.

Упражнение 1.1

Встать на четвереньки, в руках держа гантели. Ноги прямые. Одновременно делаем следующее: делаем вперед шаг правой ногой и передвигаем правую руку вперед. Затем, то же самое проделываем левой рукой и ногой. Так «шагаем» 45 секунд, после чего отдыхаем в течение 15 секунд.

Что тренирует упражнение: пресс, мышцы рук, ягодицы, заднюю поверхность бедер, спину и плечи.

Упражнение 1.2

Лечь на спину с вытянутыми под углом 45 градусов ногами и руками. В течение 45 секунд раскачивайтесь вперед и назад, после чего 15 секунд отдыхайте.

Тренируются этим упражнением: пресс и мышцы спины.

Упражнение 2.1

Это упражнение выполняется с мячом, который держат на уровне груди, встав около стены. Из этого положения начинайте приседать до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Теперь нужно резко встать и кинуть в стену мяч, поймать его, вновь присесть. В таком темпе работают 45 сек, после чего отдых, продолжительностью 15 сек.

Тренирует упражнение мышцы: рук, плеч, бедер, спины и ягодиц.

Выполняя суперсеты, в минуту сжигается примерно 15 ккал, поэтому они эффективнее, чем бег на 15%.

Упражнение 2.2

Для выполнения вновь понадобится мяч, на который нужно опереться и сделать планку. Согнув левую ногу, нужно дотронуться до левого локтя коленом и вернуться в исходную позицию, чтобы перейти к упражнению правой ногой. Продолжительность выполнения – 45 сек, отдыха – 15 сек

Тренируются при этом следующие мышцы: рук, пресса, плеч, спины, бедер, ягодиц.

Упражнение 3.1

Упражнение тоже делается с мячом, который держат в руках на уровне груди. Поставив ноги на ширину плеч, нужно наклониться вниз, коснуться пола мячом, выпрямиться, сразу присесть до уровня, когда бедра и пол параллельны. Выполнять в течение 45 секунд, после которых 15 секунд отдыха.

Что тренирует упражнение: мышцы рук, плеч, ягодиц и бедер.

Эти суперсеты направлены на развитие сразу нескольких групп мышц, но бывают и такие, которые развивают только одну конкретную мышцу. В первом случае они помогают сжигать жир, а во втором – формировать мышечную массу.

Видео: Суперсеты для девушек

Упражнение 3.2:

И это упражнение выполняется с мячом, который держат в вытянутых вверх руках, поставив ноги на ширину плеч. Руками, удерживающими мяч нужно в воздухе описать 5 кругов по часовой стрелке и 5 – против. Затем все повторить сначала. Выполнять упражнение 45 сек., потом 15 секунд можно отдохнуть.

Тренируются этим упражнением мышцы: плеч, рук, спины и перса.

Упражнение 4.1

Сделать планку таким образом, чтобы пальцы ног стояли на мяче. Подтяните к груди правое колено, вернитесь в исходную стойку. Теперь то же самое проделайте другой ногой. 45 секунд делайте упражнения, чередуя ноги, потом 15 секунд отдыхайте.

Тренирует упражнение: мышцы пресс, рук, плеч, спины.

Упражнение 4.2

Это упражнение нужно выполнять с гантелями. Поставив ноги на ширину плеч, делаем приседание с гантелями в руках. Поднявшись, вытягиваем руки вверх и вновь выполняем приседание. Повторять 45 сек, затем 15 сек. отдых.

Этим тренируются мышцы: плеч, бедер, рук, ягодиц и спины.

Все будет супер: Суперсет

Еще одна выигрышная схема: тренируемся 3 раза в неделю по 24 минуты, и получаем сногсшибательный результат. Как? Благодаря волшебным суперсетам!

Суперсет (суперсерия) — это 2 упражнения в составе 1 без отдыха между ними. Их польза в том, что такие упражнения увеличивают интенсивность тренировки, сокращая ее продолжительность, и к тому же помогают одновременно сжигать жир и формировать рельеф.

Что понадобится:

  • медбол 3 кг (набивной мяч)
  • таймер
  • 2 гантели по 2 кг (для девушек).

В данном комплексе — 4 суперсета. В каждом суперсете — 2 круга (раунда). 1 раунд: 1-2-1 (первое упражнение, потом сразу второе, потом опять первое). 2 раунд: 2-1-2. На каждое упражнение дается 45 секунд, пауза — не более 15 секунд.

Упражнение 1.1

Встаньте на четвереньки, держа в руках гантели, выпрямите ноги. Теперь сделайте правой ногой шаг вперед, одновременно передвинув вперед правую руку. Потом повторите левой ногой и рукой. Продолжительность — 45 секунд, отдых 15 секунд.

Что тренируется: мышцы рук, пресс, задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, спина.

Упражнение 1.2:

Лягте на спину под углом 45 градусов с вытянутыми руками и ногами. Начинайте раскачиваться вперед-назад в течение 45 секунд, после этого — отдых 15 секунд.

Что тренируется: мышцы спины, пресс.

Упражнение 2.1

Встаньте около стены, возьмите в руки мяч, держите его на уровне груди. Присядьте до параллели бедра с полом, резко встаньте, киньте мяч в стену, поймайте, снова присядьте. Делайте в течение 45 секунд, потом 15 сек отдыха.

Что тренируется: мышцы плеч, мышцы рук, бедра, ягодицы, спина.

При выполнении суперсетов сжигается около 15 ккал в минуту, что эффективнее бега на 15%.

Упражнение 2.2

Возьмите мяч и сделайте с ним планку, опираясь руками на мяч. Теперь согните левую ногу, дотроньтесь левым коленом левого локтя, вернитесь в исходное положение, повторите с правой ногой. Делайте 45 секунд, потом 15 секунд отдых.

Что тренируется: мышцы плеч, мышцы рук, пресс, бедра, ягодицы, спина.

Упражнение 3.1

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки мяч, держите его на уровне груди. Теперь наклонитесь вниз, коснитесь мячом пола, выпрямитесь, присядьте до уровня, когда бедра параллельны полу. Повторяйте 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.

Что тренируется: мышцы плеч, рук, бедра, ягодицы.

Суперсеты бывают направлены как на разные группы мышц, так и на одну. Первые помогают сжигать жир, вторые — формировать мышечную массу.

[v >Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч держите в вытянутых вверх руках. Теперь опишите им круг в воздухе: 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против часовой. Повторяйте в течение 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.

Что тренируется: мышцы плеч, рук, пресс, спина.

Упражнение 4.1

Сделайте планку, но ноги должны стоять пальцами на мяче. Теперь подтяните колено правой ноги к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ноги. Выполняйте в течение 45 секунд, потом 15 сек отдыха.

Что тренируется: мышцы рук, пресс, спина, плечи.

Упражнение 4.2

Возьмите гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, встаньте, вытянув руки с гантелями вверх. Снова присядьте. Повторяйте в течение 45 секунд, потом 15 секунд отдыха.

Что тренируется: мышцы рук, бедра, ягодицы, спина, плечи.

Что такое суперсет

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

  • СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

  • после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
  • после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

  • более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
  • более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

С опцией «Все Супер» абоненты тарифного плана «Супер МТС» могут без ограничений звонить на номера МТС своего региона и все городские телефоны г. Москвы и Московской области за 0 руб./мин, а также будут получать по 100 Мбайт интернета в сутки.

До 23.07.2019 г. опция «Все Супер» автоматически добавлялась при подключении / переходе на тариф, с 23.07.2019 г. — автоматически добавляется при переходе на тариф.

Есть два способа отключить опцию «Все Супер»

  • наберите на своем мобильном телефоне *111*249# и выберите соответствующий пункт меню;
  • воспользуйтесь Личным кабинетом.

Стоимость подключения – 10 руб.

Ежесуточная плата – 10 руб.

Стоимость подключения входит в стоимость первого дня использования опции. Плата за опцию списывается (в полном объеме) в ночь за следующие сутки.

Все цены указаны с учетом НДС.

При нахождении на территории г. Москвы и Московской области опция «Все Супер» предоставляет скидку 100% на исходящие вызовы на мобильные телефоны МТС г. Москвы и Московской области (в т.ч. переадресованные вызовы, а также видеовызовы) и все городские телефоны г. Москвы и Московской области без ограничения по количеству минут, а также 100 Мбайт интернета в сутки.

В поездках по России опция «Все Супер» предоставляет скидку 100% на исходящие вызовы на мобильные телефоны МТС региона пребывания (в т.ч. переадресованные вызовы, а также видеовызовы) без ограничения по количеству минут, а также 100 Мбайт интернета в сутки.

Пакет 100 Мбайт при подключении опции «Все Супер» начисляется в полном объеме (вне зависимости от того, сколько часов осталось в сутках). Обновление пакета 100 Мбайт происходит каждые сутки в 00:00. Неиспользованные Мбайты по опции «Все Супер» на следующие сутки не переносятся.

При исчерпании 100 Мбайт интернета по опции «Все Супер», доступ в интернет приостанавливается до момента обновления пакета 100 Мбайт. При этом абонент может докупить требуемый объем трафика путем подключения «Турбо-кнопок».

На территории Республики Крым и Севастополя опция не действует.

Опция «Все Супер» взаимоисключается со всеми версиями опций Интернет Mini/Maxi/Super/VIP/Light/TOP/Premium, МТС Планшет, БИТ, СуперБИТ, БИТ Smart, ВСети, Социальные сети, Турбо-бонус 100 Мб/500 Мб/1 Гб/2 Гб/5 Гб/20 Гб, Безлимитный 4G, Турбо-ночи, Интернет 1 Гб, Интернет – пакет ХХМБ, Интернет 1 Мбит/с., Безлимитные звонки, Везде как дома.

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-08-21 Просмотры: 643 824 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

С опцией «Все Супер» абоненты тарифного плана «Супер МТС» могут без ограничений звонить на номера МТС своего региона и все городские телефоны г. Москвы и Московской области за 0 руб./мин, а также будут получать по 100 Мбайт интернета в сутки.

До 23.07.2019 г. опция «Все Супер» автоматически добавлялась при подключении / переходе на тариф, с 23.07.2019 г. — автоматически добавляется при переходе на тариф.

Есть два способа отключить опцию «Все Супер»

  • наберите на своем мобильном телефоне *111*249# и выберите соответствующий пункт меню;
  • воспользуйтесь Личным кабинетом.

Стоимость подключения – 10 руб.

Ежесуточная плата – 10 руб.

Стоимость подключения входит в стоимость первого дня использования опции. Плата за опцию списывается (в полном объеме) в ночь за следующие сутки.

Все цены указаны с учетом НДС.

При нахождении на территории г. Москвы и Московской области опция «Все Супер» предоставляет скидку 100% на исходящие вызовы на мобильные телефоны МТС г. Москвы и Московской области (в т.ч. переадресованные вызовы, а также видеовызовы) и все городские телефоны г. Москвы и Московской области без ограничения по количеству минут, а также 100 Мбайт интернета в сутки.

В поездках по России опция «Все Супер» предоставляет скидку 100% на исходящие вызовы на мобильные телефоны МТС региона пребывания (в т.ч. переадресованные вызовы, а также видеовызовы) без ограничения по количеству минут, а также 100 Мбайт интернета в сутки.

Пакет 100 Мбайт при подключении опции «Все Супер» начисляется в полном объеме (вне зависимости от того, сколько часов осталось в сутках). Обновление пакета 100 Мбайт происходит каждые сутки в 00:00. Неиспользованные Мбайты по опции «Все Супер» на следующие сутки не переносятся.

При исчерпании 100 Мбайт интернета по опции «Все Супер», доступ в интернет приостанавливается до момента обновления пакета 100 Мбайт. При этом абонент может докупить требуемый объем трафика путем подключения «Турбо-кнопок».

На территории Республики Крым и Севастополя опция не действует.

Опция «Все Супер» взаимоисключается со всеми версиями опций Интернет Mini/Maxi/Super/VIP/Light/TOP/Premium, МТС Планшет, БИТ, СуперБИТ, БИТ Smart, ВСети, Социальные сети, Турбо-бонус 100 Мб/500 Мб/1 Гб/2 Гб/5 Гб/20 Гб, Безлимитный 4G, Турбо-ночи, Интернет 1 Гб, Интернет – пакет ХХМБ, Интернет 1 Мбит/с., Безлимитные звонки, Везде как дома.

Программы тренировок суперсетами на неделю

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

  • Сессии проводят на одну группу;
  • или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

  1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
  2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
  3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

  1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
  2. Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек и мужчин:

Упражнения на пресс:

Суперсеты на массу и похудение:

Тренировка абдоминальных мышц:

  1. Нижние скручивания на прямой скамье.
  2. «Молитва».
  3. Поднятие ног под прямым углом.

Суперсет на спину для мужчин:

Тренировка рук суперсетами:

  1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
  2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
  3. Тяга блоков в кроссовере.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

  1. Тяга в наклоне.
  2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
  3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

Для пресса девушкам рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

Практики для груди:

  1. Жим лежа.
  2. Наклонные разведения снарядов.
  3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

  1. Французский жим с положения лежа.
  2. Пуловер.
  3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

  1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
  2. Румынская тяга

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

  1. Жим для плеч.
  2. Тяга в наклоне.
  3. Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

  1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
  2. Суперсеты на руки от Арнольда.
  3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

  1. Становая тяга.
  2. Шраги со грифом.
  3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

  • Последний подход выполняют от мышечного отказа.
  • Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

  1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
  2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
  • не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
  • перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
  • отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

  • подъема штанги на проработку бицепса;
  • жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

  • молотки (бицепс);
  • разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

  • подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
  • французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
  • Армейский жим (3-4Х8-12);
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
  • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
  • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов


Восстановительные
– это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию . Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Ссылка на основную публикацию