С чего начать тренировку новичку? | Karate-krs.ru

С чего начать тренировку новичку?

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

С чего начать тренировки новичку

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

С чего начать тренироваться новичку ? Начните с того, что проверьте «потянет» ли сердце! Простой тест «функциональная проба» займет минут 10. И сделать его можно дома. Потому что начать тренировки для новичка, если сердечно сосудистая система не готова — это не только не безопасно, но и крайне не эффективно.

Итак, надеюсь, вы уже давно смотрите мой видеоканал и в курсе, что начинать менять себя необходимо с питания, которое обеспечивает от 75% успеха и без правильного питания никакой спортзал не поможет. А значит раз у вас есть абонемент в фитнесклуб,значит с питанием у вас уже все настроено. Если нет — настоятельно рекомендую посмотреть видеоролики о питании, а мы пока продолжим.

Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим насколько Ваш организм готов к нагрузкам. Этот тест займет не более 5 минут и его необходимо выполнить.

Итак, запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс и — вперед.

Тест называется функциональная проба.
1. Возьмите секундомер.
2.Сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте 3 минуты в таком положении.
3.Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножте его на 4. Это Ваша ЧСС в состоянии покоя.
4. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко, руки вперед, колени развести. Практически попой в пол.
5.Сядьте, и измерьте свой пульс 15 секунд и умножте на 4.
6. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножте на 4.

Теперь подведем итоги:
Нас интересуют два параметра — насколько ваш пульс скакнул от нагрузки и насколько он восстановился после.
1. Считаем увеличение в процентах. Вот по такой формуле: И записываем результат.
2. Считаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте.

Итак, какие должны быть тренировки, что бы начать тренировать сердечно сосудистую систему.
Сейчас я вам об этом расскажу:
————————————————-
1. Первое и самое простое. Кардио нагрузка.
2. Второй способ сложнее. Это так называемоя круговая тренировка с отягощениями.
Каковы плюсы и минусы вариантов ?Вариант с круговой тренировокой сложнее.
1. Требуется программа тренировок.
2. Как и при любой тренировке с отягощениями требуется контроль техники выполнения упражнений. По началу — это самое важное, иначе возрастает риск травмирования.
3. При это так же желателен контроль за пульсом.
Но есть и плюсы. И, как ни странно, плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам она все равно неизбежно понадобится, без этого никуда. Притом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно. Так же вы знакомитесь с функционированием весов, расположением тренажеров в Вашем зале, что тоже важно.

Спортивный лайфхак: с чего начинать тренировки новичкам

Редакция ProGorodNN решила выяснить, с чего стоит начинать тренировку новичку и как не навредить себе на первых же занятиях. Составить грамотный лайфхак нам помог персональный тренер сети фитнес-клубов «ФизКульт» Эльмин Рагимов.

Итак, вот вы переоделись в спортивную форму, взяли с собой бутылку с водой, вошли в зал. И впали в небольшой ступор от количества незнакомых механизмов и не знаете, куда податься. Что же нужно делать?

1. Записаться на вводный инструктаж
Это бесплатная услуга, где тренер, как экскурсовод, покажет вам тренажеры и зоны клуба. После приветствия и знакомства вас спросят о целях, которые вы преследуете, придя в зал, и сроках их достижения; о физической подготовке; состоянии здоровья и противопоказаниях. Только после этого (на основании полученных данных) тренер сможет подобрать оптимальный вариант тренировки, дать рекомендации.

2. Проконсультироваться с врачом
Поверьте, это тоже очень важно! Если вы будете точно знать все относительно вашего здоровья, — это убережет вас от неприятных непредвиденных последствий. Не обязательно бежать в свою поликлинику на прием, в сети фитнес-клубов есть специальная услуга, которая позволит сэкономить ваше время и не придется сидеть в длинных очередях. Можно записаться на Фитнес-тестирование (услуга платная): вы пройдете функциональное тестирование, чтобы определить свои физические возможности на данный момент; вам сделают замеры объемов тела и анализ тела в программе Медасс (позволит определить процент жира, воды и сухой массы тела); в конце вы получите индивидуальные рекомендации по тренировкам и питанию.

3. Изучить планировку тренажерного зала
Теперь, зная свои сильные и слабые стороны, вы можете выстроить систему тренировок, определить наиболее эффективные для вас тренажеры. Главное, не стоит бояться спросить у тренера, как пользоваться «новомодной» техникой! И нет, вы не будете выглядеть глупо! Так вы наверняка избежите ненужного конфуза, не покалечитесь и не сломаете что-нибудь случайно.

В фитнес-клубах «ФизКульт» есть:

Кардиозона — в ней представлены: беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер, концепт (гребной тренажер). Это зона, где можно побегать или походить во время разминки-заминки, дать кардионагрузку или заниматься для жиросжигания.

Зона свободных весов — это штанги, гантели, гири, рукоятки и другое спортивное оборудование. Тренировки со свободными весами направлены на увеличение мышечной силы, развитие координации и выносливости. Многие девушки считают эту зону мужской и боятся туда заходить, но свободные веса далеко не всегда предполагают «большие веса» и экстремальную нагрузку.

Зона тренажеров — это различные механизмы для работы на все мышечные группы. Их преимущество относительно свободных весов — безопасность. Новичкам первое время рекомендуют заниматься в этой зоне.

Функциональная зона (ее часто называют зоной Сrossfit) — в ней вы найдете канаты, петли TRX, тумбы для запрыгиваний, мячи и многое другое. Функциональная тренировка предполагает кардио- и силовую работу с собственным весом. Очень важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.

Если вы думаете, что теперь мы со всем разобрались — это еще не все! Пусть вы уже прошли инструктаж, позанимались на первых тренажерах, научились включать беговую дорожку, — казалось бы, вы легко можете заниматься самостоятельно. Но признайтесь, вам же не хочется результата «абы как»? Вам хочется быстрее, выше, сильнее, эффективнее? Тогда следует обратиться к профессионалу.

Как выбрать персонального тренера? Оценивайте по следующим критериям:

  1. Профильное образование — высшее спортивное образование, дополнительные курсы и области специализации.
  2. Опыт работы, отзывы. Не стесняйтесь запросить у тренера информацию об успехах его подопечных.
  3. Внешний вид — физическая форма и опрятность тренера.
  4. Коммуникабельность — насколько понятно тренер объясняет вам технику выполнения упражнений, насколько комфортно общаться с ним тет-а-тет.

Фото компании — Эльмин Рагимов

Как это все узнать? Зайдите на сайт фитнес-клубов «ФизКульт» в раздел «Команда клуба» или подойдите на рецепцию вашего тренажерного зала, чтобы изучить портфолио специалистов. Вы можете выбрать одного или несколько тренеров, найти их в соцсетях, пообщаться лично и понаблюдать со стороны за его тренировками, или взять пару пробных занятий.

А чтобы вы не теряли драгоценные дни абонемента, пока подбираете себе лучшего из лучших, можете опробовать специальный комплекс упражнений, разработанный как для женщин, так и для мужчин. Стало интересно? Тогда не упустите свой шанс!

С чего начать тренировку новичку?

Желание быть красивым и подтянутым сталкивается с проблемой из-за незнания “с чего начать?”. Правильный старт и разработка программы помогут новичкам уверенно приступить к началу совершенствования и достичь желаемых результатов.

Цель тренировок

Прежде, чем приступить к выбору или созданию программы, необходимо точно поставить перед собой цель. Такой подход обеспечивает “настроение” для старта и позволяет правильно спланировать нагрузки. Одной из самых распространенных ошибок начинающих, является желание достичь всего и сразу: убрать живот, увидеть на нем 8 кубиков, сделать мышцы объемными, а ноги стройными. Но на деле это разные задачи, которые требуют отдельного подхода. К примеру для набора мышечной массы нужно получать большой объем калорий, но в таком случае убрать “лишнее” не получится, поэтому все нужно делать равномерно и постепенно.

Общие рекомендации

Разминка — залог успешной тренировки. Беговая дорожка или несколько простых упражнений разогреют мышцы и подготовят их к нагрузкам. Помимо этого, существует ряд простых правил:

  1. Частота тренировки — не более 4-х раз в неделю. При ежедневных нагрузках организм подвержен переутомлениям, не будет успевать восстановиться, что приведет к проблемам со здоровьем.
  2. На начальных этапах необходимо совершать не более 3-х подходов на одно упражнение. Сложность и сила нагрузки подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить до 15-20 повторений за один раз.
  3. Не загружайте организм по полной программе в первый день. Начинайте с малого, ежедневно увеличивая нагрузки.
  4. Питание и отдых играет немаловажную роль.
  5. Уделите внимание технике, а не количеству.

Выполняя рекомендации достичь желаемого результат без срывов и вреда для здоровья становится легче.

Частота и продолжительность тренировок

Частые нагрузки являются нежелательными, так же как и редкие — они не дают время мышцам восстановиться. Ежедневные занятия силовыми тренировка усугубляют проблему и снижают результативность в несколько раз. Некоторые комплексные занятия требуют ежедневных нагрузок, но в таком случае составляется план тренировки, а именно чередование кардио и физических упражнений, составление такой программы лучше доверить специалисту.

Продолжительность может меняться в зависимости от цели спортсмена. Тренировки для создания рельефа длятся в среднем от 1 до 2 часов, а занятия, направленные на снижения веса будут эффективными, если их продолжительность не будет превышать одного часа.

С чего начать новичку?

Организм состоит из множества мышц, которые можно тренировать все вместе или группами. Для новичков разделяют занятия на две основные части и большое количество промежуточных. Первый вариант “щадящий”, состоит из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу. Такая тренировка позволяет новичку привыкнуть к нагрузкам, продолжается в течении 2-3 месяцев.

Во втором случае “суровая” нагрузка делится на несколько этапов (занятий) для каждой группы мышц.

Оптимальный вариант для начинающих — аэробные нагрузки, а именно: бег, плаванье, активная ходьба. Такие тренировки подготовят организм к интенсивным занятиям. Этап привыкания может затянуться от двух до четырех недель.

Питание и добавки

Помимо физических нагрузок необходимо обратить внимание на рацион. Для каждого начинающего или профессионального спортсмена просчитывается индивидуальное меню, которое должно содержать определенное количество белков, жиров и углеводов. Если в организме человека недостаточно какого-либо элемента, употребление спортивного питания поможет сбалансировать их количество и поддерживать поступление нужных питательных элементов. В нашем интернет-магазине можно найти различные виды спортивного питания по доступным ценам. При необходимости, консультант поможет подобрать добавки индивидуально.

Подведем итоги

Регулярное занятие спортом, выполнение рекомендаций касательно отдыха и правильное питание даст возможность новичку достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья. Для достижения цели распределите нагрузки в зависимости от физического состояния, проконсультируйтесь со специалистом для установки меню, разработки плана тренировок. Выполняйте рекомендации с нарастающей активностью.

Рубрика: С чего начать тренировки новичку


Привет, мой дорогой читатель и, надеюсь, будущий практик. В этом разделе ты узнаешь с чего начать тренировки новичку. Причем неважно где ты будешь заниматься в тренажерном зале или домашних условиях. Здесь ты найдешь актуальные способы накачки под разные цели и возможности.

Это совершенно нормально, что ты пока не знаешь с чего начать тренировки новичку. Когда-то все мы были только в начале пути и нас мучила куча вопросов. Кстати, я надеюсь ты не поленился изучить Шаг 1 и Шаг 2 в разделе для начинающих? Если ты решил сразу перейти к тренингу, то рискуешь наделать кучу ошибок, которые придется исправлять потом, теряя время.

Запомни, разбираться с чего начать тренировки новичку следует только после грамотно поставленной цели. А также ты должен понимать основы правильного питания. Тренировки — лишь 20% успеха на твоем пути. Я сам когда-то схватился сразу за накачку, не изучив азы питания и не понимаю чего хочу. В результате составил себе программу на 1.5-2 часа. Разумеется, меня надолго не хватило и я бросил где-то на год или два все это дело.

Вернувшись, начал действовать уже с умом и изучать теорию. Чего советую и тебе. Я всегда пишу и буду писать, не повторяйте моих ошибок, лучше учиться на чужих, чем на своих. Однако если ты правда готов узнать с чего начать тренировки новичку, то добро пожаловать. Это твой третий шаг на пути к цели.

Силовые упражнения для похудения дома или в тренажерном зале

Здравствуйте, друзья. Давайте еще немного поговорим о такой волнующей теме, как избавление от лишнего веса. А именно, я собираюсь рассказать про силовые упражнения для похудения. Имея определенный тренировочный инвентарь, вы можете реализовать их как в тренажерном зале, так и дома. По данному вопросу всегда есть много споров. Одни уверены, что похудеть можно только с помощью…

Почему перестали расти мышцы и что с этим делать

Привет, уважаемые любители железного спорта. В прошлый раз мы с вами говорили про отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Теперь же тема очень серьезная для любого человека, желающего нарастить массу. Речь пойдет о том, почему перестали расти мышцы. То есть, вот занимаетесь вы, все идет хорошо, но однажды происходит застой в росте. Вроде бы ходите в зал,…

Сколько повторений нужно делать на массу, силу или рельеф

Привет всем, неравнодушным к своему внешнему виду людям. Сегодня мы с вами конкретно так поговорим о том, сколько нужно делать повторений. Цели рассмотрим самые разные – набор массы, рост силы, мышечный рельеф. Интересно то, что вроде бы уже давно есть определенная схема по количеству подходов и повторений, но вопросы продолжают оставаться. Да и не все…

Признаки перетренированности спортсмена – профилактика и лечение перетренированности

Привет, уважаемые товарищи. Надеюсь вы хорошо отдохнули в Новый год и готовы возвращаться к тренировкам? Сегодня мы поговорим о такой неприятной штуке, как признаки перетренированности спортсмена. В общем-то, с подобным состоянием может столкнуться разве что полный новичок. По незнанию, новобранец бодибилдинга частенько начинает качаться фанатично, что и загоняет его в перетренированность. Если говорить про качков…

Отдых между подходами в бодибилдинге – от чего он зависит и каким должен быть

Приветствую всех любителей натуральной накачки мышц. Сегодня мы подробно поговорим про отдых между подходами в бодибилдинге. Эти знания, в первую очередь, пригодятся новичку, но, вполне возможно, и опытные ребята почерпнут для себя что-то новое. Недавно я уже писал похожую статью про отдых в бодибилдинге, однако, там я коротко пробежался по теме. Следовательно, на этот раз,…

Страховка при выполнении упражнений

Привет, уважаемые любители натурального бодибилдинга. Предлагаю сегодня поговорить о том, что такое страховка при выполнении упражнений. А если быть точнее, то как правильно страховать. Вопрос актуален не только для страхующего, но и страхуемого. Когда вы просите подстраховать вас, необходимо донести до человека, что от него требуется. А вы сами, после прочтения статьи, уже будет знать,…

Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

  • что собой представляет современный тренажерный зал;
  • сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
  • как правильно подготовиться к тренировкам;
  • почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

  1. Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
  2. Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
  3. Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:

  • никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
  • одежда должна быть максимально простой и функциональной;
  • время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
  • первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
  • консультации профессионала в первую неделю обязательны;
  • ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
  • после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
  • возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

  1. Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
  2. Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
  3. Сгибание ног (2х15).
  4. Подтягивание на турнике (3х5).
  5. Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
  6. Упражнение на плечи (3х15).
  7. Подъём гантелей на бицепс (3х10).
  8. Подъём блока на трицепс (3х10).
  9. Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

  1. Разминка (с растягиванием).
  2. Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
  3. Подтягивание – сколько получится.
  4. Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
  5. Приседания с грифом (2х10).
  6. Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
  7. Жим гантелей на скамье (3х15).
  8. Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Фитнес для новичков или с чего начать тренировки

Вы наконец-то перестали давать себе ложные обещания заняться спортом со следующей недели и готовы перейти от слов к делу? Прекрасно. В таком случае эта статья именно для вас.

    Содержание:

Шикарное тело – это не только восхищенные взгляды окружающих, это еще и отличное самочувствие, повышенная работоспособность и долголетие. Однако для тех, кто впервые решил заняться собой, следует основательно подготовиться, перед тем как перейти к физическим нагрузкам.

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом. Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.

Одежда для занятия фитнесом

Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.

Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов. Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.

Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.

Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться принципов правильного питания. Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.

Виды фитнеса

В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель. Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.

Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.

Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.

Аэробика представляет целый комплекс гимнастических упражнений. Все они выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Результатом упражнений являются:

  • Подтянутые мышцы всего тела.
  • Идеальная осанка.
  • Укрепление сердца и сосудов.
  • Гибкость и пластичность тела.

Различают множество видов аэробики, среди которых каждый сможет найти что — то подходящее для себя. Упражнения любого из видов дадут максимальную физическую и эмоциональную разрядку.

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, которая направлена на похудение.

Её преимуществом является допустимость занятий людей, находящихся в любом возрасте. А также то, что заниматься таким видом гимнастики реально в любом месте, и в любое время. Она не займет много времени.

Бодифлекс способствует не только похудению, за счет него и омоложение кожи. Это происходит вследствии того, что дыхательные упражнения способствуют усилению лимфотока и ускоряют процесс метаболизма.

Фитболом называется упругий, резиновый мяч, который используют для занятий физической терапии и в спортивных тренировках. Результатом тренировок с мячом будет:

  • Сжигание большего числа калорий.
  • Укрепление мышц на животе, ягодицах и спины.
  • Улучшение осанки и координации.

Упражнения с фитболом будет хорошим началом для первых тренировок в зале, а так же он будет

полезными для людей, имеющих проблемы остеохондроза, помогут снять стресс и способствуют улучшению настроения.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Противопоказаний у занятий не много, обычно противопоказанными являются лишь отдельные виды упражнений.

Общими являются лишь:

  • Тяжелые психические расстройства.
  • Эпилепсия.
  • Наличие злокачественных опухолей.
  • Недавние черепно — мозговые травмы.

Со наличием многих легких форм заболеваний врачи дают добро на занятия по упрощенной схеме, с составлением индивидуального плана тренировок.

С чего начать тренировку в зале?

Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать ошибок всех новичков. Дело в том, что есть определенные правила, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы быстро достичь желаемого результата. Поэтому прежде чем браться за выполнение упражнений и садиться на тренажёры, следует проконсультироваться со специалистом. Помимо этого, тренер должен не только объяснить, с чего лучше начать фитнес, но и показать технику выполнения тех или иных упражнений, а также помочь рассчитать нагрузку и подобрать наиболее эффективную программу. Самостоятельные занятия в тренажерном зале скорее всего не принесут желаемого результата, в связи с чем быстро пропадет желание заниматься.

Не следует забывать и об эмоциональном настрое. Необходимо постоянно держать в голове мысль о том, что каждая тренировка – это очередной шаг к достижению поставленной цели. Если перед самой тренировкой нет нужного настроя, то попробуйте визуализировать тот образ, которого вы желаете достичь. Представьте в красках, как вы себя будете чувствовать, когда избавитесь от лишних килограммов, а ваше тело станет упругим и подтянутым. Представьте, сколько восхищенных взглядов вы будете ловить и какое удовольствие будете получать, например, при покупке новой одежды. Благодаря такому мышлению даже самые сложные упражнения будут даваться гораздо легче, а тренировки станут только в радость.

Тренировки новичков. С чего начать?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

С чего начать

Если вы делаете только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек. Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура (синдром отсроченной мышечной боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки), но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам.

В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед. А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага вперед, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички в тренажерном зале вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Вашу первую тренировку на неделе следует проводить для верхней части тела. А второе занятие посвятить нижней части тела, включая брюшной пресс.

Перед началом тренировки

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

  1. Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами;
  2. Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес;
  3. Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше

Упражнения для новичков

Руки. Главные упражнения для развития мышц рук – это сгибание рук с отягощениями (используя штангу или гантели). Упражнения выполняются как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Для дополнительной проработки трицепса используют упражнение жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях, турнике.

Грудные мышцы. Лучшие упражнения с отягощениеми для развития грудных мышц – это жим штанги и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Из упражнений с собственным весом это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.

Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.

Пресс. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

Настал понедельник и вы решили перейти на правильное питание и начать посещать тренажерный зал?

С чего начать тренировки в зале? Какие виды оборудования, упражнений и тренировок бывают? Какой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть? Наш фитнесс эксперт Алексей Мартовский ответит на эти и многие другие вопросы.

Итак, разберем с чего начать тренировки новичку в зале.

  1. Во-первых, определитесь с целью чего вы хотите добиться.
  2. Во-вторых, поборите свой страх. Многие новички начинают думать, что на них все будут смотреть, они стесняются, что могут сделать упражнения смешно или вовсе глупо. Возможно вы лучше себя чувствуете на беговой дорожке, но для результата нужно заняться чем-то посерьезней. Я вас уверяю – в зале все заняты своими задачами и своими делами. Вы решили тренироваться без помощи тренера? Тогда составьте программу своей тренировки и обязательно изучите технику. А в процессе тренировки, не бойтесь подойти к дежурному тренеру спортзала и попросить о помощи.
  3. Подберите правильную одежду. Одежда для тренировок должна быть удобной и не должна сковывать движения. Отдайте предпочтение обтягивающим моделям спортивной одежды, вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений, смотря на себя в зеркало и наблюдать, как меняется ваша фигура. Используйте только кроссовки.
  4. Отрегулируете свое питание. Одними тренировками результата не добьешься. Ешьте каждые 3-4 часа, в среднем 5 раз в день. Пейте от 2-х литров чистой воды в день, а в дни тренировок вам необходимо увеличивать потребление воды. Ограничьте потребление пищевого мусора. Постройте свое питание в соответствии с вашей целью.
  5. Определитесь с программой тренировок.

Остановимся подробней на видах оборудования, видах упражнений и программ.

Существуют 3 вида оборудования в зале:

  1. Кардио тренажеры — эллипс, велосипед, беговая дорожка и тому подобное. Они подходят для тех, кто желает сбросить лишний вес и для разминки перед силовой тренировкой.
  2. Силовые тренажеры — это все остальные тренажеры, не указанные в пункте 1, кроме гантелей и штанг. Большая часть упражнение в арсенале новичка должна приходиться именно на данные тренажеры, потому что начинающим очень сложно соблюдать технику выполнения упражнений со свободными весами, а в данных тренажерах уже все продумано и вы сможете почувствовать свои мышцы.
  3. Свободные веса — различные гантели и штанги. Добавлять такие упражнения необходимо постепенно, но совсем отказываться от них нельзя. Прежде, чем что-то добавить обязательно изучите технику упражнения и попросите тренера помочь.

Какие виды упражнений бывают?

Изоляционные упражнения и базовые упражнения.

Изоляционные упражнения делаются, в основном, на силовых тренажерах, это разгибание, сгибание ног, сведение, разведение ног, махи ногами, ягодичный мостик и т.п.

Базовые упражнения делаются со свободными весами — это приседания, выпады, жим штанги лежа, становая тяга, жим на плечи и т.п.

Новичку необходимо начинать с изоляционных упражнений, а базовые вводить постепенно.

Какие виды тренировок популярны?

  1. Сплит тренировка, она обозначает проработку отдельных мышечных групп в разные идеи.

Например, 1-ый день — ноги, 2-ой — спина, плечи, 3-ий – грудь, руки.

  1. Тренировка на все тело, обозначает, что в рамках 1 тренировки прорабатываются все мышечные группы. В среднем делается 1-2 упражнения на 1 мышечную группу — на ноги, на грудь, на спину и на плечи.

Новичкам мы советуем начать тренировки на все тело, потому что вы пока не сможете потянуть большую нагрузку на 1 мышечную группу. К сплит тренировкам стоит переходить, когда вы привыкните к нагрузках, а в начале вы сможете прекрасно прогрессировать в тренировках на всё тело.

Уточним, что тренировки на все тело могут быть в обычном режиме и режиме круговой тренировки.

Тренировка в обычном режиме подразумевает, что вы делаете одно упражнение на 2-3 подхода по 12-15 повторений, а отдых между подходами 1,5-2 минуты, затем аналогичные действия проделайте со следующими упражнениями. Такой способ тренировки больше всего подходит для тех новичков, которые хотят нарастить мышечную массу.

Есть тренировка на все тело в круговом режиме, когда делаются все упражнения по 1 подходу по 20-30 повторений с небольшим весом, между упражнениями не должно быть отдыха, то есть они делаются подряд. А потом, после завершения круга вы отдыхаете 3-5 минут и повторяете все с начала. В среднем должно в начале выйти 3- 4 круга, в дальнейшем повышать нагрузку до 5-6 кругов.

Мнение эксперта: Такой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть.

Как построить тренировку?

Итак, ваша тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.

  1. Разминка. Важная часть тренировки, которую не следует пропускать, вы готовите свое тело к дальнейшей работе. Температура тела повышается и мышцы, суставы и связки разогреваются. Необходимо добросовестно выполнять эту часть тренировки, чтобы не получить травму.

Она занимает 10-15 минут. Для новичков лучше всего подойдет разминка на кардио-тренажере, особенно рекомендую эллипс. Тренажеры в залах разные, но включаются они все одинаково. Встаете на тренажер и он сам включается, выбирайте режим. Занимайтесь не меньше 10 минут, затем 5 минут делаете растяжку.

Это уже ваши основные упражнения длительностью 1 час. Не забывайте дышать, на усилие мы делаем выдох, на легкую фазу – вдох. Вес подбирайте индивидуально.

До 10-15 минут после вашей тренировки. Включает в себя легкие нагрузки на кардио-тренажере 5-10 минут и легкую растяжку.

Пример тренировки для новичков:

  1. В первой части делаем разминку: 10 минут на эллипсе плюс растяжка 5 минут.
  2. Во второй части переходим к основным упражнениям, продолжительность 1 час:
  • жим ногами: ноги на ширине плеч,
  • сгибания ног в тренажере,
  • махи ногой назад в блочном тренажере,
  • тяга верхнего блока к груди,
  • тяга нижнего блока к поясу,
  • отжимания от пола или от скамьи, можно желать с колен,
  • махи гантелями в стороны на плечи,
  • скручивания на наклонной или прямой скамье на пресс.
  1. Переходим к заминке: делаем 5-10 минут упражнений на кардио-тренажере, делаем растяжку 5 минут.

В зависимости от вашей цели вы можете выполнять подобную программу в круговом режиме или и в обычном.

Об эксперте: Алексей Мартовский – спортсмен, бодибилдер.

Советуем так же посмотреть видео по данной теме:

С чего начать тренировку новичку?

Программа тренировок для девушек новичков

Решение посещать тренажерный зал вполне похвальное. Спортивные занятия благотворно воздействуют на здоровье, а также способствуют формированию гармоничной фигуры. Многие думают, что девушки, регулярно подвергающиеся физическим нагрузкам, становятся мужеподобными. Это не так. Для наращивания такой мышечной массы нужно много времени, специальная программа тренировок и соответствующее питание. Поэтому девушкам, занимающимся по стандартной схеме, это точно не грозит. А вот значительно улучшить свою фигуру вполне возможно, и даже за короткое время.

Тренировка для девушек новичков в тренажерном зале требует предварительной подготовки. В первую очередь необходимо проконсультироваться у терапевта. Наличие врожденных или приобретенных заболеваний не является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам, но в некоторых случаях требует ограничений.

Также следует позаботиться о подходящей одежде. Девушки в топах и коротких шортах выглядят очень эффектно только в рекламе, но для спортзала этот вариант неудобен и непрактичен. Короткая и облегающая одежда при упражнениях будет задираться, и создавать дискомфорт. Поэтому лучше остановить свой выбор на удобной майке по размеру и велосипедках до колен из хлопчатобумажных тканей. Они выглядят не так привлекательно, но зато хорошо впитывают пот и дают возможность коже “дышать”.

С чего начать тренировки дома новичку девушке

Многие не рискуют сразу идти в спортзал, особенно если фигура далека до идеала и на протяжении длительного времени физические нагрузки были минимальными. Это вполне понятно, ведь никому не хочется чувствовать себя неуютно среди подтянутых людей, с легкостью выполняющих различные упражнения. Поэтому решение начать тренировки дома вполне логичное.

Все программы можно разделить на три категории: для начинающих, основную, и для профессионалов. Домашняя тренировка для девушки новичка должна базироваться на рекомендациях, используемых для первой категории. Это щадящие нагрузки, увеличивающиеся постепенно, и работа с собственным весом, без усиления.

Набор упражнений для начинающих включает:

  • обычные приседания;
  • выпады в позиции стоя;
  • подъемы на носки;
  • прямые и обратные скручивания в положении лежа;
  • отжимания стандартные и обратные;
  • махи ногами назад в положении стоя на коленях;
  • приседания “плие”;
  • отжимание от стула;
  • перекаты с носков на пятки.

Такие занятия обеспечивают нагрузку на все группы мышц и подготавливают тело к более серьезным упражнениям. Но их нужно разбить на группы и выполнять систематизировано. Оптимальный вариант – проводить тренировки три раза в неделю.

Не нужно забывать о разминке. Она обязательна и требуется для разогрева мышц, а также активизации систем дыхания и кровообращения. Для этих целей хорошо подходит обычная зарядка, которую нужно выполнять в течение 10-15 минут. После этого можно приступать к упражнениям.

Если разминку игнорировать, даже при работе с собственным весом возможны травмы, а также существенный дискомфорт после занятий.

После подготовительного этапа можно приступать к основной части. Количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся физической подготовки.

Если следовать общим рекомендациям, занятие должно состоять из 6-8 упражнений, по 1-3 на каждую группу мышц. Новичкам важно научиться за один заход прорабатывать все группы, а также запомнить технику выполнения. Начинать нужно от сложных упражнений, и заканчивать занятия простыми.

В обязательном порядке необходимо уделить внимание прессу. Это можно сделать в самом конце тренировки.

Не нужно усердствовать с количеством подходов, достаточно 2-3 на каждое упражнение. Количество повторов – от 10 до 12. Между подходами нужно отдыхать. Время на перерыв определяется также индивидуально, его должно быть достаточно для нормализации дыхания и сердцебиения. Обычно на отдых отводится 1.5-2 минуты.

Заключительная часть тренировки предназначается для приведения организма в нормальное состояние. На данном этапе можно сделать ряд дыхательных упражнений или легкую растяжку.

Выполнять занятия с собственным весом нужно регулярно на протяжение 2-3 недель. Когда тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно переходить к упражнениям с отягощением. Для этого используются гантели. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть более 5 кг.

Тренировка Фулбоди для девушек новичков

Через некоторое время домашних тренировок становится недостаточно, это сразу проявляется отсутствием прогресса. Мышцы привыкают к нагрузкам и их размер, и форма остаются неизменными. Если наблюдается такая тенденция – пора переходить к занятиям в спортзале.

Достаточно эффективной считается тренировка в зале для новичков девушек по системе Фулбоди. Она подходит как начинающим, так и более подготовленным людям. Заключается в подборе комплекса, позволяющего прорабатывать мышцы всего тела за один раз.

Основной набор базовых упражнений:

  • приседания с широкой постановкой ног в стиле сумо;
  • приседания для проработки ягодичных мышц;
  • обычные выпады без усиления, работа с собственным весом;
  • выполнение мертвой тяги со штангой или гантелями;
  • тяга к груди;
  • жим от пола в положении стоя на коленях;
  • разведение рук с гантелями в наклоне;
  • тяга штанги к подбородку;
  • поднятие штанги широким хватом;
  • скручивания в положении лежа.

На каждое упражнение рекомендуется выделять 5 подходов и повторять его по 20 раз. Исключением является жим от пола в положении стоя на коленях. На упражнение выделяется 3 подхода при обеспечении максимальной нагрузки.

Даже при хорошо развитой мускулатуре программу необходимо составлять с учетом разнообразных факторов и индивидуальных особенностей тела. Не стоит подвергать организм непосильным нагрузкам, если количество подходов или повторений не под силу, их нужно уменьшить до оптимального уровня.

Присутствует и упрощенный план тренировок для девушки новичка по системе Фулбоди. Занятие рассчитано на 1 час и включает в себя:

  • разработку пресса методом выполнения скручиваний в положении лежа;
  • глубокие приседания;
  • выполнение тяги вертикального блока;
  • жим штанги в положении лежа узким хватом;
  • тягу штанги к подбородку.

На каждое упражнение отводится 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Между подходами отдых не менее 30 секунд. При использовании снарядов на начальных этапах рекомендуется минимальный вес с последующим постепенным его увеличением.

Питание и общие рекомендации

Если для мужчин тренировки необходимы для наращивания мышечной массы, то для женщин они более направлены на правильное формирование мускулатуры и избавление от лишнего веса. Соответственно, базируются они на различных методиках. В данном случае силовые упражнения с малым количеством повторов бесполезны, так как не способствуют сжиганию жировых накоплений. Более эффективным является комплекс упражнений, обеспечивающий постоянную и длительную нагрузку.

Соответствующих результатов невозможно добиться без нормализации питания. При регулярных занятиях в спортзале диета с большими ограничениями не рекомендуется потому, что так можно получить истощение организма.

Из рациона нужно исключить жирную пищу, а также фастфуд, копчености и другие “вредные” блюда. Жиров должно быть минимум, их место занимают продукты с богатым включением белков и углеводов.

Пища принимается небольшими порциями 5 раз в день. Обязательно соблюдение питьевого режима. В период тренировок нужно выпивать не менее 2 литров воды, но не сока или любой другой жидкости. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее полутора-двух часов.

Если придерживаться этих простых правил, и заниматься в спортзале регулярно, результаты можно заметить уже через месяц.

Ссылка на основную публикацию