Развитие выносливости в смешанных единоборствах | Karate-krs.ru

Развитие выносливости в смешанных единоборствах

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для развития выносливости бойцов ММА

Бойцы ММА уделяют пристальное внимание своей физической подготовке, и в этом им помогает современный кроссфит. Несмотря на то, что CrossFit является полноценным видом спорта, его комплексы служат превосходной базой для физической подготовки атлетов различных видов спорта. Благодаря своей уникальности, вариативности и доступности, занятия по кроссфиту легко вписываются в тренировочный процесс как любителей так и профессиональных бойцов. А эффект от этих тренировок очевиден.

Основное качество, на которое все бойцы смешанного стиля делают упор – это выносливость. Ведь если бой в ММА не заканчивается досрочно, боец проводит в клетке или ринге долгих 3 раунда по 5 минут, где его выносливость и решит исход поединка. Переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают спортсмена, и эта смена нагрузок схожа с занятиями в CrossFit. Ведь большинство WOD приходится выполнять максимально интенсивно на фоне «нахлынувшей» усталости. Помимо выносливости кроссфит также развивает взрывную силу и укрепляет морально-волевые качества бойца.

Приведем несколько комплексов для бойцов ММА, которые позволят увеличить выносливость.

WOD для выносливости бойцов №1:

  • Выброс грифа (блина) вверх-вперед
  • Запрыгивания на тумбу
  • Кувалда
  • Скакалка
  • Свинги (махи гирей)

Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты. По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е. комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.

Как выполнять:

Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.

Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность прыжков будет зависеть от высоты.

В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот момент максимальное ускорение.

Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.

WOD для бойцов №2:

  • Трастеры
  • Подъем ног к турнику

Задача: выполняем 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Сначала мы выполняем 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, затем делаем 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, еще раз 8, 12, 16 и 20.

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально. Во время подъема ног к турнику касаемся ногами перекладины.

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Это отличное упражнение для бойца, которое позволяет включить в работу практически все группы мышц, развивая взрывную силу. А выполняя их продолжительное время, мы помимо силы развиваем и выносливость.

  • 100 прыжков на скакалке
  • 10 подтягиваний
  • 10 подъемы ног к турнику
  • 10 отжиманий-off
  • 10 бурпи

Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.

Как выполнять:

Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.

В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.

Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!

Развитие выносливости

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в каратэ замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (ката), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнять и другую работу в таком же темпе.
Специальная выносливость каратиста – это выносливость по отношению к двигательной деятельности, в условиях которой решается определенной двигательной деятельности, означающая его способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в каратэ.
Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами, необходимыми для успешного решения двигательных задач (например, силовая выносливость, координационная выносливость).
Стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для каратэ в целом должна основываться на двух основных предпосылках:
1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.
2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов увеличения мощности аэробных способностей.
Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Главным же условием развития выносливости является выполнение упражнений продолжительное время, несмотря на усталость.
Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.
Особенности поединка в каратэ заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников распадаются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть, действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у вас энергетические резервы и как вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы, точности движения, уменьшения скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких как кроссовый бег или спортивные игры. Очень полезны утренние пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.
Таким образом, воспитывая выносливость в аспекте специальной подготовки каратиста, необходимо:
во-первых, обеспечить развитие специальной тренировочной выносливости, которая позволяла бы эффективно использовать возрастающие по объему и интенсивные специфические тренировочные нагрузки;
во-вторых, добиться максимально возможных показателей соревновательной выносливости, что выразилось бы в стабильной работоспособности на соревнованиях.

Рекомендуемые упражнения

1. Прыжки через низкие препятствия толчком обеих ног, в быстром темпе.
2. Переход из положения лежа в сед «высокий угол» и обратно, в темпе.
3. Из упора лежа толчком ног – упор присев – прыжок вверх, в темпе.
4. Переход из смешанного виса согнувшись сзади на гимнастической стенке в вис прогнувшись и обратно.
5. Переход из виса в вис «высокий угол» на гимнастической стенке.
6. Толчком наскочить в упор на брусья – отжимание – соскок и т. д., в темпе.
7. Выталкивание штанги (20% макс. веса) в темпе с подскоками ноги врозь – ноги вместе.
8. Спурты 3х15 м.
9. Приседания со штангой (75% макс. веса).
В тех случаях, когда интенсивность отдельных подготовительных упражнений относительно невелика, их эффективность при воспитании выносливости может быть повышена с помощью методов перманентно-круговой тренировки. Эти методы характеризуются непрерывным, «поточным» выполнением всех упражнений, включаемых в «круг» (обычно 8-12 видов упражнений) и отсутствием интервалов отдыха между «кругами» при повторном прохождении их в рамках занятия (до 2-3 раз и более).

3.3.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

3.3.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.

Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.

2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов: увеличения мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6–10 секунд, повторяемых 5–6 раз с отдыхом от 10–15 секунд до 1–3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2–4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4–5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15–20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10–15-секундными интервалами отдыха подряд 10–15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 секунд. При интервалах отдыха 3–6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд — на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10–15 «включений» по 3–4 мощных и быстрых ударных или защитных, действий продолжительностью 1,0–1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5–6 таких серий через 1,5–2,0 минуты отдыха.

2. При выполнении прыжковых упражнений: 10–15 секунд интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) — выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1–3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например — 90 секунд — 75–60–45–30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30–70 % от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами — до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем — до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 % от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 % от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 минуты) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

Тренировка выносливости бойцов

Тренировки на силу и выносливость — очень важная составляющая подготовки любого спортсмена. Для бойца со слабой выносливостью бой закончится очень быстро. Конечно, кто-то скажет на улице это не так важно, ведь уличная драка в отличии от поединка на ринге длиться всего несколько секунд.
Всё так, вот только тренировка выносливости так же положительно сказывается и на общефизической подготовке. Если тело оплыло жиром, то и реакция ни к чёрту, в таком случае драка на улице действительно закончится в несколько секунд, вот только не земле окажется не ваш обидчик, в вы.
Поэтому тренировка общей выносливости обязательна независимо профессиональный вы боец, любитель или простой обыватель.

Как лучше всего тренировать свою выносливость?

Есть бесконечное множество различных видов упражнений. Здесь и работа с канатами, с кувалдой и множество другого. Сейчас поговорим об основных видах упражнений, которые самые распространённые и наиболее доступные.

1. Тренировка выносливости и бег.

Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.

О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли.
Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.

2. Тренировка выносливости и скакалка

Тренировка любого боксёра неотделима от работы со скакалкой. Помимо выносливости прыжки на скакалке развивают чувство ритма и координацию движений. Особенно неплохо будет чередовать скакалку с другими упражнения. Например отработкой ударов.

3. Тренировка выносливости и динамика.

Отработка ударов руками и ногами, работа в челноке.
Как указывалось выше это упражнение лучше всего чередовать со скакалкой. В данном случае акцент выполнения смещается в первую очередь на количество, но при этом о качестве всё равно забывать не следует. Так же неплохо будет отрабатывать удары руками в челноке. Челнок в боксе – это, когда удар выполняет не на подшаге, а когда происходит прыжок вперёд одновременно на двух ногах с ударом.

4. Тренировка выносливости и статика.

Статические упражнения больше распространены в классических боевых искусствах, чем в боксе.
Статика развивает мышечную выносливость и является необходимой частью тренировки бойца. Смысл упражнения заключается в напряжении мышц на заданное время.
Например становимся в низку стойку из карате шико дачи и так стоим хотя бы на 30 секунд. Затем точно так же делаем удар ногой и замираем в конечной точке на 30 секунд. Сюда же можно отнести и упражняя — планка

5. Тренировка выносливости и работа по груше

Одно дело отрабатывать удары в пустоту и совсем другое наносить максимально тяжёлые удары по груше. Особенно важно работать не только руками, но и ногами.

6. Тренировка выносливости и спарринг и борьба

Спарринг так же важная составляющая тренировки не только техники, но и выносливости и лучше всего бороться на полу. Борьба со спарринг партнёром это, пожалуй, самое изматывающее, что есть из всех упражнений. Особенно это можно ощутить если сходить сначала на тренировку по тайскому боксу, где работа только в стойке, а затем посетить тренировку по ММА. Вроде база одна, но когда в ударную технику добавляются борцовские элементы в разминке, отработке приёмов и спарринге, тогда ты понимаешь, насколько колоссальная разница между тренировкой выносливости в стойке и в партере.

Вот основные виды тренировки общей выносливости бойца. Как уже упоминалось выше, тренировка для развития выносливости подразделяется на множество других упражнений, но о них поговорим в одной из следующих статей.

Men’s Health. Журнал

Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!

Кардиоразминка

1. Скакалка

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно.

Выполни следующие упражнения как суперсет.

2. Бой с тенью

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.

Силовые упражнения

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Подтягивания

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Упражнения на выносливость

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.

Упражнения на развитие взрывной силы. Выполняй их как суперсет

9. Отжимания с хлопками

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.

10. Прыжки на ящик

Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

  • кантовки тракторной покрышки
  • поднятия бревна или сэндбэга
  • работы кувалдой по покрышке
  • перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

  • тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
  • тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
  • тяги в санках с продвижением (sled pull up)
  • жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

  • броски из-за головы
  • броски от груди
  • броски об пол
  • броски в сторону
  • броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

  • 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
  • 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
  • 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
  • 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
  • 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
  • 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Развитие выносливости в смешанных единоборствах

страница 1/10
Дата 28.12.2018
Размер 1,1 Mb.
Просмотров 75
Скачиваний 0
Тип Методическая разработка
Муниципальное образовательное учреждение – средняя общеобразовательная школа №3,

«Развитие выносливости в «Восточных единоборствах»

Создаев Александр Анатольевич

Унеча 2012
Развитие выносливости.
Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности.
Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечнососудистой и дыхательной систем.
Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный), вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

Система тренировок Crossfit в смешанных единоборствах

Сегодня я хочу немного рассказать о системе тренировок Кроссфит. Многие слышали о ней, видели, а кто-то уже тренируется по этой системе, но существуют люди мало знакомые с кроссфитом, и не особо представляющие что это.

Кроссфит (англ. Crossfit) — новое массовое спортивное увлечение, которым «заболели» сначала в США, а потом уже «заразили» весь мир. Основной идеей кроссфита является общая физическая подготовка человека, подготовка тела к любым жизненным ситуациям. Кроссфит соединяет в себе тренировки на силу, силовую выносливость и скорость. Подверженными этому спортивному увлечению стали и различные виды единоборств, в особенности ММА. По сути кроссфит это круговая тренировка, т.е. упражнения выполняемые по кругу без перерыва. Точнее, подход одного, потом подход другого, потом подход третьего и т.д. Полный круг составляет один подход. Используется в среднем от 3-5 упражнений до 6-10.

В России проводятся всевозможные соревнования по Кроссфит, и звезды отечественного спорта от тяжелой атлетики до смешанных единоборств, активно принимают в этом участие. В России Кроссфит поддерживается компанией Reebok, они и являются первыми организаторами в России.

Но соревнования — это не главное, важнейшим плюсом во всей системе Кроссфит является развитие всех необходимых качеств для бойца смешанного стиля: силы, выносливости, скорости — что еще нужно?
Чтобы стало понятно, я перечислю несколько основных упражнений, которые используют бойцы смешанных единоборств:
— Бег от 2 до 20 км — для развития выносливости, в тренировочном процессе используется как разминка.
— отжимания от пола с хлопками от 10 до 30 раз — развитие силы рук и быстроты за счет толчка от поверхности и балансировки своего тела
— кувалда — всем известное универсальное упражнение, направленное на все группы мышц, используется вес от 20 кг. Спортсмен бьет кувалдой по автомобильном покрышке, тем самым заставляет работать мышцы рук, спины, пресса и ног.
— рывок с гирей — в основном используется не всеми спортсменами, дабы избежать травмы. Направленное упражнение на силу рук, спины.
— приседания со штангой — развивает силу ног, спины и всего мышечного корсета.
— выпрыгивание с места, развивает как силу ног, так и их скорость.
И это далеко не все упражнения, которые используют в своем тренировочном процессе бойцы.

Классика, используемая в восточных единоборствах – приседания, отжимания, пресс или приседания, отжимания, подтягивания, пресс. Такой вариант идеален для залов и секций, где нет специального оборудования и железа, а так же для дома. В мои молодые годы, когда я занимался каратэ, вариант присед-отжим-пресс (плюс бег с ускорением и без и с отработкой ударов и без) был единственный и основной вариант кроссфита. Правда, в начале 90-х мы не знали, что это так называется J

Вариантов кроссфита множество, как и ассортимент используемых упражнений. Очень популярен атлетический кроссфит, т.е. кроссфит в котором используются только (или в основном) упражнения с использованием отягощений. Конечно, в основном используются базовые, многосуставные упражнения. Жим лёжа (и/или отжимания), подтягивания (или тяга блока), жим стоя (гирь, штанги или гантелей) и приседания – вот один из самых распространённых вариантов атлетического кроссфита. Часто добавляется кувалда и бег. Есть даже вариант пауэрлифтерского кроссфита, когда чередуются присед, жим лёжа и становая тяга.
Подобные тренировки походят раз в неделю, чтобы не травмироваться и не перетренировать мышцы. Надо заметить, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему при таком режиме колоссальная!

Так что будьте осторожны, не переборщите с нагрузкой! Веса (если вы используете отягощения), подходы, повторения, всё должно увеличиваться постепенно. Начинать надо с лёгких нагрузок. К примеру, не больше 2-3 круговых подхода. И по мере роста тренированности, понемногу поднимать «планку». Отдых между кругами, в среднем 1-3 минуты, если тяжело, до 5 минут. Смотрите по самочувствию. Мой друг, со стажем бодибилдинга и пауэрлифтинга 25 лет, не чуждый единоборств (т.е. не по наслышке знакомый с рукопашным боем), решим попробовать новомодный режим кроссфита, насмотревшись передач с Сергеем Бадюком. Он провёл всего одну тренировку (около 5 упражнений), но перебрал с весами. Реально потом чуть не крякнул, так сердце прихватило. Причем, не просто прихватило, а на неделю. Долго потом отходил. Охота экспериментировать зато быстро прошла. Так что, ещё раз повторю, будьте осторожны, не переборщите! Постепенность и ещё раз постепенность!

Некоторые тренера поделились своими советами по тренировкам кроссфит:

Плаксин Игорь — тренер клуба К-4PRO ( Санкт-Петербург )

Кроссфит — очень хорошая система подготовки перед боем. У нас нет стандартов в тренировочном процессе, я разрабатываю все под каждого бойца, учитывая подготовку и дату боя. Начинаем максимально работать универсально примерно за месяц до боя, с учетом отдыха, но с упором на выносливость. Например, если бой будет проходить 2 раунда, мы готовимся на 3-4 раунда, по выносливости. Прорабатываем силовые качества с помощью таких упражнений, как кувалда, упражнения с отягощением, с весом. Но каждый тренер должен понимать, что это настолько все индивидуально, что для двух бойцов уже не используешь.

Виталий Бигдаш — тренер Ростовской команды Peresvet Fight Team.

Я уже давно использую данную систему в тренировочном процессе. Бойцам, которые участвуют в турнирах, я прописываю тренировку индивидуально, но за основу беру переход силовых упражнений в кардио, чтобы боец не загружал все мышцы перед боем и работал больше на выносливость. Есть стандартные упражнения, которые зарекомендовали себя и они более эффективны для бойцов смешанных единоборств — это канаты, кувалда и автомобильная покрышка. Я рекомендую всем спортсменам данные упражнения, так как они являются развивающими практически все группы мышц. Канаты развивают силу рук и плечевого пояса, работа с кувалдой развивает силу пресса, спину, ног и рук, естественно, а работа с покрышкой прорабатывает ноги пресс и руки.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9324 — | 7290 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Развитие выносливости в единоборствах.

Общая выносливость

Первые занятия состоят из нагрузок небольшой и ровной мощности. Включите в них ходьбу, упражнения со скакалкой, бег на средние дистанции, греблю, лыжи, велосипед. Хорошо будет, если добавите к этому туризм и закаливание, рыбную ловлю и охоту, плавание и ныряния, колку и пилку дров, косьбу и уборку сена.
После этого вы приступите к коротким по времени, но мощным нагрузкам, повторенным за одну тренировку несколько раз с небольшими перерывами. К ним относятся: бег на 100 и 200 м, барьерный без на 110 м, поднятия штанги, подтягивания и отжимания.
Следующий этап:
Тренировка с изменяющимися нагрузками. Они приучат вас экономить силы и отдыхать во время снижения нагрузок. Примерное содержание этих тренировок – ускорение во время ходьбы, бега, в лыжных и велосипедных гонках, бег с преодоление препятствий, спортивные игры.

Специальная выносливость

Удлиненные схватки от 10 до 30 мин без перерыва. Затем, темповые схватки в положении стоя, выполняя один бросок за другим в течение 30-60 с. За одну тренировку следует проводить 3-4 таких схватки с перерывом между ними 3-5 мин.
Схватки с ускорениями. Они включают в себя 2-3 темповые схватки. Прекрасно вырабатывают выносливость поединки, в которых борьба стоя чередуется с борьбой лежа. Продолжительность их – четыре смены по 2-5 мин. Наконец, схватки с меняющимися противниками (от 3 до 6 человек. Время на каждого 2-4 мин).
25-50% от максимального.
1) Длительная ходьба со средней скоростью (1 час)
2) Ходьба с переменной скоростью (40 минут)
3) Бег со средней скоростью по пересеченной местности (до 3х км). Зимой – лыжные пробеги и походы (до 15 км), катание на коньках с 10-15 минутными перерывами.
4) Игры в футбол, баскетбол, волейбол, ручной мяч (30-40 минут).
5) Плавание: проплывание 35-50 метровых отрезков со средней скоростью 5-6 раз за 2-3 мин. перерывами. Во время перерывов хорошо выполнять в течение одной минуты размеренные спокойные дыхательные движения, делая выдох в воду.
6) Прыжки со скакалкой (на месте или с продвижением вперед) в течение 2-3 минут.
7) Бег на 300-500 м с ускорением на 20-30 м отрезках с последующим спокойным пробеганием 100-150 м.
8) Подтягивания на перекладине и отжимания *** в упоре лежа (максимальное кол-во раз с 2-3 повторениями через 3-4 мин отдыха).
9) Езда на велосипеде в течение одного-полутора часов.
10) Гребля.
Из перечисленных средств для каждого занятия следует выбирать какое-либо одно. Его можно применять на протяжении ряда занятий или чередовать с другими средствами. А такие, как пряжки со скакалкой, подтягивания и отжимания можно использовать вместе в одном занятии.
Круговой метод:
1) На брусьях – отжимания 5-6 раз.
2) Подтягивания 6-8 раз.
3) Прыжки вверх из приседа – 6-8 раз.
4) Удержание угла в висе – 5-6 с.
5) Лежа на полу, сгибания туловища (до положения сидя)
6) Толчок штанги 40 кг 3-4 раза.
7) Прыжки со скакалкой 2-3 мин.

Автор статьи: О. И. Макаров

Sorry, the comment form is closed at this time.

Развитие выносливости в смешанных единоборствах

Развитие выносливости у борца

Выносливость борца — способность выполнять действия в вы­соком темпе на протяжении всей схватки и проводить энергично несколько схваток в течение всего соревнования. Выносливость тесно связана со способностью организма быстро восстанавли­ваться после перенесенных нагрузок. Выносливость зависит пре­жде всего от слаженности вегетативных функций организма, от работоспособности нервных клеток, системы дыхания и кровооб­ращения. Она вырабатывается путем постепенного -повышения нагрузки.

В спортивной практике различают общую и специальную вы­носливость.

Общая выносливость — это способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности на протяжении длительного времени.

Специальная выносливость характеризуется спо­собностью борца выполнять в течение длительного времени (соревновательной схватки) в высоком темпе разные по характеру движения и действия, с различными усилиями и при различных положениях тела. На современном уровне развития борьбы подавляющее большинство движений и действий в схватке дол­жно выполняться с максимальной быстротой, поэтому борцу очень важно обладать скоростной выносливостью. Известно, что воспитание специальной выносливости проходит на фоне поддерживания и дальнейшего совершенствования общей вынос­ливости.

Общую и специальную выносливость необходимо развивать систематически, в определенной методической последовательно­сти.

Для развития выносливости используются методы: увеличе­ния объема и интенсивности выполняемых упражнений, перемен­ный, интервальный, переменно-интервальный, повторный.

Метод увеличения объема заключается в том, что постепенно от занятия к занятию возрастает время выполнения физических упражнений (ведения схваток). Этот же метод предполагает увеличение количества занятий.

Время схватки возрастает до определенного предела. Прак­тика показывает, что для приобретения способности вести схват­ку в высоком темпе в течение 9 мин. (3 + 3 + 3) в соревнованиях надо иметь примерно такой запас энергии, который позволит в условиях тренировки вести схватку в том же темпе на протяже­нии 12—15 мин.

Метод увеличения интенсивности предполагает постепенное увеличение от занятия к занятию темпа выполнения физических упражнений (схваток), а также плотности занятий в целом.

При проведении борцом схваток в высоком темпе необходимо следить за тем, чтобы темп не подменялся суетой и нецелесооб­разными действиями. Темп должен быть оптимальным. —

Переменный метод. Здесь физическое упражнение (схватка) выполняется в различном темпе. Причем от занятия к занятию отрезки времени, проводимые в низком темпе, сокращают, а в высоком — увеличивают. Можно применять также общеразвивающие упражнения, выполняемые поточным, переменным мето­дом, которые дают борцу нагрузку, по своему характеру близкую к нагрузке в схватке.

В схватках этот метод выражается также и в том, что от од­ной схватки к другой увеличивают количество спуртов.

Интервальный метод. Он заключается в выполнении физиче­ских упражнений отрезками (сериями) с интервалами пассивно­го и активного отдыха. В зависимости от задач тренировки, тем­па и продолжительности выполнения упражнений, а также от степени тренированности и самочувствия борца интервалы рабо­ты и отдыха должны быть различны по продолжительности.

Интервальный метод можно применять при проведении об-щеразвивающих, специальных упражнений и в схватках.

Различные интервалы работы и отдыха и разное чередование темпа работы в каждом из отрезков схватки вызывают быстрое утомление, поэтому этот метод рекомендуется использовать, ког­да борцы достаточно хорошо тренированны.

Повторный метод заключается в том, что спортсмен повторяет в одном и том же занятии либо в нескольких занятиях одни и те же большие по объему и интенсивности упражнения.

С этой целью хорошо применять поточный выход борцов на схватку, когда каждый период схватки борец ведет с различны­ми партнерами.

В процессе спортивной тренировки все методы используются в различных сочетаниях между собой.

Учитывая, что темп схватки зависит не только от упражняю­щегося, но и от партнера, необходимо при развитии выносливо­сти подбирать таких партнеров, у которых это качество развито хорошо.

Необходимо выработать волю к преодолению усталости и умение мобилизовать себя для максимального напряжения. С этой целью борцы должны выполнять также задания, в кото­рых требуется преодолевать чувство усталости.

Для продолжительной работы на высоком уровне во время соревнований надо выполнять тактические и технические дейст­вия в схватке наиболее рационально, экономно расходуя силы. Небольшая затрата сил позволит борцу заканчивать схватку бо­лее свежим и быстрее и лучше подготовиться к следующему поединку. Для быстрейшего восстановления сил в перерывах между периодами схватки борцу следует проделать несколько упражнений на расслабление и успокоение дыхания.

Для развития выносливости большое значение имеет правиль­ное чередование нагрузки и отдыха, умелое применение больших и максимальных нагрузок.

Место, которое занимает в тренировке работа над выносли­востью, а также выбор средств и методов для ее совершенство­вания зависят от периодов и этапов тренировки. В подготовитель­ный период тренировки внимание к совершенствованию специ­альной выносливости увеличивается по мере приближения основ­ного периода и особенно возрастает на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям. Чем ближе соревнования, тем боль­шее место среди средств, используемых для совершенствования выносливости, отводится специальным упражнениям, в частности схваткам в высоком темпе.

Средства совершенствования общей выносливости следует включать в недельный режим тренировки во все периоды и эта­пы подготовки, особенно в подготовительный период и этап пред­варительной подготовки.

Для успешного выступления в различных соревнованиях (на­пример, в матчевых и турнирных) требуется различная степень выносливости. Это нужно учитывать при подготовке к соревно­ваниям.

Ссылка на основную публикацию