Развитие выносливости в беге | Karate-krs.ru

Развитие выносливости в беге

Тренировка бега на выносливость: все особенности

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Развитие выносливости в беге. Рекомендации профессионалов

О важности и развитии выносливости можно рассказывать очень долго. Мы уже рассматривали данную тему в прошлой статье. Но здесь хотели бы добавить советы от профессионалов. В развитии выносливости бег является одним из лучших вариантов, но как делать все правильно? Рассмотрим, что говорят профи.

Метод спокойного старта

В первое время всегда ощущаешь массу сил и энергии, кажется, что можно пробежать через всю планету несколько раз без отдыха. Однако неопытный новичок просит Бога подарить второе дыхание уже после одного километра, а кто послабее вовсе останавливаются. Если хочешь держаться на дистанции дольше – не рви со старта, беги равномерно. Крейг Бизли, один из опытных марафонцев Канады рекомендует:

Стартовал я по такой схеме: 30 секунд пробежки на максимально возможной скорости, а после 4,5 секунды спокойной ходьбы. Так за один цикл я повторял 8 раз, в неделе было 3 тренировки.

Равномерность

Знаменитый тренер из Портленда по имени Уоррен Финке разработал простую методику, помогающую увеличить выносливость. Суть проста: нужно преодолевать дистанцию не на последних силах. Вместо всех 100% силы отдавайте 80%. Размеренный бег на время всей дистанции гораздо лучше рывков, которые становятся слабыми и короткими, по мере приближения к финишу.

Финишное соло

Еще одна звезда забегов, ориентировочных на длинные дистанции: Скотт Стренд делиться чемпионскими рекомендациями. Кроме равномерного темпа он рекомендует на последние 25% дистанции выкладываться по максимуму. Это очень сложно, бывает даже больно из-за жжения в мышцах, но так можно прочувствовать свой темп и настроится на него. Со временем это улучшает и развитие выносливости в беге.

Метод Барта Яссо

Все бегуны знают имя данного человека. Он создал метод, при помощи которого можно за четыре минуты “разделать” 800м. Множество марафонцев используют его технику. Один из них, по имени Дуг Андервуд поделился впечатлениями о ней:

Пробегай 4-5 интервалов в неделю по 800 метров. Скорость та, которую поставил себе же за цель. После прибавляй по интервалу еженедельно, пока не станешь первым среди всех бегунов мира.

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Тренировка выносливости без бега.

Мой вес 105 кг, кмс по пауэрлифтингу, соответственно, много мышц вперемешку с жирком)

Как подготовиться к восхождению (около 5000 м, Кавказ летом), исключив бег (очень не хочется таким весом грузить колени)?
Подойдут ли длительные тренировки на эллиптическом тренажёре (естественно, в нужной зоне ЧСС)?
Время ещё есть, восхождение в конце июля 2019 г.

У меня опыт совмещения качалки с др. активностями небольшой, но все-таки:

1. В конце обычной силовой тренировки добавьте несколько облегченных подходов любых упражнений, с минимальным отдыхом между подходами (включая пресс и т.п.), лучше вообще без отдыха. Не зацикливайтесь только на ногах, выносливость нужна и общая.

2. Бассейн лучше всего опять-таки сразу после силовой, на фоне предварительного утомления.

3. Лестница: я хожу только вверх; спуск — всегда износ коленей, его можно только минимизировать правильной техникой, с опытом. А технику лучше не на лестнице, а как правильно советовали, гулять хотя бы по холмам.
3.1. На лестнице хороша «пирамида» — сначала поднимаетесь на N-ый этаж без веса, потом навешиваете несколько кг (в рюкзак или спец. утяжелители), потом еще, потом понижаете в обратном порядке. В понижающих подходах можно аккуратно пробовать ускоряться, т.к. связки уже хорошо разогреты.

4. Ну и в общем: желательно максимально разнести по времени соревнования и восхождения. И перед восхождениями налегать на выносливость (в ущерб силе).

5. В приседаниях акцентируйте негативную фазу (опускание веса), приседайте медленно, можно задерживаться в нижней точке. Это укрепляет колени, для спусков.
Также полезны приседания с совсем легким весом, когда колени уходят вперед (а не таз назад), при этом возрастают требование к технике (иначе будет вред).

С вышесказанным в основном согласен, но добавлю или систематизирую на свой лад. Сам весом 110, на мениске была операция , ряд травм связок в походах с 90-х годов, до этого в спорте(не путать с физкультурой)- 16 лет(это что я в теме).Рекомендую:
1. Обратиться к спортивным врачам в физкультурном диспансере для проверки ваших проблем и уже исходя из этого начинать подготовку. К обычным врачам ни нагой — они заточены на больных, Вас вообще «залечат»и скажут до конца дней лежать и дышать через раз и.т.д. В общем убъете кучу времени на перепроверку их показаний.
2. Для Вас, без циклической нагрузки можно не собираться в горы с рюкзаком — угробите здоровье, так как свойства мышц, включая сердечные иные — на другую работу «заточены» и эта разница принципиальная. Более подробно — почти диссертация. надеюсь понимаете о чем я. Зимой лыжи беговые, межсезонка — смешенное передвижение (бег, ходьба, ходьба и вверх и вниз в одной тренировке с разной интенсивностью с контролем пульсометрии), скалодром. Изменить структуру упражнений в зале — с малым весом больше количество повторений — и рельеф мышц покрасивее будит.
3. Если у вас от нагрузки беговой болят колени это не значит что от этой работы с которой Вы столкнетесь в горах надо уходить — как раз наоборот. Только начинать потихоньку и добавлять, добавлять — и результат будит. А так Вы как на Белухе столкнетесь с этими же проблемами и чем выше тем их больше. Надо закрывать проблемы , а не обходить их!

Остальное уже посоветовали выше — все по делу.

У Вас почти год если возьметесь сегодня вполне на хороший уровень выйдите и чувствовать будите не только пульс в висках и горняшку но и красоту кругом! При этом в Вашем случае особое внимание на ежедневный, не менее 2-х раз в день мониторинг, кровяного давления и пульсометрии(обязательно почитайте спец. литературу — какие должны быть показатели утром и вечером при тренировочной работе в циклических видах спорта) и ЭКГ у спортивного специалиста не менее раза в квартал, а при возникновении нехороших ощущений сразу — структура мышечной ткани будит меняться.
Успехов в подготовке, удачи в горах!

на мой взгляд, Вам нужно конкретизировать вопрос, а именно: что Вас беспокоит? Из прочитанного не очень понятно.

Не хотите бегать, чтобы не грузить колени? Вы пробовали? Они начинают болеть (вполне допускаю, учитывая Ваше увлечение), или это из разряда теории, что с большим весом не бегают?

Повернули на Белухе. Из написанного Вами следует, что не хватило выносливости, про колени ни слова. Также, не понятны нюансы. Была ли достаточная акклиматизация? Может быть темп неправильный был? Может тропили?

Вы, безусловно, можете прислушаться к советам коллег в комментариях, пройти диспансеризацию, сдать кучу анализов, заморочиться на предмет именно Вам подходящих тренировок, но, на мой взгляд, это уж совсем перебор для любителя, коим Вы, как я понимаю, являетесь.

Не помню где, но читал аля научный труд, в котором описывалось, что неправильно сложенный рюкзак приводит к дополнительным раскачкам и нагрузкам на корпус, и, как следствие, отъедает огромное количество калорий. Заморачиваться можно до бесконечности.

Конкретизируйте задачу для самого себя. Если нужно раз в год по августам подниматься на Казбек или Эльбрус, то просто подтягивайте кардио любым способом, который Вам нравится (велик, шмелик, элипс, что угодно), без ущерба для основного любимого занятия. Приезжайте в Горы с запасом для полноценной акклиматизации. Выбирайте тщательно компанию, с которой пойдете, и все у Вас получится.

Вы здоровый мужик, здоровье, надеюсь, в порядке, физической силы 105 кг и они все Ваши. Да, Ваши тренировки заточены под другое, но я не вижу в этом проблемы, добавьте кардио и достаточно.

Еще я заметил в Горах, что у здоровых и физически сильных людей, особенно при недостатке опыта, есть характерная особенность упираться рогом. Не совершайте этой ошибки. Найдите свой темп и вперед.

Я тоже вешу 105 кг. Пробовал бегать, бросил. Не из-за коленей, а просто скучно, не нравится. Слишком много времени наедине с собой. А вот поиграть в футбол (1,5 часа и 6-7 км пробега в рваном темпе) в хорошей компании, когда эмоции бьют через край — это совсем другое дело.

Я не на много легче вас, но бегаю. И ничего другого не приемлю. Мне скучно упражняться часами на велотренажерах и элипсоидах.

Для ваших целей много не надо. Пару раз в неделю какое-то кардио.

Вместо бега, если, как и мне скучно на тренажёрах, можно освоить спортивную ходьбу.

Я в основном хожу на беговой дорожке под углом 15 градусов со скоростью до 6 км/ч в течение часа. Пульс такой же, как и при беге со скоростью 10 км/ч также в течение часа. Бегаю реже. Психологически легче уговорить себя пойти походить, чем побегать.

Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

  1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
  2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Развитие выносливости в беге

Содержание:

Для людей, ведущих активный образ жизни и для спортсменов важно развитие выносливости – ресурса, помогающего организму противостоять усталости. Качество это можно развить физической нагрузкой. Проще всего сделать это с помощью бега.

Виды выносливости

Развитие важного качества приблизит спортсмена к достижению цели.

Понятие «выносливость» означает способность организма выдерживать продолжительное время физическую нагрузку, противостоять утомлению.

Развитие анаэробной разновидности, помогает атлету пробегать в среднем темпе продолжительные дистанции, и за короткое время восстанавливать силы после занятий спортом. Мышцы получают энергию благодаря расходованию углеводов под действием кислорода, поступающего в организм с дыханием.

Развитие силового вида этой способности, помогает выполнять движения, которые связаны с повторениями, не испытывать утомления на протяжении длительного времени,

Третья разновидность — скоростная. Развивать ее нужно, чтобы организм продолжительный период мог выдерживать максимальную скоростную нагрузку.

Последняя разновидность – скоростносиловая. Ее развитие помогает атлету длительно выполнять, не утомляясь, силовые движения в максимальном темпе.

Что влияет на развитие выносливости

Для развития анаэробной разновидности, организму требуется достаточное количество кислорода. Поэтому, тренировка не обязательно должна быть высокоинтенсивной: для развития этой способности нужна небольшая, но постоянная и продолжительная нагрузка на протяжении 1-2 часов, которую дают пробежки в постоянном темпе

Периодические изменения нагрузки, тоже развивают эту способность (например, смене темпа во время пробежки), но помимо анаэробной, в этом случае, развиваются и другие разновидности.

Для уменьшения жировых отложений важно развитие именно анаэробного вида. И наилучшим средством для этого считается бег. Организм человека, при этом, расходует вначале углеводы, но уже через 0,5-1 час приступает к переработке в энергию накопленного жира.

Поскольку избыточный вес связан с повышенным артериальным давлением и ухудшением работы сердца, прежде чем приступить к развитию выносливости в беге, рекомендуется получить согласие врача. К тому же, развитие выносливости в беге может негативно отразиться на состоянии суставов атлета с избыточной массой.

Почему выбирают развитие выносливости в беге

Бег трусцой — способ простой, но эффективный для развития мускулатуры. К этому добавим, что он благотворно сказываются на психике, помогают забыть о дневных проблемах.

Он не требует специальной экипировки. Начинать тренировку следует с преодоления коротких дистанций – 500-1000 метров. После занятий в течение месяца (2 раза в неделю), дистанцию рекомендуется увеличить.

Когда приобретается опыт, можно приступать к развитию скоростной и силовой разновидности, а также их комбинации. Для развития этих видов вновь подойдет бег. Только пробежки теперь необходимо усложнить, чередуя темп: с максимальной скоростью бегут 300-400 метров, затем, столько же трусцой.

Развитие выносливости в беге, это, в том числе, и пробежки с максимально возможной скоростью вверх по ступенькам, бег на месте в быстром темпе (колени поднимают высоко).

Что еще помогает развивать важное качество

В зимнее время развивать способность помогают лыжные пробежки. Их продуктивность касается не только развития выносливости, но и тренировки сосудов, сердца, чувство равновесия.

В летний период для этих целей полезны занятия плаванием, во время которых задействованы все группы мышц, а нагрузка на суставы и позвоночник невелика. Развивают ее катания на велосипеде, которые тренируют помимо этого пресс, ягодичные мышцы и мускулатуру ног.

Интенсивность нагрузки регулируют показателями сердечных сокращений

Частоту сердечных сокращений (пульс) обязательно контролируют во время физической нагрузки. Чтобы экономить время, измеряют пульс в течение 15 секунд, умножая затем результат на 4.

Значение ЧСС не превышающее 160 ударов в минуту, свидетельствует, что нагрузку атлет поучает оптимальную. Если пульс превышает указанное значение, нужно снизить темп тренировки, уменьшить дистанцию, чаще делать отдых, переходя на ходьбу.

Величина пульса после тренировки зависит от возраста спортсмена. Для тридцатилетнего атлета оптимальными будут показатели, лежащие в диапазоне 170-190 ударов/мин. Показатели сердечных сокращений для людей старше 30 лет определяют по формуле: 220 минус возраст занимающегося спортом. Получившаяся цифра – это верхний допустимый предел пульса. Чтобы узнать нижнюю границу, нужно результат умножить на коэффициент 0,87.

Согласно этим данным, для 40-летнего атлета значения сердечных сокращений находятся в диапазоне 160 – 180 уд./мин. Для слабо тренированного человека, старше 35 лет, пару первых месяцев не рекомендуют выходить за пределы нижнего показателя, т.е. 160 ударов в минуту. После указанного срока, постепенно интенсивность тренировки можно наращивать.

Бег на развитие выносливости

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Просмотр содержимого документа
«Бег на развитие выносливости»

Бег на развитие выносливости

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

Бег с утяжелителями

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.

Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.

Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Делай ноги: как повысить выносливость в беге

11 марта 2014

Бегать нужно не только быстро, но и долго. Это поможет как быстро похудеть, так и стать звездой всех марафонцев

Весна уже дышит в затылок. Поэтому не ленись и начинай сезон дворового спорта. Лучший вариант — бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров — узнай, как повысить выносливость.

Развитие выносливости: тише едешь — дальше будешь

Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции — беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:

«Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю».

Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.

Развитие выносливости: метод Барта Яссо

Барт Яссо — менеджер Runner’s World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:

«Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты».

Развитие выносливости: нет изнеможению

Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.

Развитие выносливости: износ Пирса

Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре — играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.

В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий — устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.

Развитие выносливости: плиометрика

Плиометрика — спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:

«Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)».

От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках. Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.

Развитие выносливости: длинные темповые тренировки

Патрик Нобл, военный и один из уважаемых марафонцев США, рекомендует раз в неделю устраивать длинные темповые тренировки, на каждой из которых повышать время бега на пять минут. Это помогло ему принять участие в 50-ти марафонах. При этом время Нобла ни разу не превысило 3-х часов (при разделке 42-х км). Важно: после такого занятия ты обязан иметь 1-2 дня полного покоя.

Развитие выносливости: финишное соло

Скотт Стренд, еще одна звезда забегов на длинные дистанции, тоже поделился своими чемпионскими советами. Помимо равномерного темпа, спортсмен советует выкладываться по полной последние 25% дистанции. Это невероятно сложно и порой даже больно (жжение в мышцах), но так сможешь почувствовать собственный темп и настроиться на него. А со временем — и увеличить выносливость при беге.

Основа бега на длинные дистанции на выносливость

Выносливость — это фундаментальное условие марафонов и всех длинных дистанций, не говоря уже про ультра. На развитие выносливости в беге выделяется абсолютное большинство тренировочных часов. Без этой базы ни о каком прогрессе речи идти не может.

Физическая выносливость развивается при работе на пульсе до 70% от вашего расчетного максимального. То есть речь идет о длительном беге с низкой интенсивностью или, проще говоря, о беге трусцой.

Вы должны научиться бежать максимально долго в разговорном темпе. Выбирайте такой уровень нагрузки, при котором вам будет казаться, что поддерживать выбранную скорость можно вечно. Это универсальные правила тренировок на выносливость организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Развитие скоростных характеристик и работа в верхних пульсовых зонах, включая фартлек — это не параллельные тренировки для начинающих бегунов. К ним приступают исключительно после выработки основной базы: способности длительного удержания низкого темпа. К следующему, скоростному этапу сердечно-сосудистая система должна быть готова. В противном случае ей наносится серьезный вред.

Правильное начало беговых тренировок, преследует следующие очень важные цели:

  • Оптимизация капиллярных сетей и кровотока.
  • Улучшение работы и развитие второго типа мышечных волокон, работающих на выносливость.
  • Более эффективное использование энергетических запасов в процессе длительной нагрузки, таких как жиры и углеводы.
  • Нормализация правильной работы легких.
  • Подготовка сердечно-сосудистой системы к возможности работы в анаэробном режиме.
  • Повышение психологической выносливости.

Первые полгода-год (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) правильная программа беговых тренировок должна быть сконцентрирована на следующих пунктах:

  • Бег трусцой по ровной поверхности без пауз и скачков пульса.
  • Частота: от 3 до 5 раз в неделю.
  • Интенсивность: комфортная — менее 70% от максимального пульса.
  • Длительность тренировки: от 45 минут до 2:30 ч. в зависимости от уровня подготовки и стажа бега.
  • Постепенное увеличение длительности забегов и дистанции.

Никаких ускорений и, тем более, перехода через лактатный порог и работы в анаэробной зоне быть не должно. Это попросту может быть опасно. По крайней мере, в этом нет выгоды, когда сердечно-сосудистая система не подготовлена тренировками на выносливость.

Будет очень хорошим решением комбинировать бег с велосипедом и плаванием. Это ускорит адаптацию, процессы восстановления и даст отдых ногам от ударных нагрузок.

Как развить выносливость в беге и других видах спорта

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.
Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.
Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку. Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками. Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Ссылка на основную публикацию