Развитие гибкости тела (Ушу жоугун) | Karate-krs.ru

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун)

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун)

Развитие гибкости тела — жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия на мышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельной амплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластических свойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса.

Hа мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте. Hа суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения в суставе.

Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма:

Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем.

Различают активную гибкость — предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость — проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц (гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому «разболтанного сустава», вывихам, растяжениям.

В работе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи:

  1. Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений в комплексах и в Цзибэньгун;
  2. Поддержание достигнутого уровня гибкости, предотвращение возрастного регресса.

Первый из этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивное ушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой. Hапример, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу) требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижности тазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольный шпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун — Титуй (махов ногами) попросту невозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнение практически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работы над гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Без предварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого ряда прыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо).

Можно смело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости таких звеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивная гимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушу и других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественной гимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, выше головы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находится на уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедро закрепляется, и мах выполняется «на короткую ногу», так, что на уровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышц задней поверхности бедра.

Учитывая такую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимость подготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма (растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Специфика ушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движений в начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следует Цзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельных амплитудах.

В разминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательно должны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитуды движения.

ГИБКОСТЬ В ПРАКТИКЕ УШУ

Методы развития гибкости.

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широко-амплитудных и сложно-координационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.

В ушу данный раздел подготовки носит название жоугун.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: Сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращения мышц, производящих движение, расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения упражнений для развития гибкости. Упражнения на гибкость разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные — использованием внешних сил.

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относятся пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

Пружинистые движения выполняют сериями из 3-5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц, не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняются с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10-20 секунд до нескольких минут.

Эти упражнения выполняются по действием внешних сил, таких как давлении массы тела, с помощью партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышцы растягиваются до определенной степени и находятся в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находится на около предельном уровне возможностей данного человека. Упражнения выполняются до наступления болевых ощущений.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние, Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

Упражнения эффективны только в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без сильных болевых ощущений. При этом необходимо учитывать, что боль бывает двух видов — приятной и неприятной, режущей.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенно мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100-120 через три месяца ежедневных тренировок. Максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течении одного часа в период развития гибкости и 30 минут — в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.

В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкости проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться — это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5-10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10-15 минут, при активной двигательной деятельности 30-40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8-10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1-2 минуты.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

  • · постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;
  • · регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;
  • · комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Развитие гибкости в ушу — жоугун

На уроках ушу достаточно много времени уделяется развитию гибкости тела. Все люди от рождения обладают примерно одинаковой гибкостью, которая с годами теряется. На своих занятиях мы доказываем, что возраст — не показатель для восстановления подвижности суставов и позвоночника. Шаг за шагом человек, приходящий к нам, осваивает свое тело заново и поражается, на что оно способно. Начиная с простых упражнений, таких как выпады и наклоны, ученик погружается в практику и со временем приходит к выполнению шпагатов, мостика, которые кажутся недоступными поначалу.

Варианты. Носок стоящей сзади ноги оттянут, подъем стопы касается пола. Руками и в первом и во втором варианте можно опираться либо о колено, либо об пол.

Есть целая серия вариантов наклонов из положения стоя и сидя. Начинать следует с простых упражнений.

2. Наклоны из положения стоя, ноги на ширине плеч.

Ноги поставлены на ширину плеч. Спина выпрямлена. Руками тянуться к полу, если с этим нет сложностей, следует взяться за лодыжки и притягиваться к ногам.

Необходимо следить, чтобы ноги не сгибались.

3. Наклоны из положения стоя, ноги вместе.

Упражнение аналогичное предыдущему, но ноги стоят вместе. Стараться как можно ниже наклониться, сохраняя ноги и спину выпрямленными.

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.

5, 6. Наклоны и «складка» в положении сидя.

Упражнения аналогичные упр. 3 и 4, но выполняются из положения сидя.

7. Наклоны стоя с широко поставленными ногами.

Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись к ноге. Спина выпрямлена.

8. Наклоны вперед к одной ноге из положения стоя.

Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

9. Наклоны в сторону к одной ноге из положения стоя.

Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

10. Наклоны с широко разведенными ногами из положения сидя.

Ноги максимально разведены. Стараться лечь вперед на пол. В первую очередь надо тянуться к полу животом, затем грудью, головой – в последнюю очередь. Наклоны вперед чередуются с наклонами к ногам.

11. Пубу. В комплекс развития гибкости необходимо включать разработку пубу — одной из самых сложных стоек ушу.

Поперечный выпад, обе ступни прижаты к полу. Стараться таз опустить как можно ниже, но не прижимать к полу. Есть несколько режимов отработки стойки: простые покачивания с вытянутой вертикально спиной, наклоны вперед, наклоны к выпрямленной ноге, перекаты с одной ноги на другую.

12. Давление на поднятую ногу.

Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса, бедро втянуть, носок натянуть на себя. Обеими руками давить на колено, одновременно разворачивая таз перпендикулярно поднятой ноге и прогибая спину.

13. Наклоны вперед к поднятой ноге.

Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре на уровне пояса, бедро втянуть. Обеими руками взяться за носок. Наклоняясь, стремиться достать лбом, носом или подбородком до носка.

14. Наклоны в сторону к поднятой ноге.

Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону.

15. Поперечный шпагат.

Ноги выпрямлены. Следить за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире.

Волгоградская региональная федерация ушу

Гибкость в ушу
Автор: Пименова Е., Зорина И.

Понятие и виды гибкости

Наличие в арсенале ушу большого количества широко амплитудных, сложно-координационных движений, обуславливает предъявление повышенных требований к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость — комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению в ходе выполнения упражнения.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Выделяют следующие виды гибкости (по Курцу):

Динамическая гибкость способность при помощи мышечных усилий совершать активные движения в полном объеме подвижности суставов. Статическая активная (активная) гибкость способность принимать и удерживать растянутое положение, используя натяжение мышц-агонистов при расслабленных мышцах-антагонистах. (Например, подъем и удержание поднятой ноги) Статическая пассивная (пассивная) гибкость способность принимать и затем удерживать растянутое положение под действием внешних сил (усилия партнера, собственного веса, отягощения). При этом, пассивная гибкость зависит не только от степени растянутости мышц.

Условия, влияющие на гибкость

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от многих факторов. Можно выделить:
Внутренние факторы:

  • внутреннее сопротивление сустава (чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность)
  • эластичность мышечной ткани (травмированные мышцы менее эластичны), связок и сухожилий (связки тянутся слабо, а сухожилия не тянутся вовсе)
  • совершенство межмышечной координации (способность сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение)
  • температура сустава и окружающих тканей
  • температура окружающей среды
  • время суток: обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна.
  • возраст: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению.
  • пол: в целом, женщины более гибки, чем мужчины.
  • практика: после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Специфика требований к гибкости в ушу

Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости — жоугун — отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости применявшихся в «сицюй угун». Системы работы над гибкостью традиционных школ. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «короткой ноги» или «втягивания» бедра — при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при вымахе вперёд носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышц задней поверхности бедра и достигается, помимо прочего, следованием принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк. Данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление опорной в коленном суставе и оттягивание в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя.

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

  1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений нагрузки.
  2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
  3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.

Гибкость в ушу

Ушу включает большое количество широкоамплитудных и сложнокоординационных движений, и поэтому хорошая гибкость является одним из важнейших качеств, необходимых для занятий.

Даже такие базовые элементы, как стойки (бусин) и махи ногами (титуй) невозможно выполнить без предварительной работы над гибкостью позвоночника, выполнения упражнений на растягивание задней поверхности бедра и проработки тазобедренного сустава.

Раздел упражнений для развития гибкости в ушу называется Жоу гун (Жоу — гибкость, гун — работа). Для него характерна растяжка “на короткую ногу”. Это позволяет одновременно увеличить эластичность мышц и сохранить их способность быстро приходить в тонус “взрываться”.

Такое качество необходимо для выполнения комплексов ушу-таолу в которых, элементы требующие хорошей гибкости (шпагаты, пу-бу и т.д.) чередуются с ударами в прыжке и акробатическими элементами.

Правила, которые нужно соблюдать, для того чтобы улучшить свою растяжку:

  • Перед выполнением упражнений на гибкость нужно хорошо разогреть мышцы.
  • Статические упражнения нужно чередовать с динамическими.
  • На этапе развития гибкости растяжкой нужно заниматься ежедневно, то увеличивая, то уменьшая нагрузку. Для поддержания — через день в течении 20 минут.
  • Во время выполнения упражнений необходимо постараться максимально расслабить мышцы. Это значительно уменьшит болевые ощущения и принесёт лучший результат.
  • Не стоит отрабатывать прыжки перед растяжкой, это уменьшит эластичность мышц.

На протяжении первого года занятий ушу, жоугун занимает 60–70% от всей тренировки. Дети работают над растяжкой самостоятельно и в паре, в положении сидя и стоя, выполняют разнообразные махи и стойки.

Всё это позволяет мягко проработать суставы во всех трёх плоскостях сделать тело гибким, но при этом собранным и сильным.

Первые базовые элементы, которые предстоит освоить ребенку это складочка, я-туй, мостик и полушпагат. После их освоения переходим к работе над продольным и поперечным шпагатом, позой лотоса и другими элементами требующими хорошей гибкости.

Если ваш ребенок выбрал ушу, он должен набраться терпения и быть готов ежедневно заниматься растяжкой.

Работа над гибкостью — это большой труд, но результат стоит потраченных усилий.

Книги онлайн

. . . все ваши любимые книги онлайн

«Упражнения на гибкость»

Материал взят из книги Г.Н. Музрукова “Основы ушу”

Упражнения для развития гибкости (Жоугун)

Гибкость — комплексное по­нятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаб­лению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу явля­ется наличие в арсенале движений специальных упражнений. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости применявшихся в «сицюй угун» (акробатической подготовки Пекинской музыкальной драмы, более известной под названием Пе­кинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости китайского цирка. Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, напри­мер, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра — при выполнении наклонов, махов нога­ми в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачи­вается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при вы­полнении маха вперёд носок вытянутой ноги находится на уровне голо­вы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверх­ности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к кото­рой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоноч­ника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание но­ска ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.

Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.

Комплексный подход к развитию гибкости, подразумева­ющий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и уве­личение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выпол­нении движений ушу.

Жоугун на начальных этапах обучения ушу в группах началь­ной подготовки (НП) занимает 60 — 70 % объёма работы на трениров­ке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно ов­ладение даже самыми элементарными позициями и движениями (цзи-бэнь буфа, цзибэнь дунцзо). Например, выполнение позиции пубу требует предварительной проработки поперечного шпагата и хоро­шей подвижности голеностопа, а выполнение движений туйчжан или лянчжан — гибкости запястий. Помимо собственно специальных уп­ражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с посте­пенным увеличением амплитуды (например, комбинация тяовань — гоушоу, различные виды махов, луньбэй, фаньяо).

Упражнения на развитие гибкости в плане урока (трени­ровки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуе­мая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит к титуй (махам ногами) непосредст­венно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного су­става, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.

развитие гибкости плечевого пояса

1. Чжэнъяцзянь — прямое давление на плечевой сустав. В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперёд и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с по­степенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30 — 40.

Копирование материалов сайта www.bookol.ru
допускается только с письменного разрешения
администрации сайта.

Информационная продукция сайта
запрещена для детей (18+).
© 2010 -2019 «Книги онлайн»

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун)

Гибкость и Растяжка в Кунг-Фу

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Видео: гибкость и растяжка в кунг-фу

Школа КУНГ-ФУ 學校功夫. Растяжка-10 упражнений

Растяжка в боевых искусствах. Кунг фу. Стиль Цзыжань

Школа китайских боевых искусств. Ушу кунг фу. Стиль цзыжань

少林 Разминка в стиле кунг фу 少林

Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения 3. Упражнения на координацию движений Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун) — Растяжка, гибкость, шпагат. — Мастер-класс

Развитие гибкости тела — жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия на мышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельной амплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластических свойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса.

Hа мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте. Hа суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения в суставе.

Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма:

Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем.

Различают активную гибкость — предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость — проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц (гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому «разболтанного сустава», вывихам, растяжениям.

В работе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи:

  1. Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений в комплексах и в Цзибэньгун;
  2. Поддержание достигнутого уровня гибкости, предотвращение возрастного регресса.

Первый из этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивное ушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой. Hапример, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу) требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижности тазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольный шпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун — Титуй (махов ногами) попросту невозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнение практически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работы над гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Без предварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого ряда прыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо).

Можно смело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости таких звеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивная гимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушу и других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественной гимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, выше головы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находится на уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедро закрепляется, и мах выполняется «на короткую ногу», так, что на уровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышц задней поверхности бедра.

Учитывая такую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимость подготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма (растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Специфика ушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движений в начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следует Цзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельных амплитудах.

В разминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательно должны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитуды движения.

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун)

Шедько Наталья Леонидовна — 4-й Дуань таолу всероссийского уровня, 1-й Дуань европейского уровня; главный судья соревнований

Аман Дмитрий Витальевич 1-й Дуань саньда, боковой судья

Дронов Александр Викторович – 1-й Дуань тайцзицюань, старший судья тайцзицюань, боковой судья

Загибалов Артем Александрович – 2-й Дуань таолу, 1-й Дуань европейского уровня, старший судья ушу-таолу, рефери

Загибалов Денис Александрович — 2-й Дуань таолу, судья на ковре, рефери

Капитонова Любовь Сергеевна – 1-й Дуань таолу; судья на ковре

Редина Евгения Борисовна — 1-й Дуань тайцзицюань; главный секретарь соревнований

Саковская Александра Анатольевна — 2-й Дуань таолу; судья на ковре

Саяпин Александр Евгеньевич — 1-й Дуань тайцзицюань; судья на ковре, боковой судья
Стаценко Максим Викторович — 1-й Дуань юнчуньцюань; судья на ковре, боковой судья
Устинова Светлана Николаевна — 1-й Дуань таолу; судья на ковре, организатор, секретарьсоревнований
Шедько Максим Сергеевич – 2-й Дуань саньда; старший судья ушу-саньда, рефери

Глушич Елизавета Андреевна — 1-й Дуань таолу, судья на ковре, хронометрист

Кузьмина Анастасия Юрьевна — 1-й Дуань тайцзицюань, секретарь соревнований

Кушнаренко Артём Игоревич — 2-й Дуань саньда, боковой судья

Редина Анна Алексеевна — 1-й Дуань тайцзицюань, главный секретарь соревнований

Обухов Павел Дмитриевич — 1-й Дуань таолу, судья на ковре, судья при участниках

Сячина Анастасия Валерьевна — 1-й Дуань таолу; судья на ковре

Зоркальцева Ольга Сергеевна — 1-й Дуань таолу, судья на ковре, судья при участниках

Пискунов Евгений Игоревич — 1-й Дуань тайцзицюань, боковой судья

Козлов Роман Вячеславович — 1-й Дуань юнчуньцюань; судья при участниках, хронометрист

Полончук Анастасия Александровна — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Смирнов Евгений Сергеевич — 1-й Дуань саньда, судья при участниках

Тимонов Олег Вадимович — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Салихзянов Ильдар Рустамович — 1-й Дуань саньда, судья при участниках

Сикорский Михаил Богданович — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Грудинина Анастасия Александровна — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Карповский Вячеслав Александрович — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Удодов Руслан Игоревич — 1-й Дуань таолу, судья при участниках

Рачек Алина Дмитриевна – 2-й дуань тайцзицюань, секретарь, судья при участниках

Маркович Анастасия Владимировна — 1-й Дуань тайцзицюань, судья при участниках

Ушу — это гибкость мысли и мудрость силы! разработка AmurWeb.ru

Все права защищены. Любое использование материалов сайта допускается только с разрешения.

Развитие гибкости тела (Ушу жоугун) — Растяжка, гибкость, шпагат. — Мастер-класс

Развитие гибкости тела — жоугун, это сложный комплексный процесс воздействия на мышечный, связочный и суставной аппараты с целью увеличения предельной амплитуды движения звеньев тела. Зависит гибкость не только от эластических свойств мышц и связок или строения суставов, но и от центрально-нервной регуляции мышечного тонуса.

Hа мышечном уровне определяющим для развития гибкости является межмышечная координация, т.е. способность к произвольному расслаблению мышц-антагонистов при напряжении мышц задействованных в двигательном акте. Hа суставном уровне гибкость обуславливается степенью подвижности суставов, на которую в свою очередь влияет общий двигательный режим. При интенсивных движениях сустава в разных плоскостях, хрящевая ткань регенерирует и разрастается, покрывая все большую площадь, что ведет к увеличению предельной амплитуды движения в суставе.

Большое влияние на гибкость оказывает общее функциональное состояние организма:

Влияет на гибкость и суточная периодика: с утра, например, общая подвижность (до разминки) ниже чем вечером или днем.

Различают активную гибкость — предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость — проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнера, отягощения, вес собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

При развитии гибкости необходимо учитывать, что важное значение имеет обеспечение оптимального развития мышечной силы. Переразвитие отдельных групп мышц (гипертрофия) ведет к уменьшению гибкости, а недоразвитие мышц при чрезмерном развитии гибкости может привести к синдрому «разболтанного сустава», вывихам, растяжениям.

В работе над гибкостью профессиональный спортсмен параллельно решает две задачи:

  1. Обеспечение гибкости, необходимой для выполнения специфических движений в комплексах и в Цзибэньгун;
  2. Поддержание достигнутого уровня гибкости, предотвращение возрастного регресса.

Первый из этих этапов особенно важен в тренировочном процессе, поскольку спортивное ушу требует особой гибкости уже на начальном этапе овладения базовой техникой. Hапример, в разделе Бусин, изучение целого ряда позиций (Мабу, Пубу, Цзопаньбу) требует специальной предварительной тренировки на увеличение подвижности тазобедренного сустава с помощью таких упражнений как поперечный и продольный шпагаты. Изучение другого раздела Цзибэньгун — Титуй (махов ногами) попросту невозможно без предварительных упражнений на растягивание (Ятуй). Выполнение практически всех базовых упражнений ушу невозможно без предварительной работы над гибкостью позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Без предварительной работы над гибкостью невозможно и выполнение целого ряда прыжков и переворотов (Цэкунфань, Сюаньцзы, Сюаньфэнцзяо, Тэнкунбайляньцзяо).

Можно смело сказать, что ушу требует значительно большей проработки гибкости таких звеньев тела как позвоночник, тазобедренный сустав, чем, скажем, спортивная гимнастика или акробатика. Существуют и отличия в критериях гибкости тела в ушу и других видах спорта. Так, например, при подъеме ног и махах в художественной гимнастике, большое значение уделяется максимальному подъему ноги вверх, выше головы и выведению бедра вперед, иногда до такой степени, что колено находится на уровне лба, в то время как в ушу при подъемах ноги и махах бедро закрепляется, и мах выполняется «на короткую ногу», так, что на уровне лба находится стопа, что требует значительно большей эластичности мышц задней поверхности бедра.

Учитывая такую специфику гибкости в ушу, следует отметить и необходимость подготовительных разогревающих упражнений, без которых вероятность травматизма (растяжения, воспаления и микроразрывов мышечной ткани) очень велика. Специфика ушу предполагает выполнение специальных теплопродуцирующих разминочных движений в начальной фазе тренировки, поскольку вслед за разминкой сразу следует Цзибэньгун предполагающий выполнение движений в разных плоскостях на предельных амплитудах.

В разминочные упражнения помимо бега и общеразогревающих упражнений обязательно должны быть включены серийно выполняемые упражнения с нарастанием амплитуды движения.

Ссылка на основную публикацию