Разминка в рукопашном бое | Karate-krs.ru

Разминка в рукопашном бое

Разминка в рукопашном бое

Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка. Как правило, она занимает от 15 до 30 минут. Несложно догадаться для чего она служит. Вспомните, как каждый водитель зимой, перед началом движения, прогревает двигатель автомобиля. Это помогает привести автомобиль в рабочее состояние. Точно так же перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.

Темповая разминка

бег с высоким подьемом бедра;

бег з захлестом голени;

бег с левым приставным шагом;

бег с правым приставным шагом;

бег с вращением корпуса;

прыжки с подтягиванием ног к груди;

обычная ходьба с восстановлением дыхания;

ходьба в полуприсяде;

ходьба в полном присяде;

обычная ходьба с восстановлением дыхания;

вращение кистей рук;

вращение рук в локтевых суставах;

вращение рук в плечевых суставах;

разминка мышц шеи(наклоны головой влево-вправо, вперед-назад, круговые движения);

круговые движения тазом;

наклоны к левой ноге, к правой и к середине, с прогибом назад;

круговые движения коленями;

выполнение шпагатов( продольный в левую сторону, продольный в правую сторону, поперечный);

Видео: Армейский Рукопашный Бой — Разминка

Прогибание спины, сидя по-турецки

Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину.Дышим спокойно.Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

Потягивание ног

Исходное положение:лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её пальцы;левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это упражнение с другой ногой.

Потягивание спины

Исходное положение:лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Вращение стоп

Исходное положение:сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладём поверх пальцев правой ноги. Делаем вращательное движение ступни. Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.

Прогибание спины назад

Исходное положение :сидим на коленях; голени и подьём стоп каксаются пола,ягодицы касаются пяток. Опираясь руками на пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем возвращаемся в исходное положение.

Поднос стопы ноги к груди и к голове

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Обеими руками обхватываем правую стопу,наружное ребро стопы направлено вперед,пальцы ноги-вверх, голень почти параллельна полу. На вдохе распрямляем грудь и притягиваем стопу к паху. На выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Меняем положение ног и следим за тем, чтобы спина была прямой.

Отжимание на кулаках

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч;кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол. На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе отжимаемся от пола в исходное положение.

Наклоны к левой ноге, к правой и к середине

Исходное положение: сидим,максимально расставив в стороны вытянутые ноги;носки оттянуты на себя. На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полнстью не распрямляясь. Затем на 4 счёта к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога возвращается в исходное положение.

Поднятие ноги вверх

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.

Комплекс упражнений для разминки

Этот коплекс упражнений примечателен тем, что позволяет хорошо организовать разминку двум партнерам. Позволяет размять и придать гибкость практически всем суставам, мышцам и связкам.

Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает положительные физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, улучшением их способности к расслаблению и сокращению, ускорением кровоснабжения и повышением насыщения их кислородом. Немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, поэтому в холодное время года необходимо разогреваться наиболее тщательно.

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА — увеличивает кровоснабжение в организме, повышает активность мышц, повышает выносливость и развивает сердечно-сосудистую систему.

1. Разминочный бег
2. Коши (подушечки стопы)
3. Какато (пятки)
4. Сокуто (внешняя сторона стопы)
5. Ура-Сокуто (внутренняя сторона стопы)
6. Приставной шаг, со сменой сторон
7. Забегание, со сменой сторон
8. Переходим на шаг. Поднимание коленей (к плечу, по диагонали, к лопаткам)
9. Гусиный шаг (вперед, правым и левым боком, спиной назад)
10. Прыжки вперед из положения приседа
11. Легкий бег. Выпрыгивания вверх
12. Прыжки друг через друга
13. Ускорения

РАСКРУТКА СУСТАВОВ – разогревает суставы и увеличивает их подвижность. Расположенный ниже комплекс упражнений построен по принципу — от мышц верхней части тела – к нижней.

1. Вращение глазами (вправо, влево).
Шейный отдел позвоночника:
2. Круговые движения головой (вправо, влево);
3. Повороты головой (вверх, вниз);
4. Повороты головой (вправо, влево);
5. Наклоны головой (к плечам).

Лучезапястные суставы:
6. Сжимания, разжимания кулаков;
7. Круговые движения кулаками;
8. Повороты кулаков (вверх, вниз);
9. Повороты кулаков (вправо, влево);
10. Кисти рук в замок. Вращения (вправо, влево).

Локтевые суставы: руки в стороны, локти на уровне плеч
11. Круговые движения предплечьями вбок (наружу, внутрь);
12. Круговые движения предплечьями перед собой (наружу, внутрь).
Плечевые суставы:
13. Круговые движения прямыми руками (вперед, назад);
14. Круговые движения прямыми руками в лицевой плоскости (вправо, влево).

Грудной отдел позвоночника:
15. Вращения плечевыми суставами (вперед, назад);
16. Круговые движения плечевым поясом (вправо, влево).

Поясничный отдел позвоночника:
17. Круговые движения корпусом (вправо, влево).

Тазобедренные суставы:
18. Вращения тазобедренными суставами (вправо, влево);
19. Круговые движения бедром (назад, вперед).

Коленные суставы:
20. Вращения коленными суставами в хэйсоку-дачи (вправо, влево);
21. Повороты коленными суставами в хэйсоку-дачи (вперед, назад, вправо, влево) с приседаниями ;
22. Вращения коленными суставами в хэйко-дачи (внутрь, наружу);
23. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи (вперед, назад);
24. Сгибания в коленных суставах в хэйко-дачи по диагонали (вправо, влево);
25. Вращения коленных суставов в киба-дачи (внутрь, наружу);
26. Сгибания в коленных суставах в киба-дачи (вперед, назад);
27. Сведения, разведения коленей в киба-дачи;
28. Круговые движения голенью (вправо, влево).

Голеностопные суставы:
29. Круговые движения стопой (вправо, влево);
30. Повороты стопой (вверх, вниз);
31. Повороты стопой (вправо, влево).

РАСТЯЖКА

Растяжка — необходима для увеличения размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и достижению «шпагата». Помимо этого, умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать упражнениями на растяжку.

Поясничный отдел позвоночника:
1. Наклоны корпуса (к левой, правой ноге, в середину);
2. Наклоны корпуса с поворотом (к левой, правой ноге);
3. Наклоны корпуса вперед (в хэйко, мусуби, ура мусуби, хэйсоку, коса дачи).

Тазобедренные суставы:
4. Фиксация в шико-дачи.

Коленные и голеностопные суставы:
5. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Переходы с одной ноги на другую;
6. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро в бок;
7. Присед на одной ноге, другая нога в сторону. Бедро вперед;
8. Лыжный шаг;
9. Лыжный шаг. Наклоны (руку завести за ногу);
10. Лыжный шаг. Провороты бедра (руки на полу).

Тазобедренные + коленные суставы:
11. Сэйдза. Стопы наружу. Подъемы таза;
12. Колени в шпагат. Проворачивания тазобедренных суставов;
13. Сэйдза. Нога согнута назад под углом 90. Наклоны корпусом (к прямой ноге, в середину, к коленному суставу согнутой ноги, лечь на спину). Фиксация корпуса ( у прямой ноги, в середине, у коленного сустава согнутой ноги, на спине). Смена стороны.
14. Стопа на бедро. Покачивания коленного сустава к полу;
15. Стопа на бедро. Наклоны (вперед);
16. Прямые ноги вместе. Наклоны корпусом (вперед);
17. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу;
18. Положение “бабочка”. Наклоны

Поясничный отдел позвоночника + тазобедренные суставы:
19. Поперечный шпагат. Покачивания бедер к полу;
20. Поперечный шпагат. Провороты тазобедренных суставов (вправо, влево);
21. Сэйдза. Прямые ноги в стороны. Наклоны корпусом (к левой, правой ноге, в середину);
22. Ладони на щиколотки. Наклоны (вперед);
23. Нога за ногу. Скручивания;
24. Сэйдза. Лечь на спину;
25. Стопы наружу. Лечь на спину;
26. Шпагаты (поперечный, продольные).

МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Плечевой пояс:
1. Махи прямыми руками (вверх, вниз, ножницы).

Тазобедренные суставы:
2. Махи поочередно правой и левой ногой (вперед, вбок, назад).

УПРАЖНЕНИЯ В ПАРАХ

Упражнения, выполняемые в парах:
1. Обоюдный захват за плечи. Прогибания в плечах;
2. Обоюдный захват за запястья. Наклоны корпусом в бок;
3. Спина к спине. Наклоны;
4. Растяжка у стены с помощью партнера (маэ > ёко > усиро > ёко > маэ);
5. Обоюдный захват за плечи. Поперечный шпагат.

На полу:
6. Наклоны корпусом с помощью партнера (к левой, правой ноге, в середину);
7. Спина к спине, ноги вместе. Наклоны с помощью партнера;
8. Положение “бабочка”. Покачивания коленных суставов к полу с помощью партнера;
9. Упор изнутри стопами в голень. Наклоны с помощью партнера.

Курс молодого бойца — Разминка

Внимание! С 2 сентября переходим на осенне-зимнее расписание!

Понедельник, Среда, Пятница с 21:00.
Место проведения: ул. Мельничная, д.83, корп.1. Центр боевых искусств «Дао гармонии»
Подробности по телефону: +7-950-484-71-63
Производим донабор в группу!

Используй лето по полной! Займись собой!

Летнее расписание тренировок для основной группы:
Понедельник, Среда, Пятница с 20:00.
Место проведения: Спортгородок гимназии № 21, заходить с улицы Володарского напротив спорткомплекса «Динамо» (ул. Володарского 53/1).

Подробности по телефону: +7-950-484-71-63

Русский рукопашный бой — Курс молодого бойца — Разминка

Разминка это подготовительная часть занятия по рукопашному бою, целью которой является подготовить организм для дальнейшего изучения технических действий.

За более чем 15 лет проведения занятий по Русскому рукопашному бою у меня сложилась своя система разминочных упражнений, которая содержит 4-е варианта проведения разминок для разных дней проведения занятий в течении недели.

Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю по понедельникам средам и пятницам. Примерный план разминок может быть такой: понедельник – первый вариант, среда – второй вариант, пятница – третий вариант. На следующей неделе начинаете с 4-го варианта, затем снова 1-й и так далее.

Ну что же, приступим к описанию вариантов разминок. На любой вариант разминок необходимо затрачивать от 10 до 30 минут.

Первый вариант разминки

Это самая легкая разминка из трех вариантов и сейчас вы поймете почему. На самом деле, вы это поймете, когда будете заниматься 🙂

Любая разминка начинается с бега, но бег у нас не простой, а специальный – так называемый «волчий» (иногда называют «собачьим»). Это специальная техника бега на большие расстояния.

Вы видели как бегает волк (или собака)? Обратите внимание. Не тогда, когда она несется как угорелая за кем-нибудь (или от кого-нибудь), а тогда, когда она спокойно так трусит себе с достаточной скоростью по своим делам – толчок задними лапами, передними перебирает по мере необходимости, дыхание на каждый шаг.

Вот вам и техника бега — тело расслаблено, особенно плечевой пояс и руки (аналог передних собачьих лап), чуть наклонено вперед, чтобы вес тела перемещался вперед за площадью опоры (см. рис 1б). Когда вес тела уходит далеко вперед от площади опоры , т.е. тело наклоняется вперед достаточно сильно, вы, чтобы не упасть, делаете шаг вперед расслабленной ногой (рис 1в), тело продолжает двигаться вперед опять выводя опять вес тела за новую площадь опоры (рис 1г), а вы в это время делаете второй шаг (рис 1д), затем третий (рис 1и) и так далее – вы уже расслабленно бежите стараясь не упасть ( тело продолжает быть немного наклонено вперед). Ваши руки расслабленно и произвольно болтаются вдоль тела, как им заблагорассудится, а заблагорассудится им все таки определенным образом – их расслабленное движение напоминает движение передних лап собаки при беге – попеременно загребающие перед телом.

Прошу обратить внимание еще раз – все тело достаточно расслаблено, без мышечных зажимов.

Теперь о дыхании. При такой технике бега выдыхать необходимо на каждый свой шаг, как волк или собака, т.е . при ударе очередной ногой о землю делаете выдох, вдох непроизвольный, т.е. вы на вдохе не должны сосредотачивать внимание, только на выдохе.

Успехов в освоении «волчьего» бега. При определенной тренировке можно так бегать очень приличные расстояния достаточно быстро (до 30 км. В час), не уставая, и даже не запыхиваясь.

Ну вот, побегали, уф.

Дальше приступаем сразу к силовой части:

Первое упражнение – отжимание в упоре лежа с хлопками руками. (рис. 2 –а, б). Можно начинать раз с 5, доводя число повторений до 25 – 30 раз (можно больше, если очень хочется.

Второе упражнение – на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу над головой, ноги вместе (рис. 3а), одновременно поднимаем ноги и руки вверх до соприкосновения (рис 3б), затем возвращаемся в исходное положение. Повторять такое же количество раз, как и первое упражнение.

Третье упражнение – банальное приседание, но с выпрыгиванием. (рис. 4 а, б, в)

Ну вот и размялись, правда легко. 🙂

Теперь приступаем к основной части.

Второй вариант разминки

Опять бегаем по «волчьи», минут 5 – 10.

Затем, разминка суставов.

Упражнение 1. Вращение головой, по 10 раз в каждую сторону (Рис 5 а-б).

Упражнение 2. Вращение плечами, по 10 раз в каждую сторону (Рис 6 а).

Упражнение 3. Вращение плечами в разные стороны, повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 7а)

Упражнение 4. Вращение руками повторять по 10 раз в каждую сторону (рис 8 а-б).

Упражнение 5. Вращение в локте, по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Вращение грудной клеткой. Плечи и таз в этом упражнении должны оставться на месте а вращаться только позвоночник в районе груди по окружности поралельной земле.

Упражнение 7. Вращение тазом, но ноги шире плеч. И тоже по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Ноги вместе аращение коленями, по 10 раз.

Упражнение 9.Ставим ногу на носок и активно вращаем стопой, используя носок как опору и ось вращения. И опять по 10 раз.

Ну вот, суставы проработали, теперь силовые упражнения.

Их всего три — отжимания, пресс, приседания, но делаем их в три подхода:

Первый подход: 50 отжиманий (ну или сколько можете), руки за голову и 50 раз на пресс из полложения лежа на спине, и 50 приседаний.

Второй подход: 40 отжиманий, теперь подымаем ноги из положения лежа на спине — 40 раз, и опять приседания, только теперь 40 раз.

Третий подход: 30 отжиманий, лежа на спине руки в стороны, для упора поднимаем ноги вместе вверх и опускаем их также вместе в каждую сторону по 15 раз, и опять приседания — 30 раз.

Ну вот и размялись, теперь встряхнули руками и ногами и приступаем к основной части.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

  • Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

  • В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
  • Повторите тоже самое — в другую сторону.
  • Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
  • Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
  • Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

  • Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

  • Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Делайте вращательные движения плечами назад.
  • Затем поочередно левым, правым плечом.
  • Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
  • Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

  • Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

  • Повторите тоже самое в другую сторону.
  • Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
    — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

  • Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
  • Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
  • Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

  • Упражнения выполняются из положения «на корточках».

  • После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
  • Сделайте несколько приседаний.
  • Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
  • Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

  • Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
  • Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
  • Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

  • Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
  • Поверните свое тело на 3 часа.

  • Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
  • Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
  • Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
  • Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

  • Поднимите поясницу вверх.
  • Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
  • Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

  • Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
  • И наконец – резко присядьте вниз.
  • Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
  • Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

  • Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.


На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Разминка — один из важнейших элементов во всех восточных единоборствах. Здесь невозможно не упомянуть о том, что на первых этапах занятий она играет самую важную роль и занимает большую часть времени. Разминка может делиться на общую и специальную часть. Кроме того, она может носить характер активный, динамический, статический и с включением различных медитативных элементов.
Мы в основном вам будем излагать общую разминку, которую можно применять при различных видах восточных единоборств. Кроме того, она может применяться как оздоровительная система, включая часть элементов ниже изложенных, а также при различных видах ушу и каратэ.

Голова, шея
Разминка начинается с легких покачиваний головой вперед-назад, с все большим увеличением амплитуды и силы движения. Эти же движения можно осуществлять из стороны в сторону, подбородком от правого плеча к левому и обратно. Вращения головой по часовой стрелке и против. К статическим упражнениям можно отнести упражнения на напряжение мышц шеи при сопротивлении. Одно из таких упражнений: закладываем руки сжатые в замок на затылок и осуществляем движения назад с сопротивлением, накладывая ладони на лоб, производим руками сопротивление головой вперед. Также можно делать в разные стороны.
Кроме того, можно проводить просто произвольное сокращение и расслабление мышц шеи.
Сила, скорость, длительность выполнения зависят от вашей подготовки.

Верхние конечности
Обязательно большое внимание при разминке верхних конечностей нужно уделить кистям. При этом нужно проводить разминку пальцев, сжимая их в кулак и разжимая, с силой растопыривая их. Разминая лучезапястный сустав, производим движения вверх-вниз, в стороны и по кругу. При этом кисти можно держать раскрытыми, а также сжатыми в кулак. Для того, чтобы размять мышцы предплечья, нужно обязательно включать упражнения на вращения их в локтевых суставах, сгибание-разгибание, и вращения вокруг продольной оси предплечья. Разминаем мышцы плеча и окружающие плечевой сустав, проводим круговые вращения, как с малой амплитудой, так и большой. Разводим руки в стороны, вверх, внутрь, наружу. Обязательно в конце проводим статические упражнения на напряжение мышц; сжимая их сильно в кулак, с силой разжимая, сгибая в локтевых суставах, приводя их к плечу.

Верхний плечевой пояс
Здесь нужно обратить внимание на максимальное разогревание мышц спины и трапециевидных мышц, окружающих лопатку и грудных. Упражнения могут быть с поднятием и опусканием плеч, приведение их внутрь, как можно ближе друг к другу, разведением их в стороны до соприкосновения лопаток друг с другом, при этом наблюдается небольшая болезненность. Можно также лопатками производить массирующие движения спинных мышц. Кроме того, обязательно нужно делать вращательные движения плечами в одну и другую сторону. Обязательно нужно включить такие упражнения: захваты кистей рук за спиной сначала правая сверху, а затем меняем руки. Захваты развернутых кистей впереди себя ладонями внутрь, руки прямые с выворотом кистей от себя, руки в замке. Захват правой кисти левой кистью из-под правого плеча и отведение кисти как можно больше в сторону вправо. Повторение этого упражнения в обратную сторону. Фиксация кисти возле талии захват локтя противоположной руки с приведением его внутрь. Здесь обязательно нужно включить растягивание себя руками наружу (руки разведены в сторону как можно больше), вытягивание рук вверх и потянуться за ними, сгибание корпуса в грудном отделе с наклоном головы вперед и как можно большим натяжением мышц спины.
Обязательно нужно включить повороты туловища с небольшой амплитудой вокруг позвоночника на уровне грудного отдела по часовой и против часовой стрелки.

Поясница
Наклоны вперед, назад, в стороны, круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки, круговые вращения туловища в разные стороны.
Упражнения:
Ноги расставлены на две ширины плеч. Переносим вес тела с одной ноги на другую, при этом разворачиваемся на опорной ноге и одноименную руку вытягиваем в сторону вращения.
Исходное положение то же. Производим аналогичный перенос тела, но движения руками осуществляем в обратную сторону.
Исходное положение то же. Расслабленными руками, сохраняя позвоночник на оси вращения, производим повороты в правую и левую сторону, руки, как плети, следуют за движением.

Исходное положение то же. Перенося вес тела с одной ноги на другую, осуществляем «восьмерку» обеими руками попеременно, согласуя движения рук и ног.
Часть упражнений на развитие и разминку поясницы можно проводить сидя или лежа на полу, осуществляя наклоны вперед к коленям обеих вытянутых ног, оттягивая одну ногу, приводя их обе к корпусу. Лежа на спине, приводя ноги носками за голову, а также с одной и с другой стороны, и т.д.
Весь комплекс упражнений верхнего плечевого пояса, поясницы может заканчиваться статическими упражнениями с напряжением отдельных групп мышц или отдельной мышцы.

Нижние конечности
Разминка нижних конечностей должна охватывать все группы мышц, так как в восточных единоборствах ноги играют очень большую роль в поддержании веса тела, балансировке, передвижениях, прыжках. Обязательно нужно включать активные динамические махи прямой ногой вперед-вверх, назад, в стороны, круговые махи — наружу-внутрь, вперед по диагонали.
Большое внимание нужно уделить разминке колен. Динамические — это распрямления ноги в колене и сгибание ее, вращение поднятой ноги в колене по кругу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Здесь же можно сделать ротационные движения голени снаружи внутрь и обратно, такой же комплекс можно применить для разминания стопы. Очень большое внимание нужно уделить растяжке мышц нижних конечностей. Выполнение различных шпагатов-продольного и поперечного, полушпагатов в разные стороны, приседания одной согнутой ноге (другая вытянутая), смена переноса центра тяжести с одной ноги на другую, приподнимая корпус, а также стелясь корпусом по полу.
Обязательно здесь нужно упомянуть разминку, носящую ярко окрашенные энергетические тона. Это проведение разминки мысленно, находясь в различных положениях — стоя или сидя. В других видах упражнений нужно концентрировать поток энергии какой-либо части, которая нуждается в необходимой обработке во время разминки. Этим можно повысить эффективность различных разминочных упражнений. Кроме того, можно проводить разминку с помощью различных упражнений по аутотренингу, разогревая их мысленно, увеличивая объем циркулирующей крови, повышая их температуру и эластичность. Но эти методики упражнений нужно применять уже на более высоких ступенях вашего развития, чтобы не нанести себе травму неправильным их использованием.

[quote]Повелевать собою — величайшая власть.
Сенека.[/quote]

Разминка в рукопашном бое

Комплекс № 2 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по РБ

кл слова: физ качества, гибкость, упражнения, рукопашный бой, разминка

Комплекс № 2 динамических активных упражнений на гибкость и для проведения разминки в занятиях по рукопашному бою

1. И.П. — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8-12 раз.
2. И.П. — широкая стойка, ступни ног параллельны, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12-16 раз. Можно выполнять одновременно или последовательно.
3. И.П. — как в упражнении № 2: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12-16 раз в каждую сторону.
4. И.П. — широкая стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12-16 раз вперед и назад.
5. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12-16 раз вперед и назад.
6. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к ноге, касаясь ладонями пальцев ног. Выполнить по 8-12 раз к каждой ноге.
7. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12-16 раз.
8. И.П. — широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз.
9. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1-2 — медленно присесть, на 3-4 — встать.
10. И.П. — в выпаде вперёд с опорой стопой на скамью (жердь гимнастической стенки): попеременные приседания в выпаде. Выполнить по 8-10 раз на каждой ноге.
11. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30-45 градусов, руки на пояс: попеременные приседания на одной ноге с одновременным поворотом и наклоном туловища к опирающейся на пятку другой ноге. Пальцами рук достать ступню. Выполнить 8-12 приседаний.
12. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой голень согнутой в коленном суставе другой ноги, сохраняя равновесие: 4-6 раз подтянуть колено вверх к груди, а затем выполнить наклон вперед.
13. И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону.
14. И.П. — широкая стойка, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями внутрь-наружу. Выполнить по 8-12 раз.
15. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинящих приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинящих выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12-16 раз.
16. И.П. — широкая стойка в упоре согнувшись, ступни параллельны: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5-6 раз.

Тренировки по рукопашному бою

Любые спортивные тренировки – это большой труд, требующий значительных усилий и выдержки. Тренировки по рукопашному бою не исключение. Спросите любого тренера по рукопашному бою в нашей школе, что является залогом мастерства, и он скажет, что это регулярная физическая подготовка и тренировки. Каждый приобретенный навык или элемент техники необходимо оттачивать, только так приходит мастерство. Как правило, любая спортивная тренировка строится по определенному плану и несет в себе ряд определённых задач.

Первая тренировка по рукопашному бою в клубе «CORONA» бесплатно!

Основные составляющие тренировок по рукопашному бою

  • Разминка.

Тренировки по рукопашному бою не терпят хаотичного подхода и состоят из нескольких основных блоков. Основная и, пожалуй, самая главная частей любой тренировки – разминка. Во время разминки разогреваются все мышцы, организма подготавливается к дальнейшим физическим упражнениям, к выполнению некоторых элементов борьбы, к спаррингу. В процессе разминки на тренировках по рукопашному бою наибольшее внимание уделяется разработке суставов ног, рук, тазобедренных суставов, мышц спины, разминаются колени, голеностопы.

За разминкой следует не менее важная стадия растяжки. Выполнять элементы растяжки крайне необходимо для обеспечения защиты мышц тела от различных травм при условии получения удара.

  • Отработка специальных методик и приемов.

Важным составляющим тренировки по рукопашному бою является работа на лапах. В нашей школе уделяется большое внимание наработке и постановка удара, а в случае необходимости – технической доработке и корректировке. Работа на лапах показана новичкам, поскольку позволяет в достаточно короткие сроки овладеть ударами ногами, руками, коленями и локтями. Также мы используем другое множество снарядов на тренировках по рукопашному бою.

Как тренировки проходят у нас?

В основе всех тренировок по рукопашному бою в нашей школе входит работа в парах. Парные задания завершают общую тренировку для того, чтобы отрабатывать выученные удары, приемы и прочие движения, которые впоследствии применяются в бою. Не менее важно заучить и довести до полного автоматизма связки ударов. Это позволит в схватке не думать и вспоминать необходимый приём, ведь времени в условиях уличного боя совсем не будет.

В конце тренировок вы устраиваем спарринги среди воспитанников, обученных необходимым навыкам и психологически подготовленных к бою. Участие в спаррингах в условиях тренировки безопасно, наше тренеры следят за тем, чтобы воспитанники не пренебрегали защитным инвентарем: перчатками, щитками, жилетами, шлемами.

Наши воспитанники получают и навыки психологической подготовки в процессе занятий рукопашным боем. Ребята становятся сильнее морально, поднимается их боевой дух. В дальнейшем, возможно, смелость и отвага сыграют решающую роль в реальном бою.

Рукопашный бой, секции которого можно посетить в нашей школе боевых искусств Corona, поможет человеку справиться с возникшими трудностями, заставит поверить в собственные силы в критической ситуации. А самое главное, навыки и техники ведения боя, полученные в нашей школе, позволят обезопасить себя и близких на улицах города.

Преимущества тренировок по рукопашному бою в клубе Corona

  • Повышенное индивидуальное внимание тренера к каждому воспитаннику.
  • Подбор уровня нагрузок, исходя из возможностей каждого спортсмена.
  • Постоянный контроль над безопасным прохождением тренировок.
  • Высокая результативность тренировочного процесса.

Выбирая тренировки по рукопашному бою в клубе Corona, вы сможете улучшить свою физическую форму, а при желании — даже участвовать в соревнованиях и расти как спортсмен.

Тренеры по рукопашному бою

Неоднократный призер Всероссийских турниров по АРБ, Чемпион России по Армейскому Рукопашному Бою Карпенко Роман.

Многократный чемпион Всероссийских турниров по АРБ, неоднократный чемпион Архангельской области по Армейскому рукопашному бою и кик-боксингу Капелюш Александр.

Расписание тренировок

Тренировки по рукопашному бою для взрослых в клубе на Славе

Вторник, четверг: с 21:15 до 21:45.

Тренировки по рукопашному бою для детей от 8 до 15 лет в клубе на Славе

Расписание формируется, звоните.

Тренировки по рукопашному бою для взрослых в клубе на Васильевском острове

Вторник, четверг, суббота: с 20:00 до 21:30; с 21:30 до 23:00

Тренировки по рукопашному бою для детей в клубе на Славе

Расписание формируется, звоните.

Изменения расписания групповых занятий: на Славе, на Кораблестроителей.

Наши тренировки

Друзья, мы рады приветствовать вас в ШКОЛЕ АРБ и ММА «ЧЕСТЬ и МУЖЕСТВО».

У нас проводятся групповые тренировки по АРМЕЙСКОМУ РУКОПАШНОМУ БОЮ и РУКОПАШНОМУ БОЮ.

КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

В основе групповых занятий идет отработка ударной, борцовской, а также смешанной техники.

Тренировка строится следующим образом, идет разделение на 3 части:

1. Разминка. Задача — подготовить организм к нагрузкам (все группы мышц и сердечно-сосудистая система).

2. Отработка техники (ударная, борцовская, комбинированная).

3. Учебные или тренировочные спарринги.

Также идет разделение по дням. Недельный цикл — 3 тренировки.

Первый день — борцовский. Идет работа в партере и стойке. В партере проводится изучение, отработка и закрепление болевых, удушающих приемов. В стойке — сваливания и броски. Для изучения прием разбивается на фазы. Каждая фаза прорабатывается отдельно для наилучшего понимания и закрепления приема. При подготовке к соревнованиямв этот день уделяется больше внимания комбинированной работе — переходу от ударов к борьбе и наоборот. В конце тренировки проходят борцовские схватки по спортивному или боевому самбо, армейскому рукопашному бою или смешанным единоборствам.

Второй день — ударный. Отрабатывается техника ударов руками, ногами, защита от ударов, а также различные тактические действия. Разбираются тактические схемы как действовать по отношению к противнику, взависимости от ваших антропометрических данных и противника. Работа проходит на лапах и в перчатках, со сменой партнеров, что дает возможность более быстрого роста техники и тактических навыков. Уделяется внимание отработкам смешанной техники ударов руками, ногами и борьбы. По завершении занятия проходят спарринги по правилам бокса, кикбоксинга, рукопашного боя.

Третий день — комбинированный. Оттачиваются и шлифуются приемы (действия), которые изучались на первом и втором тренировочных днях. В этот день уделяется больше внимания ньюансам техники Армейского рукопашного боя и Боевого самбо, идет больше отработок в шлемах-масках, проводится больше спаррингов по смешанным единоборствам.

Большое внимание уделяется новичкам, без опыта в единобоствах. Информация дается постепенно, изучаются азы, без которых дальнейшее становление бойца невозможно. Условно всех занимающихся можно разбить на категории: новички 1-го уровня, новички 2-го уровня, спортсмены, занимающиеся для себя и спортсмены, выступающие на соревнованиях. Преимуществом групповых занятий является то, что все эти категории учеников занимаются вместе.Это дает возможность более эффективного роста как отдельно взятого ученика, так и группы в целом.

1-3 раза в месяц выезжаем на открытые ковры и ринги, а также соревнования по АРБ, РБ и другим видам единоборств.

Приглашаем на занятия всех желающих! Возраст от 15 лет и старше!

РАЗМИНКА В РУКОПАШНОМ БОЮ ПО СИСТЕМЕ КАДОЧНИКОВА

Слушать

Длительность: 1 мин

Битрейт: 192 Kbps

Упражнение С Бревном Exercise With A Log

Система Кадочникова В Действии

Русский рукопашный бой. Система Кадочникова в СПб

Фрагменты Семинара Краснодар Ноябрь 2016

Как Быстро И Эффективно Остановить Нападающего Быстрая Самооборона

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Боевая Гимнастика Flv

Система Кадочникова Базовые Защиты

Отава Ё Сумецкая Русские Частушки Под Драку Otava Yo Russian Couplets While Fighting

Варианты Защиты От Двойки С Контр Flv

Система Кадочникова Урок 4

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Упражнения Мягкие Ноги

Шквал Семинар А Л Лаврова Старый Оскол

Система Кадочникова Фрагмент Семинара 2012

В Защиту А А Кадочникова

Система Кадочникова 1

Бс Трилистник Нож Начальное Упражнение

Попробуй На Практике Выпуск 1 Рукопашный Бой Стиль Кадочникова

Параллелограмм В Рукопашке Система Кадочникова В Астрахани

Ррб Сибирский Вьюн Ч1 Разминка Упражнения

Боевые системы мира ОБУЧЕНИЕ

Ррб Рби Русский Стиль Лавров Киев Ч14 Маятник И Его Виды

Боевые системы мира ОБУЧЕНИЕ

Тренировка В Лесу Функционалка С Бревнами

Сдача Теста По Системе Кадочникова

Система Кадочникова Кувырок Вперед С Одной Рукой

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Маятник Отклон С Выведением Противника Изравновесия

Система Кадочникова Отработка Базового Навыка Управления Противником

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Денис Антипов Работа С Бревном

Система Кадочникова Урок 03 Тертычный Метод Gto Разминка

Разминка В Рукопашном Бою По Системе Кадочникова 42

Русские традиции — etnos-ru

Система Кадочникова Урок 2

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Азбука Ситуационной Самообороны Кадочникова 1 Часть

Палка В Рукопашном Бою По Системе Кадочникова

Русские традиции — etnos-ru

Система Кадочникова Падение Со Скольжением

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

О Скорости В Системе Кадочникова

Кнб Курс Начинающего Богатыря Часть 3 Тренировка С Бревном

Система Кадочникова Кувырок Вперёд

Официальный Видеоканал Системы Кадочникова

Рукопашный Бой По Системе Кадочникова Болевые Приёмы

Айкидо Для Чайкников Aikido Fo Dummies

Koub Action Кадочников А А Человек Легенда

Русский Стиль Александр Лавров 89Г В Самом Начале Старые Записи

Рукопашный Бой Разминка С Бревном

Вячеслав Бершадскии Анализ Системы Кадочникова

Уроки русской школы фехтования

Игорь Петрович Панин

С А О Стрела О Прямом Ударе

Крутка Бревна И Оглобли

Веревочный Курс Упражнение Высокое Бревно Задача

Суставная Гимнастика Норбекова Medical Gymnastics Of Norbekov

Кувырок Назад С Переворотом Разминка По Системе Кадочникова

Русские традиции — etnos-ru

Сейчас скачивают

Разминка В Рукопашном Бою По Системе Кадочникова

How To Restore Files In Windows 7

Fushigi Yuugi 03 Le Sette Costellazioni Di Suzaku Parte 1

The Simpsons The Wandering Juvie Part 5

Российская Колонна Мимо Феодосии

18 Шон Играет В Сталкер Чистое Небо Pc 2008

Los Caminantes De La Cumbia Todos Los Temas En Vivo 2017

Transport Compilatie Kermis Uden 2018

Annie Lennox I Put A Spell On You

Computer Software Types Of Operating System 03 04

Bts Try Not To Look Down Challenge

Natalie Weiss On Seth Rudetsky S Radio Show Part 1 Of 2

New Woolly Mammoth Super Hybrid Jurassic World

Melanie Martinez Class Fight

Dragon Ball Z Bulma S Adventure 3 Part 4

Sonic Green Hill Zone Acapella

Клип Песни Te Molla В Приложении Gacha Life

Dj Snake Talk Ft George Maple

Ternak Puyuh Kandang Puyuh 5 Tingkat Praktis Dan Efektif

I Wanna Kill The Kamilia 2 Por Fragnaticc Parte 10

Тренировки по рукопашному бою: польза боевого искусства

Польза рукопашного боя

Не усидчивы и не терпеливы? Тренера спортивного клуба «Niko Fight Club» исправят эту проблему. На занятиях по рукопашному бою, они раскроют для вас основные секреты гармонии с самим собой.

    • Идеальное тело

Во время тренировок, задействованы все группы мышц. Помимо этого, у вас улучшится растяжка! Вы сможете развить ловкость и скорость реакции. Будь вы самой хрупкой девушкой, мастера рукопашного спорта помогут стать прытким и сильным бойцом.

    • Навыки обороны

Благодаря тренировкам по рукопашному бою, вы сумеете защищать себя и других. Мы развеем все ваши стереотипы. Это удастся вам, независимо от типа телосложения. После приобретения умений, вам не будет страшна ни одна экстремальная ситуация. Будьте внимательны при выборе тренера. Обращайте внимание на заслуги преподавателя и его опыт. Также, берите в счет и моральный настрой тренера, ведь всем известен факт о взаимном обмене энергетикой.

Советы для начинающих

1. Мотивировать себя

Любите сладкое? Не превращайте это в проблему. Используйте это как способ мотивировать себя. Награждайте себя за достижения в спорте, отведав полезные сладости. Глюкоза в умеренном количестве – никогда не помешает.»

2. Доверять тренеру

3. Заниматься спортом вне тренировочного зала

4. Здоровое питание

Похожие статьи

Боевые искусства пользуются большой популярностью среди мужчин и женщин, ведь это отличный способ укрепить силу…

Боевые искусства у многих ассоциируются исключительно с применением физической силы и не более. Лишь единицы…

На сегодняшний день, кроссфит является одним из самых эффективных способов похудения. Помимо этого, кроссфит улучшает…

Ссылка на основную публикацию