Разминка в боксе | Karate-krs.ru

Разминка в боксе

Прогнозы на боксёрские поединки, аналитика, тренировки, питание

суббота, 6 ноября 2010 г.

Разминка для боксёра

Несмотря на распространённое мнение о том, что разминка должна занимать чуть ли не пол тренировки боксёра, считаю всё это пережитками советской школы. За океаном не придают столько времени разминке, как у нас. Зачем? Если это время и, главное, силы можно потратить на совершенствования боксёрских навыков. Так зачем же тратить энергию, к примеру, на ходьбу на руках или гусином шаге, если её можно потратить на работу на лапах или в парах. Где будет больший толк для боксёра?

Конечно, нужно уделять внимание физподготовке, но делать это лучше на специализированных тренировках. Итак, рекомендую, в среднем, затрачивать на разминку 5-10 мин., иногда 15, не больше. Вот вариант примерной разминки для боксёра:
# Начать разминку лучше с бега (2-3 мин.), в темпе не ниже среднего.

# Затем перейти на приставной шаг (его можно разнообразить, делая по два шага одним боком), «дорожка» (это когда вы бежите боком вперёд, и одна нога попеременно заходит за другую), бег спиной вперёд.

# После перейдя на быструю ходьбу, разминаем суставы. Сначала шея — повороты во все стороны, затем вращение. Кисти рук — вращение кистями, затем ставим в «замок» и вращаем в таком положении. Переходим на локтевые суставы — ставим руки на уровне подбородка, так чтобы локти смотрели в разные стороны, и вращаем в локтях, в одну сторону, затем в другую. Плечевые суставы — вращаем прямые руки в плечах, в одну сторону, в другую. Последние 2 упражнения можно делать вприпрыжку.

# Вытягиваете перед собой прямые руки и попеременно в быстром темпе заносите левую за правую и, наоборот, в таком положении поднимайте и опускайте руки, заносите за спину. Кисти на груди, локти смотрят в стороны, делаете два рывковых движения назад, на третий расправляете руки как можно дальше и одновременно поворачиваете туловище в сторону, так по несколько раз для каждой стороны.

# Начинаем вращательные движения корпуса — старайтесь как можно дальше прогибаться назад. Затем продолжаем ходьбу выпадами (одна нога согнута и на неё переводится вес, а другая остаётся прямой) — делаем 2-3 пружинистых движения и меняем положение.

# После этого можно добавить передвижения с ударами: все виды ударов лицом вперёд и спиной вперёд. Также можно добавить простое передвижение в стойке, также сначала лицом вперёд, потом спиной. На этом можно закончить разминку в передвижении.

# Переходим к разминке на месте. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в стороны, наклоните корпус вперёд и доставайте, не сгибая рук, левой рукой правый носок, а правой — левый. В таком положении выпрямляйте спину, не прекращая вращений, и снова сгибайте. После делаем наклоны корпуса в стороны, вращение тазом с наибольшей амплитудой — голова должна оставаться на месте.

# Вращение ноги в бедренном суставе, в одну сторону, в другую. Положите ладоши на колени (для удобства) и вращайте ноги в коленных суставах, также в обе стороны. Отрывайте пятку от пола и вращаете стопу, в обе стороны.

# Сядьте на одну ногу, а вторую оставьте прямой, поменяйте положение, переправив массу тела на другую ногу, желательно без помощи рук. Встаньте, сведите ноги вместе и попытайтесь достать пальцами носки ног, не сгибаясь в коленях. Из этого положения достаньте пальцами пятки, слегка оторвав их от пола.

# Закончить разминку можно небольшой растяжкой. Подтяните колено как можно ближе к груди, стопу как можно ближе к ягодицам. Сомкните руки в «замок» за спиной (локоть одной руки смотрит вверх, другой вниз). Возьмите локоть одной руки и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди. Упритесь рукой во что-то устойчивое (стена, колонна, опора и др.) и попытайтесь как можно дальше выставить плечо той руки вперёд.

# И в заключении, можно добавить неотъемлемый элемент разминки боксёра — скакалку или же бой с тенью.

Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение

Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.

Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:

  • подготовка дыхательной системы и ног;
  • разогрев мышц и суставов;
  • выполнение специальных боксерских упражнений.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

  1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
  2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
  3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
  4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
  5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
  6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
  7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Школа Силового Бокса

+7 (495) 748-84-10 СЗАО, ул. Паршина, 4

Разминка в боксе

Хорошо подготовленные, разогретые и растянутые мышцы более послушны и выносливы. В совокупности с правильным дыханием они стимулируют работу всех внутренних органов человека и мозга в том числе. Движения тела становятся более четкими и быстрыми, а работа мозга — более продуктивной. Всего этого достаточно, чтобы доказать лентяям, что разминка очень важная часть тренировочного процесса, к тому же помогающая избегать случаев травматизма, а введенные в разминку специальные упражнения помогут настроить дыхание и мышление на нужный ритм.

Разминка для шеи

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте делать медленные вращательные движения головой сначала в левую, затем в правую сторону. После этого, не меняя положения тела, поочерёдно наклоняйте голову как можно сильнее влево-вправо и вверх-вниз.

Разминка для рук и плеч

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руками начинайте делать круговые маховые движения сначала в одну сторону, потом в другую. Упражнение нужно повторить, делая те же движения, но только вращая уже предплечьями, сгибая руки в локте (часть тела от локтя до плеча должна при этом располагаться параллельно полу на уровне плеча). Упражнение можно усложнить, чередуя вращения руками и предплечьями.

Ещё одно упражнения для рук и плеч выполняется следующим образом. Сохраняя положение тела подобно предыдущему упражнению, поднимите одну руку вертикально вверх, другую опустите вниз (она должна располагаться вдоль тела перпендикулярно полу). С небольшой амплитудой движений старайтесь, не отклоняя руки в стороны, делать несильные «рывки» назад, чтобы напрягались мышцы плеч. После 4 повторений смените руки: поднимите руку, которую держали внизу, а ту, которая была вверху, – опустите.

Разминка для пояса и спины

Лучшим упражнением для данных частей тела являются разнообразные наклоны. Их нужно делать поочерёдно влево-вправо и вперёд-назад. При наклонах назад и особенно вперёд, старайтесь ладонями или хотя бы пальцами рук коснуться пола. Помимо наклонов для разминки мышц пояса и спины можно делать вращательные движения туловищем и тазом, держа руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Разминка для ног

Мышцы ног лучше всего разминать приседаниями. Ноги при этом нужно поставить вместе, а руки взять в «замок» за головой. Во время приседания туловище должно располагаться строго перпендикулярно полу, смотреть при этом нужно вперёд.

Ещё одно упражнение для ног – растяжка. Для этого одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, а другую максимально вытяните назад. После этого начинайте делать пружинистые движения, как бы стараясь опустить тело вниз, не меняя положения ног. После нескольких повторений поменяйте положение ног на противоположное.

Статьи пользователей Среда, 04 Сентябрь 2013 20:03

Важность разминки в боксе

Разминка в боксе очень важная часть тренировочного процесса. Хорошо подготовленные, разогретые и растянутые мышцы более послушны и выносливы. В совокупности с правильным дыханием они стимулируют работу всех внутренних органов человека и мозга в том числе. Движения тела становятся более четкими и быстрыми, а работа мозга — более продуктивной. Всего этого достаточно, чтобы доказать лентяям, что разминка в боксе очень важная часть тренировочного процесса, к тому же помогающая избегать случаев травматизма, а введенные в разминку специальные упражнения помогут настроить дыхание и мышление на нужный ритм.

Мохаммед Али выходил на ринг после такой разминки, когда капельки пота появлялись на носу. Поэтому: «Ура разминке!»

Чтобы не сбивать ритм разминки, лучше всего выбрать и заучить комплекс, который включал бы в себя упражнения, разминающие тело с ног до головы или с головы до ног. Вот пример нашей разминки:

Ходьба по кругу зала. На ходу растираем лицо, уши, разминаем шею, кисти рук. На ходу поднимаемся на носки и тянемся руками вверх. Делаем махи руками в стороны, вверх, вниз. Вращение прямыми руками и согнутыми в локтях, кисти к плечам. Вращение согнутыми в локтях предплечьями. Специальное упражнение: поочередные вращения согнутыми в локтях руками через голову в более высоком темпе («плавание кролем», «причесывание»). Очень важно сочетание кругового движения с каждым шагом и при этом ритмичным дыханием. «Причесывание» и «плавание» можно делать двигаясь вперед спиной.

Переходим на быструю ходьбу и бег. Весь спектр беговых упражнений: приставным шагом, «елочкой», спиной, короткие ускорения и т. д. Специальное упражнение: поворот на бегу на 180 градусов на три коротких шага. С этого упражнения шаг становится более коротким и быстрым. Специальное упражнение: каждый третий шаг небольшой прыжок в сторону на противоположную ногу, имитация уклона.

На каждый шаг одна рука вверх, кистью под мышку, другая вниз сбоку бедра.

На этом этапе очень важно чувствовать ритм и слаженность движений. Следите за сочетанием шагов с движениями тела и рук. Этот навык очень важен, и впоследствии вам очень поможет.

Вращение рук в предплечьях на каждый шаг. Скручивание в пояснице на каждый третий шаг с одновременным заносом одной руки за шею, другой за поясницу.

Переход на ходьбу, восстанавливаем дыхание. Руки согнуты в локтях, кулаки у лица, поочередный вынос локтя вперед на каждый шаг, двигаясь лицом вперед либо спиной вперед. Специальное упражнение: каждый третий шаг наклон к ноге, кулак — вниз.

Гимнастика: наклоны, растяжки, вращения, махи и т. д.

Со временем, за счет хорошей разминки, вы научитесь так чувствовать свое тело, что у него не останется шансов в чем-то вам не подчиняться. Это поможет быть очень координированным, и у вас не будет преград для освоения любых новых техник.

Практика утренних разминок позволит весь день проводить более продуктивно. Разминка в боксе очень важна поэтому не стоит ей пренебрегать.

Разминка в боксе

Хорошо подготовленные, разогретые и растянутые мышцы более послушны и выносливы. В совокупности с правильным дыханием они стимулируют работу всех внутренних органов человека и мозга в том числе. Движения тела становятся более четкими и быстрыми, а работа мозга — более продуктивной. Всего этого достаточно, чтобы доказать лентяям, что разминка очень важная часть тренировочного процесса, к тому же помогающая избегать случаев травматизма, а введенные в разминку специальные упражнения помогут настроить дыхание и мышление на нужный ритм.

Мохаммед Али выходил на ринг после такой разминки, когда капельки пота появлялись на носу. Поэтому: «Ура разминке!»

Чтобы не сбивать ритм разминки, лучше всего выбрать и заучить комплекс, который включал бы в себя упражнения, разминающие тело с ног до головы или с головы до ног. Вот пример нашей разминки:

Ходьба по кругу зала. На ходу растираем лицо, уши, разминаем шею, кисти рук. На ходу поднимаемся на носки и тянемся руками вверх. Делаем махи руками в стороны, вверх, вниз. Вращение прямыми руками и согнутыми в локтях, кисти к плечам. Вращение согнутыми в локтях предплечьями. Специальное упражнение: поочередные вращения согнутыми в локтях руками через голову в более высоком темпе («плавание кролем», «причесывание»). Очень важно сочетание кругового движения с каждым шагом и при этом ритмичным дыханием. «Причесывание» и «плавание» можно делать двигаясь вперед спиной.

Переходим на быструю ходьбу и бег. Весь спектр беговых упражнений: приставным шагом, «елочкой», спиной, короткие ускорения и т. д. Специальное упражнение: поворот на бегу на 180 градусов на три коротких шага. С этого упражнения шаг становится более коротким и быстрым. Специальное упражнение: каждый третий шаг небольшой прыжок в сторону на противоположную ногу, имитация уклона.

На каждый шаг одна рука вверх, кистью под мышку, другая вниз сбоку бедра.

На этом этапе очень важно чувствовать ритм и слаженность движений. Следите за сочетанием шагов с движениями тела и рук. Этот навык очень важен, и впоследствии вам очень поможет.
Вращение рук в предплечьях на каждый шаг. Скручивание в пояснице на каждый третий шаг с одновременным заносом одной руки за шею, другой за поясницу.

Переход на ходьбу, восстанавливаем дыхание. Руки согнуты в локтях, кулаки у лица, поочередный вынос локтя вперед на каждый шаг, двигаясь лицом вперед либо спиной вперед. Специальное упражнение: каждый третий шаг наклон к ноге, кулак — вниз.

Гимнастика: наклоны, растяжки, вращения, махи и т. д.
Со временем, за счет хорошей разминки, вы научитесь так чувствовать свое тело, что у него не останется шансов в чем-то вам не подчиняться. Это поможет быть очень координированным, и у вас не будет преград для освоения ЛЮБЫХ новых техник.
Практика утренних разминок позволит весь день проводить более продуктивно.

Разминка всего тела перед любой тренировкой. Разминка боксера видео. Разминка в тайском боксе, мма

Разминка всего тела перед любой тренировкой. Разминка всего тела перед нагрузками важна воизбижение травм. Разминка отлично подойдет для боксера — полное видео. Это разминка изначально предназначена для тайского бокса. Разминка в тайском боксе и в мма — для вас комплекс упражнений. Базовая разминка которая подойдет для всех, не важно боксеров, борцов или просто людей которые хотят размять тело по утрам.
Разминка делится на базовые упражнения и подводящие (для каждого вида спорта свои).
В этом видео именно базовые упражнения которые, вы сможете использовать перед любой тренировкой.
Это суставная разминка, а так же есть заминка — которая заминает мышцы после тренировки.

Заминка после тренировки:
https://www.youtube.com/watch?v=lcGbpSutBa4
Тренируйся дома как Таец!: https://youtu.be/QPcvLOamUmg
Закалка характера в Тайских кемпах: https://youtu.be/fxkNBv5A7qo
Как и Когда бить — Удар коленом: https://youtu.be/JVuE8OjIGRA
«Выбив». Как сбить с ног: https://youtu.be/-Zcrq1gvDzg
Зацеп в Муай Тай: https://youtu.be/ClCEbYJ3kT8

• Информационный партнёр: https://vk.com/best_of_mma

• Курсы и услуги тут:
http://ilovemuaythai.ru/moi-uslugi/
• Электролиты, бальзамы, травки, экипировка тут:
http://abcshop.su/
• Инстаграм магазин:
https://www.instagram.com/abc_fight_shop/
• Спорт туры в Таиланде: http://ilovemuaythai.ru/
• Подпишитесь на мой канал: https://goo.gl/Qglkpu

Донат для нормальных пацанов:
Яндекс деньги: 41001973663198
Киви кошелек: +66920731206
Донат: http://www.donationalerts.ru/r/alexfairtex
Битки: 189eJs74YBmh559Qazh5wTBRDSAbFxEGkZ

Мой инстаграм: private_trainer_ag

Basic workout that is suitable for everyone, no matter boxers, wrestlers, or just people who want to stretch your body in the morning.
Warm-up is divided into the basic exercises and supply (for each sport their own).
In this video, it is a basic exercise that you can use to any workout.

#разминка #всеготела #упражнения

Видео Разминка всего тела перед любой тренировкой. Разминка боксера видео. Разминка в тайском боксе, мма канала I LOVE MUAY THAI

Как правильно: разминка перед тренировкой

Содержание статьи [скрыть]

В сущности, все это азы физкультуры. Которые, впрочем, мало кто помнит. Для чего вообще нужна разминка перед тренировкой? Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.

Очевидно, каждому виду спорта нужна своя разминка. Чтобы разобраться в них, я расспросил профессионалов — спортсменов и фитнес-инструкторов, как они готовятся к тренировкам.

Разминка в тренажерном зале

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев. — Без разминки вы не сможете выполнить заданное число повторений или использовать запланированный вес. К тому же имеете все шансы получить травму, которая избавит от удовольствия посещения зала на неделю, а то и больше».

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. «Некоторым клиентам я даю кардионагрузку, — добавляет Пантелеев, — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч. Нагрузку корректирую, учитывая самочувствие и настроение человека».

Собственно, все эти тонкости Андрей излагал мне, пока я энергично вышагивал по беговой дороже. Параллельно он отслеживал мое сердцебиение, и только когда оно достигло критических 150 ударов в минуту, предложил перейти к основной тренировке.

Разминка для боксера

Бокс уже признан полноценной альтернативой фитнесу. Однако для того, чтобы общение с грушей было максимально эффективным, требуется особая разминка.

«В боксе главное — резкость, — говорит мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и подготовленная сердечно-сосудистая система. Боксер никогда не стоит на месте — он бегает по периметру ринга трусцой и одновременно делает махи, вращения кистями. И обязательно ускоряется».

Рваный ритм — лучшая тренировка выносливости: несколько резких отжиманий, тут же скакалка и серия упражнений на координацию. Также хороши «гусиный шаг» (ходьба на корточках), бег боком и спиной. При этом боксеры — единственные, возможно, спортсмены, которые не выполняют растяжку. Считается, что стретчинг имеет свойство замедлять прохождение нервных импульсов в мышцы, а это снижает скорость удара.

«Важно подготовить тело к общим упражнениям, — объясняет Амилкар Медина Да Сильва, мастер спорта по рукопашному бою и инструктор московского October Boxing Club. — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».

Разминка перед бегом

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Йога и ушу

«Многое зависит от времени практики, — говорит преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум. Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна. Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».

Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаолиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. — Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой. Вращательные движения всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я легко повторяю за ним все движения и чувствую себя максимально разогретым для основной тренировки.

Первая тренировка по боксу. Бокс для новичков.

Раньше единоборства считались одним из способов определить сильнейшего. Это был способ выживания, вариант показать свою физическую силу. Однако всё это в прошлом. На дворе XXI век, человечество развивается, и сейчас единоборства являются полноправными представителями мира спорта. Бокс – один из видов единоборств.

Бокс – такой вид спорта, где спортсмены выходят на бой не просто чтобы выиграть и получить награду. Это философия жизни, выраженная в действии. Прежде чем осваивать бокс, необходимо выучить азы. С этим нам поможет Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Самое важное в боксе – стойка

Стойка – универсальная вещь, у всех боксёров она разная. Когда боксёр становится более опытным, то ему приходится изменять свою стойку для более эффективной защиты и атаки. Спортсмен должен стоять в таком положении, чтобы соперник не смог легко атаковать. Также боксёр не должен забывать о контрударах, которые ему необходимо наносить. Очень важно держать ноги не слишком широко и не слишком узко. Широкая стойка не даст вам нужной мобильности, а с узкой вас будет легко снести с ног. Так что оптимальный вариант – держать ноги на ширине таза.

Атакующие зоны

Чтобы познать азы такого вида спорта, как бокс, начинающий боксёр должен знать, куда в первую очередь наносить удары. Самые продуктивные удары наносятся в:

  • область солнечного сплетения;
  • область печени;
  • область рёбер.

Также удары нужно наносить в область подбородка и виска. Главная задача боксирующего – встать в стойку и перекрыть все уязвимые места.

Необходимая защита

Хорошая стойка предполагает в себе защиту подбородка и печени с помощью правой руки. Спину выпрямить, живот втянуть. Колени надо слегка сгибать, так как ноги выполняют функцию больших жёстких пружин, и боксёр постоянно их использует. Правая нога является толчковой, то есть спортсмен не стоит на пятках. Это нужно для быстрого передвижения с места на место. Таким образом мы обеспечиваем мобильную защиту, которая позволит вводить противника в заблуждение, совершая финты и провокации. Чем подвижнее тело и корпус, тем лучше для спортсмена. Защита должна быть многогранна.

Виды ударов

Существует три вида ударов, которые выполняются боксёрами:

  • прямые удары;
  • боковые удары;
  • удары снизу.

Все эти удары выполняются в разных плоскостях. Прямой удар в основном короткий. Плечо двигается к подбородку, кисть — продолжение предплечья. Такой приём выполняется непосредственно указательным и средним пальцами. На эту часть кулака спортсмен принимает основную нагрузку удара.

Необходимо точно соблюдать технику, так как при неправильном ударе возможно получить травму (трещины, растяжение и тд.). С самого начала новичку нужно поставить удар, чтобы в дальнейшем не было проблем с неправильным ударом. Для коррекции удара спортсмен делает отжимания на кулаках. Когда боксёр отжимается, он не сможет поставить кулак неровно, так как это сразу причинит дискомфорт. Такое упражнение сразу помогает поставить необходимый удар.

Передней рукой спортсмен держит соперника для дистанции. Дальнюю же руку он использует для совершения удара. Боковые удары эффективны на дистанции, когда противник находится вдали от вас. Они часто применяется в начале поединка. Боковые удары снизу больше присущи людям, которые хотят атаковать на средне-ближней дистанции. Такие удары являются разящими, так как наносят максимальный урон.

Удары снизу очень похожи на боковые, наносятся они на той же дистанции, но боксёр меняет плоскость, и он выполняется снизу вверх. Особенность заключается в том, что корпусом спортсмен должен делать движение снизу вверх, то есть выкручиваться. Когда новичок осваивает все три вида удара и стойку, он приступает к практике и начинает полученные знания комбинировать. Далее спортсмен осваивает двойные и тройные удары (двойки, почтальон), используя уже изученную стойку.

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале? Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

  1. Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  2. Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  3. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  2. То же самое – в ПС.
  3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  4. Уклоны в СС.
  5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  6. Нырки в СС.
  7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  1. Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  2. Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  3. Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  4. Для ног – приседания с гантелями в руках.
  5. Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  6. Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  7. Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  8. Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Что такое тайминг в боксе

Уважаемые читатели, мы уже обсудили многие удары в боксе, упомянули о стойке и о том, как важно развивать эти элементы. Но пока так и не выяснили, что же главное в боксе? Мастерство? Сильный нокаутирующий удар? Всё же самый важный пазл в мозаике успеха — тайминг.

Тайминг в боксе: что означает это понятие

Слово тайминг происходит из английского языка. В оригинале оно пишется следующим образом «timing». В переводе на русский оно звучит как реакция. Хотя данный перевод не совсем правильный. Тайминг – это не только реакция, но и правильный выбор времени для атаки, полная оценка ситуации именно в данный момент времени, определение момента атакующих действий противника. То есть получается, что тайминг – это синтез времени и действия, либо же, проще говоря, чувство времени.

Справка! Тайминг актуален не только для боксёров, но и для футболистов, а также хоккеистов, в особенности для голкиперов.

Особая прелесть инструмента в арсенале бойца, что он не имеет предела совершенствования, в отличие от скорости передвижения по рингу или скорости рук. Стоит помнить, что благодаря улучшению тайминга вырастает эффективность на ринге и продуктивность. При правильной работе можно победить, даже если наносить меньше ударов и делать это с меньшей силой, чем твой оппонент.

Каждый из бойцов рекомендует тренировать тайминг, поскольку без него у боксёра не получится правильно атаковать и защищаться. Для этого нужно выполнять различные упражнения.

Тренировка реакции

Чтобы развивать тайминг, тренеры и сами боксёры разработали множество различных упражнений. Давайте рассмотрим несколько.

Боксёрские лапы

Одно из самых популярных упражнений. Партнёр держит лапы, а вы пытаетесь ударить по ним. Причём удары должны быть разнообразными. Можно усложнить задачу. Для этого партнёр должен перемещать руки в разные стороны. Когда боксёрские лапы двигаются, а особенно если в хаотичном порядке, это помогает боксёру думать быстрее.

Нужно встать лицом к партнёру, ноги выставить немного шире плеч. Руки нужно держать перед грудью. Когда партнёр пытается нанести удар, нужно хлопнуть в ладони и поймать его кулак. Важно быть расслабленным, но в то же время сосредоточиться на руках и на движениях партнёра.

Важно! Вы сможете улучшить свой тайминг, скорость и реакцию, если партнёр быстрее вас. Если же он медленней, от таких тренировок вы ничего полезного не получите.

Для улучшения скорости можно использовать рваный ритм нанесения ударов.

С телевизором

Сейчас упражнение сложно отработать, поскольку почти у каждого в доме современные телевизоры. Выполнять же это упражнение можно со старым телевизором. Встаньте напротив тв-приёмника, найдите канал с передачей, которая вам абсолютно не интересна. При каждой смене кадра нужно выполнять или уклон, либо другое оборонительное действие. Выполняйте упражнение на протяжении 20 минут. Во время тренировки важно быть расслабленным. Если вы сильно напрягаетесь, с такой тренировкой сложно будет выдержать даже 3 раунда.

Завязанные глаза

Это упражнение любят выполнять мастера восточных единоборств, но и боксёры также не обходят его стороной. Для выполнения достаточно чёрного платка или тёмной, не пропускающей света ткани. Завяжите глаза и станьте напротив оппонента на расстоянии 1 метра. Примите стойку. Ваш помощник громко начинает подавать команды, а вам необходимо сразу же на них реагировать. Команды могут быть абсолютно разными: атака сзади, сбоку и т. д. Нужно поворачиваться в этом направлении и принимать положение готовности к отражению атаки от воображаемого соперника.

Важно! Ваш помощник должен только подавать команды. Сам атаковать он не должен.

Выполняется оно на протяжении 3 минут, после чего можно поменяться местами. Упражнение помогает выработать чувство готовности к атакам оппонента.

Нужно встать напротив партнёра, ноги поставить на ширине плеч. Теперь оба должны сделать по 1 шагу влево и поставить ноги таким образом, чтобы правая нога каждого была напротив правой ноги партнёра. Важно, чтобы подъёмы ног касались. Теперь сама тренировка: один из вас должен попытаться нанести удар в голову, второй должен уклониться, не отрывая при этом ног с места. Опять же, чтобы развить скорость, нужно тренироваться с тем, кто быстрее.

Групповое нападение

На вас нападают несколько противников. Задача – защитить себя. Ограничений по времени здесь нет. Обычно упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил. Важно помнить, что удары нужно наносить не во всю силу, ведь это тренировка, а не потасовка или уличная драка.

Теперь пришло самое время проверить, чему вы научились, проверить ваш тайминг. Делается это во время спарринга. Для этого можно использовать 10 раундов по 3 минуты либо же 1 большой получасовой «марафон».

Ссылка на основную публикацию