Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга | Karate-krs.ru

Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Содержание:

Чтобы тренинг был успешным, нужна правильно сделанная перед занятиями разминка.

От ее качества зависят: безопасность спортсмена, конечный результат, распределение нагрузки и восстановление после занятий.

О пользе разминки перед тренировкой

По непонятной причине новички, да и опытные спортсмены, нередко пренебрегают разминкой перед тренировкой. А ведь она является важнейшим структурным компонентом, функционально подготавливающим организм к продуктивному тренингу. С нее начинается хорошая тренировка, поэтому не правы те, кто считает это пустой тратой времени только потому, что от нее не зависит скорость наращивания мускулов, не происходит похудение и т.д. На самом деле, правильная разминка перед тренировкой помогает нарастить и вес, и силу (в бодибилдинге), и сбросить лишние килограммы (в фитнесе).

Задачи разминочного комплекса:

  • разогреть и привести в «боевую готовность» мышечную и скелетную системы организма, как и другие органы, принимающие участие в тренировке;
  • насытить кислородом и кровью мышцы;
  • подготовить к нагрузке сосуды и сердце;
  • предотвратить возможность получения травм при работе с большими весами и в тренажерах;
  • обеспечить выброс в кровь дополнительного количества тестостерона и адреналина;
  • повысить тонус нервной системы и скорость передачи нервных импульсов;
  • ускорить клеточный метаболизм;
  • повысить эластичность мышц и связок, подвижность суставов;
  • улучшить ментальную концентрацию на следующей за разминкой тренировке.

Благодаря разминке перед тренировкой, спортсмен может иметь возможность брать большие веса. Помимо этого, атлет продуктивнее выполняет упражнения: вследствие правильного настроя, движения становятся уверенными, тело – ловким и гибким.

Как делать разминку перед тренировкой

Единой разминочной программы не существует, поэтому атлет подбирает самостоятельно упражнения, которые более других соответствуют уровню его физической подготовки, физиологическим особенностям, поставленной цели.

Другими словами, на их выбор влияют:

  • тип телосложения;
  • подвижность суставов и пр.

Кроме этого, нужно осознавать, чего атлет ждет от разминки перед тренировкой: разогрева организма или наполнения отдельной группы мышц, на которые направлен предстоящий тренинг, кровью. Как ее проводить, спортсмен решает сам, но для этого он обязан знать практические и теоретические основы.

Классифиция по видам:

  • общая, выполняемая для легкого разогрева всего организма;
  • специальная, которую делает атлет перед конкретным упражнением. Она включает движения, похожие на тренировочные;
  • растяжка, позволяющая увеличить эластичность мышц и подвижность суставов.

Чаще пользуются общей разминкой перед тренировкой, в которую включают и упражнения на растяжку.

Классическая разминка

Общая разминка перед тренировкой состоит из:

  • упражнений аэробных – прыжки со скакалкой, бег в тренажере или на месте;
  • движений, помогающих разогреть мышцы рук, ног, туловища;
  • упражнений, повышающих гибкость и подвижность суставов (от межфаланговых до голеностопных).

Выполняются упражнения разминочного комплекса в среднем темпе, без излишнего мышечного напряжения.

Медленный темп не даст нужного результата, превратив разминку в «усыпляющую». Быстрый, наоборот способен травмировать суставы и мышцы.

Кроме прыжков и бега в разминку перед тренировкой включают:

  • подъем коленей:
  • ходьбу на месте;
  • наклоны и приседания;
  • вращения корпусом;
  • упражнения лежа.

Начинают разминку с растяжки мышц шеи, для чего подбородок вначале прижимают к груди на несколько секунд, затем, отводят назад голову, поднимая подбородок. Далее, делают вращения шеей, после чего переходят к растяжке мускулов груди.

Положив на стену ладонь и наклонившись вперед и в сторону, до возникновения напряжения в мышцах груди, задерживаются на несколько секунд в этой позе, затем выполняют упражнение для другой стороны. Продуктивное упражнение для грудных мышц – вытягивание вверх рук, находящихся в «замке» за спиной.

Для растяжки спины хорошо иметь шест, который обхватывают одной рукой и откидываются назад, выпрямляя ноги и чувствуя, как напрягаются спинные мускулы. Задержавшись на пару секунд, возвращаются в исходное положение, чтобы повторить растяжку, но уже для другой половины мускулов спины.

Закончив со спиной, переходят к растяжке мышц живота, выполняя для этого наклоны в стороны: поместив согнутую в локте руку на пояс, вторую поднимают вверх. Выполняют боковые наклоны, вытягивая поднятую руку как можно дальше в сторону. Делают упражнения для обеих сторон.

Для растягивания плеч поступают так: руки поднимают до уровня плеч и вращают верхней частью корпуса до упора со стороны в сторону.

С помощью выпадов назад, вперед и в сторону растягивают мышцы ног.

Выпад вперед: для его выполнения, делают длинный шаг вперед.

Выпад назад: широко шагают одной ногой назад, сгибая одновременно вторую в колене.

Аналогично выполняются боковые выпады, только шаги делают в стороны.

Для растягивания мускулов бедер, одну ногу поднимают назад, берут ее за голеностоп, и выполняют пружинящие движения. Затем, повторяют все для второй ноги.

Выполняя описанный комплекс перед каждым занятием, вы почувствуете, насколько продуктивнее они проходят. Чтобы не возникло преждевременной усталости, время для разминки перед тренировкой ограничено 15 минутами.

Разминка перед бегом

Не только для занятий в залах, но даже для бега трусцой необходим разогрев мышц. Разминка перед бегом начинается с ходьбы на 100-200 метров, темп которой постепенно увеличивают. Затем выполняются маховые движения руками, наклоны в стороны, вперед — назад, заставляющие кровь интенсивнее бежать по сосудам. На завершающем этапе делают приседания. Нехитрый комплекс, к которому быстро привыкают спортсмены, позволит избежать травм и сделать результативнее бег.

Видео: Разминка перед бегом, велосипедом и плаванием

Разминка перед тренировкой

Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

Значение разминки

Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

  • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
  • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
  • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
  • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
  • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
  • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
  • ускоряет клеточный метаболизм;
  • повышает эластичность мышц и связок;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • ускоряет передачу нервных импульсов;
  • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

Классическая разминка

Представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
  • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
  • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

Важно помнить

Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

  • приседаний;
  • наклонов;
  • вращений туловищем;
  • упражнений в положении лежа;
  • подъема колен;
  • ходьбы на месте.

Порядок выполнения растяжки

Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

  1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
  2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
  3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
  4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
  5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
  6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
  7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Разминка перед тренировкой

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

  • Любые виды бега (кроме спринта);
  • Велотренажер;
  • Эллиптический тренажер;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача — разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

  • Шея — наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
  • Плечи — махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
  • Локтевые суставы и кисти — вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
  • Грудь — горизонтальные отведения и сведения рук;
  • Спина — махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
  • Талия и таз — круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
  • Бедра — подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
  • Колени и голень — вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки — растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

  • Махи руками вперед-назад;
  • Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
  • Вращение кистей рук;
  • Вращение головой вправо-влево;
  • Круговые вращение тазом вправо-влево;
  • Повороты корпуса;
  • Вращательные движения в коленях в обе стороны;
  • 10 приседаний со своим весом;
  • Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Интересные разминки для начала тренинга

Сегодня я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут весело и интересно начать тренинг. Некоторые представленные разминки подойдут на роль энерджайзеров.

Сделай тренинг ярким

В книге собрано более 100 игр и упражнений, рассортированных по тематикам.

Данная статья продолжает цикл статей про разминки для тренингов. Рекомендую полностью ознакомиться с данным циклом — тогда Вы найдете игры, которых ранее могли не встречать.

Цветная импровизация

Тип: энерджайзер

Это упражнение-энерджайзер для тренинга замечательно «размораживает» группу, развивает творческое мышление, даёт простор фантазии, «провоцирует» улыбки и просто хорошее расположение духа.

Проводить её можно в кругу, переходя от участника к участнику по часовой стрелке, а можно дать волю спонтанности и творческому хаосу: пусть тот, у кого созрела идея, представит её вне зависимости от очередности!

Задание: «сыграть» любой заранее выбранный тренером цвет (например «оранжевый») любым способом, в любом жанре, не повторяя идеи товарищей по группе!

Попробовав провести в группе эту игру, вы будете приятно поражены многообразием идей. Я видел, как цвет танцевали, пели его, свистели, показывали через гримасу, через парное общение, через «живую скульптуру», с помощью пантомимы.

АЛЕКСЕЙ, АПЕЛЬСИН, АМСТЕРДАМ

Тип: игра-знакомство

Незамысловатая и весёлая игра-знакомство для тренинга, позволяющая создать легкую атмосферу, без труда выучить имена, развить ассоциативное творческое мышление.

Каждый из участников по очереди представляет себя группе с помощью триады, в которой:

— первое слово – его имя,

— второе – блюдо (желательно – которое он любит!),

— заключительное слово – название города.

Закавыка в том, что все три слова начинаются с той же буквы, что и имя участника, к тому же за весь круг нельзя ни разу повторить названия блюд и городов, прозвучавших ранее!

Вы бизнес-тренер? И ищите способы сделать свой тренинг более живым и интересным? Обратите свое внимание на мою книгу «Сделай тренинг ярким», она содержит более 100 игр и разминок.

АРТЁМ-АРТИСТИЧНЫЙ

Тип: игра-знакомство

Ещё одна игра на тренинг для знакомства, предоставляющая игрокам возможность сделать комплимент себе, любимому. Задание не сложно – называя своё имя (по кругу), каждый присоединяет к нему эпитет – прилагательное, начинающееся с буквы имени.

Попробуем?! Артём – артистичный, Гена – героический, Михаил – мужественный, Ирина – интеллигентная, Татьяна – творческая, Лена – любящая, Павел – последовательный, Юля — . Света.

После этого упражнения очень кстати может быть разговор о том, как мы себя воспринимаем? От чего зависит наша самооценка? Легко ли нам делать комплименты другим и себе?

Тип: энерджайзер

У этого упражнения – театральная природа . Оно помогает отработать переключение внимания, активно и плодотворно «запускает» спонтанность и творческое мышление.

Группа ходит по комнате в довольно быстром темпе. Важно быть сосредоточенным на голосе ведущего-тренера, который время от времени даёт задание, меняющее смысл ходьбы и переносящий участников тренинга в самые неожиданные места. Каждый, услышав новую информацию, в кратчайший срок анализирует её и меняет свои действия в зависимости от условий игры. Пристройка к новым обстоятельствам происходит быстро и в индивидуальном порядке, БЕЗ РАЗГОВОРОВ И ОБСУЖДЕНИЯ!

— Идем через лес! Птицы щебечут, бабочки порхают, высокая трава на опушке. Крапива больно стегает по голым ногам. Комары заели. А всё потому, что попали в болото. Топко! Страшно! Противно. Сумерки сгущаются.

Снежное поле, пронизывающий зимний ветер. И пули свистят над головой. Ещё и ещё! Где бы укрыться?! В окоп! Нет, это не окоп, это пруд с приятной, освежающей и очень чистой водой. Но очень холодной, градусов 8-10 от силы.

Выбираемся на берег и попадаем в окружение пауков. Паутина липнет к лицу, цепляется в волосах. Ею наполнено пространство. Нет, показалось! Идём через цитрусовый сад. На деревьях зреют фрукты, сорвем один, внюхаемся. Вдохнем чудо- аромат упругой кожи, возьмём в рот освежающую дольку! Скулы свело от кислоты — ну и лимон. Вперёд через наполненный пузырьками лимонада искристый и пузырящийся сад!

Берег моря, закат, идём по кромке воды.

Красная шапочка без .

Тип: энерджайзер, так же подойдет к тренингу по ораторскому мастерству

Хорошая игра для тренингов, где важно иметь креативное мышление. Так же может использоваться просто как энерджайзер.

«Кто может пересказать сюжет классической сказки «Красная Шапочка». На первый взгляд, странный вопрос: сказка, знакомая с детства, читанная-перечитанная.

Но пикантность задачи состоит в том, что рассказать душераздирающий триллер со счастливым концом нужно так, чтобы ни разу не произнести в ходе пересказа букву «Л»!

Группа садится в круг, ведущий определяет задачу. Первый игрок начинает рассказ и ведёт его до той минуты, когда звучит предательтская «запрещенная буква». Следующий по очереди начинает сказку сначала. И так далее.

Кто-то может поинтересоваться, а чем же, к примеру, заменить слово Волк?! В творчески думающей группе ответом на такой естественный интерес станет целый список эвфемизмов – «слов заменителей» (в которых, вы помните?! нет буквы «Л». ): «огромная собака», «дикое чудище», «серый хищник».

Так же советую почитать:

Упражнения для тренингов — командообразование

В данной статье я привожу несколько упражнений для тренинга по командообразованию.

Разминки в тренингах

Сегодня я хотел бы поговорить о разминках в рамках тренинга — для чего они нужны, как их проводить, а так же примеры нескольких разминок.

Готовый тренинг по продажам, часть 3

Продолжаем разбирать процесс создания готового тренинга по продажам для торговых представителей.

Как оживить тренинг или разминки №2

Сегодня продолжим тему разминок на тренингах. Я бы хотел в этот раз поделиться разминками, повышающими групповую динамику.

Другие разделы блога:

Игры и упражнения для тренингов

В данном разделе собраны лучшие игры и упражнения для тренингов, в том числе для тренингов по командообразованию, тренингов по продажам и прочие.

Как создать собственный тренинг и обучать людей

В данном разделе описаны технологии обучения взрослых людей, описаны методики создания собственных тренинговых программ и другие статьи, которые будут полезны тренерам — как начинающим карьеру, так и профессионалам.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — неотъемлемая ее часть. Правильно выполненная разминка не только поможет сделать тренировку более эффективной, но и обезопасит её, снизив риск травмирования в процессе выполнения упражнений. А восстановительный процесс после тренировки также пройдёт быстрее благодаря правильной разминке.

Как же правильно провести разминку, чтобы добитсья поставленных целей без риска для здоровья?

Ценность разминки

Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно. Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.

Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:

  1. Готовит системы и органы организма, которые будут задействованы в тренировке.
  2. Благодаря разминке мышцы насыщаются кислородом.
  3. Подготавливает сосуды и сердечную мышцу к дальнейшим нагрузкам.
  4. Приводит в тонус нервную систему.
  5. Снижает риск травм во время больших нагрузок и работы с весами.
  6. Способствует эластичности связок и мышц, подвижности суставов.
  7. Ускоряет метаболизм на клеточном уровне.
  8. Помогает сконцентрироваться на дальнейшей тренировке.

Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.

Как делать разминку перед тренировкой

Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.

В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.

Основные типы разминки:

  1. Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
  2. Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
  3. Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.

Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.

Упражнения

В общую разминку входят следующие упражнения:

  1. Аэробные — бег, прыжки, скакалка.
  2. Разогревающие мышцы тела.
  3. Увеличивающие гибкость и подвижность суставов.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что все динамические упражнения нужно делать без напряжения мышц, в среднем темпе. Но не переходить черты и не превращать разминку в слишком вялую.

Кроме бега, прыжков на скакалке и других аэробных элементов, выполняются:

  1. Наклоны тела.
  2. Приседания.
  3. Вращения телом и конечностями.
  4. Подъёмы ног.
  5. Различные упражнения в положении лёжа.

Отдельного внимания заслуживает правильный порядок выполнения растяжки. В комплексе растяжки прорабатываются определённые группы мышц. Поочерёдно растягиваются все группы мышц. В зависимости от последующего тренинга можно уделять больше внимания той или иной мышечной группе.

По времени весь комплекс обычно занимает 10–15 минут. Около пяти минут уходит на общий разогрев организма, суставы разогреваются, после этого и их разогрев занимает ещё минут пять. После этого выполняется растяжка, которая занимает до пяти минут времени.

Надо не забывать, что растяжку стоит проводить не только до, но и после тренировки. Когда мышцы сильно разогреты тренингом, эффективность от растяжки повышается. Выполняя растяжку и после тренировки, можно значительно повысить гибкость организма.

Многие спортсмены, занимающиеся в зале и делающие силовые упражнения, выполняют просто упражнения основной тренировки, но без утяжеления. Этот вариант подходит в качестве специальной программы, однако для начинающих заниматься в зале гораздо лучше подойдёт общая разминка, которая эффективно проработает все группы мышц.

Для мужчин и девушек каких-то принципиальных отличий в упражнениях нет. Есть индивидуальные особенности, которые зависят от того, что именно хочет проработать человек и какой вид тренинга последует после разминочного комплекса. Перед силовой тренировкой важно уделить внимание определённым группам мышц, которые будут работать впоследствии. Перед фитнесом или другой аэробной нагрузкой потребуется хороший разогрев всего тела.

Занимаясь в тренажерном зале, можно начать делать разминку с кардиозоны. Беговая дорожка или другой кардиотренажер вполне подойдут, чтобы быстро разогреться. Можно обойтись и без тренажёров, захватив с собой скакалку или сделав несколько выпрыгиваний. Дальнейшая разминка проводится аналогично в зале или в домашних условиях: нужно найти пространство, которого будет достаточно для выполнения упражнения, и приступать. Его всегда начинают с верхней части тела — головы и шеи, и заканчивают ногами.

Более пятнадцати минут растяжке уделять не стоит — это вызовет обратный эффект и человек устанет раньше, чем начнётся тренировка. После окончания тренинга ещё 10–15 минут стоит уделить растяжке. Такого комплекса будет вполне достаточно.

Разминка перед занятием бегом

Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.

Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.

Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.

Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.

КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬСЯ

Сегодня поговорим о разминке. Возможно, это одна из главных частей тренировки. С уверенностью можно сказать, что именно качество разминки определяет то, на сколько часто травмируется атлет. Давайте разберем, для чего нужна разминка и почему она так важна.

Разберем темы:

1) Как построить разминку.

2) Можно ли пренебрегать разминкой.

3) Чем опасно пренебрежение разминкой.

В конце разберем несколько интересных движений из моей последней разминки перед тренировкой со взятием штанги на грудь и рывком.

Как построить разминку

Давайте начнем с того, что разминка готовит нас к тренировке на всех уровнях. Во время разминки мы пробуждаем нервную систему, разогреваем мышцы, подготавливаем связки и суставы к нагрузкам.

Для того чтобы разбудить организм и нашу нервную систему, можно начать разминку с легкой кардио нагрузки на беговой дорожке, гребном или лыжном тренажере и на байке. Можно уделить этому процессу буквально 7 – 10 минут.

Дальше рекомендую перейти к миофасциальному релизу. Он включает в себя как раскатку на триггерном ролике, так и более глубокую работу над триггерными точками с помощью мячей. Этот этап разминки необходим для того, чтобы разбить закостеневшие мышцы. Начинать раскатку можно как с ног, так и со спины. Раскатываясь на ролике, находите наиболее больные точки и сосредотачивайтесь на них. В этих местах волокна ваших мышц, образно говоря, завязались в узелки. Именно эти узелки вам и нужно разбить.

После того, как вы раскатали мышцы роликом и мячом, можно перейти к растяжке. Вы почувствуете, что растягиваться после проделанной работы на триггерном ролике гораздо проще чем без него. Уделите растяжке 7 – 10 минут.

В заключительной части разминки необходимо подготовиться именно к тем движениям, которые ждут вас в основной части тренировки. Уделите повышенное внимание именно тем частям тела, которые будут задействованы в наиболее травматичных упражнениях. В моей вечерней тренировке мне предстоит поработать над рывком и взятием штанги на грудь. В конце материала я покажу вам специальную разминку для подготовки к этим упражнениям.

Можно ли пренебрегать разминкой

Я бы не советовал пренебрегать разминкой. Даже если у вас совсем нет на нее времени, или вы думаете, что тренировка простая и не требует специальной подготовки – заставьте себя размяться хотя бы чуть-чуть. Выше я рассказал об идеальной разминке. Конечно, для вашего здоровья полезно придерживаться именно такого сценария. Если временные рамки не позволяют потратить на разминку 20-25 минут, тогда сократите ее до 10-15 минут. Разогрейтесь кардио нагрузкой, немного потянитесь и разомните суставы вращательными движениями. Не отменяйте разминку совсем.

Чем опасно пренебрежение разминкой

Если вы когда-то решили для себя, что разминка не так важна, у вас нет на нее времени и т.д. – вам лучше вообще не приходить на тренировки, потому что тренировки без разминки не может быть. Может быть это слишком критичное суждение, но я исхожу из того, что мы занимаемся спортом и фитнесом для здоровья. Тренировка без разминки будет отнимать у вас здоровье. Если мы не подготовим нервную систему, она может неправильно включиться во время серьезных нагрузок и в итоге тренировка приведет нас к болезненным ощущениям, которые даже могут сопровождаться температурой и прочими осложнениями. Если вы не разогреете мышцы и не разомнете суставы и связки – вам сильно повезет, если ваша тренировка закончится без травм.

Конечно, вам может повезти, и вы проскочите одну-две тренировки без последствий. Важно знать, что тренировка с разминкой и без – это две разные вещи. Не размявшись, вы не сможете полноценно тренироваться, не сможете включать правильные мышцы, которые нужно задействовать в том или ином упражнении. Соответственно, вам придется задействовать и перенагружать другие мышцы. Например, вам предстоит делать подносы ног к перекладине, и вы решили, что разминка сегодня вам ни к чему. Будьте готовы бороться с каменной поясницей, а это удовольствие не из приятных. Еще один пример: в основной части тренировки вас ждет отжимание в стойке на руках, а вы не стали акцентировать разминку на растяжке бицепса. – Вы скорее всего не почувствуете проблемы, но знайте, что вам придется приложить больше усилий для его распрямления и переложить часть дополнительной нагрузки на плечи и трицепс. В целом, чтобы тренироваться грамотно и качественно – разминка просто необходима.

Ниже найдете видео моей разминки перед тренировкой с акцентом на рывок и взятие штанги на грудь в сед.

В этой разминке я делаю акценты на работе над гибкостью позвоночника и координацией:

Упражнение с наклонами на одном колене (8 повторений на каждую сторону);

Полу подъёмы с колен с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу);

Полные подъемы с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу).

На активацию голеностопа:

— ходьба на носках (2 раза по 10 метров)

— ходьба на пятках (2 раза по 10 метров)

— ходьба на внешней стороне стопы (2 раза по 10 метров)

— ходьба на внутренней стороне стопы (2 раза по 10 метров)

— прыжки зигзагом (2 раза по 20 прыжков)

Такая активация голеностопа необходима для предотвращения его травмы в таких упражнениях, как запрыгивания на тумбу. В моем случае, я включил эти упражнения в разминку для подготовки голеностопа к рывку и взятию штанги в сед, так как при приеме штанги внизу, иногда, заваливаю колени вперед, тем самым сильно нагружаю его. Это может привести к травме.

Упражнения разминки

Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.

  • Варианты представления участников группы Несколько вариантов начала тренингового занятия.
  • Процедура «Ассоциация со встречей» Рефлексия ситуации тренинга.
  • Процедура «Знакомство» Знакомство с группой.
  • Процедура «Имя» Знакомство участников друг с другом.
  • Процедура «Приветствие на сегодняшний день» Приветствие и легкая разминка.
  • Процедура «Приветствие» Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
  • Процедура «Снежный ком» Знакомство участников, разряжение обстановки.
  • Процедура «Социометрия» Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
  • Процедура «Спасибо за приятное занятие» Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
  • Процедура «Эмоциональная диагностика» Диагностика состояния членов группы.
  • Тренинговая процедура «Сочинение на заданную концовку» Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
  • Упражнение «Аплодисменты по кругу» Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
  • Упражнение «Баранья голова» Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
  • Упражнение «Бумажные мячики (Снежки)» Разминка. Разрядка.
  • Упражнение «В детстве я хотел быть. « Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
  • Упражнение «Вертушка первого впечатления» Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
  • Упражнение «Веселый мусорщик» Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
  • Упражнение «Взаимные презентации» Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
  • Упражнение «Всеобщее внимание» Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
  • Упражнение «Карлики и великаны» Разминка.
  • Упражнение «Меняющаяся комната» Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
  • Упражнение «Молекулы» Раскрепощение участников.
  • Упражнение «Моя минута» Диагностика работоспособности группы.
  • Упражнение «Мы похожи?» Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
  • Упражнение «Найди пару» Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
  • Упражнение «Передача движения по кругу» Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
  • Упражнение «Пересядьте те, кто. « Помощь участникам ближе узнать друг друга.
  • Упражнение «Перетаскивание стульев» Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
  • Упражнение «Печатная машинка» Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
  • Упражнение «Подарок» Совершенствование навыков невербального общения.
  • Упражнение «Последняя встреча» Совершенствование коммуникативной культуры.
  • Упражнение «Посылка» Раскрепощение.
  • Упражнение «Приветствие в парах» Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
  • Упражнение «Приветствие» Разминка, приветствие участников друг друга.
  • Упражнение «Прогноз погоды» Рефлексия настроения.
  • Упражнение «Прорвись в круг» Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
  • Упражнение «Ревущий мотор» Разминка. Разрядка.
  • Упражнение «Самый-самый мой плакат» Знакомство, создание доверительной атмосферы.
  • Упражнение «Сигнал» Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
  • Упражнение «Твое лучшее качество» Взаимная рефлексия.
  • Упражнение «Фраза по кругу» Разрядка. Интонирование.
  • Упражнение «Что в нем нового?» Развитие наблюдательности.
  • Упражнение разминки «Бег слов» Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
  • Упражнение разминки «Внимательные слушатели» Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
  • Упражнение разминки «Дышите глубже: вы взволнованы» Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
  • Упражнение разминки «Задержка дыхания» Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
  • Упражнение разминки «Кувшин» Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
  • Упражнение разминки «Медленные танцы» Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
  • Упражнение разминки «Найди отличие» Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
  • Упражнение разминки «Новости информагентств» Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
  • Упражнение разминки «Ответы невпопад» Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
  • Упражнение разминки «Парафраз по кругу» Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
  • Упражнение разминки «Пересаживания» В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
  • Упражнение разминки «Радужный самолётик» Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
  • Упражнение разминки «Сложные слова» Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
  • Упражнение разминки «Спутники» Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
  • Упражнение разминки «Твои слова похожи на. « Упражнение предназначено для снятия эмоционального напряжения в процессе группового психологического тренинга. Также — для освоения умения выражать свои чувства.
  • Упражнение разминки «Физический фейерверк» Если ведущий тренинга чувствует, что участников необходимо немного взбодрить интеллектуально (особенно после целого ряда упражнений, в которых работа происходила в основном в плане эмоционально-чувственной сферы), то можно прерваться и порешать физические задачи.
  • Упражнение разминки «Химия» Весьма забавное упражнение разминки, предназначенное для раскрепощения тренинговой группы во второй и последующие дни занятий.
  • Упражнение разминки «Экстрасенс» Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.
  • Упражнение разминки «Я хочу больше всех» Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.

    Другие новости по теме:

    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:
    Код для вставки в форум (BBCode):
    Прямая ссылка на эту публикацию:

    Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

    Дата: 23 декабря 2015

    Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

    Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

    Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

    Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

    Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

    Для чего нужна разминка

    Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

    Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

    Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

    Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

    Алексей Шаев : Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

    Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

    Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

    Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

    Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

    Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

    Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

    Алексей Шаев : В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

    Сколько времени должна длиться разминка

    Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

    Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

    Алексей Шаев: Для о бщей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

    Правильная разминка

    Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

    — Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

    — Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

    — Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

    — Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

    — Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

    — Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

    — Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

    Фото: East News

    Подготовила: Анастасия Кужелева

    Психологические упражнения и тренинговые игры

    Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

    Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

    Виды тренингов

    Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

    • Навыковые – тренировка какого-то навыка.
    • Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
    • Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
    • Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
    • Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

    Упражнения для тренингов

    Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения, которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:

    1. “Подарок” – главная цель состоит в повышении самооценки и настроения. Обычно проводится группой от 8 до 16 человек и занимает 25 минут. Участники садятся в круг, и каждый делает подарок соседу слева. Тот, кто делает подарок, должен молча дать понять, что он дарит, а тот, кто принимает подарок должен понять, что ему подарили. Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы. Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
    2. “Мои недостатки” направлено на улучшение своей оценки, самоанализ. Количество участников может быть любым, занимаемое время 25 – 35 минут. Главное, в этом упражнении найти своим плохим качествам другое название, чтобы по-новому на них посмотреть. Нужно не меньше чем за 5 минут, составить список личных недостатков, и, представить, что они принадлежат другому, но любимому человеку. Затем вычеркнуть те, которые можно простить, и которые не помешают любить другого человека, и те, которые можно преодолеть. Если недостатки еще остались, то можно научиться с ними жить и бороться.
    3. Психологическое упражнение для развития личностных качеств “Я хочу изменить в себе”. Для этого упражнения нужно начертить таблицу, в одной колонке написать те качества, от которых надо избавиться, в другой – которые хотелось бы приобрести. Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову. Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
    4. “Без оценок” – психологическое упражнение, цель которого научить более лояльно относиться к людям. Участники делятся по парам, и, каждый по очереди рассказывает об общих друзьях, но не оценивает их. Второй участник должен следить за тем, чтобы высказываемый, не давал никаких оценок. Затем нужно проанализировать допущенные ошибки, какие были сложности.
    5. Психологическое упражнение “Спутанная цепочка” – обучит слаженно работать в коллективе. Группа становится в круг, и, с закрытыми глазами, правой рукой сцепляются с той рукой, которая попадется первой. Затем то же самое делают с левой рукой, потом открывают глаза и распутываются, не разжимая рук. Получится или круг, или несколько цепочек. В итоге нужно выяснить: что облегчало, или затрудняло упражнение, кого можно похвалить или отметить.
    6. “На риск”, или на доверие. Попросить участников довериться, и присоединиться в круг. На этом упражнение заканчивается, и, нужно выяснить почему кто-то вошел в круг, а кто-то нет, может люди зря доверяют не задумываясь.
    7. “Жизненные цели”. Упражнение научит определить цели в жизни. На листике надо ответить на вопрос: «что я хочу от жизни»? Писать можно все, что придет в голову, можно фантазировать, в течение 15 минут. Затем, выбрать реальные цели, которые можно осуществить за следующие 3 года, потом на следующие 6 месяцев. Так, постоянно поправляя их, нужно двигаться в заданном направлении по достижению своей цели в жизни.

    Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:

    Интересные упражнения

    1. Упражнение для тренинга “Воздушные замки” – учит коллективной работе. В группе могут быть до 30 человек. Группа делится по 4-6 участников, и за15 минут строят башню из бумаги. У кого получится самая высокая башня, тот и победил. Затем подводят итоги: что помогало, или мешало работе, нравится ли башня. Обсуждение всей группой делает упражнение веселым и дружным.
    2. “Выйди из скорлупы” – тренирует опыт убеждения. На полу чертится круг, и, один из участников становится в середину, остальные должны убедить его выйти из круга. Можно уговаривать, что-то обещать, объяснять. После того как участник покинет круг, нужно обсудить использованные методы убеждения.
    3. Упражнение для тренинга – “Переправа”. Интересное упражнение, направленное на выявление положительных и отрицательных качеств в командной работе. Может занимать до часу времени и участвуют до 20 человек. Для упражнения необходимо две веревки по 1,5 метра положить на пол, на расстоянии 4-5 метров. Группа становится на одну из веревок и ей необходимо переправиться на другую веревку. Нельзя касаться пола между двумя веревками, а также использовать посторонние предметы. После обсуждают командную работу, определяют лидера, и того, кто ничего не делал.
    4. “Витязь на распутье”. Вырабатывается опыт презентации и убеждения. Группа делится по 3 человека, остается один, который будет играть главную роль. Упражнение выполняется по мотивам сказки про Илью Муромца, который должен выбрать в какую сторону ему поехать. Каждая команда должна убедить главного героя, в какую сторону ему поехать, и что именно их направление самое выгодное.
    5. Упражнение для тренинга – “Билет на Гавайи” – тренирует метод убеждения. Группа делится на команды по 3 человека, и им говорится, что достался билет на Гавайи, но поехать может только один человек. Через 5 минут обсуждения группы решают кто поедет на Гавайи. На обсуждении выясняют почему приняли такое решение.

    Тренинговые игры

    Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

    Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

    Разминка перед функциональной тренировкой

    Правильная разминка всегда закладывает хороший фундамент длительной и плодотворной тренировки. Помимо всего прочего, необходимо принимать во внимание специфику такого вида спорта, как функциональный тренинг. Здесь разогрев мышц играет значительную.

    Правильная разминка всегда закладывает хороший фундамент длительной и плодотворной тренировки. Помимо всего прочего, необходимо принимать во внимание специфику такого вида спорта, как функциональный тренинг. Здесь разогрев мышц играет значительную роль — он задает тон выполнению всего комплекса упражнений. Именно поэтому во время него важно не ограничиваться легкомысленным выполнением стандартных движений. Индивидуальную программу можно составить даже без помощи инструктора.

    Классическая разминка перед занятиями занимает около пятнадцати минут. Она состоит из трех раундов. Каждый подход включает в себя 15-20 повторений нижеприведенных движений:

    • растяжка Самсона (с переплетенными в замок пальцами и одним опущенным на пол коленом);
    • приседания с вытянутыми над головой руками;
    • упражнения для пресса и спины;
    • подтягивания на брусьях;
    • отжимания.

    Данный комплекс подойдет людям, которые делают свои первые шаги на пути к отличной физической подготовке. Профессиональные же спортсмены знают, что разминку принято разделять на общую и специальную.

    Нюансы общей разминки

    Ее главная задача заключается в подготовке всех систем организма к основным нагрузкам. Постепенно входя в ритм занятий, вы ускоряете процессы биохимических реакций, а также повышаете гибкость связок и подвижность суставов. Кроме того, нормализуется частота сердцебиения и минимизируется вероятность недомоганий.

    Общая разминка состоит из двух этапов:

    1. Любая разновидность кардионагрузки, будь то легкий бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке или использование специальных тренажеров.
    2. Разработка суставов и мышечных массивов посредством наклонов, круговых движений, поворотов и похожих упражнений.

    Секреты специальной разминки

    Опытные кроссфитеры выполняют ее перед главным комплексом упражнений. Она существует для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут задействованы во время занятий. Например, если вы планируете выполнить подтягивания, приседания и нагрузку на пресс, сделайте один-два разминочных подхода всех запланированных упражнений с количеством повторений до десяти раз.

    Перед работой с тяжелым весом лучше сделать несколько приседаний с легкой штангой, масса которой не должна превышать четверти веса запланированного снаряда. За время разминки вы можете довести ее до половины задуманной нагрузки. Помните, что перед каждым силовым упражнением необходимо выполнить не меньше одного разминочного подхода. Между окончанием разминки и началом полноценного занятия должно пройти не меньше семи-десяти минут.

    Разминка Бургенера

    Она является действенным способом постановки техники выполнения движений тяжелой атлетики. Для нее понадобится не слишком тяжелый бодибар или пайп (полая пластиковая труба). Нижеприведенные инструкции хорошо помогают натренировать двигательные навыки. Их суть заключается в том, чтобы при помощи амплитуды движения придать снаряду импульс до положения над головой или на уровне груди:

    • вниз и вверх;
    • задействование локтей;
    • силовой рывок;
    • прыжок под штангу;
    • уход резким рывком;
    • силовой рывок в стойку.

    Некоторые специалисты советуют начинать разминку с легких упражнений, например, вращений шеи и плеч для разогрева верхнего отдела спины. Затем можно выполнить несколько подходов маховых движений руками и вращений корпусом, после чего — десять-двадцать приседаний. Мышцы нужно разминать неторопливо, до появления некоего чувства дискомфорта. Если вы планируете выполнять упражнения на время, повышайте тонус симпатической нервной системы для подготовки к интенсивной тренировке.

    Главное отличие функционального тренинга от других тренировочных комплексов заключается в грамотном соединении силовых и кардионагрузок. При этом лучший способ добиться максимальных результатов – это использование специального оборудования, которое дает возможность значительно увеличить количество выполня.

    Очень часто звучит утверждение, что для такого модного в настоящее время направления, как функциональный тренинг, никакого дорогостоящего оборудования не требуется. Оно явно не соответствует действительности, так как на самом деле без этого самого оборудования просто невозможно добиваться по-настоящему хороших результатов, достигать все новых и новых рекорд.

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует н.

  • Ссылка на основную публикацию