Растяжка по Владу Фадееву | Karate-krs.ru

Растяжка по Владу Фадееву

Koi no takinobori ryu

Международный союз боевого карате

Растяжка поперечного шпагата по Владу Фадееву

Растяжка поперечного шпагата по Владу Фадееву

Сообщение Rush » Пн мар 20, 2006 23:47

Растяжка поперечного шпагата по Владу Фадееву:

Сообщение BB_BB » Вт мар 21, 2006 0:15

Сообщение tarlee » Вт мар 21, 2006 3:15

Сообщение неместный » Вт мар 21, 2006 7:24

Сообщение Тарас » Вт мар 21, 2006 12:21

Сообщение Богданович » Вт мар 21, 2006 14:06

Сообщение Янус » Вт мар 21, 2006 14:13

Сообщение неместный » Вт мар 21, 2006 17:24

Сообщение ОМ » Вт мар 21, 2006 19:36

В. Кушнирик, ситуация из жизни. Выполнял лет так с 12 оба шпагата лёгко.
Лет так в 27 после 30 мин. хорошего разогрева получалось и на стульях в шпагате зависнуть. Потом случился долгий перерыв. Сейчас могу только на продольный. Даже после 45 минут разогрева при поперечке острая, пронзающая боль. Маваши максимум на уровне пояса. Самое интересное, что вроде бы сильно не тянул и тем более не рвал. Нужен совет. Заранее благодарен.

С уважением, Михаил О.

Сообщение дядя Вова » Вт мар 21, 2006 19:59

Сообщение ОМ » Вт мар 21, 2006 20:59

Дядя Вова, с опорной ещё куда не шло. Скрипит но терпеть можно. Я писал как раз про ударную. Ростом я далеко не два метра. И чтобы чётко в ухо противнику котрый значительно выше я и работал больше над поперечным .

С уважением, Михаил О.

Сообщение дядя Вова » Вт мар 21, 2006 21:24

Сообщение ОМ » Вт мар 21, 2006 21:53

Ой! Дядя Вова, Вы меня в край запутали. То маваши , которое делал я было из Киокушина. Конечно, оно мало походило на маваши Кои. Но носок опорной ноги был ну никак не напрвлен на цель. Носок где то под углом 120 градусов к цели. Таз подаётся немного вперёд, корпус назад. Таевское проходило иногда. Но и для него чтобы ногу заложить сверху, приходилось замах делать довольно высокий. Вот тут то поперчный и выручал.

С уважением, Михаил О.

Сообщение дядя Вова » Вт мар 21, 2006 22:04

Сообщение term » Вт мар 21, 2006 22:25

С уважением Term (модератор)
Иванов Олег, Москау-сити.

Вы можете пожаловаться на сообщение — нажмите на восклицательный знак в треугольнике и укажите причину. Сообщение увидят модераторы.
Если нужно срочное вмешательство модератора — ссылку в личку.

Растяжка по Владу Фадееву

В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств «Феникс».

Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый «Дарума-тайсо» («Гимнастика Бодхидхармы») или «синпо-дзюнан-тайсо» («гимнастико-медитативная практика»). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дарума — тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца — рукопашника. Отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что не- маловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов.

Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ Сэйсин-рю. Упражнения выполняются симметрично. Чередование их строится по схеме:

— сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и, в последнюю очередь, лежа;

— последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки;

— количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;

— скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;

— растяжение и сжатие мышц чередуются;

— в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе;

— движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких «прокачек» западных гимнастик);

— необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы «слушать ответ тела», работать со своим внутренним миром;

— практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха;

— дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой «работает» боец (сустав, мышца и т.д.);

— при выполнении упражнений используется работа с образами;

— перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями.

Помните восточную мудрость: легкие движения — развивают, средние — тормозят развитие, сильные — ломают организм.

И.П. — ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону — вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1). Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на рис. 1.2 эта позиция показана с двух сторон). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону — вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону.

И.П. — ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). На фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, «раскрыть» грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону.

И.П. — расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове — рис. 3.1. Правильное положение кистей см. на рис. 2.2. Прогнуться назад (3.2). Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.

И.П. — из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку «лук и стрела». 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить

руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3).

В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом

пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (4.5) . Выпрямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой — за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.7). Повторить упражнение в другую сторону.

5.И.П. — сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности «расстелить» позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону Изображение 1Изображение 2

6.И.П. — сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, «взять» стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая — за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3). Изображение

7.Ключевое упражнение комплекса — поперечный шпагат. И.П. — ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! Повторить упражнение от 3 до 7 раз. Изображение

Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не «переработать». Hикакой «помощи» партнера! Человек самодостаточен! В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить «серьезные» рукопашники. Во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой работать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. Именно этому учили меня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэйсин-рю — сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. Интересно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции. Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 — 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы «прочищают» нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.

Растяжка по Владу Фадееву

В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок.

Чередование упражнений строится по схеме:
— сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа;
— последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки;
— количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
— скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;
— растяжение и сжатие мышц чередуются;
— в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе;
— движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких «прокачек» западных гимнастик);
— необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы «слушать ответ тела», работать со своим внутренним миром;
— практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха;
— дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой «работает» боец (сустав, мышца и т.д.);
— при выполнении упражнений используется работа с образами;
— перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями.

Восточная мудрость: легкие движения развивают, средние — тормозят развитие, сильные — ломают организм.

Исходная позиция — ноги на ширине плеч (1.1). Далее — рис. 1.2. Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону — вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону.

Исходная позиция — ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед (2.1). На фото 2.2 — крупный план положения рук. Далее – рис. 2.3. Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону.


Исходная позиция — расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове. Правильное положение кистей см. на рис. 2.2. Далее – рис. 3.2. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Далее – рис. 3.4. Вернуться в исходную позицию.


Исходная позиция — из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку «лук и стрела». 70% веса тела на передней ноге (4.1). Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3). Далее – рис. 4.4. Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (4.5) . Вернуться в положение 4.1, далее – рис. 4.6. Вернуться в положение 4.1,далее — рис. 4.7. Повторить упражнение в другую сторону.


Исходная позиция — сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Далее – рис. 5.2. Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, выполнить положение на рис. 5.3. Вернуться в исходную позицию. Далее – рис. 5.4. Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону, прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Далее – рис. 5.6, 5.7. Повторить упражнение в другую сторону.


Исходная позиция – рис. 6.1. Совершить положение с рис. 6.2. Перейти в положение 6.1, далее – перейти в 6.3. Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3).


Ключевое упражнение комплекса — поперечный шпагат. Исходная позиция — ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны. Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! Повторить упражнение от 3 до 7 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не «переработать». Hикакой «помощи» партнера! Человек самодостаточен!

#1 *_Rus_*

#2 *_Ops_*

#3 *_Rus_*

#4 Arxangel

  • Пользователи
  • 26 сообщений
  • Есть другая ссылка?

    А то на этой источников не вообще.

    #5 *_Rus_*

    Сорри, у меня нет других

    Юзай эти ословые сервера, источников как минимум 15, только что проверил.
    ed2k://|server|72.51.39.152|4242|/
    ed2k://|server|72.51.39.151|4242|/
    ed2k://|server|72.51.39.150|4242|/
    ed2k://|server|62.241.53.16|4242|/
    ed2k://|server|72.51.39.153|4242|/

    #6 Arxangel

  • Пользователи
  • 26 сообщений
  • Появляются 3 источника и потом сразу пропадают.

    У тебя вообще есть этот фильм, если есть то раскажи стоит ли он просмотра.

    #7 *_Rus_*

    у меня стабильно 12 источников, иногда появляются ещё.

    Фильм нормальный, но не расчитан на циркулей. Речь идёт скорее о том, как улучшить растяжку, а не добиться с нуля.

    #8 Arxangel

  • Пользователи
  • 26 сообщений
  • Короче не качает не фига.

    Нет истоков и все. Подключался к коким тока можно серверам.

    Может как то залить получиться?

    Вот мой icq давай лучше там поговорим 2253391.

    #9 *_Rus_*

    Залить или выложить я не смогу, траффик в Сибири считается с добавлением нескольких нулей к цене, в отличии от Москвы

    Выход — оставить ослика на круглосуточное слежение, рано или поздно скачает.
    Либо http://filepost.ru/

    #10 Кияшко Тарас

  • Пользователи
  • 37 сообщений
  • #11 Prol

  • Пользователи
  • 3 сообщений
  • Читать онлайн «Растяжка-расслаблением» автора Цацулин Павел — RuLit — Страница 10

    19. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

    Эта растяжка — вариант предыдущей растяжки на коленях. Сделайте достаточно широкий шаг вперед, держа обе ноги носками вперед.

    Возьмите за правило держать более половины веса тела на задней ноге и держите ее прямой.

    Напрягите мышцы спереди вашей задней ноги. Делайте это, представляя, что пинаете мяч вперед, «засосите» вашу заднюю ногу в землю и толкайте вперед. Вы почувствуете напряжение проходящее вниз от квадрицепса. Пресс — напряжен. Будьте уверены, что стоите совершенно прямо, наклон вперед ликвидирует успех всех растяжек по стойке карате.

    Когда вы отпустите напряжение, вы ощутите, что бедра просели и немного сдвинулись вперед. Держитесь прямо!

    Теперь представьте, что вы фехтовальщик, выполняющий смертельный выпад и медленно двигайте себя вперед, отталкиваясь вашей прямой задней ногой. Не скручивайтесь, будьте уверены, что ваше тело развернуто прямо вперед. Я повторюсь: не наклоняйтесь вперед.

    Продолжайте повторять, пока вы сохраняете правильную позу: вертикальная спина и передняя голень, выровненные бедра и торс, обе стопы направлены вперед, колени следуют за ступнями и не наклоняются внутрь. Если вы похожи на что-то вроде этого (фото выше) — у вас будет куча травм и никакой гибкости. Хотя, если ваши пятки немного отрываются от пола, это нормально.

    20. Растяжка сгибателей бедра в стойке карате

    Тянитесь, как в предыдущей растяжке: давите вперед задней ногой, затем толкайте себя вперед той же ногой. Теперь вы почувствуете растяжение не только в тазобедренном суставе, но и в паху. Для безопасности, удостоверьтесь, что заднее колено выпрямлено, а мышцы, окружающие его — напряжены.

    Вы можете зажать палку сгибом локтя, за спиной, для укрепления лучшей техники, это старый трюк легенды карате Накаямы.

    Ваша задняя нога должна удерживать контакт с полом всей своей поверхностью. К сожалению, на предельном угле, это упражнение становится тяжелым для лодыжки. Вот почему вы должны двигаться к другой растяжке, например — к промежуточной паховой растяжке, перед тем, как вы достигните этого уровня. Возможным исключением является каратист, который делает осознанный выбор, чтобы сохранить преимущества этой высокоспециализированной каратистской растяжки, несмотря на возможный риск для здоровья.

    Не думайте, однако, что это упражнение несет выгоду только каратистам. Я обучал этой и следующей растяжке силовых троеборцев, у которых были проблемы со становой тягой, и я не могу представить вида спорта, где эта растяжка была бы бесполезной.

    Эта растяжка работает со сгибателями бедер и начинает с паха. Она практически повторяет предыдущую растяжку. Единственное отличие — это то, что хотя стопы направлены в одном направлении, они развернуты под углом немного меньше чем 45 градусов вбок.

    Если спереди у вас правая нога (как на фото выше), обе ступни будут развернуты немного влево, параллельно друг другу.

    21. Стойка карате растягивающая пах

    Хотя целью этого упражнения являются паховые мышцы, она также работает над сгибателями бедра.

    На этот раз поставьте ступни широко, параллельно друг другу. Колени должны быть жестко зафиксированы на время этой растяжки. Расслабленные колени имеют предрасположенность к тому, чтобы вывернуться.

    Не переусердствуйте с шириной стойки.

    Удостоверьтесь, что ваш таз выпрямлен. Если ваша попа выпячивается, даже если вы сдвигаете ноги вместе, работайте над двумя предыдущими упражнениями еще некоторое время.

    Вы можете делать эту растяжку с палкой.

    Сжимайте ноги, как если бы вы хотели соединить ноги, скользя ими по полу, или сжимали ножницы.

    Когда вы отпустите напряжение, давите наружу ногами (раздвигая ножницы). Не нужно сдвигать или раздвигать ноги, держите «присоски» ровно на земле!

    Когда вы будете давить наружу, медленно поверните бедра в одном и в другом направлении. Не выпячивайте зад!

    У вас должно быть твердое, прочное мощное ощущение, а ваш торс должен оставаться вертикальным.

    После нескольких повторений осторожно сделайте более широкий шаг и повторите упражнение. Я повторяю: не спешите встать слишком широко, чтобы предотвратить растяжение наружной лодыжки.

    Когда вы достигнете того, что как вы считаете, является вашим безопасным пределом, хорошей идеей будет периодически повторять все растяжки из стоек карате в поддерживающем режиме — для осознанного эффекта крепкого тела они хороши для любого вида спорта. Возможно, будет полезным сделать один подход этих растяжек перед шпагатом.

    22. Растяжка паха сидя

    Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!

    Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над Добрым Утром и стойками карате, перед тем, как приметесь за эту.

    Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!

    Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!

    Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.

    Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.

    Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.

    Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!

    Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.

    Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.

    22. Растяжка паха сидя

    22. Растяжка паха сидя

    Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!

    Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над Добрым Утром и стойками карате, перед тем, как приметесь за эту.

    Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!

    Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!

    Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.

    Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.

    Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.

    Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!

    Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.

    Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.

    Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.

    Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.

    Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.

    Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.

    Дарума-тайсо

    Автор Evgeniy в 12/09/2009 . Опубликовано Восточное наследие Последнее обновление: 28/11/2017

    Дарума-тайсо или шаолиньский неваляшка

    Предание гласит, что около 520 года н. э. в Хэнаньскую обитель Шаолинь-Сы прибыл Бодхидхарма — Учитель с Запада или Бородатый Варвар.

    В этот сложный для Китая период император и его приближенные в очередной раз пытались определиться с буддизмом — религией импортной и составляющей серьезную конкуренцию местным конфуцианству (религиозно-филосовскому учению придворной элиты и вечного китайского бюрократического чиновничества) и Дао (религией, пользующейся популярностью в широкий слоях простого населения).

    Напомню, что попытки «привить» буддизм происходили и ранее, но успехом они не увенчались. Эта же стала переломной, и видимо, не без стараний Индийского Харизматика, который произвел настолько сильное впечатление на императора, что тот поспешил поскорее отправить Учителя в далекий и прежде не известный монастырь Шао-Линь, что в переводе означает «молодой лес».

    Прибыв в «хранимую небом» обитель, Да-Мо (китайский эквивалент Бодхидхармы) обнаружил полную непригодность адептов к исполнению положенного религиозного канона, а также упадок в хозяйственно-бытовом плане. Причиной этих бед была тщедушность и слабость монахов, что, кстати, подтверждают многочисленные предания. Патриарх быстро и властно положил конец затянувшейся меланхолии, обязав всех «спасающихся» выполнять ежедневные комплексы упражнений с явно прикладным воинским уклоном.

    Просто зарядка, сама по себе, в те смутные времена никого не интересовала. Разбойнички пошаливали почти повсеместно и не брезговали запустить свою лапу даже в плошку для подаяний странствующих монахов, часто с весьма гнусными последствиями для жизни и здоровья «смиреннейших».

    Прошло совсем немного времени и усилия «Великого подвижника» увенчались успехом. Дела духовные и хозяйственные пошли на поправку, да и разбойники предпочитали подумать, прежде, чем напасть на монаха с «железными кулаками», мол лучше уж поурчать голодным брюхом, чем валяться в кустах со сломанными ребрами. Пикантных историй о далекой и седой старине монастыря много.

    Что-то безусловно преукрашено, что-то утеряно. Но, несомненно одно — Бодхидхарма положил начало и религиозной традиции Чань-буддизма, и знаменитому воинскому искусству Шао-Линя, которое как всем известно, является истоком многих современных направлений и стилей восточных боевых искусств и оздоровительных систем.

    Ну, а что же Бородатый Варвар? Дисциплинировав и освежив учение и проведя соответствующую кадровую работу, он стал непосредственным примером духа Чань — сел в позу лотоса напротив монастырской стены и погрузился в девятилетнюю медитацию. Таким он и остался в памяти многочисленных последователей: скрещенные ноги, прямая спина и неспособные моргать глаза, всматривающиеся во внутреннюю бесконечность. По преданию, Да-Мо вырвал себе непокорные веки, погрузившие его в сон, который прервал медитацию.

    Кукла-неваляшка Дарума (японское название Бодхидхармы) — одна из традиционных игрушек-сувениров, почти повсеместно распространенная по региону, до сих пор напоминает всем о духовной стойкости Отца-Основателя и его девятилетнем сидении в лотосовой медитации. Но память — это не только куклы-неваляшки, это еще и практический вклад мастеров боевых искусств в создание уникальных комплексов — Ци-Гун (Ки-Ко) и Дарума-Тайсо, подражающих движениям Дарумы. (Видимо, в течение девяти лет он был не совсем неподвижен).

    Комплексы этих упражнений уникальны по своему воздействию на организм. Они прорабатывают не только тонкие структуры, связанные с энергией Ци (Ки), но и учат проявлять эту силу вовне, манифестируя через движения рук. Особым образом укрепляют мышцы и связки всего тела и готовят к критическим нагрузкам боевой практики. Принципы работы над телом в комплексе Дарума-Тайсо безусловно имеют свою специфику, но во многом опираются на йоговскую практику. Схожесть указывает на общие корни, связанные с истоками Учения и динамикой его распространения.

    Абсолютное в своих возможностях тело и свободное сознание — вот подлинный критерий мастерства, как в боевых искусствах, так и в йоге. Этот тотальный контроль и железное влияние достигается ежедневным усилием над собой. Нас с гарантией изменит только дисциплина и время. Жизнь не прожить в дискуссионных клубах.

    Прежде чем поставить заключительную точку, позвольте дать несколько практических рекомендаций тем, кто тут же решил реконструировать лотосовую медитацию Дарумы, надеюсь, что не девятилетнюю.

    Во-первых, не спешите ломать колени. Они в позе лотоса имеют второстепенное значение. Сначала необходимо укрепить мышцы спины, пролегающие вдоль позвоночного столба с внешней и внутренней стороны. Для этого вам потребуется поусердствовать в различных наклонах, как вперед, так и назад и в стороны. Также, научиться нескольким видам дыхания, без которого не пронять глубинных пластов гладкой мускулатуры спины и живота.

    Особое внимание уделить мышцам тазового пояса и тазобедренным суставам. Только раскрыв и укрепив таз, можно безопасно «завязывать ноги». Для этого нужно освоить различные низкие стойки типа лук — стрела или вирабхадрасана и другие силовые седы. Медленные переходы в низких ушуистских стойках дают хороший тонус тазовой группе мышц. Для справки: только поперечно-полосатых мышц более 20 видов: напрягатели, выпрямители, вращатели внутренние и внешние и др. Интересно — поизучайте анатомию.

    В общем, после освоения хотя бы одного из трех упражнений:

    • нога за головой,
    • йога-дандасана — стопа в подмышечной впадине,
    • самоканасана — поперечный шпагат, можно приступать к «лотосу».

    Конечно, это не догма, но так — безопаснее, ведь колени у нас — одна пара на всю жизнь.

    Без сомнения, если вам повезло, и вы тренируетесь под руководством наставника, то легко обойдете все подводные камни и достигнете своей цели, следуя его компетентным установкам. В любом случае, потратив какое-то время на подготовку, вы с гарантией получите необходимые плоды практики. Мне же остается пожелать вам успехов.

    Автор статьи Влад Фадеев

    22. Растяжка паха сидя

    Сядьте на пол и положите что-нибудь умеренно скользкое под ноги. Если вы упражняетесь на ковре, отлично подойдут обложки глянцевых журналов. Толстые носки хороши на виниловом коврике, и нет ничего лучше, чем складчатая тряпка на твердом дереве. Скейтбордисты — осторожно!

    Раздвиньте ноги насколько это комфортно для вас (не беспокойтесь, комфорт скоро закончится). Если вы не можете сидеть с прямыми разведенными ногами и ваша спина устойчиво закругляется, вы не готовы к этому упражнению. Работайте над Добрым Утром и стойками карате, перед тем, как приметесь за эту.

    Положите руки сзади спины и мягко поднимите себя. Раскройте грудь (разверните плечи наружу) насколько это возможно и представьте, что вы пытаетесь раздвинуть стены своими ногами. Этот образ — рекомендованный московским инструктором по рукопашному бою Владом Фадеевым — позволит вам немедленно улучшить растяжку на пару дюймов!

    Когда стены откажутся раздвигаться дальше, осторожно опустите зад на пол. Держите грудь вверх, аккуратно толкайте живот вперед, пока не почувствуете натяжение внутри бедер. Не изгибайте спину. Держите руки перед собой, но не касайтесь земли, если только вы не столкнулись с проблемой и нуждаетесь в напарнике. Будьте уверены, что ваши большие пальцы ног смотрят в потолок и не висят наружу, сейчас или в любое время по ходу выполнения растяжки!

    Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.

    Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.

    Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.

    Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!

    Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.

    Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.

    Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.

    Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.

    Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.

    Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.

    Силовая растяжка

    Советские десантники знали, что мышцы, которые можно легко расслабить и растянуть — это функциональные мышцы и сделать силовую растяжку перед тренировкой. Бьют сильно и быстро, поднимают большие веса, никогда не устают, никогда не травмируются, начинают работать без разогрева, быстро восстанавливаются после больших нагрузок. Лишенные пищи и сна, истощенные от напряжения настолько сильного, что сложно себе вообразить, окровавленные после рукопашных схваток, они продолжают выполнять экстремальные задачи.

    Вы хотите получить супер мощь и выжить, чтобы рассказать об этом детям? Начните растягиваться по-русски, товарищи! Вы распрощаетесь с болями, которые не дают покоя ветеранам тяжелой атлетики. Вы будете восстанавливаться после самой тяжелой становой тяги вдвое быстрее, чем ваши друзья, и сможете быстрее наращивать мощь.

    И не забывайте, что силовая растяжка повышает ваши шансы избежать травм. Вы не сможете увеличить свою грудь ни на сантиметр, если ваши плечи будут сжиматься от боли и вам придется уменьшать рабочий вес. И тем более вы не станете мощней, если ваша спина будит наказывать каждое ваше движение разрядом электрического шока.

    Я тянул спину каждую тренировку, с помощью всех возможных упражнений, — вспоминает легенда советской тяжелой атлетики Юрий Власов, который мог потянуться к коленям и достать до них головой. Поскольку я фанатично следовал этому правилу, все мои годы в большом спорте, в отличие от большинства моих коллег, я провел, не зная, что такое боль в спине.

    Парадоксально, но все сказанное выше не означает, что вы должны тянуться или разогреваться до тренировки с отягощениями. Вначале сделайте пару повторений с легким весом, два — три повторения, перед тем как переходить на большие веса. Но даже такая силовая разминка, по моему мнению, несколько избыточна. Ведь вы начинаете свой цикл с легких весов и в то время, пока добираетесь до тяжелого железа, вы должны развить приемлемую технику, и ваши мышцы должны стать в достаточной степени подготовленными.

    Вдобавок к упомянутой пользе для здоровья, правильная гибкость сделает вас гораздо мощнее, и, если вы того пожелаете, поможет нарастить на ваши кости серьезную мышечную массу! Знаете ли вы, что самый активный рост мышц происходит в хронически растянутых мышцах? Благодаря интенсивной прогрессирующей немногим более чем за один месяц масса мышц крыла птицы увеличивается на запредельные 334%! Гибкость, приводящее к мышечным повреждениям, по всей видимости, запускает процесс деления мышечных клеток.

    Ну теперь вы можете спросить, почему же самые гибкие фанатики такие худощавые? Да потому, что они тянутся неправильно. Российский инструктор по рукопашному бою Влад Фадеев выдвинул точку зрения, что боец не может достигнуть расслабленности тряпичной куклы, которую вырабатывают подобные западные системы растяжки. Не можете и вы. Что делать? Тянитесь по-русски!

    В СССР спортивная силовая растяжка перед тренировкой рассматривалась как элемент силовой тренировки. Данная методика увеличивает способность ваших мышц и сухожилий накапливать больше энергии, подобно сжатой пружине. Каким образом? Это элементарно, Ватсон. Если, дела я жим лежа и опуская штангу, вы сможете развить большее напряжение в грудных и дельтовидных мышцах, для следующего повторения сил у вас будет больше. В австралийском исследовании группа опытных пауэр-лифтеров дважды в неделю занималась растяжкой своих плеч, в результате всего за восемь недель они увеличили свою среднюю грузоподъемность в жиме лежа почти на 7 килограммов.

    Некоторые специальные упражнения на гибкость сделают вас сильнее до 20% за счет десенситизации сухожильного комплекса Гольджи. СКГ — это управляющий орган, который ограничивает вашу силу Эти маленькие сенсоры, расположенные в соединительных тканях, останавливают мышцы, как только регистрируют нагрузку, превышающую определенный лимит. Тянитесь правильно, и вы вытащите этот кирпич из-под педали газа!

    Дарума Тайсо

    Влад Фадеев – сын легендарного российского мастера боевых искусств Игоря Фадеева. Мастер каратэ Киокушин будокай обладает 5 даном. Автор ряда оздоровительных практик. Создал тренировочную систему Дарума Тайсо дающей потрясающие результаты в таких областях как йога, цигун, боевые искусства, а также для профессиональных спортсменов и тренеров фитнес-культуры.

    Уникальная методика работы с суставами и сухожилиями.

    Родился в семье наставника восточных единоборств, начал изучать китайские боевые искусства с очень раннего возраста, примерно с 1975 года.Так же изучал каратэ киокушинкай под руководством Беднина Феликса Васильевича.

    В период обучения брал уроки у многих известных мастеров единоборств СССР.

    К 17-ти годам получил разрешение открыть своё тренировочное пространство, где помимо традиционных семейных техник ци-гун, воинских гимнастик стиля ушу, ца-цюань(стиль королевской кобры), преподавал прикладные аспекты боевых искусств.

    Аттестован ГЦОЛИФК в качестве тренера по гимнастике у-шу.

    С 1992 года начал разработку системы Дарума Тайсо, как эффективной йоговской дисциплины для занимающихся Боевыми Искусствами. В основу системы легли упражнения йоги, шаолиньского ци-гун, и гимнастики стиля ца-цюань. Цель системы, кроме оздоровительных техник, создать уникальные психо-физические возможности.

    С 1993 по 1996г тренировался в клубе “Боевые перчатки” КИТЭК, Призёр чемпионатов Москвы и России по кикбоксингу.

    Автор учебно-методических статей и видео-пособий по системе Дарума Тайсо, йоговским практикам и единоборствам.

    Обладатель черных поясов и высоких данов по нескольким контактным стилям каратэ.

    Постоянный член аттестационной комиссии на мастерские степени Киокушин-будокай, 5-ий дан IBK.

    За время исследования Пути Воинских Искусств постоянно сотрудничает с известными по всему миру мастерами йоги, каратэ, у-шу и др, продолжает развивать систему Дарума Тайсо.

    Ссылка на основную публикацию