Растяжка для боя ногами | Karate-krs.ru

Растяжка для боя ногами

Тренажёры Сотского

Растяжка ног для ударов

Автор: admin / Дата: 2015-07-11 / Рубрика: Самозащита

Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.

Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.

Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:

  1. Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
  2. Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.

Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!

Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.

Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс .

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

  1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
  2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
  3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
  4. В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
  5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
  6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

Упражнения на растяжку в единоборствах

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами – неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача – развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

  • Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача – наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
  • Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
  • Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате – обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

  • Выполнять все движения необходимо плавно;
  • Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
  • Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
  • Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
  • Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
  • Не забывайте о растяжке позвоночника.

Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.

Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.

Вторая фаза – расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.

Третья фаза – концентрация. Ваша задача – сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

  • Вращение стоп в обе стороны;
  • Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
  • Вращение туловища в наклоне;
  • В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
  • Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
  • Одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

10.06.2015 от Admin в Самозащита // 0 Комментариев

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух» ):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух» . Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Альтернативы шпагату: как развить гибкость ног и сохранить силу удара

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели — ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное — удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

  1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны — наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
  2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
  3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
  4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

  1. Высокие удары ногами — это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
  2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
  3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
  4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью — не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой — это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Растяжка для боя ногами

Казалось бы, значение специальной физической подготовки для бойца очевидно всякому. Однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с различными заблуждениями относительно этого вопроса. Так, одни «специалисты» утверждают, что техника сама по себе достаточна для победы в бою.

Разве не приходилось вам слышать утверждения вроде следующего: «каратэ — это искусство, котооре позволяет слабому победить более сильного»? Но вот вопрос. Где вы видели «дохлого» мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва передвигающего ноги? Вспомните Ояму Масутацу, Мотобу Тёки, Ямагути Гогэна. В годы расцвета они походили на скоростные тяжелые танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. Думается, их незаурядные физические способности, проявление которых было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас примером в постижении боевого искусства.

Однако нельзя впдатать и в другую крайность, думая, что физическая подготовка сама по себе способна заменить все другие компоненты тренировки. Лично мне не раз встречались люди, озабоченные увеличением мышечной массы или «растяжками», и совершенно позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а боевым искусством. Многие, опьяненные иллюзией своего физического превосходства, говорят: «Скоро объем моего бицепса будет равен 50 сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тогда мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в кино». А потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным бойцом, оказываются размазанными по полу. Эти «здоровяки», по сути, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто не остается на это времени, то нужно «качнуться», то поесть 7 раз в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. «Бедняги» просто перепутали цель и средства. Ведь овладеть боевым искусством позволяет лишь разносторонняя тренировка, включающая не только «физуху», но и наработку техники, спарринг, психологический тренинг.

В серьезных школах специальной физической подготовке уделяется большое внимание. Специальными упражнениями там развивают гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений и т.д. Они являются фундаментом, на котором основывается боевая техника. Тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и легким, как дамасский клинок — гнуться, а не ломаться. Никакого лишнего, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни в бою. Никакой вялой гуттаперчивости, основывающейся на перерастяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких движений — к такому эффекту обычно приводят популярные западные системы растяжки. Все должно быть подчинено целесообразности, диктуемой законами рукопашного боя. Важно не просто много работать над собой, но работать целенаправленно.

Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств является овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом удается немногим. Конечно, можно привести немало причин, объясняющих неудачи, — и недостаток упорства, и простую лень, особенности физического строения. Но главное, на мой взгляд, — отсутствие правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.

Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил старался «сесть» на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорванными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался от стойки киба-дати. Главные ошибки в подобных потугах — беспощадные амплитудные «прокачки» и «помощь» партнера, которому на самом деле не до вас. Подобные методики, как показали новейшие исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим тканям. После таких «гимнастик» не то, что тянуться, но и вообще «работать» ногами многие люди не в состоянии. И если вы попали в такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три, что вряд ли положительно скажется на росте мастерства.

В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств «Феникс».

Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый «Дарума-тайсо» («Гимнастика Бодхидхармы») или «синпо-дзюнан-тайсо» («гимнастико-медитативная практика»). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дарума-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника. Отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что немаловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов.

Растяжка для фронтального удара ногой

Положите ногу на плечо ассистента. Не поднимайте от пола пятку опорной ноги, т. к. если ассистент поднимет вашу ногу выше данного уровня, это оттолкнет вас назад и выбьет из равновесия. Во избежание этого, ассистент должен ухватить вас за форму, чтобы удерживать в вертикальном положении. По мере того как он сантиметр за сантиметром начнет приближаться к вам, еще более поднимая вашу ногу, наклоняйте корпус вперед, пока грудью вы не коснетесь бедра.

В боковой стойке положите ногу на плечо ассистента. Постепенно, пока вы поднимаете ногу, разверните носок к полу. Выполняя растяжку, поворачивайте корпус в направлении вытянутой ноги. Так же, как в растяжке фронтального удара, грудь притягивается вниз к поднятому бедру. Это приводит в действие более короткие и плотные мышцы и сухожилия нижней части спины.

Это упражнение также требует помощи ассистента. Поскольку растяжка под таким углом очень трудна, следует быть осторожным, чтобы не вызвать судорог или мышечного спазма внизу спины.

Данный угол растяжки позволяет воздействовать на подколенное сухожилие опорной ноги, а также

На мышцы нижней части спины.

Медленно разводите ноги в стороны, стремясь вытянуть под углом в 180°. Никогда не забывайте сделать разминку перед выполнением этого вида растяжки, иначе разрыв мышц или сухожилий быстро положит конец вашим успехам.

Голова между коленями

Сначала сядьте, вытянув ноги вперед, и без всякой посторонней помощи наклоните корпус к носкам. Это растяжка для мышц низа спины. Далее попросите помощника раскачивать вас вверх-вниз, пока голова не окажется между коленями. При этом задействуются уже и мышцы ягодиц. Теперь растяжка идет от нижней части спины до щиколоток.

Растяжка широко расставленных ног

Это упражнение предназначено для растяжки сухожилий, проходящих вдоль передней стороны бедра. Лежа на спине, плотно прижав оба плеча к полу, поднимите бедро ноги, находящейся сзади. Для большего эффекта

Поводите им из стороны в сторону, пока оно не ляжет на пол плотно, всей поверхностью.

Растяжка выпрямленной ноги

В положении сидя вытяните ноги в стороны. Помощник, тоже сидящий на полу, ставит ступни к внутренней стороне ваших щиколоток и толкает их кнаружи, при этом вы должны держать друг друга за запястья. Когда вы максимально растянули ноги, он начинает тянуть вас вперед, пока вы не достанете головой пола.

Приседания на одной ноге

Это упражнение представляет собой лишь слегка видоизмененные приседания на двух ногах. Его выполняют в широкой стойке, приседая то на одной, то на другой ноге. Переходя от растяжки одной ноги к другой между приседаниями, не забывайте сначала полностью выпрямиться. Данное упражнение укрепляет также мышцы в верхней части ноги, непосредственно над коленом.

Растяжка посредством касания коленом пола

В положении сидя подтяните ступни к паху и соедините между собой. Теперь с помощью ладоней или локтей прижимайте колени к полу. Это помогает растяжке мышц с внутренней стороны бедра до самого паха. Из этого положения можно делать наклоны корпуса вперед, касаясь лбом пола.

Фронтальная растяжка широко расставленных ног

Сидя в таком же положении, как для растяжки широко расставленных ног, наклоните корпус вперед, касаясь лбом колена вытянутой вперед ноги. Это упражнение можно выполнять и с ассистентом, который будет сильнее подталкивать корпус вперед, чтобы наклон был еще на несколько сантиметров глубже.

Растяжка ног посредством касания пятки рукой

Сядьте на пол и подтяните правую ступню к паху. Захватите пятку правой рукой и тяните назад как можно дальше. Трудность упражнения состоит в том, чтобы удержать колено в замке, когда нога вытягивается вверх и назад. Повторить то же другой ногой.

Растяжка посредством касания головой коленей с наклоном вперед

Сначала наклонитесь как можно дальше назад, чтобы растянуть сухожилия, проходящие вдоль передней стороны ног. Затем наклоните корпус вперед, стремясь коснуться головой коленей, которые на этом этапе должны быть в замке.

Подъем ног от пола

Лягте на пол, подняв вверх выпрямленные ноги. Теперь опускайте их назад за голову, пока не коснетесь носками пола. На протяжении всего упражнения держите колени в замке.

Прыжки в приседе

Пряжки в приседе — самый лучший, комплексный, вид упражнений для ног. Толчок от пола должен быть как можно сильнее, а подскок как можно выше. Это упражнение улучшает высоту прыжка и силу мышц, а также в ходе освоения поддерживает гибкость ног.

Гибкость для боевых искусств

Гибкость для боевых искусств

Потрясающие высокие удары ногами, которыми на киноэкране поражают бойцы своих врагов, — вовсе не единственное проявление замечательной гибкости, без которой нет настоящего боевого искусства.

Понятно: нормальный, средне развитый в физическом отношении человек после того, как уроки школьной физкультуры растворяются в тумане прошлого, редко сталкиваются с необходимостью задирать ногу выше пояса. А если уж приходится её всё-таки задрать, то кончается это, скорее всего конфликтной ситуацией: с одной стороны, повседневная одежда вступает в противоречие с непривычной позой тела, с другой стороны, эта самая поза серьёзно поспорит с равновесием, а через него — и самим земным притяжением. А всё из-за отсутствия достаточной гибкости, то есть способности к выполнению некоторых действий с необходимой амплитудой (размахом).

А если разобрать… нет, лучше рассмотреть в целом тело как механическую систему, обнаружится довольно занятная конструкция, больше похожая отнюдь не на современный автомобиль, а скорее уж на древние нарты. Разница в том, что автомобильный скелет-рама построен жестко, а вот в санях-нартах все части скрепляются подвижно — без единого гвоздя-винтика, а только лишь сыромятными кожаными ремешками. Примерно таким же образом, хоть и без ремешков, а с употреблением суставов и связок, устроено и наше с вами тело.

Ремешки в нартах, размокая от сырости тающего под полозьями снега, могут слегка растягиваться, и эти северные санки легко преодолевают такие жуткие сугробы, на которых более жесткая конструкция наверняка сломалась бы. Наше тело тоже способно к некоторой подвижности в определённых местах, и эту способность можно развить кое-какими упражнениями, даже если вы упустили время и к шестнадцати годам так и не научились садится на поперечный шпагат — то есть не умеете вытягивать обе ноги по одной ниточке, но в разные стороны.

Тут, конечно, важны настойчивость и постоянство усилий. Упражнения для увеличения подвижности суставов (растяжку) надо повторять изо дня в день, потому что природа не терпит ничего лишнего, и если достигнутые успехи не подкреплять, то связки и мышцы, жалея себя, быстро возвращаются к исходному нерастянутому состоянию.

Главная растяжка — для ног. Она бывает нескольких видов, они все важны, и заниматься ими надо в комплексе.

Вид первый — это выполнение разнообразных шпагатов. Строго говоря, шпагатов то существует не так уж и много. Мне знакомы три шпагата: продольный шпагат- это когда одна нога выдвигается вперёд, а другая назад, поперечный шпагат — когда ноги раздвигаются вбок… то есть в оба бока, в обе стороны. Ну и ещё вертикальный шпагат- когда обе ноги по стеночке, только одна вверх, а другая вниз.

Конечно, все эти шпагаты — конечный результат, высшая форма, к которой надо стремится, но не сразу, а постепенно, чтобы понемногу привыкали мышцы, связки и прочие детали человеческой конструкции. Для тренировок полезно иметь под руками надёжную опору — например, пару табуреток или стульев. А если разминка проводится на дощатом или паркетном полу, под одну пятку неплохо подложить старую гибкую грампластинку — тогда эта нога будет легко скользить по полу.

Для вертикального шпагата не стоит сразу «лезть на стенку». Сначала лучше присесть (или даже прилечь) на пол и, ухватившись рукой за пятку, задирать её как можно выше, одновременно выпрямляя ногу в колене. Ногу рекомендуется периодически менять.

— это позволяет существенно повысить подвижность ног в тазобедренном сочленении. Заниматься такими упражнениями лучше сидя: ритмично упираясь локтями в колени, постарайтесь постепенно достичь такого положения, когда оба ваших колена будут касаться пола. Из этой исходной стойки… то есть посадки понемногу задирайте пятку все выше и выше. Со временем вы сможете коснуться ею (а может, и обеими пятками сразу) собственного затылка.

Существует и иной вид растяжки — в движении. Тут всё просто: надо лишь махать ногами (только не обеими сразу) взад-вперёд и из стороны в сторону, стараясь достичь максимальной широты размахов. Опора тут поначалу тоже нужна, и в качестве таковой лучше всего подойдёт стена. Позже можно будет лишь слегка придерживаться за спинку стула, а потом махать ногами уже и вовсе безо всякой опоры.

А когда всё это будет немного освоено, можно попробовать и просто удерживать поднятую вперёд иди в сторону выпрямленную ногу. Начать можно с привычного уровня бедер, постепенно стремясь к устойчивому равновесию с ногой, вынесенной на уровень головы. В идеале это упражнение должно выполнятся без опоры.

Для бойца наиболее важен, разумеется, второй вид растяжки, поскольку именно таким образом работают суставы ног при выполнении ударов ногами. Хотя и оба другие вида растяжки тоже вполне могут пригодится в бою — по крайней мере, для того, чтобы не получить травм, если противник вдруг захватит вашу ногу или внезапной подсечкой заставит сесть на поперечный шпагат прямо посреди улицы.

Кстати сказать, гибкость бойца не исчерпывается одними лишь вертлявыми ногами. Уворачиваясь от атак и применяя защиту уходами и уклонениями, вы поневоле должны проявлять определённую гибкость позвоночника, а при ударах руками с разворотом, как, впрочем, и при большинстве действий руками, неплохо иметь эластичные, подвижные суставы вдоль по всем рукам — от плеч и до самих кончиков пальцев.

Упражнения на общую гибкость позвоночника достаточно просты: это разного рода наклоны и повороты. Можно проводить их стоя с широко раздвинутыми ногами, тогда наклонятся надо будет так, чтобы коснуться пола руками (со временем, когда скажутся завоёванные вами шпагаты, вы дотянетесь до пола и локтями), а при наклонах в стороны тянитесь лбом к колену. Большей глубине наклонов сидя хорошо помогает гимнастическая палка, пропущенная под пятками (можно взять обычную швабру). Такие наклоны, кроме того, неплохо развивают мышцы рук и брюшного пресса.

Растяжка для боя ногами

Парапсихология:Шаманизм Долгое время о шаманизме было принято говорить насмешливо — иронично, как о средоточии невежества и суеверий. И для такого мнения как будто были основания

Парапсихология:ЧАКРЫ З десь вы познакомитесь с понятием чакры, с характеристикой основных чакр, второстепенными чакрами и чакральными связями.

Непознанное:Кто скрывается в пещерах? Во многих легендах говорится о существовании разумной жизни в недрах нашей земли. Эти предания заставляют некоторых исследователей всерьёз задуматься о том, что в вымышленных историях таятся крупицы правды

Философия:Гершензон Михаил Осипович (1869-1925) Гершензон Михаил Осипович— философ, историк литературы и общественной мысли. Окончил историко-филологический факультет Московского университета в 1894году. Инициатор издания &quotВех&quot.Он считал, что жизнь в Боге — воистину жизнь, т. е. движение это духовное возрастание, лестница небесная, нагорный путь. Довольно выйти в дорогу, найти тропу, остальное приложится само собой.

  • Новости
  • Желтые страницы России
  • Известные мастера боевых искусств
  • Хобби и увлечения
  • О здоровье человека

Растяжка для боя ногами

Ссылка на основную публикацию