Пуловер с гантелей | Karate-krs.ru

Пуловер с гантелей

Наследие Золотого века бодибилдинга: пуловер с гантелью лёжа

При взгляде на адептов бодибилдинга или суперзвёзд вроде Сильвестра Сталлоне и Арнольда Шварценеггера сразу бросается в глаза их широкая грудь. Женщины чувствуют себя в полной безопасности за широкими плечами, а мужчины предпочитают избегать разногласий в общении с мускулистыми культуристами. Самое главное, что надо знать про широкую голливудскую грудь, — это работа. Работа, которая под силу каждому при выполнении упражнения — пуловер с гантелей лежа.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа — изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени — трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышцы;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • большая круглая мышца;
  • брахиалис;
  • диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

  1. Вы лежите в исходной позиции — грудные мышцы и трицепсы растянуты.
  2. Начинаете упражнение — подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
  3. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
  4. Вы возвращаетесь в исходную позицию — снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Упражнение направлено на:

  • общую растяжку плечевого пояса;
  • укрепление спины;
  • набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
  • расширение грудной клетки — в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь — это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер — возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения — 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел — 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью

Главный принцип выполнения упражнения — в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, перетягивать». Перетягивать будем мышцы спины и груди на сторону красивого подтянутого тела.

Различают два вида пуловеров:

  • Силовой. Цель: работа с мышцами. Техника выполнения: на слегка согнутых руках.
  • Дыхательный. Цель: расширение объёмов грудной клетки. Техника выполнения: на выпрямленных руках.

И в том, и в другом случае движение производится плечевыми суставами, локтевые остаются неподвижными.

Основные варианты выполнения упражнения зависят также от поверхности, которую вы используете для занятий. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамья с уклоном.

Отдельно стоит поговорить о пуловере поперек скамьи без поддержки спины. Выполнять такой вариант намного тяжелее, так как активно задействованы мышцы поясницы и брюшного пресса. Часто сложность выполнения ассоциируют с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, разберёмся чуть ниже.

Пуловер лёжа на горизонтальной скамье

Или дыхательный пуловер. Одна из классических вариаций. Для грамотного выполнения упражнения:

  1. Берём в руки отягощение и полностью ложимся на лавку.
  2. Гантель в начальной позиции: между большими пальцами размещаем рукоятку, образуя качественный хват.
  3. Поднимаем гантель от груди, а затем плавно опускаем за голову. Руки не доводим до состояния натянутой тетивы или французского жима (слишком согнутые руки), сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе.
  4. Опуская гантель за голову, делаем глубокий вдох, синхронно прогибаем таз вниз.
  5. Ненадолго задержимся в нижней точке траектории и сделаем ещё один короткий вдох.
  6. Поднимаем гантель вверх, выдыхаем, возвращаем в исходную позицию таз.
  7. Делаем выдох на усилии.
  • в положении лёжа, уперев ступни о пол;
  • в положении лёжа, поставив ноги на скамью и прочно уперев ступни.

Пуловер выполняется в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Для мужчин — оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин — до 8 кг.

Основная цель пуловера — хорошая растяжка и работа с дыханием, а не просто подъём тяжелого веса.

Видео: пуловер с гантелью

Видео как правильно выполнять пуловер с гантелью

Пуловер лёжа на фитболе

Принципы выполнения те же самые, что и в классической схеме. За счёт своей лёгкой пружинистой фактуры фитбол помогает расслабить и максимально растянуть тренируемые мышцы. Практически всегда занятия с фитболом позволяют по-новому ощутить свое тело.

Пуловер лёжа на скамье с уклоном

Для максимального воздействия на широчайшие мышцы пуловер рекомендуется выполнять на наклонной скамье, находясь в положении головой вниз.

Пуловер лёжа поперек скамьи

В данном варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Упор делается на работу со спиной. Очевидным плюсом является параллельная проработка брюшного пресса. И конечно, дополнительное усилие на преодоление себя. В случае проблем со спиной этот вариант следует выполнять с осторожностью или отказаться от него вовсе.

  1. Приготовьте гантель и лягте поперек скамьи. Для работы у вас имеются две точки опоры: ноги, согнутые под углом около 90 градусов, и верх спины.
  2. Поставьте гантель на грудь, сделайте хват и выведите вверх на слегка согнутых руках.
  3. С глубоким вдохом начинайте опускать гантель за голову, описывая дугу.
  4. В точке максимального растяжения широчайших мышц спины поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох на усилии.
  5. Бёдра остаются зафиксированными на одном месте до завершения упражнения.

Общие рекомендации и распространённые ошибки

Основные ошибки связаны:

  • С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
  • С использованием большого веса: в пуловере вес — не цель, а средство.
  • С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову — неправильный вариант выполнения.
  • С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
  • С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае — травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате — к травме плеча.
  • С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.

К общим рекомендациям относятся:

  • Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
  • Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
  • Форсированное дыхание.
  • Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.
  • Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
  • Технически пуловер — упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
  • Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
  • Траектория движения — всегда полукруг.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.

Как правильно делать пуловер лежа с гантелей

Начинающие спортсмены формируют свою программу тренировок, выбирая различные упражнения. В связи с тем, что некоторые из них направлены на одни и те же группы мышц, тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное упражнение и на какие мышцы влияет во время тренировки, а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Пуловер является физическим упражнением, который используют в бодибилдинге. Оно пользовалось большой популярностью среди таких знаменитостей, как Арнольд Шварцнеггер, Серж Набре, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн. Сегодня упражнение забыли и очень редко используют, а зря.

Очень часто тренажерные залы посещают новички, которые недовольны своей фигурой и искривлением позвоночника. Большинство тренеров ознакомлены с такими проблемами и способны помочь молодым спортсменам с этой нелегкой задачей.

С помощью этого упражнения можно корректировать плохую осанку. Пуловер поможет прибавить объем грудной клетки, выделить рельефность нижних грудных и зубчатых мышц.

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют бодибилдеры и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, трицепс, бицепс, диафрагма, плечи, брахиалис и передние зубчатые мышцы.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • силовой пуловер;
  • дыхательный пуловер;
  • с разным положением рук;
  • на скамье с гантелью;
  • без поддержки низа ног и спины;
  • на наклонной скамье (голова вниз).
  • с двумя гантелями.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.

Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Упражнение “Пуловер” с гантелью: особенности, техника, видео

Упражнение «Пуловер» с гантелью лежа на скамье представляет собой универсальное упражнение нагружающее одновременно две большие мышечные группы — мышцы груди и спины. Именно поэтому данное движение можно использовать как в дни тренировки грудных мышц, так и спины.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы спины: широчайшие

— Мышцы рук: трицепсы

Способы выполнения Пуловеров с гантелью

  • На горизонтальной скамье
  • На наклонной скамье (головой вниз)

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье акцент нагрузки смещается на грудные мышцы и трицепсы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ограничена.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения существенно увеличивается, нагрузка на широчайшие мышцы спины при этом возрастает.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель;
  • Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой;
  • Начинайте медленно опускать гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц;
  • Сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Пуловер с гантелью можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

Видео: «Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (поперек скамьи)»

Видео: «Техника выполнения пуловера с гантелей лежа (вдоль скамьи)»

Пуловер с гантелей

Пуловер с гантелей – зачем и почему?

У тебя узкая грудная клетка? Не знаешь чем пробить застой в развитии грудных мышц? Или просто хочешь развить плечевой пояс? Есть упражнение, которое способно решить эти вопросы даже в домашних условиях. Это пуловер с гантелей.

Даже опытный качонок, который никогда не делал пуловер, благодаря ему вспомнит, что такое мышечная боль после тренировки.

Кратко об упражнении пуловер с гантелей

– С виду база, а на деле не совсем…

Это упражнение, имея все признаки базового движения, считается вспомогательным. Несмотря на то что пуловер задействует большой массив мышц, качественно проработать какую-то одну из них нельзя. В основном из-за невозможности работать с тяжелыми весами сравнимыми с нагрузкой в основных базовых движениях.

Пуловер с гантелей сейчас мало практикуют в тренажерных залах, не модно, так сказать. Он из арсенала старой школы бодибилдинга и о нем несправедливо забывают.

Основная польза пуловера с гантелью

– Кроме того, что оно развивает плечевой пояс в целом…

… пуловер способен расширить грудную клетку, при условии, что атлету еще не исполнилось 25 лет.

Спортсмены жимовики используют пуловер как подсобку. То есть он способен увеличивать максимальные результаты в жиме лежа.

Правда, делают они его в определенной манере – с небольшим количеством повторений и относительно большим весом.

Для новичков сразу хвататься за самую тяжелую гантель не стоит. Даже если «дури» хватает, без знания техники очень легко травмировать плечевые суставы.

Какие мышцы работают в пуловере с гантелью

– Как уже было сказано, пуловер с гантелей задействует практически все мышцы плечевого пояса.

  • Широчайшие;
  • Большая грудная;
  • Трицепс;
  • Большая круглая мышца;
  • Дельтовидные мышцы плеча;
  • Передние зубчатые мышцы.

Основная нагрузка идет на грудные мышцы, именно поэтому пуловер используют как добивающее упражнение в конце тренировки груди.

Кроме того, при выполнении вариации пуловера без поддержки поясницы, поперек скамьи, значительно напрягаются мышцы шеи.

Также без этого упражнения накачать межреберные мышцы да какого-либо эстетического вида будет весьма проблематично.

Техника выполнения пуловера

– Как делать пуловер я объясню на примере варианта без поддержки спины.

Сначала нужно подобрать гантель оптимального веса. Думаю, для начала подойдет 5-10 кг, далее можно перейти на 14-16 кг.

Сядь на середину скамьи, а гантель поставь сбоку. Обопрись одной рукой о скамью и немного спускаясь к полу, займи исходное положение, как это показано на рисунке.

Важно, чтобы верхняя часть корпуса лежала на скамье, упираясь в нее в зоне лопаток. Поясница не должна быть скованна.

Удерживай гантель на вытянутых руках, так чтобы одна ее часть была в замке между ладонями. Локти согни под небольшим углом.

Из ИП, на вдохе отведи руки за голову пока не почувствуешь растяжение широчайших, при этом немного опускай таз к полу (это усилит растяжение). На выдохе вернись в ИП по той же траектории.

Это вариант пуловера отлично растягивает грудную клетку и мышцы пресса.

Подходы и повторения

Поскольку вес в этом упражнении используется сравнительно небольшой, то количество повторений должно быть высоким. В среднем при выполнении пуловера с гантелью необходимо делать 10-15 повторов в 3-4 сетах.

Хочешь развить огромные грудные?
Вот пак статей, которые тебе в этом помогут:

Со стороны человек делающий пуловер, особенно в его вариации без поддержки поясницы, может выглядеть глупо. Не стоит об этом думать, так как это упражнение реально способно сделать грудные мышцы огромными, расширить грудную клетку и даже развить сердечнососудистую систему.

Даже великий Арнольд делал пуловер с гантелей и не считал это глупым. Доказательство? Посмотрите на его фото в молодости и его грудные. Есть еще сомнения в пуловере?

Техника выполнения пуловера. Видео

Пуловер с гантелей

Пуловер с гантелью – техника выполнения и группы задействованных мышц

Этот вид нагрузки используется в бодибилдинге. Он позволяет прокачать широчайшие спинные, грудные и другие мышцы. Активно применяется среди спортсменов, занимающихся профессионально, и не теряет своей актуальности даже при появлении новейших тренажеров, которые можно найти в спортзале.

В случае, когда надо проработать грудную клетку, основной упор делается на растяжку мышц. На сегодняшний день доказано, что занятия с гантелями являются эффективными и дают хорошие результаты.

Пуловер лежа на горизонтальной скамье

Во время выполнения подходов больше всего нагружаются широчайшие мышцы, грудная мускулатура и трицепсы. Для работы подходит наклонный либо горизонтальный тренажёр. При горизонтальном варианте основной упор идет на грудину и трицепсы. Это упражнение при регулярных занятиях дает положительные результаты.

Как тренироваться:

  • Нужно лечь на скамейку, она может быть наклонной или горизонтальной и взять снаряд;
  • Конечности находятся над головой, их необходимо слегка согнуть в локтях;
  • Вес плавно опускается за голову, должно чувствоваться растяжение широчайших мышц;
  • Достигнув нижней точки нужно ненадолго остановиться и затем вернуть руки в первоначальную позицию.

Есть вариант тренировки, когда тело находится поперек лавки. На ней располагаются только плечи. Ноги стоят на полу. Осуществляются те же действия, что и в примере, приведенном выше. Этот вид сложнее, нагружены не только спинная мускулатура и пресс, но и поясничный отдел.

При грамотном выполнении техники и подборе подходящего веса можно успешно проработать желаемые участки и избежать возможных травм.

Главная особенность в такого типа спортивных занятий заключается в том, что сначала в работу включены базовые действия, а по завершению тренинга делаются изолирующие упражнения для конкретной мышечной группы. С помощью базовых тренировок у атлета появляется больше сил, а во втором случае прорабатываются отдельные мышцы и они позволяют точнее управлять нагрузкой.

Как правильно делать пуловер с гантелей

Сначала нужно лечь на лавку; Берется спортивный снаряд. Не стоит сразу выбирать самый большой вес. Снаряд располагается над собой вертикально; При вдохе снаряд не спеша опускается за голову, конечности немного согнуты в локтях. Во избежание травм не рекомендуется опускать его очень низко. Должно быть ощущение, что мускулатура растягивается; Сделав выдох, возвращаемся в исходную позицию и при этом выпрямить полностью руки.

Важно не забывать о дыхании, оно позволит контролировать состояние мускулатуры. Для создания красивой груди этот вид тренировок обязателен в тренировочной программе атлета.

Пуловер с гантелей лежа для девушек

Это упражнение можно делать не только мужчинам, но и девушкам. Оно способствует расширению грудной клетки. При регулярных занятиях у представительниц прекрасного пола грудь приобретает упругость и становится выше.

Тренировка бывает силовой или дыхательной. В первом случае будут задействованы спина, трицепс, грудная клетка, спина и пресс. На лавке фиксируются только плечи. Голова слегка свисает, а бедра и живот располагаются ниже плеч. Ноги при этом расставлены и согнуты в коленях.

Способы выполнения:

Вес для разминки следует подбирать небольшой. Основную работу на себя берет плечевой сустав. Необходимо взять снаряд. Руки следует держать согнутыми в локтях над собой. Очень важно контролировать амплитуду, ее не рекомендуется делать больше, иначе вместо пользы получится травма. Когда конечности окажутся внизу, делается небольшая пауза, а затем нужно вернуться в начальную позицию. Чтобы тренировки были эффективными, а нагрузка правильной, корпус не выгибается, мышцы во время занятий должны быть напряжены. Осуществляется 3-4 подхода по 15 повторений.

Для данного типа подойдет штанга с прямым грифом, например Z-образный либо прямой и на скамье, которая может быть прямой или наклонной. Если выбирать наклонную скамью, то следует учесть, что тренироваться на ней будет сложнее. Хват лучше использовать средний. Вся техника исполнения такая же, как и в первом примере. Обычно этот вариант делается уже после тренинга для груди.

В этом случае желательно подключить дыхание. Требуется лечь на скамью горизонтально, ноги согнуты в коленях и расположены на лавке. Новичкам лучше всего взять 2 кг. Максимальный вес составляет 14 кг, но это уже для более продвинутых спортсменов. Отличием этой техники от других является то, что руки не требуется сгибать в локтях, они должны быть прямыми.

Гантель поднимается над головой и плавно, без резких движений опускается. Руки всегда прямые. Достигнув низа (места, где руки располагаются параллельно полу), делается небольшая пауза. В этот момент осуществляется полный вдох, а по возвращению в первоначальную позицию – выдох. Необходимо помнить, что для тренировки важно правильное дыхание и плавные движения.

Как правильно делать пуловер видео

Для наглядности на сайтах в интернете есть обучающие видео (https://www.youtube.com/watch?v=Pxfs4VKprto). Каждое действие разобрано поэтапно. Показаны ошибки, которые чаще всего допускают спортсмены.

  • Не стоит сгибать конечности очень сильно, из-за этого очень снижается эффективность;
  • Не желательно также сводить локти, иначе весь упор перейдет на грудину.

Лучше не брать слишком большой вес, иначе можно получить травмы суставов плечей и локтей. Нагрузка подбирается разумно, с учетом возможностей атлета;

Во время тренировки голова находится на одной линии с позвоночным столбом, поясница надежно расположена на опоре.

Эффект от занятий зависит от возраста. Чем моложе спортсмен, тем лучше результат. В более зрелом возрасте эффект есть, но уже не такой выраженный.

Тренинг рекомендуется сочетать с дыхательными приседаниями. Упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру, подходит для мужчин и женщин. В любом случае спортивные достижения не останутся незамеченными для вас и окружающих. Главное соблюдать технику, ведь при неправильном выполнении можно сильно навредить своему здоровью и не получить желаемого эффекта.

Выбрать подходящий пуловер с гантелью на спину или грудь поможет видео. На нем видны все нюансы исполнения той или иной техники. Людям, знакомящимся с этим видом тренинга впервые лучше начать с легкого варианта, с которым проще понять принцип работы.

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Пуловер с гантелей лежа – упражнение, используемое для интенсивной проработки и растяжки мышц грудного отдела. Само по себе оно не способствует наработке мышечной массы, но используется в качестве дополнения. Основным его свойством является возможность увеличения грудной клетки в объеме и ее расширение. Существует несколько вариаций выполнения пуловера.

Для чего используется упражнение

Эффективность упражнения зависит в первую очередь от возраста спортсмена. Наибольшая эффективность будет в молодом возрасте, когда хрящи и кости продолжают расти. В этом случае, за счет включения пуловера в свою программу, атлет может существенно увеличить объемы грудной клетки.

У мужчин этот возраст приходится на 18-27 лет, а у женщин примерно 18-20 лет. Но это не значит, что упражнение бесполезно в более взрослом возрасте – хоть эффективность и понизится, все равно можно будет достичь выразительных результатов.

Помимо этого, упражнение пуловер с гантелью очень хорошо растягивает мышцы грудной области. Благодаря этому свойству, упражнение ставится в конец тренировочной сессии. Это помогает одновременно и «забить» мышцы до предела, и одновременно с этим выполнить стретчинг для них. Благодаря такому двойному эффекту, мышцы груди будут восстанавливаться быстрее, а их рост будет более эффективным.

Пуловер включает в себя работу следующих мышц:

  • Большие грудные;
  • Широчайшие;
  • Трицепсы рук.

Грудь выполняет основную работу, в то время как трицепсы и широчайшие получают второстепенную нагрузку.

Плюс к этому, сюда можно отнести еще и плечи и брахиалисы. Они выступают в роли мышц-ассистентов.

Как делать пуловер с гантелью лежа

С гантелью пуловер может выполняться как лежа вдоль скамьи, так и лежа поперек. Во втором варианте мышцы получают большую растяжку и напряжение, поэтому его можно назвать более эффективным. Помимо этого, отличия в технике выполнения незначительны.

Упражнение может выполняться как с прямыми, так и согнутыми в локтях руками. Вариант с выпрямленными руками практически полностью исключает из работы трицепс, однако переносит дополнительную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Кроме того, такой вариант смещает акцент с центра грудных мышц на их верхнюю часть.

Существуют и такие варианты, при которых пуловер выполняется на наклонной скамье, где голова направлена вниз. Такой метод выполняется больше для прокачки широчайших мышц, нежели грудных, поэтому подробно разбирать его не будем.

Рассмотрим классический вариант, лежа поперек скамьи с согнутыми в локтях руками.

  • Лягте поперек скамьи так, чтобы верхняя часть спины упиралась в нее. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, обеспечивая надежную опору;
  • Возьмите гантель двумя руками за нижнюю часть верхнего диска. Следует скрестить пальцы так, чтобы гриф гантели проходил между ними;
  • Ладони рук направлены от себя;
  • Поднимите гантель над уровнем своей головы в слегка согнутых в локтях руках;
  • Медленно опускайте гантель по направлению назад и вниз за голову. Вы должны отчетливо ощущать то, как растягиваются мышцы, и расширяется грудная клетка;
  • Опускать гантель следует исключительно движением в плечевых суставах – локти должны быть зафиксированы в одном положении. Если вы будете задействовать локти, то нагрузка переляжет на трицепсы рук;
  • Опускайте вниз до того уровня, при котором вы ощутите максимальное мышечное растяжение;
  • В нижней точке тело должно иметь исходное положение – когда вы будете опускать гантель, контролируйте свой таз, чтобы он не поднимался вверх;
  • Так же, медленно, поднимите гантель вверх, возвращая ее в исходное положение.

Голова тоже должна плотно прилегать к скамье и не отрываться на протяжении всего подхода.

Это упражнение относится к разряду тех, которые следует выполнять очень медленно. Тут роль играет не вес отягощения, а правильное и размеренное соблюдение техники. За счет исходного положения тела, гантель будет растягивать мышцы груди, попутно оттягивая руки, и вслед за ними, позвоночник.

Для еще большего расширения грудной клетки, существует вариант дыхательного пуловера. Суть его состоит в том, что перед выполнением упражнения вам следует выполнить подход приседаний в высокой интенсивности. Сам пуловер должен выполняться, сопровождаясь мощными вдохами-выдохами.

В большинстве случаев, пуловер используется опытными атлетами, которые уже имеют развитые грудные мышцы. Сам по себе он не способствует наращиванию объемов мышечной массы, а лишь помогает увеличить грудную клетку и дополнительно улучшить рельеф мышц данной области.

В некоторых случаях, выполнять упражнение может быть нецелесообразным. Например, если имеется травма плечевого сустава, или при недостаточном уровне развития грудных мышц. Чем заменить пуловер в такой ситуации? Для этих целей вы можете использовать разводку гантелей лежа на скамье, или же сведение рук в кроссовере. Хоть они и не смогут полностью заменить пуловер, они обладают схожими с ним свойствами.

Пуловер через скамью с гантелей.

Пуловер через скамью с гантелей – силовое, базовое упражнение, направленное на проработку мышц груди, расширение грудной клетки. Также в работу вовлечены широчайшие мышцы спины.

Основные рабочие мышечные группы: грудь, широчайшие мышцы спины.

Второстепенные мышечные группы: плечи, трицепсы.

Пуловер через скамью с гантелей – техника выполнения.

1. Поставьте гантель подходящего веса, на горизонтальную скамью.

2. Убедившись, что гантель располагается надёжно на поверхности скамьи, лягте на скамью, перпендикулярно ей (туловище и скамья образуют крест), на поверхности расположены только ваши плечи. Бедра должны быть ниже уровня скамьи, а ноги согнуты в коленях и прочно стоять на полу. Голову удерживайте на весу.

3. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Обе ладони должны удерживать гантель с низу одной из сторон. Это будет ваша стартовая позиция. Внимание: всегда проверяйте, что гантель, используемая для этого упражнения, надежно закреплена. Использование разборных гантелей со съёмными блинами может привести к их падению вам на лицо.

4. Держа руки в немного согнутом положении, медленно, на вдохе, по дугообразной амплитуде опустите вес за голову как можно дольше, растягивая грудные мышцы.

5. На выдохе, по той же траектории верните вес в исходное положение (над грудью), руки остаются в таком же положении. Если вы начнёте сгибать и разгибать руки в локтевом суставе, в время движение, то в работу будут включаться трёхглавые мышцы плеча (трицепсы)

6. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение для заданного количества повторений.

Внимание: если вы новичок в этом движении, попросите партнёра подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не упадёт на вас, когда будете принимать исходное положение на скамье для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, как я уже упоминал, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в ремонте, никогда не должны использоваться для выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения.

1. Вы можете выполнить это упражнение, используя штангу или вместо гантели.

2. Кроме того, вы можете выполнять упражнение с двумя гантелями в каждой руке, удерживая их параллельно друг другу.

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Пуловер упражнение полу базовое, полу изолированное. С одной стороны задействует множество мышц, но с другой стороны в нем не получится работать с большими весами как в типичных базовых упражнениях. Пуловер с гантелей лёжа используют как для тренировки мышц спины, так и для груди, также активно работаю трицепсы. Но так как эта рубрика про тренировку грудных мышц, мы и поговорим, как необходимо выполнять данное упражнение с акцентом на грудь.

Подросткам в возрасте до 21 года, пока организм растет, это упражнение поможет растянуть и расширить грудную клетку, что в дальнейшем сделает вас более широким.

Рекомендации

1.Ложитесь поперек лавки, так ваше положение будет более устойчивым, и так вы сможете больше прогнуться в спине, в отличие от положения вдоль лавки.

2.Если ваша задача минимизировать работу широчайших мышц, то не опускайте гантель слишком низко, а работайте в пол амплитуды, делая акцент именно на приведение гантели к груди.

3.Необходимо правильно дышать для максимального растяжения грудной клетки. Вдох делаем на опускание веса, выдох на подъёме.

4.При опускании гантели за голову, одновременно опускаем таз вниз, для создания максимального растяжения.

5.Старайтесь как можно меньше сгибать руки в локтях, иначе сильно будут нагружаться трицепсы и упражнение станет чем-то похожим на французский жим.

6.Желательно просить напарника, чтобы он подавал гантель. Пока у вас рабочий вес не большой, никаких трудностей с закидыванием гантели не возникает, но как только вес доходит до 50 кг такие маневры становятся опасными.

Когда выполнять данное упражнение?

В конце тренировки груди для растяжения мышц. Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Лично я не люблю упражнение пуловер с гантелью, т.к. в нем задействуется сильно спина и как то более менее изолировано все равно не получается потренировать грудные, плюс возраст не позволяет уже расширить костяк и поэтому я не делаю данное упражнение. Но если вы еще подросток и тем более если у вас впалая грудная клетка, то стоит начать делать это упражнение.

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудь

Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут.

Пуловер с гантелью лёжа на скамье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Слово пуловер произошло от двух английских слов «pull» — тянуть и «over» — над, сверху. Пуловер с гантелью лёжа на скамье является изолирующим упражнением, которое направлено на развитие грудных мышц. Во время выполнения задействуются те мышечные волокна, которые недостаточно вовлечены в работу в других упражнениях (при жиме или тяге). Так же, в работе участвуют трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Существует 2 вида пуловеров:

  • Пуловер с согнутыми в локтях руками (силовой);
  • Пуловер с прямыми руками (дыхательный).

Между этими видами пуловеров существует принципиальное отличие:

  • «Силовой пуловер» — направлен на укрепление и развитие задействованных в работе мышц.
  • «Дыхательный пуловер» — направлен главным образом на увеличение объёма грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания (в грудной клетке происходит растяжение межрёберных хрящей, что делает её шире).

В обоих случаях работа с отягощением осуществляется из-за головы. Движение производится только в плечевых суставах (локти должны оставаться неподвижными). В противном случае упражнение превратится во «французский жим» и основную часть нагрузки возьмут на себя трицепсы.

При изменении положения корпуса становится возможным смещение акцента нагрузки на определённые участки и группы мышц:

  • при наклоне корпуса вниз особо нагружается нижняя часть груди и широчайшие мышцы спины;
  • выполняя пуловер сидя в тренажёре, акцент нагрузки приходится на верхний отдел грудных мышц;
  • лёжа на горизонтальной скамье, основными рабочими мышцами будут грудные с акцентом на верхние и средние пучки.

Пуловеры можно выполнять:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в специальном тренажёре.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: изолирующее
Основные работающие мышцы: грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы: широчайшая мышца спины, трицепс, пресс
Сложность выполнения упражнения: средняя

Исходное положение
Существует 2 варианта выполнения пуловера лёжа — поперёк скамьи или вдоль неё. Рассмотрим вариант положения тела вдоль скамьи:
• лягте перпендикулярно на скамью так , что на скамье находились только плечи;
• бёдра опустите чуть ниже уровня скамьи. Ноги расставьте на уровне плеч. Ступнями упритесь в пол;
• захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью. Руки должны быть почти до конца выпрямленными. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения:
• находясь в исходном положении, на вдохе медленно (не сгибая рук), опустите гантель за голову;
• в это же время опускайте таз вниз для усиления растяжения грудных мышц;
• опустив гантель как можно ниже, на выдохе по той же траектории поднимите гантель и вернитесь в исходное положение;
• на протяжении всего выполнения упражнения таз должен быть опущен.

Рекомендации по выполнению пуловера с гантелью лёжа

Находясь в исходном положении, держите руки строго по вертикали. Не заводите их заранее выше плеч.
Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях. Упражнение выполняется на почти прямых руках (допускается небольшой сгиб для смягчения нагрузки на локтевые суставы).
Следите за тем, чтобы движения происходили исключительно в плечевом суставе. Локти зафиксированы и корпус вперёд наклоняться не должен.

Смотрите видео по теме «пуловер с гантелью лёжа на скамье»:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Ссылка на основную публикацию