Пуловер с EZ-штангой | Karate-krs.ru

Пуловер с EZ-штангой

Пуловер со штангой

Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.

Техника выполнения

Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

  • взять штангу средним хватом;
  • лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
  • зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.

Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.

Само движение при пуловере выполняется следующим образом:

  • делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
  • удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
  • выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.

Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.

Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.

Общие рекомендации

  1. Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
  2. Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
  3. Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.

Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.

Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном

Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.

Разбор упражнения

Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.

Чем отличается от пуловера с гантелью?

Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.

Кому подходит упражнение?

Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.

Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.

Интересные факты

Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.

В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.

Пуловер со штангой

Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода

Пуловер со штангой в большей степени, нежели вариант с гантелями, ориентирован на развитие грудной мускулатуры, но это не означает, что широчайшие мышцы спины удастся отключить.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу средним хватом.
  2. Ложитесь на горизонтальную скамью, чтобы голова была на краю.
  3. Зафиксируйте гриф штанги прямым хватом над грудью в слегка согнутых и поднятых вертикально вверх руках.
  4. Старайтесь не выгибать сильно поясницу. Для отключения напряжения с пресса можете поставить стопы на спинку скамьи.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, медленно опустите руки со штангой за голову.
  2. В течение 1-2 секунд удерживайте руки со снарядом параллельно полу. В течение этого времени абстрагируйтесь от тягового усилия и сосредоточьтесь на мышечном растяжении.
  3. На выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Внимание!

  • Не сгибайте руки в локтях, иначе пуловер превратится в жим, что приведет к смещению нагрузки на другие мышцы.

Рекомендации!

  • Чтобы обеспечить максимально естественное положение лучезапястных и локтевых суставов при выполнении упражнения, рекомендуется использовать штангу с EZ-образным грифом.
  • Величина угла изгиба локтевого сустава при выполнении упражнения должна оставаться фиксированной в момент совершения движения – около 150°.
  • Оптимальной нагрузкой для начинающего атлета при выполнении пуловера со штангой принято считать вес пустого грифа – 8-10 кг. В дальнейшем нагрузку допустимо увеличить, но не более, чем до 25 кг. Выход за верхнюю границу нормы может спровоцировать развитие внутрибрюшной грыжи.

Варианты выполнения

Пуловер со штангой лежа поперек скамьи. Данный вариант более сложен для выполнения. Вы можете опускать таз вниз, когда снаряд идет за голову, дополнительно включая в работу пресс и мышцы спины. Попросите напарника подать вам снаряд перед упражнением, так как это проблематично, взять штангу и устроиться на скамье сохраняя равновесие.
Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном. Здесь нагрузка больше смещается на мышцы спины и низ груди; укорачивается амплитуда движения и возрастает нагрузка на локтевые суставы.

Видео Пуловер со штангой

Видео Пуловер со штангой лежа поперек скамьи

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Пуловер лёжа со штангой — упражнение для комплексного укрепления груди, рук и плечевого пояса

Пуловер со штангой считается одним из самых лучших упражнений для развития мышц груди. Он издавна использоваться многими атлетами, но теперь про это упражнение забыли, так как некоторые специалисты считают его опасным. Конечно, если пуловер выполняется неправильно, то он может быть опасным, но во всех остальных случаях он несет только пользу.

Пуловер, выполняемый со штангой, может существенно увеличить объем грудной клетки у молодого спортсмена. Именно поэтому данное упражнение рекомендуется для подростков с узкой грудной клеткой. На этом этапе развития ее можно расширить межреберные хрящи, отвечающие за объем этой части тела.

Если упражнение применяется для тренировки взрослых атлетов, то оно может хорошо проработать мышцы груди, трицепсы и бицепсы. Все они активно включаются в работу, когда атлет округляет грудь и поднимает штангу из-за головы.

Правильная техника

Пуловер со штангой – это сложнее упражнение, требующее максимального понимания техники от атлета. Сперва нужно правильно подготовиться к пуловеру.

    Необходимо подойти к горизонтальной скамье и лечь вдоль нее. Корпус должен удобно расположиться на ней. Ноги жестко упираются в пол, а голова находится у края скамьи, но ни в коем случае не свисает.

После этого атлет занимает исходное положение. Штанга берется прямым хватом и удерживается на выпрямленных руках. Желательно держать руки уже плеч. После правильного взятия веса локти слегка сгибаются.

Начинается выполнение пуловера. Медленно, используя силу мышц, атлет опускает штангу за голову. Опускание веса происходит до тех пор, пока не почувствуется сильное напряжение в области груди. При этом снаряд описывает траекторию полукруга.

  • Сразу же после ощущения растяжения в области грудных мышц, штанга поднимается вверх, и вес оказывается в исходном положении.
  • Безопасность

    Пуловер – это травмоопасное упражнение, поэтому оно должно выполняться правильно. В первую очередь нужно обратить внимание на следующий момент. Когда атлет делает глубокий вдох и заводит вес за голову, у него расслабляются мышцы живота, поэтому белая линия живота, проходящая строго по его середине, может порваться, образовав грыжу.

    Также пуловер может создать дополнительный стресс для хрящевой ткани, расположенной вокруг плечевого сустава. Разрыв может произойти во время «бросания» веса, поэтому движения должны быть плавнями.

    Чтобы защитить себя от описанных выше травм, рекомендуется сократить амплитуду движения штанги. Она не должна заходить слишком далеко за голову. Кроме того, нужно начинать тренировки с небольшого веса, не перегружающего плечи.

    Типичные ошибки

    Сочетание пуловера с другими упражнениями на плевой пояс. Многие новички считают, что пуловер можно легко совместить с другими упражнениями, прорабатывающими плечевой пояс. Действительно, это упражнение часто используется для «добивания», но не плеч, а мышц груди. Если оно будет использоваться в один день с другими упражнениями, то плечевые суставы могут не выдержать нагрузку.

    Заведение снаряда далеко за голову. Эта ошибка нередко встречается у профессиональных атлетов. Они пытаются максимально увеличить амплитуду движения штанги, но в пуловере это движение не приносит пользу атлету, а только вредит ему.

    Использование большого веса. Атлеты-новички пытаются делать пуловер с большим весом. Однако тренировки всегда должны начинаться с легкой штанги, имеющей вес не более 15 кг. Если вы не уверены в своих силах, то можно попробовать пуловер с пустым грифом. Так будет безопаснее и для плеч, и для пресса.

    Экипировка

    Для выполнения пуловера понадобится штанга с прямым грифом и диски для нее. Дополнительно можно использовать перчатки, помогающие удерживать штангу, и атлетический пояс. Он поможет сохранить поясницу в стабильном положении, пока вы делаете пуловер. Обувь для выполнения этого упражнения должна иметь жесткую подошву, поэтому нужно подбирать соответствующие кроссовки.

    Полезные советы

      Руки во время движения штанги всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Если они будут сильно сгибаться, то это упражнение станет похожим на французский жим. Соответственно, в работу включатся не грудные мышцы, а трицепсы.

    Некоторые новички считают, что с помощью этого упражнения можно накачать только грудь, а другие мышцы будут отстающими. Это не совсем так. Важно запомнить, что пуловер не тренирует одну мышцу. В работу включается и грудь, и плечи, и даже руки. Именно поэтому его нельзя применять для целенаправленной тренировки груди.

    Упражнение гораздо проще выполнять с изогнутым грифом. Он снижает нагрузку на запястья, делая выполнение пуловера более комфортным.

  • Локти должны опускаться как можно ниже, но штанга при этом должна оставаться на одном и том же уровне. Как только вы почувствуете боль в плечах, вес нужно вернуть в исходное положение.
  • После тренировок образуется белковое окно. Его необходимо закрывать каждый раз!

    для прокачки пресса подойдут скручивания с поднятыми вверх ногами. В этой статье читайте об этом упражнении более подробно.

    Заключение

    Пуловер является комплексным упражнением. Он включает в работу не только мышцы груди, но также бицепсы, плечевой пояс и брюшной пресс. По этой причине его нужно выполнять в конце комплексной тренировки подготовленного атлета, чтобы добить все работающие мышцы. Новичкам нужно аккуратно выполнять упражнение, иначе неподготовленные плечи могут получить болезненную травму.

    Это видео недоступно.

    Очередь просмотра

    • Удалить все
    • Отключить

    YouTube Premium

    Пуловер лёжа со штангой: техника и нюансы

    Хотите сохраните это видео?

    • Пожаловаться

    Пожаловаться на видео?

    Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

    Понравилось?

    Не понравилось?

    Текст видео

    Вес и количество повторений для новичков

    Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
    Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Широчайшие мышцы 8 (высокая)
    Грудь 3 (средняя)
    Трицепс 3 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
    Описание упражнения

    Суть та же, что и с гантелей. Основное отличие состоит в том, что можно варьировать ширину хвата. но не стоит браться шире плеч. Эффективность упражнения при этом теряется. Как вариант можно попробовать еще пулловер с двумя гантелями. Но это для более продвинутых. Лучше держать руки чуть менее согнутыми в локтях, чем это показано на видео (короче, средний вариант между рисунком и видео).

    1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

    2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим. Если прямая рука это 180 градусов в локте, то изгиб должен быть примерно 140 градусов.

    3. Запомните, в этом упражнении работает, грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачается. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

    4. Удобнее делать это упражнение с изогнутым грифом, чем с прямым. Так положение суставов более естественное.

    5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не штангу, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

    Пуловер со штангой лежа

    Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

    Два важных факта о пуловере:

    1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
    2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

    С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

    Техника выполнения

    Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

    1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
    2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
    3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
    4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
    5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

    Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

    Особенности пуловера со штангой

    Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

    Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

    Вариации пуловеров

    Пуловер лежа с прямыми руками

    Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

    Кому, когда и сколько

    Упражнение рекомендуется выполнять:

    В конце тренировки груди.

    Максимум 3 подхода по 10 повторений.

    Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

    Ссылка на основную публикацию